Не знаю для чего просыпаться утром
Кто рано встает, тому… 10 причин для раннего подъема
Еще не встаете в 5 утра? Как себя мотивировать
Джефф Сандерс тренер по продуктивности, ультрамарафонец, веган и ведущий подкаста «Чудо пяти утра»
Длина светового дня все уменьшается — скоро мы будем не только засыпать, но и просыпаться в темноте. При этом большинству семейных и работающих людей приходится вставать рано — чтобы дети вовремя попали в школу и детский сад, а взрослые — на работу. За ранние подъемы агитируют и всевозможные коучи — и не устают приводить причины, по которым просыпаться рано — выгодно. А ваша энергия и продуктивность зависит от того, во сколько вы встали утром?
Больше времени, чтобы составить план на день
Если вы встанете хотя бы на 15 минут раньше обычного и используете это время, чтобы распланировать свой день, то уже войдете в режим победителя.
Когда те, кто встает поздно, вываливаются из кровати в последнюю минуту и мечутся в поисках зубных щеток и портфелей, вы уже составили точный письменный план на предстоящий день. Вы заранее знаете, что выбросить, а что оставить. Вы знаете, когда у вас запланированы встречи и деловые визиты и какие ресурсы вам понадобятся.
Лучшее время, чтобы побыть в тишине
Ранние утренние часы — вероятно, единственное время в течение всего дня, которое можно выделить для себя. Так обстоит дело у многих людей. Время между пятью часами утра и моментом, когда поднимаются остальные члены семьи, невероятно важно.
Это ваш шанс насладиться драгоценными моментами и заняться вещами, которыми позже легко пренебречь из-за разных хлопот. Что бы вы ни выбрали — чтение, медитацию, молитву, йогу или любое другое тихое занятие — насладитесь этим по максимуму.
Годами я отказывался медитировать, потому что считал себя слишком суетливым для этого. Но за последние несколько лет я обнаружил, что некоторое время в тишине позволяет собраться с мыслями, снизить стресс и сохранять душевное спокойствие.
Более качественный и крепкий сон
Когда вы начнете постоянно просыпаться в одно и то же время, у вас не останется других вариантов, кроме как ложиться спать в одно и то же время, чтобы получить необходимый объем сна. Одним из дополнительных эффектов от такого перехода будет то, что сон, вероятно, улучшится.
На качество сна влияют разные факторы, но постоянство — один из самых важных. Когда я начал рано просыпаться, ранний отбой автоматически стал приоритетом, и в результате я был вынужден сделать приоритетом и более раннее завершение работы. Если вы установите для себя хотя бы одну четкую временную границу, это может оказать резонансный эффект на все остальные ваши решения.
Больше энергии и оптимизма
Я знаю многих людей, которые не слишком здорово выглядят по утрам. Мои волосы всклокочены, к ресницам прилипла странная слизь, изо рта ужасно пахнет — в общем, очевидно, что я не из тех людей, которые родились со способностью вскакивать с кровати с широкой улыбкой на лице.
Когда-то я просыпался в таком состоянии каждый день, но теперь это случается редко. Услышав звонок будильника, я буквально вскакиваю с кровати и с энтузиазмом приступаю к утреннему распорядку. И это не было запрограммировано генетически. Я таким не родился. Все дело в привычках, системах и личном выборе.
Я не понимаю, зачем чувствовать себя усталым, когда можно быть бодрым? Зачем лежать на диване, когда можно бегать на свежем воздухе? Зачем сознательно сдерживать себя, когда вы знаете, что топливом для движения вперед станет именно возобновляемая энергия?
Выше концентрация внимания
Если, просыпаясь на рассвете, вы будете единственным бодрствующим человеком в доме, для вас откроется прекрасная возможность. Одно из главнейших преимуществ, которые дает ранний подъем, — гарантированное отсутствие шума и помех. Между вами и вашей целью ничего не стоит. Отвлекающих факторов нет, если вы не создадите их сами.
Многие люди начинают день с телевизора. Они просыпаются и сразу же включают утреннее ток-шоу, новости, мультфильмы или повтор вечерней юмористической программы, которую пропустили.
