Мфр спорт что это
Садись, прокачу: что такое миофасциальный релиз
Замечали в фитнес-залах шкафы с десятком больших макаронин пенне? Знакомьтесь, это миофасциальные роллы. Без них не улетишь на Бали в конце рабочего дня и даже с регулярными силовыми тренировками не добьешься тела мечты.
Что такое МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ
Очень и очень полезная штука. Но для начала давайте пройдемся по анатомии.
Здесь можно привести аналогию с мандарином. Белая пленка под коркой и до самых долек и есть фасции.
Наше тело сильно взаимосвязано с самим собой. И когда из работы выключается один винтик, другим становится несладко. На возникновение проблем с фасциями могут влиять сразу несколько факторов. Среди них возраст (куда же без него), стресс (и без него), травмы, непомерные физические нагрузки. И самое интересное, что перенапряжение одной фасции со временем отражается на тонусе других. Результат: долгое восстановление после тренировок и «отличная» возможность провести пару недель в положении лежа.
Теперь можно дать школьное определение. Миофасциальный релиз — техника расслабления мышц, фасций и впоследствии всего организма. Термин появился в 1981 году, но до России механика добралась только в 2015-м. Точно не знаем, как мы жили раньше, потому что пользы у МФР хоть отбавляй. Еще в копилку — нормализация кровотока, отличное снятие напряжения в конце рабочего дня (даже получше йоги и пилатеса вместе взятых).
Правильный миофасциальный массаж воздействует на триггерные точки. И мы не о точке G. Триггерная точка — локальный спазм мышечного волокна. По-простому — маленькая область диаметром 1 сантиметр, которая образовывается в результате неправильной нагрузки. Кровообращение вокруг нее не работает, поэтому нажатие способно вызывать резкую боль. Это не просто синяк. Триггерная точка (все еще 1 сантиметр в диаметре) не дает всей мышце расслабиться, затрудняет даже самые банальные движения. И нет, просто завязать с тренировками на месяцок-другой не выйдет — самостоятельно спазм до свадьбы не заживет.
А теперь самое привлекательное.
Не вытянув фасции, накачать попу мечты нереально.
Миофасциальное расслабление мышц
Существует множество разнообразных методик, позволяющих достичь расслабления после тяжелых и длительных нагрузок. Иногда у человека длительное время может не проходить боль в мышцах. Это происходит по разным причинам, в основном из-за активизации молочной кислоты в тканях. Для того, чтобы облегчить свое состояние и ускорить процессы регенерации тканей, а также вернуться в свое нормальное состояние, широко стали применять так называемый миофасциальный релиз. Этот метод позволяет получить необходимую релаксацию и устранить дискомфорт.
Что такое миофасциальный релиз
Этот термин обозначает специфическую методику, направленную на снятие усталости, боли в мускулатуре и устранение неприятных симптомов после серьезных физических нагрузок. Миофасциальное расслабление может быть применено не только под контролем специалиста, им реально заниматься самостоятельно в домашних условиях.
Данная методика подразумевает использование приемов растяжения и надавливания на определенные участки тела человека. Благодаря специфическим приемам, проблемные области постепенно разгружаются и человек избавляется от многих проблем.
Существует такое понятие, как фасции. Это оболочки, которые состоят из эластина и коллагена и позволяют удерживать мышцы и некоторые внутренние органы. С возрастом, или за счет повреждения, фасции могут истончаться и этот процесс продолжается, поскольку они все взаимосвязаны между собой. По подобию можно заниматься и восстановлением фасций. Если начать работу с одной из них, соседняя будет также восстанавливаться именно из-за этой тесной связи.
Фасции нужны для того, чтобы поддерживать мускулатуру в целостном состоянии, защищать их и обеспечивать нормальное функционирование и кровоснабжение. Во время и после тренировок и физических нагрузок человек ощущает болевые ощущения, поскольку образуется так называемая триггерная точка. Эти точки могут быть расслаблены с помощью воздействия на них миофасциального расслабления.
