Марафон что это такое простыми словами и как туда попасть
Как пробежать марафон
Марафон набирает популярность с каждым годом. Чтобы его пробежать, нужно много тренироваться, уделять внимание пище, образу жизни, отдыху, состоянию организма в целом.
Подготовка к марафону
Марафон – это дистанция в 42 км 195 м, которую может пробежать любой желающий, если захочет. Для осуществления нужна хорошая физическая подготовка. Это достигается длительными тренировками, направленными на развитие и укрепление мышц, сердечно-сосудистой системы, увеличение объема легких.
Подготовка к марафону разнообразна – включает многочасовые тренировки, выбор обуви и одежды, питание, образ жизни, медицинское обследование.
За сколько времени надо начинать готовиться
Для новичков в беге тренировки занимают 11–18 месяцев. Им нужно стать сильными и выносливыми, научиться быть наедине с собой по несколько часов в день во время бега. Важно дать достаточно времени для адаптации сердца, суставов и всего организма к нагрузкам. Опытные бегуны советуют не спешить штурмовать 42 км, лучше начать с 10, 21 км, или даже с 5 км, а затем приступить к большому испытанию.
Подготовка к марафону людей, преодолевших полумарафон (21 км) или периодически бегающих на короткие дистанции в 5–10 км, занимает не менее 6 месяцев.
Медицинское обследование при подготовке к марафону
Перед тем, как приступать к длительным, изнуряющим тренировкам и бежать 42 км, нужно быть уверенным, что на это нет медицинских противопоказаний. Какие исследования пройти перед марафоном:
Для получения направлений на анализы и обследования посещают терапевта, с результатами идут к врачу спортивной медицины за допуском к мероприятию.
Снаряжение для марафонца
За долгое время подготовительных тренировок бегун понимает, в какой одежде и обуви удобнее и проще преодолевать длинные дистанции. Общие требования:
К полезному снаряжению относится сумочка, она крепится на пояс. Так удобно носить лейкопластырь, йод, зеленку, телефон, антисептический гель и прочие нужные мелочи. Ее приобретают заранее, чтобы проверить, не спадает ли она во время движения.
Гаджеты
На рынке представлено множество устройств, позволяющий контролировать пульс, его ритмичность, узнать расход калорий, рассчитать примерное время на основе заданной дистанции и скорости движения. Каждый бегун решает сам, что нужно именно ему. Какие гаджеты покупают те, кто хочет пробежать марафон:
Гаджет – удобный, но не обязательный атрибут бегуна. Если нет никаких приборов, то можно ориентироваться на несложные правила:
Рацион бегуна
Во время длительной подготовки к марафону из рациона исключается тяжелая пища (грибы, жирное мясо), чаще есть каши на молоке, овощи, фрукты, постное мясо, кисломолочные продукты, пить не менее 1,5 л воды в день. Уменьшить быстрые углеводы (сладкие и несладкие хлебобулочные изделия).
За 3–5 дней до мероприятия нужно включить в рацион цельнозерновые продукты. Белки и жиры желательно употреблять после тренировок, углеводы – до них.
Большую роль играет рацион за 2 суток перед забегом. Он определяет количество энергии, которая поступит, ощущения во время марафона. Как питаться:
Во время прохождения дистанции понадобятся перекусы в виде печенья, энергетических батончиков, спортивного питания.
План тренировок
Существуют разные варианты плана, отличающиеся количеством, направленностью, продолжительностью упражнений и тренировок. Их отличие обусловлено:
Как выглядит примерный план тренировок для человека в возрасте 25–45 лет с нормальной или слегка избыточной массой тела, курящего, желающего бросить курить или без вредных привычек:
Нужен ли тренер
Наставник в подготовке к марафону желателен, но некоторые обходятся без тренера. В каких случаях можно справиться самостоятельно:
Когда нужен тренер:
Наставник помогает избежать травм, с ним быстрее становятся видны результаты занятий. Это поддерживает мотивацию, помогает идти к цели.
Какой должна быть техника бега
Положение тела и конечностей во время движения называется техникой бега. Это влияет на выносливость, скорость бега, распределение нагрузки. Принципы:
Мотивация и сложности
Чтобы решиться на 4-х, 6-ти или даже 8-ми часовой забег, а также готовиться к нему на протяжении 6–12 месяцев, нужен весомый стимул. Что выступает в его роли:
Сложности марафона и подготовки к нему:
Верная мотивация помогает преодолеть все сложности.
За день до старта
Время интенсивных тренировок позади. Что делают бегуны за сутки до марафона:
Если до марафона нужно долго добраться в другой город или страну, то день или два до старта уходят на дорогу. Важное правило – перед забегом не должно быть ничего нового – ни в еде, ни в экипировке.
