Мелатонин в спорте для чего

Мелатонин: польза для спортсменов

Мелатонин

Зачем принимать мелатонин?

Количество вырабатываемого мелатонина зависит от нескольких факторов, включая количество солнечного света, которому вы подвергаетесь в течение дня (как правило, чем больше солнца, тем больше мелатонина), а также типа и интенсивности искусственного света, которому вы подвергаетесь в темное время суток (синий свет экранов и яркие светодиоды могут уменьшать выработку мелатонина). Несмотря на то, что ваш образ жизни никогда не помешает шишковидному телу вырабатывать мелатонин, но если вы большее количество времени находитесь в помещении, а вечера проводите перед экраном, это может иметь пагубные последствия, например, длительное время засыпания и беспокойный сон.

Именно такие проблемы со сном побуждают некоторых людей начать принимать мелатонин дополнительно. Анализ данных, проведенный в 2017 году, показал, что прием мелатонина помогает быстрее засыпать и способствует восстановлению нарушенного режима сна и бодрствования. Немецкая группа исследователей изучила влияние мелатонина на различные стадии сна и пришла к выводу, что он увеличивает количество времени, которое участники проводят в восстановительной фазе быстрого сна. В статье для Frontiers in Physiology двое австралийских ученых отметили, что наряду с упражнениями и световым воздействием добавки мелатонина могут помочь спортсменам, которые путешествуют для тренировок и соревнований, уменьшить тяжесть смены часовых поясов.

Мелатонин также может быть полезен для мозга. Исследование, опубликованное в Current Neuropharmacology, показало, что он обладает нейропротекторным действием и может помочь замедлить начало болезни Альцгеймера и других дегенеративных состояний. Авторы статьи, опубликованной в The Journal of Pineal Research, отметили, что “мелатонин необычайно эффективен в снижении окислительного стресса”, что означает, что он помогает минимизировать негативное воздействие свободных радикалов и уменьшить воспаление. Другая группа исследователей пришла к выводу, что дополнительный прием мелатонина может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Мелатонин и сон перед соревнованиями

В целом, также неразумно менять общий график сна перед важными соревнованиями. Конечно, отложите будильник на 30–45 минут, если чувствуете, что вам нужно немного больше поспать в рамках восстановления. Однако вам следует избегать каких-либо резких отклонений от режима, поскольку это просто шокирует ваш организм и может фактически привести к ухудшению качества сна.

Мифы и недостатки мелатонина

Если вы принимаете антикоагулянты, иммунодепрессанты или лекарства от диабета, возможно взаимодействие между ними и мелатонином, поэтому вам, вероятно, не следует его принимать. Но даже если вы не принимаете такие лекарства, у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как дневная сонливость, расстройство желудка или головокружение, хотя они встречаются реже, чем при применении других снотворных. При возникновении побочных эффектов прекратите прием мелатонина. Чтобы сохранить активность, лучше посоветоваться со своим врачом, диетологом или тренером, прежде чем принимать эту или любую другую добавку.

Существует мнение, что мелатонин вызывает привыкание, но это не так. Другой миф заключается в том, что прием мелатонина не позволит вашему организму вырабатывать его естественным путем, ограничит его производство и/или нарушит нормальный цикл сна. Нет надежных клинических доказательств, подтверждающих это, поэтому не нужно беспокоиться, что добавки мелатонина нарушат вашу физиологию, но при условии, что мелатонин помогает вам и вы не испытываете побочных эффектов.

При этом не все добавки производятся одинаково, и, к сожалению, некоторые производители используют дешевые ингредиенты, применяют слабые производственные процессы, которые приведут к загрязнению другими веществами, или просто не добавляют столько мелатонина, сколько заявляют. Поэтому, если вы собираетесь принимать мелатонин (или любую другую добавку, если на то пошло), попробуйте найти вариант, который сертифицирован NSF или имеет маркировку Informed-Sport или Labdoor. Это гарантирует, что то, что написано на этикетке, действительно находится в упаковке и не содержит загрязняющих и запрещенных веществ.

