На что влияет развитие гибкости
Развитие гибкости. Фитнес для танцоров
Что такое гибкость
Это способность человека достигать большой амплитуды в выполняемом движении. На практике чаще всего термин используется при обсуждении подвижности в суставах. Однако подвижность и гибкость не являются взаимозаменяемыми понятиями. Гибкость все-таки характеризует общее состояние человека, а не характеристику отдельных суставов.
Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и легкость выполнения движений. С ней вы сможете приложить наименьшие усилия при выполнении физических упражнений, но получить максимально эффективный результат. Но для идеального результата требуется развитие всего организма, иначе недостаток гибкости отдельных звеньев тела затрудняет координацию движений всего организма.
Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие
Характеристика и виды гибкости разделяются в зависимости от источника действия и по способу проявления.
Используются следующие классификации, по форме:
Какие виды гибкости существуют, зависит от целей растяжки. Чаще всего применяют классификацию по способу проявления гибкости:
Чаще всего в тренировках используют комбинированную растяжку. И, если речь не идет о спортивном состязании, то применяют общеукрепляющие упражнения на увеличение амплитуды движений.
На гибкость влияет несколько факторов:
Генетическое строение
Многие исследования показали высокое влияние генотипа на подвижность суставов и гибкость позвоночника. Конечно, факторов множество: состояние, эластичность, свойство связок и нервная регуляция.
То есть, чем более гибкие предки в роду, тем больше шансов «гнуться» у их наследников.
В целом девушки на 25% более гибки, чем мужчины. Развивать гибкость лучше с детского возраста, потому что с возрастом эта способность значительно уменьшается. Люди астенического сложения гнутся хуже более полных.
Связочный аппарат
Таким образом, гибкость зависит не столько от эластичности связок, и даже не от особенностей суставов, но и от способности сочетать напряжение с произвольным расслаблением. Также злоупотребление силовыми упражнениями негативно сказывается на гибкости тела.
Развитие гибкости
Главные условия для этого: постоянство и регулярность занятий.
Виды спорта, развивающие гибкость:
Виды гибкости в физкультуре все те же, что и в спорте, но фокус отводится на комплексные упражнения и растяжку всего тела: от спины, рук и до ног.
Комплекс упражнений на гибкость
Так как главным ограничителем гибкости являются мышцы-антагонисты, то ими нужно заняться в первую очередь. При любом виде гибкости нужно работать над соединительной тканью этих мышц и добиться их податливости.
Статические выполняются либо под действием тяжести собственного тела, либо при помощи партнера. Они заключаются в чередовании напряжения и расслабления и множества повторов. Комплекс упражнений нужно подбирать в соответствии с выбранным видом гибкости.
Наклоны головы и движения кистями
Вращение руками и выкрут
Следующее упражнение на развитие гибкости практически полностью повторяет предыдущее. Вам нужно оставаться в той же стойке, оставив руки на прежнем месте, но если в прошлый раз вы вращали кистью, то теперь вам нужно совершать вращения всей рукой. Счет остается прежним.
Делайте, например, четыре вращения вперед, а затем переключайтесь на вращение назад. На этом разминочные упражнения заканчиваются, и перед вами встают более серьезные задачи.
Наклоны вбок и мельница
Круговые движения туловищем и махи ногой
Вам нужно стать в стандартную позицию, упереться ладонями в бока, после чего начать поворачивать туловище в разные стороны. Естественно, при этом вам не стоит забывать о пружинящих движениях, которые будут преследовать вас теперь постоянно. Колени сгибать вам запрещается, также нельзя отрывать пятки от пола, иначе смысла в данном упражнении не будет.
Развитие гибкости у детей играет очень важную роль, и если заставлять ребенка проделывать эти упражнения в детстве, то у него будет меньше проблем с гибкостью во взрослой жизни.
Наклоны туловища стоя и сидя
Наклоны и выгибания
Движения тазом и растяжка ног
Далее нужно поднять прямую ногу, захватить ее в районе щиколотки руками и тянуть на себя, не сгибая ее в колене. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.
Выгибания назад
Следующий блок будет посвящен исключительно выгибаниям. Для начала перевернитесь на живот после выполнения предыдущего упражнения. Ложитесь лицом в пол, но сделайте упор ладонями. В определенный момент поднимайте верхнюю часть своего туловища и выгибайтесь в позвоночнике, не отрывая таз от пола. Можете сделать это упражнение в несколько подходов, после чего переходите к следующему. Принцип его такой же, только вот позиция ваша будет совсем иной. Вам нужно встать на колени, захватить руками щиколотки ног, после чего отклоняться назад, снова выгибаясь в позвоночнике.
Приседания
Заключение
Описанные выше упражнения рекомендуется делать при контроле тренера, получая рекомендации и исправляя ошибки. Но хотим обратить Ваше внимание на необходимость развития гибкости для танцоров спортивных бальных танцев, надеемся, что прочитав эту статью Вы поняли почему. Занятия хореографией и ОФП очень влияют на результат и Ваши способности в спортивных бальных танцах. Удачных тренировок и побед!
Развиваем гибкость тела: главные рекомендации специалистов
Для желающих улучшить эластичность мышц, подвижность суставов и исполнить заветную мечту – сесть на шпагат, существует целый комплекс упражнений для развития гибкости для каждой отдельной зоны. Однако далеко не всем удается достигнуть заметных результатов даже после длительных попыток. Суть заключается в том, что для каждого человека нужна своя методика развития гибкости, подобранная в соответствии с его данными и поэтому здесь очень важна профессиональная помощь специалиста – тренера по стрейтчингу.
