Каденция что это такое в спорте
Всё, что нужно знать о каденсе при беге
Мы все хотим бегать быстрее, эффективнее, с меньшими усилиями и без риска травм. Для улучшения техники бега можно сделать многое, например — поработать над каденсом.
Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Bolat Miyatov, Валерий Демченко, Олег Кондратьев, Варвара Морозова. Огромное спасибо!
Что такое каденс
Каденс (или частота шагов) — это количество шагов, которое совершает бегун в течение одной минуты. Именно каденс — это один из двух факторов, определяющих скорость бегуна (другой — длина шага).
У продвинутых бегунов частота шага выше, потому что они обычно бегают быстрее, чем новички. Элитные спортсмены бегут с частотой около 180 шагов/мин или более, в то время как для большинства любителей каденс составит 150–170.
Существует ли универсальная частота шагов, подходящая всем?
Часто упоминаемый «идеальный каденс» был описан тренером Джеком Дэниелсом и, по его мнению, составляет 180 шагов в минуту. Дэниелс отметил, что элитные бегуны обычно бегают именно с частотой 180–200 шагов минуту.
Например, на пути к своему мировому рекорду 2:03:59 на Берлинском марафоне-2008 Хайле Гебреселассие бежал с частотой 197 шагов в минуту.
Каденс бегуна Абебе Бикилы (2:12:13, марафон в Токио 1964 год, мировой рекорд на то время) составлял аж 217 шагов в минуту
Впоследствии 180 шагов/мин стали своего рода «философским камнем» для бегунов-любителей и тем показателем, к которому они стремятся. Но не все так однозначно.
На разных скоростях каденс тоже будет разным. Оптимальная частота шага различается у разных бегунов и при разном темпе бега. Например, у одного и того же спортсмена каденс при беге трусцой составит 160 шагов, а на темповой тренировке вполне может быть выше 180.
Не существует единой нормы частоты шага, к которой все должны стремиться: оптимальный каденс для каждого бегуна основывается на многих вещах, включая текущий темп, а также рост, вес, длину ног и беговые способности.
Но, несмотря на отсутствие общих норм, отслеживание каденса и работа над его увеличением дает много преимуществ: это поможет вам повысить эффективность бега, снизить риск травм, уменьшить повреждения мышц во время тренировок и улучшить свою беговую производительность.
Чем важен каденс
Если частота шага низкая, это может означать, что вы делаете большие шаги, приземляясь впереди себя и тормозя движение вперед. Такой способ создает бОльшую силу при приземлении, замедляет вас и увеличивает нагрузку на кости и суставы.
С точки зрения биомеханики, чем медленнее частота шага, тем больше работы с каждым шагом выполняет ваше тело. Чем выше скорость шага, тем он «легче»: уменьшая время контакта с землей, вы сводите к минимуму объем работы, которую ваше тело должно выполнять для каждого удара ногой, тем самым снижая риск получения травм на бегу.
При правильной технике бега приземление происходит ближе к центру тяжести. Это идеальный вариант, потому что приземляясь таким образом, тело подвергается наименьшей ударной нагрузке. Увеличение частоты шага — один из способов добиться этого, но в долгосрочной перспективе вы должны также работать над мышечной силой ног и улучшать технику бега.
Как измерить свой каденс
Первый шаг к увеличению каденса — определение текущей частоты шагов. Она будет зависеть от типа тренировки, которую вы выполняете. Во время скоростной работы частота, вероятно, будет выше, чем во время восстановления или длительного бега, поэтому есть смысл измерить каденс во время всех типов тренировок.
Для этого просто посчитайте свои шаги в течение 30 секунд, а затем удвойте число. Сделайте несколько измерений, чтобы убедиться, что вы не ошиблись с показаниями. Многие спортивные часы также подсчитывают частоту шага, но для чистоты эксперимента можно воспользоваться старомодным способом, а затем сравнить с показателем часов.
Постарайтесь не увеличивать каденс подсознательно во время проведения замеров, просто расслабьтесь и бегите как обычно.
