Марафонская стена что значит
Что такое марафонская стена: как ее избежать?
Каждый новичок, который готовится пробежать свой первый марафон, наслышан о главной опасности этой дистанции — “марафонской стене”.
Об этом явлении ходят легенды, а в интернете можно найти множество фотографий, где бегун садится или ложится прямо на дистанции, потому что не может бежать дальше.
После таких страшилок появляется огромное количество опасений и сомнений по поводу прохождения марафона: бежать или не бежать?
Бояться нечего! Сегодня мы расскажем вам, что такое марафонская стена + как не столкнуться с ней во время забега.
Симптомы “марафонской стены”
Среди основных симптомов:
Из-за таких симптомов марафонец может сойти с дистанции и больше не вернуться в бег. Чаще всего возникает это состояние на 30—35 км.
Поэтому давайте разбираться:в чем причина плохого самочувствия марафонцев, и как его предотвратить?
Причины возникновения “марафонской стены”
Марафонская стена имеет сразу 2 механизма возникновения: центральный и периферический. Конечно, они взаимосвязаны между собой.
Другими словами, марафонская стена — это состояние нервного, физического и энергетического истощения, которое возникает на длительной дистанции.
Центральное утомление
Во время бега активно работают не только наши ноги, но и мозг. Он посылает импульсы к мышечным волокнам, чтобы те активно сокращались.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Задача мозга: поддерживать гомеостаз — постоянство внутренней среды организма. Поэтому, когда сахар в крови падает или в крови повышаются маркеры повреждения мышц, мозг воспринимает это как сигнал опасности.
В этом случае он тормозит импульсы к мышцам, пытаясь таким образом сохранить глюкозу и мышечные волокна.
Кроме того, нервная система сама по себе утомляется, все процессы начинают замедляться, что тоже сказывается на выносливости и скорости реакции.
Периферическое утомление
Энергетические ресурсы
Главными источниками энергии в организме человека являются: белки, жиры, углеводы.
Но углевод, в отличие от остальных нутриентов, усваивается максимально быстро и легко. Как раз поэтому основное питание спортсмена — это углеводная пища.
Белки в основном выполняют не энергетическую, а строительную и транспортную роль. А вот жиры тоже отлично сгорают, давая максимум энергии. Но процесс этот долгий и сложный для организма.
Поэтому во время бега энергия добывается таким путем:
Если жиры не успевают обеспечивать организм достаточным количеством энергии, то тело переключается на анаэробный (бескислородный) путь добычи энергии.
Из-за этого накапливаются продукты обмена, возникает закисление мышц. Каждый километр становится настоящим испытанием для бегуна.
Все это связано с гипогликемией (недостатком сахара) и гипоксией (недостатком кислорода).
Разрушение мышц
Когда мы обсуждали с вами, что такое марафонская стена, то упоминали об “отказе” мышц. Это как раз тот случай, когда марафонец вдруг падает на дорожке.
В это время мышечные волокна спортсмена частично разрушены, воспалены и окислены. Поэтому нервный импульс попросту не может их возбудить.
Если в этот момент у спортсмена взять кровь, то уровень КФК и маркеров воспаления будет высоким.
Способы борьбы с марафонской стеной
Подготовка к соревнованиям
Чтобы пробежать марафон без всякой “стены”, нужно в свое время тщательно подготовиться к соревнованию.
Углеводная загрузка
Первым делом, важно позаботиться о том, чтобы углеводы сжигались как можно дольше. Для этого нужны большие запасы гликогена в печени и мышцах.
Опытные бегуны знают, как этого добиться: поможет углеводная загрузка.
Это такая диета, при которой человек сначала резко ограничивает количество углеводной пищи, чтобы организм испытал их дефицит, а затем — потребляет углеводы в огромных количествах.
В итоге тело запасает намного больше гликогена, чтобы избежать подобных “голодовок”. Больше об углеводной загрузке вы можете узнать в статье на нашем сайте.
Повышение толерантности к жирам
Второе решение — улучшить потребление жиров. Вы помните, что жиры вступают в процесс только спустя 45 минут бега. Поэтому лучший способ повысить толерантность к жирам — это длительные медленные пробежки.
