Макро и микронутриенты что это

19.10.202312.06.2023 admin 0 Comments

Макро- и микронутриенты

Велика роль еды в нашей жизни. Ее цель не только утолить голод, но и наполнить организм полезными веществами. Для хорошего настроения и крепкого здоровья человеку нужно большое количество ценных элементов.

Незаменимые компоненты питания бывают двух видов.

Макронутриенты — это пищевые вещества, необходимые человеку ежедневно и в больших количествах (речь о сотнях граммов). Они способствуют росту организма, поставляют энергию и питательные вещества.

К ним относятся белки, жиры, углеводы и вода.

Микронутриенты — это пищевые вещества, запрашиваемые организмом в мини-дозах (миллиграммы). Содействуют усвоению энергии, должному развитию организма и координируют различные задачи.

К ним относятся минеральные вещества и витамины.

Макронутриенты

Белки

Это сложные высокомолекулярные вещества, являющиеся одними из основных компонентов питания. Их роль в следующем:

Растительные белки — медленно усваиваются и содержатся в малом количестве в большинстве растительных продуктов. Значительно проигрывают животным белкам из-за отсутствия некоторых незаменимых аминокислот в составе. Чтобы набрать суточную норму нужно съесть не меньше килограмма такой еды.

Животные белки — более ценные в связи с большим количеством аминокислот, довольно быстро усваиваются.

(Мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца, морепродукты.)

При расчете потребности в белке так же следует учитывать свою физическую активность.

На стадии наращивания мышц сложно получить необходимую порцию белка из продуктов. Когда организму требуется срочное подкрепление аминокислотами удобнее применить нужную протеиновую добавку. Например, сывороточный протеин содержит аминокислоты, выделенные из молочной сыворотки, которые очень быстро усваиваются организмом. Он увеличивает силу и мышцы.

Жиры (липиды) — это самый калорийный нутриент, не растворяющийся в воде, он “хранит” энергию, которая при необходимости служит “топливом”. Их основные функции в организме:

Сало, мясо, масло (сливочное, кокосовое, пальмовое и какао-бобов).

(Оливковое и арахисовое масло, оливки, птица, авокадо.)

(Рыба, рыбий жир, хлопковое, рапсовое, кукурузное, льняное, подсолнечное масло.)

Нам необходимы оба вида жиров, но нужно отслеживать баланс насыщенных жиров: их избыток вредит сердцу и сосудам.

Нужное организму количество жиров зависит от веса человека. При нормальном весе 0,7-2 гр. При избыточном не более 0,7 г на килограмм веса. Не стоит понижать норму для борьбы с лишним весом – недостаток жиров может подорвать иммунитет и нарушить общий гормональный фон.

Углеводы

К углеводам относят органические вещества, являющиеся основным источником энергии организма.

Простые (быстрые) — легко усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови, их постоянное потребление приводит к ухудшению метаболизма и ожирению.

Выпечка, белый сахар, мороженое, конфеты, газировка и т.п.

Сложные (медленные) — характеризуются связанными между собой сахаридами (до сотни элементов). Вырабатывают энергию при переваривании постепенно, тем самым надолго обеспечивая чувство насыщения. Они питают мозг (глюкоза) и мышцы (гликоген).

Крупы, макароны из твёрдой пшеницы, бобовые, бурый рис, зелёные овощи.

Неперевариваемые (клетчатка )— важный компонент растительной пищи, из которого организм извлекает пользу для слаженной работы желудочно-кишечного тракта. При указании состава продукта они обычно идут отдельной строкой, поскольку не перевариваются, а значит, не учитываются в расчете калорийности.

Углеводов организму нужно:

Жидкость без цвета и запаха, жизненно необходимая для утоления жажды. Человек на 70% состоит из этого незаменимого источника жизни.

В среднем человеку необходимо выпивать два литра воды в день. Она насыщает каждую клетку кислородом и питательными элементами. Оказывает помощь в трансформации пищи в «топливо». Вымывает и очищает организм от отходов (пот, урина, слюна, слезы).

Микронутриенты

Витамины

К витаминам причисляют группу органических веществ, различных по строению и химической природе. Они не вырабатываются в организме человека (за 1-2 исключениями), но принимают важное участие в построении гормонов и ферментов.

