Не могу выспаться постоянно хочу спать что делать
Избыточная сонливость – тихая и коварная угроза
Под избыточной сонливостью понимают такое аномальное состояние, когда желание уснуть присутствует практически постоянно, либо возникает периодически, но в такое время, которое не предназначенное для сна. Выраженная сонливость – это важный признак сбоя в работе центральной нервной системы. Так что если в течение дня человека то и дело клонит в сон то, ему необходимо серьезно задуматься о собственном здоровье. Потому что такое желание спать в неурочное время является расстройством сна, возникающим, в том числе, и при ряде достаточно серьезных заболеваний.
Постоянная сонливость – не только дискомфортное состояние, но и очень тревожный признак
Сонливость – это не просто индивидуальные сложности какого-то конкретного человека. Хотя в первую очередь страдает сам больной, но в ряде случаев это может стать серьезной проблемой и для окружающих. Хроническая сонливость значимо нарушает качество жизни, снижает работоспособность и способность к обучению, ухудшает память, способность к концентрации внимания, подавляет умственные способности и уменьшает сексуальное влечение. У человека постепенно развиваются агрессивность, раздражительность и немотивированная вспыльчивость. Доказано, что сонливость значительно повышает риск производственных и бытовых травм, становится причиной множества смертельных аварий на дорогах.
Почему может развиться сонливость?
Сонливость может быть признаком целого ряда заболеваний и аномальных состояний, в том числе стойко пониженного артериального давления, анемии, хронического стресса, нарушений в работе эндокринной системы, ряда неврологических заболеваний, приема некоторых лекарственных препаратов с успокаивающим, снотворным эффектом, ответом на недостаток солнечного света в зимние месяцы или просто результатом элементарного хронического недосыпания. Сонливость может стать прямым следствием, а также первым и зачастую единственным симптомом таких заболеваний, как:
Как видите, сонливость может говорить об очень серьезных нарушениях в работе организма. Поэтому нельзя игнорировать настойчивое желание поспать днем. Если оно возникает у вас регулярно, то это веский повод обращаться за помощью к специалисту.
Как проводится диагностика?
Дневная сонливость – понятие достаточно субъективное, каждый человек воспринимает и оценивает этот ощущение по-своему. В результате многие больные искренне считают, что у них нет никакой сонливости, и дадут отрицательный ответ на прямой вопрос о ее наличии.
Точно оценить и количественно измерить степень сонливости может врач-сомнолог с помощью так называемого множественного теста латенции ко сну. Это стандартизованная диагностическая процедура, в процессе которой пациенту несколько раз предоставляется возможность уснуть в дневное время, а начало, продолжительность, окончание и структуру такого сна оценивают с помощью полисомнографии. Однако данный тест сложный и дорогостоящий, а основным показанием к его проведению является подозрение на наличие у пациента нарколепсии.
Проще всего предложить больному самому оценить вероятность засыпания применительно к различным обыденным жизненным ситуациям. Именно по такому принципу построена предложенная Эпвортская шкала дневной сонливости. Благодаря своей простоте и достоверности получаемых результатов этот опросник получил широкое распространение в качестве одного из основных способов неинструментального выявления и оценки тяжести избыточной дневной сонливости.
Эпвортский опросник дневной сонливости
Пациенту предлагается оценить возможность задремать или даже уснуть в различных ситуациях и оценить вероятность этого в баллах, где 0 – означает никогда, 1 – небольшая вероятность, 2 – умеренная вероятность и, наконец, 3 – высокая вероятность засыпания:
Если сумма полученных в результате тестирования баллов больше 10 и при этом во сне вы громко храпите, то практически наверняка у вас достаточно тяжелая форма синдрома ночного апноэ. Но и меньшее число «сонливых» баллов нередко оказывается признаком нарушения дыхания во время сна. Уже при уровне сонливости более 5 баллов мы рекомендуем пройти обследование, чтобы исключить наличие апноэ сна.