Организм учится быстрее и эффективнее задействовать липидный обмен для добычи энергии.
Во время соревнований
Чтобы “марафонская стена” не застигла вас во время марафона, тоже нужна специальная тактика.
Быстрые углеводы
Постоянное пополнение запасов быстрых углеводов сможет отсрочить включение жиров в обменные процессы.
Именно поэтому ни один забег для опытного марафонца не проходит без углеводных батончиков, гелей, сухофруктов. Они питают мозг и мышцы. Употреблять быстрые углеводы желательно каждые 20—30 минут.
Пульсовые зоны
Чтобы энергии и кислорода хватало, дистанция должна проходиться во 2 пульсовой зоне (не выше!). Иначе анаэробные процессы включаться намного раньше, и “марафонской стены” не избежать.
Что делать, если “марафонская стена” настигла?
Если вы уже столкнулись с симптомами “марафонской стены”, вот что нужно делать:
Заключение
Не стоит бояться “марафонской стены” на 30-м километре, если вы подготовились по нашим рекомендациям. Главное: заботиться о своем здоровье, прислушиваться к организму и идти к цели!
Глюкоза и гликоген: как обезопасить себя от марафонской стены
О роли питания в подготовке к соревнованиям и влиянии глюкозы и гликогена в беге на длинные дистанции рассказывает Мария Чайковская, спортивный нутрициолог Инновационного центра Олимпийского комитета России, член европейского сообщества спортивного питания (ESNS).
Энергетические субстраты
Источником энергии для работающих мышц являются молекулы аденозинтрифосфата (АТФ), распадающиеся до аденозиндифосфата (АДФ). Их запаса хватает на 1-2 секунды сократительной активности. Чтобы продолжать выполнять мышечную работу, организму необходимо превратить АДФ обратно в АТФ, для этого могут быть использованы следующие субстраты:
Субстраты перечислены в порядке убывания по количеству запасов и скорости образования АТФ при их использовании. Креатинфосфат необходим в самом начале физической активности, когда ещё не активированы другие источники энергии, его хватает всего на 5-10 секунд работы. Запасов глюкозы в организме больше – 300-500 г в форме гликогена, запасов жиров ещё больше, они исчисляются килограммами.
Однако добыча энергии из жиров – очень медленный процесс, поэтому профессиональные спортсмены и хорошо тренированные любители уделяют много времени обучению своего организма быстрее добывать энергию из жиров, но это тема для отдельной статьи. В этой статье я хочу поговорить о глюкозе.
Глюкоза
Глюкозу, в отличие от жиров, наш организм умеет использовать очень эффективно. Пополнение запасов АТФ с помощью глюкозы происходит двумя способами – с участием кислорода (аэробный гликолиз) и без кислорода (анаэробный гликолиз выполняется с более высокой скоростью, чем аэробный). Но запасы глюкозы, как уже говорилось выше, ограничены.
Глюкоза поступает в организм с пищей, причем не только со сладостями (простые углеводы), но и в виде сложных углеводов – крахмалов из круп, бобовых и орехов. А также используются запасы глюкозы, сделанные нашим организмом заранее. Эти запасы хранятся, как и у растений, в виде крахмала, но у млекопитающих этот крахмал называется гликоген.
Гликоген — это сложный углевод, состоящий из множества остатков молекул глюкозы
Молекула гликогена имеет более разветвленную структуру, чем крахмал, и содержит меньше молекул глюкозы. Гликоген запасается в мышцах и печени. Когда глюкоза не поступает в кровоток из пищи, запускается процесс распада гликогена до глюкозы – гликогенолиз. Работающие мышцы берут глюкозу непосредственно из гликогена, содержащегося в них же самих.
Гликоген, запасенный в печени (100-120 г у взрослого человека), расходуется на поддержание постоянного уровня глюкозы в крови. Но запасы эти отнюдь не безграничны, и хватает их в среднем на 2 часа. Как только запасы гликогена подходят к концу, появляется тяжесть в мышцах и падает работоспособность.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Глюкоза просто необходима клеткам нашего мозга. Они захватывают глюкозу непосредственно из кровотока (без участия инсулина, как это делают миоциты и остальные клетки тела), процесс этот практически постоянный, поэтому при падении уровня глюкозы в крови мозг начинает «бить тревогу» – появляются слабость, головокружение и острое желание съесть что-нибудь сладкое.