Если ваша цель — сосредоточенность и движение к целям, такие отвлекающие факторы необходимо отбросить. Феноменальное преимущество сосредоточенности состоит в том, что она доступна всегда, если вы сами не решите от нее отказаться. Чтобы сконцентрироваться, надо отбросить все, кроме одной-единственной вещи, которая имеет самое большое значение.
Лучше работает мозг
Годы проб и ошибок подтвердили, что я мыслю яснее всего в первую половину дня, а не во вторую. Это справедливо для всех. Сила воли — конечный ресурс, который возобновляется во время сна. В течение дня ресурсы дисциплины и желание работать постепенно сокращаются. В результате даже для простых заданий нам требуются серьезные усилия.
Если вы хотите воспользоваться преимуществами естественных циклов, которые уже действуют для вашего мозга, постарайтесь сделать свою лучшую работу рано утром. Необязательно прямо после пробуждения — просто не ждите, пока в барах начнется «счастливый час», чтобы начать писать свой следующий роман.
Более здоровое и привлекательное тело
Чаще всего я посвящаю утро либо важному проекту, либо здоровью. Если в пять утра я не читаю, не пишу и не заканчиваю срочный проект, значит, я пью зеленый смузи, выхожу на пробежку или вишу вниз головой в гравитационных ботинках.
Утренние часы — идеальное время для заботы о себе. Большинство людей выделяют лишь несколько минут для быстрого визита в спортзал или вообще не имеют на это времени. Но среди всех вещей, которые можно сделать в пять утра, здоровый завтрак и физические упражнения стоят на первом месте.
Ранние подъемы не станут волшебным решением, из-за которого вы автоматически похудеете, но тенденция однозначна: именно те, кто встает рано, обычно и занимаются физическими упражнениями. А те, кто ими занимается, обычно и питаются более правильно. Те же, кто правильно питается, как правило, сбрасывают лишний вес, а значит, приобретают больше уверенности и чувствуют себя привлекательнее.
Повышение продуктивности
У раннего пробуждения есть абсолютно замечательный остаточный эффект: благодаря нему у вас повышается продуктивность на весь день. Если вы начинаете день осмысленно, то, вероятно, и закончите его так же.
Это работает как часы. Если я проснулся с планом, то и завершу день с планом. Если я проснулся и решил действовать по обстоятельствам, то ожидаемо получаю результаты не на должном уровне.
Больше вероятности достичь главных целей
Быть продуктивным — значит делать дела, но в случае с чудом раннего утра ваша цель — не просто успеть больше. Когда вы начнете вставать раньше, перед вами откроются новые возможности. У вас освободится время, которого до этого не существовало, и появится выбор. Трюк в том, чтобы заранее решить, как вы его проведете. Больше всего чудо раннего утра идет на пользу тем, кто просыпается с основательным планом, как преуспеть в выполнении своих главных целей.
Даже одного часа в день и пяти дней в неделю может оказаться достаточно, чтобы продвинуться в каких-то вещах, ценных для вас и вашей миссии.
Вы вступите в эксклюзивный клуб высокопродуктивных людей
Что общего у Говарда Шульца (главы Starbucks), Ричарда Брэнсона (основателя Virgin Group), Анны Винтур (главного редактора Vogue) и Тима Кука (генерального директора Apple), помимо поразительных успехов в бизнесе? Все эти сильные мира сего встают рано утром. Ричард Брэнсон и Анна Винтур просыпаются в 5.45, а Говард Шульц и Тим Кук — в 4.30.
Не стоит забывать и о таких выдающихся людях как Бенджамин Франклин, Томас Джефферсон, Маргарет Тэтчер, Барак Обама и Джордж Буш-младший. Между целеустремленностью и успехом, ранними подъемами и высокими достижениями, имеющимся с утра планом и способностью изменить мир есть явная связь.
ЗАЧЕМ просыпаться рано утром?
Один из телеграм-чатов «Стодневки» посвящен ранним подъемам. Там люди, которые хотят выработать привычку просыпаться пораньше, общаются, поддерживают друг друга, задают вопросы, делятся своими наблюдениями.