Если у человека существуют такие триггерные точки, то он может не только испытывать боль, но даже не может в некоторых случаях выполнять различные движения, либо его движения затруднены. В таком случае используют также миофасциальный расслабляющий массаж.
История возникновения метода
Сам термин миофасциальная релаксация возник сравнительно недавно. Он был открыт в 1981 году в Америке. С того момента он стал обширно использоваться по всему миру, завоевал доверие многих специалистов.
Уникальность метода заключается в данном:
Большим плюсом методики является ее полная безопасность. Но для того, чтобы правильно оказывать воздействие и получить необходимый результат, следует внимательно отнестись к технике проведения процедуры.
Результат применения
После полного овладения техникой фасциальной релаксации, человек получает множество положительных моментов для своего организма. Если тренировка проходила по правильной технологии, то уже через незначительный период времени человек отмечает уменьшение болевых ощущений в мышечной ткани, улучшение самочувствия и поднятие настроения.
В результате правильного проведения методики отмечается:
В результате применения миофасциального расслабления, человек чувствует облегчение своего состояния, только если метод был применен правильно. Поэтому очень важно соблюдать технику безопасности и выполнения процедуры.
Противопоказания для проведения мфр
Существуют некоторые противопоказания к применению данной техники. Среди них отмечаются:
В целом методика мфр достаточно безопасна и спектр ее воздействия велик.
Противопоказаний немного, поэтому многие люди могут воспользоваться миофасциальным расслаблением и получить большую пользу для своего организма.
Техники для самостоятельного выполнения
Самостоятельно можно достаточно легко освоить миофасциальное расслабление. Для растяжки применяют миофасциальный стретчинг и в домашних условиях. Важно не действовать слишком сильно, чтобы не травмировать участки своего тела.
Перед тем, как начать упражнения, следует подождать как минимум два часа после еды и приема воды. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений. Сам метод для домашнего применения основан на прокатках. Это такие движения, которые выполняются по 30 секунд или даже больше. На каждой точке следует задерживаться на этот период времени и оказывать на нее давление. Постепенно болевые ощущения будут уменьшаться и давление и растяжение можно будет увеличивать.
Первоначально следует прорабатывать верхние конечности, далее направлять движения к животу и ногам. Каждая триггерная точка должна быть задействована. Важно соблюдать плавные движения, без рывков и резкого увеличения амплитуды движений.
Дыхание не стоит задерживать, оно должно быть ровным и достаточно глубоким. Первое время человек может не сразу определить свои ощущения верно. Боль будет достаточно сильной, но важно понимать сам процесс нарастания и механизма ее появления. В основе методики и заключается понимание процессов нарастания и угасания боли. Важно вовремя начать давление и растяжение, и также важно вовремя закончить воздействие.
Упражнение для верхней части спины
Упражнения могут выполняться как комплексно, так и на каждую часть тела человека. Так, например, для верхней части спины наиболее часто встречаются следующие упражнения:
Там, где болевые ощущения наиболее сильны, следует задержать положение роллера для наиболее глубокого воздействия.
Упражнение для приводящей мышцы бедра
Для данной мышцы наилучшим упражнением будет следующее. Необходимо лечь бедром на ролл, выполняя перекаты его вверх и вниз. По мере нарастания боли, следует задерживать свое положение, чтобы лучше проработать заблокированные мышцы.
Упражнение для подколенной мышцы
Для данного вида мускулатуры применяют такое упражнение. Необходимо сесть на пол или на стул и опереться на ладони. Расположить роллер под коленом и выполнять надавливающие движения вверх и вниз, задерживаясь в местах, где особенно больно.
Упражнение для четырехглавой мышцы бедра
Наилучшим образом воздействует такое упражнение.
Необходимо лечь лицом вниз на пол, совершив опору на ладони. Под бедром расположить роллер и выполнять массирующие движения по болезненным точкам.
Упражнение для большеберцовых мышц
Следует лечь на пол, поместив ролл под бедром. Та нога, которая лежит на полу, должна быть приподнята. Роллер следует перемещать от таза в противоположном направлении, задерживаясь в наиболее болевых точках.
