Майнфундлес что это такое
Гайд по майндфулнесс: что это, для чего нужно и как практиковать
О майндфулнесс говорят слишком много, чтобы мы прошли мимо этой темы. Появившаяся из недр восточных практик, майндфулнесс стала серьезным научным направлением и одним из эффективнейших средств саморазвития. Из этой статьи вы узнаете, что такое майндфулнесс, для чего она нужна, какие у нее преимущества, и сделаете первые шаги к достижению осознанности.
Что такое майндфулнесс
Если говорить просто, то майндфулнесс (или осознанность) — это умение уделять 100% внимания текущему моменту. Это значит, что если вы смотрите на свои ботинки, весь ваш мир — это ботинки.
Более научное определение гласит, что осознанность — это саморегуляция внимания с отношением любопытства, открытости и принятия. Вы направляете свой фокус на внешний или внутренний мир и воспринимаете его таким, как он есть: без критики, оценки и осуждения.
Часто майндфулнесс путают с медитацией и ассоциируют с буддистскими духовными практиками. Неверно ни то, ни другое. Медитацию можно назвать особой разновидностью майндфулнесс, а осознанность — это светское и научное понятие, не имеющее религиозного подтекста.
Майндфулнесс способна глубоко и разносторонне влиять на когнитивные функции и ментальное здоровье. И этому есть множество научных подтверждений, о чем вы узнаете дальше.
Зачем это нужно
Наука уже давно занимается исследованиями осознанности, и теперь нам известно немало преимуществ этой практики:
Кстати, влияние практики осознанности на творческое мышление и воображение также подтверждено научно. При концентрации на какой-либо деятельности человек входит в особое состояние, в котором раскрывается его спящий потенциал.
Но следует отметить, что иногда все же стоит отпустить свой мозг поблуждать. Некоторые исследования [Benjamin Baird, 2012] показывают, что креативность увеличивается после несложных занятий, не требующих высокой концентрации. Но давайте перейдем к практике.
Как практиковать майндфулнесс
Существует множество практик осознанности, нацеленных под разные задачи и для разных людей. Но если вы только погружаетесь в мир майндфулнесс или не хотите тратить время на его подробное изучение, можете воспользоваться следующей пошаговой инструкцией.
Выделите время и место для майндфулнесс
Лучше всего подобрать такие условия, когда вас никто не потревожит и вы сможете побыть в тишине и одиночестве. Достаточно всего 10-20 минут в день. Хорошо, если это будет где-то на природе. Как показывают исследования, даже небольшая прогулка в парке улучшает настроение и помогает избавиться от «мысленной жвачки» — постоянного обдумывания одних и тех же вещей.
Желательно практиковать осознанность в одно и тоже время в одном и том же месте — так вы установите рефлекс и мозг сможет быстро переходить в нужное состояние. Это идеальные условия. Тем не менее, вы можете заниматься майндфулнесс везде и всегда, ведь для этого нужен лишь ваш мозг и желание. Просто в центре шумной толпы это будет несколько труднее.
Сознательно сосредоточьтесь на настоящем моменте
Сделайте волевое усилие и перестаньте думать. Сосредоточьтесь на том, что происходит сейчас. Не обрабатывайте и не анализируйте информацию, а просто поглощайте ее. Сконцентрируйтесь на том, что воспринимают ваши органы чувств: слушайте звуки, чувствуйте запахи, наблюдайте за игрой света и тени. Это трудно, особенно поначалу, но со временем у вас будет получаться все лучше и лучше.
Позвольте себе ничего не делать и просто быть
Если вы занятой человек, очень трудно спокойно относиться к тому, что сейчас вы ничего не делаете. Кажется, что время уходит впустую. Мысли постоянно возвращаются к текущим делам и задачам. Но вы должны убедить свой беспокойный мозг, что очень важно просто побыть и ничего не делать. Планируйте сеансы майндфулнесс заранее, чтобы облегчить эту задачу.
Не думайте о прошлом, не планируйте будущее
Прошлое не изменить, будущее еще не наступило. Сейчас – лучший момент, чтобы побывать в настоящем. Не смотрите на время — ваша задача забыть о нем. Поставьте таймер и возвращайтесь к обычной жизни только по его сигналу. Не следите за секундной стрелкой.
Обратите внимание на свои слова, действия, мотивы
Осознанность не обязательно означает сосредоточенность только на внешних стимулах. Не менее важно умение наблюдать за собой. Следует не просто говорить или размышлять. Обратите внимание на то, как и почему вы это делаете. Вы сейчас рассказываете эту историю своему коллеге, чтобы принести пользу или потешить свое эго? Будьте внимательны к своему внутреннему миру, и вы узнаете много интересного о себе.
