На чем растягиваются балерины
Что такое балетный стретчинг и что нам дает балетная растяжка, растяжка у станка?
Зачем люди приходят на стретчинг, для чего растягиваются? Чтобы в танце более грациозно, высоко, красиво поднять вытянутую ногу, удержать красивую позу. И еще бороться с от целлюлитом и исправлять осанку.
Классический балет за несколько сотен лет накопил огромную теоретическую базу в отношении достижения гибкости, шпагатов и т.п. Каждый значимый хореограф внес сою лепту в это. Мой преподаватель Никита Александрович Догушин (последователь Вагановского учения, ученик Галины Улановой), разработал свою, менее травмирующую, и более приспособленную для здоровья систему работы мышц.
Итак, основное отличие от привычного нам спортивного шпагата: когда садишься на продольный шпагат с правой ноги, левое колено не должно касаться пола. Такое неправильное с точки зрения классического танца положение с точки зрения сценического действия воспринимается менее эстетично, чем с ногой, когда колено смотрит в сторону. Т.е. выворот колена является главным отличием классического шпагата от спортивного. В спортивном шпагате колено направлено вниз в пол, а при классическом оно смотрит в сторону, поэтому это красивее и не влечет за собой травмы колена, чашечки и связок. Плюс это свидетельствует о том, что ваши бедра находятся в правильном положении в плане выворотности.
Поперечный шпагат.
Поперечный шпагат считается мужским шпагатом. Потому, что положение бедер, у девочек и мальчиков, если посмотреть на рентгеновские снимки, несколько отличаются. В большинстве своем, девочкам проще садиться на продольный шпагат, а мальчикам на поперечный, так как у них бедра лучше раскрыты. Поэтому мы часто видим фото тхеквондо и кун-фу, где мальчики стоят и висят на поперечном шпагате.
Интересные растяжки на шпагат.
Я лично для себя разработала, и практикую метод растяжки шпагат на скамейке за один раз. Это человек ложится (сначала разогретый конечно) спиной на скамейку, с одной стороны встает преподаватель, давит не сверху, а снизу, с другой стороны необходимо сделать то же самое. Так ноги легче поддаются растяжке, чем когда на ноги давят сверху (не включается рефлекс, зажимающий мышцы из-за психологического стресса). В первый урок даже нерастянутому человеку можно сесть на шпагат. Но только на определенный шпагат, когда ноги слегка идут наверх. Т.е. это мы пробовали, так делали, всем нравилось, были в восторге.
Есть еще один из вариантов, когда можно садиться на поперечный шпагат: ложиться рядом со стеной, прислоняя ягодицы к стене и разводить ноги по стене. Они расходятся под силой собственного веса, что не приносит никакого стресса. Единственно, такое упражнение, требует много времени и не употребляется поэтому в рамках танцевального занятия. Раньше мы растягивались утюгами, мы одевали два таких чугунных утюга (холодных, конечно), на ноги в виде утяжеления и ложились смотреть телевизор, просто расслабляли ноги, в результате сами они раскрывались. Есть эффективное задание, для тех, кто может себя преодолеть: делать в этом положении круговые движения ступнями и так потихоньку ноги опускаются ближе к полу.
Еще такой момент, когда психологическая есть неготовность к шпагату.
Каким образом закрепляется результат?
После того, как вы уже растянулись, ваши мышцы разогреты, необходимо сделать медленный подъем ноги наверх, статичное закрепление этого положения, медленное возвращение в исходную позицию и несколько махов в ту же сторону. Это позволяет связкам освоиться, закрепиться. Это упражнение помогает оставаться на том уровне, к которому вы пришли ранее, т.е. не терять растяжку впоследствии.
Есть еще и индивидуальные особенности.
Упражнения на спинку, коррекция осанки с помощью балетного стретчинга.
Травмы: растяжение.
Небанальные тренировки: йога-балет. Балетная растяжка йога-средствами
Оля Третьякова отправилась в Cosmotheca на занятия йога-балетом к хореографу Элеоноре Богдановой, чтобы узнать: как и зачем объединяют эти два вида физических нагрузок?
Кажется, ни один текст не стоил мне таких мучений, как этот. А все потому, что, по-хорошему, все мои впечатления от йога-балета можно выразить так: «Было круто-круто-круто. Хочу там жить. И пускай хореограф меня удочерит. А теперь посмотрите 179 моих фоточек с занятия. THE END».
Но, к сожалению, такой пост не пройдет. Придется делиться подробностями.
Йогу я ненавидела всегда. И нет, на меня не действовали никакие «ты просто не умеешь ее готовить». Хатха, аштанга, кундалини… Несмотря на всё свое сопротивление, я порой делала это, потому что есть вещи, которые просто надо перетерпеть ради здоровья. Потому что лучшей растяжки, давайте быть честными, просто нет. Но об удовольствии речи не шло никогда.