Ограниченность запасов гликогена (по сути глюкозы) обеспечивает марафонцу неминуемую встречу с «марафонской стеной».
Резюме: чтобы работать, мышцам необходимо восстанавливать АТФ из АДФ, используя глюкозу, которая хранится в виде гликогена в мышцах и печени.
Марафонская стена
Усталость, тяжесть в мышцах, головокружение во время физической нагрузки через 2-3 часа после начала марафона – всё это признаки падения уровня глюкозы (гипогликемии) или встреча с так называемой «марафонской стеной». Такая неприятная для марафонца встреча может произойти, когда запасы гликогена в мышцах и печени истощены, а дополнительные углеводы не поступают.
Для того, чтобы отсрочить эту неприятную встречу и повысить выносливость, необходимо как следует запастись гликогеном перед соревнованиями. Для этого нужно пополнять его запасы после тренировок. Ведь восстановление запасов гликогена может занимать от 20 часов до 7 дней в зависимости от длительности и интенсивности физической нагрузки.
Особенно важно это знать спортсменам, тренирующимся каждый или почти каждый день, а также тем, кто часто принимает участие в длительных соревнованиях, например, каждую неделю. Не так просто регулярно проводить углеводную загрузку действительно большим количеством углеводов и поддерживать постоянный вес или снижать массу тела. Поэтому нужно внимательно подойти к выбору углеводов для восполнения запасов гликогена и углеводной загрузки, они должны быть сложными.
Простые углеводы используются непосредственно перед марафоном/тренировкой, во время и в первые полчаса после физической нагрузки. Пытаясь обеспечить необходимое поступление глюкозы в организм во время марафона, не забывайте, что работающие мышцы получат необходимую им глюкозу лишь спустя 30 минут, после того как вы её съели или выпили.
Пить углеводы – хорошая стратегия
Если вы участвуете в соревнованиях, длящихся около часа, достаточно просто прополоскать рот подслащенной водой, и вы почувствуете прилив сил. Если же вы бежите (плывёте или крутите педали) дольше 2 часов, лучше употреблять изотоники (напитки, содержащие от 4 до 8 г углеводов на 100 мл воды).
Необходимо обеспечить поступление не менее 30 г углеводов в час, количество это может быть увеличено в зависимости от продолжительности и интенсивности физической нагрузки.
Если ваш марафон длится более 3 часов, и вы интенсивно работаете, потребление углеводов должно быть увеличено до 90 г в час. Но скорость усвоения углеводов из кишечника ограничена. В кровоток попадет не более 60 г одного вида моносахарида (глюкозы, фруктозы и др.) за час, остальное просто выведется. Поэтому, чтобы получить больше 60 г углеводов в час, используйте смеси моносахаридов, это могут быть как гели, изотоники, так и просто сухофрукты.
Стратегию употребления углеводов – сколько и в каком виде – необходимо отработать на тренировках, так как некоторые продукты вызывают у спортсменов ощущение переполнения, вздутие живота и даже диарею. Любой из этих неприятных моментов снизит вашу эффективность.
Гидратация
Можно употреблять углеводы с помощью изотоников, таким образом обеспечив организм жидкостью. Если же вы предпочитаете углеводные гели, батончики или сухофрукты, необходимо добавить водный компонент.
При потери жидкости более 2% от массы тела (при весе 70 кг это 1,4 кг) снижается выносливость и ухудшаются процессы охлаждения, то есть может начать расти температура тела. Жажда очень ненадежный помощник в борьбе с обезвоживанием (дегидратацией), так как ощущение жажды проходит при восполнении 2/3 объема потерянной жидкости. А этого недостаточно, особенно при участии в продолжительном марафоне.