Возвращайте свой ум назад, если он слишком отвлекается
Вы неизбежно столкнетесь с этой проблемой — ваш разум будет отвлекаться. На какой-то лишний звук за окном, на мысли о незавершенном проекте или о недавней ссоре с родственником. Не будьте слишком строги с собой. Заметив такое отклонение, просто возвращайте себя назад – к осознанности.
Заключение
Майндфулнесс — это простая и доступная методика саморазвития, которая приводит к реальным результатам во многих сферах жизни. Она улучшает когнитивные функции, снижает уровень стресса и тревожности, помогает в развитии отношений и устраняет бессонницу. В целом это приводит к значительному улучшению вашего ментального здоровья. Практиковать осознанность просто: сосредоточьтесь на текущем моменте и воспринимайте его без каких-либо оценочных суждений. Просто будьте здесь и сейчас. Попробуйте, не откладывая!
Майндфулнесс и медитация: в чем отличия?
М едитация осознанности, или медитация майндфулнесс (mindfulness в переводе с англ. – памятование, внимательность), обретает всё большую популярность среди практикующих йогу. Однако, мало кто знает, что скрывается за этим модным названием. В этой статье мы расскажем о технике медитации осознанности, попытаемся дать ответ, что такое осознанная медитация и в чём её отличие от классической медитации.
Начнём наше повествование с того, что не все те, кто продвигают медитацию майндфулнесс, преподносят эту технику так, как пойдёт речь ниже. Но это больше исключение, подтверждающее правило.
Майндфулнесс медитация — что это такое?
Говоря простыми словами, медитация майндфулнесс — это некоторая выжимка техник медитации, взятых, как правило, из учения Будды и других аутентичных духовных традиций. Как правило они дают быстрый эффект тем, кто их применяет. Однако не всё так просто, как кажется на первый взгляд. Ведь основной вопрос остаётся открыт — к этому ли эффекту должны приводить эти техники?
Можно привести такой наглядный пример, показывающий в чем же разница между майндфулнесс и полноценной техникой медитации, как системы целостного развития и трансформации человека. Это пример подхода к лечению человека в западной и восточной культурах. В западной культуре, когда человек заболел, ему предлагают, ничего не меняя в своём образе жизни, что называется «оставаясь при своих», выпить таблетку, и ему станет легче, болезнь пройдёт. Т.е. ему предлагают некий очень поверхностный подход к вопросу своего здоровья с таким же поверхностным результатом.
По большому счёту поверхностность подхода к жизни — это большая проблема современного общества в целом. Ибо ритм жизни не позволяет большинству людей додумать и проанализировать поступающую информацию, чтобы сделать выводы.
Цели медитации осознанности
Итак, возвращаясь к целям медитации mindfulness, рассмотрим для примера нашего больного. Вместо того чтобы убрать причины заболевания, ему предлагают снять симптомы. Другими словами, загнать причины болезни ещё глубже, усугубив положение, хотя сейчас ему стало гораздо лучше. Но как говорят, не удалив корень, сорняк всё равно прорастёт. На этом принципе построена вся современная медицина и фармакология, которая из системы здравоохранения и заботы о человеке превратилась в бизнес со всеми вытекающими последствиями.
Совершенно иной подход к вопросу используется в восточной медицине и культуре. Там применяется подход о том, что всё внешнее берёт начало внутри, в том числе и наше здоровье. Если организм человека здоров изнутри, то о каких болезнях в принципе может идти речь. В этом подходе больному предлагают лечение только в том случае, если он согласен изменить образ жизни, который привёл его к этой проблеме, т.е. убрать причины болезни, поскольку иначе нет особого смысла в лечении. Через время всё вернётся на круги своя.
Тот же западный подход сейчас начали использовать и в медитации. Превратив медитацию из глубокого процесса познания себя и трансформации личности, изменения работы сознания и его расширения, избавления от причин страданий и деструктивных программ в процесс, аналогичный терапевтической самопомощи. А процесс этот ориентирован лишь на то, чтобы, как и современная фармакология, убрать только симптомы болезни, т.е. до некоторой степени сгладить стресс, который у человека накопился, чтобы тот просто продолжал заниматься тем же, чем занимался до этого. Такая огромная разница между этими двумя подходами, дающими совершенно разные результаты.
Необходимо также отметить, что результат практики напрямую зависит от изначальной цели практики — того, под что эта практика заточена. Если в целостных и комплексных системах духовной практики целью, условно говоря, является Просветление практикующего, то в современной технике майндфулнесс такой целью является лишь повышение эффективности труда и выполнения своих повседневных задач. А значит дальше с помощью такой практики вряд ли удастся пойти.
