Мяч медбол для чего он
9 эффективных упражнений с медболом
Нюансы тренировок
Упражнения с медболом для мужчин
1. Игра с тенью. Тут все очень просто, все тоже самое, как на баскетбольной тренировке, отдаем пас стене и принимаем обратно. Стоя в пару метрах от стены делаем шаг правой ногой и кидаем медбол от груди, ловим и возвращаемся на исходную позицию.
2. Прыжок у стены. Встаем рядом со стеной (примерно на расстоянии 1м), держим мяч у груди, затем медленно приседаем (отводя таз назад), после чего выпрыгиваем, касаясь стены медболом (самый верх стены на выпрямленных руках).
3. Прыжок в длину. Простенькое упражнение, которое может выполнить каждый. Держа мяч на уровни груди, приседаем и выпрыгиваем как можно дальше, помогая себе медболом.
Стоит отметить, что вышеперечисленные упражнения с медболом отлично подходят для боксеров.
Как выстроить тренировки
* Если вы делаете с медболом обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме: 2-3 силовые тренировки в неделю.
* Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз, делая 1-3 подхода в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Последние три повтора должны даваться с трудом без нарушения техники.
* Поскольку набивные мячи практически не отскакивают от пола и плохо отбиваются от стенки, попробуйте поиграть с ним в паре, чтобы партнер возвращал вам мяч. Парные тренировки имеет смысл проводить 1 раз в неделю, больше для разнообразия. «Как правило, у участников такой игры разный уровень физической подготовки и разные задачи в фитнесе, — говорит Мария Кононова. — Им будет трудно выстроить тренировку, которая абсолютно устроила бы обоих. Получится занятие-компромисс».
Польза тренировок с медицинским мячом
Медбол универсален. Упражнения с ним полезны и для здоровья, и для похудения. Давайте узнаем о преимуществах, которые приносит регулярное выполнение упражнений с его применением.
Упражнения с медицинским мячом
Перед каждой тренировкой следует выполнить обыкновенную разминку. Хорошо проработайте суставы, чтобы не травмировать их весом снаряда. Никогда плотно не наедайтесь перед тренировкой. Тренировочных комплексов с медболом существует огромное количество. И для разминки, и для тренировки всего тела, и для воздействия только на определенные группы мышц. Рассмотрим универсальные. Каждое упражнение надо повторить по 10-15-20 раз, выполнив 3 подхода.
Итак, упражнения, где задействованы все группы мышц:
Выполнение бросков
Следующий комплекс включает в себя броски медбола в стену. Выполняется быстро. Темп взрывной.
Упражнения с этим снарядом эффективны и по воздействию мало отличаются от занятий с гирями или гантелями. Вы можете чередовать различные тренировки, выбирая то, что вам больше по душе. Ведь каждое упражнение должно выполняться с удовольствием, только тогда эффект будет максимальным.
Комплекс упражнений с медицинским мячом
Приступая к любой тренировке, важно сначала сделать разминку и хорошо разогреть мышцы и связки. Выполняя нижеприведенный комплекс упражнений, внимательно следите за своим дыханием, вдыхая в момент расслабления и выдыхая во время максимального усилия.. Упражнения с медицинским мячом нужно делать на 10-20 повторений каждое:
Упражнения с медицинским мячом нужно делать на 10-20 повторений каждое:
Разбавив данным комплексом упражнений ваши рутинные тренировки, вы сделаете их эффективнее, насыщеннее и разнообразнее.
На практике
А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Можно включить их в свой привычный тренировочный комплекс — мышцам полезно разнообразие, оно не дает привыкнуть к нагрузке и “заставляет” их всегда быть в тонусе.
Повороты корпуса
Двигаться должна только верхняя часть тела, ноги остаются неподвижными. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.
Приседания с боковыми выпадами
Встаньте прямо, ноги держите вместе, руки с приспособлением держите перед собой. Сделайте боковой выпад вправо, широко присев и опустив руки с мячом к полу, вернитесь в изначальное положение. Повторите по 10 раз для каждой стороны.
Выпады с жимом на трицепс
Встаньте прямо, ноги вместе, руки с медболом держите над головой. Сделайте выпад назад и одновременно с этим опустите руки с мячом за голову. Работают мышцы бедер и трицепсы.
Примите позу планки, руками опираясь на мяч, а ногами — на кончики пальцев. Поднимайте поочередно то правую, то левую ногу, повторив по 10 подъемов для каждой ноги.
