На чем подтягиваются спортсмены как называется
Стритлифтинг – что это за вид спорта и чем он уникален
Стритлифтинг — это один из видов силового спорта, берущий свое начало из уличного воркаута и включающий всего 2 упражнения: подтягивания на турнике и отжимания на брусьях с дополнительным весом.
В последнее время стритлифтинг набирает популярность в нашей стране, всё чаще проводятся соревнования, поэтому в этой статье мы подробно остановимся на его истории, правилах и рекордах.
История и федерации
Стритлифтинг — совсем молодой вид спорта, хотя вышеупомянутые упражнения с отягощением выполняются уже десятки лет. Например, в СССР эти движения входили в программы ГТО, выполнялись в учебных заведениях и армии.
С начала нулевых с развитием интернета у нас стали популярными американские ролики про street workout. Доступность этого движения (ведь для занятия достаточно лишь турника и брусьев) подоткнуло многих молодых людей к тренировкам. В отдельную дисциплину спорт из воркаута выделился лишь в 2014 году.
В 2016 г. в тесном сотрудничестве с Союзом Пауэрлифтеров России (СПР) была создана Федерация Стритлифтинга России. В 2017 г. совместно с Грецией была образована уже Международная Федерация Стритлифтинга (ISF), сейчас она имеет представительства в восьми странах и является одной из крупнейших.
В 2019 году из-за разногласий между ISF и СПР была создана новая World Streetlifting Federation, президентом которой является Кирилл Сарычев.
Разновидности соревнований
Выделяют 2 категории:
Все участники делятся на категории соответственно возрасту и весу (и, конечно, полу). Также стоит отметить, что существуют дивизионы с обязательным проведением допинг-контроля и без него.
Правила выполнения движений
Подтягивания выполняются следующим образом:
При многоповторном варианте повторы считают главный и боковые судьи. Первый считает все повторения, а боковые – неудачные. Итоговый результат считается как общее количество повторов за минусом незасчитанных.
Правила выполнения отжиманий:
В каждом движении предоставляется 3 попытки.
Интересные рекорды и нормативы
Текущие нормативы федерации ISF в классическом двоеборье:
Для отдельных подтягиваний ISF:
Для отжиманий на брусьях ISF:
Нормативы в двоеборье от WSF:
Отдельные подтягивания WSF:
Отдельные брусья WSF:
Из рекордов стоит отметить следующие:
Рецепты для здорового питания
Плюсы и минусы спорта
Также рекомендуем прочесть наш материал о другом интересном виде спорта — армлифтинге.
Воркаут: что это такое и как начать им заниматься? Какие упражнения подойдут новичку?
Воркаут в переводе с английского означает просто тренировка. Однако не любая тренировка – это воркаут. Воркаут – это комплекс упражнений с собственным весом или минимальным отягощением, с использованием турников и брусьев.
Такие тренировки направлены на комплексное развитие силы, ловкости и выносливости. Как правило, воркаут предполагает тренировки на улице, поэтому они легко доступны любому желающему.
История воркаута
Первые упоминания о тренировках на свежем воздухе можно найти у древних греков, они называли такую активность «калистеника». Многие упражнения тех времен (висы, подъемы, подтягивания) можно встретить и в современных видах воркаута.
Со времен Древней Греции упражнения с собственным весом уже никуда не уходили из жизни человека. В том или ином виде упражнения с самым доступным инструментом, своим телом, всегда были в ходу. В СССР уличная гимнастика, занятия на уличных турниках, брусьях, шведских стенках были обязательной программой для увлекающихся здоровым образом жизни.
Но современный вид воркаут начал приобретать в 2000-х годах. Темнокожие спортсмены-любители в США, не имея возможности тренироваться в дорогих тренажерных залах, начали тренироваться на улице. Так появился этот уличный вид спорта.
Такие тренировки быстро набрали популярность, а с развитием интернета и появлением видео с первыми тренировками воркаутеров, эта популярность вышла далеко за пределы Америки. Воркаут стал спортивной субкультурой со своими правилами и особенностями, популярной по всему миру, в том числе и в России.
Виды воркаута
Существуют три вида воркаута:
Плюсы и минусы воркаута
У воркаута есть несколько очевидных плюсов:
Есть у воркаута и пара недостатков.
Во-первых, это невозможность варьировать утяжеление. Если в фитнес-зале можно взять штангу полегче, то на воркаут-площадке приходится работать с весом своего тела. Поэтому воркаут для начинающих не предполагает стремительный прогресс на старте.