Если восполнять потерю жидкости только водой, будет происходить уменьшение концентрации натрия в крови. Ориентируясь на концентрацию именно этого электролита, мозг даёт сигнал, что пора пополнить запасы жидкости.
Чем выше концентрация натрия в крови, тем больше человеку хочется пить. Когда натрий теряется с потом и спортсмен восполняет потери жидкости водой, концентрация его снижается, и чувство жажды быстро отступает, но организм при этом может остро нуждаться в жидкости.
Дегидратация обладает накопительным эффектом. Незначительное обезвоживание может длительное время оставаться без внимания, накапливаться и проявиться при более интенсивной тренировке или длительных соревнованиях значительным снижением выносливости (до 20-30%).
Если после тренировки вы ощущаете усталость, головную боль, отмечаете потерю аппетита или тошноту, значит потребление жидкости недостаточное. Не забывайте пить перед, во время и после тренировки. Однако и употребление большого количества жидкости, особенно воды, может приводить к гипонатриемии (уменьшению концентрации натрия в крови), так называемому «отравлению водой».
Это жизнеугрожающее состояние диагностируется только с помощью лабораторного исследования крови, соответственно экстренную медицинскую помощь на месте оказать очень сложно. Из этой информации легко можно сделать вывод, что на длительных соревнованиях (особенно в жарком климате) и после тренировок лучше использовать изотоники с добавлением небольшого количества натрия, причем можно делать их самостоятельно на свой вкус.
Рецепты изотоников
Ключевые электролиты
Кроме натрия с потом теряются также важные микроэлементы: калий, магний и кальций. Добавление этих электролитов в питание на марафоне не окажет непосредственного воздействия на работоспособность. Их нужно запасти заранее, в этом поможет разнообразное питание.
В вашем рационе обязательно должны присутствовать морская рыба, бобовые, орехи, фрукты и сухофрукты, молоко и злаки. Именно эти продукты используются во время тренировочного периода (для своевременного восполнением запасов гликогена) и проведения углеводной загрузки за неделю до соревнований.
Такого питания хватает, чтобы предотвратить дефицит этих и других необходимых микроэлементов. Конечно, при диагностированном дефиците микроэлементов необходимо использовать соответствующие препараты.
Пример из практики
Несколько месяцев назад к нам в центр обратился пловец на длинные дистанции. Меня этот спортсмен восхитил тем, что, начав плавать всего год назад, регулярно проплывает по 30 с лишним километров, а в планах ещё более крутые заплывы. К нам он пришёл, потому что после заплывов чувствовал сильную усталость, разбитость, головную боль и отмечал гипертермию (повышение температуры тела).
Причина была проста – уход в гипогликемию, так как не проводилось восполнение запасов гликогена в тренировочный период, не было углеводной загрузки перед стартом, питание во время марафонов было недостаточным. После коррекции рациона все эти неприятные симптомы исчезли, а также, несмотря на большое количество потребляемых углеводов, удалось избавиться от лишних килограммов. Причём за счет жира, сохранив заветные мышцы.
Питайтесь сложными углеводами, не забывайте про вкусные изотоники и добивайтесь прекрасных результатов на любых марафонах!
Марафонская стена
Следите за обновлениями:
Если вы готовитесь пробежать свой первый марафон, вам стоит знать, что почти у любого бегуна-стаера одним из страхов является столкновение с «марафонской стеной». Что это такое и как избежать стены на забеге?
Что такое марафонская стена?
Марафонская стена — условное название состояния организма, которое наступает, как правило, ближе к финальной части больших забегов и сопровождается резкой неспособностью бежать дальше.
Существует несколько факторов, которые вызывают это состояние. На некоторые из них можно повлиять, другие заложены генетически.
Те, кто переживал это состояние, говорят, что сталкивались с непреодолимой силой, которая заставляла значительно снизить темп / перейти на шаг / остановиться. Бежать с прежней интенсивностью становится просто невозможно, нет больше ни физических ни моральных сил продолжать.
У всех разное ощущение «стены», но в общем, это состояние похоже на то, что ваша батарейка села в ноль.
