На что можно заменить хлеб и почему

Чем можно заменить хлеб в рационе питания

Решая изменить рацион, многие сталкиваются с проблемой, чем в питании заменить хлеб. Причиной отказа от хлеба могут быть проблемы со здоровьем, связанные с непереносимостью глютена, желание сбросить лишние килограммы и другое.

Поначалу кажется, что питание без хлеба трудновыполнимо, особенно когда хлеб на столе присутствует утром, в обед и вечером, привыкли перекусывать бутербродами или кусочком пиццы.

Однако альтернатив хлебу много. Отказ от хлебобулочных изделий может принести дополнительную пользу как для здоровья, так и с точки зрения потери ненужных килограммов.

Принимая решение не употреблять хлеб и обдумывая, чем заменить, следует учитывать собственное состояние здоровья. При выборе заменителей традиционного хлеба следует также учесть цель такой замены. Полезный хлеб — это хлеб, содержащий клетчатку, витамины и минералы.

Стоит ли отказываться от хлеба

Хлеб имеет особое значение в культуре питания не только среди россиян. У многих народов считается символом изобилия. На многих европейских столах присутствует тот же хлеб с теми же добавками, незаменимый элемент завтрака.

В Дании богато украшенные бутерброды под названием «smоrrebrоd» в переводе буквально «намазанный хлеб» выросли почти до уровня национального блюда. Это небольшие произведения искусства, с причудливо расположенными добавками на кусочках хлеба:

Хлеб — основной продукт питания многих людей. Теоретически в качественном хлебе из непросеянной муки бояться нечего, но ежедневный рацион должен быть разнообразным. Для большинства людей нецелесообразно и не обязательно полностью исключать хлеб из рациона.

Хлеб из непросеянной муки содержит не только углеводы, являющиеся источником энергии для организма, но и волокна, которые регулируют работу кишечника, минералы и витамины.

До сих пор существует мнение, что отказ от хлеба — это лучший способ похудеть. Конечно, эффект возможен. Но зависит от того, какими продуктами заменяем хлеб.

Количество хлеба и других источников углеводов, которое следует включать в рацион, индивидуально. Часто зависит от гормонального баланса и возможных проблем со здоровьем.

Сократить количество хлеба полезно будет всем, но не отказываться полностью, разнообразить питание различными видами круп.

Людям, у которых проблемы с сахаром в крови, следует осторожно относиться к хлебу, особенно в утренние приемы пищи. Даже хлеб из непросеянной муки, съеденный утром, вызовет повышение выброса глюкозы, так как организм чувствителен к инсулину после сна.

Как выбрать полезный хлеб

Повседневным элементом здорового питания должно стать отсутствие белого хлеба и сдобных булочек. Хлебобулочные изделия из пекарен, которые сделаны из замороженного теста и часто содержат химические добавки, которых нет в обычном выпеченном хлебе, также не лучший выбор.

Ассортимент хлеба широк и можно легко заменить белый хлеб, который в основном:

Нужно знать, что черный хлеб — это не всегда хлеб из непросеянной муки. Производители обманывают, добавляя в хлеб из белой муки карамель или патоку, которые окрашивают мякоть, но делают полезнее.

Хлеб на закваске лучше подходит для работы кишечника, чем дрожжевой. Содержит меньше фитиновой кислоты — антипитательного вещества, препятствующее всасыванию витаминов.

Сколько калорий в хлебе

Количество калорий и питательных веществ зависит главным образом от состава и способа производства. Поэтому лучший способ проверить калорийность хлеба — посмотреть состав и таблицу питания перед покупкой.

Конечно, от иногда съедаемого кусочка свежего белого хлеба ничего не случится. Но каждый день нужно есть разный хлеб. Чтобы испечен был из муки грубого помола, богатой клетчаткой, витаминами, включая витамины группы В, минералами. Такой хлеб содержит мало калорий. Ниже приведена таблица энергетической ценности хлеба из разных видов муки.

Как может показаться из таблицы, что смешанный белый или серый хлеб полезнее. Однако, важна не только калорийность, но состав. В сером нет клетчатки. Гликемический индекс 65 в сравнении со ржаным – 45 единиц.

Что кушать вместо хлеба

Замена зависит от причины ограничения. Для снижения в рационе содержания глютена может быть выбрана безглютеновая альтернатива. Конечно, не готовый, который продают в магазине и который нельзя отнести к полезным из-за наличия добавок в составе.

Для любителей перекусов заменой могут стать зерновые хлебцы:

Однако увлекаться не стоит. Несмотря на маленькую калорийность, как правило, одним кусочком не заканчивается. Кроме того, эти продукты могут повысить уровень сахара в крови.