Как улучшить каденс
Начните с цели 5%. Как и во многих других принципах в беге, медленное начало — залог долгосрочного успеха. Начните с увеличения частоты шагов на 5%, а затем, когда почувствуете себя комфортно, можно работать над увеличением еще на 5%.
Например: если сейчас каденс на длительном беге в легком темпе составляет 156 шагов в минуту — цельтесь на 164. Это будет казаться более достижимыми, чем прыжок «с места в карьер» на частоту шага 180.
Будет ли увеличение всего лишь на 5% эффективно? Исследования утверждают, что да: даже такой скромный прирост помогает значительно снизить нагрузку на колени и бедра.
Не пытайтесь бежать быстрее, со временем это случится само по себе.
Выделите отдельное время для работы над частотой шага. Не посвящайте всю тренировку работе над каденсом, вместо этого попробуйте увеличить частоту шага на протяжении 1–2 минут, затем расслабьтесь и просто бегите в привычном ритме еще несколько минут. Выполните несколько таких повторов. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно с новой частотой — увеличивайте время или расстояние интервала.
Особенно внимательно следите за каденсом по мере того, как наступает усталость. В момент утомления уменьшение бегового каденса обычно напрямую коррелирует с падением скорости и ухудшением техники бега, а также увеличением риска травм.
Используйте метроном. Хороший способ тренировать свое тело для увеличения каденса — практиковаться в беге с использованием небольшого цифрового метронома, настроенного на определенный ритм (желаемую частоту шага). Сначала попробуйте пробежать небольшой отрезок, чтобы шаги соответствовали звуковому сигналу, не увеличивая темп бега. Это покажется странным, даже слегка неестественным, но со временем вы привыкнете к повышенному ритму.
Отдельный метроном заменят специальные приложения на iPhone и Android.
Если вам нужна музыка с определенной частотой bpm во время бега, можно воспользоваться Rock My Run — это приложение, которое позволяет создавать плейлист в определенном темпе. Доступно для iPhone и Android.
Добавьте специальные тренировки для улучшения каденса. Спринты с горки отлично подойдут для улучшения беговой формы и увеличения частоты шагов. Найдите холм с пологим уклоном около 150–200 метров. В конце легкого бега сделайте четыре-шесть интервалов вниз по склону. Во время бега ускоряйтесь, достигая максимальной скорости в конце холма. Медленно забегите наверх, выполните несколько повторов.
Также будут полезны различные прыжки: на одной ноге (от 5 до 30 касаний на ногу), и через скакалку — на одной и двух ногах, 5–30 касаний.
Запаситесь терпением. Вы начнете ощущать преимущества бега с более высокой частотой шагов в течение 2–4 недель после адаптации. Хотя полная коррекция каденса может занять до шести месяцев, у большинства бегунов значительные изменения происходят уже за три месяца.
Однако чем дольше вы бегали с меньшим каденсом, тем больше времени потребуется, чтобы исправить ошибки техники, поэтому терпение является ключевым моментом.
Частота бега
Сезонная депрессия
Бег во время беременности
Темп бега — не новая тема. Многие из нас экспериментировали с изменениями количества шагов в минуту. Но простой вопрос в том, сколько шагов вы делаете за минуту, имеет сложную связь с тренировкой и производительностью. Мнение об оптимальной частоте бега колеблется между «чем выше, тем лучше» и «тем, что чувствует себя комфортно».
Так что это? Из этой статьи вы узнаете, как связаны частота бега, производительность и как эффективно регулировать собственную частоту шагов.
180 шагов в минуту
Вы, наверное, слышали о магическом числе 180, на которое нужно ориентироваться. Разве не было бы замечательно, если бы мы могли побить наш личный рекорд, просто увеличив частоту шагов до 180 шагов в минуту? Не так быстро. Давайте подробнее рассмотрим взаимосвязь между частотой шагов и результативностью бега.
Избегайте этих распространенных ошибок частоты бега:
Факторы, влияющие на беговой каденс
Каденция определяется рядом факторов, включая рост и длину ног. Конечно, в этом есть смысл. У более высоких бегунов более длинные шаги и, следовательно, более низкая частота шагов. Но знание этого не особенно полезно, поскольку мы не можем изменить свой рост или длину ног.
