Мышечный корсет человека что это
Что нужно знать о мышечном корсете, чтобы эффективно его проработать
Начать заниматься по программе физических упражнений и регулярно тренироваться — непросто. Нас отвлекают различные дела и обязательства, поэтому, имея даже самые лучшие намерения, нам бывает трудно набрать хорошую физическую форму и в дальнейшем поддерживать ее.
Из этой главы вы узнаете, как получить от занятий максимальную пользу, подготовиться к достижению успеха и рационально использовать свое время. Простое увеличение продолжительности тренировок не принесет успеха в долгосрочной перспективе. Качество выполнения упражнений значит больше, чем их количество. Мы изучим новейшую информацию о проработке мышечного корсета и влиянии на этот процесс дыхательных упражнений.
Современные методики тренировки данной группы мышц далеко превосходят простые скручивания и упражнения на развитие силы мышечного корсета. В сущности, скручивание нельзя назвать самым эффективным упражнением для этой группы мышц. Благодаря методике смешанных тренировок вы научитесь эффективно тренировать мышечный корсет с помощью разнообразных и высокоэффективных упражнений, а также использовать дыхательные упражнения для достижения наилучших результатов.
Понимание принципов тренировки мышечного корсета
Прежде чем приступить к смешанным тренировкам, нужно понять, как эффективно прорабатывать мышечный корсет и как дыхательные упражнения повышают эффективность этого процесса. Понимание принципов функционирования мышечного корсета поможет достичь самых лучших результатов в кратчайший период времени.
Положение тела и тренировка мышечного корсета взаимосвязаны. Понимание функций мышечного корсета и использование этих знаний для эффективной тренировки влияет на все, чем вы занимаетесь, и на ваш внешний вид. Ваши движения и осанка передают невербальные сообщения другим людям. Стоя с прямой спиной, вы производите впечатление уверенного в себе человека. Способность поддерживать правильную осанку и двигаться свободно, без напряжения обусловливается тренированностью мышечного корсета.
Хорошая функциональная подготовка мышц этой группы позволяет легче справляться и с бытовыми действиями, и с физическими упражнениями. Однако, чтобы понимать принципы функционирования мышц средней части тела, вы должны отказаться от устаревших представлений о тренировке. Действительно, скручивания долгое время являлись основным упражнением для проработки данной группы мышц, но теперь мы знаем, что оно является одним из наименее эффективных.
Для начала следует понять, что мышечный корсет — это не только брюшной пресс. К данной группе относятся все мышцы, поддерживающие туловище, в том числе мышцы плечевого пояса и бедер. Для повышения функциональности мышечного корсета его необходимо прорабатывать во всех плоскостях, используя упражнения для верхней, средней и нижней частей тела. Упрощая тренировку мышечного корсета в рамках смешанных тренировок, мы разделим его на три части: верхняя, центральная и нижняя.
Верхняя часть мышечного корсета
Данную группу составляют мышцы груди и передней части плечевого пояса (см. рис. 2.1а), мышцы верхней части спины и задней части плечевого пояса (см. рис. 2.1б). Мышцы верхней части спины часто бывают ослабленными, что приводит к нарушению осанки: плечи опускаются и смещаются вперед, верхняя часть спины округляется. Такая осанка не только некрасива, но и создает множество мышечных проблем для верхней части спины, снижая функциональность мышечного корсета.
Когда верхняя часть спины округляется, мышцы живота расслабляются, а мышцы спины напрягаются, пытаясь поддерживать позвоночник и плечевой пояс. Чтобы ощутить разницу, попробуйте сделать следующее: в положении сидя сгорбитесь и понаблюдайте за тем, что произойдет с мышцами живота. Брюшная стенка выдвигается вперед, и мышцы живота становятся неактивными. А теперь выпрямите спину и почувствуйте разницу. Мышцы живота растягиваются и втягиваются, вам становится легче напрягать и втягивать брюшную стенку.
Смешанные тренировки укрепляют и развивают верхнюю часть мышечного корсета. Для того чтобы этот процесс был эффективнее, необходимо обратить особое внимание на положение тела, которое оговаривается в описаниях упражнений.