И вот что интересно: по мере того, как сообщество «Жаворонков Стодневки» становится старше, меняются приоритеты и приходит понимание: мало приучить организм к режиму и сдвинуть подъем на пару часов раньше. Важно определиться со смыслом — зачем это делать.
Просыпаться с рассветом, чтобы успеть сделать на несколько задач больше да еще машину помыть? Ну, такое…
Вставать до того, как проснутся остальные домочадцы, чтобы без спешки принять ванну и спокойно выпить кофе? Уже лучше. Мамы маленьких детей знают, насколько ценно время, которое ты можешь посвятить только себе.
Посвятить утро перед выходом на работу
чтению, учебе или развитию своего проекта, чтобы в перспективе уволиться из опостылевшего офиса? Тренироваться по утрам, чтобы пробежать марафон? М – мотивация. Но что потом, когда цель будет достигнута?
Первые минуты после пробуждения определяют, как пройдут первые часы нового дня. А они, в свою очередь, задают тон всему дню.
Наполняя особым смыслом первые часы своего дня, вы запускаете эффект домино, который постепенно трансформирует весь ваш образ жизни.
Подберите для утренних часов особенные практики, которые помогают вспомнить о самых главных вещах и скорректировать курс.
Мотивационный спикер всея Америки Энтони Роббинс, отвечая на вопрос телеведущей Опры Уинфри, перечислил три дела, которые обязательно присутствуют в его утреннем расписании:
1. Практика благодарности
Выразите благодарность за три вещи, которые у вас есть. Тут не надо ничего усложнять, перечисляйте самые простые вещи – прохлада ветра на твоем лице, улыбки детей… Смысл в том, чтобы почувствовать благодарность. Эмоции, которые больше всего отравляют нашу жизнь – это злость и страх. Но нельзя быть одновременно испуганным и благодарным. Нельзя злиться и испытывать благодарность. Эти чувства несовместимы. И если вы начинаете день с культивирования благодарности, вы уже на полшажочка ближе к счастью.
2. Подумать о целях
Три главных перемены, которые вы хотите осуществить в ближайшие полгода-год. Представьте их уже свершившимися, чтобы наполниться энергией будущего. И запишите в план на день маленькие шаги в направлении этих целей.
3. Выражение любви
Любовь – это не чувство, а действия. Подумайте о том, что можно сделать сегодня, чтобы проявить любовь.
«Я называю это утренней самонастройкой. Все это можно уложить в десять минут – максимум в пятнадцать. Если у вас нет пятнадцати минут в день на то, чтобы настроиться на жизнь, у вас нет жизни».
Тони Роббинс
Еще парочку принципов позаимствуем у американской писательницы Мелани Роббинс (неа, просто однофамилица:)):
4. Вставать сразу после звонка будильника
Первое решение, которое вы принимаете, это решение встать и приступить к действиям. Этот то, что прокачивает вашу настойчивость и поможет преодолевать лень и отмазки.
5. Выбрать приоритеты на день
Прежде чем брать в руки «этот чертов телефон», проверять почту и скроллить ленту соцсетей, определите две области своей жизни, которым вы хотите уделить максимум внимания сегодня.
«Знаете, что делает день плохим? Плохим день делает отсрочка на будильнике, поздний подъем, начало дня новостями из СМИ, постами о чужой жизни и мыслями «О, боже, они сейчас на отдыхе. Как они классно выглядят. Их друзья такие модные. Все это стоило, наверное, целую кучу денег…» Если вы начинаете день с такого дерьма, да никогда у вас не будет хороших дней».
Мел Роббинс
Продолжим изучать опыт лидеров. Постоянный участник «Стодневки» Михаил Соловьев прочитал книгу Тима Ферриса Tools of Titans и выделил пять слагаемых его успешного утра:
1. Убрать постель
2. Медитация
3. 15-минутная зарядка
4. Чашка крепкого чая
5. Утренние страницы или пятиминутный дневник
«Эти пять вещей я стараюсь делать каждое утро. На самом деле, даже если я выполню три из пяти, то уже считаю себя победителем. Если вы одерживаете победу с утра, то выигрываете и весь оставшийся день. Наверное, я не буду первым, кто вам это говорит, но именно так я понимаю важность первых 60−90 минут дня. Они определяют последующие двенадцать часов. И это простой способ добиться успеха в течение дня».