Почему важно развивать гибкость?
Как видите, существует немало поводов все-таки ступить на тяжелый путь растяжки. Ведь кому не хочется иметь красивую подтянутую фигуру, ощущать легкость раскованность в движениях.
Как развить гибкость?
Существует множество факторов, которые влияют на способность к гибкости у каждого отдельного человека. Во-первых, это возраст, чем старше человек, тем сложнее ему развивать гибкость, ведь химический состав тканей тела меняется и, если ребенку для того чтобы сесть на шпагат может понадобиться несколько недель, взрослому необходимо несколько месяцев более усердных тренировок. Во-вторых, большую роль играет природная расположенность, некоторые люди от природы очень гибкие и легко садятся на шпагат или становятся на мостик при минимальной физической подготовке, другие же мучатся годами, растягивая неподдающиеся тугие мышцы. В-третьих, не стоит забывать о таком понятии, как мышечная память, если вы занимались растяжкой раньше, вам гораздо быстрее будет вернуться в форму, чем тем, кто только первый раз начал заниматься стрейтчингом.
Основные рекомендации
Если вы решили начать занятия, то не стоит сразу выполнять упражнения на растяжку и гибкость, поскольку в начале каждой тренировки идет вступительный этап разминки, от которого зависит весь успех занятий. В среднем разминка длиться около 10-15 минут и состоит из разогревочных упражнений. Перед тем как вы начнете выполнять упражнения для гибкости спины, ног, рук и других зон, они должны быть обязательно прогреты, это снизит риск получения травмы и поможет быстрее достигнуть результатов.
Также стоит соблюдать регулярность тренировок, заниматься в среднем 2-4 раза в неделю минимум по 30-40 минут, но лучше всего уделить растяжке около часа.
Если вы хотите развить гибкость, обрести спортивный и подтянутый вид, приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Для посетителей доступен современный тренажерный зал, бассейн, различные спортивные секции, в том числе йога для начинающих и другие направления, которые помогут развить гибкость, сделать это быстро и безопасно под руководством опытного тренера.
Развитие гибкости
Содержание
Растягивание мышц и тренировка подвижности [ править | править код ]
Автор: Claudia Koch-Remmele
По мнению Weineck (2007), гибкость — это самостоятельная характеристика и вместе с мышечной силой, выносливостью и регулируемой ЦНС координацией относится к основным двигательным показателям физической работоспособности (Albrecht, Meyer, 2005; рис. 1).
Определение подвижности и ее виды [ править | править код ]
Под подвижностью понимают способность человека выполнять повседневные или связанные с определенным видом спорта движения с необходимой или оптимальной амплитудой (размахом) в задействованных при этом суставах. В качестве синонима «подвижности» в литературе часто используются понятия «пластичность» (Наrrе, 1975) или «гибкость» (Zaciorskij, 1972). От этих свойств следует отличать термины «подвижность в суставах» и «растяжимость». Подвижность в суставах зависит от формы костей, образующих суставы, в то время как растяжимость определяется способностью мышц и соединительной ткани вблизи суставов к растяжению. Они являются анатомо-физиологическими факторами подвижности и оба считаются ее компонентами.
Согласно общей тенденции принято различать общую и специфическую, активную и пассивную, а также статическую и динамическую подвижность. Когда уровень подвижности в самых важных суставах (суставах позвоночника, тазобедренных и плечевых) «достаточно высокий», это называют общей подвижностью. Величина общей подвижности может варьировать в зависимости от специфических требований (например, в массовом или профессиональном спорте). Специфическая подвижность означает, что один или большее количество суставов, играющих первостепенную роль в том или ином виде спорта, отличаются подвижностью, превосходящей средний уровень. Так, например, при метании копья важнейшее значение имеет подвижность в плечевом суставе руки, которой производится метание. Активная подвижность — это максимально возможная степень подвижности в одном суставе, достигаемая в результате сокращения мышц-агонистов при одновременном удлинении мышц-антагонистов. Под пассивной подвижностью понимают максимально возможную амплитуду подвижности в одном суставе, которая зависит от способности соответствующих мышц к растяжению и воздействия внешних факторов (например, помощь партнера или самопомощь, блочные устройства, отягощение или сила инерции). При этом, как правило, пассивная подвижность выше, чем активная. Статическая подвижность — это способность сохранять как можно более высокий уровень подвижности в течение длительного времени (от нескольких секунд до нескольких минут). Если же определенная степень подвижности обеспечивается активным участием соответствующих частей тела, го это называют динамической подвижностью (Klee, 2005).
Значение гибкости [ править | править код ]
Как в повседневной жизни, так и в спорте достаточный уровень подвижности является необходимым условием для выполнения различных движений (Нагге, 1975). Достижение оптимальной гибкости, специфичной для того или иного вида спорта, имеет множество положительных эффектов (Weineck, 2007).
Анатомо-физиологические факторы подвижности [ править | править код ]
Степень подвижности определяется многими факторами.