Польза и вред медитации майндфулнесс
Естественно, что многие бизнес-тренеры, коучи, менторы, большие корпорации прибегают к этим методам, ведь их цель — повышение эффективности труда. К тому же они понимают, что такие методы намного адекватнее и созидательнее традиционных. Когда сотрудникам вместо разрушающих здоровье и психику перекура или рюмки спиртного в конце дня предлагают помедитировать. И конечно же, это не исключает, что у человека сработают кармические связи и наработки прошлого, и он сможет пойти дальше, но вероятность намного ниже, чем если бы он сразу занялся целостными системами духовных практик медитации.
Остается вопрос, будет ли полезна медитация осознанности для начинающих изучать медитацию и йогу? Дело в том, что не учитывая закон кармы и реинкарнацию, невозможно пойти глубже и добраться до причин происходящего внутри и снаружи нас. Кроме того, если деятельность человека в той или иной степени идёт в разрез с этими законами, это автоматически в той же степени будет приносить чувство дискомфорта и стресса в его существование, и наоборот. Если действия человека всё больше начинают согласовываться с законами кармы и реинкарнации, т.е. законами Вселенной, они автоматически будут содержать в себе ощущения гармонии и счастья, к которым все мы стремимся.
Без учёта этих аспектов в практике медитации, используя её усечённую версию в виде медитации майндфулнесс, человек вряд ли сможет на своём опыте понять, что причины его страданий кроются в его эгоистичных качествах и бездумном потребительстве, в получении удовольствия и счастья «здесь и сейчас», не задумываясь о последствиях для окружающего мира.
Это иллюстрирует поговорка: «Бездуховный интеллект приводит к демонизму». Демонизму не с «рогами и копытами», как нам то обычно рисуют, а к тому, что человек ради кратковременного ощущения счастья разрушает мир, в котором живёт.
Поэтому сейчас медитацию майндфулнесс очень часто называют новой религией капитализма. Это же очень удобно — увеличь свои способности и получай от жизни больше, не думая о цене получаемого для других существ, живущих на этой планете. Между тем, именно такой подход к жизни на этой планете, когда накопление материальных благ стало основным критерием жизни и счастья для общества, привёл нас к такой ситуации с экологией в мире.
Медитация и mindfullness: в чём отличия?
Чем же отличается целостная практика медитации от всех остальных техник? Почему лучше пользоваться целостной системой?
Рассмотрим на примере классической системы Йоги, изложенной в Йога–Сутрах Патанджали. Она состоит из восьми частей или ступеней: Яма, Нияма, Асана, Пранаяма, Пратьяхара, Дхарана, Дхьяна, Самадхи. Эти восемь ступеней, сегодня известные как аштанга йога, балансируют и подкрепляют друг друга, подводя к практике каждой следующей ступени. При таком подходе наша психика раскрывается гармонично, и внутренняя трансформация происходит естественным образом без перекосов. Яма и Нияма закладывают этическо–нравственные основы, асаны подготавливают тело и поддерживают его в дальнейшем, подготавливая наши энергетические каналы к пранаяме. Пранаяма даёт возможность накопить дополнительную энергию, увеличивая концентрацию и контроль органов чувств, чтобы продвигаться в следующих ступенях медитации и быть более успешным в жизни.
Подходя таким образом к медитации, человек, увеличивая свои способности, будет уже гораздо более осознанно и внимательно подходить к своей жизнедеятельности, стремиться применить свой увеличившийся ресурс с пользой и для себя, и для других существ на этой планете. Ведь чем больше человек начинает жить в гармонии с природой и Вселенной, тем больше поддержки он получает от мироздания, и все сферы его жизни налаживаются, в том числе и материальная.
Это гармоничное и сбалансированное раскрытие и изменение нашего сознания и психики происходит потому, что мудрецы прошлого, глубоко понимая внутренние взаимосвязи всех систем человека, начиная от физического и заканчивая тонкоматериальным планом, заложили очень выверенные методы нашей трансформации в целостную систему Йоги. Всё это вряд ли сделали большинство тех людей, которые продвигают mindfulness, просто потому, что их способностей и квалификации для этого недостаточно.
Преимущества классической практики медитации
Другой немаловажный пункт в пользу целостной практики состоит в том, что, если мы берём что–то одно из всей этой системы, отсекая остальные элементы, мы утрачиваем большую часть связи с Просветлёнными Существами, передавшими эти практики мудрецам прошлого. А именно в этих связях содержатся все те знания, состояния, все те изменения, к которым мы стремимся в своей жизни. При этом содержатся там эти качества и состояния в своём самом чистом и совершенном виде, соприкасаясь с которыми, наша психика, наша эмоциональная среда и наш внутренний мир становятся всё более и более чистыми, гармоничными, сбалансированными и совершенными.