В целом, мелатонин имеет больше доказательств, подтверждающих его эффективность и безопасность, чем любое другое средство для сна. Хотя некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, они гораздо менее распространены и менее опасны, чем возникающие от приема снотворных, отпускаемых по рецепту, при этом мелатонин не несет такого же риска зависимости и привыкания. Плюс, он может ускорить засыпание, избавить от бессонницы и продлить время, которое вы проводите в восстановительном сне.

Наш совет? В первую очередь, соблюдайте гигиену сна (спите в холодной темной комнате без техники, ограничьте кофеин днем и вечером, отложите гаджеты за два часа до сна и т. д.). Затем, если проблемы со сном остаются, можно попробовать принимать небольшое количество мелатонина (начните с 1 мг и при необходимости увеличьте до 3 мг) в течение нескольких недель и посмотрите, поможет ли это вам спать дольше и лучше.

Источник

Мелатонин

Содержание

Мелатонин (гормон сна) [ править | править код ]

Мелатонин — гормон эпифиза (шишковидной железы), который регулирует ритм сна-бодрствования, а также обладает широким рядом дополнительных эффектов. Также известен как гормон сна. Применяется в таблетках или капсулах для облегчения засыпания, с целью корректировки «внутренних часов» при длительных путешествиях. Доказано положительное действие при похудении, а также выявлены антиоксидантные и противоопухолевые эффекты.

Эффекты мелатонина [ править | править код ]

Наиболее важные эффекты мелатонина, которые имеют прочную доказательную базу:

Мелатонин в спорте [ править | править код ]

В более ранних публикациях исследователи изучили действие мелатонина на ожирение, дислипидемию, высокое кровяное давление и сахарный диабет второго типа, который связан с ожирением, на молодых тучных крысах Zucker с диабетом – экспериментальной модели метаболического синдрома.

Мелатонин снижает оксидативный стресс после тренинга, улучшает сон и ускоряет восстановление, что имеет важное значение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Мелатонин и либидо [ править | править код ]

Очень часто всплывает информация о том, что мелатонин может подавлять либидо и снижать уровень лютеинизирующего гормона и как следствие тестостерона (эти данные были получены при исследовании препарата на приматах), особенно пугающе это звучит для тех, кто занимается бодибилдингом и другими силовыми видами спорта. Поиск среди научной литературы позволил выявить две научные работы, которые были посвящены как раз этому вопросу:

Таким образом, можно заключить, что мелатонин не влияет отрицательно на уровень анаболических гормонов в организме человека, а некоторое снижение либидо, вероятнее всего, связано со склонностью мелатонина несколько увеличивать уровень пролактина.

Источник

Мелатонин

Содержание

Мелатонин (гормон сна) [ править | править код ]

Мелатонин — гормон эпифиза (шишковидной железы), который регулирует ритм сна-бодрствования, а также обладает широким рядом дополнительных эффектов. Также известен как гормон сна. Применяется в таблетках или капсулах для облегчения засыпания, с целью корректировки «внутренних часов» при длительных путешествиях. Доказано положительное действие при похудении, а также выявлены антиоксидантные и противоопухолевые эффекты.

Эффекты мелатонина [ править | править код ]

Наиболее важные эффекты мелатонина, которые имеют прочную доказательную базу:

Мелатонин в спорте [ править | править код ]

В более ранних публикациях исследователи изучили действие мелатонина на ожирение, дислипидемию, высокое кровяное давление и сахарный диабет второго типа, который связан с ожирением, на молодых тучных крысах Zucker с диабетом – экспериментальной модели метаболического синдрома.

Мелатонин снижает оксидативный стресс после тренинга, улучшает сон и ускоряет восстановление, что имеет важное значение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Мелатонин и либидо [ править | править код ]

Очень часто всплывает информация о том, что мелатонин может подавлять либидо и снижать уровень лютеинизирующего гормона и как следствие тестостерона (эти данные были получены при исследовании препарата на приматах), особенно пугающе это звучит для тех, кто занимается бодибилдингом и другими силовыми видами спорта. Поиск среди научной литературы позволил выявить две научные работы, которые были посвящены как раз этому вопросу:

Таким образом, можно заключить, что мелатонин не влияет отрицательно на уровень анаболических гормонов в организме человека, а некоторое снижение либидо, вероятнее всего, связано со склонностью мелатонина несколько увеличивать уровень пролактина.