Кому и когда можно выполнять мфр
Заниматься мфр можно практически каждому человеку, кто не имеет противопоказаний к применению методики. Если у человека возникли болевые ощущения в мышцах после нагрузок или тренировки, можно применить методику миофасциального расслабления. Важно только выполнять все движения правильно, чтобы не навредить организму.
Заниматься по технике можно в любое время и в любом месте. Не следует только применять технику, если имеются противопоказания. После тренировок и физических нагрузок можно заниматься по технике, используя специальный инвентарь даже в домашних условиях.
В качестве заминки
После тренировочного процесса эффективно будет применять миофасциальное расслабление, в качестве заминки для натруженных мышц. Если нет возможности посетить специалиста, можно применять методику самостоятельно в домашних условиях.
Восстановление после тренировок
Миофасциальное расслабление доступно не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям, которые имеют проблемы с мускулатурой. Во время появления болей хорошо будет применять расслабление для устранения болевого синдрома и неприятных ощущений.
Противопоказания
Противопоказаний к проведению миофасциального расслабления не много, но они имеются. Среди них отмечают наличие онкологических заболеваний, тяжелые острые и вирусные инфекции, период беременности и детский возраст.
С особенной осторожностью необходимо заниматься по данному методу людям, страдающим болезнями нервной системы и тем, у кого в анамнезе есть болезни сердечно-сосудистой системы.
Оборудование для занятий МФР
Для применения данного метола, существует множество специального инвентаря и оборудования, которыми можно воспользоваться для повышения эффективности миофасциального расслабления.
Приобрести такие товары можно в специализированных магазинах товаров для спорта и отдыха. Среди основного инвентаря:
В результате использования дополнительного оборудования увеличивается сила воздействия на заблокированные мышечные волокна. При этом чем меньше инвентарь, тем большее воздействие он оказывает и наоборот. Если необходимо достичь наилучших результатов и состояние человека позволяет, то лучше выбирать более мелкое оборудование.
Наиболее распространены именно роллеры. Они подходят для выполнения большинства упражнений миофасциальной релаксации. Их разновидностей достаточно много и отталкиваться следует от каждой конкретной ситуации, а также от телосложения человека. Так, худым людям больше подойдут мягкие роллеры, тем, кто имеет большую массу тела или крепкое телосложение, можно выбирать более твердые или рельефные роллеры.
Распространенные ошибки
Достаточно часто новички выполняют мфр неверно. Это может негативно сказаться на здоровье человека, поскольку важно заниматься по технике. Самые распространенные ошибки следующие:
Люди, которые начинают заниматься по данной технике, должны пройти обучающий курс самостоятельно или с помощью специалиста, чтобы все движения были верными и размеренными. Только в таком случае от проведения миофасциального расслабления будет большая польза для организма человека.
Тренировки с роллерами и мячами. Самомассаж: испытано на себе
Координатор редакции Sport24 Галина Козлова посетила тренировку по миофасциальному релизу в сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» на «Авиамоторной» и поделилась своими впечатлениями.
В идеальном состоянии соединительные ткани тела растягиваются и двигаются свободно, не мешая работе мышц, но в нашем мире идеального почти ничего не бывает. Со временем фасции (оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц. — Sport24) становятся туже и влияют на нашу подвижность. Благодаря МФР можно вернуть подвижность и улучшить качество жизни.
«Честно говоря, я имела небольшое представление о МФР, но, чего ждать, не знала, — говорит Галина. — Тренер рассказала и показала, как выполнять упражнения. Мы начали с разминки стоп и плавно поднимались выше — от голени к бедру, далее к спине и до шеи».
Евгений Семенов Sport24.ru
Что понадобится на тренировке
Большой мягкий роллер для мягкого воздействия, более жесткий короткий роллер для более точечного воздействия на крупные фасции, специальный мяч для массажа триггерных точек, сдвоенный мяч для расслабления и массажа мышц. Также иногда используется кирпич для йоги, чтобы делать упражнения не на весу или прижимать к точке воздействия массажный мяч.