Физиология
Существует три вида «топлива» для производства энергии в нашем теле: углеводы, жиры и белки. Как и любое другое, это топливо расходуется и, рано или поздно, заканчивается, поэтому важным фактором является интенсивность его расхода. Чем больше нагрузка — тем больше расход топлива.
Для генерирования энергии на длинных дистанциях организм, как правило, использует комбинацию жиров и углеводов.
Отправной точкой бегуна к стене становится истощение гликогена — основной формы хранения запасного углевода, которого в теле человека хранится около 500-800 грамм. Гликоген распределяется в печени и мышцах, и, при необходимости, расщепляется в глюкозу (углевод). Как только гликоген заканчивается, тело начинает сжигать другие источники энергии, переходя, таким образом, в состояние глюконеогенеза. Генерировать энергию тело может из белков и жиров, но это не на столько же эффективно помогает бегуну.
В случае отсутствия стратегии по питанию, большинство людей встречаются со стеной примерно к 30-му километру. Нужно также иметь в виду, что это зависит от подготовки бегуна, интенсивности прохождения дистанции и физической формы. Но если же «стена» всё-таки вас настигла, вы получаете коктейль из ощущения абсолютного истощения и боли в мышцах, которые в этот момент начинают разрушаться в пользу генерирования большего количества энергии.
Что делать, чтобы не удариться о марафонскую стену?
Не все, кто бегут марафон «ударяются» об стену. При хорошей подготовке и правильном питании до забега и на нём, вы можете избежать этого состояния.
Если речь о тренировках, то, согласно общему правилу, необходимо уверенно выполнять 80% дистанции. 30-35 километров — достаточная дистанция при подготовке к марафону. Благодаря таким тренировкам, вы снижаете вероятность удара об “марафонскую стену”, при этом более длительные тренировочные забеги могут принести вам больше вреда, чем пользы.
Если речь о питании, то ещё до забега вы должны знать примерный километр на котором необходимо есть и пить. Также нужно знать что именно подходит вам лучше всего. Это могут быть батончики, гели, фрукты, кола или что-то другое, восполняющее уровень сахаров и солей в вашем теле.
Во время больших забегов, я, как правило, пью минеральную воду и ем протеиновые батончики. Минеральная вода должна быть с минимальной углекислотой, а батончики — не очень сладкие.
У каждого должен быть подготовлен собственный план питания на марафоне, учитывающий предпочтения и особенности организма.
Некоторые спортсмены специально тренируют свой метаболизм для того, чтобы не попасть в состояние марафонской стены. Для этого, они используют низкоуглеводную диету во время тренировок, чтобы организм научился лучше использовать жиры для производства энергии. Таким образом, вы получаете метаболическую «гибкость», за счёт которой «топливо» вашего тела расходуется более экономно.
Неделя до марафона
Очень важна последняя неделя до марафона. В это время, вы снижаете нагрузки, чтобы тело могло полностью восстановиться, но употребляете то же количество еды, что и на интенсивной тренировочной неделе, восполняя, таким образом, запасы гликогена.
Существует специальная диета, которые предполагают сперва разгрузку, а потом загрузку углеводами. Если вам интересно почитать об опыте использования такой диеты, об этом интересно написано в блоге Run And Travel и слишком радикально применено Бегущим Банкиром. Изучив этот вопрос, я понял, что это не для меня: я любитель вкусно поесть и не готов жертвовать этим ради забега 🙂 Как правило, за неделю, я просто ем больше пасты/пиццы/мучного/сладостей, не сильно меняя питание в целом.
Диета за неделю до марафона
Не забывайте о том, что завтрак перед марафоном должен включать медленные углеводы и не перегружать желудок.
Марафон
Несмотря на то, что за неделю до марафона вы ели пасту на завтрак, обед и ужин (шутка), на самом марафоне вам также нужно поддерживать уровень углеводов с помощью питания. Определить что подойдёт именно вам, способны только вы и только опытным путём.
Подойдёт питание с высоким содержанием быстрых углеводов. Как вы понимаете, такое питание на вкус сладкое и очень сладкое, поэтому учитывайте свои вкусовые предпочтения, прежде чем брать что-то на забег.