Перед забегом
Непосредственно перед марафоном не остается времени на подготовительные мероприятия. Проводится регистрация участников, раздаются листовки с правилами, памятки и прочей ознакомительной литературой.
Спортсмены советуют не прельщаться яркими обертками питательных батончиков и красивыми бутылочками с энергетическими гелями – они продаются перед трассой, или раздаются во время марафона. Продукт может не понравиться на вкус, оказаться слишком твердым или густым для поглощения на ходу. Здесь тоже работает правило «ничего нового».
Сложности на марафонской дистанции
Тренировки – это репетиции марафона. Во время занятий есть уверенность, что в любой момент можно остановиться, передохнуть. Когда бегун перед стартом, он отчетливо ощущает ответственность за предстоящую дистанцию, поэтому морально несколько сложнее. Хотя есть те, кто относится к пробежке, как к приключению, у них таких проблем не возникает.
Во время бега начинаются другие проблемы:
Что делать после финиша
Что нужно делать, когда достигнут указатель финиша – основные правила:
В следующие 5 дней бегуны отсыпаются, гуляют. В рационе преобладают белки, а также продукты, богатые витаминами группы В.
Как восстановиться после марафона
Восстановление занимает 18–21 день. В это время можно плавать, ездить на велосипеде, бегать на короткие дистанции.
К исходу 6–7 дня пища доводится до привычного рациона. Если человек планирует и дальше заниматься бегом, то начинает питаться по тем же принципам, что и до марафона.
Новичкам не стоит бегать более 2 марафонов в год. Спортсмены, профессиональные бегуны посещают до 5 мероприятий ежегодно.
Марафон – это тяжелое испытание с изнурительной и однообразной подготовкой. Оно помогает поверить в себя, достичь новых побед, укрепить здоровье. Не стоит пытаться пробежать дистанцию при наличии противопоказаний к этому.
Марафон
Из Википедии — свободной энциклопедии
Нью-Йоркский марафон
(Нью-Йорк, США), 06 ноября 2005 года
массовые марафоны со статусом Road Race Label
Марафо́н (греч. Μαραθών [Marathṓn]) — дисциплина лёгкой атлетики, представляющая собой забег на дистанцию 42 километра 195 метров. Ведущие мировые марафоны проводятся под эгидой и по правилам, разработанным Ассоциацией международных марафонов и пробегов ( AIMS ). Правила AIMS подтверждены Международной ассоциацией легкоатлетических федераций ( IAAF ).
Является олимпийской дисциплиной легкоатлетической программы у мужчин с 1896 года, у женщин — с 1984 года.
Марафонские соревнования проводятся на шоссе, но само слово, в отличие от бега на длинные дистанции, часто применяют к любым длительным пробегам на пересечённой местности или в экстремальных условиях. Их дистанции могут существенно отличаться от «классической»: сверхмарафон — бег на дистанции больше марафонских.
Половина марафонской дистанции, полумарафон, также является популярной дистанцией в шоссейном беге, на которой проводятся отдельные забеги и чемпионаты мира и фиксируются мировые рекорды.
Четверть марафонской дистанции, четверть марафон, не является официальной дисциплиной лёгкой атлетики, однако данная дистанция активно привлекает к себе интерес с начала 2010-х годов в мировом любительском беге. Четвертьмарафонские забеги проводятся параллельно с марафонскими в рамках традиционных марафонов и полумарафонов.
Массовые забеги: как принять участие и сколько это стоит
Если вы мечтаете поучаствовать в массовом забеге, но не знаете, с чего начать, эта статья поможет вам разобраться во всех вопросах начинающего бегуна.
По всему миру проводятся самые разнообразные забеги на любой вкус и уровень подготовки. Они отличаются сложностью прохождения трассы, тематикой и длиной дистанции. И сначала мы немного расскажем вам о каждой из них.
Какие бывают забеги и дистанции
Забег на 5 км идеален для новичков, решившихся первый раз поучаствовать в массовом старте. Обычно такие соревнования проводятся на свежем воздухе, а в манеже это расстояние соответствует 12,5 кругам по 400 метров. Это самая оптимальная дистанция, если вы находитесь в начале своего бегового пути, но всё же мы рекомендуем подготовить тренировочную базу.
Вам необходимо посвящать беговым нагрузкам 3-4 занятия в неделю в течение пары месяцев. Недельный суммарный километраж должен достигать 15 км. Самая длинная тренировка не должна превышать 5 км. Если же вы хотите улучшить предыдущий результат, вам помогут дополнительные тренировки, направленные на развитие скоростных показателей: бег по холмистой местности, интервальные тренировки и ускорения.