Вместо традиционного хлеба можно съесть:

У поклонников кето-диеты популярен хлеб «опси» или облачный — с низким содержанием углеводов и без глютена. Готовится на основе яиц и сливочного сыра.

В правильном питании используют также хлеб Иезекииля. Этот вид из библейской мифологии пекут из различных видов ростков, семян бобовых, ячменя и полбы с добавками.

Листы нори подойдут для приготовления суши. Идеальны в качестве заменителя полезного хлеба. Содержат на 10-20% больше минералов по сравнению с овощами, выращенными на суше.

Рисовая бумага подходит для сырых и вареных овощей, приготовления буррито и пельменей вместо стандартного теста. По содержанию питательных веществ эквивалентна рису. Без лактозы и глютена. Подходит для страдающих аллергией и глютеновой болезнью.

Еще один элемент, который подойдет как замена стандартному хлебу, зеленые листовые салаты.

Лепешки из нута делают из нутовой муки с добавлением масла и воды. не содержат зерновые. Богаты белком, поэтому подходят в качестве заменителя хлеба в сэндвичах или булочек для гамбургеров.

Что есть вместо хлеба на завтрак

Кажется, сложнее всего изменить рацион и отказаться от хлеба на завтрак. Бутерброды – самый легкий и быстрый способ приготовить завтрак.

Еще быстрее и проще, чем бутерброды, получаются хлопья с добавлением коровьего или растительного молока, йогурта, кефира или даже кипяченой воды. Можно вечером залить и оставить на ночь, чтобы размягчились.

Тем, кто не может отказаться от утреннего бутерброда, решением будет овощной хлеб. Кроме овощей, при выпечке можно добавить крупу, семена. Хлеб готовится и выпекается так быстро, что легко приготовить утром и съесть еще теплым.

Решение для ленивых или полное отсутствие желания готовить самостоятельно — готовые гречневые, овсяные, из полбы и другие хлебцы из магазина. Однако, относятся к продуктам с высокой степенью обработки.

Чем заменить хлеб на работе

Решением станут нарезанные кусочками или палочками овощи с добавлением бобового паштета. Морковь, перец, огурцы и даже молодые кабачки, обмакнутые в пасту из фасоли, нута или чечевицы, утолят голод и обеспечат организм необходимыми питательными веществами.

Еще одно решение — запеченные овощи с добавлением специй. Кабачки, баклажаны или даже картофель, приготовленные таким образом, имеют прекрасный вкус.

Чем заменить хлеб на ужин

Летом или весной на ужин подойдут салаты из сезонной зелени, фруктовые и овощные коктейли. Осенью и зимой нужна более питательная пища, желательно теплая.

Вареная чечевица или нут с рисом, блины из безглютеновой муки, запеченные овощи или порция горячего супа, загущенного бобовыми — это еда, которая поможет восстановить силы после напряженного дня.

Сытные горячие блюда на ужин — также способ уменьшить количество вечерних перекусов во время диеты.

Как видите найти замену хлебу реально. Если все же не можете полностью отказаться – выбирайте здоровые альтернативы, например, ржаной, цельно-зерновой.

Источник

Как питаться без хлеба, чем его заменить: практические советы для завтрака, обеда и ужина

Вы наверняка слышали, что белый хлеб является одним из самых вредных продуктов для фигуры. Его потребление быстро повышает уровень глюкозы в крови, тормозит процесс расщепления жира, но при этом в его составе практически отсутствует клетчатка, аминокислоты и другие полезные вещества. Принципы правильного питания при таком раскладе однозначно нарушаются. Итак, чем заменить хлеб?

Лаваш

Для лучшего представления, 100 грамм – это 1 кусок хлеба. Если за день с каждым приемом пищи вы будете съедать по 150-200 грамм хлеба, и к тому же 1-2 бутерброда на перекус – получится достаточное количество съеденного. Конечно, иногда можно побаловать себя свежим хлебом, но в остальных 99% случаях нужно искать замену.

Одна из самых простых замен хлебу – лаваш. С ним можно делать роллы и здоровые сэндвичи. Калорийность лаваша – 230 ккал на 100 г, но благодаря тому, что он очень тонкий, вы съедаете не так много. Согласитесь, по вкусу он мало чем отличается от белого хлеба.

Конечно, даже лавашом не стоит злоупотреблять и съедать по 300-500 грамм в день, в таком случае требуемый эффект теряется.

Если не можете представить себе день без мучных изделий, то старайтесь есть их в первой половине дня – тогда можно «сжечь» калории за день. Вечером и перед сном избегайте мучных изделий вообще – в это время снижается активность организма, углеводы сразу же откладываются «про запас».

