Каденс в беге что это такое
Как каденс влияет на качество бега?
Каждый бегун (от новичка до профессионала) хочет добиться максимальной скорости, выносливости, пользы от бега. Какие факторы формируют эти показатели?
Тренированность организма, порог лактата (ПАНО), правильная техника бега, выбранная трасса, длина шага, каденс.
Если первые факторы всем понятны, то каденс — для многих незнакомое слово. Давайте разберемся, что это за показатель.
Что такое каденс?
Каденс — это количество шагов бегуна в минуту (частота касаний стоп беговой поверхности).
Бегая с одной скоростью частота шагов у двух спортсменов может быть разная. Например, пробегая 1 километр за 5 минут один из них касается земли 750 раз в минуту, а другой — 925. Какой же бежит правильно?
Оптимальный каденс
Гуру марафонского бега, тренер спортсменов по легкой атлетике — Джек Дэниелс, подсказал всем ответ. На Олимпийских играх 1984 года он лично подсчитал каденс 46-ти успешных бегунов. Практически каждый из них имел показатель 180 шагов/мин. Эта цифра была взята за эталон, сохраняя свою актуальность сегодня.
Но почему каденс при беге так принципиально важен? Должен ли он меняться соответственно дистанции? Могут ли новички добиться таких показателей?
Ответы раскроет механизм бега.
Как каденс формирует результат
Бег задействует все ткани нижних конечностей: кости, мышцы, связки, сухожилия, хрящи. Каждая ткань имеет особые функциональные характеристики, физиологические возможности.
Например, благодаря своим упругим свойствам связки и сухожилия способны принимать/отдавать энергию. При приземлении ноги энергия накапливается, а во время отталкивания стопы от поверхности — теряется.
Когда человек бежит с низким каденсом, ему приходится буквально выпрыгивать, чтобы подальше себя оттолкнуть. Это энергозатратно, ткани быстро исчерпывают свои возможности, показатели падают.
Высокий каденс напротив — энергосберегающий метод бега, который накапливает энергию. Без отталкивания ноги не перегружаются, продуктивность сохраняется высокая.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Регулярные тренировки позволяют бежать с “экономным” каденсом, меняя скорость с помощью регулирования длины шага. Чем шире шаг — тем выше скорость.
Кроме того, низкий каденс сопровождается нахлестом ноги вперед. Приземление пяткой впереди от центра тяжести тела тормозит бегуна, приводит к травматизации колена.
Становится понятно, почему высокий каденс в беге лучше, даже если спортсмен может перемещаться быстро при низком каденсе.
Как определить каденс
Прежде, чем начать работать над каденсом, нужно научиться правильно его определять. Для этого существует несколько удобных способов.
Способ 1
Измерьте количество шагов за:
Способ 2
Подсчитайте, сколько раз за минуту одна нога касается поверхности земли, затем умножьте на 2. Это будет ваш каденс в беге.
Способ 3
Удобный, правильный, точный метод определение каденса — использование спортивных часов. Вам не придется отвлекаться во время тренировки. Риск сбиться минимальный.
Способ 4
Просчитайте ритм несколько раз за тренировку, захватив начало, середину, конец пробежки. Затем вычислите средний показатель.
Таким образом можно узнать максимально усредненный каденс за всю пробежку.
Почему новичкам сложно добиться “идеального” каденса
Высокая скорость бега значительно упрощает поддержание оптимального каденса. При сбавлении темпа, шаг становится слишком частым.
Новички имеют нетренированный организм, они бегут с минимальной скоростью при повышенном пульсе. Учащение движений ногами еще больше повысит пульс.
К тому же, новички бегут со скоростью около 7 минут/км для сохранения комфортной ЧСС. Очень сложно так часто семенить ногами. Но это совсем необязательно. Время адаптации организма позволяет иметь низкий каденс при беге.
Уже при достижении скорости 5.40 минут/км можно стараться приближаться к оптимальному значению каденса — 180.
Для примера: профессиональные спортсмены считают легкой нагрузкой бег со скоростью 4.30 минуты/км.
Как увеличить каденс?
Теперь стало понятно, зачем увеличивать каденс. Остался вопрос — как это сделать правильно?
Есть несколько рекомендаций, которые помогут новичкам, любителям, профессионалам.