Если вы всерьёз задумались о регистрации на забег в 5 км, можете не сомневаться, вы получите наслаждение от бега и зарядитесь положительными эмоциями: довольно часто этот забег проводят в формате Fun Run или карнавала, когда можно бежать в костюме.
10 км
Самая популярная дистанция среди атлетов любого уровня подготовки. Мода на массовое проведение забегов на 10 км появилась на фоне бегового бума, вспыхнувшего в США в семидесятых годах в США. Сегодня некоторые забеги на 10 км являются спутниками для марафонов и полумарафонов, о которых мы поговорим далее.
Для успешного и безопасного преодоления дистанции длиной 10 км или 6,2 мили вам потребуется тренироваться по крайней мере 8 недель, пробегая в неделю суммарно 30 км.
Полумарафон, 21 км
21,1 км или 13,1 мили – идеальный вариант выбора серьезных соревнований. Участие в полумарафоне требует качественной подготовки и достаточной выносливости, в то же время это вполне реальная дистанция для любителей. Финиш на полумарафоне также может послужить мощной мотивацией, чтобы начать подготовку к полному марафону.
Чтобы пересечь финишную черту без вреда для здоровья, вам нужно бегать через день, заканчивая недельный план длительной тренировкой не менее 14-15 км.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Марафон, 42 км
Чтобы пробежать марафон, вам придётся преодолеть 42,195 км или 26,2 мили. Подготовка к такому подвигу потребует немало усилий, но первый финиш для многих становится одним из самых ярких достижений жизни! Рекомендуемый период подготовки – от 16 недель.
Ультрамарафон
Ультрамарафоном считается любая дистанция, превышающая марафонскую. Большинство таких забегов проходит по пересечённой или горной местности. Самые распространённые дистанции ультрамарафонов: 50 км (31 миля), 50 миль (80 км), 100 км (62 мили) и 100 миль (160 км).
В подготовке к таким дистанциям важны не только физические, но и психологические качества, ведь от того, как долго вы сможете терпеть боль, монотонность и одиночество, зависит исход гонки. Здесь важен опыт преодоления не одного марафона и полная отдача любимому делу с осознанием всех возможных рисков.
Суточный бег
Особенность соревнований по суточному бегу состоит в том, что для спортсменов существуют только временные рамки без фиксированной дистанции. За 24 часа спортсмен должен «намотать» как можно больше кругов (отрезков) по установленному маршруту, обычно проложенному вокруг парка или на стадионе/манеже. Во время такого забега можно урвать час-два на короткий сон, но многие ставят перед собой задачу бежать без остановки всё отведённое время.
Главное испытание в суточном беге – смириться с монотонной цикличностью и отсутствием конечной точки маршрута. В таких соревнованиях участвуют лишь опытные ультрамарафонцы, но даже среди них не все завершают соревнования.
Другие дистанции
Длину дистанции определяет организатор соревнования, поэтому она может быть любой, например, 14 км или 112 км. Рельеф трассы также зависит от места проведения и выбора организаторов: забег может проходить по пересечённой местности, горным хребтам, по асфальту и даже по льду замерзшего озера.
Спринтерские забеги и соревнования по бегу на стадионе
Обычно беговая дорожка на стадионе представляет собой круг со специальным покрытием. Вся трасса разделена на несколько линий, и первая линия, находящаяся ближе к центру, составляет 400 м в длину.
На стадионе или в легкоатлетическом манеже чаще всего проводятся короткие забеги на 100 м (длина одного прямого отрезка), 200 м, 400 м или 800 м (2 круга по стадиону). Такие короткие дистанции называют спринтерскими. От 1000 м до 3000 м называют средней дистанцией, от 3000 м и более – стайерской. Бегун, соревнующийся на дистанции от 3 км и больше называется стайером. Забег на 1600 м или 1 милю не распространён в России, но часто проводится по всему миру и проходит в 4 круга.
Как зарегистрироваться на забег
Сейчас попасть на забег проще простого, для этого в России созданы несколько онлайн-платформ, где каждый без труда сможет найти соревнования недалеко от дома или в самых дальних уголках страны. Самым крупным порталом для регистрации на забеги в России на сегодняшний день является сервис RussiaRunning.com, где довольно удобный интерфейс не даст вам запутаться в множестве соревнований. Всё, что вам нужно сделать, – это выбрать желаемую дату, когда вы будете физически готовы к дистанции, город и дистанцию. Если вам не важны точная дата и место проведения, вы можете просматривать все существующие забеги, расположенные в календарном порядке.