Конечно, если у вас нет, к примеру, роллеров разной степени жесткости, то можно обойтись и одним более жестким. Чтобы сделать его мягче, нужно просто обернуть его махровым полотенцем.
Что дает самомассаж
Миофасциальный релиз является одновременно и глубоким массажем, и тренировкой. С его помощью можно решить проблемы хронических болевых синдромов, сколиоза, артрита или остеохондроза, не говоря о таких проблемах, как хроническая усталость, гипертонус мышц и многое другое.
По словам девушки, ей понравилось то, что упражнения выполнять достаточно легко, а если болевые ощущения доставляют дискомфорт, то всегда можно делать их не на полу, а у стены.
Евгений Семенов Sport24.ru
«В целом — очень круто, очень расслабляет, некоторые «забитые» мышцы удалось расслабить, а те, которые раньше не чувствовала, проработать», — делится впечатлениями Галина.
Одним из плюсов самомассажа при помощи роллеров и специальных мячей она назвала простоту и легкость, ведь упражнения можно выполнять самому после всего одного-двух занятий с тренером.
«Единственным местом, которое я не смогла проработать самостоятельно, был плечевой пояс. Там мне понадобилась помощь тренера, — рассказывает Галина. — У меня работали мышцы, которые в обычной жизни я не задействую. Понравилось, что можно на разных плоскостях выполнять упражнения».
По признанию девушки, в некоторых местах прокатывать специальный роллер было достаточно больно. В ее случае такими местами стали внешняя и внутренняя сторона бедра. Как отметила инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса» Наталья Лысенко, болевые ощущения — сигнал о том, что данной области стоит уделить особое внимание и проработать ее более тщательно. Но и усердствовать не стоит: массаж нужен для расслабления, а не для создания дополнительного напряжения.
Специалист также отметила, что во время самомассажа внутренней части бедра не стоит подниматься слишком высоко, ограничившись лишь нижней половиной бедра, так как в верхней его части осуществляется лимфоток, и его можно нарушить неосторожным воздействием.
Евгений Семенов Sport24.ru
Как отмечает тренер, во время самомассажа нужно избегать зон, где нет мышц. Например, передняя часть голени. При неосторожном самомассаже можно травмировать надкостницу.
«Легкость после этой тренировки была весь день. Единственное что: у меня осталась «зажата» верхняя часть ягодичных мышц, поэтому сидеть на работе какое-то время было не очень комфортно», — говорит редактор Sport24.
Где купить оборудование
Тренировки по МФР под руководством опытного наставника — это не просто занятия со специальными снарядами, но и своего рода пособие по самомассажу. Уже через пару тренировок вы сможете узнать много нового о миофасциальном релизе и проводить его самостоятельно. Приобрести все необходимое можно как на AliExpress (что значительно дешевле, а качество не хуже), так и в крупных сетевых магазинах спорттоваров.
Противопоказания
Напомним, что есть и определенные ограничения для занятий самомассажем. Хотя, в принципе, они стандартны, как практически и для любой другой физической активности.
— Онкологические заболевания;
— Лихорадочные состояния;
— Заболевания кожи и острые подострые заболевания в стадии обострения;
— Антикоагулянтная терапия;
— Варикозное расширение вен.
Крутая растяжка помогает разгрузить мышцы и улучшить фигуру: что такое МФР
Многим знакомо ощущение дискомфорта в мышцах. Оно будто сжимает все изнутри и не дает телу нормально функционировать. На всякий случай лучше держать дома роллер, чтобы избавиться от всех болевых точек. Он поможет проработать все триггерные места, избавить от блоков и зажимов, раскатать и удлинить мышцы, которые сказываются на подтянутом теле. Также можно использовать массажный или теннисный мяч. О правильной технике и комплексах упражнений рассказывает Ксюша Богоявленская, тренер спортивных студий REBOOT.
shutterstock.com
Миофасциальный релиз: что это
МФР (миофасциальный релиз) — мануальная техника работы с мышцами и фасциями путем надавливания и растяжения тканей. МФР очень важен как спортсменам, так и людям, которые ведут сидячий образ жизни. Такая методика положительно сказывается на состоянии организма:
Правильная техника выполнения МФР:
МФР ролл: упражнения
Данный комплекс занимает мало времени, удобен для ежедневного выполнения, помогает телу расслабиться и «перезагрузиться».