История тренировок, острая усталость и даже преобладающий тип мышечных волокон также были предложены как факторы, влияющие на частоту бега. Есть некоторые свидетельства того, что быстро сокращающиеся мышечные волокна оптимально функционируют при более высокой частоте бега, хотя неясно, как это влияет на производительность.
Есть один решающий и совершенно очевидный фактор, которому до недавнего времени не уделялось должного внимания. Нет, это не диета, фитнес или мотивация. Это беговой темп. Оказывается, что ключевой фактор, определяющий каденс бега, — это темп, в котором мы бежим.
Одни исследователи измерили частоту шагов при беге у 25 подготовленных марафонцев во время забега на 100 км. В среднем число шагов в минуту оказалось 182. В минуту, очевидно, подтверждаясь 180 шагов в минуту.
Тем не менее, то же исследование также продемонстрировало широкий разброс в индивидуальной скорости шага — от всего лишь 155 до невероятных 203 шагов в минуту! Более того, частота шагов не была связана с утомляемостью, весом, полом, возрастом или историей тренировок спортсменов. Помимо высоты, которую мы не контролируем, единственным фактором, связанным с каденсом, была скорость бега.
Дело в том, что вы не можете выбрать одну магическую каденцию и вслепую бежать по ней. Ваша частота зависит от вашей анатомии и темпа, независимо от того, бегаете ли вы полумарафон или полчаса.
Чтобы представить себе это на практики, давайте сравним темп бега элитных спортсменов с разной скоростью. При темпе 3:20 на км бегуны делали примерно 175 шагов в минуту. При скорости 2:23 на км это увеличилось до более 200 шагов в минуту. Согласно исследованию, на каждое увеличение скорости на 1 метр в секунду бегун будет делать 6 дополнительных шагов в минуту.
Если вы когда-нибудь пробовали бегать в таком темпе, вы знаете, насколько он быстр. И, скорее всего, ваша частота была где-то около 180. Вывод? Темп диктует ритм, а не наоборот.
Как я могу измерить свой ритм бега?
Советы, чтобы увеличить частоту бега
Принуждение к высокой частоте бега — сомнительная стратегия повышения производительности. Как мы видели, частота бега в значительной степени определяется тем, насколько быстро мы бежим. Большинство из нас, естественно, выбирают каденцию ниже оптимальной.
Вот наши советы по безопасному и эффективному увеличению частоты бега:
1. Знайте свою частоту бега
Запишите свою частоту для каждого темпа бега. Помните, что во время соревнований вы, скорее всего, будете бежать быстрее, чем обычно, с большей скоростью шага. Со временем вы узнаете, как ваша частота бега связана с тем, насколько быстро вы бегаете.
2. Сосредоточьтесь на физической форме
Каденция определяется скоростью. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете поддерживать более быстрый темп с более высокой частотой шагов. Если вы можете пробежать милю за 5 минут, ваша частота шагов почти наверняка будет выше 170 ударов в минуту.
3. Постепенно увеличивайте частоту
Постепенная регулировка примерно со скоростью 5 шагов в минуту даст вашему телу время адаптироваться, не вызывая травм и не влияя на производительность. Цель состоит в том, чтобы повысить частоту шагов до заданного темпа, а не до 180 в минуту.
4. Отслеживание пульса
Недавние исследования показали, что частота сердечных сокращений может использоваться для определения оптимальной частоты шагов во время бега. Запишите свою частоту сердечных сокращений для комфортного темпа с различной частотой шагов от 150 до 200. Наиболее эффективна частота шагов которая дает самую низкую частоту сердечных сокращений! Подождите пару минут, чтобы ваш ЧСС стабилизировался при каждой новой каденции.
Вывод
Каденс — это не то, чем вы можете манипулировать для получения мгновенных результатов. Но по мере того, как ваша физическая форма улучшается и ваш темп ускоряется, вы должны увидеть естественное увеличение скорости шагов.
Учитывая, что большинство бегунов, независимо от уровня подготовки, выбирают частоту шагов ниже оптимальной, увеличение частоты для любого заданного темпа является хорошей идеей. Постепенно регулируйте частоту шагов и используйте носимые устройства для точного анализа частоты шагов.