Это означает, что мышечный тонус определяется не только активными нейрофизиологическими (активный мышечный тонус), но и пассивными биофизическими свойствами ткани. Пассивный мышечный тонус (Lindel, 2006; Gisler, 2007) или напряжение в покое [мышечный тонус в покое или пассивное напряжение (Klee, Wiemann, 2005), собственный тонус (Gisler, 2007)], чувствуется, как правило, тогда, когда мышца приводится в движение из среднего положения. Поэтому в процессе растяжения его называют напряжением при растяжении или напряжением при растяжении из состояния покоя (Wiemann et al., 1998). Степень напряжения при растяжении определяется эластичностью мышц и соединительной ткани. С нейрофизиологической точки зрения (при здоровых мышцах и оптимальной длине мышц) структуры соединительных тканей (сарколемма, эндомизий, внутренний и внешний перимизий, эпимизий и собственная фасция) играют незначительную роль в процессе формирования напряжения при растягивании. Исследователи Magid и Law (1985) в ходе экспериментов на животных (использовались полусухожильные мышцы лягушки) установили, что экспоненциальный характер развития напряжения при растяжении всей мышцы не отличается от аналогичных процессов, происходящих в здоровых мышечных волокнах и в мышечных волокнах, не имеющих сарколеммы. В мышцах лягушки напряжение в покое, таким образом, зависело не от соединительной ткани, а от внутренних структур миофибрилл. Далее ученые определили, что напряжение оболочки мышечных волокон возможно, только если длина саркомера не короче 3,8 мкм (степень растяжения 170%) (Wiemann, 2000). В какой степени эти данные можно использовать при изучении скелетной мускулатуры человека, пока неизвестно. В пожилом возрасте (см. выше) в случае структурного укорочения мышц со значительными изменениями соединительных тканей или атрофии какой-либо мышцы структуры соединительных тканей, по всей видимости, способствуют повышению пассивного напряжения в процессе растяжения в рамках физиологического диапазона движений (Lindel, 2006). Maruyama (1977) и Wang (1979) подтвердили филаментные связи между миозиновыми нитями и Z-дисками саркомера. В литературе этот высокоэластичный структурный белок принято называть коннектином (Maruyama et al., 1977). Более распространенным, однако, является название «титин» (Wang etal., 1979).
Исследователи (Wang et al., 1993) в экспериментах на поясничных мышцах кролика установили, что филаменты титина отвечают за напряжение в покое мышечных волокон, а таким образом, и самих мышц. При механическом удалении сарколеммы и растворении филаментов титина, небулина, актина и миозина за счет оставшихся промежуточных филаментов напряжение при растяжении развивается только при длине саркомера не менее 4,5 мкм (180% длины в состоянии покоя). Физиологической считается длина саркомера до 3,8 мкм. Кроме того, при удлинении больше 200 % от состояния покоя происходит необратимое отделение титина от миозиновых филаментов (Wiemann et al., 1998). Растяжение до 4,5 мкм лежит, однако, далеко за обычными физиологическими пределами и встречается только приэкспериментировании с препарированными мышцами, но не в условиях in vivo. Например, максимально возможная степень растяжения ишиокруральных мышц составляет около 140% длины в состоянии покоя (Wiemann, 1991). Поэтому на основе полученных данных можно заключить, что промежуточные филаменты в физиологических пределах не оказывают влияния на напряжение в состоянии покоя (Klee, 2003). Напряжение в состоянии покоя, по-видимому, связано с параллельно расположенными филаментами титина. Их количество, в свою очередь, зависит от числа имеющихся филаментов миозина. В одном саркомере содержится от трех до шести филаментов титина и один филамент миозина. Поэтому можно предположить, что после гипертрофии следует ожидать либо повышенное, либо сниженное напряжение в состоянии покоя. При этом повышенное напряжение в состоянии покоя нельзя приравнивать к недостаточной растяжимости. Это означает только, что сопротивление растяжению не может не быть более высоким. В общем, в мышцах с высокой долей медленных волокон в пассивном состоянии наблюдается более высокий тонус, чем в мышцах с высокой долей быстрых волокон (Lindel, 2006). Краткосрочное понижение пассивного мышечного тонуса в обычных физиологических пределах объясняется тиксотропными свойствами мышц (Laube, Muller, 2002). Под «тиксотропией» понимают свойство некоторых гелей разжижаться под влиянием ультразвука и механической нагрузки (при размешивании, встряхивании) и опять сгущаться при отсутствии соответствующих факторов воздействия (Huttun, 1993). Аналогичное свойство мышц проявляется в том, что они как при активных, так и при пассивных движениях оказывают слабое сопротивление растяжению, не обладая особой жесткостью, однако после окончания действия двигательного раздражения возвращаются в прежнее состояние. В утомленных мышцах в связи с ослабеванием процесса обратного поступления ионов кальция в саркоплазматическую сеть иногда наблюдается состояние длительного сокращения мышц, не измеряемого ЭМГ, и, соответственно, повышение пассивного тонуса.
Патологические факторы ограничения гибкости [ править | править код ]
Помимо способности мышц к активному сокращению показателем здоровых и работоспособных мышц является также их растяжимость.
Напряжение при растяжении передается от места прикрепления мышцы к кости через коллагеновые сухожильные фибриллы и ретикулярные микрофибриллы в области мышечно-сухожильного перехода, переходит на мехмбрану мышечных волокон и через соответствующие Z-диски саркомера на конечные актиновые филаменты внутри мышечных волокон. Отсюда титановые филаменты проводят напряжение при растягивании дальше — от одного Z-диска саркомера к следующему — в направлении вдоль мышечных волокон. При этом растягиваются миофибриллы с отдельными саркомерами и окружающей соединительной тканью. Также растягивается эластичная зона титановых филаментов (домен титина PEVK) (Klee, 2003). На концах мышечных волокон начинается обратный процесс передачи напряжения через мембраны на сухожилия и место перехода мышцы в сухожилие.