Влияние хлебобулочных изделий на организм

В пшеничной муке есть белок, правда, он неполноценный, поскольку не содержит все незаменимые аминокислоты. За счет использования дрожжей тесто обогащается витаминами группы В. Выпечка содержит много углеводов, преимущественно крахмал, а также минеральные вещества. Изделия из муки хорошо усваиваются организмом, поставляют калории и питательные вещества.
Вред для организма хлеб приносит, если:

Вид использованной муки имеет большое значение. Если булочные изделия выпекаются на сырье высшего сорта, то они содержат рафинированные углеводы. В процессе помола белой муки из зерна удаляются все оболочки, зародыш, используется только центральная часть. А практически все минеральные вещества и витамины находятся именно в этих “отходах”.

Ржаной хлеб всегда более кислый, потому что в него кроме дрожжей добавляют закваску из молочно-кислых бактерий. Они превращают сахара муки в молочную кислоту. Чаще выпечку готовят на смеси ржаной и пшеничной муки, чтобы она не была слишком кислой.

Худеющие видят лишь зло в хлебном мякише, но специалисты твердят обратное — качественный продукт полезен для похудения и здоровья, а вся «соль» в том, сколько мы его едим.

В чем же заключается его польза:

Хлеб является очень калорийным продуктом, содержащим быстрые углеводы. Больше всего «претензий» у диетологов к белому. Однако другие виды не так вредны, хоть и также при чрезмерном употреблении способны испортить фигуру.

Часто специалисты по здоровому питанию предлагают полностью не отказываться от хлеба, а включать изделия из муки грубого помола, твердых сортов пшеницы и с отрубями. Отрицательное отношение принадлежит только белым сортами и всевозможным булочкам. Поскольку в 100 граммах изделия содержится 240 ккал, а в сдобной выпечке более 400 ккал.

Витаминно-минеральный состав хлеба

Ржаной, цельнозерновой хлеб полезнее и менее калорийный. Их лучше всего включать в рацион диетического питания.

Итак, хлеб обладает следующими полезными свойствами для организма:

Специалисты рекомендуют употреблять несколько кусочков черного хлеба в день, а белый кушать за завтраком. В этом случае не возникнет угрозы набора веса.

Булочки из отрубей

Отруби – низкокалорийный продукт, который полезен для кишечника. Не все сразу привыкают к вкусу отрубей, но попробовать стоит. В них всего 210 ккал. Подойдет тем, кто любит заедать булочкой суп или мясо. Не берите много, ведь отруби размокают в желудке и увеличиваются в размере. Получается, что вы съели мало, но наелись и чувствуете себя сытыми.

К тому же, отруби отлично очищают кишечник, выводят токсины и шлаки, помогают решить проблемы с запорами. Работают, как губка – собирают на себя лишнее и вредное из кишечника, а потом выводят. Двойная польза!

Важно не только есть правильную пищу, но и употреблять ее в правильном количестве. Если есть много даже диетической еды – будете набирать вес. Учитесь ограничивать порции. Если раньше только за обедом вы съедали 2-3 ломтика хлеба, то теперь пусть будет только 1 кусочек во время обеда и еще один в качестве перекуса.

Готовим сами

«Самодельный» хлеб с отрубями

Смешай муку с отрубями, затем кефир с растительным маслом (добавь туда соль и соду). Соедини сухие и жидкие составляющие, раздели тесто на части и сформируй желаемую форму. Выпекать 30 минут в горячей духовке.

Хлебцы

Сухие хлебцы в разы полезнее свежего хлеба:

Хлебцы являются прекрасным аналогом выпечки для худеющих. Калорийность может достигать 300 ккал на 100 г. Они легкие, даже съедая 2-3 хлебца за обедом, вы не наберете 100 грамм.

Еще один плюс – желудку сложнее переваривать сухие хлебцы, организм затрачивает больше энергии на переваривание, на что, как раз, уходят калории.

Подумайте, возможно, потребность есть мучные изделия – чисто психологическая. Много лет едите «вприкуску» с супом, салатом, а некоторые настолько привыкли, что могут даже картошку или макароны заедать булочкой. Попробуйте исключить его из рациона в 50% случаев. Например, есть только в обед или на завтрак.

Полезные альтернативы хлебу

Итак, из этого списка продуктов вы узнаете, чем можно заменить хлеб в питании при похудении. Если вы решили полностью отказаться от мучного, такие альтернативы значительно упростят вашу жизнь и помогут избежать срывов.