Со временем вы найдете оптимальную частоту для выбранного вами вида деятельности и получите преимущества в виде улучшенной производительности бега и меньшей силы удара.
180 шагов в минуту. Проверь свой каденс
Каждый раз я убеждаюсь, что любой спорт, даже такой (на первый взгляд) простой, как бег — это наука. Мало надеть правильные кроссовки, нужно еще следить за пульсом и соблюдать массу правил, чтобы не навредить себе. Я сама была новичком, а потом, после первого полумарафона, собирала колени и голеностопы после травм. Можно называть это перетренированостью, переоценкой своих возможностей, ругать плитку на тротуарах, но на самом деле во всем виноват несерьезный подход к делу. И если бы год назад мне бы дали ответы на все самые главные беговые вопросы, то травм можно было избежать. Поэтому сегодня мы вспомним каденс!
Каденс – важный параметр тренировки на ряду с пульсом, пейсом и пройденным расстоянием. В беговых приложениях каденс чаще всего значится под именем «частота шагов» и делится на максимальный и средний.
Каденс — это частота, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли во время бега. И да, бегуны уже давно поняли, что на технику бега, скорость, состояние связок и суставов влияет длительность контакт стопы с землей, и каденс — именно тот параметр, который поможет косвенно оценить эту длительность.
Большинство специалистов связывают высокий каденс с:
Частота 180 шагов в минуту по сей день считается оптимальной. Но все же стоит учитывать и индивидуальные особенности человека, которые так же влияют на результат. Например, высокий человек с меньшим каденсом, покажет пробежит дистанцию быстрее, чем невысокий бегун с высоким каденсом.
Оптимальный каденс напрямую зависит от темпа бега. Даже профессионалы снижают количество шагов в минуту, когда бегут с низкой скоростью. Иными словами, ваш каденс при легком продолжительном беге и скоростной пробежке на 5000 метром может отличаться на 20 шагов и более.
Как узнать каденс и понять, что над ним нужно работать?
Все просто – посчитать.
Можно считать касание одной ноги за 30 секунд, а потом умножить полученный результат на четыре — получится значение для обеих ног в минуту.
Кстати, наше любимое приложение Runtastic указывает каденс в отчетах о тренировках, обратите внимание на это!
Ну окей, вы узнали, что у вас каденс при скоростной работе, например, 154 шага в минуту, и вы, мягко говоря, не дотягиваете до элиты. Что делать? Ответ снова прост – тренироваться!
Если вы бегаете с каденсом 150 ударов в минуту, не нужно сразу стараться повысить его до 180. Увеличивать каденс необходимо постепенно, примерно на 2-3 % от имеющегося ритма, а результат нужно закреплять в течение 1–2 недель и только после этого можно стремиться к следующему показателю.
Это легкодостижимая цель, по мнению экспертов, которая, тем не менее, значительно улучшит вашу технику и эффективность.
Например, если ваш каденс 160, первое время стремитесь к цифре 168.
Самый популярный способ – подстроить свой ритм бега под звук метронома. Его можно скачать в App Store, включить вместо музыки и бежать. Да, первые несколько тренировок может болеть голова, и будет казаться, что потом вы весь день двигаетесь под него, но оно того стоит.
Другой способ, тоже рабочий — это бегать в такт музыки, которую вы слушаете во время тренировки. Темп плейлиста должен совпадать с вашим каденсом, тогда музыка поможет не сбиться с запланированного ритма и меньше уставать.
Все просто: бегаете с каденсом 180 — выбирайте треки на 180 BPM (или 90, тогда каждый второй шаг будет приходиться на слабую долю).
А чтобы найти песни с нужным BPM можно воспользоваться беговыми музыкальными приложениями, например, Jog.fm или Spotify Оба умеют воспроизводить музыку с заданным BPM, на ходу выбирая её из библиотеки.
iTunes тоже будет в помощь, в нем есть раздел с музыкой для бега, где можно выбрать композиции и плейлисты, подходящие именно вам.