Суточная норма основных групп витаминов

Наименование

Роль в организме

Продукты

Потребность в сутки

Норма при физ. нагрузках

Отвечает за зрение, состояние волос и кожи.

Печень и рыбий жир.

Принимают активное участие в энергетическом обмене.

Препятствует появлению свободных радикалов, способствует усвоению железа, важен для соединительных тканей.

Свежие овощи и фрукты.

Управляет обменом кальция и фосфора. Организм может вырабатывать его самостоятельно под влиянием ультрафиолета.

Яичный желток, сливочное масло, сливки.

Уменьшает вероятность тромбозов, положительно влияет на кожу и развитие мышц.

Капуста, шпинат, свекла.

Защищает от развития онкологии предстательную железу и печень, отвечает за свёртываемость крови. В малых количествах производится в кишечнике с помощью микроорганизмов.

Зеленые овощи, яйца.

Защищает организм от свободных радикалов и оберегает кровеносные сосуды.

Яркие овощи и фрукты, зеленый чай.

В современном мире сложно напитать организмы витаминами только из продуктов (плохая экология, загрязненный воздух), тут на помощь приходят пищевые добавки. Главное помнить, что употреблять витамины нужно в меру, не превышая дозировок. Их избыток (гипервитаминоз) может привести к серьезным проблемам со здоровьем и вывести их из организма бывает сложно.

Минералы

Минеральные компоненты —это неорганические вещества, поддерживающие нормальную работу организма и запускающие в нем различные химические процессы.

Основные минералы и их суточная норма

Наименование

Роль в организме

Продукты

Потребность в сутки

Норма при физ. нагрузках

Обеспечивает здоровье костей и зубов, настраивает работу сердца.

Кунжутные семечки, листовые зеленые овощи.

Помогает образованию костной и зубной ткани, регулирует работу обмена веществ и щитовидной железы.

Отвечает за нервную систему, участвует во многих биохимических процессах организма.

Зерна, орехи, зеленые листовые овощи.

Контролирует водный баланс и объем крови в организме.

Образуется в ходе тепловой обработки продуктов.

Отслеживает водный баланс, снижает кровяное давление,

Мясо, молоко, овощи, фрукты.

Способствует образованию хрящей и соединительных тканей.

Спортсмены особо тщательно должны отслеживать уровень ценных элементов в своем организме в связи с регулярными интенсивными тренировками. Например, нехватка кальция остро дает о себе знать при тяжёлых спортивных нагрузках. Легче предотвратить негативное влияние дефицита кальция пропив курс витаминов, чем потом бороться с последствиями.

Некоторые витамины и минералы могут ослаблять или блокировать свойства друг друга, т.е. не сочетаться между собой, поэтому их следует принимать отдельно.

Источник

Макро и микронутриенты что это

Прием обращений граждан

Обращение к руководителю

Инструкции для пользователей

О макро- и микронутриентах

Рацион питания должен соответствовать энергозатратам человека и поддерживать энергетический баланс организме. Питание должно удовлетворять физиологические потребности в пищевых веществах, сбалансированных между собой в оптимальных соотношениях. Прием пищи должен осуществляться в определенных режиме и условиях. Пища должна иметь приятные органолептические свойства, создавать длительное чувство насыщения, не быть обременительной для пищеварительной системы, хорошо перевариваться. Пища должна быть безвредной в отношении микроорганизмов, токсических веществ и радионуклидов.

Энергетический баланс – равновесное состояние между поступающей с пищей энергией и ее затратами в организме. В норме должен быть нулевой. Поступление энергии происходит с пищей – в процессе усвоения /сгорания в организме основных питательных веществ – белков, жиров, углеводов. при сгорании 1 г белка и 1 г углеводов образуется 4,3 ккал, при сгорании 1 г жира образуется 9,3 ккал.

Питание должно содержать все необходимые для человека питательные вещества (нутриенты) в достаточных количествах и сбалансированных между собой в наиболее благоприятных соотношениях.

Качество питания определяется поступлением в организм заменимых и незаменимых веществ. Основные макро- и микронутриенты: значение для организма, продукты-источники. Микронутриенты– пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах – миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

К основным минералам (макроэлементам) относятся: калий, кальций, магний, хлор, фосфор, сера. Эти макроэлементы участвуют в процессах обмена веществ и необходимы для нормальной работы всех органов и систем.

