Как понять что ты эмоционально выгорел тест
Диагностика эмоционального выгорания: тесты по методике Бойко и Маслач
Эмоциональное выгорание – весьма неприятное состояние, которое может незаметно подкрасться, медленно нарастать и в результате подарить самую настоящую депрессию и/или наградить букетом неприятных соматических и психологических симптомов. Проблема диагностики эмоционального выгорания заключают в том что, симптомы этого состояния весьма расплывчаты и часто списываются на усталость, нехватку сна, отдыха и т.д. Некоторые же, напротив, стараются усмотреть выгорание там, где его нет, упуская из виду реальный источник проблем. Поэтому, проблема профессионального сгорания для вас актуальна, не отказывайтесь от помощи специалистов. Если эта мера кажется вам преждевременной, обратитесь к опросникам, которые могут использоваться в том числе для самодиагностики.
У нас представлены два самых известных теста для диагностики выгорания, которые вы можете пройти онлайн и абсолютно бесплатно. По прохождении опросников вы узнаете свой уровень эмоционального выгорания, причем с точки зрения разных методик (подробнее чуть ниже). Если этот уровень высок и вас действительно беспокоит ваше состояние, советуем не ждать, пока оно ухудшится, а уже сейчас начать борьбу с данным явлением – самостоятельно или с помощью специалистов. Самые распространенные способы избавления от синдрома эмоционального выгорания мы описываем в соответствующем материале.
Диагностика уровня эмоционального выгорания по В.В. Бойко
Один из самых известных опросников на данную тему – тест на эмоциональное выгорание В.В. Бойко, созданный в 1996 году. Эта методика подразумевает, что существует три стадии профессионального сгорания: напряжение, резистенция и истощение. Внутри каждой стадии (фазы) выделяется по 4 наиболее существенных и характерных симптома. Тест посчитает данные по каждому симптому и выведет выраженность той или иной фазы.
Опросник представлен в окне ниже. Он состоит из 84 вопросов, на которые предлагается ответить «Да» или «Нет». Обращаем ваше внимание, что под партнерами здесь понимаются не только собственно партнеры, но и клиенты и иные люди, с которыми вам приходится взаимодействовать в процессе работы.
Пройти тест по Бойко
Расшифровка теста на эмоциональное выгорание по Бойко
Всего в тесте анализируется 12 симптомов, каждый из которых может получить от 0 до 30 баллов:
Соответственно, результаты теста представляют собой своеобразную карту эмоционального выгорания с обозначением выраженности той или иной проблемы. При этом особое внимание следует уделить симптомам, набравшим больше 20 баллов.
Показатели по фазам получаются путем сложения очков входящих в них 4 симптомов. Таким образом, каждая фаза может набрать от 0 до 120 баллов:
Как правило, испытуемый набирает определенное количество баллов по каждой фазе. Это связано с тем, что обозначенные в ней симптомы являются наиболее типичными для той или иной стадии, но не уникальными. Иными словами, они могут появляться и в других фазах – это зависит от конкретной личности, особенностей ее характера и работы. Вместе с тем фаза, по которой получено наибольшее число очков, отражает текущий уровень эмоционального выгорания.
Если сложить сумму всех симптомов, мы получим общее значение по наличию или отсутствию эмоционального выгорания. Этот показатель может колебаться от 0 до 360 баллов. Соответственно, чем он выше, тем более выражено выгорание.
Опросник эмоционального выгорания по методике Маслач
Еще одна известная методика по оценке эмоционального выгорания – опросник Маслач (или опросник Маслач и Джексон). Этот тест был создан в 1986 году, российская адаптация увидела свет в 2001-м благодаря работе Н.Е. Водопьяновой.
Здесь диагностика уровня эмоционального выгорания идет не по стадиям, а по главным чертам данного синдрома: эмоциональное истощение, деперсонализация, редукция профессиональных достижений. Соответственно, такие же названия получили и три шкалы, по которым выводятся результаты. По ним и судят о наличии или отсутствии выгорания, а также о том, над какими его сторонами нужно работать в первую очередь.