За счет электромиографического исследования в экспериментах с растяжением мышц было показано, что мышцы, у которых активировано 2-5 % от максимального числа волокон, имеют незначительный потенциал активности (Gliick et al., 2002; Wiemann, 1991, 1993). Следовательно, в основе напряжения при растяжении из состояния покоя лежат как несократительные (прежде всего титановые филаменты), так и сокращающиеся элементы.
Растяжимость — это способность мышцы удлиняться на участке между ее началом и концом. При малой анатомической длине мышц (уменьшение количества саркомеров) растяжимость меньше. Недостаточная растяжимость может тем не менее являться результатом воздействия и других факторов при нормальной анатомической длине мышц. В повседневной жизни мышцы, отличающиеся невысокой растяжимостью, называют короткими или укороченными. Функциональная длина мышц — длина мышц при таком угле в суставе, при котором мышцы могут развивать максимальную силу (Wiemann, 2000). При этом актиновые и миозиновые филаменты перекрываются оптимальным образом и создается максимальное количество поперечных мостиков. В мышцах человека это наблюдается при длине саркомера от 2,47 до 2,81 мкм, что соответствует степени растяжения от 93,6 до 106,4% (Walker et al., 1973). Как правило, это достигается при том угле (рабочий сектор), при котором выполняется основная доля движений в повседневной работе или спорте (Herring et al., 1984).
Существует множество причин снижения эластичности и гибкости. Ниже будут рассмотрены важнейшие причины, прежде всего встречающиеся в спорте.
Контрактуры [ править | править код ]
Под контрактурой понимают потерю эластичности и концентрической сократительной способности мышц. С патоморфологической точки зрения различают функциональные и структурные контрактуры (Koch-Remmele, Kreutzer, 2006).
Функциональные контрактуры [ править | править код ]
Под функциональной контрактурой мышц понимают нарушение сокращения мышц при отсутствии в них морфологических изменений (Rock, Petak-Krueger, 1998). Она может развиться в связи с определенными движениями или положением туловища, которые способствуют односторонней работе или односторонней активации одной функции (например, когда мышца постоянно находится в укороченном состоянии при определенном положении туловища). Так, например, у велогонщика, который сидит на велосипеде, наклонив вперед туловище, а работая, вынужден целый день сидеть за письменным столом в аналогичном положении, наибольшая часть нагрузки приходится на мышцы-сгибатели спины. Если такую нагрузку соответствующим образом не компенсировать, то активность мышц-сгибателей спины окажется значительно выше, чем у мышц-разгибателей. Если диапазон движения не всегда охвачен полностью, то снижается устойчивость механорецепторов и ноцицепторов к раздражению при растягивании, и в результате уменьшаются пределы подвижности и, соответственно, снижается растяжимость мышц (Albrecht, Meyer, 2005). Если попытаться пассивным или активным образом выйти за пределы функционального сокращения мышц (о чем сигнализируют механорецепторы), активность ноцицепторов возрастает. При достаточной интенсивности активируются защитные механизмы центральной нервной системы и возникают так называемые вспомогательные движения (наклон туловища вбок вместо разгибания) или даже болевые ощущения в мышцах-агонистах (разгибателях спины) (Briigger, 1980). Ограничения подвижности, встречающиеся в спорте и медицинской реабилитации, обычно возникают вследствие функциональных контрактур.
Совет: При формировании функциональной контрактуры мышц необходимо принять соответствующие терапевтические меры (например, растягивание мышц), которые повысят порог чувствительности механорецепторов путем их стимулирования при растяжении в конечной фазе движения, что повышает переносимость напряжения при растяжении. Для того чтобы закрепить полученные результаты, следует видоизменить одностороннюю модель движения или позы (например, в положении сидя при работе за письменным столом следить, чтобы спина была прямой, а не сгорбленной). Если имеющуюся модель в повседневной жизни или при занятиях спортом изменить невозможно (например, велогонщики не могут сидеть на велосипеде с прямой спиной), необходимо регулярно делать соответствующие компенсирующие упражнения (в том числе упражнения на растягивание).
Если функциональная контрактура мышц сохраняется в течение длительного времени, это может привести к структурной контрактуре.
Структурные контрактуры [ править | править код ]
Под структурной контрактурой понимают укорочение мышц вследствие их морфологических изменений. В мышцах могут возникнуть следующие морфологические изменения.
Уменьшение числа саркомеров [ править | править код ]
При иммобилизации мышц в укороченном состоянии происходит снижение числа расположенных друг за другом саркомеров и уменьшение анатомической длины мышц. Различные исследователи занимались изучением длительности иммобилизации. В исследованиях с животными было обнаружено, что уменьшение числа саркомеров начинается примерно через 3-4 нед. (Goldspink et al„ 1974,1992; Tabary et al., 1972). В других исследованиях мышц в укороченном спокойном состоянии снижение числа саркомеров на 40 % начиналось уже через 5 дней (van Wingerden, 1998). Возможно, что уменьшение количества саркомеров происходит не только в состоянии иммобилизации, но и при длительном укорочении мышц или при одностороннем характере тренировок с ограниченной амплитудой движений (функциональном укорочении мышц в течение длительного времени) как в спорте, так и в повседневной жизни (Wiemann, 2000). И наоборот, при иммобилизации мышц в удлиненном состоянии возможно включение новых саркомеров и удлинение компонентов соединительных тканей (Freiwald et al., 1999; Goldspink et al., 1974,1992; Williams et al., 1978, 1990).