Тим Феррис
★ Подробнее — в статье Михаила «Тим Феррис: пять слагаемых идеального утра».
У создателя «ЖИ!» Армена Петросяна свой набор действий, помогающих «разогнать» утро:
«Удовлетворённость прожитым днём во многом зависит от того, как я провожу первый час после пробуждения. Он как первая разгонная ступень ракеты. Когда она плохо отработана, корабль не может выйти на рабочую орбиту».
Армен Петросян
★ Как я научился «разгонять» день утром и перестал делить цели на проектные и процессные
А вы как, встаете пораньше? Или спите до последнего, а потом работаете до глубокой ночи?
Или устаете настолько, что не можете выспаться?
Завершите чтение этого выпуска конкретными решениями:
Читайте также
Как провести новогодние праздники с радостью и пользой
Отдохнуть, порадоваться, зарядиться энергией. Никаких обязательств по задачам и целям. Максимум общения с дорогими тебе людьми. Так представляю длинные новогодние выходные дни.
Три принципа жизни в состоянии, преображающем будущее
Десятки лет ежедневных эмоциональных перепадов привели меня к пониманию того, что ключевым для будущего является состояние в настоящем.
«Выход из матрицы». Фрирайтинг по алгоритму
Бывает, что дела-«хвосты» зависают, потому что у нас нет четкого внутреннего объемного решения — зачем, почему и как, нужно или не нужно это делать. Нет решения — нет действия.
© 2013-2021 Жить интересно! Перепечатка и использование материалов, опубликованных в журнале, допускается с письменного разрешения редакции.
Как и зачем я приучаю себя просыпаться в 5:10 утра и чем занять себя утром. Про комфорт.
Знаете, какой будильник самый удобный для меня? Который молчит.
Не ранее 5:10 утра на руке тихонько начинает вибрировать браслет. Сознание включается, и первая мысль, с которой я сегодня, как и вчера, проснулся: «Интересно, а сколько сейчас минут?» Сегодня он разбудил меня в 5:12 вчера в 5:10. Уже через минуту включается задача прокрутки основных своих ценностей — это фокусировка. Жить без чеклистов интересно.
После того, как я включился, я смотрю на график сна — это любопытно. Видите, вчера я включил режим сна в 22:00, а по-настоящему глубоко «выключился» только спустя час.
Процитировать в Твиттере
Я хочу рассказать, как у меня это получается. Пользу этого решения я осмыслил несколько месяцев назад.
Теоретически понятно — раньше встаешь, больше успеваешь. Тем более что я не жаворонок и не сова. Мне пофиг.
Всем пофиг. Главное — настрой.
Я начал пробовать. Ставил себе сначала музыкальные будильники, разные мелодии — веселые, грустные, громкие, тихие — все равно было тяжко, приходилось заставлять себя просыпаться. А заставлять себя я терпеть не могу. Заставлять себя — зло.
Легкого пробуждения не получалось и с помощью компьютера, и с помощью утащенного на окно будильника. Мозг хотел спать. Не помогал список планов на утро, вроде бы интересных. Все шло лесом. Я просто не мог проснуться.
А потом появился UP. Причем он появился не в качестве будильника, как у Армена Петросяна, а в качестве замерщика активности. Но функция будильника сработала. Точнее, она стала катализатором. Она дала то, чего мне не хватало — интерес. А логика планирования утра добила, и теперь технология работает. Я начал легко вставать в 5:12 утра.
Основные условия легкого подъема для меня — это:
1. Комфортный будильник, который не раздражает. В моем случае это оказалась вибрация браслета. У вас может быть свой вариант.