Существует несколько вариантов данного теста для представителей разных профессий – сотрудников правоохранительных органов, медицинских работников, тех, кто работает в сфере продаж и т.д. На нашем сайте представлен универсальный общий вариант. Вам предлагается ответить на 22 вопроса, оценив, как часто в вашей личной или рабочей возникают те или иные ситуации.
Пройти тест по Маслач
Расшифровка результатов по опроснику Маслач
Эмоциональное истощение объединяет такие черты выгорания, как ощущение опустошенности, вялости, серости, бессмысленности и беспросветности жизни; отсутствие или значительное снижение положительных эмоций; чувство физической и психологической усталости и т.д. Результаты по этой шкале:
К деперсонализации относится безразличие к работе и ее результатам, а также безразличие к коллегам, партнерам, клиентам. Это ситуации, когда работа выполняется скорее на автомате, для галочки или лишь бы была бы сделана. Зачастую речь не идет об откровенной халтуре, но и личной вовлеченности человек не испытывает. Результаты по этой шкале:
Редукция профессиональных достижений – снижение мотивации к работе, негативная оценка своего труда в целом и его результатов в частности. Сюда также включает неудовлетворенность своими обязанностями; человек может считать, что он достоин лучшего места, чем текущее. Некоторые начинают сторониться своих обязанностей, перекладывать задачи на коллег и т.д. Результаты по этой шкале:
В заключение хотим напомнить: если синдром эмоционального выгорания не будет вовремя пресечен, то его усиливающееся влияние способно значительно ухудшить качество жизни и привести к серьезным психологическим проблемам и соматическим заболеваниям. Поэтому, если для вас или ваших родных и близких данная проблема актуальна, не откладывайте ее решение в долгий ящик.
Эмоциональное выгорание: синдром, симптомы, тест на диагностику, профилактика
Знакомо ли вам ощущение, будто вас покинули всяческие эмоции? Был ли у вас период, когда вы делали все дела, как говорится, на автомате и при этом не испытывали никаких чувств? Такое ощущение, что организм поставил блок на ответную реакцию и усиленно экономит вашу энергию. А может, вы сейчас находитесь в таком состоянии?
Организм – это целостная система. Когда происходит эмоциональная и физическая перегрузка, он, как машина, в которой вот-вот сядет аккумулятор, начинает мигать вам красной лампочкой и отключает некоторые функции, чтобы хоть как-то сохранить свою жизнедеятельность. Так происходит и с человеком при синдроме эмоционального выгорания.
В этой статье мы расскажем вам, что же такое эмоциональное выгорание, как его вовремя распознать, предотвратить и как зарядить свой «аккумулятор», чтобы он больше не подавал вам тревожных сигналов.
Так что же это такое?
Синдром эмоционального выгорания – нарастающее эмоциональное истощение, которое может повлечь за собой личностные изменения в общении с окружающими. Это состояние, при котором организм включает механизм психологической защиты в ответ на психотравмирующие факторы, выражающийся в полном отсутствии каких-либо эмоций. Понятие было введено в 1974 году врачом-психиатром Гербертом Фрейденбергером [В. Бойко, 1999].
Часто этот синдром путают с переутомлением. Данные состояния имеют разную весовую категорию: эмоциональное выгорание – это, по сути, болезнь, которая требует лечения, а переутомление – это временная усталость, которая проходит после хорошего отдыха. Кстати, изначально синдром эмоционального выгорания не приравнивался к болезни, и только в 2001 году его включили в десятый пересмотр Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ-10).
Существует несколько теорий, которые объясняют синдром эмоционального выгорания с точки зрения психологии. Самой популярной является многофакторная теория выгорания, разработанная американскими учеными Кристиной Маслач и Сьюзан Джексон. По их мнению, это не что иное как реакция работника на хронические стрессы на работе.
Кристина Маслач выделила три симптома данного состояния:
Как видите, это состояние связано с профессиональной сферой жизни, и его главный признак – цинизм и обесценивание своего труда [Н. Водопьянова, Е. Старченкова, 2008].
Для определения уровня эмоционального выгорания Кристина Маслач и Сьюзан Джексон создали опросник Maslach Burnout Inventory (MBI), его вы сможете пройти в конце статьи.
