Казеин или творог на ночь что лучше
Медленный протеин или творог на ночь
Протеины в зависимости от скорости абсорбции делятся на 3 группы:
Первая группа белка используется бодибилдерами для «прорисовки» рельефа тела. На его усвоение уходит примерно от 6 до 8 часов. К данной группе протеинов относятся растительные белки, соевые белки, а также казеин — классический вид медленного протеина. Лучше всего принимать казеин на ночь прямо перед сном. Он обеспечит мышцы аминокислотами до самого утра, а также поможет им восстановиться после микротравм. А утром после сна человек не будет ощущать чувства голода.
Медленный протеин просто необходим тем, кто тяжело и изнурительно тренируется. В отличие от быстрого протеина он не так быстро переваривается и дает нужное количество строительного материала для поддержания и восстановления анаболизма.
Из продуктов отличным источником данного вида белка является творог. Он с легкостью сможет заменить протеиновую порошкообразную смесь, которую принимает большинство спортсменов для «прокачки» своего тела. В этом кисломолочном продукте помимо качественного казеинового протеина (50 — 60 % не зависимо от уровня жирности творога) содержится огромное количество питательных веществ, жиров и углеводов. Такой состав является идеальным для запитки мышц и активизации их дальнейшего роста.
Кроме того, домашний творог богат витаминами PP, С, В и А, содержит магний, кальций, железо и натрий. Вряд ли все это содержится в обычном протеине. Но отыскать качественный натуральный творог очень сложно, ведь магазинные сырки и творожные массы нельзя отнести к таковым. Вот спортсменам и приходится использовать протеиновый порошок.
Употребление натурального продукта позволит не только нарастить массу, но и зарядиться энергией на весь последующий день. Съеденный за 3-4 часа до тренировки творог поможет выдержать организму любые нагрузки. Хотя лучше всего употреблять его на ночь, как и протеиновый коктейль. Это связано с тем, что он практически на половину состоит из казеинового белка, которому нужно время, чтобы перевариться и поступить в кровь. Зато такое длительное усвоение гарантирует медленное высвобождение накопленной энергии. А значит сил днем хватит на любые тренировки.
Многие спортсмены задаются вопросом, что же лучше принимать протеин или творог? Но ответить здесь однозначно очень сложно. Все зависит от того, каких целей необходимо достигнуть. Если необходимо нарастить мышечную массу, то творог подойдет просто идеально. Если же целью является сушка тела, то здесь лучше выбрать протеины, так как натуральный продукт задерживает воду в организме и не дает добиться желаемого эффекта. Идеальным вариантом будет конечно же совмещение протеина и творога. Такой дуэт обеспечит организм как медленным, так и быстрым белком.
Протеиновые коктейли – популярный напиток среди любителей фитнеса. Это связано с его универсальностью и питательностью компонентов. Он не только помогает нарастить мышцы, но и улучшает общее состояние здоровья.
Таким образом, протеиновые коктейли стали широко употребляемым напитком на завтрак, особенно после тяжелой тренировки.
Содержание:
Можно ли пить протеин на ночь
Многие спортсмены знают о пользе и важности протеина. Это незаменимое питательное вещество для мышц и всего организма в целом. Он позволяет быстро набрать мышечную массу и одновременно способствует похудению. Кроме того, протеин укрепляет иммунную систему и является основным фундаментом для построения различных тканей. Но, несмотря на многочисленные исследования, которые подтверждают пользу протеина, некоторые говорят о его неэффективности. Такие утверждения чаще всего связаны с тем, что человек не соблюдает правильную дозировку и время приема коктейля. Для достижения высокого спортивного результата эти факторы важны так же, как и качество добавки.
Вы можете удовлетворить свои потребности в белке только с помощью сбалансированной диеты. Во всяком случае, протеиновые коктейли лучше использовать в то время, когда потребность в них намного выше, – перед сном.
Протеиновые коктейли обеспечивают баланс мышечного белка и содержат незаменимые аминокислоты, которые обеспечивают рост мышц.