Чтобы найти правильное положение верхней части мышечного корсета, встаньте прямо и сосредоточьтесь на верхней части спины. Отведите плечи назад и разверните кисти рук ладонями вперед. Удерживая плечи отведенными назад, сведите лопатки и мягко опустите их. Вы должны почувствовать, как мышцы верхней части спины поддерживают тело в этом положении.
Центральная часть мышечного корсета
Мышцы данной группы состоят из нескольких слоев. Самый глубокий слой составляют диафрагма, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, мышцы спины и тазового дна (см. рис. 2.4а—г). Они стабилизируют мышечный корсет и играют важную роль в поддержке позвоночника. Эти глубокие мышцы нужно тренировать для уменьшения нагрузки на поясницу.
Дыхательное упражнение 3D
Диафрагма считается дыхательной мышцей. Однако по причине своего анатомического местоположения и связи с мышцами живота ее также относят к числу значимых мышц корсета. Наряду с другими мышцами данной группы диафрагма обеспечивает устойчивость туловища. Посредством эффективных дыхательных упражнений вы можете стимулировать сокращение мышечного корсета и в итоге укрепить ее.
Чтобы научиться использовать диафрагму для активизации глубоких мышц корсета, следует освоить следующее дыхательное упражнение.
Примите удобное положение сидя. Положите одну ладонь на верхнюю часть груди, а другую — на живот. Затем сделайте глубокий вдох через нос и проследите за тем, как поднимается грудь, а живот выдвигается вперед. Сосредоточенно выдохните через нос; выдох должен быть длительным, медленным и непрерывным.
Почувствуйте, как выдох начинается с подъема мышц тазового дна, отметьте, как втягивается и поднимается к диафрагме живот. Обратите внимание на то, как выдох создает напряжение. Еще раз вдохните и выдохните, стараясь связать вдох с расслаблением мышечного корсета, а выдох — с напряжением брюшного пресса. Старайтесь не создавать напряжение в других частях тела. Следите за тем, чтобы шея и лицевые мышцы были расслаблены. Вдох и выдох должны быть продолжительными, но совершаться без усилий.
Приступив к смешанным тренировкам, используйте это дыхательное упражнение, чтобы задействовать глубокие мышцы корсета и стабилизировать позвоночник, таз и грудную клетку. Для каждого смешанного упражнения, выполняемого в положении сидя или стоя, предлагается соответствующий образец дыхания.
Нижняя часть мышечного корсета
Данную группу составляют мышцы таза и бедер (см. рис. 2.7а и б). Приведение таза в нейтральное положение снизит давление на поясницу и бедра. На рисунке 2.8а—в приведены примеры таза, наклоненного вперед, назад и находящегося в нейтральном положении.
Параллельно с глубокими мышцами, такими как мышцы тазового дна, нужно тренировать крупные мышцы бедер. Если вы знаете, как использовать глубокие мышцы корсета, такие как мышцы тазового дна, поперечная и косые мышцы живота, и одновременно прорабатываете крупные поверхностные мышцы бедер, то укрепляете мышечный корсет как единое целое.
Самыми слабыми мышцами корсета являются обычно ягодичные мышцы. Если эти мышцы ослаблены, таз смещается, что приводит к напряжению поясницы. Также важно уменьшить напряжение мышц передней части бедра, которую составляет группа сгибателей бедра. Они часто бывают закрепощены, что приводит к напряжению в пояснице, усилению неприятных ощущений и снижению функциональности мышечного корсета. Упражнения, выполняемые в ходе смешанных тренировок, снижают напряжение мышц бедра и укрепляют мышечный корсет.
Фрагмент книги Хелен Вандербург «Смешанные тренировки: фитнес, йога, пилатес и барре», издательство «Попурри».
ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ И ЗАЧЕМ ЕГО УКРЕПЛЯТЬ?
Укрепление мышечного корсета необходимо для усиления работы опорно-двигательного аппарата, улучшения осанки, стабилизации позвоночника, повышения выносливости тела. Я, всегда, своим клиентам, желающим набрать массу тела включаю в программу тренировок упражнения для этих мышц. Именно от силы и выносливости мышц кора, как не странно, и зависит результаты во всех базовых упражнениях. А, чем больше человек приседает, жмет и тянет, тем больше он становится.