Однако нужно помнить, что любой, даже самый подробный опросник может использоваться только для предварительной оценки имеющихся симптомов, а для постановки окончательного диагноза одного только анкетирования, конечно, будет недостаточно. Полученные результаты оцениваются специалистом-сомнологом, и только после проведения дополнительного обследования врач сможет поставить точный диагноз, объясняющий причину вашей сонливости.
Нужно ли лечить сонливость и как это сделать?
На самом деле вопрос «нужно лечить или нет» вообще не должен возникать. Сонливость, как минимум, не дает человеку полноценно радоваться жизни, а как максимум, этот на первый взгляд неприятный для человека, но, в целом, кажущийся безобидным симптом во многих случаях является отражением серьезных проблем в состоянии здоровья. Бесчисленное количество чашек крепкого кофе, энергетики, психостимуляторы, большая часть из которых в нашей стране просто запрещены – это тупиковый путь. Нужно обследоваться, находить причину проблемы и устранять ее. Вот только делать это следует под наблюдением опытного врача. Не стоит доводить свое состояние до критической отметки, лучше обратиться к грамотному сомнологу и пройти обследование с последующим курсом лечения.
«Идеальный шторм», или Почему мне вечно хочется спать?
Автор
Редакторы
Статья на конкурс «Био/Мол/Текст»: Всем знакомо ощущение после бессонной ночи — дурное настроение, работоспособность на нуле, руки тянутся к очередной чашке кофе. Одним словом — совершенный зомби. Представьте, каково жить, когда каждый день похож на такой? А ведь это реальность большинства молодых людей. В статье попробуем разобраться, как так вышло и что с этим делать.
Конкурс «Био/Мол/Текст»-2020/2021
Эта работа опубликована в номинации «Свободная тема» конкурса «Био/Мол/Текст»-2020/2021.
Генеральный партнер конкурса — ежегодная биотехнологическая конференция BiotechClub, организованная международной инновационной биотехнологической компанией BIOCAD.
Спонсор конкурса — компания SkyGen: передовой дистрибьютор продукции для life science на российском рынке.
Спонсор конкурса — компания «Диаэм»: крупнейший поставщик оборудования, реагентов и расходных материалов для биологических исследований и производств.
Мы часто слышим, что во всем виноваты соцсети: «Подростки не расстаются с телефонами, сидят в них и днем, и ночью! А потом не могут проснуться в школу, засыпают на уроках, из-за этого плохо учатся. Потом на выходных спят до полудня, а ведь уроки сами себя не выучат. Ладно, хотят поздно ложиться — пусть тогда книжки читают, ведь именно от этого голубого света экранов они так долго не хотят спать!»
Узнали аргументы? А ведь часть из них — мифы, а значение других преувеличено. В действительности то, почему мы спим и как мы это делаем в разные периоды жизни — сложная и противоречивая история. Попробуем разобраться, почему сон подростков и молодых взрослых так отличается от сна людей средних лет и детей, почему мы все время не высыпаемся (даже если спим, казалось бы, достаточное количество времени), какую роль в этом играет первая пара/первый урок в 8:30 утра, а какую — зависание в соцсетях на ночь глядя, и поговорим о том, можно ли что-то со всем этим сделать.
A perfect storm
Картой для нас будет модель «идеального шторма» (a perfect storm, английский фразеологизм, обозначающий событие, при котором редкое стечение обстоятельств резко усугубляет события) (рис. 1) [1], [2]. Это модель, согласно которой в подростковом возрасте на сон влияют физиологические и социальные факторы: с одной стороны, смещая его во времени, с другой — сокращая его длительность. Впоследствии это нарушает самочувствие, настроение, академические результаты и может вызывать проблемы со здоровьем.
Рисунок 1. Модель «идеального шторма».
