Мне очень грустно и одиноко что делать
Что делать, если чувствуешь себя одиноко: советы психологов
Когда кажется, что ты одна во всем мире.
Одиночество – главная проблема современного общества. Социальные сети создают иллюзию вовлеченности в коммуникацию, однако стоит человеку отключить телефон, как он ощущает сильнейшее одиночество. Многие чувствуют, что отношения, в которых они состоят, не имеют смысла. Более того, эти люди уверены, что положиться им в жизни не на кого. Это чувство, конечно, не добавляет оптимизма, поэтому с ним нужно бороться. Как?
Общайся с незнакомыми людьми
Не стесняйся обмениваться фразами с кассиром в магазине около дома, обсуждать погоду с соседом в лифте или поговорить с кем-то, пока ждешь автобус на остановке. Эти короткие коммуникации не требуют от тебя эмоционального вложения, но создают ощущение, что ты — часть социума. И, конечно, так ты тренируешь свои навыки общения. Так что это — беспроигрышный вариант!
Получай удовольствие от общения с собой
Многие люди жаждут общения по одной простой причине: они боятся остаться с собой наедине. В шумной компании они чувствуют себя счастливыми, но, как только дверь за гостями закрывается, они опустошены. Если ты замечаешь эту черту, срочно начинай работать над коммуникацией с самой собой.
Найди занятие, которое подходит тебе и которое ты можешь выполнять в одиночестве — будь то вязание крючком или бег — и регулярно им занимайся. Вскоре ты поймешь, как тебе хорошо с самой собой.
Не ищи друзей, а создавай их
Ты можешь потратить годы на поиски идеального друга, который будет тебе подходить по всем фронтам. А можешь просто приглядеться к окружающим, выбрать человека и постараться максимально часто общаться с ним. Потому что в начале любой дружбы важны два фактора: взаимная симпатия и частые встречи.
Дружба, как и другие отношения, требует вложения. Как только ты поймешь, что готова вкладываться, то обнаружишь, что родственных душ вокруг стало больше. Но не стоит навязываться и общаться с неприятными людьми, только бы не быть одной — ты достойна лучшего.
Работай над внешней и внутренней коммуникацией
Чтобы внешняя коммуникация складывалась удачно, найди друзей по интересам. Например, если ты занимаешься спортом, запишись в соответствующий спортивный кружок. В среде единомышленников, которые разделяют твои увлечения и имеют похожие планы на будущее, тебе будет проще выстраивать коммуникацию.
А под работой над внутренней коммуникацией мы подразумеваем изучение своего чувства одиночества. Анализируй, когда и в какой момент оно впервые появилось, какие эмоции оно тебе дает, когда оно пропадает… Обязательно запиши эти мысли, тогда тебе будет проще понимать источник пустоты в сердце.
Примени «пушистую» терапию
Животные дают нам множество положительных эмоций — не зря их называют четвероногими друзьями. Они помогают эффективно бороться с одиночеством, потому что благодаря им в организме повышается уровень гормона окситоцина. Так что уделяй больше времени своему питомцу, а если у тебя его нет — посещай приюты. А еще лучше — запишись в волонтеры. Доказано: это работает!
Общайся с семьей
Общение с родственниками складывается не всегда самым позитивным образом, но все же они — твои самые близкие люди. Проблема отцов и детей существовала всегда (привет, Иван Сергеевич), но то, как ситуация сложится в твоем случае, зависит от тебя. Конечно, можно пустить все на самотек, сказав, что предки ничего не понимают. Но лучше понять глубинные мотивы, что именно ты хочешь от них, а что — они от тебя.
Поверь, их забота и внимание — самый лучший стимул. Кстати, под поддержкой семьи имеется в виду не только общение с родителями. Попробуй регулярно общаться с бабушками-дедушками (можно с братьями, дядями — с ком угодно), и ты почувствуешь себя лучше.
Почему? Информация о своем роде, семье дает ключ к пониманию своего происхождения, своего места в мире. А еще ты с удивлением узнаешь, что они переживали когда-то то же, что и ты сейчас, и их судьбы складывались совершенно удивительным образом.