Так же чтобы приблизится к идеальному каденсу, нужно выполнять наши любимые СБУ, 5 упражнений вы найдете здесь. Поэтому, когда во время, например, захлеста голени на тренировке тренер говорит: «чаще! чаще!», знайте, вы работаете над каденсом!
Не забывайте, что ритм бега очень влияет на пульс, поэтому на стоит учитывать, что при высоком каденсе и сохранении скорости пульс может значительно повышаться. Частота сокращения мышцы сердца напрямую зависит от ритма бега. Чем выше каденс, тем выше пульс. Поэтому сначала все же разберитесь с пульсом, поработайте над выносливостью, а затем все остальное!
Так что, если вы не хотите навредить себе, то обращайте внимание на все параметры тренировки, которые отслеживает ваше беговое приложение, трекер или часы. Это все придумано для того, чтобы минимизировать травмы. И помните, только постоянные тренировки позволят вам приучить ноги сменять друг друга быстрее.
Бегайте на здоровье!
Материал подготовила Катя Тужилкина. Instagram @tkate
Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях: Telegram канал & Инстаграм
Каденс при беге: что нужно знать?
При беге не существует лишних деталей, поэтому даже то, с какой частотой вы делаете шаги, значительно отражается на конечных результатах ваших спортивных стараний. Давайте выясним, что же такое каденс и зачем он нужен?
Каденс – что это?
Каденсом называют частоту, с которой вы отталкиваетесь от пола при беговых занятиях. Величину нужно измерять количеством шагов, сделанных за минуту (spm). Можно учитывать касания как для двух ног, так и для одной.
Важность каденса
От частоты шагов во многом зависит ваша техника бега, развитие скорости и безопасность вашего здоровья. Правильно рассчитав свой каденс вы сможете улучить эффективность бега и будите экономить свои силы на длительных расстояниях.
Как выбрать ритм для бега?
Первым, кто подсчитал нормальный каденс в 180 шагов за 1 минуту, был легендарный тренер Джек Дэниелс. Вывести это значение ему помогли профессиональные бегуны, за которыми он наблюдал на Олимпиаде 1984. До сих пор высчитанный им ритм для бега применяется в современных тренировках.
Хотя, существуют и удивительные показатели. Например, в 2008 г. был установлен рекорд на берлинском марафоне, где Хайле Гебреселассие пробежал с частотой шага в 197 spm. Еще одному отличному бегуну Абебу Бикиле в далеком 1964 году удалось добиться 217 шагов в минуту.
Важно, чтобы каденс был на примерно одинаковом уровне на различных дистанциях. Однако переживать о маленьких несоответствиях не стоит: даже у профессиональных бегунов нередко частота шагов не совпадает на разных дистанциях.
Как отслеживать ритм шагов?
Довольно просто самому сосчитать его. Для упрощения задачи можно посчитать сколько раз одна нога касается пола за 30 секунд, а затем нужно умножить то, что вышло в четыре раза, так вы увидите общее число двух ног за одну минуту. Этот метод отличается своей точностью, но не удобством.
Способ No2 – это использование современных гаджетов. Например, можно купить специальные часы, которые будут подсчитывать каденс, или установить датчики на кроссовки, с помощью которых информация будет передаваться на ваш телефон или другой прибор.
Способы увеличения ритма бега
Популярным методом является настройка вашего темпа на метроном. С помощью этого прибора можно отмечать звуковыми сигналами определенные временные промежутки. Можно установить на пояс электронный тип метронома.
Кроме того, пробежки можно проводить в ритм музыкальных композиций, которые вы выбираете для своих тренировок. 
Для того чтобы добиться требуемого количество шагов, необходимо использовать специальные упражнения для развития суставов. Среди них специалисты особенно рекомендуют упражнение с поднятием бедер в высоту на месте, а также ускорение под спуск. Чтобы выполнить первое упражнение, необходимо воспользоваться шведской стеной или обычной. После того, как вы примите положение у стены, нужно начинать бег на месте от 30, до 60 секунд, стараясь соблюдать максимально быстрый темп. Для упражнений с ускорением нужно отправиться на маленький склон и начать бег в ускоренном темпе на короткие дистанции.