Еще одну модель, объясняющую данный феномен, предложили Барон Перлман и Эмиль Хартман. По мнению ученых, выгорание имеет три измерения:
Согласно данной модели, стресс имеет несколько стадий развития. Сначала возникает сама ситуация, приводящая к нервному напряжению: человек понимает, что не обладает требуемыми навыками и умениями, чтобы выполнить задачу, или происходит несовпадение ожиданий с реальностью (работа не соответствует представлениям и ценностям человека).
Вторая стадия развития стресса зависит от восприятия работником самой напряженной ситуации. Далее возникает реакция на происходящее в виде ухудшения физического состояния, изменения поведения и т.д. А на завершающем этапе организм ощущает последствия стресса, как раз на этой ступени находится эмоциональное выгорание, т.е. это состояние возникает в результате длительного пребывания в стрессовой ситуации [Н. Водопьянова, 2009].
Джеррольд Гринберг, автор книги «Управление стрессом», описал стадии развития эмоционального выгорания следующим образом:
Итак, теперь, когда мы рассмотрели основные теории, объясняющие, что же такое синдром эмоционального выгорания, предлагаем подробнее поговорить о причинах его возникновения и симптомах.
Причины возникновения, симптомы и признаки
Существуют внешние и внутренние причины появления синдрома. К внешним относятся, например, условия работы, а к внутренним – черты характера, убеждения и установки человека. Как правило, именно внутренние причины «запускают работу» внешних, проще говоря, если человек уверен, что все вокруг обманывают (это его убеждение), то он будет автоматически ждать подвоха от своего работодателя, видеть в каждом его действии что-то подозрительное и таким образом вгонять себя в стрессовую ситуацию.
К внешним факторам относятся:
Как видите, все факторы связаны с рабочей средой, которую можно исправить, главное – вовремя определить для себя «раздражающий фактор».
А вот внутренние факторы:
Все эти факторы сначала вызывают стресс, который, если вовремя не отреагировать на сигналы организма и не принять меры, перерастает в серьезный недуг.
Эмоциональное выгорание проявляется в следующих симптомах:
Данный синдром хоть и связан напрямую с профессиональной деятельностью, но при этом оказывает влияние на все сферы жизни человека. Он свойственен тем сотрудникам, кто работает в системе «человек-человек» и в «помогающей» области. В первую очередь эмоциональное выгорание затрагивает педагогов, врачей, социальных работников, воспитателей, менеджеров, т.е. тех, кто проявляет максимальную эмпатию. Но в последнее время ему все больше подвержены работники, которые по роду своей деятельности не часто взаимодействуют с людьми (например, программисты) [Г. Макарова, 2009].
Есть три главных признака, которые указывают на эмоциональное выгорание:
Сначала человек проявляет повышенную активность в работе, он уходит в нее с головой и даже не испытывает потребности в остальных благах, забывает о собственных нуждах, после чего наступает истощение – ощущение, будто эмоций не осталось, физические ресурсы на нуле, а усталость такая, что даже сон не помогает с ней справиться.
На этом этапе сотрудник спешит уйти в отпуск, надеясь, что длительный отдых исправит ситуацию, но стоит ему вернуться к трудовым обязанностям и состояние истощения сразу возвращается к нему.
Далее наступает второй этап выгорания – отстраненность. Человек пытается справиться со своим стрессом, изолировав себя от взаимодействия с другими людьми. Утрачивается интерес к ученикам, пациентам, клиентам, сотрудник в принципе перестает их воспринимать и даже раздражается от одного их присутствия. А после наступает обесценивание своих профессиональных качеств и работа все меньше начинает приносить удовольствие [Г. Макарова, 2009].
Важно вовремя диагностировать признаки эмоционального выгорания предпринять соответствующие меры, тогда удастся избежать серьезных последствий.
Диагностика эмоционального выгорания
Чтобы диагностировать у себя эмоциональное выгорание, желательно обратиться к врачу, ведь только квалифицированный специалист сможет детально подойти к вопросу изучения вашего состояния и не упустит тревожных симптомов.
Как правило, на прием к специалисту приходят с жалобами на депрессию, эмоциональные нарушения, бессонницу, длительное переутомление, а это, как вы уже знаете, одни из признаков данного недуга.