Страх ночного катаболизма
Предполагается, что употребление дополнительной порции белка перед сном подавит ночной катаболизм и, таким образом, предотвратит потерю мышечной массы. Следовательно, довольно популярные практики включают употребление творога перед сном или употребление белковых добавок.
На самом деле, при правильном количестве сна разрушение мышц не происходит. В организме происходят регенеративные процессы, положительно влияющие на ткани, в том числе мышечные. Однако в случае недосыпа следует подумать о приеме протеина перед сном.
Нужно учитывать несколько факторов. В первую очередь необходимо подумать о суточном потребление белка. Возможно, на «белок перед сном» выделяется большая часть суточной потребности. Поэтому более эффективно разделить дневную норму протеина таким образом, чтобы каждый прием пищи в течение дня содержал не менее 20-25 г полезного протеина. Благодаря этому обеспечится синтез мышечных белков.
Протеин перед сном как способ увеличения мышечной массы
В одном исследовании авторы оценили влияние употребления протеиновой добавки перед сном на мышечную массу и увеличение силы.
В исследуемую группу вошли 44 мужчины в возрасте от 21 до 23 лет. Их разделили на две группы. Исследование длилось 12 недель. В это время участники выполняли силовые тренировки в вечерние часы. Первая группа принимала белковые добавки с углеводами каждый вечер перед сном. Вторая группа получала плацебо без калорий.
Увеличение силы в группе, получавшей протеиновую добавку, было больше, чем в группе, получавшей плацебо. В первой группе также наблюдалось увеличение поперечного сечения мышц.
Был сделан вывод, что прием протеиновой добавки перед сном помогает наращивать силу и мышечную массу.
Поэтому стоит подумать об употреблении протеиновых добавок перед сном для увеличения мышечную массу. Но ваши мышцы не сократятся, если вы не будете пить белок!
Таким образом, для достижения этих целей вам лучше всего пить протеин перед сном.
Согласно исследованиям, употребление протеина перед сном дает вам дополнительные преимущества по сравнению с другим временем дня.
Некоторые из преимуществ употребления протеина перед сном:
1. Лучший рост и сохранение мышц.
Употребление протеина перед сном улучшает синтез мышечного протеина. Это жизненно важный процесс, используемый при наращивании мышц.
2. Быстрое восстановление после тренировки.
Согласно исследованиям, употребление протеина перед сном улучшает восстановление после тренировки. Согласно исследованию, была использована выборка из 16 здоровых молодых людей. Все они были подвергнуты упражнениям с сопротивлением. После этого перед сном им дали 40 граммов протеинового коктейля.
Результаты показали, что употребление белка перед сном увеличивает скорость синтеза белка в организме после продолжительного периода. В результате увеличения скорости синтеза белка в организме восстанавливается белковый баланс всего тела, что приводит к выздоровлению.
3. Повышает выносливость.
Употребление протеина может улучшить вашу спортивную выносливость. Когда вы употребляете протеиновый коктейль, синтез белка увеличивается, а распад белка уменьшается. В результате когда вы в следующий раз будете тренироваться, во время и после тренировки будет баланс белка. Таким образом, повышается ваша спортивная выносливость, так как уменьшается вероятность утомления во время упражнений.
4. Способствует снижению веса.
Протеиновые коктейли обычно ускоряют метаболизм. Это происходит в результате потребления белков с высоким содержанием белка и силовых тренировок, которые приводят к росту мышц.
Когда у вас больше мышц, чем жира, значит, вы потребляете больше калорий, чем жира. Это связано с тем, что белок также может увеличивать метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи. В конце концов, это гарантирует, что вы достигнете дефицита калорий.
5. Улучшает сон.
При потреблении небольшого количества углеводов организм увеличивает выработку аминокислоты L-триптофана. Это сделано для того, чтобы способствовать более быстрому усвоению потребленного белка. Следовательно, повышение уровня L-триптофана улучшает качество вашего сна. Это связано с тем, что эта аминокислота связана с правильным сном, а также увеличивает скорость засыпания.