Во-вторых, в плохую погоду и в зимнее время тренироваться на турниках может быть некомфортно. Однако это не останавливает тех, кто всерьез увлекся воркаутом – тренироваться можно всегда и в любую погоду.
Как начать заниматься воркаутом новичку
Есть несколько советов для начинающих, которые облегчат вход в этот вид спорта.
ТОП-5 упражнений для начинающих по степени усложнения
1. Вис на турнике. Базовое упражнение, которое развивает силу хвата и силу рук. Просто повисните на турнике и держитесь столько, сколько получится.
2. Подтягивания. Подпрыгните и повисните на турнике, после потяните себя к перекладине. Можно варьировать ширину хвата, чтобы включать разные группы мышц.
3. Жим на брусьях. Запрыгните на брусья, опустите корпус вниз с помощью сгибания рук в локте до прямого угла, на выдохе разогните руки и поднимите себя в исходное положение.
4. Подтягивания обратным хватом. Повисните на турнике, развернув ладони к себе и сделайте движение корпусом вверх, сгибая руки в локтях.
5. Выход на турнике. Повисните на турнике обычным хватом, руки чуть шире плеч. Резким движением поднимите себя, чтобы турник оказался у пояса. Это сложное упражнение для тех, кто уже хорошо подтягивается.
Что будет, если подтягиваться 10 раз каждый день?
Какие мышцы работают во время подтягиваний?
Подтягивание — это функциональное упражнение, которое задействует большую группу мышц верхней части тела. Всем знакомые базовые подтягивания прорабатывают следующие мускулы (в зависимости от хвата за перекладину и ее формы задействоваться могут и другие группы мышц):
· Широчайшая мышца спины — это самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток. Ее функция — приводить плечо к туловищу и тянуть руки назад, а также вращать их внутрь.
Интересно, что мощное развитие этих мышц ученые и врачи связывают с тем, что наши обезьяноподобные предки передвигались по деревьям с помощью рук, а для этого им было нужно постоянно подтягивать тело вверх и перебрасывать руки с ветки на ветку.
· Трапециевидные мышцы — проходят в продольном направлении от затылочной кости и к нижним грудным позвонкам, а в боковом — к лопатке. Задача этого мускула — перемещать лопатку и поддерживать руку.
· Мышца, выпрямляющая позвоночник, — делится на три мышцы, которые проходят вдоль грудного отдела позвоночника.
· Подостная мышца — помогает при разгибании плеча и расположена на лопатке.
Также во время подтягиваний опосредованно или в зависимости от хвата и формы упражнения может работать:
· дельтовидная мышца плеча,
· большая круглая мышца,
· большая грудная мышца.
Польза подтягиваний
· Отлично укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, можно качественно проработать предплечья и сами плечи.
· Эффективно развивают силу верхней части корпуса.
· Помогают улучшить силу хвата. Это очень важно при выполнении упражнений с подъемом тяжестей (штанг, гантелей, гирь).
· Сильный хват важен в других видах спорта, например, в скалолазании.
· Крепкий хват нужен в повседневной жизни: чтобы открыть банку, при переноске тяжелых вещей и продуктов.
· Подтягивания — важная часть силовых тренировок, которые при правильном планировании и занятиях развивают мышцы и поддерживают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.
· Согласно исследованиям 2010 года, силовые тренировки помогают спортсменам в уменьшении тревожных симптомов, улучшении когнитивных функций и снижении общей утомляемости.
Как делать подтягивания
Перед началом упражнения необходимо тщательно размять мышцы верхней части тела, а также все сухожилия и суставы.
1. Возьмитесь за перекладину классическим хватом сверху и повисните на перекладине (руки должны быть полностью вытянуты и находиться друг от друга примерно на ширине плеч).
2. Поднимите подбородок к перекладине, сгибая руки. В идеале нужно коснуться турника верхней частью грудной клетки.
3. Сделайте паузу в таком положении на 1-1,5 секунды и медленно опустите туловище вниз, контролируя его (тело не должно дергаться, извиваться и помогать или мешать выполнению упражнения).
Советы и примечания:
· Движения при подтягивании должны быть медленными и всегда контролируемыми.
· Следите за тем, чтобы тело было напряженным на протяжении всего упражнения.
· Сведите к минимуму «перегибы» и раскачивания туловища.
· Не нужно начинать следующее повторение, пока полностью не вытянете руки.