Упражнение эффективно влияет на пресс, мышцы спины и задней поверхности бедер.
Повороты корпуса
Сядьте на пол, держа перед собой в руках медбол. Ноги держите согнутыми в коленях, отклоните корпус на 45 градусов и начинайте выполнять повороты вправо-влево, поворачивая одновременно с корпусом и руки с медболом. Повторите по 20 раз для каждой стороны.
Цель: ноги и ягодицы
Румынская становая тяга
Исходное положение: встаньте на правую ногу, возьмите медбол в обе руки. Теперь выпрямляйте левую ногу назад, а корпус вместе с руками наклоняйте вперед. Замрите, когда примите следующую позу: левая нога перпендикулярна правой и составляет одну линию с корпусом. Примите исходное положение. Сделайте 10-12 подходов, поменяйте ноги.
Приседание с вращением мяча
Встаньте, прижмите медбол к правому бедру. Ведите его влево, одновременно выставив вбок левую ногу. Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем выставите правую ногу и завершите движение. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.
Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу
Лягте на спину, поместив правую ступню на медбол. Теперь выпрямите левую ногу в воздухе, а бедра прижмите к полу – так, чтобы весь вес пришелся на правую ступню. Подождите 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
Для чего нужен медбол
На фитнес-страничках нашего электронного журнала мы рассказывали вам о различных спортивных приспособлениях, но как-то несправедливо обделили вниманием такой полезный гаджет как медбол. Сегодня мы решили исправить этот недочет и рассказать подробно о том, для чего нужен медицинский мяч.
Данное приспособление представляет из себя набивную кожаную сферу, немного приплюснутую у полюсов. Набивают медбол песком, опилками, резиновой крошкой или гелем. Из-за этого он не обладает упругостью и не отскакивает от ударяемой поверхности, а, наоборот, поглощает удары.
Медицинским мячик называют потому, что кроме фитнес-задач он еще и помогает решить множество проблем со здоровьем. Упражнения с медболом широко применяются в восстановительный период после травм опорно-двигательного аппарата. Кроме того, набивной мяч отлично подходит, как для ABS, так и для ABL тренировок, являясь достойной альтернативой наскучившим гантелям, помогая в похудении и формировании мышечного корсета, что так же в конечном счете положительно влияет на состояние здоровья.
Медбол компактный и недорогой, благодаря чему подойдет для комплектации вашего домашнего тренажерного зала. Производители выпускают набивные мячи разного веса (от 1 до 10 кг) и различной формы, расцветок, с ручками и без них. Для женской тренировки вполне подойдет круглый двухкилограммовый медбол без ручек и рожек. В большинстве упражнений набивной мяч выступает утяжелителем, который необходимо удерживать обеими руками. Если на мяче есть ручка, то он автоматически становится по функционалу схож с классической гирей.
Также медбол можно использовать в качестве платформы для опоры руками при выполнении планок и отжиманий.
Давайте посмотрим, какие еще упражнения, кроме вышеупомянутых, доступны с использованием набивного мяча.
1. Удерживая мяч согнутыми в локтях руками, выполните по 10 разворотов туловища вправо-влево. Упражнение отлично разгоняет жир на талии. Аналогичные развороты корпуса на пресс можно делать в положении сидя, разместив голени параллельно полу.
2. Чередуйте подъем медбола на прямых руках над головой и наклон с ним по диагонали то в одну, то в другую сторону. Упражнение укрепит брюшные мышцы, улучшит тонус линии плеча, мягко растянет позвоночник. Повторяйте наклоны по 10 раз в каждую сторону.
3. Также для рук и спины полезен жим медбола из положения на согнутых в локтях руках перед грудью в позицию на прямых руках над головой. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
4. Для тренировки трицепса опустите мяч за голову и тяните его вверх, разгибая руки в локтях. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
5. Для улучшения координации движений, силы и выносливости подбрасывайте медбол над головой или бросайте в стену. Эти упражнения очень любят включать в свои программы тренеры по кроссфит.
6. Для тренировки ягодичных приседайте, удерживая медбол на прямых руках перед собой. Повторяйте упражнение 20 раз.
7. Также для тренировки ягодичных мышц подойдет упражнение «ягодичный мостик». При его выполнении используйте медбол, как опору под поясницу. Ноги согните в коленях, стопы и корпус разместите на полу. Поднимайте ягодицы выше, чтобы бедра и корпус вышли в одну линию, напрягайте эту мышечную группу во время подъема. Для большей эффективности выполняйте упражнение, подняв одну прямую ногу вверх. Повторяйте движение ягодицами вверх-вниз по 20 раз на каждую ногу.