6. Повышает уровень энергии.
Протеиновые коктейли – мощный источник белков для организма. Выпивая их, вы обеспечиваете организм достаточным количеством белка. Это приводит к повышению уровня энергии. Это связано с тем, что белки расщепляются сложнее, чем углеводы. В результате при расщеплении на энергию они обеспечивают более длительный источник энергии.
7. Содействует здоровому весу.
Протеиновые коктейли постоянно используются в сочетании с тренировками с отягощениями для наращивания мышечной массы. Это связано с тем, что белок обеспечивает необходимое питание для обеспечения нормального уровня сытости, обмена веществ и энергии.
В свою очередь, эти условия создают оптимальные условия для облегчения похудания. Употребление протеиновых коктейлей также означает, что ваше тело потребляет много калорий. Это с учетом того, что для расщепления и усвоения белков требуется много энергии. В результате это способствует похуданию во время сна.
8. Предотвращает потерю мышечной массы у пожилых людей.
Считается, что употребление протеинового коктейля перед сном помогает при саркопении. Это относится к состоянию, которое приводит к непроизвольной потере мышечной массы. Саркопения может проявиться уже к 40 годам. Однако, согласно одному исследованию, было показано, что употребление протеинового коктейля перед сном может уменьшить потерю мышечной массы у пожилых людей.
В исследовании использовалась выборка мужчин старше 40 лет, которые принимали около 40 граммов казеинового протеина.
Несмотря на то, что они не занимались какими-либо упражнениями, было замечено, что скорость синтеза белка была выше. Это по сравнению с периодом, когда они не принимали протеиновый коктейль.
Следовательно, более высокая скорость синтеза белка приводит к гипертрофии мышц.
9. Улучшает иммунную функцию.
Иммунная система в основном состоит из белков. Следовательно, для его эффективного функционирования необходимо производить больше белков (синтез белка).
Когда вы пьете протеиновый коктейль перед сном, синтез белка гарантирует, что ваш сон будет сбалансированным и здоровым.
Таким образом, это создает оптимальные условия для того, чтобы ваш иммунитет продолжал эффективно работать.
10. Оказывает положительное влияние на кости.
Согласно исследованиям, потребление рекомендованного количества белка помогает лучше поддерживать костную массу. Это связано с тем, что белок увеличивает содержание кальция в костях и увеличивает усвоение кальция в кишечнике.
Лучшая костная масса гарантирует, что у вас меньше шансов заболеть остеопорозом. Это особенно важно, поскольку упражнения или физическая активность обычно создают нагрузку на кости.
Какой протеин выбрать?
В исследовании использовался казеиновый протеин, который всасывается медленнее, чем сывороточный протеин. Тем не менее, хороший вариант- выпить добавку сывороточного протеина, смешанную с коровьим молоком. Молоко содержит около 80% казеина и 20% сыворотки.
Помните, что общее потребление белка в данный день является самым важным.
Вывод
Можно ли заменить прием белковых добавок обычным творогом
Чем отличается состав и функции белка творога и протеина. Можно ли их совмещать. Какое количество белка в день необходимо.
Роль спортивного питания в успехе атлета сложно переоценить. Тот же протеин – неизменный источник белка, который ускоряет процесс роста мышечной массы, подавляет катаболические процессы, добавляет энергии и силы. Качественный протеин содержит до 90-95% белка, способного быстро усвоиться организмом, расщепиться на аминокислоты, поступить в кровь, а далее к каждой клетке мышечных волокон. Итог – быстрый прирост мышечной массы, энергия, увеличение силы, красивый рельеф, избавление от лишнего жира и так далее. В общем, протеин – эффективный и проверенный временем продукт.
Есть ли альтернатива?