Принимай себя
Очень часто люди занимаются самобичеванием. Особенно это касается интровертов, которые упрекают себя в том, что не отличаются чрезмерной общительностью. Это в корне неправильно! Нужно принимать себя такой, какая ты есть — разумеется, если речь идет не о недостатках, которые мешают тебе жить. А когда примешь ты сама, то обязательно найдутся люди, которые полюбят тебя настоящей.
10 советов тем, кому невыносимо одиноко
Одиночество не раз называли «болезнью XXI века». И неважно, в чем причина: бешеный ритм жизни в больших городах, развитие технологий и социальных сетей или что-то еще — с одиночеством можно и нужно бороться. Причем в идеале — до того, как оно приведет к серьезным проблемам со здоровьем.
Интроверты и экстраверты, мужчины и женщины, богатые и бедные, образованные и не очень — большинство из нас время от времени чувствует себя одинокими. И «большинство» — это не просто слово: согласно опросу, проведенному недавно в США, 61% взрослых можно считать одинокими. Все они чувствуют себя оторванными от других, при этом совершенно неважно, есть в действительности кто-то рядом с ними или нет.
Одиноким можно чувствовать себя в школе и на работе, с друзьями или партнером. Неважно, сколько людей в нашей жизни, важна глубина эмоциональной связи с ними, объясняет психолог Дэвид Наранг. «Мы можем быть в компании домочадцев или друзей, но, если никто из них не понимает, о чем мы думаем и что сейчас испытываем, скорее всего, нам будет очень одиноко».
Впрочем, испытывать одиночество время от времени вполне нормально. Куда хуже, что все больше людей чувствует себя так постоянно.
С одиночеством может столкнуться кто угодно — в том числе специалисты в области психического здоровья
В 2017 году бывший глава медицинской службы США Вивек Мерфи назвал одиночество «набирающей обороты эпидемией», одна из причин которой — в том, что современные технологии и социальные сети частично заменяют нам живое взаимодействие с окружающими. Можно проследить связь между этим состоянием и растущим риском развития депрессии, тревожности, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, а также сокращением продолжительности жизни.
С одиночеством может столкнуться кто угодно — в том числе специалисты в области психического здоровья. «Одиночество и стыд заставляют меня чувствовать себя ущербной, никому не нужной, никем не любимой, — делится психотерапевт и коуч Меган Брюно. — Кажется, что в таком состоянии лучше никому не попадаться на глаза, ведь если люди увидят меня такой, они могут отвернуться от меня навсегда».
Как поддержать себя в дни, когда особенно одиноко? Вот что советуют психологи.
1.Не осуждайте себя за это чувство
Само по себе одиночество неприятно, но, если мы начинаем ругать себя за свое состояние, оно лишь усугубляется. «Когда мы критикуем себя, чувство вины глубоко пускает в нас корни, — объясняет Меган Брюно. — Мы начинаем верить, что с нами что-то не так, что нас никто не любит».
Вместо этого научитесь самосостраданию. Скажите себе, что это чувство время от времени испытывают практически все и что это нормально — мечтать о близости в нашем разобщенном мире.
2.Напомните себе, что не будете одиноки вечно
«Это чувство вовсе не признак того, что с вами что-то не так, а главное — оно обязательно пройдет. Прямо сейчас в мире миллионы человек чувствуют примерно то же, что и вы», — напоминает Брюно.
3.Сделайте шаг навстречу людям
Позвоните кому-то из родственников, вытащите друга на чашку кофе или просто напишите о том, что испытываете, в социальных сетях. «Чувство стыда будет твердить вам, что вас никто не любит и вы никому не нужны. Не слушайте этот голос. Напомните себе, что стоит сделать шаг за порог дома, как вам наверняка станет чуть легче».
4.Выберитесь на природу
«Прогулки в парке уже будет достаточно, чтобы вы почувствовали хотя бы небольшое облегчение», — считает Джереми Нобель, основатель проекта, призванного помогать бороться с одиночеством посредством искусства. По его словам, общение с животными также может оказаться целительным.