2. Наличие первой мысли, с позиции интереса. Для меня это любопытство, вызываемое графиком сна. Это просто интересно, не более. Нет в этом никакой полезности. Прогон ценностей — это модель. Это не интересно.
3. Наличие программы действий на утро. То есть заранее спланированные занятия, которыми точно нужно заняться и которые на 100 % должны быть в удовольствие.
Будильнику дана установка: будить меня в интервале с 5:10. Второй точки нет. То есть, если вдруг я настолько глубоко провалюсь в сон, в 6:40 меня разбудит жена.
Обычный список дел с утра выглядит так:
1. Очухаться. Об этом я писал выше.
2. Взвесить свою тушку.
3. Хряпнуть водицы. С лимончегом.
4. Отжимания/приседания. Причем, неумолимые Runtastic Push-Ups и Runtastic Squats каждый день увеличивают нагрузон. Сегодня они заставили меня отжаться 72 раза. Завтра заставят 84 раза присесть. «Не много», — скажут продвинутые в фитнесе читатели. «Нормально», — отвечу им я, который еще два месяца назад весил 106 килограммов, а сейчас всего около 90.
5. Утренний моцион. С песнопениями в дУше.
7. Осмысление деловой и жизненной активности на день.
8. Фрирайтинг (это то, что я делаю прямо вот сейчас, а вы читаете).
9. Подготовка к сваливанию и сваливание в нужном направлении.
Самое главное, что во всех этих пунктах присутствует одна важная зона комфорта — некуда торопиться: между подходами в отжиманиях я достаю ингредиенты для завтрака, нагреваю чайник, а в дУше можно спокойно постоять под струями воды, ощущая тепло или холод. Время есть.
Некуда торопиться. Для меня это мотив встать завтра так же рано, потому что мозг начинает запоминать, что утро — это хорошо. Утром я могу мыслить не торопясь, крутить что-то и спокойно настраивать себя на нужный лад.
Процитировать в Твиттере
Полезность, прибыльность, правильность — это все целевые мотиваторы. Есть еще процессные. Почему-то про них многие забывают. А зря. В моем утре совсем другие целевые мотиваторы, но включить ранний подъем я смог только осмыслив свой интерес к этому и комфорт от неторопливого утра.
В общем как-то так. А вы как, встаете пораньше? Или дрыхнете до последнего, а потом в ночь арбайтен? Или устаете настолько, что выспаться не можете? (В последнем случае, кстати, велика доля самовнушения).
Читайте также
Практика раннего подъема или Как сове стать убежденным жаворонком
О плюсах раннего пробуждения написаны километры страниц. И все же мы решили вновь обратиться к этой теме. В условиях самоизоляции, когда вся семья постоянно дома, у многих из нас просто нет другой возможности и другого времени, чтобы заняться собственными делами и немного побыть наедине с собой в тишине. Либо после того, как все уснули (а ты уже валишься с ног от усталости и можешь только тупить в смартфон), либо пока все еще не проснулись.
15 вещей, которые помогут вам проснуться пораньше
До 38 лет я была абсолютно уверена в том, что родилась «совой». Оказалось, что всю сознательную жизнь я себя обманывала.
Для работы с трекерами нужна честность
Трекеры. Система приложений в смартфоне, которые сопровождают мою деятельность, освобождают голову и помогают делать то, что нужно так, чтобы это было интересно.
Интересные комментарии
Илья, отличная статья, спасибо. Я тоже перешла на ранние подъемы, встаю без будильника в интервале между 5 и 6 утра. При этом у меня свободный график и я могу позволить себя поваляться, но не делаю этого, так как для меня важно начать день правильно, задать тон и настроение.
Самые важные моменты, позволяющие мне вставать без будильника рано:
Отход ко сну не позднее 22:30. Не лежание в кровати, а именно уже засыпание к этому моменту.
Последний прием пищи накануне — не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Иначе пищеварение будет тянуть энергию и организм за ночь не отдохнет.
Утренние ритуалы, позволяющие мне включится в день — контрастный душ, несколько кругов Сурьи Намаскар и составление писка дел на день.