Для начала врач уточняет следующую информацию у пациента:
Если пациент на большинство вопросов отвечает утвердительно, значит, он уже находится на одной из стадий развития синдрома эмоционального выгорания, но прежде чем диагностировать недуг, человека направляют на обследование к смежным специалистам: неврологу, терапевту, психиатру.
А на сколько вопросов положительно ответили вы?
Существует множество тестов, которые помогают определить, на каком этапе эмоционального выгорания находится человек. Авторами одного из подобных опросников являются Кристина Маслач и Сьюзан Джексон. Мы предлагаем вам его пройти.
Опросник К. Маслач и С. Джексон
Ниже приведены утверждения. Внимательно прочитайте их и выберите из предложенных вариантов ответов тот, который наиболее точно отразит ваше сегодняшнее состояние.
Я чувствую себя эмоционально опустошенным:
После работы я чувствую себя, как «выжатый лимон»:
Утром я чувствую усталость и нежелание идти на работу:
Я хорошо понимаю, что чувствуют мои подчиненные и коллеги, и стараюсь учитывать это в интересах дела:
Я чувствую, что общаюсь с некоторыми подчиненными и коллегами, как с предметами (без теплоты и расположения к ним):
После работы на некоторое время хочется уединиться от всех и всего:
Я умею находить правильное решение в конфликтных ситуациях, возникающих при общении с коллегами:
Я чувствую угнетенность и апатию:
Я уверен, что моя работа нужна людям:
В последнее время я стал более «черствым» по отношению к тем, с кем работаю:
Я замечаю, что моя работа ожесточает меня:
У меня много планов на будущее, и я верю в их осуществление:
Моя работа все больше меня разочаровывает:
Мне кажется, что я слишком много работаю:
Бывает, что мне действительно безразлично то, что происходит с некоторыми моими подчиненными и коллегами:
Мне хочется уединиться и отдохнуть от всего и всех:
Я легко могу создать атмосферу доброжелательности и сотрудничества в коллективе:
Во время работы я чувствую приятное оживление:
Благодаря своей работе я уже сделал в жизни много действительно ценного:
Я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многому, что радовало меня в моей работе:
На работе я спокойно справляюсь с эмоциональными проблемами:
В последнее время мне кажется, что коллеги и подчиненные все чаще перекладывают на меня груз своих проблем и обязанностей:
Ответили на все вопросы? Теперь давайте разбираться, как же обрабатываются результаты теста. Все очень просто.
Вот пошаговый алгоритм:
Теперь давайте посмотрим, на каком уровне находится ваше эмоциональное истощение. Об этом свидетельствуют набранные вами баллы по каждой шкале.
Эмоциональное истощение:
Деперсонализация:
Редукция личных достижений:
Надеемся, что ваши результаты вас порадовали и баллы не превышают 15, а лучше 0 по каждой шкале.
Советуем также пройти тест Виктора Бойко на определение эмоционального выгорания. Он более объемный, поэтому удобнее будет сделать это онлайн.
Если результаты теста оказались неутешительными, не стоит расстраиваться, ведь, во-первых, вы узнали о своем недуге, а во-вторых, есть множество способов выйти из этого состояния и даже предугадать его заранее.
Лечение и профилактика эмоционального выгорания
Здорово, если вы уверены в своем психоэмоциональном состоянии и в том, что синдром эмоционального выгорания вам не грозит, т.к. вы любите свою работу, здраво оцениваете свои силы и умеете распределять нагрузку. Но, как показывают последние события, этого недостаточно.
Пандемия, как один из внешних факторов, способствующих появлению эмоционального выгорания, показала, что всегда есть риск возникновения независящих от нас причин, которые заставляют в корне пересмотреть свою трудовую деятельность. Многим пришлось перестраиваться на удаленную работу, трудиться в несколько раз усерднее и даже менять сферу деятельности, чтобы, как говорится, остаться на плаву.
И неудивительно, что подобная ситуация поспособствовала возникновению стресса, который как раз и привел к черте, когда человек эмоционально и физически обнуляется. Так что же делать, если вы все-таки оказались в ловушке синдрома эмоционального выгорания?
Вот несколько способов, которые помогают выйти из него:
Конечно, самостоятельное лечение синдрома эмоционального выгорания эффективно лишь в том случае, если речь идет не о запущенной его форме. Не бойтесь обращаться к профильным специалистам, если вам не удается выйти из этого непростого состояния собственными силами, и главное – не игнорируйте проблему.