Другое дело – балет. Казалось бы, та же статическая нагрузка – а сколько радости. Шикарные костюмы – все эти пачки, балетки, ммм! – и красивые движения. И плюс еще вот это непередаваемое ощущение, что делаешь что-то очень-очень женское – оно просто бесценно. Для меня, злого начальника с десятилетним стажем, особенно.
Я так впечатлена, что в паузе даже посылаю подруге радостное: «Я ГНУСЬ. »
В глубине души я всегда надеялась, что кому-то придет голову смешать всё полезное в йоге и все приятное в балете. И вот наконец это произошло. Хореограф Cosmotheca Элеонора Богданова решила соединить то, что давным-давно уже требовало объединения!
В отличие от меня, она любит и балет, и йогу. Балетом занимается, как и положено, с четырех лет. Танцевала – тоже как и положено – сначала в кордебалете. Потом стала получать более серьезные партии. И вот тут возникла проблема со здоровьем: «закрытый» тазобедренный сустав. Обычные растяжки в балете довольно жесткие: связку начинают «раскачивать» туда-сюда, заставляя растягиваться все сильнее. Из-за того, что связка, как резинка, то растягивается, то сокращается, на ней возникают микротравмы и трещины. А это никому не идет на пользу.
В йоге растяжка происходит по-другому: растягиваясь, вы доходите до предела возможностей, а потом делаете выдох и тянетесь еще немножко. Травмировать уже разогретую связку гораздо сложнее.
Все это Элеонора рассказывает мне перед нашим двухчасовым занятием. Сама она занимается йогой уже 10 лет, из них семь – еще и работает инструктором по йоге. И при этом продолжает танцевать – проблемы с тазобедренным суставом остались в далеком прошлом.
Как проходит занятие
Первый час занятия – йога-растяжка. Ее основа – аштанга, однако в нашем случае есть существенное отличие: движения повторяют танцевальные позиции, ступни нужно держать выворотно, как в балете.
Но дышать при этом приходится как в йоге – животом. Благодаря этому работают мышцы, которые по-другому сложно задействовать: к примеру, внутренней поверхности бедра. Я после занятия чувствую больше всего именно их.
Мы все делаем в паре: инструктор контролирует все мои движения, помогает держать руки и ноги правильно. Так же, в парах, происходят и занятия в мини-группах: самостоятельно некоторые вещи, особенно поначалу, будет делать трудно.
Вторая часть – это хореография: станок и середина. Станок специально неустойчивый: на него не получится завалиться, зато получится хорошенько проработать мышцы корпуса.
И вот здесь, у станка, меня ожидает сюрприз – ноги отлично поворачиваются в нужную сторону и легко, без напряжения поднимаются на нужную высоту. При том, что в плане гибкости я – совершеннейшее бревно. Видимо, сказывается то, что большинство балетных движений мы сначала проработали лежа. Повторить все это, стоя у опоры, хоть и шаткой, оказывается гораздо проще. Я так впечатлена, что в паузе даже посылаю подруге радостное: «Я ГНУСЬ. », на что получаю язвительный дружеский ответ: «Ну конечно ты гнусь! Я тебе всегда это говорила!».
Кому это нужно?
Йога-балет пригодится не только йогам и балеринам. Поскольку класс делится на два занятия (можно прийти только на йога-растяжку или только на балет), приходить на первый стоит, чтобы восстановиться после силовых нагрузок или если вы активно бегаете (при беге забиваются мышцы, а суставы, в особенности коленные, подвергаются нагрузкам).
Растяжка не только делает мышцы и связки более эластичными – она развивает подвижность суставов. Вы заметите результат довольно быстро – суставы перестанут «похрустывать».
Хороша эта растяжка и просто для людей с сидячим образом жизни. А если вы готовитесь к беременности (или уже беременны), такие занятия отлично «раскрывают» тазобедренный сустав – во время родов это немаловажно.
А если посещать сразу комплекс, то к этому добавится и отличная осанка – видели, как держат спину балерины? Благодаря хореографии происходит закрепление мышечного корсета спины, а значит, горбиться уже не выйдет:) Кроме того, мышечный рельеф станет другим: более гладким, без выступающих бугров.
После часа йога-растяжки мышцы тянутся так, будто я постоянно занимаюсь балетом минимум полгода.