Некоторые забеги имеют собственный сайт с регистрацией. После выбора нужной дистанции (обычно на выбор предлагается несколько вариантов) и прохождения регистрации, вам будет необходимо оплатить участие, то есть внести стартовый взнос. Сколько стоит участие в забеге и почему чаще всего они платные, выясним прямо сейчас.
Сколько стоит участие в забегах и марафонах
Если вы задались вопросом, почему люди платят за такой доступный вид спорта как бег, мы с радостью вам расскажем. Во-первых, чтобы организовать даже самый небольшой забег, необходимо затратить немало временных и денежных ресурсов: установить пункты питания с водой и едой, сделать разметку трассы, договориться с местными властями, организовать удобства в виде раздевалок и туалетов, построить стартовый городок с оборудованием, выделить призовой фонд и заказать оригинальные медали и футболки. Именно за этот труд организаторов и платит участник соревнований.
Стоимость стартового взноса варьируется от 500 до 6000 рублей и зависит от дистанции и сложности организации. В среднем в России слот на забег 10 км по асфальту стоит 1000 рублей, а марафон – 1500-3000 рублей.
Если мы говорим о трейловых забегах (по пересечённой местности), стоимость участия здесь будет немного выше. Горные марафоны обходятся в более крупную сумму, при этом стоит учитывать расходы на дорогу и проживание. Вы не поверите, но некоторые бегуны готовы отдать 55 тысяч рублей, чтобы пройти по стопам Дятловцев или 13 тысяч евро за марафон в снегах Северного Полюса.
Многие забеги являются благотворительными – это значит, что часть средств идёт на добрые дела. Иногда участник сам может устанавливать сумму пожертвования или отказаться от него.
Существуют и бесплатные забеги, например, parkrun – забег на 5 км, проводящийся каждую субботу в парках во многих городах. Эта практика существует в нескольких странах, включая Россию, – практически каждый крупный парк имеет свой parkrun, а узнать, какой из них ближе всего к вам, можно на официальном сайте parkrun.ru.
Кто обычно принимает участие в забегах
На дистанцию может выйти любой, уверенный в своих силах человек, достигший разрешённого возраста, указанного в положении о соревнованиях. Для детей обычно существуют отдельные дистанции на 500 м или 1-3 км: для их регистрации на забег потребуются документы родителей или доверенность. Всё, что вам нужно для старта, – добросовестная подготовка, удобная экипировка, регистрация и справка для участия в забеге. Для некоторых международных марафонов, например, Бостонского, требуется выполнить определённые нормативы, чтобы быть допущенным к старту.
Справка для участия в забеге
Без медицинской справки участие в российских забегах невозможно: ни один организатор не возьмёт на себя ответственность за ваше здоровье, поэтому от вас требуется подтверждение того, что вы достаточно натренированы и перенесёте беговую нагрузку. Такую справку выписывают практически в любом частном медицинском учреждении и в государственных поликлиниках после проверки основных критериев здоровья.
В среднем стоимость оформления справки в платной клинике составляет 500-1000 рублей. Есть и более дорогие варианты, предполагающие прохождение вами полной диагностики с использованием современного оборудования. Справка бывает одноразовой (выписывается для конкретного мероприятия) или долгосрочной (действует не больше 6 месяцев). Вас допустят к соревнованиям, только если разрешённая врачом дистанция не будет больше той, что вы собираетесь бежать, а период с даты её получения не будет превышать полгода.
Что даёт участие в массовом забеге
Участие в первом забеге – это прежде всего яркие эмоции и памятное событие. Многие бегуны с первого массового забега влюбляются в праздничную и шумную атмосферу, царящую на таких мероприятиях. Музыка, подбадривающие крики прохожих и волонтёров, перекрытые городские улицы, заполненные сотнями и тысячами единомышленников в яркой экипировке, бегущих в едином потоке – пробежав один раз, вам захочется ещё.
Для кого-то это способ проверить свои силы, каждый раз повышать планку, увеличивая километраж и сложность трассы, познать пределы своих возможностей, если они существуют. Кто-то в беге на длинные дистанции ищет одиночества и успокоения, кто-то бежит от одиночества в шумную толпу и чувствует себя частью огромного сообщества.
Одни ставят личные рекорды и мечтают о призовых местах, другие бегут в своё удовольствие, наслаждаясь процессом. Кто-то копит медали и километры, кто-то эмоции и воспоминания, но всех объединяет желание испытать то самое чувство свободы и радости, подкреплённое выбросом гормонов счастья. Только ради этого уже стоит попробовать, и вы сами решите, что это даёт именно вам.