Что такое мышечный корсет?
Корсет представляет собой комплекс мышечных тканей, сухожилий, пленок, которые отвечают за работу таза, позвоночника. Они не принимают участия в движениях, а являются опорными элементами. Речь идет о следующих группах:
Диафрагма. Участвует в выполнении дыхательных процессов, нормализации грудного, брюшного давления, стабилизации позвоночного столба, грудной клетки.
Поперечная группа. Расположена в брюшном отделе и опоясывает талию человека, как пояс. Участвует в поддержании в нужном положении внутренних органов, втягивании живота.
Многораздельные мышцы. Расположены по всей задней части позвоночника. С их помощью выполняется фиксация позвоночных дисков при работе, равномерно распределяется нагрузка на каждый участок позвоночного столба. Хорошо растягиваются, работают при наклоне.
Фасция пояснично-грудного отдела. Система соединительных тканей, расположенная между тазом и позвоночником. Выполняет роль опорного элемента, необходима для стабилизации.
Тазовые мышцы (нижняя часть). Состоят из фасций, связок, самих мышц, расположенных на дне брюшной полости.
Если не заняться здоровьем спины, не укрепить мышечный корсет, со временем он потеряет свою эластичность, работоспособность. Появятся боли в разных частях тела, начнутся проблемы с движением и даже поддержанием стабильной позы.
Мышцы кора сосредоточены в основном в центре корпуса. Отсутствие поддержки, надежной фиксации приводит к развитию таких болезней, как остеохондроз, грыжи, сколиоз, артрит. Это в свою очередь ведет к заболеваниям внутренних органов. Практически все движения, совершаемые человеком, требуют работы корпуса.
Упражнения для укрепления мышечного корсета позволят:
1. улучшить самочувствие, оздоровиться;
2. ускорить метаболические процессы;
3. забыть о болях в спине, поясничном отделе, шее;
4. убрать зажатость позвонков;
5. создать красивую осанку.
Перед тем, как отправиться на занятия в фитнес-клуб, посоветуйтесь с лечащим врачом. Своему тренеру расскажите об имеющихся медицинских ограничениях. Грамотный подход к тренировкам даст положительный результат без травм.
Мышечный корсет для позвоночника
С некоторых пор вы замечаете, что ваше тело словно свинцом налито. Болит поясница. Скрипят и ноют суставы. Затылок словно схвачен железной скобой. Изменилась осанка. Вы ходите по врачам, массажистам, пьете таблетки, стараетесь побольше двигаться, а боли в
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Анатолий Иванович, сейчас, когда медицина располагает множеством высокоэффективных лекарств и высокими хирургическими технологиями, может показаться, что естественные методы лечения изжили себя. А разработанная вами дефанотерапия как раз и опирается на естественные методы. В чем суть этой методики?
Слово «дефанотерапия» переводится как лечение напряжения. Напряжения в мышцах, связках и позвоночнике при сколиозе, радикулите, грыже позвоночного диска, напряжения стенок сосудов при гипертонии, головной боли, кардиалгии, напряжения связок, мышц при болезнях суставов. Работая по методике дефанотерапии, врач, воздействуя на позвоночник, мышцы, устраняет болезненные перенапряжения в них, что приводит к ВЫЗДОРОВЛЕНИЮ.
А разве мануальная терапия не занимается этим?
Главные отличия дефанотерапии от мануальной терапии таковы:
Вы можете научить наших читателей этим упражнениям?
Рассказать, конечно, труднее, чем показать, но основные правила выполнения упражнений постараюсь объяснить понятно.
Во время выполнения упражнений на любом уровне все тело должно вытягиваться, как бы стремиться вверх. Давление руками осуществляется с максимальной силой, но так, чтобы при этом не появились болезненные ощущения.
Начинать упражнения надо с уровня таза, потом к ним будут постепенно добавляться вышележащие уровни.