МФР для стоп: 3 луча + поперечный свод
Техника: положите мяч под основание пятки и сделайте по 8 прокатов: от пятки к мизинцу, от пятки к 3 пальцу, от пятки к основанию большого пальца.
Далее: оставьте пятку на полу, разместите мяч под основанием большого пальца. Согните пальцы, будто бы «обнимая ими мяч» и начните прокатывать мяч от большого пальца к мизинцу по поперечному своду стопы.
Растяжка: перекат на полупальцы. Поставьте стопы на полупальцы и совершайте перекат с подошвы стопы на подъем.
МФР для голени: нижняя треть + вся голень
Техника: положите нижнюю треть голени (ориентир — линия, где заканчиваются высокие носки) на ролл, а вторую ногу расположите сверху. Перенеся упор на ладони, приподнимите таз от пола и начните совершать движение носком вправо и влево. Далее — прокатайте ролл по всей длине голени (не заходя на ахиллово и подколенное сухожилия) и попробуйте совершать вращение стопой.
Растяжка: «собака мордой вниз». Примите положение собаки мордой вниз. Постарайтесь стремиться пятками к полу, копчиком к потолку, ключицами к носкам. Добавьте поочередное сгибание коленей.
shutterstock.com
МФР для ягодиц: прокат
Техника: расположите левую голень над правым коленом (тем самым растянув левую ягодичную мышцу). Расположитесь левой ягодицей на ролле и раскатывайте от верхней доли к центру.
Растяжка: складка к бедру. Сядьте на ягодицы, расположите левое бедро сверху так, чтобы левое колено располагалось над правым. Наклоните корпус вперед, старайтесь держать спину ровной.
МФР для передней поверхности бедра: прокат + сгибание в 3 точках
Техника: расположите ролл под центр левого бедра и аккуратно начните перекатываться по роллу, увеличивая амплитуду с каждым прокатом на 2 см вверх и вниз. Далее расположите ролл над коленом и, натянув носок на себя, начните совершать сгибание в коленном суставе. Повторите такое же движение, расположив ролл по центру бедра и верхней части бедра (не заходя на паховую область).
Растяжка: дотягивание пятки к ягодице. Встаньте в упор на левое колено, потянитесь за макушкой вверх и начните тянуть таз вниз и выталкивать его вперед. Почувствуйте растяжение в передней поверхности левого бедра (следите, чтобы правое колено не выходило за мысок). Захватив себя за левую голень, подтяните пятку к ягодице и продолжите выталкивать таз вперед и вниз.
shutterstock.com
МФР для спины: прокат вдоль длины лопаток
Техника: расположите ролл под нижним краем лопаток, ладони на затылке и, приподняв таз начните прокатывать ролл от верхнего до нижнего края лопаток.
Перенесите вес на левую лопатку, совершите несколько прокатов и повторите на правую сторону.
Растяжка: «кошка-корова». Встаньте в упор четырехугольника, расположив ладони под плечами, колени под тазобедренным суставом. На выдохе устремитесь макушкой и копчиков наверх, на выдохе — округлите спину, стремясь каждым позвонком вверх.
Упражнения миофасциального релиза (МФР) для снятия боли после тренировок
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Неотъемлемым элементом плодотворной силовой нагрузки считается боль в мышцах, возникающая через несколько часов после тренировки. Этот процесс обусловлен разрывами, а, вследствие, заживлением мышечных волокон.