Хлебцы. В хлебцах содержится много клетчатки, очищающей наш организм и способствующей похудению. Продукт разрешен даже при соблюдении самых низкокалорийных диет, так как содержит не более 30 ккал и состоит из сложных углеводов. Можно использовать его как основу для бутерброда – как соленого, так и сладкого. Например, если намазать хлебец небольшим количеством арахисовой пасты и украсить фруктами, получится настоящий десерт.

Лаваш. Компонентов для приготовления лаваша всего несколько: это обычная вода, соль и мука. Продукт не содержит дрожжей, химических добавок (ароматизаторов, консервантов). 1 лист лаваша содержит всего 120 калорий! Вы сможете заворачивать в него различную начинку или же использовать его как основу для бутербродов.

Галеты. Продукт представляет собой плоские лепешки, которые не содержат дрожжей. Они состоят лишь из воды и различных сортов муки (от пшеничной до ячменной). Самые полезные галеты – цельнозерновые, ржаные, кукурузные.

Листья салата. Хотите сделать полезный бутерброд? Положите в его основу несколько листов салата. Зелень прекрасно сочетается с мясом, паштетом, сыром и многими другими продуктами для этого блюда. Можете даже сделать к нему полезный соус, превратив простой бутерброд в настоящее гастрономическое удовольствие.

Интересно: Хлебцы при похудении

Рис для стройности

Рис вместо хлеба — один из важных принципов здорового питания. Наглядным примером этому служат стройные и подтянутые японцы, поглощающие рис килограммами. Чтобы облегчить меню, достаточно заменить хлеб рисом, только обязательно нешлифованным. В нем сохранена твердая оболочка, где таится львиная доля микроэлементов и клетчатки.

Особо популярен коричневый рис, одобренный многими диетологами. Правда, варится он вдвое дольше белого, получается жестковатым, да и срок его жизни намного короче. Однако эти недостатки — приемлемая плата за богатый букет полезных свойств. Замачиваем 1 стакан риса на ночь, утром высыпаем набухшие зерна в кипящую воду, варим 30–35 минут.

Сколько и какой можно есть

Рацион здорового человека (даже во время диеты) обязательно должен включать в себя хлеб. Не забывайте, что продукт отличается высокой калорийностью, поэтому злоупотреблять им при похудении не стоит. Специалисты считают, что достаточно съедать 4 куска в день — утром и во время обеда.

Диетологи не рекомендуют ни белый, ни черный хлеб есть вечером, поскольку в нем содержится много углеводов.

Прежде чем рассказать о том, какой хлеб можно есть при похудении, необходимо сказать, какой кушать нежелательно. Диетологи советуют отказаться от классического белого изделия худеющим. Простые углеводы, попадая в организм, незамедлительно откладываются на ваших боках и животе. Да и для здоровья он не особо полезен (из-за низкой питательной ценности).

Предлагаем ознакомиться Польза соевого молока для похудения

В ходе нескольких экспериментов ученые доказали, что для худеющих людей важен не только хлеб, который они кушают, но и как они его едят. Экспериментальным путем им удалось выяснить, что перед тем, как отправить кусочек бородинского в рот, необходимо подморозить его, а затем поджарить в тостере. Такие манипуляции снижают скорость всасывания глюкозы в три раза.

Правильные макароны

Как ни странно, но макароны тоже помогают худеть. Эту истину подтверждают итальянки, неспособные оставаться без пасты и при этом не прибавляющие ни грамма веса. Но это возможно, только если паста изготовлена из твердых сортов пшеницы. Она содержит много белка с клейковиной и практически лишена крахмала.

Благодаря правильному помолу муки и особой обработке паста приобретает ту самую идеальную пружинистую структуру аль денте. А еще она насыщена медленными углеводами, которые надолго насыщают организм и не прибавляют сантиметры на талии. Чтобы паста получилась полезнее, выбирайте легкие овощные соусы.

Обжариваем в масле натертые лук и морковь, высыпаем порезанные кубиками 3 сладких перца и баклажан. Добавляем к овощам тертый кабачок и очищенный от кожицы помидор. Соус солим и перчим, тушим 30 минут на среднем огне и подаем к пасте. Кстати, в качестве самостоятельной закуски он тоже пойдет на ура.

Надеемся, наши советы будут полезными для вас. А чем вы заменяете хлеб в рационе?

Простой вариант для похудения

Резкая перемена режима питания может вызвать нарушение органических метаболических процессов. Состояние абсолютно здоровых людей нормализуется через 1-2 дня, но таких мало. У остальных могут появиться слабость и раздражение, головокружение, снижение работоспособности. Поэтому рекомендуется не отказываться от хлеба, а перейти на низкокалорийный вариант в сочетании с продуктами, затрудняющими усвоение углеводов или ускоряющих метаболические процессы.