Уровнем сердца можно считать область мечевидного отростка. Упражнение на этом уровне производится так же, как предыдущие, только руки кладем на грудную клетку с обеих сторон.
Упражнение на уровне плечевого пояса: левое плечо захватываем правой рукой, мышцы максимально напрягаются. Затем левой рукой захватываем правое плечо. Далее: сомкнутыми кистями рук воздействуем вначале на область рукоятки грудины, потом не полностью сомкнутые кисти кладем на заднюю поверхность шеи, охватываем ее, надавливаем и растягиваем ее.
Упражнение на уровне головы осуществляем путем поочередного наложения кистей рук на теменную область с напряжением мышц шеи и туловища этой стороны. На переднюю и заднюю группы мышц шеи и туловища воздействуем путем давления сомкнутыми в кистях руками на лоб и затылочную часть головы, которая оказывает противодавление рукам. Одновременно с физическими упражнениями вы мысленно отдаете себе приказы: краткие, четкие, сильные. Их можно написать на листке бумаги и держать перед глазами. Примеры самоприказов:
Обстоятельную информацию о состоянии вашего позвоночника и о лечении связанных с ним заболеваний методом дефанотерапии можно получить у сотрудников Института дефанотерапии А.И. Бобыря.
Что нужно знать об ортопедических корсетах
Ортопедический корсет — медицинское изделие, которое может помочь при болях и других проблемах со спиной. Я расскажу об основных видах и особенностях этого приспособления, объясню, как оно действует и кому его назначают.
Правильно подобранный ортопедический корсет фиксирует и поддерживает позвоночник в физиологичном положении, снижает нагрузку на спину, усиливает тонус мышц спины и снимает напряжение. Корсет также может иметь согревающий эффект и стимулировать кровообращение.
В каких случаях нужен корсет и кто его назначает
Корсет нужен, когда болит спина или есть риск, что боль появится: она бывает показателем недостаточной поддержки позвоночника, может возникнуть при больших физических нагрузках и ослабленном мышечном корсете. Боль возможна при неправильно работающих мышцах, например при избытке напряжения с одной стороны и недостатке с другой.
Если проблема сохраняется долго, нагрузка переходит на позвоночник и появляются более серьёзные проблемы, например смещение позвонков и межпозвонковые грыжи. Во всех этих случаях корсет носят, чтобы уменьшить нагрузки на позвоночник и компенсировать недостаток работы ослабленных мышц, которые его поддерживают.Правильный корсет фиксирует позвоночник, уменьшает нагрузку и боль в спине
Корсет могут назначить при болевом синдроме в определённом отделе позвоночника, для профилактики травм и обострения заболеваний при нагрузках. Он может помочь восстановиться после травм и операций на позвоночнике, замедлить развитие дегенеративных заболеваний. Корсеты не используют для восстановления после операций брюшной полости и родов — для этого нужны бандажи.
В идеале корсет должен рекомендовать врач-травматолог, хирург, ортопед, вертебролог или невролог — только специалист может понять причину боли и назначить эффективное лечение. Самостоятельно подобранный корсет может не принести никакой пользы.
Важно: ортопедические корсеты, которые зарегистрированы в Минздраве РФ, должны иметь Регистрационное удостоверение. Другие удобные и полезные изделия для спины, например согревающие пояса из шерсти не смогут обеспечить поддержку и не являются медицинскими ортопедическими изделиями.
Каких видов бывают ортопедические корсеты
Локация проблемной зоны — первый параметр, которым отличаются корсеты. По назначению корсет может быть верхнегрудным, грудопоясничным — такие иногда называют ортопедическими системами, — поясничным и крестцово-поясничным.
Степень фиксации — вторая характеристика: чем серьёзнее проблема и сильнее болевой синдром, тем лучше должна быть фиксация. Корсеты бывают мягкими — со средней фиксацией, полужёсткими — с сильной фиксацией и жёсткими — с полной фиксацией. Встречается и так называемая регулируемая фиксация, когда гибкие рёбра жёсткости в спинке корсета заменяют на негибкие металлические.