Результаты наблюдений показывают, что даже полностью «выгоревший» человек способен вновь вернуться в ресурсное состояние. Например, по итогу экспериментов, выяснилось, что после двухмесячного отпуска специалисты «помогающих» профессий смогли восстановить свои силы и вернуться к нормальной жизни. Но эта тенденция наблюдалась только у тех, кто был настроен позитивно и получал поддержку близких.
Но не стоит надеяться, что пассивный отдых длительностью в несколько месяцев сотворит чудеса. Здесь важна поэтапная работа: сначала нужно побыть наедине с самим собой, отстраниться от негативных эмоций, затем поработать над своими мыслями убеждениями. Как раз на данном этапе будут полезны техники, описанные выше. Далее необходимо определиться со своими планами и начать их реализовывать.
Несколько интересных техник, которые позволяют справиться с подобным эмоциональным состоянием, предлагают авторы книги «Синдром выгорания» Н. Водопьянова и Е. Старченкова. Одна из них называется «Самообновление» и суть ее проста: нужно составить личный план самообновления, в который должны войти постановка целей и задач личностного роста; освоение техник, помогающих восстановить «сгоревшие» ресурсы; приобретение новых коммуникативных навыков; оптимизация режима труда и отдыха; работа над микроклиматом в семье и т.д.
Следует обратить особое внимание на умение управлять своим временем, ведь дефицит времени приводит к нервозному состоянию и неудовлетворенности своими результатами. К самым популярным «ловушкам времени» относятся избегание тех дел, которые не приносят удовольствие, «пустое» общение с людьми, чрезмерное старание и педантичность в делах, нерациональные эмоции (гнев, злость, обида), отсутствие четкого плана действий и т.д. [Л. Зайверт, 1990].
Любую болезнь можно предотвратить или хотя бы облегчить ее течение, если вовремя заняться профилактикой. Чтобы избежать появления синдрома эмоционального выгорания, нужно:
Казалось бы, все предельно просто, но в суете повседневности мы забываем делать элементарные вещи, например, вовремя отдыхать и уделять время себе, думая, что когда-нибудь завтра обязательно отдохнем. Если вы до сих пор живете по этому принципу, вам стоит поскорее пересмотреть жизненные установки и обратить внимание на свое здоровье.
Подведем итог
Синдром эмоционального выгорания сегодня не редкость, особенно, если речь идет о тех специалистах, кто по долгу службы обязан помогать другим людям. Все чаще люди стали обесценивать свое здоровье, охотясь за большой зарплатой, высокой должностью и престижем. Конечно, это хорошо, когда есть стремления и цели, но не стоит забывать, что без главного ресурса их осуществить будет невозможно.
Чтобы не попасть в эмоциональную западню, когда сил нет даже на то чтобы выразить свои чувства, нужно ежедневно работать над собой: не перегружать себя трудовыми обязанностями, избегать стрессов, соблюдать режим труда и отдыха, уделять время увлечениям и здраво оценивать свои ресурсы. Так вы сможете достичь самых заветных целей и при этом сохраните энергию и силы.
Тест на эмоциональное выгорание онлайн: 22 вопроса
Синдром эмоционального выгорания набирает силу — количество пострадавших многократно превышает число заразившихся коронавирусной инфекцией. Так, из-за перманентных стрессов сотрудников, убытки мировой экономики достигли триллиона долларов и продолжают расти, а квалифицированные специалисты теряют работу или переходят в другие компании.
Основные симптомы, которые свидетельствуют об эмоциональном (профессиональном) выгорании следующие:
Если подобные ощущения и размышления стали посещать вашу светлую голову, то имейте в виду — с диагностикой синдрома эмоционального выгорания отлично справляется опросник Маслач (Maslach Burnout Inventory, MBI). Тест, разработанный американскими психологами ещё в 1986-ом году по сей день, считается «золотым стандартом», то есть самый популярный в своей нише. Обоснование: он дает возможность своевременно распознать симптомы профессионального выгорания, а значит и перейти к профилактическим действиям, чтобы бороться с немочью. Пройти тест на эмоциональное выгорание, и получить результаты можно онлайн, причём без регистрации (понадобится лишь 7 минут). Начинаем?