Виды подтягиваний на турнике
Хват снизу (супинированный)
Такой вид хвата во время упражнения более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча (бицепс) и немного смещает нагрузку с верхней части спины.
Такой вид хвата новичкам обычно кажется более простым для выполнения подтягивания. Поэтому, если классические даются тяжело, имеет смысл начать с подтягиваний супинированным хватом.
Подтягивание нейтральным хватом
В этом случае ладони на турнике направлены друг к другу, руки на ширине плеч. Подтягивания нейтральным хватом — еще один отличный вариант для проработки другой группы мышц и снижения нагрузки на плечи. Если в спортзале, на уличной площадке или дома есть подходящее оборудование, то попробуйте такой вид нагрузки.
Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч и отлично нагружает бицепс. По сложности подтягивания таким хватом находятся где-то посередине между классическим подтягиванием и упражнением с хватом снизу.
Подтягивания с полотенцами
Это упражнение для уже более опытных спортсменов, которые отлично справляются с классическими подтягиваниями. В данном случае руки держатся за полотенца на ширине плеч. Используйте пару одинаковых и крепких полотенец для равномерной нагрузки. Не берите старые полотенца или другие слабые ткани с повреждениями, так как это может привести к травмам.
Этот вариант захвата дает отличную нагрузку на предплечья. Оберните полотенца вокруг перекладины на ширине плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните обычное подтягивание. Дополнительную нагрузку даст напряжение на руки, из-за того что нужно крепко держаться за ткань, а также нестабильность тела, в связи с тем что руки не имею стабильной опоры, что создаст эффективную нагрузку на все туловище.
Также, меняя положения полотенца, опуская руки выше или ниже по ткани или даже хватаясь руками только за одно их них, можно изменить степень нагрузки и разнообразить упражнение.
Как научиться подтягиваться?
При грамотном подходе каждый человек может подготовить свое тело для выполнения подтягиваний. Всегда перед началом тренировок убедитесь, что у вас нет ограничений по здоровью или определенных скрытых травм, которые могут только навредить вам при выполнении подтягиваний.
Если вы новичок в упражнениях, можно работать над самыми основами, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Например:
· попробуйте просто висеть на перекладине определенное время, начиная от 10 секунд. Постепенно увеличивайте время. Так можно укрепить мускулы на руках в спине, нужные для исполнения классического упражнения;
· если тренировки проходят в фитнес-зале, найдите в нем тренажер для подтягивания или используйте вспомогательное оборудование.
Отличный вариант подготовки к базовым подтягиваниям — использовать спортивную или гимнастическую резинку (ленту). Обвяжите ленту вокруг перекладины или турника так, чтобы один из концов был тщательно закреплен, а одну из ног расположите в петле снизу. После этого пробуйте делать упражнение, но при этом немного помогая себе ногой на резинке (или за счет естественного стягивания ленты). Это позволит подтянуть тело вверх с меньшей нагрузкой.
Резинку можно связывать между двумя опорами, чтобы использовать ее как подставку. Либо можно использовать как подставку другое оборудование из спортивного зала, например скамьи.
В домашних условиях или на уличных спортивных площадках классические подтягивания можно заменить подтягиваниями на низкой перекладине с опорой ног о горизонтальную поверхность.
Во время этого помимо спинных мышц также нагружается:
Когда у вас получится выполнять различные варианты подтягиваний (в том числе и классическое подтягивание), вы сможете почувствовать различные физические преимущества крепкой верхней части тела. Мышцы, развитые во время подтягиваний, помогут вам обрести уверенность при выполнении других сложных упражнений с отягощениями.
Как называется спорт с упражнениями на турниках?
Дорогие мои читатели, приветствую вас! Вы часто мне пишите разные вопросы в комментариях, и я по возможности отвечаю всем. Недавно меня спросили: «Как называется спорт на турниках и занимаюсь ли я им?». Это вопрос очень актуален, так как мне уже надоел спортивный зал, который пропах потом. За окном сейчас тепло, потом недалеко и до осени и street workout набирает своей популярности среди любителей позаниматься. Посему сегодня разговор пойдет про стрит воркаут и упражнения, которыми можно заниматься на улице на турниках.
Краткое содержание статьи (кликабельно)
Сегодня я, совместно с моим знакомым тренером, подготовил вам серию упражнений на улице
Начинаем по классике с занятий для атлетов любого уровня — от «начальной стадии» до «профи».