8. Кроме того, для ягодиц, задней и внутренней поверхности бедра хороши махи прямыми ногами, лежа на боку. В данном упражнении медбол также может выступать опорой под талию. Опирайтесь локтем нижней руки в пол, верхнюю руку разместите на талии. Делайте по 20 махов каждой ногой. Чтобы максимально нагрузить ягодичные, направляйте пятку во время маха вверх.
9. Для пресса хороши различные виды скручиваний корпуса из положения лежа на полу. К примеру, выполняйте по 20 полных подъемов туловища, удерживая перед собой в руках медбол. Возвращаясь в исходное положение, поднимайте прямые руки вверх, медболом касайтесь пола над головой. Такое движение еще и мягко растянет позвоночника.
Для общей растяжки садитесь на пол, прямые ноги разведите в стороны. Медбол перекатывайте по полу от правой стопы к левой, одновременно тянитесь в пол грудью.
Комплекс упражнений с медболом в домашних условиях
Медбол: что это?
Медбол представляет собой шар, размером около 35 сантиметров. Внешне он весьма похож на мяч для игры в баскетбол. Оболочка медбола изготавливается из кожи, нейлона либо плотной резины, что позволяет его надежно удерживать в руках. Для увеличения веса медицинского мяча могут использовать опилки, металлическая стружка, гель либо песок. В основном вес медбола составляет 1–20 кило, но бывают и более тяжелые модели.
Утяжеленные мячи использовались человеком с древних времен. Историкам известно, что тяжелые мячи использовались персидскими и древнегреческими вонами для проведения тренировок. Затем Гиппократ смог найти применение этому спортивному снаряду в медицине. Одним из положительных свойств медбола является отсутствие нагрузки на суставно-связочный аппарат.
Если обычный мяч отскакивает от поверхности, то медбол такой способностью не обладает, так как гасит скорость и силу удара. Это один из самых популярных снарядов в современном спорте, ведь в отличие от гири или гантелей, медицинский мяч не может повредить пол. При этом не стоит путать медбол и фитбол. Напомним, что последний представляет собой большой надувной мяч, который также активно используется в фитнесе.
Преимущества тренировок с медболом в домашних условиях
Как правильно выбрать медбол?
Если вы решили приобрести утяжеленный мяч для проведения домашних тренировок, то в первую очередь необходимо ориентироваться на собственный уровень физической подготовки. Выполните с мячом несколько упражнений, ведь он должен быть достаточно тяжелым, чтобы чувствовалось сопротивление. Однако важно также сохранять и координацию движений, чтобы минимизировать риски получения травмы.
Если перед вами стоит задача похудеть, развить выносливость и взрывную силу. То достаточно использовать медицинский мяч, вес которого составляет от одного до трех кило. Для проведения силовых тренировок следует использовать медбол весом более пяти килограмм. Не рекомендуем выбирать мяч с запасом на будущее. В каждом движении нашего комплекса упражнений с медболом в домашних условиях вы должны будете делать от 10 до 20 повторов. Начинайте с небольшого медбола и постепенно переходите к более тяжелым вариантам.
Также важно осмотреть покрытие мяча визуально. На нем не должно быть, ни каких повреждений. Подержите медбол в руках, оценивая поверхность, которая не должна быть скользкой. Сегодня в магазинах спортивных товаров можно найти модели медбола, оснащенного ручками, что позволяет сделать выполнение некоторых движений более комфортным. Однако не стоит акцентировать на этом внимание и все же лучше использовать обычный мяч круглой формы.
Это связано с тем, что такой медбол является универсальным снарядом и может использоваться для выполнения различных упражнений. Стоимость медбола может существенно отличаться. На цену спортивного снаряда сильное влияние оказывает материал покрытия и бренд производителя.
Когда и кому стоит тренироваться с медболом?
Тренировки должны начинаться с медболом небольшого веса. Постепенно необходимо увеличивать массу используемого снаряда. Это позволит прогрессировать нагрузку, что является основным правилом эффективных тренировок. Не стоит забывать и о важности сочетания занятий с медболом и другими спортивными снарядами.