Бананы — отличный источник углеводов
Это могут быть:
Учтите также то, что во время такой интенсивной нагрузки поедание еды превращается в непростую задачу из-за того, что вся кровь сосредоточена в самых важных на текущий момент органах, поэтому выбирайте ту еду, которую вы можете нормально глотать и переваривать (опять-таки, понять вы это можете только на своём опыте).
Начало и частота вашего питания зависит от особенностей вашего организма и его состояния на текущий момент. Рекомендуется есть каждые 30 минут, не ожидая момента, когда вы начнёте ощущать стену и употреблять 30-60 грамм углеводов примерно каждый час на марафоне. Превышать это количество не рекомендуется, так как реакция желудка может заставить вас встретить целевое время в синей кабинке.
Поддерживать уровень углеводов проще, чем выйти из состояния полного истощения.
Не нужно съедать как можно больше: впитываемость углеводов ограничена вашим организмом.
Рекомендуется употреблять 30-60 грамм углеводов (не более) каждый час на марафоне
Не забывайте также и о том, что интенсивность самого забега должна быть вам знакома: бег не в своём темпе истощит запасы вашего «топлива» гораздо быстрее, поэтому шансы на встречу с марафонской стеной будут выше. Именно для этого, в беговые программы, помимо длительных, входят и темповые тренировки, на которых ваше тело привыкает к темпу. Помимо темповых, вы также можете пробовать целевой темп на последней трети ваших длинных забегов.
Встретили марафонскую стену?
Не стоит изнурять себя: загружайтесь быстрыми углеводами, снижайте темп (до ходьбы, если необходимо) и ожидайте когда углеводы начнут восполняться. Не стоит и волноваться или расстраиваться — это может произойти и с профессиональными спортсменами. Сконцентрируйтесь на самочувствии и максимально быстром восстановлении.
ra42195
ra42195Когда был дан старт, я тут же развил высокую скорость бега, а к середине дистанции вошёл в чёткий ритм. Мой темп был выше целевого, но я знал, что смогу его выдержать. К 25-му километру я чувствовал себя настолько хорошо, что даже добавил ещё скорости. Я был уверен, что никакая марафонская «стена» не преградит мне дорогу к успешному финишу. Если же она всё-таки наберётся наглости и решит вырасти передо мной, то я перепрыгну или прошибу её. В районе 27-го километра прозвучал первый тревожный звоночек – я стал ощущать жжение в мышцах ног, хорошо знакомое по участию в забегах на более короткие дистанции. Впрочем, я был по-прежнему уверен в себе, и поэтому не очень обеспокоился происходящим. К 32-му километру жжение сменилось ощущением онемения, что поколебало мою самоуверенность. Когда я с боями прорывался мимо отметки «35 км», на смену онемению пришло такое ощущение, как будто у меня вместо мышц ног – мешки, наполненные докрасна раскалённой свинцовой картечью. Мне оставалось только молиться о том, чтобы вернулось ощущение онемения, которое я испытывал на 32-м километре. На 39-м километре моему мозгу стало так же плохо, как и телу: остатки воли покидали тонущий корабль. Я превратился в неуклюжую пародию на бегуна с мозгом как у зомби. На смену мыслям о том, чтобы пробить «стену», пришло сильнейшее желание остановиться, сесть и не двигаться.
Через три километра, в помрачённом состоянии ума и полностью обессиленный, я наткнулся на финишную линию и поклялся, что больше никогда не побегу марафон. А затем произошло кое-что интересное. Волонтёры (дай им бог богатырского здоровья!), находившиеся в финишной зоне, угостили меня большим шоколадным кексом. Не деликатес, конечно же, но в тот момент он показался мне амброзией. Я проглотил кекс, и порция простых углеводов, поступив в моё тело, находящееся в тот момент в горизонтальном положении, заставила меня изменить отношение к жизни. Я почувствовал себя лучше и тут же начал планировать участие в следующем марафоне, обещая себе, что на этот раз я отнесусь к нему с должным уважением.