Совет: При регулярном максимальном растягивании мышц в течение длительного времени можно добиться увеличения числа саркомеров (van den Berg, 2001). Этот эффект сохраняется, только если приобретенная степень гибкости используется во всем своем диапазоне движений как в повседневной жизни, так и в спортивной деятельности. Поэтому при тренировках всегда следует обращать внимание на то, что при выполнении движений с полной амплитудой укрепляются и группы мышц, определяющих результативность (агонисты), и мышцы-антагонисты.
Структурные изменения в соединительнотканных оболочках мышц [ править | править код ]
Запомните: В случае структурных изменений мышц нельзя утверждать, что напряжение оболочек мышечных волокон возможно только в предельном состоянии растяжения мышц — не менее 170% от длины в состоянии покоя (Magid, Law, 1985; Wiemann, 1999), при том, что в условиях in vivo наблюдается только около 140 %. Они могут в зависимости от своих особенностей и в физиологических пределах находиться в напряженном состоянии и, таким образом, ограничивать движения. Показателем ограниченности движений по причине структур изменений соединительной ткани является типичное для таких случаев плотноэластическое сопротивление (Lindel 2006). Если же пределы движения определяются титиновыми филаментами, то сопротивление носит обычно мягкоэластичный характер.
Адгезия [ править | править код ]
При иммобилизации мышц может возникнуть адгезия (склеивание) с окружающими тканями (с капсулами суставов, нервами, костями и находящимися в непосредственной близости фасциями).
Совет: Водорастворимые поперечные связи довольно быстро разрушаются при выполнении простых движений в максимальном объеме и улучшении кровообращения (van den Berg, 2001). В случае контрактур по причине образования патологических поперечных связей во внутримышечных соединительных тканях необходима предельная нагрузка, например длительное регулярное растягивание.
Такие структурные изменения наблюдаются в спорте в основном после травм и последующей иммобилизации. Они устраняются с помощью занятий лечебной физкультурой.
Миогелоз, или фибробластическая пролиферация [ править | править код ]
Когда лимфатическая система не в состоянии быстро выводить продукты распада из мышц (например, компоненты белков актино-миозинового комплекса), количество которых увеличивается при однообразной и монотонной мышечной активности или при краткосрочной максимальной мышечной активности, в связи со скоплением белков происходит задержка жидкости в интерстициальной ткани (саркоплазме), что приводит к отекам. Отек способствует проникновению фибробластов в мышцы, которые синтезируют соединительную ткань (Briigger, 1989). Таким образом, возникают структурные контрактуры (миогелозы), которые часто легко прощупываются, представляя собой уплотнения в виде валиков или узлов, вызывающие боль при надавливании и появляющиеся чаще всего в области мышц плечевого пояса, шеи и спины (Koch-Remmele, Kreutzer, 2006). Миогелозы ограничивают гибкость всей мышцы, поскольку происходит повышение тонуса всех мышц-агонистов.
Совет: Для устранения миогелозов применяют методы, повышающие активность лимфатической системы (лимфодренаж, горячие компрессы, массажи, активные движения и т. д.). Дополнительно стимулировать процессы разрушения соединительной ткани в мышцах, а также активизировать синтез функциональных структур можно путем разных видов движения (например, растягивания мышц).
Повышение активного мышечного тонуса [ править | править код ]
Причиной ограничения растяжимости мышц может быть повышенный активный мышечный тонус, вызванный интенсивной психической нагрузкой, тревогой, нервозностью и стрессом, например, перед соревнованиями или во время них. Другими патофизиологическими факторами являются повышенная мышечная нагрузка, повышенная проприоцептивная активность мышечных веретен, утомление, травмы и заболевания нервной системы и т.д. (Gisler, 2007). В отличие от структурных контрактур, ощущается мягкоэластическое сопротивление. При сокращении мышцы с повышенным тонусом на 30 % от максимальной силы происходит уменьшение кровотока в мышце, а при сокращении на 50% силы кровоток в мышце прекращается (Lindel, 2006). В результате длительного снижения кровоснабжения уменьшается количество основного вещества, что приводит к развитию структурной контрактуры за счет изменения соединительнотканных оболочек мышц.
Совет: Методы расслабления мышц и снижения их тонуса, например массаж, теплолечение, техника напряжения-расслабления (см. методы растягивания мышц), релаксационная терапия (например, йога, аутогенная тренировка) и т. д., вызывают снижение активности а- и у-мотонейронов и, соответственно, снижают мышечный тонус.