Несмотря на безопасность спортивного питания (в частности, гейнера, протеина и прочих добавок) скептики среди атлетов все же остаются. Многие из них отдают предпочтение только натуральной пище, а есть и такие, которые совмещают спортивные добавки и протеин. Чем можно заменить столь полезный продукт? – Многие считают, что оптимальная замена – это творог. Давайте же рассмотрим, какой из вариантов действительно лучше?
И действительно, переоценить пользу творога невозможно. Это действительно ценный продукт, который лучше всего принимать перед сном. Почему именно на ночь? – Все просто. Творог – это казеиновый, то есть медленный белок. Он долгое время находится в желудке и расщепляется в течение 3-5 часов. Съев порцию продукта на ночь, можно гарантировать подпитку мышечных клеток в течение длительного времени, обеспечить их рост и устранить катаболические процессы.
В чем преимущества?
Творог – это поистине целебный продукт. В его основе качественный белок (казеин), необходимые углеводы и жиры. Уже доказано, что прием натурального продукта – это отличный шанс не только нарастить массу, но и повысить уровень энергии, придать дополнительные силы. Если съесть творог перед тренировкой (за 3-4 часа), организм выдержит любые нагрузки, а тренировка будет доведена до конца.
Творог идеален по составу. В нем не менее 50% качественного казеина, объем которого не зависит от уровня жирности продукта. Остальная часть – это быстро усваиваемый белок, который позволяет запитать мышцы и дать им толчок для роста.
Кроме описанных компонентов, творог содержит большой объем кальция, который нужен костям и мышцам, много минералов и витаминов. Как правило, в домашнем твороге есть целый набор полезных веществ – витамины PP, С, В и А, магний, железо, натрий и так далее. Обычный протеин не может похвастаться столь шикарным набором.
Особенность творога – отсутствие клеточной или тканевой структуры. Его «хлопья» хоть и находятся в желудке какое-то время, но перевариваются полностью и усваиваются без остатка. Еще один большой плюс – наличие метионина, которым богат как магазинный, так и домашний творог (но если сравнивать между ними, то второй вариант все-таки лучше по составу). Зачем нужен метионин? Это незаменимая аминокислота, которая не синтезируется организмом. Ее плюс – мощное липотропое действие, снижение уровня холестерина и предотвращение ожирения печени.
Особенности приема
Творог и протеин – все-таки разные продукты. В основе первого – казеин (медленный белок), углеводы, жиры, витамины, минералы и прочие полезные компоненты. Протеин в этом отношении более ограничен. В его составе, как правило, только белок – он может быть медленным, быстрым или смешиваться в равной доле. При этом производители идут в ногу со временем и делают свою продукцию все более полезной для атлетов. В новых комплексах можно найти не только протеин, но ряд других компонентов – полезные аминокислоты, витамины и так далее.
Многие атлеты ставят вопрос ребром – «Что лучше?». Одни утверждают, что творог, другие, что протеин. Но в идеале эти продукты лучше совмещать. Нельзя забывать, что творог – это в большей степени казеиновый белок. Ему нужно время, чтобы перевариться и поступить в кровь. Следовательно, лучшие часы для приема – перед сном, до тренировки (как правило, за 2-3 часа) или же через 15-20 минут после выхода из зала. Но в последнем случае творог не всегда эффективен. Конечно, он обеспечит организм белком для роста, но из-за длительного расщепления можно пропустить белково-углеводное окно.
Протеин – более универсальный продукт. Если купить добавку с быстрым белком, то можно смело принимать продукт рано утром, непосредственно перед тренировкой или сразу после нее. В этом случае организм уже через 40-50 минут получает нужную подпитку, а мышцы – необходимый рост.
О норме белка
Нельзя забывать еще один важный момент – суточную порцию белка. Сколько атлету необходимо протеина в сутки? Как правило, от 2 до 4 грамм, в зависимости от нагрузок и поставленных задач. К примеру, если вес атлета около 100 килограмм, то минимальный объем белка в сутки – 200 грамм.