Физиологические факторы
С началом полового созревания происходит биологически детерминированный сдвиг в цикле сна и бодрствования с тенденцией к более позднему засыпанию. Этот сдвиг опосредован как минимум двумя причинами.
Что такое циркадианные (они же — циркадные) ритмы можно узнать из статьи «Биомолекулы» про Нобелевскую премию по физиологии и медицине за 2017 год [4].
Вторая причина — задержка фазы цикла сон—бодрствование в подростковом возрасте. И это не болезнь современного общества и жителей городов. Этот феномен отмечается независимо от существенных культурных различий в привычках подростков в разных странах по всему миру [8]. Для того, чтобы разобраться с ним, нам сначала нужно познакомиться с двухкомпонентной моделью регуляции сна (рис. 2). Она основана на взаимодействии двух компонентов — циркадианного и гомеостатического процессов регуляции сна [9], [10]. Циркадианный процесс (С-процесс) ритмичен, его цикл равен примерно 24 часам и регулируется уровнем освещенности в разное время суток, активностью супрахиазмального ядра и мелатонином. Гомеостатический процесс (S-процесс) связан с накоплением усталости, сонливости за время бодрствования, он нарастает в течение дня и снижается в течение ночи. Его маркером считается дельта-индекс (он же — уровень SWA, slow-wave activity на электроэнцефалограмме, ЭЭГ). У здоровых людей он максимально выражен во время медленноволнового сна (NREM-сна), усиливается в зависимости от продолжительности предшествующего бодрствования и крайне высок при депривации сна.
Рисунок 2. Двухкомпонентная модель регуляции сна.
Это «давление сна» (гомеостатический S-процесс) в подростковом возрасте накапливается медленнее, что связано, в том числе, и со снижением пика уровня мелатонина и приводит к более длительному времени засыпания, вынуждая бодрствовать по ночам (рис. 3). При этом снижается такое «давление» у подростков почти так же медленно, как и у детей. Таким образом, учитывая необходимость раннего пробуждения на следующий день, необходимые для подростков 8–10 часов сна оказываются почти невыполнимым условием в привычных для них реалиях [11]. Стоит отметить, что перечисленные процессы нарастают по мере взросления и полового созревания, поэтому наибольшие сложности с коротким и некачественным сном испытывают старшеклассники и студенты младших курсов [12], [13].
Рисунок 3а. Уровни и время секреции мелатонина у подростков на разных стадиях полового развития.
Рисунок 3б. «Детский» и «подростковый» паттерны цикла сон—бодрствование. Красная и синяя линии — верхняя и нижняя границы циркадианного процесса (С-процесса), которые обозначают порог засыпания и порог пробуждения. Зеленая линия — гомеостатический процесс (S-процесс).
Про еще один «ген сна», обнаруженном у дрозофил, можно узнать из новости 2008 года(!) на «Биомолекуле» [15].
На всю эту биологическую машинерию мы повлиять не можем, но вторая группа — социальные факторы, с которыми связано большинство заблуждений и мифов — вполне поддается модификации.
Социальные факторы
Как мы уже разобрались, с физиологической точки зрения соцсети и связанный с ними холодный свет экранов — не единственные виновники позднего отхода ко сну. Разумеется, активная социальная жизнь приковывает наше внимание к бесчисленным чатам, но до конца неясно: это причина позднего отхода ко сну или способ заполнить время, в которое ты, с одной стороны, уже недостаточно работоспособен, чтобы учиться, а с другой — еще не настолько хочешь спать, чтобы отложить все дела? Кроме того, в научном сообществе нет консенсуса по поводу того, какой из элементов гигиены сна оказывает наибольшее влияние, а потому прямых рекомендаций от международных сомнологических и педиатрических организаций насчет использования гаджетов перед сном пока нет [16], [17].