Верхнегрудной и грудопоясничные корсеты иногда назначают для коррекции осанки. К грудопоясничной разновидности относятся также гиперэкстензионные модели — их используют, когда нужно перенести нагрузку с позвонков и в случаях травм, связанных с позвонками. Их назначает только врач. Самостоятельно можно подобрать только мягкие или полужёсткие корсеты.Корсеты отличаются по участкам, которые они фиксируют, и степени жёсткости фиксации
Так выглядят три разновидности корсетов по локации проблемной зоны и степени фиксации
На какие категории делятся корсеты по степени поддержки
Первая категория мягких корсетов подходит для профилактики болей при нагрузках — например, если приходится поднимать тяжести или работать в огороде. Мышцы спины, которые не натренированы специально, не приспособлены к таким видам работ.
Мягкий корсет с гибкими рёбрами жёсткости ограничит резкие повороты, которые могут вызвать боль, и поддержит мышцы спины.
Полужёсткий корсет с металлическими рёбрами будет неудобен — он мешает наклоняться и поворачиваться. Он нужен в случаях, когда проблема очевидна и боль уже возникла.
Ещё одна отдельная категория корсетов — модели с согревающим эффектом, которые чаще всего сделаны из неопрена. Тепловое воздействие стимулирует кровообращение и питание тканей, однако у него есть противопоказания, например острые воспалительные процессы и опухоли.
На схеме обозначены детали для поддержки и комфорта в крестцово-поясничном корсете
Зачем нужны рёбра жёсткости и фиксирующие ремни
Рёбра жёсткости — важная деталь многих корсетов. Они усиливают поддержку и сохраняют форму корсета так, что он не скатывается и не сминается. Обеспечивают анатомичную посадку: изделие должно правильно повторить изгибы позвоночника и обеспечить комфорт. Могут быть гибкими или жёсткими — гибкие рёбра используются в мягких моделях.
От количества и расположения жёстких рёбер в модели корсета зависит степень его фиксации. Если их много, и они расположены на спинке, по бокам и даже впереди, корсет будет жёстче. Если только на спинке — мягче.
Часто в конструкцию корсетов добавляют фиксирующие ремни — они позволяют добиться лучшего прилегания корсета, отрегулировать степень воздействия и ограничить движения в позвоночнике, чтобы предупредить резкие боли в спине. Застёжки-липучки тоже помогают регулировать корсет под индивидуальные особенности и размеры.
Почему важен материал и детали
Качественный современный корсет — сложная конструкция, которая должна работать несколько месяцев: обеспечивать заданный уровень поддержки и при этом быть удобной для того, кто её носит. Иначе лечебного эффекта не будет.
Полностью натуральные материалы, например хлопок, не подходят для таких задач, поэтому корсеты создают из технологичных смесовых тканей. В идеале материалы должны быть гипоаллергенными и дышащими, чтобы кожа под ними не потела и не раздражалась.
Важны детали: дышащие свойства материала, окантовка краёв, застёжки-липучки, которые не травмируют кожу. Рёбра жёсткости должны быть покрыты защитным материалом, чтобы не давили на тело и не протирали ткань.
Так выглядят детали для поддержки и комфорта в поясничном корсете
Как определить удобство корсета
Нельзя однозначно сказать, какой корсет лучше — главное, чтобы в нём было комфортно.
Если в корсете совсем не получается двигаться, появляется риск атрофии мышц, потому что вместо них будет работать корсет. Это плохо: задача корсета — поддержать мышцы в трудный период, но не полностью их заменить. Поэтому в правильно подобранном корсете нужен баланс между возможностью двигаться и защитой от боли — она сигнализирует, что что-то пошло не так.
Иногда есть смысл приобрести два корсета — полужёсткий на случай обострения и мягкий — для профилактики появления боли при нагрузках. Мягкий корсет поможет умеренно заниматься спортом и подкачивать мышцы, чтобы укрепить спину и избежать проблем.
Большое значение имеет размер корсета: обычно нужно изучать рекомендации для конкретной модели и по возможности примерять изделие.
Важно: нельзя самостоятельно подбирать ортопедические корсеты для детей. Они растут, а их организм и фигура формируются, поэтому любые детские ортопедические изделия нужно покупать только по назначению врача.