Что мы имеем? Творог – продукт с высоким содержанием необходимого белка. Но в 100 граммах продукта только 15-17 грамм белка. Это значит, что для восполнения суточной нормы нужно съесть 1.3 кг творога. Задача реальна. Но только представьте, что такой объем творога нужен каждый день.
Протеин в этом отношении выигрывает. Здесь в 100 граммах продукта около 85-95 грамм белка. Это значит, для покрытия нормы необходимо всего 200-210 грамм, что гораздо проще реализовать на практике. Если произвести простые расчеты затрат, то протеин оказывается не так уж и дорог.
Цены и где купить протеин
Вывод
Так что же все-таки лучше? Здесь нет однозначного ответа, и каждый принимает решение лично. Если есть возможность, то стоит совместить оба продукта, обеспечив организм быстрым и медленным белком. Если же спортивные добавки отвергаются принципиально, то творог в качестве замены протеину вполне подойдет.
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
Казеин и обезжиренный творог – можно ли принимать перед сном для получения аминокислот и кальция без вреда?
Потребление творога и казеина перед сном уже несколько лет подвергается жесткой критике. Если раньше это было абсолютной необходимостью для всех атлетов, то за последние годы даже профессиональные атлеты изменили своё мнение. Как итог – творог перед сном стал демонизироваться под предлогом повышения инсулина, риска развития диабета и провоцирования ожирения, и даже недостаточного усвоения кальция. Тем не менее, если в фитнес индустрии любые «страшилки» легко становятся популярными, после чего передаются, как аксиома, в ученом сообществе существует совсем другая доказательная база. И она позволяет четко определить, насколько вреден и полезен творог перед сном. Более того, ученые выяснили, действительно ли низкокалорийный творог и другие обезжиренные продукты считаются «бесполезными» для получения кальция и прочих важных веществ.
Миф о вреде казеинового белка перед сном
Ночной прием казеиновых добавок или творога является одним из самых полезных и логически обоснованных. Если на протяжении дня потребление аминокислот можно обеспечить с помощью обычной белковой еды, то ночью, когда организм не получает пищу на протяжении 10-12 часов (с учетом времени между сном и ужином), приходится надеяться на долгоусваиваемый источник белка. Потому прием казеина (в виде добавки или творога) становится основным способом снижения катаболических процессов в мышцах. Небольшая порция добавки или творога способствует снижению разрушения волокон, и как следствие – ускоряет прогрессирование в любых видах спорта за счет минимизации «ночного отката». Более того, это отличный способ предотвращать мышечную атрофию для тех людей, которые не занимаются никаким спортом и имеют редкие физические нагрузки.
Тем не менее, основная проблема в том, что миф о вреде казеина на ночь обрел слишком большую популярность. Его мигом подхватили различные блогеры и даже профессиональные атлеты, которые вряд ли глубоко изучали вопрос и скорее пересказывали необоснованный постулат по принципу «испорченного телефона». Сам вред объясняется двумя негативными явлениями:
Также неоднократно выражались мнения о том, что прием казеина перед сном не влияет на сохранение мускулатуры, но подобные заявления не обрели популярности, так как противоречат даже базовой физиологии.
Ученые взялись развеять эти мифы, выпустив ряд крупных научных исследований.
В эксперименте от 2016 года ученые взяли 12 мужчин с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Также у них была гиперинсулинемия, то есть повышенный уровень инсулина в крови. Они употребляли по 30 грамм казеинового белка на ночь, что равноценно одной порции добавки. Утренние замеры показывали отсутствие изменений в уровнях окисления жиров, липолиза и расхода энергии по отношению к ночным замерам.
В 2020 году было опубликовано еще одно исследование в котором 13 тренированных девушек в возрасте 22 лет принимали 30 грамм казеина сразу после тренировки в дневное время или перед сном. Другая группа принимала плацебо для сравнения результатов. Ученые измеряли липолиз в подкожно-жировых тканях в абдоминальной области, а также утилизацию субстратов всего тела в исходном состоянии. Замеры брались ночью и утром. В результате, между приемами казеина и плацебо не было никакой разницы. Исследователи сделали вывод, что казеиновый протеин перед сном – это возможный и оптимальный вариант для получения аминокислот в ночное время, который не приводит к угнетению липолиза и не может приводить к набору лишнего жира.