В числе других социальных факторов, влияющих на сон подростков — академическая нагрузка и давление в учебном коллективе. Для одних это может быть страх провалиться на предстоящем экзамене, заставляющий учить ночь напролет, для других — сложные отношения с преподавателями или одноклассниками, которые тревожат и не дают уснуть. В обоих случаях формируется замкнутый круг: проблемы в школе могут приводить к тревожности, бессоннице и недостатку сна, который, в свою очередь, снижает когнитивные функции на следующий день, добавляет раздражительности и импульсивности, в связи с чем появляются новые проблемы, мешающие уснуть.
Еще один фактор (его можно назвать социобиологическим) — это употребление кофеина вообще и кофе в частности. В глазах многих подростков — это один из способов казаться старше, принимая этакий «взрослящий напиток». Но для подростков суточная норма кофеина гораздо ниже, чем для взрослых; ее легко превысить, ориентируясь на родителей, и в результате — тахикардия, тремор рук и усиление тревожности, никак не способствующие здоровому сну [18].
Выше мы в основном говорили о позднем отходе ко сну. Но ведь его длительность ограничена временем, в которое нам нужно проснуться, и мало кто из нас делает это без будильника (а чаще и не без нескольких с интервалом в «еще пять минуточек»). Первое и главное требование общества к подросткам — учеба в школе, колледже или университете — неразрывно связано ранним временем пробуждения (в 6–7 утра) к первому занятию. Это несоответствие между физиологической потребностью в определенном режиме сна и бодрствования, а также с социальными требованиями является причиной хронической депривации сна, «идеального шторма», который треплет подростков каждый день и каждую ночь. Вечером от сна отрывают минуты задержка фазы цикла сон—бодрствование, медленное нарастание давления сна, социальные и академические проблемы, а утром — раннее начало уроков, что делает здоровый сон (одну из базовых потребностей человека!) недостижимым.
На графике видно строгое ограничение времени сна социальными факторами (рис. 4) [19]. Со стартом подросткового возраста время сна в субботу и воскресенье начинает значительно отличаться от такового в будни: более поздние подъемы и засыпания, более долгий сон на выходных — не признак лени, а попытка войти в биологически необходимый режим после недостатка сна на протяжении рабочей недели. И попытка эта малоуспешна: двух ночей полноценного сна просто не хватает для восстановления. В исследовании, проведенном исследователями Центра когнитивных нейронаук в Сингапуре, участвовали подростки, которые в первую, контрольную неделю спали по 9 часов, во вторую, тестовую — 5 дней по 5 часов, а потом — 2 дня по 9 часов, воспроизводя будни и выходные [20]. За 5 «будних» дней дельта-индекс возрастал и не возвращался к своему исходному уровню. В итоге при таком режиме нехватка сна становится хронической со всеми вытекающими последствиями, о которых мы поговорим дальше.
Рисунок 4. Среднее время отхода ко сну и пробуждения в будни и в выходные в зависимости от возраста. Строго ограниченное социальными факторами время сна в будние дни подростки и молодые взрослые компенсируют в выходные.
Последствия
Очевидно, хроническая депривация сна — серьезная проблема как для отдельных людей, так и для общества в целом. Если не решать ее, к каким последствиям это приведет?
С краткосрочными, думаю, многие знакомы: сонливость, проблемы с работоспособностью, плохое настроение, порой тревожность, агрессивность и импульсивность [21], [22]. Взаимосвязь между настроением и сном сложная и двунаправленная, потому что плохое настроение и тревожность могут усугублять бессонницу, и наоборот [23]. Кроме того, депрессивные симптомы иногда возможно устранить, увеличив продолжительность сна [24]. Также при недостатке сна снижается критика к собственному состоянию и способность контролировать эмоции, что приводит к рискованному поведению [25–28].
Больше о связи сна и ухудшения интеллекта можно почитать в статье «Биомолекулы» «Сон и старение II: Чем отличается сон пожилых и больных от сна молодых и здоровых?» [33], а о глимфатической системе, играющей в этом важную роль — в статье Naked Science.