Нет денег, пойти в фитнес-клуб? В вашей комнате живет 10 человек? Это далеко не повод опускать тощие, как сардельки, руки вдоль массивного тела. Абсолютно в каждом дворе есть турник, а если его уже разобрали — вы можете сделать еще один с друзьями.
Во время подтягивания, вы нагружаете широчайшую, грудную, трапециевидную, дельтовидную мышцу тела, а также бицепс и трицепс. Настоящая, функциональная тренировка, которая возможна благодаря подтягиваниям, — это крепкая основа, где можно строить крепкое тело.
Более того, такой воркаут — это настоящее сокровище всех упражнений без дополнительного веса. Тренировка проходит не только эффективно, но ее можно и разнообразить. Зная и умея правильно использовать перекладину, усиливается эффект от каждой тренировки, какие бы цели вы перед собой ни ставили — от сжигания лишнего жира до улучшения координации.
Хотите правильно заниматься на перекладине и брусьях?
Вот вам классические упражнения, которые я разбил на несколько групп сложности и кроме этого есть путеводитель экспресс-тренировок.
Тяните лямки
В качестве дополнительного инвентаря к турнику рекомендуем вам приобрести кистевые ремни. Они верные помощники, когда пальцы начинают уставать раньше, чем спинные и брюшные мышцы. Можно приобрести классические кистевые ремни, что продаются в каждом спортивном магазине. Кроме этого при желании можете приобрести еще и весовой жилет. Его можно надеть во время тренировки, это гораздо комфортнее, чем держать гантели между коленями или диски на поясе.
Начинающий уровень
Это касается тех, кто на турнике может просто висеть. Упражнения прописаны по мере увеличения сложности. Во время выполнения проверьте, можете ли вы поднять туловище обратным хватом минимум 2 раза. Если вы это сделаете — начинайте чередовать тренировки для новичков с занятиями, где вы будете подтягиваться при помощи обратного и прямого хвата в режиме «мало повторений — увеличение количество подходов.
Обратные подтягивания
Под турник ставим стул или возвышение (предварительно возьмите его из дома). Залезаем на стул и беремся за турник обратным хватом, сходим с возвышения, руки при этом не разгибаются. Теперь очень аккуратно, считая 9 счетов, опуститесь в первоначальное положение. Вновь залезайте на табуретку и повторяйте.
Подтягивания с прыжком
Встаньте под турник, поднимите руки в сторону перекладины. Прыгните вверх, и постарайтесь схватиться за турник согнутыми руками в локтях. Аккуратно выпрямите руки, и повторите упражнение. Снова начните с прыжка.
Подтягивания с резинкой
Повесьте на турнике амортизатор из резины, фото вы можете найти в Интернете.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногами упритесь в амортизационную петлю. Делая опору на резинку, начните подтягиваться вверх. Аккуратно вернись в первоначально положение, и повторите.
Уличный опытный игрок
Это классические подтягивания на турнике вне зависимости от вариаций. Они могут осваиваться, если вы можете подтягиваться 10–15 раз классическим хватом. Идеально усовершенствовать ваши показатели к 20–40 повторениям каждого упражнения, перед тем, как начинать заниматься комплексом для профессионалов. Упражнения, как и раньше, прописаны по возрастанию сложности.
Подтягивания при помощи обратного хвата
Повисните на перекладине (вы должны своими глазами увидеть ладони). Взгляд устраните вверх, немного прогнитесь в грудном позвоночном отделе. Подтянитесь вверх, согните руки таким образом, чтобы подбородок был немного выше турника. Аккуратно вернись в начальное положение, и сделайте еще несколько повторений.
Ежедневное выполнение такого упражнения — проверенная профилактика травмы плечевого сустава.
Подтягивания при помощи прямого хвата.
Схватитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч или шире на несколько сантиметров. Повисните на прямых руках, взгляд направляется в небо. Как только вы начнете сгибать руки в локтях, постарайтесь подняться выше перекладины. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение и повторите.
Подтягивания при помощи широкого хвата
Повисните на перекладине, хват должен быть немного шире плеч. Сводите лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь дотронуться турником к груди. Не спеша вернитесь в первоначальное положение и повторите.
Подтягивания разным хватом
Возьмитесь за перекладину разным хватом — одна рука направляется на себя, а другая — от себя. Выпрямите руки, прогнитесь в груди и смотрите в небо. Сгибая локти, подтянитесь на максимальную высоту. Вернитесь в первоначальное положение и повторите.
Важно. Во время выполнения подходов меняйте положение рук, чтобы нагрузка на спину проходила равномерно.