Метроном
Один из самых простых способов — бег под ритм метронома. Покупать дорогостоящий, большой прибор бессмысленно.
Достаточно просто скачать специальное мобильное приложение или вбить в поисковике “метроном”. Первой строкой выдачи будет онлайн метроном, который можно настроить на нужный ритм (1 минута = 180 ударов).
Музыка 180 bpm
Практически каждый любитель бега наслаждается тренировкой, слушая любимую музыку. Пора начать сочетать приятное с полезным!
Бегите под ритм музыки, доводя свой каденс до автоматизма. Существуют специальные подборки таких треков с пометкой “180 bpm”.
Если среди этих подборок нет ваших любимых песен, можете ускорить их заранее, используя специальные интернет-сервисы.
Оптимальный каденс при беге формируется под военные марши, которые писались как раз для создания ритма движения.
Физические методы
Помочь своему организму можно, используя специальные упражнения, рекомендации. Тогда результат будет достигаться проще, быстрее, эффективнее.
Движения рук
Бег заставляет человека уделять основное внимание работе ног. Новички часто совершенно забывают о руках. Тем временем руки и ноги работают скоординировано, взаимозависимо. Чем быстрее движутся руки, тем чаще перебираются ноги.
Руки — это маятники, которые либо помогают набирать скорость, либо наоборот тормозят процесс. Опущенные вниз руки (под тупым углом) — это маятники с большим периодом колебания. Они движутся медленно, тормозя работу ног, снижая каденс в беге.
Если согнуть руки под углом 90 градусов, образуется короткий маятник (выше локтя). Такой маятник движется с высокой частотой, очень легко, энергоэкономно. Ноги начинают двигаться быстрее (соответственно ритму рук).
Если во время марафона вы почувствовали усталость, начните быстрее перебирать руками, формируя высокий каденс.
Тренировка стопы
Каденс напрямую зависит от подготовленности стопы. Перед тренировкой обязательно займитесь разминкой. Вот несколько обязательных упражнений:
Беговые упражнения
Избежать неправильной техники, отработать частый шаг, чтобы получить идеальный каденс, поможет бег на месте. Лучше всего стать к швейцарской стенке, чтобы тело не заваливалось вперед, нога приземлялась под центром тяжести (тазом).
Кроме того, развить высокий каденс поможет бег под углом вниз. Угол должен быть минимальным (Важно — не крутой склон!). Тогда большая частота шагов вырабатывается сама собой, спортсмену остается только следить за техникой постановки стопы.
Бег с высоким поднятием бедра не даст выпрыгивать вперед, снижая каденс. Периодически дополняйте этой техникой свои тренировки.
Заключение
Количество шагов за минуту играет важнейшее значение для результата. Это не миф, а реальность, подтвержденная лучшими спортсменами мира!
Профессионалы сохраняют примерно одинаковый каденс, бегая быстро или медленно. Скорость определяется только длиной шага.
Этот секрет известен немногим новичкам. Но раз уж вам посчастливилось открыть его для себя — обязательно испробуйте во время ближайшей пробежки.
Наращивайте каденс постепенно: +5% каждый раз от исходного значения.
Так организм плавно адаптируется, помогая вам покорить любые дистанции!
Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать
Многие бегуны-любители со временем начинают задаваться вопросами правильной техники бега. Особенно актуальными они становятся тогда, когда усилий прилагается много, а заветного результата всё нет. Тогда на горизонте появляется много незнакомых слов и понятий: пульсовые зоны, интервальные тренировки и, конечно, каденс.
Что такое каденс, каким он должен быть, как его тренировать и какие преимущества он даёт бегуну, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49 (2008)), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов.
Что такое каденс
Слово «каденс» (от английского cadens) обозначает ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В бег это слово пришло от велосипедистов или даже от триатлетов.
Каденс – это частота, с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега
Каденс при беге измеряется частотой шагов в минуту. В лёгкой атлетике до термина «каденс» использовали выражение «частота шагов».
Подавляющее большинство спортсменов-любителей бегает с низким каденсом, даже не осознавая этого. Только на финише они начинают учащать шаги, делая финишный спурт. Средний каденс любителей, в зависимости от их подготовленности и антропологических данных, колеблется от 150 до 165 шагов в минуту. У высоких людей каденс всегда будет ниже, потому что их нижние конечности длиннее и им сложнее совершать частые шаги.