Источник

Мелатонин

Содержание

Мелатонин (гормон сна) [ править | править код ]

Мелатонин — гормон эпифиза (шишковидной железы), который регулирует ритм сна-бодрствования, а также обладает широким рядом дополнительных эффектов. Также известен как гормон сна. Применяется в таблетках или капсулах для облегчения засыпания, с целью корректировки «внутренних часов» при длительных путешествиях. Доказано положительное действие при похудении, а также выявлены антиоксидантные и противоопухолевые эффекты.

Эффекты мелатонина [ править | править код ]

Наиболее важные эффекты мелатонина, которые имеют прочную доказательную базу:

Мелатонин в спорте [ править | править код ]

В более ранних публикациях исследователи изучили действие мелатонина на ожирение, дислипидемию, высокое кровяное давление и сахарный диабет второго типа, который связан с ожирением, на молодых тучных крысах Zucker с диабетом – экспериментальной модели метаболического синдрома.

Мелатонин снижает оксидативный стресс после тренинга, улучшает сон и ускоряет восстановление, что имеет важное значение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Мелатонин и либидо [ править | править код ]

Очень часто всплывает информация о том, что мелатонин может подавлять либидо и снижать уровень лютеинизирующего гормона и как следствие тестостерона (эти данные были получены при исследовании препарата на приматах), особенно пугающе это звучит для тех, кто занимается бодибилдингом и другими силовыми видами спорта. Поиск среди научной литературы позволил выявить две научные работы, которые были посвящены как раз этому вопросу:

Таким образом, можно заключить, что мелатонин не влияет отрицательно на уровень анаболических гормонов в организме человека, а некоторое снижение либидо, вероятнее всего, связано со склонностью мелатонина несколько увеличивать уровень пролактина.

Источник

Мелатонин – для чего нужен организму? Подробно о пользе и функциях гормона сна

На сегодня каждый третий человек на планете страдает от бессонницы. Именно по этой причине стали популярны добавки с мелатонином. Есть мнение, что он помогает справиться с последствиями недосыпания. Но на самом деле это не совсем так, и эффект мелатонина заключается немного в другом.

Какая железа синтезирует мелатонин

Мелатонином называют гормон эпифиза, или шишковидного тела, одной из структур головного мозга, расположенной в его центре. Название связано с тем, что по внешнему виду железа напоминает шишку хвойного дерева. Структура не больше 1 см длиной и весит не более 10 мг.

Главный источник мелатонина в организме – именно эпифиз, нейроэндокринная железа, активность которой зависит от времени дня, в частности усиливается с наступлением темноты. Гормоны эпифиза, включая мелатонин, обеспечивают суточные биоритмы и регулируют работу нервной системы.

Функции мелатонина

Под контролем мелатонина протекают циркадные ритмы – изменения интенсивности биологических процессов, которые происходят при смене дня и ночи. Период этих ритмов близок к 24 часам. По этой причине мелатонин и получил свое название – гормон сна или гормон ночи. Его считают естественным снотворным для человека.

Таким образом, важнейшая функция гормона сна – оповещать все системы организма, что наступила ночь и нужно включить «спящий» режим. Как действует мелатонин:

Еще мелатонин обладает противоопухолевым действием. Он защищает организм от онкологии. Также гормон сна часто рассматривают в связке с кортизолом – гормоном стресса. Кортизол нужен организму, чтобы зарядить энергией. Искусственное и естественное освещение запускает синтез кортизола, из-за чего уходит сон и приходит аппетит. Как и в случае с мелатонином, уровень кортизола не должен быть повышен, поскольку со временем это начинает разрушать организм.

В какое время вырабатывается

Мелатонин синтезируется только в условиях полной темноты. С приближением ночи синтез усиливается, а при ярком освещении, наоборот, ослабевает. Именно поэтому, когда вырабатывается гормон сна мелатонин, т. е. ночью, в комнате, где находится человек, должно быть темно. Яркое искусственное освещение, в том числе от телевизора или смартфона, негативно влияет на суточные ритмы.