Вряд ли найдется человек, желающий испытать даже часть палитры этих последствий на себе, хотя этот список еще далеко не полон. Тем не менее, именно к такой картине мы приближаем себя каждый вечер, засиживаясь допоздна, а потом вставая в 6 утра на учебу или работу.
Help yourself
Если найти работу, на которую можно приходить в комфортное время, еще можно, то первый урок в школе, к сожалению, перенести уже сложнее. Поэтому забота о собственном здоровье (ментальном и физическом) ложится на плечи самих подростков. Первое, о чем стоит помнить — гигиена сна, о которой, к счастью, много говорят в последнее время. Вот некоторые принципы:
Такими небольшими изменениями можно облегчить свою жизнь и сделать утренние пробуждения чуть менее невыносимыми. Но есть надежда, что однажды меры будут приняты и на глобальном уровне. Например, в США существует общественное движение Start School Later в поддержку более позднего начала уроков для старшеклассников [34]. Если для нашей страны 8:30 — стандартное время начала занятий, то в Америке уроки могут начинаться даже с 7:55! Недавно в Калифорнии был принят закон, согласно которому постепенно, к июлю 2022 года, уроки во всех школах будут начинаться не раньше 8:30.
Заключение
Мы уже довольно давно понимаем значимость полноценного сна для развивающегося мозга, но продолжаем игнорировать потребность подростков в нем. Хочется надеяться, что в глобальном тренде на здоровый образ жизни найдется время и внимание здоровому сну, а придуманный столетие назад без опоры на научные факты распорядок дня уйдет в прошлое, и школьники и студенты будут просыпаться бодрыми по утрам не только со словами: «Мам, мне ко второй»!
Почему осенью постоянно хочется спать
Смена времен года вносит приятное разнообразие в нашу жизнь. После душных летних дней радует прохлада, однообразную зелень листьев сменяет буйство красок. Но когда листья опадают, а температура перестает быть комфортной, многим кажется, что у них села батарейка. Человека охватывает апатия, постоянная сонливость. Хочется много есть, организм требует сладкого, жирного, жареного и не вставать с дивана. Но учебу или работу никто не отменял. Постоянная рассеянность, слабость плохо сказывается на результатах труда, мешает хорошо учиться, делать карьеру, вести бизнес. Некоторые пьют витамины или обращаются к врачу, проходят обследование. Следить за своим здоровьем и ежегодно проходить диспансеризацию полезно, но осенняя сонливость, если нет других неприятных симптомов, не должна вызывать беспокойство. Это естественная реакция организма на похолодание и сокращение светового дня.
Почему осенью постоянно клонит в сон
Осенью сокращается продолжительность светового дня. Солнечные летние дни сменяет пасмурная погода. Человек получает меньше ультрафиолета. Уменьшается выработка гормона мелатонина, который участвует в регулировке суточных ритмов организма. При его недостатке биологические часы работают не так точно, и вечером человеку трудно заснуть, утром – проснуться, а днем хочется спать.
Мелатонин нужен для синтеза серотонина. Если его количество уменьшается, организм вырабатывает меньше гормона радости, и человек чувствует себя несчастным без видимых причин.
Генетически заложено, что готовясь к зиме, организм накапливает запасы жира. Из-за этого растет аппетит, хочется калорийной еды. Чтобы откладывались жировые запасы, он стремиться сократить двигательную активность, возникает большая слабость, апатия, сонливость.
Это естественное сезонное явление. Не нужно бояться своего состояния, создавать дополнительный стресс, садясь на жесткую диету или увеличивая физические нагрузки. Не бойтесь набрать 2-3 кг. Небольшое увеличение массы тела снижает риск простудных заболеваний, гриппы. А вернуть прежний вес легче вернуть весной, когда биоритмы опять поменяются, и вы ощутите прилив энергии.