К микроэлементам относят медь, хром, селен, молибден, марганец, фтор. Потребность организма в них очень низкая и обычно составляет от 10 – 100 миллиграмм.

Организм человека постоянно теряет минералы. Для поддержания нормальной жизнедеятельности и правильного развития этот дефицит необходимо ежедневно пополнять.

Макронутриенты– пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, обеспечивают пластические, энергетические и иные потребности организма.

Белки

БЕЛКИ – высокомолекулярные азотсодержащие биополимеры, состоящие из L-аминокислот. Выполняют пластическую, энергетическую, каталитическую, гормональную, регуляторную, защитную, транспортную, энергетическую и другие функции (так как входят в состав ферментов, гормонов, антител, гемоглобина, миозина и др.). Являются единственным источником усвояемого организмом азота.

Потребность в белке – эволюционно сложившаяся доминанта в питании человека, обусловленная необходимостью обеспечивать оптимальный физиологический уровень поступления незаменимых аминокислот.

При недостатке белка возникают многообразные нарушения, связанные с их функциями, у детей расстройства необратимы

Сравнительная характеристика источников белка

Жиры

Значение жиров

Животные жиры : патологическая роль

В группу ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН входят, в основном растительные полисахариды, перевариваются в толстом кишечнике в незначительной степени и существенно влияют на процессы переваривания, усвоения, микробиоценоз и эвакуацию пищи. ПЕКТИНОВЫЕ ВЕЩЕСТВА подавляют рост гнилостной патогенной микрофлоры, продуцируют некоторые дефицитные аминокислоты и витамины группы В. КЛЕТЧАТКА стимулирует перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина

Витамины – группа эссенциальных микронутриентов, участвующих в регуляции и ферментативном обеспечении большинства метаболических процессов.

Минеральные вещества участвуют в пластических процессах, поддержании кислотно-щелочного равновесия, в нормализации водно-солевого обмена

Макро и микроэлементы участвуют в важных процессах функционирования, обеспечивают усваиваемость пищи. Нехватка того или иного элемента негативно отображается на общей работе систем организма, поэтому обязательно стоит уделить внимание максимальному разнообразию рациона питания и поступлению этих элементов извне.

Источник

Здоровое питание для взрослого населения всех возрастов. Роль микро- и макронутриентов в питании всех групп населения.

Здоровое питание (здоровая диета) — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак. (Прим.: В медицине такие заболевания называются алиментарными (латынь alimentarius — связанный с питанием) – т.е. болезни, обусловленные недостаточным или избыточным по сравнению с физиологическими потребностями поступлением в организм пищевых веществ).

Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания. Однако основные принципы здорового питания остаются одинаковыми.

Для взрослых людей

Здоровое питание включает следующие компоненты:

Соль должна быть йодированной.

НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ!

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Вам кажется, что 400 гр – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?

— включайте овощи в каждый прием пищи- для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты.

— отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам

— употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых
жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии.

Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Все эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?

— готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре;
— заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное;
— покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира;
— покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить;
— ограничьте потребление запеченной и жареной пищи;
— откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.

СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта

Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное?

— добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи;
— используйте соль с пониженным содержанием натрия;
— ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия;
— если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?

— не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров;

— особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара;

-резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков;
— употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.

Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!

Роль еды в нашей жизни не только утолить голод, но и наполнить организм полезными веществами. Для хорошего настроения и крепкого здоровья человеку нужно большое количество ценных элементов.

Пища должна иметь приятные органолептические свойства, создавать длительное чувство насыщения, не быть обременительной для пищеварительной системы, хорошо перевариваться. Она должна быть безвредной в отношении микроорганизмов, токсических веществ и радионуклидов.

Большое значение в питании человека имеют макро и микронукриенты.

Сбалансированное сочетание макро и микронукриентов в рационе необходимо для здорового и долгого функционирования сложного организма человека.

К ним относятся белки, жиры, углеводы и вода.

К ним относятся минеральные вещества и витамины.