Какой каденс считается нормальным
Оптимальный каденс при беге существует: он варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.
В чём заключается нерациональное использование? Опорно-двигательный аппарат человека состоит из трёх видов тканей: твёрдые – это кости, эластично-сократительные – это мышцы, эластично-несократительные – это сухожилия, связки и хрящи. Свойства этих тканей мы используем во время бега.
Когда люди бегут со слишком низким каденсом – 150-160 шагов в минуту, они используют много мышечных усилий. И почти не использует те скрытые возможности эластичных тканей, которые могут добавить в их бег пропульсию или, другими словами, естественное продвижение вперёд.
Если человек бежит с каденсом 175-180 шагов в минуту, его шаги становятся меньше при той же скорости, что и 150 шагов в минуту. Только бегун с каденсом 150 прикладывает больше мышечных усилий, его шаг длиннее, и приземление происходит впереди себя, а не под центр тяжести. Это провоцирует торможение, и в том числе приземление на пятку. Кроме того, это травмаопасно: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий, и большое мышечное усилие вызывает их перерастяжение. Повторяясь изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.
Бегун с высоким каденсом приземляется близко к центру тяжести, у него нет выхлеста ноги впереди колена, и, соответственно, нет торможения во время движения.
Не забывайте: чем ниже скорость, тем ниже становится каденс
При увеличении скорости должна расти и частота шагов, а не только их длина.
На что влияет каденс
Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Высокий каденс необходим бегунам, которые выбирают длительные дистанции.
Если у человека каденс 160, он, вероятнее всего, приземляясь, выставляет ногу далеко впереди себя и чаще всего на пятку. Такое приземление вызывает торможение и повышает вероятность травмы.
Когда мы ставим ногу близко к центру тяжести, то структуры стопы – своды, микросвязки суставов, подошвенная фасция – а также ахилловы сухожилия и икроножные мышцы играют роль физиологического амортизатора, снижают риск травмирования, уменьшая ударное воздействие на стопы. И каденс улучшает именно этот компонент бега.
Как измерить каденс
Самый простой способ – выбрать одну ногу, посчитать шаги в течение минуты и затем умножить на два. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение.
Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики, которые сейчас некоторые производители начали вшивать в спортивную обувь, также измеряют частоту шагов. Могут помочь в подсчёте и специальные приложения для смартфонов.
Как увеличить каденс
Самое простое решение – включить звуковой метроном и попробовать поддерживать заданный ритм. Но это не оптимальный вариант, да и повышать каденс сразу до 180 шагов в минуту не нужно. Достаточно будет увеличить каденс на 5 шагов от вашего текущего привычного ритма. Тогда у вас не будет напряжения и дискомфорта. Увеличивать частоту шагов нужно постепенно.
Самый надёжный и правильный способ тренировки каденса – через развитие нужных нервно-мышечных связей или рефлексов. Когда рефлекс оптимального каденса станет у вас безусловным, то есть на автоматическом уровне, тогда вы сможете бежать правильно даже в состоянии усталости.
Чтобы выработать этот рефлекс, необходимо выполнять специальные упражнения:
Каденс зависит и от тренированности стопы. Чем более развиты (гибкие и сильные) ваши стопы, тем выше будет ваш каденс. Уделяйте больше внимания упражнениям, направленным на укрепление стоп и увеличение подвижности голеностопного и плюснефаланговых суставов. Это всевозможные подъёмы пальцев стопы, вариации варджасаны, стойки на ребре стопы, ежедневно катайте стопой небольшой мячик. Выполняя все эти упражнения, вы перепрограммируете ваш нервно-мышечный аппарат.
Поможет улучшить каденс и правильно подобранная обувь. Это кроссовки с низким перепадом высоты между пяткой и носком, увеличенной шириной передней части и с низкой толщиной подошвы. Чрезмерная амортизация провоцирует бегуна на бег широкими шагами с низким каденсом.
Изменить каденс под силу каждому бегуну, но у всех на это уйдёт разное время. В итоге с увеличением каденса улучшится техника бега, возрастёт переносимость больших объёмов бега и самое главное – уменьшится травматичность.