За вышеперечисленными изменениями в мышцах следует рефлекторное повышение тонуса мышц за счет импульсов ЦНС, которое выполняет защитную функцию в случае различных заболеваний. Различные виды нарушения функции сустава (механической, химической или воспалительной природы), а также находящихся вблизи суставов структур, мышц, сосудов, нервов, лимфатической системы, межпозвоночных дисков, кожи, внутренних органов и т. д. при высокой активности ноцицеп-торов могут сопровождаться мышечными защитными реакциями, которые проявляются либо в понижении тонуса (мышцы сокращаются с пониженным тонусом, развитие силы в мышце ослаблено), либо в повышении тонуса (мышцы сокращаются с повышенным тонусом, растяжимость мышцы ограничена) (Briigger, 1980; Freiwald, Engelhardt, 1999; Albrech, Meyer, 2005). Если, например, игрок в гандбол с субакромиальным бурситом со стороны рабочей руки попробует поднять эту руку для броска, то отводящие мышцы сокращаются с пониженным тонусом, а приводящие — с повышенным. Целью такой защитной реакции является предотвращение сдавления воспаленной синовиальной сумки и ускорение выздоровления. Так, становится очевидно, что мышцы, сокращающиеся с пониженным тонусом, препятствуют развитию силы, а мышцы с повышенным тонусом препятствуют их избыточному растяжению. Если все же попытаться произвести движение, оно будет сопровождаться контракционной болыо в мышцах с пониженным тонусом и тянущей болью в мышцах с повышенным тонусом. В таких случаях причина повышения или понижения тонуса (в данном случае бурсит) должна быть устранена для рефлекторной нормализации мышечного тонуса. Если рефлекторное повышение тонуса сохраняется в течение длительного времени, возможно структурное укорочение мышцы.
Совет: При неэффективности или болезненности растягивания мышцы можно предположить рефлекторное повышение тонуса для выполнения защитной функции. В этом случае спортсмену рекомендуют обратиться к врачу для диагностики.
Повышение пассивного мышечного тонуса [ править | править код ]
Эксперименты на животных показали, что в при иммобилизации кривая зависимости напряжения в покое от растяжения укорачивается и сдвигается влево (Tabary et al., 1972; Goldspinket al., 1974; Williams, Goldspink, 1978). Это означает, что при растяжении напряжение развивается быстрее и более выражено. Причиной могут служить как уменьшение числа саркомеров из-за иммобилизации, так и описанные выше структурные изменения в соединительнотканных оболочках мышц. Затем развивается повышение пассивного мышечного тонуса в связи с ослабеванием процесса обратного поступления ионов кальция в саркоплазматический ретикулум. Повышенное внутриклеточное содержание ионов кальция препятствует отсоединению головок миозина и разрушению поперечных мостиков между актином и миозином. Повышение пассивного мышечного тонуса не имеет специфических признаков на ЭМГ. Такие механизмы наблюдаются и в утомленных мышцах после интенсивной мышечной деятельности (Lindel,2006).
Запомните: В настоящее время исследователи критически относятся к возможности формирования контрактур тонических постуральных мышц, преимущественно состоящих из волокон типа I, при избыточной нагрузке (Janda, 1997). Степень укорочения мышцы не зависит в первую очередь от состава мышечных волокон (Albrecht, Meyer, 2005; Wiemann et al., 1998). В намного большей степени склонность к формированию контрактур зависит от того, каким образом задействована эта мышца. Так, тенденцию к укорочению имеют мышцы в сокращенном состоянии, мышцы с монотонной активностью, мышцы после однократной чрезмерной нагрузки или же постоянной повышенной нагрузки, мышцы в состоянии иммобилизации, а также мышцы, сокращающиеся с повышенным тонусом для выполнения защитной функции.
Методика растягивания мышц [ править | править код ]
Описать все многообразие методов растягивания мышц в данном пособии не представляется возможным. Однако можно разделить их на три основные группы (Klee, Wiemann, 2001, Klee, 2003).
Solveborn (1983), взяв за основу сочетание мягкого растягивания с техникой ПНФ, разработал метод чередования напряжения и расслабления мышц, распространенный сейчас в немецкоговорящих странах. В последующие годы появилось большое количество методов растягивания мышц с различными — частично немецкими, частично английскими — обозначениями, имеющими нередко одинаковое содержание. Полный обзор всех этих методов невозможен также и потому, что он осложняется многообразием разных сочетаний вариантов и техники выполнения.
В общем можно разделить методы растягивания на самостоятельное растягивание и растягивание другим лицом (Gliick et al., 2002). Самостоятельное растягивание предполагает, что спортсмен или пациент сам занимается растягиванием мышц, а растягивание с помощью другого лица производится партнером по тренировке или специалистом, а также иногда с помощью соответствующего тренажера (например, стола с петлей для вытяжения). Самостоятельное растягивание отличается более высокой эффективностью (расширением диапазона выполняемых движений, уменьшением напряжения при растягивании и снижением мышечной активности) в связи с тем, что управление действиями носит прямой сенсомоторный характер и, соответственно, усиливается рефлекторное торможение (Gliick et al., 2002). Также методы растягивания можно разделить на статические и динамические. Ниже будут рассмотрены пять распространенных методов растягивания мышц, которые широко используются на практике (рис. 3.31). Эти методы можно использовать как самостоятельно, так и прибегая к помощи другого лица.
Динамическое растягивание (баллистическое, периодическое растягивание) [ править | править код ]
Пассивное растягивание [ править | править код ]
Статическое растягивание [ править | править код ]
Под статическим растягиванием, или пассивностатическим растягиванием, понимают метод растягивания (стретчинг), разработанный Anderson (1982). Суть данного метода заключается в том, что мышцы приводятся в состояние максимального растягивания медленно и осторожно и это состояние поддерживается в течение достаточно длительного времени. В литературе даются различные рекомендации по продолжительности растягивания — от 5 с до 2 мин. Исследования показывают, что уже растягивание мышцы в течение 10 с уменьшает напряжение при растяжении (Taylor etal., 1990; Magnusson et al 1995). При увеличении длительности растягивания дополнительного расширения амплитуды движения не наблюдалось (Borms et al., 1987; Madding et al., 1987). Так же противоречивы рекомендации, касающиеся количества повторений, — от 3 до 10 раз. Если при ослабевании ощущения растягивания при статическом методе мышцы продолжают растягиваться с большей интенсивностью, этот способ называют прогрессивно-статическим растягиванием (Albrecht, Meyer, 2005), или нарастающим растягиванием (Weineck, 2007). Его используют преимущественно при тренировках опытных спортсменов/пациентов. Если же каждые 5-9 с положение несколько меняется с целью продлить процесс растягивания еще на 5-9 с, то в этом случае говорят о смещенно-статическом растягивании (Albrecht, Meyer, 2005). Поскольку при этом растягиваются различные мышечные волокна, данный метод рекомендуют для тренировки гибкости.