5.Меньше пользуйтесь смартфоном
Пора заменить просмотр ленты соцсетей живым общением. «Следя за чужими «глянцевыми» и «безупречными» жизнями, мы чувствуем себя все более несчастными, — напоминает Дэвид Наранг. — Но пристрастие к Instagram и Facebook можно обернуть себе на пользу, если пригласить кого-то из френдов на чашку чая».
6.Займитесь творчеством
«Прочтите стихотворение, свяжите шарф, выразите все, что чувствуете, на холсте, — предлагает Нобель. — Все это — способы превратить вашу боль во что-то прекрасное».
7.Подумайте о том, кто вас любит
Вспомните человека, который по-настоящему любит вас и волнуется о вас. Спросите себя: откуда я знаю, что он(а) меня любит? Как он(а) выражает свою любовь? Когда он(а) был(а) рядом, когда мне это было нужно? «То, что другой человек вас так любит, многое говорит не только о нем или о ней, но и о вас — вы действительно заслуживаете любви и поддержки», — уверен Наранг.
8.Ищите возможности немного сблизиться с незнакомцами
Улыбнувшись тому, кто сидит напротив в метро, или придержав дверь в магазине, вы сможете стать чуть ближе к тем, кто вас окружает. «Пропуская кого-то в очереди, попробуйте представить, что этот человек чувствует, — предлагает Наранг. — Каждый из нас нуждается в маленьких проявлениях доброты — так сделайте первый шаг».
9.Запишитесь на групповые занятия
Посадите семена будущих связей — присоединитесь к группе, встречи которой проходят на регулярной основе. Выбирайте то, что вам интересно: волонтерскую организацию, профессиональную ассоциацию, книжный клуб. «Делясь с другими участниками мероприятия своими впечатлениями, вы дадите им шанс получше узнать вас и открыться самим», — уверен Наранг.
10.Расшифруйте послание, которое передает вам одиночество
Вместо того, чтобы сломя голову бежать от этого чувства, попробуйте встретиться с ним лицом к лицу. «Отмечайте все, что при этом чувствуете: дискомфорт, мысли, эмоции, напряжение в теле, — советует Наранг. — Скорее всего, уже через несколько минут в вашей голове наступит ясность: вы поймете, какие конкретные шаги вам стоит предпринять. Этот план, сформулированный в спокойном состоянии, будет куда эффективнее разрозненных действий, которые все мы совершаем, находясь во власти эмоций».
Когда пора обратиться за помощью
Как мы уже говорили, одиночество — довольно распространенное состояние, и то, что вы его испытываете, вовсе не означает, что с вами что-то «не так». Однако, если это чувство не покидает вас слишком долго и вы понимаете, что стоите на пороге депрессии, пора обратиться за помощью.
Вместо того, чтобы продолжать отдаляться от других, договоритесь о визите к специалисту — психологу или психотерапевту. Он поможет вам наладить связь с окружающими и снова почувствовать себя любимыми и нужными.
Как справиться с грустью
Грустные чувства и тоска являются частью депрессии и связаны с другими частями депрессии, включая плохую самооценку, плохой сон и трудности с получением удовольствия от жизни.
Хотя иногда мы можем попасться в ловушку наших грустных чувств, нам это не обязательно нужно терпеть и переживать. Мы можем избавиться от печали и начать расти в нашем счастье и благополучии. Вот несколько способов справиться с грустью.
1. Избавьтесь от негативных размышлений
Когда вы думаете негативных вещах, которые пошли не так или могут пойти не так это называется руминация. Руминация — ключевая особенность депрессии, способствующая возникновению множества ненужных грустных чувств.
Вот почему борьба с размышлениями — важный первый шаг к преодолению печали. Чтобы остановить размышления, попробуйте вовлечь свое тело в какую-нибудь деятельность, достаточно интенсивную, чтобы вы не могли думать в течение нескольких минут.
Например, вы можете сделать спринт или принять ледяной душ. Этот шок может остановить работу вашего мозга и заставить его сосредоточиться на настоящем моменте.
2. Представьте себе своё светлое будущее
Если с нами случилось что-то такое, что нас огорчает, мы можем стать склонными к печали и думаем только о худшем, что может случиться.
Это обычное явление, потому что мы чувствуем, что если мы обдумаем эти плохие результаты, мы сможем лучше подготовиться.