Но все это — просто для жизни, а если у вас танцевальные амбиции, то вам наверняка будет интересно вот что: примерно после года йога-балета даже взрослые становятся на пуанты. Конечно, гарантировать это нельзя – все люди разные. Однако разница между просто балетом и йога-балетом действительно есть. Второй – заметно эффективнее. Можно также сравнить с боди-балетом, там тоже присутствует йога.
Домашняя работа
Да, очень здорово ходить в приятное место и заниматься с хорошим инструктором индивидуально. Но домашняя работа тоже важна – и, главное, очень полезна. Меня инструктор отпускает с обещанием, что я буду повторять упражнения каждое утро. Я, конечно, обещаю… но, признаюсь, выполнять обещание пока получается не всегда.
Планка: классическая, из йоги. Локти под плечами, корпус составляет одну ровную линию, поясницу не прогибаем. Начинаем с 45 секунд в этой позе, ежедневно добавляем секунд по пять. Это упражнение прекрасно тем, что не требует предварительного разогрева – наоборот, оно само помогает разогреть мышцы. После позы планки переходим в позу ребенка и замираем в ней на 20-30 секунд.
Планка с подъемом ног. Стоя в планке, поднимаем одну ногу параллельно полу. Держим 15 секунд. Возвращаем на пол и поднимаем другую. Повторяем 5 раз. Это упражнение на пресс и заднюю поверхность бедра. Ну и плечи, конечно, тоже работают, поверьте! После этого – снова поза ребенка.
Планка с вытягиванием рук. Опускаемся на локти, руки в замок, опора на локти и пальцы ног, все тело составляет прямую линию. Теперь вытягиваем вперед одну руку по полу как можно дальше. Тянем ее в течение 20-30 секунд. Меняем руку. Повторяем 5-10 раз. Это упражнение отлично разрабатывает руки, плечи и спину. После этого хорошо бы тоже принять позу ребенка.
Подъем выворотных ног. Это упражнение – на пресс. Начинаем лежа на полу, ноги вытянуты, руки в стороны. Мы все умеем поднимать ноги под прямым углом, но здесь нас ждет усложнение: поднимать их нужно, держа стопы в первой балетной позиции. Делается это медленно, на четыре счета. Потом, снова на четыре счета – вниз. Повторов потребуется 25-30. Это упражнение проработает не только пресс, но и внутреннюю поверхность бедер, которую особенно сложно прокачать. После упражнения можно покататься на спине вперед-назад, захватив колени руками. Это компенсирует нагрузку.
Подъем корпуса. Положите ноги как можно выше – к примеру, на стену. Стопы держите разведенными в первой балетной позиции. Поднимайте к ним корпус. Обязательно отрывайте от пола лопатки, а не только голову – иначе есть риск потянуть шею. Сделайте 25-30 повторов. Чтобы компенсировать нагрузку, снова покатайтесь на спине вперед-назад, как после предыдущего упражнения.
Гран-батманы лежа. Махи ногами в стороны, но необычные: ступни нужно держать выворотно, как в балете. Мне помогает такой визуальный образ: представляю, что у меня на пятке стоит чашечка с горячим кофе. Поднимать ногу нужно так, чтобы его не разлить. Сделайте по 8 повторов в каждую сторону. Компенсация – поза ребенка. Либо можно снова покататься на спине.
Поза змеи. Из позы ребенка потянитесь корпусом вперед и поднимитесь, как кобра, вверх. Отличная растяжка для спины! Можно усложнить ее, оторвав руки от пола и разведя их в стороны. Побудьте в этой позе 20-30 секунд, потом поставьте руки на пол, примите позу змеи, а после снова вернитесь в позу ребенка. Достаточно 2-3 повторов.
Растяжка у стены. Это упражнение – подготовка к тому, чтобы быстро сесть на продольный шпагат. По фотографиям видно, как делать это упражнение правильно, а как – неправильно. Элеонора показывает верный вариант: ступня одной ноги прижата к стене, другая нога согнута и образует угол 90 градусов. На выдохе – максимально распрямляем колено прижатой к стене ноги. Получилось? Немного отъезжаем от стены ногой, которая находится сзади. Для начала достаточно сделать по разу – на каждую ногу. Выполнять упражнение лучше в самом конце растяжки.
Прокруты рук с полотенцем. Сядьте на пятки, но ноги поставьте на носки. Выпрямите корпус. Обеими руками захватите полотенце или жгут так, чтобы он проходил у вас сзади по ягодицам. А теперь поднимите руки сзади, выворачивая их при этом вперед и не отпуская полотенца (жгута). Затем – обратно. Повторите 5-10 раз. Чувствуете, что напряжение ушло и упражнение дается слишком легко? Перехватите полотенце или жгут поуже. Это упражнение для плечевых суставов, спины и рук.