Что такое МФР
Синдром миофасциальной боли: причины и следствия
Болезненная область не всегда становится местом фактической травмы волокна. Выявление повреждений требует глубокого понимания физиологии человеческого тела. Триггерные точки (сверхчувствительные или “нежные” зоны мышечной ткани) перенаправляют боль при нажатии на болезненную область.
Грамотный специалист способен определить их локацию, и значительно снизить неприятные ощущения травмированной зоны. Например, триггерная точка рядом с коленом, способна перенаправить скованность и боль в тазобедренную область.
Причины возникновения миофасциальной боли :
Преимущества миофасциального релиза ( МФР)
Методика миофасциального расслабления имеет следующие преимущества:
Регулярное использование миофасциального расслабления способно уменьшить риск дальнейшего травматизма и значительно сократить временной интервал восстановления мышечных систем.
Этой методикой в совершенстве владеют опытные физиотерапевты, мануальные терапевты, врачи-остеопаты, массажисты, фитнес-тренеры. Однако, к некоторым упражнениям для сохранения и восстановления гибкости фасциальной ткани, вполне допустимо прибегнуть самостоятельно.
Что вам нужно для упражнений МФР
Позволить себе дорогостоящие консультации специалистов в области миофасциального релиза или прибегнуть к услугам профессиональных массажистов, может далеко не каждый. Существует ряд упражнений, выполнить которые под силу каждому самостоятельно.
Изучите технику их выполнения и приобретите необходимое оборудование. Существует несколько техник занятий миофасциальным расслаблением:
Для удобства и безопасности занятий, рекомендовано использование коврика для аэробики или мата, и специальных компрессионных гольфов для защиты венозных соединений от чрезмерных растяжек.
Упражнения миофасциального релиза по группам
Массажные роллеры разных размеров и структуры (Foam Rollers) продаются отдельно.
Ценовая политика оригинального специализированного инструментария довольно высока.
Поэтому для самостоятельного выполнения можно обойтись резиновым мячом среднего размера, теннисным мячиком или вовсе выполнять упражнения без вспомогательного оборудования.
Ступни
Вариант 1
Для выполнения этого упражнения нужен валик самого маленького размера или специальный девайс из набора Trigger Point Performance, напоминающий по форме гантелю.
Поэтапная инструкция техники:
Вариант 2
Икроножные мышцы
Эта техника доступна в трех вариантах:
Технически, 2 и 3 способ идентичны первому, однако для их реализации нужен блок для занятий йогой, который можно заменить любой возвышенностью подходящего размера.
С роллером (Foam Roller)
Одну ногу нужно положить на пенный валик, скрестив над ней другую. Выполняя качательные движения ногу необходимо вращать, создав давление валика на нее. Найдя триггерную точку, следует увеличить давление. Воздействовать на болевые узлы можно также качая ногу из стороны в сторону. Упражнения нужно выполнять на икроножных мышцах обеих ног.
С опорным блоком (Trigger Point Footballer) и блоком для йоги
1. Поместите валик на блок для йоги, а свою голень поверх. 2. Поместите вторую ногу поверх. 3. Прокатитесь по всей длине икры до пятки и до колена. Остановитесь на любых триггерных точках и примените к ним пониженное давление. 4. Поверните ногу, чтобы действительно работать с данной мышцей.
С массажным мячом (Massage Ball) и блоком для йоги
1. Поместите мяч на блок йоги, одну ногу на мяче, а другую ногу поверх. Подвигайте ногу вперед и назад, чтобы найти триггерные точки. 2. Когда вы найдете точку срабатывания, наведите носок вперед и удерживайте в течение нескольких секунд. 3. Затем направьте палец назад к себе и удерживайте. Чередуйте указание вперед и назад несколько раз. 4. Не забудьте по-настоящему поработать внутри камбаловидной мышцы.
Внешняя голень
С маленьким валиком (Trigger Point Footballer)
С массажным мячом (Massage Ball)
Вы можете сделать то же самое с мячом. Когда вы найдете триггерную точку, используйте не поддерживающую руку, чтобы качать ногой вперед и назад по мячу. Будет больно, но это хороший вид боли.