Но в долгосрочной перспективе от этого нам становится только хуже. Наша печаль может как снежный ком перерасти в другие негативные эмоции. Поэтому постарайтесь представить себе более светлое будущее, пусть даже с помощью упражнения, которое поможет вашему мозгу преодолеть грустные чувства.
Вот упражнение для представления будущего счастья.
3. Развивайте навыки внимательности
Внимательность предполагает саморефлексию, чтобы осознать и принять мысли и эмоции. Внимательность может устранить негативные стили мышления, которые порождают излишнюю грусть. Чтобы практиковать этот навык, сделайте паузу, обратите внимание на свои отрицательные эмоции и попытайтесь подойти к ним с любопытством, а не осуждением.
4. Попробуйте когнитивную переоценку
Переоценкарегулирование эмоций — стратегия, которую мы можем использовать переосмысливать печальную ситуацию в более позитивном (или менее отрицательным) образом.
Многим из нас трудно переоценить ситуацию, и если нам трудно разглядеть серебряные накладки, это может способствовать более высокому уровню печали и депрессии. К счастью, мы можем поправиться при переоценке. Нам просто нужно научиться думать о том, что хорошо в ситуации.
За что вы благодарны, как могло быть хуже, или какие мелочи на самом деле хороши? Используя переоценку, вы можете остановить грусть.
5. Прочтите книги о преодолении печали
Существует так много научно обоснованных стратегий, которые можно использовать, чтобы избавиться от печали. Прочитав книги по саморазвитию, вы сможете начать изучать и применять эти стратегии в своей жизни. Так что возьмите несколько качественных книг по саморазвитию или воспользуйтесь онлайн-программой для повышения счастья и научитесь навыкам, необходимым, чтобы уменьшить свои грустные чувства.
6. Повысьте уровень серотонина
Низкий уровень серотонина связан с депрессией. Так как же повысить уровень серотонина? Один из быстрых способов — есть углеводы.
Да, оказывается, теплое нечеткое ощущение, которое мы испытываем, когда едим углеводы, отчасти связано с повышением уровня серотонина, которое мы получаем от них.
Еще один способ повысить уровень серотонина — (осторожно) принимать добавки 5-HTP, которые помогают увеличить содержание серотонина в организме. И, в частности, аэробные упражнения могут способствовать повышению уровня серотонина.
7. Ешьте меньше сахара
Я был очень удивлен, обнаружив, что большее потребление сахара связано с более высоким уровнем депрессии. Мы уже знали, что сахар вреден для нашего физического здоровья, но оказалось, что он вреден и для нашего психического здоровья. Поэтому старайтесь не употреблять столько сахара, если боретесь с грустью.
8. Не зацикливайтесь на своих грустных чувства.
Поэтому постарайтесь сосредоточиться на действиях, которые вы можете предпринять, и на том, что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше, а не сосредотачивайтесь конкретно на своих грустных чувствах.
9. Получите заряд положительных эмоций
Положительные эмоции расширяют наши мыслительные процессы и строят сами себя, создавая для нас спасательный круг, когда мы застреваем в печали. Вот почему делать вещи, которые вызывают больше положительных эмоций, так важно для уменьшения печали.
Есть так много способов вызвать положительные эмоции. Во многих случаях это может быть проще, чем напрямую избавляться от негативных эмоций. Например, вы можете улучшить свою способность мыслить позитивно. или проявить благодарность.
Вы также можете заниматься тем, что вам нравится, например проводить время с друзьями, гулять на улице или читать. Делайте все, что делает вас счастливым.
10. Перехитрите свой смартфон.
Мы на телефонах круглосуточно. Но слишком много времени, проведенного за телефоном или в Интернете, связано с более высоким уровнем депрессии и одиночества. Поэтому вам нужно научиться «перехитрить свой смартфон» и использовать наши телефоны так, чтобы приносить больше счастья, а не печали..
11. Будьте добры к себе
12. Составьте план
Есть много действий, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от печали, составив «план счастья».». Например, вы можете каждый день применять одну новую стратегию избавления от печали. Все, что работает для вас, чтобы гарантировать, что вы будете делать то, что заставляет вас чувствовать себя лучше, — это самое главное.