Тут в конце должен быть вывод, и я его сделаю – хотя, кажется, со мной и так уже все ясно. Пожалуй, это было самое приятное и эффективное занятие хореографией в моей жизни. И мышцы, несмотря на значительную двухчасовую нагрузку, не болят – ни сразу после, ни потом. Немного ощущаются мышцы внутренней поверхности бедра – но именно ощущаются, а не болят. Что касается растяжки… Вот фото, а вот факт: это мое первое за два года занятие хореографией. Первое! После часа йога-растяжки мышцы тянутся так, будто я постоянно занимаюсь балетом минимум полгода.
Так что на йога-балет я еще обязательно вернусь, главное – выбрать время. Может, благодаря ему и с йогой в итоге получится подружиться?
Адрес: Cosmoteca Multispace, Грузинский переулок, дом 4.
Запись по телефонам: +7 (499) 254 44 14 или +7 962 922 41 93.
Цена — от 700 рублей до 1900 (в зависимости от выбранного комплекса).
12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы
Королевская осанка и подтянутые мышцы: балет плюс пилатес
Илзе Лиепа балерина, актриса
Представительница знаменитой балетной династии, балерина и актриса Илзе Лиепа — для многих образец элегантности и прекрасной физической формы. Конечно, ее профессия требует постоянной работы над собой, но Илзе еще и «несет хореографию в массы» — она автор собственного метода физических тренировок. Он основан на классической хореографии и пилатесе и входит в программу студии, которую Илзе Лиепа открыла для женщин, заботящихся о совершенстве своего тела. Предлагаем комплекс упражнений из ее книги.
Экспресс-комплекс упражнений я назвала «12 шагов к изяществу». Этот мини-экзерсис я заставляю себя делать, когда хочу отдохнуть от профессии, но не потерять форму и мышечный тонус.
Я уверена в эффективности этих упражнений. Я бы хотела, чтобы они стали вашим началом дня, утренней гимнастикой, которая даст тонус, бодрость, откорректирует и укрепит мышцы проблемных зон.
Этот экспресс-комплекс никак не отрицает других ваших занятий, какими бы они ни были. А еще это ваша «палочка-выручалочка», если вы хотите заняться собой, но не знаете, с чего начать.
Для занятий вам понадобятся:
Как правильно выполнять упражнения
Опорные точки правильного положения тела следует сохранять в любой позиции — стоя, сидя, лежа, на коленях. Будет замечательно, если вы возьмете за правило начинать каждое занятие, напоминая себе о важных технических «изюминках». Первое время очень непросто контролировать свое тело. На этом этапе вашим помощником может стать зеркало. Оно подскажет и покажет все неточности.
Разминка
1. Альпийский шаг
Ходьба с высоким подниманием бедра.
И.п. — основная стойка.
Количество повторений: до 40 раз (подъем одной ноги — одно повторение).
Важно! Опорная нога выпрямлена. Плечи опущены. Таз стабилен, без амплитудных покачиваний из стороны в сторону.
2. Круги плечами
И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.
Количество повторений: до 4 кругов в каждую сторону.
Важно! Вытяжение к потолку по всей длине позвоночника. Ребра (передние нижние) закрыты.
3. Разведение рук в стороны
И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вперед параллельно полу. Ладони к потолку.
Количество повторений: до 4 циклов.
Важно! Ровное положение таза. Опущенные плечи. Передние нижние ребра закрыты. Грудная клетка раскрывается через движение руками в стороны.
4. Релеве с руками
И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вверх по третьей позиции.
Количество повторений: 4 цикла.
Важно! Таз без покачиваний вправо и влево (наклон от линии талии). Плечи опущены. Голова во время наклонов на равном удалении от рук. Макушка в наклонах тянется по диагонали вверх.
Комплекс упражнений
1. Сфинкс
Выпады: укрепляем бедро спереди, ягодичную мышцу. Растягиваем переднюю поверхность сзади стоящей ноги.
И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)
Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.
Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут.
При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.
Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.
Стретч
Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область. Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.
И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.
Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.
Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.
Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.
2. Плие по второй широкой позиции
Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.
Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки.
Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.
Количество повторений: 8 раз.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Акцент на движениях вниз.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.
Стретч
Растягиваем переднюю поверхность бедер.
И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.
Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.
Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
3. Закрытый аттитюд в сторону
Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы. Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.
И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.
Количество повторений: 8 раз
Количество повторений: 8 раз
Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Стретч
Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.
И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.
Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.
Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
4. Цапля
Отведение ноги назад и в сторону. Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер. Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.
И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.
Количество повторений: 8 раз.
Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.
Стретч
Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра. Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.
И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.
Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.
Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
5. Качающаяся береза
Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота. Растягиваем: переднюю поверхность бедер.
И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (Постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.
Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.