К этой группе можно отнести все виды зелени — укроп, петрушку, шпинат, щавель, салат; овощи с низким содержанием крахмала — огурцы, болгарские перцы, спаржа, капуста; кисломолочные и молочные продукты низкой жирностью — молоко, кефир, простокваша, сметана.

Белый хлеб рекомендуется заменять:

Последний продукт не менее калорийный, чем белый хлеб, но если с супом или с салатом съесть 1-2 пластинки весом 8 г, вреда не будет.

Приобретать следует хлебцы, изготовленные экструзией — тесто выдавливают в форму и подсушивают, а не выпекают в форме.

Источник

Чем заменить хлеб и зачем?

Хлеб, как известно, содержит большое количество простых углеводов, поэтому чаще всего вопрос о замене хлеба каким-то другим продуктом встает перед людьми, имеющими цель сбросить вес. Привычка есть хлеб выработана в нас еще с детства, мы привыкли употреблять его в закуску практически со всеми блюдами, поэтому отказ от него – часто дело нелегкое.

Отрицать некоторую пользу хлеба нельзя – зерновые продукты тоже очень необходимы человеческому организму для нормальной жизнедеятельности. Возможно вы удивитесь, но организм имеет меньшую потребность в мясе, нежели в зерновых.

Но важно понимать принципиальную разницу – нам нужно зерно, а не хлеб! То самое необходимое зерно содержится, например, в злаковых культурах, именно поэтому в планах здорового питания всегда предусмотрено употребление разных видов каши – пшеничной, гречневой, кукурузной, пшенной, рисовой. Также необходимое нам зерно есть в макаронах из твердых сортов пшеницы.

Итак, чем можно заменить хлеб и при этом получать все необходимые нам вещества, содержащиеся в нем? В статье мы предложим вам несколько вариантов:

Замена хлеба на хлеб

К покупке доступно большое количество разных видов хлеба, которые могут сильно отличаться степенью своей полезности. Самым вредным для здоровья и фигуры считается белый, потому что он, во-первых, сделан из муки высшего сорта (которая, к слову, не содержит никаких полезных веществ), а во-вторых, в этот хлеб всегда добавлены добавки и стабилизаторы. Такой вид хлеба у некоторых людей может даже вызвать повышенное газообразование.

Соответственно, исходя из вышесказанного, чем ниже сорт муки, тем больше он содержит полезных элементов и меньше ненатуральных добавок.

Поэтому, если полный отказ от хлеба, невозможен, мы советуем употреблять более полезный вид – серый, черный или, на худой конец белый, но сделанный из цельнозерновой муки. Благодаря более сложному составу, такие виды хлеба организму тяжелее перерабатывать, это значит, что он тратит на их переработку больше времени и энергии, что хорошо для похудения.

Но все, конечно, не может быть так просто. Маркировка хлеба и написанный на ее упаковке состав не всегда совпадает с реальным – очень часто производитель в целях экономии добавляет в продукт низкокачественное сырье. Увидеть это в готовом продукте практически невозможно из-за естественного цвета и структуры хлеба. Поэтому, для того, чтобы избежать покупки вредного хлеба, его нужно либо пробовать, либо печь самостоятельно – последний вариант наиболее желателен. Да, тратить такое количество времени на выпечку, конечно, не хочется. Если у вас есть хлебопечка или возможность ее приобрести – мы очень настоятельно рекомендуем использовать именно ее – это намного облегчит процесс печки и одновременно даст возможность экспериментировать со вкусом и текстурой продукта. Главным преимуществом домашнего хлеба, очевидно является его натуральность.

Важный момент: замена хлеба на более полезный не значит, что его можно употреблять в любых количествах. Помните, в данном случае – чем меньше, тем лучше. Как минимум, постарайтесь не употреблять его больше чем обычно.

Ограничение или полное исключение хлеба из своего рациона

Хлеб из рациона вполне допустимо исключить полностью при условии потребления других зерновых и злаковых продуктов, о которых мы уже говорили выше. Если вы привыкли к тому, что хлеб – обязательная часть вашего приема пищи, мы советуем начать с уменьшения его количества и частоты употребления. Например, если речь идет о горячем, попробуйте сделать само блюдо гуще или питательнее, медленно и тщательно пережевывать пищу. От употребления хлеба со вторыми блюдами вообще лучше отказаться с самого начала.

Еще один вариант – не заменять или уменьшать количество хлеба, а уменьшить количество потребляемых простых углеводов за счет других продуктов. Поверьте, обычно это не менее сложно!

Еще несколько советов:

Источник