Комплекс упражнений с медболом дома
Сначала необходимо рассмотреть некоторые нюансы, которые имеют тренировки с медболом. В первую очередь вам необходимо в индивидуальном порядке подобрать оптимальный вес мяча. Рекомендуем в магазине выполнить одно упражнение в количестве от 10 до 15 повторов. При этом вы не должны перенапрягать мускулы.
Важно помнить о том, что постепенно масса снаряда должна повышаться. Однако, как мы уже говорили выше, приобретать медбол с заделом на будущее не следует. Используемое на тренировке отягощение должно соответствовать вашему уровню физической готовности. Так как все движения, входящие в рассматриваемый нами комплекс упражнений с медболом в домашних условиях являются специфическими, вам потребуется достаточно свободного пространства.
Больше об упражнениях с медболом, смотрите ниже:
Рейтинг лучших медболов на 2021 год
В настоящее время каждый человек стремится вести здоровый образ жизни, поддерживать себя в хорошей физической форме. Для этого не обязательно быть спортсменом. Достаточно уделять немного свободного времени для физических упражнений. Можно использовать любой спортивный инвентарь, в том числе самый простой и доступный, к которым относится медбол (от английского слова Medicine ball – медицинский мяч). Его использование способствует не только быстрому и эффективному сбрасыванию лишних килограммов, но и укреплению всех групп мышц. Он помогает в реабилитации спортсменам, получившим травмы.
Медицинбол – что это такое?
Еще три тысячелетия назад персидские и греческие воины проводили тренировки на выносливость, используя специальные приспособления в виде шкур животных, наполненных песком.
Древние источники свидетельствуют о том, что греческий врач Гиппократ рекомендовал своим пациентам восстанавливать здоровье при помощи упражнений с кожаными набивными мешками.
Их метали, отталкивали от себя, вращали, бросали, просто поднимали, делали с ними приседания, наклоны и выпады.
В современном мире данные тренажеры существенно изменили свой вид, сохранив функционал. В большинстве своем медбол выполнен в виде мяча из плотной резины с нескользящей поверхностью. По своему функционалу он напоминает гантели. Внутренние наполнители используются, в основном, в роли утяжелителей, что не позволяет мячу отскакивать от поверхности.
Какие бывают медболы? Видов очень много, в зависимости от фирмы-производителя и для чего они нужны. Изделия выпускаются различных форм и оттенков, дорогие и бюджетные, а также разных габаритов. Этот уникальный тренажер широко используется как для занятий фитнесом, так и для физических тренировок в домашних условиях.
Фабрики, в основном, выпускают недорогие и компактные модели от 1 до 10 кг, с ручками, рожками и без таковых. Мужчины занимаются с более тяжелым оборудованием, женщины предпочитают использовать для разминки мячи объемом не более двух килограмм. Наличие ручки на мяче делает его очень похожим на классическую гирю.
Сегодня сфера использования спортивного тренажера достаточно разнообразная:
Как выбрать правильную модель
Как только появилось желание приобрести такой тренажер, возникает масса вопросов: товар какой фирмы лучше выбрать, из какого материала, какой оптимальный размер и вес, где купить? Лучшие производители предлагают огромный выбор популярных моделей по различной цене. Но прежде, чем принять окончательное решение, необходимо ознакомиться с рекомендациями специалистов, внимательно изучить характеристики и функции товара, обратить внимание на отзывы, рейтинги, провести обзор предлагаемых вариантов.
По мнению покупателей, не важно, сколько стоит тренажер и какова его торговая марка. Порой цена зависит от популярности моделей. Однако, критерии выбора должны быть иными. На что нужно обратить особое внимание, чтобы не допустить ошибки при выборе? Рассмотрим основные показатели:
Стоит также иметь в виду, что мячи бывают таких типов:
Купить понравившийся медбол можно в специализированных торговых точках, либо заказать товар онлайн в интернет-магазине. Но прежде желательно ознакомиться с достоинствами и недостатками снаряда, обратить внимание на отзывы покупателей и принять правильное решение.
Как сделать мяч самостоятельно
Нет ничего сложного в изготовлении набивного мяча. Для начала нужно обзавестись следующими инструментами и материалами:
Приводим ниже пошаговую инструкцию по изготовлению набивного мяча:
Область применения такого тренажера для детей:
Лучше всего при изготовлении мячиков небольшого диаметра использовать плащевку. Ее удобно стирать, она хорошо сохнет. Тренажеры можно делать любого диаметра, объема и расцветки. Не стоит набивать их слишком плотно, чтобы избежать возможности травмирования различных частей тела при попадании с близкого расстояния. Особенно это касается лица и головы.