Самое новое исследование с публикацией в 2021 году показало схожие результаты. В нем принимали участие 14 женщин с малоподвижным образом жизни. 7 из них в возрасте 19 лет, еще 7 – в возрасте 56 лет и в менопаузе. Участницы принимали 30 грамм казеина за 25 минут до сна, а также плацебо. Утром ученые брали замеры метаболизма в состоянии покоя, аппетита, а также коэффициент дыхательного обмена. Последний применяется для того, чтобы понять, что именно организм использует для получения энергии, жиры или углеводы. По всем параметрам в группе, принимающей казеин, не было никаких отличий от плацебо группы. Из этого был сделан вывод, что потребление казеинового белка перед сном не наносит никакого вреда метаболизму и аппетиту.
Как итог – ученые уже имеют достаточное количество весомых и авторитетных исследований для того, чтобы полностью опровергать миф о вреде казеина на ночь. Это действительно хороший способ получать медленный белок и снижать ночной катаболизм без повышения выработки инсулина и каких-либо последствий со стороны набора лишнего жира. Более того, сохранение мускулатуры за счет снижения разрушения волокон способно косвенно повышать процент сжигаемого на протяжении дня жира за счет изменения соотношения мышечной и жировой массы тела.
Какой белок принимать для получения аминокислот и кальция: нежирный творог или спортивные добавки
Ученые полностью доказали отсутствие негативных последствий от приема казеинового протеина перед сном. Но что насчет других видов белка или обычного нежирного творога?
Исследование от 2018 года ставило за цель выявить разницу между потреблением казеина в виде добавки и обезжиренного творога. В результате ученые не нашли никакой разницы между двумя вариантами. Как следствие, оба варианта являются подходящими для получения ночной нормы казеина.
Отдельно следует затронуть тему усвоения кальция. Наряду с мифами о «вреде» приема казеина перед сном появилось немало мнений о плохом усвоении кальция не только из спортивных добавок, но и молочных продуктов, особенно из обезжиренного творога. Многие спортсмены разного уровня начали демонизировать обезжиренный продукт, оправдывая свою позицию тем, что при извлечении жиров из творога всасывание кальция значительно ухудшалось.
Целый рад публикаций 2011-2019 годов опровергает это мнение. Ученые исследовали биодоступность пищевых источников кальция. Результат всех экспериментов был один – всасывание кальция зависит не от жиров, как ранее полагалось, а от витамина D и лактозы. Оба вещества присутствуют как в спортивных добавках, так и обезжиренных продуктах. Более того, за усвоение кальция отвечало не только количество витамина D в молочных продуктах, но и его концентрация в плазме крови. Тем не менее, витамин D и лактоза не являлись единственными лимитирующими факторами для усвоения кальция.
При исследовании сыров, в которых эти вещества практически отсутствуют, всасываемость кальция также была высокой. Выяснилось, что усвоение завязано на действии казеин-фосфопетпидов, которые повышают его всасывание в кишечнике. И то, что в молочных продуктах кальций находится в связанной форме с белками само по себе значительно повышает его биодоступность, даже несмотря на наличие лактозы и витамина D.
Напоследок стоит отметить одно старое исследование, которое доказывает, что казеиновый и сывороточный протеины являются отличными источниками для получения биодоступного кальция.
Выводы
Из этих исследований можно сделать общий вывод, что нежирный творог или казеиновый белок в равной степени полезны для мышц при потреблении перед сном. Помимо аминокислот, они также являются основным источником кальция, который крайне необходим при регулярных занятиях спортом и повышенной физической активности на протяжении дня. Прием обезжиренного творога или казеинового протеина не приводит к повышению уровня инсулина в крови, приросту жировой массы тела и других негативных метаболических изменений.