маленькая дочь, которая может проснутся в 7, а может и в 6. И к этому моменту я уже должна закончить свои утренние ритуалы.
ну то есть получается, принципы те же самые. Логика, она у всех одинаковая
Почему нужно научиться рано вставать?
Я заметил, что, чем раньше я встаю, тем лучше себя чувствую и больше успеваю.
Вначале было очень трудно перестроить свой распорядок дня – привычка, как известно, вторая натура. Я привык ложиться, когда мне хочется, и вставать в 7-8 утра. В выходные дни я, вполне естественно, позже ложился и позже вставал.
Однажды я решил попробовать в течение месяца вставать ежедневно в 5 утра и понял, что это полезнее, здоровее и продуктивнее. Конечно, очень трудно вставать в 5 утра, если не знаешь, как правильно это делать. Во всем нужна грамотная стратегия.
Есть два основных подхода в вопросе сна. Первый подход заключается в том, что засыпать и просыпаться всегда нужно в одно и то же время.
Сторонники второго подхода считают, что нужно прислушиваться к своему организму и ложиться и просыпаться когда хочется. Они уверены, что наш организм сам знает, сколько ему необходимо времени для сна.
Путем проб и ошибок я пришел к выводу, что оба эти подхода не являются для меня на 100% оптимальными. Как мы уже неоднократно говорили, выбор подхода зависит от цели. Моя цель – это максимальная продуктивность в течение дня, ощущение гармонии, баланса и счастья.
Если стараться ложиться в одно и то же время, то часто придется идти спать даже тогда, когда совершенно этого не хочется. Каждый наш день абсолютно не похож на другие дни, а значит и потребности во сне, в отдыхе совершенно разные. Поэтому совсем необязательно настраивать себя на то, что сон должен длиться всегда одно и то же время. Мне кажется, что, если не удается заснуть в течение первых 5 минут, значит ложиться спать еще рано.
Если следовать второму подходу, то есть сколько хочу, столько и сплю, то почти наверняка Вы будете спать от 8 до 10 часов, а это является абсолютно напрасной тратой драгоценного времени. Хотя, если в жизни отсутствует большая цель, можно спать и по 12-15 часов в сутки.
Чем меньше в жизни человека смысла, тем больше времени он спит. Это, очевидно, потому, что настоящая жизнь происходит в момент бодрствования. Если человек не видит смысла в том, чтобы ощущать себя бодрым и целенаправленным, тогда сон для него приобретает больший смысл.
Для себя я нашел, как мне кажется, оптимальное решение – объединить эти два подхода: я ложусь спать только когда очень хочу и просыпаюсь все 7 дней в неделю в одно и то же время. Организм сам чувствует, когда ему пора отдыхать, при этом я просыпаюсь не позднее 5 утра.
Вечером я больше доверяю своему организму, чем разуму, а утром все происходит наоборот – разум берет верх над организмом. Ночью организм отключается от всего человеческого и погружается в животное бессознательное состояние, поэтому, когда в 5 утра звонит будильник, я не слушаю свое тело, так как не доверяю ему. Зато вечером, когда я нахожусь полностью в сознании и организм требует сна, я отношусь к нему с уважением и делаю то, что он просит. Иногда я иду спать в 21:30, иногда продуктивно работаю до 24:00, но в среднем я ложусь спать в 22:30. Обычно я засыпаю во время чтения книги – глаза просто сами закрываются.
Сейчас я сплю примерно на 1,5 часа меньше, чем спал раньше, и чувствую себя при этом гораздо лучше, бодрее, живее и энергичнее. Если предположить, что рабочая неделя в среднем длится 40 часов, то 1,5 часа каждый день – это дополнительные 14 рабочих недель в году! С другой стороны, если предположить, что человек бодрствует 18 часов в сутки, мы получаем дополнительный месяц в год! А если взять 10-летнюю перспективу, то получается практически целый год жизни!
А теперь делайте выводы. Кто проинформирован, тот вооружен. Лучше знать, чем не знать. Легко делать, но еще проще не делать. В этом и состоит наша свобода – делать или не делать, знать или не знать.