Последующие методы растягивания мышц, имеющие в основе принципы ПНФ, заключаются в статическом растягивании целевых мышц.
Активно-статическое растягивание [ править | править код ]
Активно-статическое растягивание, или АС-стретчинг (АС — antagonist-contract, сокращение антагониста), отличается от статического тем, что при одновременном максимальном напряжении мышц-анта-гонистов происходит растягивание целевой мышцы. Изометрическое сокращение мышц-антагонистов при реципрокном торможении приводит к рефлекторному расслаблению растягиваемой мышцы. Вопрос о том, насколько сильное сокращение мышц-антагонистов необходимо для преодоления структурного укорочения мышцы, пока остается невыясненным. Тем более что мышцы-антагонисты, защищая укороченную мускулатуру, как правило, сокращаются с пониженным тонусом и не развивают максимальную силу. Кроме того, они вынуждены напрягаться уже в укороченном состоянии, что также уменьшает сократительную силу. Поскольку при АС-стретчинге также укрепляются мышцы-антагонисты, его рекомендуют к использованию прежде всего в таких видах спорта, в которых важную роль играют определенный вид активной гибкости (например, бег с препятствиями, спортивная и художественная гимнастика) (Albrecht, Meyer, 2005) и скорость (Ullrich, Gollhofer, 1994).
Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц: AED [ править | править код ]
Синонимами метода растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц (AED) являются Contract-Hold-Relax-Stretching (CHRS), CR-стретчинг (CR — contract-relax, сокращение-расслабление) и растягивание с постизометрической релаксацией.
Разработанный Solveborn метод CR-стретчинга основан на изометрическом сокращении целевой мышцы с последующим пассивно-статическим растягиванием. Такая процедура может выполняться многократно, пока не будет достигнута максимальная амплитуда движения. Благодаря изометрическому предварительному напряжению целевой мышцы и повышению напряжения в сухожилии активизируются сухожильные тельца Гольджи. Они способствуют в результате аутогенного торможения расслаблению сокращающейся мышцы. Кроме того, а-мотонейроны тормозятся клетками Реншоу (возвратное торможение). Помимо этого, снижается чувствительность мышечных веретен и, соответственно, возбудимость мотонейроном, так что растягиваемая мышца на последующее растягивание реагирует с меньшим напряжением (Guissard etal., 1988; Etnyre, Kinugasa, 1990; Moore, Kukulka, 1991). Что касается интенсивности изометрического сокращения, мнения исследователей расходятся. Однако наиболее вероятно, что из-за высокого порога чувствительности сухожильных телец Гольджи необходимо максимальное сокращение. Также не существует единообразных рекомендаций, касающихся продолжительности сокращений, — они колеблются от 2 до 30 с. В работе Guissard et al. (1988) приведены данные о том, что полное торможение наблюдается уже по прошествии первых 5 с, так что более продолжительное сокращение не требуется. Насчет длительности торможения, вызванного сокращением, в литературе также встречаются различные данные. В целом она незначительна (от 100 мс до 1 с, см. Guissard et al., 1988; Etnyre, Kinugasa, 1990; Moore, Kukulka, 1991), так что необходимо сразу выполнять растягивание после расслабления мышцы. Продолжительность мышечного торможения, по всей вероятности, является недостаточной для того, чтобы ее можно было использовать в целях растягивания, тем более что на смену этому явлению приходит состояние повышенной возбудимости мышц (Meyer, Albrecht, 2003). Поскольку метод CR-стретчинга повышает чувствительность растягиваемых мышц, его целесообразно использовать при работе с людьми, не имеющими опыта растягивания мышц. Также применение этого метода рекомендуется для тренировок гибкости.
Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц при одновременном сокращении мышц-антагонистов: CR-AC-стретчинг [ править | править код ]
CR-AC-стретчинг заключается в комбинировании методов CR-стретчинга и АС-стретчинга. Он основан на суммарном эффекте аутогенного торможения перед растягиванием и реципрокного торможения во время растягивания, что позволяет добиться наибольшей эластичности мышц.
Методика выполнения [ править | править код ]
Для того чтобы извлечь максимальную пользу при растягивании мышц, необходимо соблюдать важнейшие принципы данных методов.