Квадрицепс
Используйя твердый роллер (Trigger Point Quadballer)
1. Поместите роллер чуть выше колена. 2. Ложись и опирайся на предплечья. Прокрутите роллер вверх и вниз по вашему квадрицепсу, останавливаясь на любых триггерных точках. Осторожно покачивайте из стороны в сторону. 3. В дополнение к качанию из стороны в сторону в горячих точках, согните ногу назад в колене. Задержитесь на несколько секунд. 4. Выпрямите ногу. Задержите. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ногу в горячих точках на четверке.
Вы можете сделать данное движение также с помощью пенного валика.
Аддукторы и внутренняя сторона бедра
С твердым роллером (Trigger Point Quadballer)
1. Поместите роллер на внутренней стороне бедра. 2. Ложись, опираясь на предплечья. Двигайте роллер до паха, останавливаясь на любых триггерных точках. Оказать давление. 3. Выпрямите ногу и подержите несколько секунд. 4. Согни ногу в колене и держи. Чередуйте выпрямление и изгиб в горячих точках.
С помощью валика
1. Начните с пенного валика возле колена на внутренней стороне бедра. 2. Подкатитесь к паху, останавливаясь на любых точках триггера. 3. С помощью валика вы можете подняться выше своего аддуктора, чем при использовании твердого роллера. Повторите на другой ноге.
Подвздошная кость
Это одно из любимых упражнений по освобождению от боли. Если вы много бегаете, скорее всего, вы уже испытали «колено бегуна». Колено бегуна вызвано стягиванием вашей подвздошной группы. П одвздошная группа мышц- это толстая полоска фасции, расположенная по стороне ноги от колена к тазу. Массаж данной группы может помочь ослабить напряженность и предотвратить будущие травмы. Это может быть больно на в начале.
1. Мы собираемся катить валик вверх и вниз по боковой стороне бедра, начиная с верхней части и опускаясь чуть выше колена. 2. Откиньтесь на руку и согните вторую ногу для дополнительной поддержки. Двигайтесь вверх и вниз, останавливаясь на любых горячих точках. 3. Если вы действительно хотите поработать на этих триггерных точках, поднимите обе ноги с земли. 4. В дополнение к постоянному давлению на триггерные точки, поачивайтесь из стороны в сторону. Повторите на другой ноге.
1. Сверните корпус, чтобы по-настоящему акцентировать фокус на внутреннюю часть подвздошной группы. 2. Поверните свое тело, чтобы обработать внешнюю часть.
Ягодичные мышцы
Если вы проводите свой день сидя, как большинство людей, ваши грушевидные мышцы, вероятно, очень напряжены. Глубокий массаж прикладом с помощью пенного валика или шарика поможет снять некоторую напряженность.
С помощью валика
1. Сядьте на валик и перенесите весь вес на одну ягодицу. Ваша грушевидная мышца находится рядом с тазобедренным суставом. Вы узнаете, что нашли ее, когда почувствуете довольно сильные болевые ощущения. Скрестите вторую ногу через колено. 2. Прокатите валик назад и вперед, чтобы найти точки триггера. Повторите на другой стороне.
Это упражнение можно выполнять с мячом. При этом можно выпрямлять ногу перед собой и отводить ее в сторону.
С массажным мячом
1. Поместите мяч на грушевидную мышцы. 2. Найдите триггерные точнки и задержитесь. 3. Чтобы акцентировать фокус, поднимите колено на той стороне, где вы работаете. 4. Опустите колено, как будто вы растягиваете бабочку. Держать. Вернись. Переключайтесь между положением вниз и вверх.
Широчайшие мышцы
1. Лягте на бок с валиком под мышцами возле подмышки. 2. Опуститесь слегка на бок, останавливаясь и удерживая внимание на триггерных точках. Не заходите слишком далеко вниз! Вы всегда хотите оставаться на мышцах. 3. Чтобы по-настоящему проработать эти точки, качайте взад-вперед ролик. 4. Поворачивайтесь до тех пор, пока ваше лицо не будет смотреть вверх на потолок, и покачивайтесь вверх и вниз. Повторите на другой стороне.