Такие изменения внутри каждого из нас сразу же отражаются в нашей повседневной жизни, делая её более наполненной, осознанной и счастливой. С помощью такой сбалансированной практики мы начинаем на своём опыте ощущать взаимосвязь всего со всем, понимать и ощущать влияние своего ежедневного выбора и действий на мир вокруг нас, а это в свою очередь естественным образом запускает в нас положительные изменения на самом глубоком уровне. Постепенно становясь теми изменениями, которые хотим увидеть в этом мире, тем самым делая нас, нашу жизнь и жизнь людей вокруг лучше по сути, а не по форме.
Практикуйте медитацию и йогу, как систему глубокого и целостного развития человека, изучайте первоисточники по йоге, идите к самой сути своего существа, там вы найдёте ключ от всех дверей.
Майндфулнесс (mindfulness) — что это за практики
Майндфулнесс можно смело назвать методом борьбы со стрессами. Быстро меняющийся темп жизни не оставляет времени на полноценный отдых. С каждым днем появляется все больше и больше проблем. Не удивительно, что в какой-то момент вы останетесь совсем без сил. Техника медитации mindfulness поможет вам справиться с трудностями, научит концентрироваться на том, что действительно важно.
Что такое майндфулнесс
Что такое майндфулнесс? В переводе с английского языка mindfulness означает «осознанность». Это состояние, когда человек полностью сосредоточен на том, что происходит вокруг него и с ним в настоящий момент. Когда его мысли не блуждают по прошлому и будущему.
Вы наверняка замечали, что порой не можете сконцентрироваться на нужных вещах. Фактически вы находитесь в одном месте, а ваши мысли витают где-то в другом. Майндфулнесс поможет исправить ситуацию. По сути, это техника удержания внимания на том, где находится и что делает человек в настоящий момент времени. Это способ очистить мозг от посторонних мыслей, защитить его от чрезмерного количества лишней информации и, как следствие, от перегрузки.
Практики майндфулнесс – это возможность развить спокойствие в нашем быстро меняющемся мире. Вы сможете уменьшить проявления стресса, повысите работоспособность, улучшите работу головного мозга.
Итак, майндфулнесс – что это? Это медитация в положении сидя. Но, если есть такая возможность, вы можете практиковать осознанность в любой подходящий момент, будь то дорога на работу, поездка на отдых, время приема пищи и т.д.
Особенности и нюансы майнлфулнесса подробно описал в своих книгах Джон Кабат-Зинн. Одна из них – «Практика медитации: искусство настоящего момента».
Зачем вам все это
Как сказано выше, практики осознанности помогают справиться со стрессовыми ситуациями и повысить эффективность работы. Но это не единственное их преимущество:
О пользе медитативных практик писал Марк Уильямс в книге «Осознанность». По его словам, медитация – это доступный каждому человеку метод тренировки ума.
Интересно, что майндфулнесс довольно популярен на западе. Среди практикующих его известных людей: Эмма Уотсон, Пол МакКартни, Мадонна, Клинт Иствуд, Мартин Скорсезе. На территории Российской Федерации эта практика пока еще не нашла такой популярности.
Техника майндфулнесс: 5 шагов
На первый взгляд майндфулнесс кажется простым способом медитации. Но применить его на практике порой сложно. Облегчить процесс помогут 5 советов.
Дышите
Для тех, кто уже давно знаком с медитацией, этот совет покажется банальным. Однако к нему нужно отнестись с максимальной серьезностью. Уже давно доказано, что дыхание – это не только способ поддерживать бесперебойную работу всего организма. Это способ управления внутренним состоянием.
Итак, сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе. В течение нескольких минут постарайтесь прочувствовать, как воздух сначала входит, а потом выходит из вашего тела. Выдыхайте медленно — это поможет расслабиться.
Отключитесь от беспокойства
Для этого можно использовать то, что вас окружает. Найдите несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на внутренних ощущениях. Прислушайтесь к звукам, почувствуйте температуру воздуха, запахи. Переключайтесь между ощущениями. Это поможет разгрузить мозг, хотя бы на какое-то время расслабить его, отвлечь от стресса.
Включайте осознанность за компьютером
Часто во время работы за компьютером человек задерживает на мгновение дыхание. Это запускает процесс окисления, во время которого в организме образуется слишком много диоксида углерода. Это вещество приводит к развитию стресса.