Можно ли с низким каденсом добиться высоких результатов
Да, можно. Но какой ценой? И что считать высокими результатами?
Среди успешных спортсменов есть такие, и их совсем немного, кто бежит с неправильной техникой бега, но быстро. И если мы возьмёмся их переучивать, то на какое-то время скорость снизится, но потом она вновь станет высокой и даже вырастет ещё больше.
Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс
Каденс является одним из элементов правильной техники бега. И даже если человек приземляется на пятку, но бежит с высоким каденсом – это уже лучше для его суставов, так как существенно снижается ударная нагрузка. Поэтому думайте, как вы бегаете, и ваши ноги не подведут вас.
Что такое беговой каденс, как его подсчитать и что это даст
Разбираемся в том, что такое каденс, как его улучшить и почему это вообще стоит сделать
Что такое каденс
Каденс — это частота, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли во время бега. Другими словами, каденс — это ритм бега. Величина измеряется в количестве шагов в минуту — spm. Большинство считают количество касаний для обеих ног, некоторые — для одной.
Почему важен каденс
Во-первых, в беге в принципе не бывает мелочей. Во-вторых, частота шагов напрямую влияет на технику бега, скорость, состояние связок и суставов (при высоком каденсе нога поднимается не так высоко и с меньшей силой приземляется на землю). То есть благодаря правильному каденсу вы будете бежать эффективнее и тратить меньше сил.
А еще вы снизите риск травм. Спортивные эксперты настаивают: чем меньше длится фаза полета, тем меньше сила удара. Для этого необходим высокий каденс. То есть увеличивая количество шагов, вы снижаете ударные нагрузки.
Каково оптимальное значение каденса
Беговой каденс можно разделить на две категории: до 180 шагов и 180 шагов и выше. Первый считается любительским. Второй — профессиональным.
Любители бегают с частотой в 160-170 шагов в минуту. Соответственно, если любитель стремится на новый уровень и к новым беговым показателям, его цель — делать 180 шагов в минуту.
Профессиональные бегуны работают на 190-210 шагах в минуту. Это тот каденс, который позволяет занимать призовые места на соревнованиях.
Частота шагов должна оставаться более менее постоянной на разных дистанциях и при разном темпе. Но не стоит волноваться, если на разных дистанциях небольшая разница все же имеется — это нормально.
Исключение из всех правил — бегуны-спринтеры. У таких спортсменов каденс порой просто «космический». Например, рекордсмен мира Усейн Болт во время своего самого быстрого забега на Чемпионате Мира в 2009 году пробежал 100 метров за 9:58 с каденсом 254 шага в минуту.
Как посчитать свой каденс
Самый простой и доступный способ — действительно посчитать самому. Чтобы упростить задачу, можно посчитать касание одной ноги за 30 секунд, а потом умножить полученный результат на четыре — получится значение для обеих ног в минуту.
Впрочем, в наш век высоких технологий можно ничего не делать самому. Ведь для любой спортивной необходимости найдется подходящий гаджет — часы с функцией подсчета каденса или отдельный датчик, который крепится на кроссовки и передает данные на смартфон или часы. Такие модели есть, например, у Polar.
Как увеличить каденс
Интересный момент: ваше тело само знает, с какой частотой ему переставлять ноги. Это значит, что чем лучше ваша физическая форма, тем быстрее вы можете бежать и тем чаще переставлять ноги.
Если же вам этого мало и вы хотите улучшаться, делайте это постепенно. Не пытайтесь бежать с высокой частотой, если до этого ваш каденс был 150. Оптимально увеличивать ритм по 5% от предыдущего результата.
Для начала уделите внимание общей физической подготовке: практикуйте силовые упражнения хотя бы пару раз в неделю и не забывайте про растяжку. Затем можно перейти к специальным упражнениям: это бег с высоким подниманием бедра на месте и ускорения под спуск (только выбирайте небольшие склоны и бегайте не более пяти коротких отрезков в быстром темпе).
Плюс имеются дополнительные способы. Скачайте приложение с метрономом и подстройте свой ритм бега под программу.
Также в качестве метронома можно использовать музыку с нужным темпом (BPM — beats per minute). В интернете множество готовых музыкальных подборок: найдутся треки с нужным количеством ударов в минуту на любой вкус.