Общие принципы [ править | править код ]
Интенсивность раздражения [ править | править код ]
Marschall (1999) смог доказать, что максимальное растягивание приносит лучшие результаты, чем легкое, субмаксимальное растягивание. Именно поэтому в спортивной практике принято использовать максимальную интенсивность раздражения. Она характеризуется ощущением растяжения, которое можно выдерживать в течение не более нескольких секунд, после чего появляется боль. Во время упражнения может возникать интенсивное ощущение растяжения (приятное тянущее ощущение), однако появления боли следует избегать (супрамаксимальной интенсивности раздражения), т. к. она влечет за собой рефлекторное повышение мышечного напряжения в растягиваемых мышцах, что проявляется в повышенной активности, регистрируемой ЭМГ (Freiwald et al., 1999). При этом повышается риск травматиза-ции мышцы, прежде всего в области Z-дисков саркомеров. Фибробласты в соединительнотканных оболочках получают стимул синтезировать коллаген, что значительно ограничивает гибкость (Lindel, 2006). Кроме того, вследствие таких изменений возникает гипертрофия мышечной ткани (van den Berg, 2001). Чувство растяжения должно ощущаться только в целевой мышце. Если оно появляется в других областях, растягивание следует прекратить. Warren (2002) было установлено, что если растягивание мышц проводить вполсилы, то соединительнотканные структуры удается растянуть в 3 раза больше. При лечении структурных контрактур или травм растягивание необходимо выполнять с меньшей интенсивностью раздражения.
Объем раздражения [ править | править код ]
Объем раздражения может увеличиваться за счет того, что после перерыва (см. «Плотность раздражения») процедура растягивания возобновляется. В ходе исследований Wiemann (1994а) установил, что субмаксимальное напряжение при растяжении (сопротивление пассивной несокращающейся мышцы в субмаксимальном диапазоне растяжения) при следующих друг за другом упражнениях на статическое растягивание после четвертого повторения уже не понижалось. Дальнейшие исследования показали, что амплитуда движений после 4-5 повторений значительно не улучшалась (Gliick et al., 2002; Klee, Wiemann, 2004; Wiemann, 1994b; Wydra, 2002). Исходя из этих данных, в настоящее время рекомендуется выполнять 4 повторения.
Плотность раздражения [ править | править код ]
Klee (2003) установил, что уже через 3 мин перерыва наблюдается 20%-я потеря снизившегося в процессе растягивания субмаксимального напряжения. Следуя этому, рекомендуется делать более короткие перерывы — от 10 до 30 с.
Частота тренировок [ править | править код ]
Эффективность [ править | править код ]
До сих пор исследователи не пришли к единому мнению о том, какие методы растягивания мышц являются самыми эффективными для развития гибкости (Klee, 2003; Albrecht, Meyer, 2005; Wydra et al., 1991). Каждый метод был предметом исследований, и каждое из таких исследований отдает предпочтение именно тому методу, который являлся предметом изучения. Klee (2003) провел оценку 28 эмпирических исследований в плане сопоставления их с точки зрения степени эффективности. Сделать это можно было только методом подсчета голосов, и поэтому научным заключением его можно назвать только условно. В своей работе Klee проводит границу между исследованиями долгосрочных программ тренировок, направленных на растягивание мышц, и изучением краткосрочных программ. Под последними понимаются однократные занятия на растягивание мышц продолжительностью 10-20 мин, состоящие из 3-5 подходов с 3-10 повторениями. Долгосрочная программа состоит из группы таких занятий, которые проводятся в течение нескольких недель или месяцев. Далее ученый разграничивает исследования, предметом которых был объем активных и пассивных движений. Поэтому сопоставляемые исследования были разделены на четыре оценочные группы (см. табл. 1, левый столбец, 1-4), так что в результате сравнения пяти методов было определено 40 полей сравнения (примеры таких полей: сравнение CR-AC-стретчинга с CR-стретчингом или CR-AC-стретчинга с динамическим растягиванием). Проведенный подсчет отдельных результатов (подсчет голосов) показал, что метод CR-AC превосходит все другие методы практически по всем четырем категориям, в то время как статический метода растягивания практически во всех областях уступает остальным методам.
Метод динамического растягивания (DD) в ряду оценочных категорий находится на 2-3-м месте, превосходя, таким образом, статическое растягивание. Интересно отметить, однако, что результаты различных исследований совпадали только по трем полям сравнения, в 13 полях были обнаружены данные, противоречащие друг другу. Это показывает, что на сегодняшний день ученые не пришли к единому мнению по вопросу эффективности существующих методов растягивания (Klee, 2003). Во многих исследованиях были отмечены методические недостатки (например, отсутствие контрольной группы, нерандомизированная выборка, недостаточные по размеру группы испытуемых, отсутствие или небрежность статистического анализа, неудовлетворительное или недостаточное описание мероприятий). Wydra (2000) говорит о методическом плюрализме, основой применения которого являются индивидуальные потребности спортсмена (постановка задачи, цель достижения результатов в определенные короткие сроки или на продолжительный период) (Wydra, 2000,1993; Wydra etal., 1991; Wiemann, Klee 1999;). Еще один недостаток проведенных исследований состоит в том, что группы испытуемых включали весьма ограниченный круг лиц (как правило, молодых спортсменов), так что результаты таких исследований не отражают потребности других групп лиц (пациентов или пожилых людей) (Frey, 2004). В спорте и особенно при проведении лечебной физкультуры эффективность растягивания мышц, как правило, зависит, по всей вероятности, не от метода, а в первую очередь от выбора нужного упражнения на растягивание, а также от правильного и регулярного его выполнения. Кроме того, в процессе тренировки иногда решающими для выбора метода оказываются наипростейшие критерии — например, присутствие партнера, наличие штанги или ящика, отведенное на тренировку время, а также в состоянии ли пациент/спортсмен лечь на пол (табл. 1).
Таблица 1. Ранжирование пяти методов растягивания мышц при различных видах лечения