Сделай сам свое тело!
Вот вам, к примеру, моя экспресс-тренировка на турнике, которая задействует все мышцы тела, даже пресс.
Если вы больше ничем не занимаетесь, занимайтесь по моей программе 3 раза в 7 дней.
Если вы ходите в тренажерку, то хватит раза или двух как разминка перед работой с дополнительным весом.
Начинающий
Опытный
Важно: Если вы новички, вам не нужно создавать нечто сверхъестественное, выполняйте то, что я предлагаю вам (класс «Начинающий»). Если же вы тренируетесь давно, то у вас есть альтернативна в виде предложенного мною экспресс-курса «Опытного» уровня.
Можете попробовать себя в «Эксперте». Вы можете сами написать программу из представленного списка упражнений. Сделайте это таким образом: изначально делайте акцент на простых упражнениях как специальная разминка. Потом поработайте над элементом, что вы пытаетесь освоить или над показателем, который бы хотели улучшить. После этого начинайте подтягиваться, но делайте максимальное количество повторений. И заканчивайте тренировку упражнениями на пресс.
Вот и пришло время начинать тренировки как «Эксперт»
Перекладина, как вид спорта, больше не дает вам дельной нагрузки? Пришло время ужесточить свои занятия. Этим блоком вы решите одновременно пару тренировочных заданий, таким образом, развивается не только сила и выносливость, но вы сделаете крепче ваше сердце и улучшиться координация.
Диагональное подтягивание
Повисните на турнике, возьмитесь за него широким хватом. Теперь начинайте подтягиваться, в это время сместитесь влево таким образом, чтобы подбородок встал в одну диагональ с левой рукой. Вернитесь в первоначальное положение, и повторите с другой стороны. Таким образом, вы сделали только одно повторение.
Подтягивания по кругу
Повисните на турнике, взявшись за него при помощи широкого хвата. Подтянитесь к правой кисти. Теперь, не опускайтесь вниз, переместите тело влево — к левой кисти. Выпрямите руки, вернитесь в первоначальное положение. Теперь сделайте повтор только в противоположном порядке: сначала к левой руке, а затем уже к правой. Одно повторение — блок из пары подтягиваний по и против часовой стрелки.
Хлопок с подтягиваниями
Повисни на турнике, руки на ширине плеч. Быстро подтянитесь таким образом, чтобы на несколько секунд повиснуть в воздухе и хлопните в ладони над турником. Быстро схватитесь руками за турник, вернитесь в первоначальное положение и повторите.
Подтягивания с инвентарем
В качестве инвентаря используйте резинку, которую нужно прикрепить к поясу и к любой напольной опоре. Это может быть гантель, крюк, или попросите соседа наступить на резинку. Повисните на турнике, взявшись за него неклассическим хватом. Согните руки, начните подтягиваться, преодолевайте сопротивление, которое создаст резина. Медленно, не следуя инерции, опуститесь вниз, и повторите упражнение. Не забывайте про TRX если что.
Подтягивания с несколькими стопами
Возьмитесь за турник неклассическим хватом, руки на ширине плеч и повисните в воздухе. Согните руки, чтобы получился прямой угол между плечами и предплечьями и сохраните такое положение на несколько счетов. Теперь завершите упражнение и в пиковой точке задержитесь также на несколько счетов. Разогни кисти до прямого угла между плечами и предплечьями, и снова задержитесь в такой позе на несколько счетов. Вернитесь в первоначально положение — это было только одно повторение.
Угловые подтягивания
Повисните на турнике, возьмитесь за него неклассическим хватом. Поднимите немного согнутые ноги, чтобы они сделали параллель с полом — это первоначальное положение. Сгибайте руки в локтях и начните подтягиваться, при этом ноги остаются неподвижными. Не спеша вернитесь в первоначальное положение и повторите.
Подтягивание, как вид спорта, очень разнообразен, и даже не имея много денег можно довести свое тело до совершенства. К тому же в Интернете есть много видео на эту тему, вот, например, мой фаворит. У парня классный канал, много интересного есть:
И вы не поленитесь, оставьте ссылки на свои любимые упражнения в комментариях к этому посту. Совместными усилиями мы сделаем то, к чему так долго шли. А на каком этапе сейчас вы? Напишите название упражнения. Будет интересно почитать…
Подписывайтесь на блог приключенческого проекта «На Грани» и до скорой встречи в новых статьях!
Текст — агент Q специально для всех, кто любит спорт!