В какое время нужно уложиться
Каждый организатор сам устанавливает время на преодоление дистанции, исходя из сложности трассы и погодных условий. Например, городской марафон, проходящий по асфальту, чаще всего необходимо пробежать за 6 часов, но те же 42 км в горах могут растянуться на 8 и 10 часов.
Несмотря на то, что на каждую дистанцию установлен временной лимит, вам необходимо ориентироваться на своё самочувствие, а не пытаться уложиться в лимит в ущерб здоровью. Особое внимание стоит уделять пульсу, ведь если вы начнёте бег на высоком пульсе, вы рискуете не завершить дистанцию. Худшее, что может случиться, если вы не уложитесь во временные рамки, – вам не дадут медаль финишёра.
Можно ли переходить на шаг во время забега
Определенно, да. Если вы чувствуете, что нуждаетесь в небольшом восстановлении — замедлитесь, перейдите на шаг, только не останавливайтесь совсем. Сбитое дыхание, высокий пульс, потемнение в глазах и головокружение — явные признаки того, что вам пора сбавить темп и прийти в себя. Не волнуйтесь за потраченное время – несколько упущенных минут на марафоне не стоят потери сознания!
Лучший способ не попасть в неприятную ситуацию на забеге — добросовестно отнестись к тренировочному плану, заранее разработать план действий на грядущий забег, расписав, с каким темпом вам необходимо двигаться на каждом этапе, чтобы финишировать с желаемым результатом.
Сколько времени требуется на подготовку к забегу
Подготовка к забегу зависит от выбранной вами дистанции и начального уровня вашей натренированности. Если вы ни разу не выходили на пробежку, вам лучше всего обратиться к тренеру или посетить групповые занятия. Чаще всего они бесплатны для всех желающих. Во многих городах существуют целые беговые сообщества, готовые принять новичков в свои ряды: например, Adidas Runners и Nike Box – самые масштабные беговые комьюнити в России.
В среднем подготовка к первому забегу с нуля занимает от трёх до шести месяцев, марафонская дистанция потребует более долгого тренировочного периода (около года). Если вы уже поставили технику бега и готовы приступить к плану тренировок, мы рекомендуем соблюдать следующие рекомендации. Совершайте 80% пробежек на низком пульсе. Пульс не должен превышать тот порог, когда бежать вам становится некомфортно, а в организме начинает накапливаться молочная кислота. Чтобы оставаться в комфортной для себя пульсовой зоне, попробуйте тест на разговор: речь во время бега должна быть внятная, без отдышки и задержки дыхания.
Сочетайте силовые, скоростные и медленные тренировки на низком пульсе. Пойдут на пользу пробежки по холмистой и пересечённой местности. Не забывайте про дни восстановления и массаж.
Как организован забег
Чтобы попасть на забег, вам нужно получить стартовый пакет, в котором вы найдёте стартовый номер со встроенным чипом для фиксации времени на чек-поинтах, памятку участника и, как правило, небольшие подарки от спонсоров забега (например, скидка на продукцию, спортивное питание или сувенир).
Получить этот пакет можно на спортивной выставке или ЭКСПО, проводящимся накануне или в день соревнования. Выставка может проходить недалёко от старта или в любом другом месте, которое следует уточнить заранее в положении забега. На ЭКСПО вы можете купить экипировку и спортивное питание, познакомиться с другими проектами.
После выдачи стартовых номеров проводится небольшой брифинг, где организаторы доводят до участников основные моменты гонки, правила и возможные изменения. После брифинга можно подкрепиться на pasta-party, где по специальному пропуску вам полагается одна порция пасты на выбор.
В день забега вы прибываете к назначенному времени в стартовый городок, где у вас будет возможность оставить вещи в камере хранения, переодеться и сходить в туалет. К старту лучше всего прибыть заранее, изучив карту городка, чтобы быстро ориентироваться на месте.
После обратного отсчёта даётся старт, иногда участники делятся на кластеры, то есть группы, бегущие в определенном темпе. На самой дистанции вы сможете подкрепиться и пополнить запасы воды на специально оборудованных пунктах питания, их количество и расстояние между ними устанавливается организаторами. Этот момент стоит также изучить заблаговременно.
На финише вы получаете заслуженную медаль и можете принять душ и переодеться, поэтому лучшим решением будет положить в камеру хранения сухую тёплую одежду, ведь после нагрузки вас может немного знобить. Соревнования заканчиваются встречей последнего участника и закрытием дистанции.
Вот и всё, теоретически, вы уже специалист в данном вопросе, осталось применить знания на практике! Удачи!