Так что слова «марафон» и «стена» бывают связаны между собой. Но это не значит, что «стены» никак не избежать, а столкнувшись с ней – не преодолеть. Следуя соответствующему тренировочному плану, разумно «раскладываясь» на дистанции и используя верные психологические установки, вы можете избежать встречи со «стеной» или, по крайней мере, минимизировать её эффект.
Мозг и тело.
Причины периферической усталости следующие: растущая концентрация ионов водорода, избыточное накопление клеточного калия, повреждение мышечных тканей и гипогликемия. Утомление вследствие высокой концентрации калия и ионов водорода обычно возникает во время бега на дистанции, короче марафонской, в частности на 5 км и 10 км. Основными причинами возникновения периферической усталости во время марафонского бега являются повреждения мышечной ткани и гипогликемия.
Начальные симптомы марафонской «стены» и гипогликемии сопровождаются ощущением слабости и падением темпа бега. Кроме того, мозг, как и мышцы, испытывает дефицит гликогена. Пользуясь приоритетом над мышечной системой, мозг задействует весь гликогеновый остаток в свою пользу, оставив мышцы ни с чем. По мере снижения уровня гликогена, мозг всё больше страдает от проявлений «стены» и гипогликемии, в результате чего он начинает чувствовать себя как в тумане. Вы дезориентированы, ваша сила воли ослаблена, и вы становитесь очень раздражительны. Я наблюдал взрослых людей, которые на заключительных километрах марафонской дистанции плакали как дети.
Подобного рода катастрофический сценарий привёл бы далеко не к самой лучшей для здоровья ситуации, и поэтому ЦНС старается предотвратить её возникновение. Сердце и мозг должны быть снабжены источником гликогена, который обеспечит работу этих органов. Когда ЦНС ощущает приближение состояния гипогликемии или угрозу значительных повреждений мышечной системы, она (ЦНС) начинает ослаблять сигналы, поступающие в мышцы. Проявлением этого является ощущение утомления. ЦНС выстраивает марафонскую «стену», назначение которой – оградить вас от вхождения в состояние катастрофического биохимического дисбаланса, гипогликемии и повреждений мышечной ткани.
Помимо этого, существует мнение, что ЦНС не только регистрирует физиологические изменения, но и прогнозирует предстоящие требования, выдвигаемые к организму, и может соответствующим образом распределять сигналы, направляемые в мышечную систему. Например, ЦНС перед марафоном производит расчёт количества энергии, необходимой для преодоления дистанции, а затем распределяет сигналы, идущие к мышцам таким образом, чтобы бегун мог финишировать без катастрофических для его организма последствий. В этом смысле ЦНС задаёт ваш темп бега.
Как избежать состояния «стены»?
Казалось бы, наилучшая марафонская стратегия заключается в том, чтобы избежать встречи со «стеной». Но хотите ли вы этого на самом деле? Вопрос может показаться глупым. Ну, конечно же, вы хотите избежать встречи со стеной! А кто этого не хочет?! И если вы новичок в марафонском беге или ваша цель – комфортно преодолеть марафон, то вам действительно следует избегать встречи со «стеной». Всё, что для этого необходимо – это соответствующий тренировочный процесс и правильная «раскладка» на соревновании. Но если вы планируете преодолеть марафонскую дистанцию, не переходя на шаг, или установить новый личный рекорд, то следует развить и поддерживать самый высокий темп бега, на который вы только способны. Марафон – это игра. Это соревнование, проводимое между вами и вашей усталостью. Для того, чтобы бежать в наиболее высоком возможном темпе, не обязательно стремиться к тому, чтобы избежать встречи со «стеной». Достаточно отодвинуть её сокрушительное действие к 42-му километру. Если, завершив марафон, вы чувствуете себя относительно комфортно, то это означает, что можно было бежать быстрее. Если «стена» преградила дорогу за полтора-два километра до финиша, то это означает, что вы несколько переработали на дистанции.
Правильная «раскладка» на марафоне может оказаться настоящим испытанием. Вначале, чувствуя себя полным сил, скорее всего вы побежите слишком быстро. Это основная и самая распространенная ошибка, допускаемая в марафонском соревновательном процессе. Если вы начнёте бег со скоростью большей, чем следовало бы, то раньше времени сожжёте все запасы гликогена, и позже за высокий темп придётся заплатить знакомством со «стеной». С самого начала дистанции придерживайтесь запланированного темпа – это обеспечит резерв углеводов, которые понадобятся на заключительных километрах.