Во избежание подобных неприятных последствий нужно контролировать дыхание и позу, в которой вы находитесь во время работы.
Упрощайте
Совет касается графика. Освойте правила тайм-менеджмента. Один из примеров – метод «помидора». Он подразумевает чередование работы с небольшими перерывами. Например, вы 25 минут работаете и 5 минут отдыхаете.
Правильно питайтесь
Речь не идет о рационе, хотя пересмотреть его тоже нужно. Проявляйте осознанность даже во время приема пищи. Как это делать? Не ешьте за компьютером или уткнувшись в телефон. Вместо этого применяйте технику майндфулнесс. Сконцентрируйтесь на вкусе. Представьте, что попробовали блюдо первый раз в жизни. Уделите внимание пережевыванию. Это поможет отвлечься от проблем, расслабить мозг.
Майндфулнесс: пошаговая инструкция для практики
Итак, как правильно медитировать, используя технику майндфулнесс? План действия выглядит так:
Чего нельзя делать при использовании метода майндфулнесса?
И еще. Занимайтесь регулярно. Не придумывайте отговорки касательно нехватки времени. Ищите возможности, а не концентрируйтесь на ограничениях и трудностях.
Майндфулнесс для избавления от стресса
Стрессовые ситуации негативно влияют на работу организма. Они снижают работоспособность, ухудшают настроение и понижают ощущение удовлетворенности от жизни.
Основными признаками стресса принято считать:
По мере накапливания стресс приводит к развитию и более серьезных проблем, например, заболеваний внутренних органов. Появляются и психоэмоциональные нарушения. Человеку не хватает энергии для выполнения даже простых дел. Он теряет энтузиазм и вдохновение.
В ходе исследований ученые выяснили, что применение техник медитации, майндфулнесса, в том числе, помогает справиться со стрессом. Это отличная возможность разгрузить свой мозг. Концентрируясь на своих внутренних ощущениях, вы входите в состояние релаксации. В теле и уме происходят изменения, благодаря которым организм быстро приходит в норму после самых тяжелых стрессовых ситуаций.
Что еще даст вам релаксационная реакция?
И, что самое главное, вы почувствуете внутреннюю гармонию, умиротворение.
Майндфулнесс: 10 упражнений на каждый день
Медитация и майндфулнесс – это не только диалог со своим внутренним «Я». Это развитие осознанности мыслительного процесса. Так вы учитесь мыслить более эффективно, направлять свои ресурсы на решение повседневных задач.
В майндфулнессе есть ряд упражнений, которые можно выполнять даже во время похода в магазин или в тренажерном зале.
Технику майндфулнесс можно использовать в любое время. Главное – научитесь концентрироваться на том, что происходит с вами в настоящий момент.
Майндфулнесс-терапия
Майндфулнесс разрабатывался как один из методов психотерапии. За годы существования он доказал действенность при лечении депрессии и других заболеваний, вызванных стрессом.
Сейчас майндфулнесс применяется для борьбы с душевной болью. Любой человек всеми силами старается избегать ситуаций, в которых он ее испытывает. Поэтому часто обращается к прошлому или думает о будущем. Таким способом он пытается защитить себя от приносящей боль реальности. Иногда в ход идут спиртные напитки, наркотики, социальные сети.
С помощью майндфулнесса вы научитесь осознавать то, что происходит с вами в настоящем. Станете беспристрастным, независимым наблюдателем. Благодаря этому увидите, как и почему внутри вас развиваются те или иные ощущения. Это поможет осознанно выбрать другой план действий.
Майндфулнесс учит не подавлять боль, а бороться с ней после встречи лицом к лицу, переживать ее. Человек, который применяет эту технику, не ставит целью изменить себя. Наоборот, он принимает свою личность с болью, недостатками и достоинствами.
Майндфулнесс в творчестве
Творчество по праву считается естественным способом применения майндфулнесса. Например, рисуя картину, вы сосредотачиваете внимание на цветах, оттенках, текстурах, которые окружают вас в настоящий момент времени. То же самое касается занятий музыкой.
Специалисты по медитации рекомендуют не переживать по поводу отсутствия каких-либо навыков и умений. В вопросе творчества нужно брать пример с маленьких детей – творить увлеченно, без стеснения и оглядки на окружающих.
Заключение
Овладеть искусством майндфулнесса несложно. Главное – принять необходимость научиться осознанности. Обращайте внимание абсолютно на все, что происходит с вами в настоящий момент. Сконцентрируйтесь на звуках, формах, ощущениях, цветах. Делайте так всегда, даже при выполнении обыденных задач. Немного практики — и вы научитесь быстро и эффективно справляться со стрессовыми ситуациями.