Бицепс
1. Лягте на живот, положив бицепс на валик. Перемещайте ролик вверх и вниз вдоль бицепса, чтобы отыскать триггерные точки. 2. Когда вы найдете болевую зону, поверните руку так, чтобы большой палец был направлен вниз. Зафиксируйте мышцу в этом положении на несколько секунд. 3. Затем поверните руку так, чтобы большой палец был направлен вверх. Снова задержитесь. 4. Поворачивайте и вытягивайте руку в течение нескольких минут. Повторите на другом бицепсе.
Спина
С массажным роллом
1. Поместите ролик у основания позвоночника. 2. откиньтесь назад. 3. Передвигайте валик вверх и вниз, останавливаясь на болевых зонах. Будьте осторожны, не оказывайте слишком сильное давление на позвоночник. 4. Когда ролик достигнет трапеции, изогните спину и задержитесь.
5. С роликом под трапецией, обними себя. Держать. 6. Поднимите руки прямо перед собой. Держать. Поочередно обнимайтесь и поднимайте руки.
С массажными мячами
Следующее упражнение требует двух массажных шариков с триггерной точкой и небольшого мешочка, которых фиксирует их. Мы будем работать по фасции в нижней части трапеции.
1. Лягте на землю так, чтобы оба шара роллера находились между лопатками. 2. Возможно, вы захотите положить голову на блок для йоги, чтобы вы могли оказать достаточное давление на фасцию, на которую вы собираетесь работать. 3. Поднимите руки прямо перед собой. Держать. 4. Расправьте руки в стиле распятия. Держать.
5. Поднимите руки прямо. 6. Поднимите правую руку назад над головой. Держать. 7. Поднимите левую руку над головой. Посмотри на это лицо. Это лицо человека, который получает омолаживающий глубокий массаж тканей.
Трапеция
1. Поместите мяч между стеной и верхней частью трапеции. 2. Отвернись от стены. 3. Катайтесь по мячу, пока не найдете свои тригерные точки. 3. Поднимите руку прямо. Приложите давление к другой точке. Повторите на другой стороне.
5. Обними себя. 6. Потяните руку за ту сторону, над которой вы работаете над мячом, поперек тела другой рукой.
Грудь
1. Положите шарик руку и надавите обеими руками. 2. Крутите шарик по груди, пока не найдете триггерную точку и подержите несколько секунд.
Чтобы оказать большее давление на мяч, вы можете использовать блок йоги.
Или вы можете поместить мяч и блок йоги на стену, чтобы получить больше давления.
Плечи
1. Встаньте плечом к стене. Поместите массажный мяч между вами и стеной. 2. Катайте дельтовидную мышцу по мячу, пока не найдете триггерные точки. 3. Действительно сфокусируйтесь на передней части вашего плеча.
1-2. Используйте блок йоги, чтобы применить больше давления.
5. Перенесите вес на правую сторону. 6. Выполните небольшой мост, подняв бедра от земли. 7. Поверните полностью на эту сторону. 8. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите на другой стороне.
Общие рекомендации специалистов по МФР
Используйте следующие советы:
Видео с МФР упражнениями
С наглядной информацией о технике выполнения упражнений МФР можно ознакомиться в следующих видеороликах:
Примечание: прежде, чем приступить к самостоятельному выполнению упражнений, убедитесь, что вы не входите в перечень людей, имеющих определенные противопоказания, которые подробно описаны в видео ниже.
Комплекс упражнений Миофасциального релиза насчитывает десятки различных вариаций, направленных на снятие болевых ощущений со всех мышечных масс тела (в том числе и груди, шеи, плечей). Однако, выполняя их, требует соблюдать исключительные меры предосторожности.
В противном случае, техническая некорректность может дать обратный эффект и усугубить болевой синдром.