Тест для сотрудников на синдром эмоционального выгорания проводится во многих компаниях, причём не подлежат исключению как соискатели на повышение в должности, так и кандидаты на трудоустройство. Подготовиться к тестированию позволят подсказки по расшифровке опросника на выгорание К. Маслач и С. Джексон.
При прохождении теста на выгорание по опроснику Маслач ударение ставится на показатели: как человек относится к выполнению должностных обязанностей, выстаивает отношения с людьми и насколько сильно ощущает чувство удовлетворения или переутомления. Методика предусматривает проведение диагностики синдрома выгорания по трём шкалам: «Эмоциональное истощение», «Деперсонализация» и «Редукция достижений». По каждому из 22-х утверждений предлагается выбрать одно из семи высказываний, которое оцениваются от нуля до шести баллов:
Первая шкала: «Профессиональное истощение» (emotional exhaustion (EE). Речь идет о хроническом перенапряжении по причине бесконечных стрессов, переработок и завышенных требований к себе. Симптомы выгорания проявляется в усталости — эмоциональной, психологической и физической. Распознается изнурение по сумме баллов за ответы на девять утверждений (номера — 1, 2, 3, 6, 8, 13, 14, 16, 20):
Для профессионального выгорания, связанного с трудовой деятельностью, характерны несколько основных признаков и симптомов. А именно: неустойчивое настроение — быстрая смена эмоций (положительных и отрицательных); пресыщение работой и утратой интереса к людям; неудовлетворённость как службой, так и жизнью (по причине их бессмысленности). Автор методологии подчеркивает — выгорание от депрессии отличает то, что ощущение усталости уменьшается или проходит во время выходных и отпуска.
Вторая шкала: «Деперсонализация» (depersonalisation (DP). Перевод с лат.: «dē» — отсутствие/лишение и «persōna» — личность). Простыми словами DP — это притупление эмоций, чему также способствуют затяжные стрессы. Возникают чувства отчуждённости, потери связи с окружающим миром и телом (подобным образом организм защищается от сильных или частых потрясений). Однако реальность идентифицируется верно — иллюзий или галлюцинаций нет.
Надо добавить: длительное нахождение в прострации опасно, ведь возможны нарушения памяти и восприятия, а также появления мыслей о суициде. Состояние тестируемого оценивается по сумме баллов, набранных за ответы на пять утверждений (номера — 5, 10, 11, 15, 22):
Деперсонализация выражается: в формальном выполнении обязанностей; безразличии к показателям (личным и всего коллектива), потери уважения к окружающим и дистанцировании от сослуживцев. А сохранению отстранённости способствуют новоприобретенные качества. Например, высокомерие и цинизм, плюс уничижительные и бессердечные замечания в адрес коллег, партнеров и клиентов, а также юмор «висельника».
Третья шкала: «Редукция личных достижений» (personal accomplishment (PA). Имеется в виду уменьшение или ослабление: мотивации и вовлечённости в трудовой процесс; собственной эффективности и компетентности; установках на успешность и продвижение по карьерной лестнице. Высчитывается показатель по общему количеству баллов за восемь утверждений (номера — 4, 7, 9, 12, 17, 18, 19, 21):
Обратите внимание на изменение алгоритма расшифровки. Высокая отметка 40 и больше свидетельствует о низком уровне выгорания, что считается хорошим признаком.
Высокую оценку психологи образно называют спасательным кругом, который при эмоциональном истощении и деперсонализации (ослаблении положительных эмоций) удерживает на плаву человека. Точнее: удовлетворённость действиями и положительная трактовка личных достижений способствует восстановлению внутреннего баланса, что помогают справиться с выгоранием.
Низкий цифровой показатель свидетельствуют о негативной самооценке себя и своего труда. Кроме того, не исключается, что специалист недоволен: служебным статусом и возложенным на него функционалом; финансовой составляющей; возможностями повышения квалификации и развития компетенций… В итоге снижается желание работать, а обязанности и ответственность перекладываются на коллег. Нарастающее недовольство, как правило, усиливается синдромом выгорания.