Помните, что у разных людей могут быть разные показатели, так что ритм бега не может быть одинаковым для всех. Но стремление к 180 шагам в минуту вам точно не помешает.
В ритме бега: как и зачем работать над каденсом?
В беге мелочей не бывает, и даже частота шагов, с которой вы бегаете, может влиять как на финишный результат, так и на ваше здоровье. Разбираемся в том, что такое каденс, как его улучшить и почему это вообще стоит сделать.
В беге мелочей не бывает, и даже частота шагов, с которой вы бегаете, может влиять как на финишный результат, так и на ваше здоровье. Разбираемся в том, что такое каденс, как его улучшить и почему это вообще стоит сделать.
Что такое каденс?
Каденс — это частота, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли во время бега. Величина измеряется в количестве шагов в минуту – spm. Большинство считают количество касаний для обеих ног (например, 180 spm), некоторые – для одной (90 spm).
Почему он важен?
Частота шагов влияет на технику бега, скорость, состояние связок и суставов. Благодаря «правильному» каденсу вы будете бежать эффективнее, экономичнее и тратить меньше сил.
Большинство специалистов связывают высокий каденс со снижением риска получения травм. Чем меньше времени вы проводите в фазе полёта, тем меньше сила удара. Получается, что, увеличивая количество шагов, вы снижаете ударные нагрузки.
Какой ритм бега должен быть?
Знаменитый тренер Джек Дэниелс, автор книги «От 800 метров до марафона», первым высчитал оптимальный каденс – 180 шагов в минуту. Он вывел это значение после наблюдения за профессиональными атлетами на Олимпийских играх в 1984 году. Такой ритм бега по-прежнему считается образцовым для бегунов.
Конечно, есть и невероятные примеры. В 2008 году в Берлине Хайле Гебреселассие установил мировой рекорд в марафоне с частотой шагов 197 spm. А другой известный атлет, Абебе Бикила, в 1964 году в Токио сумел достичь частоты в 217 spm во время дистанции в 42,2 км.
Частота шагов должна оставаться более менее постоянной на разных дистанциях и при разном темпе. Не стоит волноваться, если у вас всё же присутствует небольшая разница: даже у профессионалов количество шагов различается в зависимости от дистанции.
Как следить за ритмом бега?
Простой вариант – считать самому. Можно посчитать касание одной ноги за 30 секунд, а потом умножить полученный результат на четыре — получится значение для обеих ног в минуту. Такой способ достаточно точен, но неудобен.
Другой метод – современные гаджеты. Вы можете приобрести часы с функцией подсчёта каденса или купить отдельный датчик для кроссовок, который будет передавать информацию на смартфон или часы.
Как увеличить ритм бега?
Самый популярный способ – подстроить свой ритм бега под звук метронома. Этот прибор отмечает равномерными звуками короткие промежутки времени. Купите электронный метроном и прикрепите его к поясу или установите приложение на свой телефон, например, такое.
Также можно бегать в такт музыки, которую вы слушаете во время тренировки. Подробнее об этом мы писали в одной из наших статей.
Чтобы достичь оптимального ритма, нужно выполнять специальные упражнения и развивать суставы. Рекомендуем бег с высоким подниманием бедра на месте и ускорения под спуск. Для первого упражнения вам понадобится шведская стенка (или обычная стена). Встаньте в упор и в течение 30-60 секунд бегите на месте с максимальной частотой. Представьте, что вы финишируете на самом важном забеге и вам нужно всех обогнать. Для ускорений под спуск лучше найти небольшой склон (не горку!) и пробежать 3-5 коротких отрезков в быстром темпе. Усилий здесь много не потребуется, но частота шагов будет выше.
Увеличивать каденс лучше постепенно, не стоит сразу пытаться бежать с высокой частотой, если до этого ваш каденс был около 150 spm. Лучше всего увеличивать ритм по 5% от предыдущего результата.
Также не стоит забывать, что все люди разные, поэтому ритм бега одного спортсмена может не подойти другому. Тем не менее, к каденсу 180 spm всё-таки стоит стремиться.