Упражнения с медболом
Если вы посещаете спортивный комплекс, то тренер вам подберет подходящий вариант, подскажет, какие упражнения стоит делать с медболом, и проконтролирует их выполнение. Но если нет большого количества свободного времени и приходится заниматься оздоровлением в домашних условиях, то есть несколько несложных упражнений, которые осилит даже неподготовленный человек. Они помогут развить скорость, силу, выносливость, ловкость. Их можно делать под ритмическую музыку. Стандартная тренировка содержит такие упражнения:
Получить позитивный результат возможно лишь в том случае, если каждое упражнение выполнять не менее 10 – 12 раз подряд.
Рейтинг лучших медболов на 2021 год
Резиновые
Тренировки с его использованием вырабатывают выносливость, динамическую гибкость, функциональную силу. Не отталкивается от пола. Товар выпускается диаметром от 12 до 20 см и объемом от 1 до 6 кг. Материал – прочная резина, в качестве наполнителя выступает песок.
Ценовая политика – от 440 руб. до 1200 руб.
Удачный вариант для силовых тренировок. Хорошо развивает выносливость и координацию, укрепляет мышцы тела. Широко используется на тренировках по фитнесу, лечебной гимнастике, аэробике, реабилитации после полученных травм. Объем – 1 кг, диаметр – от 11 до 14 см, не прыгает. Выполнен в трех цветах – оранжевом, голубом, зеленом. Материал изготовления – высокопрочная резина, наполнитель – песок.
Стоимость – в зависимости от габаритов колеблется от 1500 рублей до 5000 рублей.
Используется для ударных тренировок. Резиновый верх обладает завидной износоустойчивостью. От пола не отскакивает, так как наполнен песком. Предназначен для упражнений, в основе которых лежат броски мяча об пол. С ним можно приседать, отжиматься, делать выпады. Используется для тренировок верхнего плечевого пояса, пресса, ягодиц, квадрицепсов. Бывает трех оттенков – черного, серого, синего. Вес варьируется от 2 до 12 кг, диаметр – 23 см.
Цена – от 1800 до 3500 рублей.
Отличается гибкой и толстой поверхностью, рельефным рисунком. Поверхность – высокопрочная, резиновая. Прыгучие качества отсутствуют. Наполнитель – песок. Используется, в основном, для бросания на пол. Можно с ним делать отжимания, выпады, приседания. Тренирует ягодицы, пресс, плечевой пояс. Выпускается в черном цвете. Диаметр – 23 см, вес – 10 кг.
Из ПВХ
Прекрасный тренажер для приведения себя в надлежащую физическую форму в домашних условиях. Его используют как профессиональные спортсмены, так и начинающие с нулевым уровнем подготовки. Вес изделия составляет от 5 до 8 кг. Материал изготовления – ПВХ высокого качества, набит мяч резиновой крошкой. Выпускается трех цветов – синий, красный и черный.
Стоимость – 1700 рублей.
Прекрасный тренажер для начинающих спортсменов и для желающих похудеть. В основном, используются женщинами для домашних тренировок и для занятий фитнесом, аэробикой. Вес изделия – 1 кг, диаметр – 14 см. Выполнен из лодочной ткани ПВХ плотностью 1000 гр/кв.м. В качестве наполнителя выступает резиновая крошка или текстильный лоскут.
Набивной мягкий мяч, который используется преимущественно в целях реабилитации после полученных травм. Его можно применять также на занятиях аэробикой и на силовых тренировках. Он помогает разнообразить упражнения, сделав их более эффективными. Щадящая нагрузка дает возможность начинающим спортсменам получить хорошую физическую форму. С ним с удовольствием занимаются люди преклонного возраста, дети, женщины. Основное предназначение: укрепляет мышцы во всем теле, развивает выносливость и координацию. Изготовлен их поливинилхлорида, наполнен песком, весит 3 кг при диаметре 10 см.
Стоимость – 770 рублей.
Кожаный или из кожзаменителя
Медицинский мяч производится весом в 2, 3 и 4 кг, диаметром 20 см, красно-черного цвета. Верх выполнен из натуральной кожи, в качестве наполнителя выступает песок. Прекрасный утяжелитель для многих видов спортивных упражнений. Способствует не только накачиванию мышечной массы, но и реабилитации после перенесенных травм.