Самые распространенные причины
Есть несколько причин, почему осенью хочется спать:
Чем опасна осенняя сонливость
Сонливость, слабость возникает из-за приближения зимы, но она может быть первым признаком опасных заболеваний: сахарного диабета, сердечной недостаточности, атеросклероза, анемии, онкологии. Если есть и другие симптомы (повышенное потоотделение, сердцебиение, сухость во рту, постоянно хочется пить, пропал аппетит, снижается вес и т.п.), обсудите причины вялости с врачом.
Если у вас нет серьезных заболеваний, сонливость тоже может быть опасна для жизни. Сложности с концентрацией внимания могут быть смертельно опасны для водителей и пешеходов, для людей, которые управляют сложной техникой, оборудованием. Рассеянность не опасна для жизни, но может создать большие проблемы студенту или бухгалтеру, продавцу в магазине.
Как побороть сонливость
Если нет сил днем, трудно концентрировать внимание, постоянно хочется спать, помогите организму быстро преодолеть это неприятное состояние:
Что есть, чтобы не хотелось спать днем
Начинайте день с полноценного завтрака, содержащего сложные углеводы: овсяную, гречневую, рисовую кашу, макароны твердых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб. Они дадут заряд энергии на несколько часов, и в первой половине дня вы будете бодры и работоспособны.
Как бы ни было много работы, не пропускайте обед. Не ограничивайтесь перекусами на ходу, но и не ешьте слишком много.
Не отказывайтесь от ужина, на голодный желудок сложно уснуть. Вечером ешьте легкоусвояемые белки: нежирное мясо, рыбу с гарниром из овощей, молочные продукты.
Чтобы укрепить иммунитет, хорошо выглядеть, чаще ешьте свежие фрукты и овощи. Постоянно чувствуете апатию, раздражение? Съешьте банан или шоколад. Они содержат гормон радости серотонин, выработка которого осенью снижается.
Осень – не лучшее время для строгих диет. Жесткие ограничения рациона переносить трудней, чем летом или зимой. Увеличивается риск развития депрессии, быстрого набора веса при возвращении к прежней системе питания.
Двигательная активность
Не поощряйте желание организма впасть в зимний сон, обеспечьте ему умеренные физические нагрузки. Проводите больше времени на свежем воздухе. Старайтесь каждый день гулять не меньше часа. Если вы постоянно занимаетесь спортом, не прекращайте тренировки, но можно немного снизить нагрузку.
Если из-за повышенного аппетита, тягу к сладкому, вы набрали несколько лишних килограммов, не изнуряйте себя дополнительными тренировками. Они станут стрессом для организма. Он может отреагировать повышением аппетита или еще большей сонливостью.
Соблюдайте режим дня
Чтобы сохранять бодрость, работоспособность, нужно спать не меньше 7-8 часов в сутки. Сделайте свою постель удобной (ортопедический матрас, невысокая подушка, соответствующее температуре в спальне одеяло). Перед сном проветривайте спальню. За два часа до сна откажитесь от кофе, крепкого чая (черного или зеленого), но можно выпить мятный отвар, молоко с медом.
Правильно одевайтесь
Хочется как можно дольше ходить в открытых летних платьях, тонкой куртке. Но, если вы замерзните по дороге на работу, то согревшись, захотите спать. И увеличите риск простудиться, заболеть гриппом. Держите под рукой вещи, которые можно надеть, если внезапно похолодает.
Позитивные эмоции
Преодолеть сонливость, стать энергичней помогут позитивные эмоции, новые впечатления. Читайте интересные книги, смотрите хорошие фильмы, веселые юмористические шоу, слушайте любимую музыку, обновите гардероб или интерьер в квартире. Но, если вы не можете самостоятельно справиться с депрессией, обратитесь к врачу и обсудите с ним необходимость приема тонизирующих витаминных комплексов, антидепрессантов или препаратов для улучшения работы мозга.