Кроме того, во время преодоления дистанции, можно использовать ряд психологические приёмов ассоциативных и диссоциативных связей. Ассоциативные приёмы включают в себя концентрацию на: работе своего тела; технике бега; состоянии трассы; соперниках. Диссоциативные приёмы основываются на абстрагировании от чувства усталости и от самого соревновательного процесса. Вместо этого вы представляете себя находящимся в другом месте и в другой ситуации. Например, вместо того, чтобы концентрироваться на соревновании и вызванной им усталости, можете представить себя на пляже необитаемого острова, или же можете попробовать полностью сосредоточиться на воображаемой точке, расположенной на линии горизонта. Результаты исследований говорят о том, что опытные бегуны с большим успехом используют ассоциативные психологические приёмы, а бегунам-новичкам лучше помогают диссоциативные установки. Подробнее про психологические стратегии (на англ.)
Марафонский бег и низкоуглеводная диета – это как вода и масло. Их просто невозможно перемешать, соединив в одно целое. На протяжении тренировочного периода вы должны следовать диете, в которой преобладают сложные углеводы. Особенно важно потреблять большое количество углеводов на протяжении предшествующих соревнованиям дней. Подробнее про марафонскую диету (на англ.)
Как пробиться сквозь «стену»?
Вы тщательно следовали тренировочному плану, вы сдерживали свой темп на начальной части дистанции, вы придерживались высокоуглеводной диеты, и… всё равно упёрлись в «стену». Что теперь делать? Возможно ли «пробиться» сквозь неё? Думаю, что нет. Вероятно, вы слышали массу историй про бегунов, которым удалось преодолеть стену, находясь в состоянии дзэно-подобной эйфории. Стараясь быть непредвзятым, я допускаю, что подобное возможно, но – поверьте моему опыту – встретившись со «стеной», ваш организм входит в такие физиологические и психические кондиции, от которых трудно оправиться, продолжая бег. Но всё же существуют действия, которые могут поспособствовать преодолению «стены» и достижению финишной линии.
Один из таких способов может показаться на первый взгляд безумным: попробуйте ускориться. Знаю, вы сейчас подумали, что я немного ку-ку. Как можно ускориться, когда вам так плохо? Ну, ладно, вот физиологическое объяснение: вы бежали в ровном темпе, а это означает, что всю дорогу были задействованы одни и те же мышечные волокна, которые к этому моменту полностью исчерпали содержавшийся в них гликоген. Но, возможно, остались другие волокна, которые ещё не так истощены, т.е. ваши быстрые мышечные волокна. Ваши быстрые мышечные волокна не были в полной мере задействованы в процессе бега, поддерживаемого в сравнительно умеренном марафонском темпе. Увеличение темпа активизирует работу упомянутых быстрых волокон, в которых ещё остаются некоторые запасы гликогена. Возможно этих запасов не очень много, но всё же достаточно, чтобы преодолеть последние километры дистанции.
Ещё один приём заключается в том, чтобы обмануть центральную нервную систему. Вы помните, что с целью предотвращения катастрофической для организма усталости, ЦНС ослабляет силу импульсов, поступающих в мышечную систему. Это – одна из причин, вызывающих возникновение усталости и симптомов «стены». Не смотря на мощные механизмы ЦНС, можно попробовать на непродолжительное время отключить её защиту и задействовать, образно выражаясь, систему аварийного энергообеспечения. Вы наверняка читали про людей, которые в экстренных ситуациях совершали что-то невероятное. Я, например, недавно читал про 80-летнего мужчину, внука которого заблокировало автомобилем, сорвавшимся с домкрата. У старика нашлись силы, и он поднял автомобиль на высоту достаточную для того, чтобы внук смог освободиться. В нормальных условиях его ЦНС не позволила бы совершить действия, которые могли вызвать значительные повреждения мышц. Но ему удалось сделать это в условиях экстренной ситуации.