Суточное количество мелатонина, вырабатываемого эпифизом, составляет 30 мкг. Максимальное количество синтезируется в период с 12 ч ночи до 4 ч утра. Пик отмечается в 2 часа ночи, когда наступает глубокая фаза сна. Снижение количества наблюдается ближе к 5 часам утра.

Использование мелатонина в спорте и при похудении

Применение мелатонина в бодибилдинге обусловлено его способностью уменьшать оксидативный стресс после тренировки и ускорять восстановление. Еще он играет важную роль в похудении.

Здесь стоит сказать, что существует белый, бурый и бежевый жир. Мелатонин активизирует образование бежевого жира, который считается полезным. Он сжигает калории и становится источником энергии для организма. Белый жир – это запасы, а бурый – источник тепла, используемый при необходимости «обогрева» тела.

Как проявляется нехватка мелатонина

Главным признаком нехватки мелатонина выступают нарушения самого сна. Когда гормона недостаточно, сон становится некрепким, снижается его продолжительность. Человек ощущает раздражение, снижение концентрации внимания.

Особенность мелатонина в том, что он не накапливается в организме. Поэтому выспаться «потом» или «заранее» не получится. Поэтому и дополнительный прием мелатонина не помогает справиться с симптомами недосыпа. Добавки с ним позволяют только нормализовать сон, устранить дневную сонливость.

Таким образом, к симптомам нехватки мелатонина относятся:

Запрет мелатонина в России

Сам по себе гормон сна не относится к запрещенным веществам. В аптеках он продается под такими торговыми названиями, как Мелаксен и Меларитм. Но это лекарственные препараты, которые должны назначаться врачом.

Запрет наложен на ввоз в Россию препаратов с мелатонином из-за границы, в частности заказанных на американском сайте IHerb. Одни источники связывают это с тем, что эти препараты относятся к БАДам, тогда как в России мелатонин относят к лекарственным препаратам.

Точная причина запрета заключается в претензиях к этим препаратам со стороны проверяющих органов РФ, которые, как заявляют новостные порталы, обнаружили в составе запрещенные вещества, в частности гормон животного происхождения и растение якорцы (трибулус).

Как повысить уровень мелатонина

Главный способ усилить синтез гормона сна – нормализовать режим сна, который человек часто нарушает сознательно из-за работы или по другим причинам. Идеальные условия для выработки мелатонина: ночное время, максимально темное помещение с плотными занавешенными шторами, без дополнительного освещения и в полной тишине.

Не менее важно исключить действие на организм других факторов, которые нарушают естественную выработку мелатонина. К ним относятся:

Для выработки гормона важно не только сбалансированное питание. Дополнительно необходимо добавить в рацион продукты с содержанием мелатонина. Лидером выступает вишня. В 100 г ягоды его около 1300 нг (0,0013 мг). Кроме вишни можно употреблять вишневый сок.

Не меньшую пользу приносит триптофан, который важен для синтеза мелатонина. Это аминокислота, которую содержат зерновые культуры, молочные продукты, мясо.

Как принимать добавки с мелатонином

Сначала дозировка мелатонина составляет 1-2 мг в сутки, чтобы проверить, как переносится добавка. Через 2-3 дня можно увеличить дозу до 5-10 мг в сутки. Для улучшения сна необходимо принимать добавку за 30-60 мин. до сна. Длительность курса составляет 1-2 месяца. Примеры добавок с гормоном сна: Melatonin 3mg от NATROL и Melatonin 5mg от NATROL.

Мелатонин – малотоксичное соединение, безвредное даже в больших дозировках. Негативные реакции на прием добавки возникают редко. Среди возможных побочных эффектов мелатонина отмечаются:

Стоит отметить, что если проблемы с засыпанием остаются (не удается заснуть в течение более часа, просыпаетесь по ночам), значит, принимаемой дозировки недостаточно. Если же через час после пробуждения сохраняется сонливость, сны стали слишком яркими, то дозу, наоборот, нужно уменьшить.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник