Как есть что угодно и не толстеть
Как есть и не толстеть: советы диетолога @budettelo_
Анастасия Ким @budettelo_ – эксперт по коррекции веса, член союза диетологов, нутрициологии и специалистов пищевой индустрии России. Именно у нее мы решили узнать, как поддерживать фигуру, когда вокруг так много искушений
WW. Когда вынужденно сидишь дома, постепенно забываешь про диеты и правильное питание. Поделитесь советами, как не «заедать» стресс?
Здесь у меня есть 3 лайфхака, и я рекомендую соблюдать их именно в этом порядке:
WW. Какие есть нехитрые «здоровые» советы для тех, кто не любит придерживаться диет?
Обогатите ваш рацион обилием свежих овощей – сейчас для этого самое время. Во-первых, это поможет не переедать, так как клетчатка, содержащаяся в овощах достаточно сильно насыщает. Во-вторых, вы получите много полезных витаминов и антиоксидантов, что очень актуально весной, когда иммунитету требуется усиленная поддержка.
Сократите количество жаренной пищи и отдайте предпочтение тушению, запеканию, готовке на пару – это поможет снизить общую калорийность блюда и подарит легкость организму.
Вдвое уменьшите порцию соусов к блюдам, масел к салатам и варенья. Понятно, что соусы и топпинги задают вкус блюду, но также стоит учитывать, что, например, соус к салату в ресторане может составлять до 50% от общей калорийности блюда. А ещё, там много сахара, который вам сейчас совсем не нужен.
WW. Как влияет на наш организм вынужденная изоляция?
Ну, во-первых, у многих сбился режим: как сна, так и питания. Просыпаемся позже, ложимся позже, едим вообще не пойми как. Конечно, для организма это стресс, как бы вы не пытались подстроить его работу «под себя», стоит учитывать, что им руководят только биоритмы.
Во-вторых, снизилась физическая нагрузка. Как минимум; дорога дом-работа, офисный коридор и тренировки в течение недели – это уже не про вас. Вы стали меньше тратить, теперь и потреблять нужно меньше, а у многих получается – наоборот.
В-третьих, изоляция даёт вам повод постоянно перекусывать: со скуки, с непривычки, от стресса. Казалось бы, все так мечтали выспаться и побыть дома, а когда появилась такая возможность – растерялись. Теперь от вас требуется большая самодисциплина, чем при рабочем графике.
WW. Нужно ли пересматривать свой режим питания на изоляции, ведь сейчас мы двигаемся гораздо меньше?
Однозначно! И не только с точки зрения пониженной активности.
Снизить количество сладкого, мучного, снеков – всего того, что мы называем «быстрые углеводы».
Добавить больше свежих овощей, зелени, фруктов, нежирного мяса, птицы или рыбы. Готовить легкую пищи. Все это поможет снизить количество гормона стресса, удержать себя в форме, повысить иммунитет и защитные функции организма.
WW. Какие продукты стоит ввести в рацион во время изоляции?
Продукты, богатые антиоксидантами, с высоким содержанием витаминов С, А, Д, Е. Например:
Так же следуйте принципу «тарелки»: 1/4 части животного белка и 1/4 части гарнира, 1/2 части – разнообразные по цвету овощи.
WW. Стоит ли есть небольшими порциями весь день во время изоляции или можно есть меньше?
Я не сторонник частых приемов пищи, только если этого не требуют специальные медицинские показания. Смотрите, есть такой гормон – инсулин, он вырабатывается на каждый прием пищи и помогает «передать» энергию из этой пищи к клеткам организма.
Инсулин снижается в течение 2-3 часов после приема пищи и если мы получаем его снижение – это хорошо. Но в случае с частым питанием и перекусами инсулин постоянно активен, энергия постоянно поступает. А расходуется ли –большой вопрос.
Поэтому, больше 3-4 приемов пищи делать не имеет смысла, если вы хотите оставаться в хорошей форме.
Тайные знания: как есть все подряд и не поправляться
Александр Филимонов, фитнес-тренер и нутрициолог компании NL International: «Как известно, залог красивой фигуры скрывается в исключении из рациона сладостей, мучного и жирного. Но это не совсем так. Основной секрет кроется в подсчете «злосчастных» БЖУ (белки, жиры, углеводы) и общего количества калорий. Девушкам на заметку: если вы хотите иметь потрясающее тело, совсем не обязательно следовать советам фитнес-бикинисток из Instagram, указывающих, что при подсчете БЖУ нужно употреблять максимальное количество белка, практически исключая углеводы и жиры. Ведь соревнования и фитнес – это совершенно разные понятия и образ жизни. Поэтому терять свое драгоценное время на тренировки и диеты совсем не обязательно. Начните с малого!»
Во-первых, необходимо узнать уровень основного обмена — то есть количество килокалорий, которое тебе необходимо для энергообеспечения организма в спокойном состоянии. Запомни: ни в коем случае нельзя создавать резкий дефицит калорий (это состояние, при котором человек худеет) — это грозит как минимум стрессом для организма, как максимум – серьезными проблемами со здоровьем.
Также следует помнить о дефиците калорий. Если ты будешь потреблять больше, чем тратишь, безусловно, это повлияет на рост мышечной и жировой массы. Конечно же, ты не обретешь супермускулистую фигуру, но о стройной точно можно забыть. Именно поэтому следует считать калории и уделять время тренировкам (достаточно трех раз в неделю по одному часу).
Чтобы стать обладательницей фигуры мечты, тебе нужно не превышать калорийность дневного рациона, потребляя необходимые калории из белков, жиров и углеводов. При этом соотношение БЖУ может быть различным. По сути, ты можешь есть любимые продукты, но в небольшом количестве (при этом четко понимать, что есть планка из калорий, которую нельзя перепрыгнуть). Иными словами, съев 100 грамм шоколада, ты, скорее всего, наберешь необходимое количество углеводов, разрешенных в сутки. Поэтому придется отказаться от углеводов, например, в виде гречки. А если съесть 30 грамм любимого шоколада, то у тебя еще останется свободное местечко для той самой полезной гречки, при этом ты не почувствуешь, что отказалась от своей слабости.
Диетолог назвала продукты, от которых нельзя потолстеть
Врач-диетолог Елена Соломатина рассказала Москве 24, какие продукты можно есть в любом количестве, а также существует ли еда с отрицательной калорийностью.
По словам специалиста, практически любые овощи допустимо есть без ограничений. В этот список можно внести в том числе огурцы, кабачки, сельдерей и зелень, пояснила она.
«Они все состоят в большинстве своем из воды, поэтому у них очень небольшая калорийность и низкий гликемический индекс», – отметила эксперт.
При этом если переесть овощей, в которых высокое содержание клетчатки, то это может вызвать вздутие живота, метеоризм и другие неприятные ощущения, указала она. Именно поэтому врач посоветовала не потреблять их килограммами.
Вместе с тем фрукты, в которых также мало калорий, нельзя есть в неограниченном количестве, подчеркнула диетолог. Особенно это касается тех людей, у которых уже есть склонность к лишнему весу, говорит Соломатина.
Специалист добавила, что существует миф о продуктах с отрицательной калорийностью: якобы организм тратит на их переработку больше энергии, чем получает с пищей. По ее словам, такая низкокалорийная еда может только нивелировать свою калорийность, но никак не уходить в минус.
«Сказать, что это именно отрицательная калорийность, когда мы можем есть и худеть, нельзя. Точно можно говорить о том, что овощи и зелень помогают худеть потому, что мы меньше съедаем остальной еды. И они также подавляют выработку грелина – гормона голода», – подчеркнула диетолог.
Собеседница Москвы 24 отметила, что при употреблении пищи с овощами и зеленью уменьшается ее гликемический индекс. Таким образом, снижается скорость отложения жира за счет понижения уровня глюкозы и инсулина, заключила Соломатина.
Ранее врач-эндокринолог Оксана Дюкарева рассказала, как избавиться от лишнего жира. По ее словам, для этого необходимо снизить калорийности питания на 500–1 000 килокалорий, увеличить в рационе количество цельного зерна и клетчатки. Также не стоит питаться фастфудом, полуфабрикатами и продуктами с большим содержанием сахара.
Все права на материалы, находящиеся на сайте m24.ru, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При любом использовании материалов сайта ссылка на m24.ru обязательна. Редакция не несет ответственности за информацию и мнения, высказанные в комментариях читателей и новостных материалах, составленных на основе сообщений читателей.
СМИ сетевое издание «Городской информационный канал m24.ru» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций. Свидетельство о регистрации средства массовой информации Эл № ФС77-53981 от 30 апреля 2013 г.
Средство массовой информации сетевое издание «Городской информационный канал m24.ru» создано при финансовой поддержке Департамента средств массовой информации и рекламы г. Москвы. (С) АО «Москва Медиа».
Информация о погоде предоставлена Центром «ФОБОС». Информация о курсах валют предоставлена Центральным банком Российской Федерации. Информация о пробках предоставлена ООО «Яндекс.Пробки».
Как есть пиццу и не толстеть: секреты не диетологов, но профессионалов!
Как есть пиццу на диете? Ответ на этот вопрос ищет каждый, кто хотя бы единожды, пытаясь сбросить лишние килограммы, испытывал жгучее желание перекусить чем-то более сытным, чем овощной микс или творог.
Мы решительно заявляем: пицца на диете – это не оксюморон. Итальянское лакомство можно и даже нужно употреблять людям, которые следят за своей фигурой. Нужно лишь придерживаться некоторых совершенно нестрогих правил.
Как есть пиццу и не толстеть?
В первой половине дня и обязательно с удовольствием. От вашего настроя зависит очень многое: если, позволяя себе заветный кусочек теста, вы корите себя за это, будьте готовы к тому, что лишние сантиметры однозначно появятся на вашей талии.
Когда ваш организм просит побаловать его чем-то вкусным, дайте ему то, что он просит: от одного кусочка в первой половине дня вы точно не вернетесь к исходной точке вашей диеты.
Кстати, о времени: жирную калорийную пищу действительно лучше употреблять до 12 дня. Дело в том, что до полудня человеческий организм способен быстро переработать все полученные калории. Безусловно, пускаться во все тяжкие и завтракать 30-сантиметровой пиццей не стоит, но от пары кусочков с вашим телом не произойдет ничего страшного.
1. Узнайте, из какой муки приготовлено изделие: наша пицца готовится на бездрожжевом тесте, а значит, она содержит меньшее количество калорий, чем любая другая на дрожжевом тесте;
2. Не ешьте бортики. Ранее бортики использовались лишь в качестве своеобразного держателя теста, и когда дело доходило до края, их просто выбрасывали. Если вы боитесь, что можете поправиться, следуйте примеру итальянцев: не доедайте бортики!
3. Если сыр, то только моцарелла! Этот молочный продукт является низкокалорийным, и потому в пицце он совершенно не опасен. А вот рецепты с использованием Чеддера или плавленого сыра не принесут пользы вашей фигуре;
4. Считайте количество потребляемых калорий. Если вы переживаете о том, что можете набрать пару ненавистных килограмм, то следите за тем, что вы едите и как много. Если вы уже съели несколько кусочков, не стоит налегать вечером на углеводы: в этот день ограничьтесь овощным салатом;
5. Начинка – наше все! Сидя на диете, отдавайте предпочтение овощным рецептурам: «Вегетарианской» пицце, «Маргарите» или фирменной «Эко-пицце». Любая постная пицца станет выходом в данной ситуации.
Если ваша душа желаете кусочек ароматной лепешки, не отказывайте себе в удовольствии: придерживаясь наших рекомендаций, вы сможете порадовать себя вкусным лакомством и не нанести вреда своей фигуре.
Доставка по Днепру осуществляется ежедневно с 10 утра до 10 вечера. Мы создаем все условия для вашего удобства: например, вы можете оплатить доставку еды картой или наличными в момент получения заказа. Все подробности и заказ блюда по бесплатному телефону 0 800 21 34 56.
Осознанное питание: как есть всё, что хочешь, и не толстеть
Что это такое?
Основная идея осознанного питания состоит в том, что твой организм лучше тебя понимает, голоден он на самом деле или нет. Если перестать его принуждать, он будет потреблять ровно столько, сколько нужно для нормального функционирования – и ни граммом больше. Проблема в том, что мы не умеем его слушать. Хорошая новость: на осознанное питание не надо «переходить», как на ПП, или «садиться», как на диету. Если ты обратишь внимание на то, что ты ешь, каково это на вкус и как ты себя чувствуешь в этой связи, ты уже практикуешь осознанное питание. А теперь подробности.
Первое упражнение
Осознанное питание как направление возникло благодаря Джону Кабат-Зинну (Jon Kabat-Zinn). Биолог, профессор медицины Массачусетского университета в США, он первым предложил использовать практику медитации в лечебных целях и стал популяризировать практики осознанности. Знаменитое упражнение «Изюминка» тоже его идея: на его семинарах студенты практиковали осознанное отношение к еде, съедая одну-единственную изюминку в несколько этапов. Ты тоже можешь попробовать выполнить упражнение. Выбери любую еду, которую считаешь вкусной (фрукты, сладости, сыр). Сядь удобно, настройся на упражнение. Тебе понадобится 5 минут времени.
Возьми свою «изюминку», посмотри на нее, будто ты инопланетянка и впервые видишь такую занятную штуку. Какая она на ощупь? Как она выглядит? Только после этого положи «изюминку» в рот, чтобы почувствовать ее вкус. Как он? Какая у нее текстура? Что произошло, когда ты ее раскусила? Появились ли новые оттенки вкуса? И только теперь можно проглотить «изюминку», наблюдая за своими ощущениями.
После регулярной практики этого упражнения многие отмечают, что желание заедать эмоции, есть от скуки или от ощущения пустоты значительно снижается. Такая медитация, особенно в трудные дни, позволяет замедлиться, успокоиться, обрести устойчивость. По сути короткая пауза и несколько вопросов к себе позволяют вырваться из круговорота дел и мыслей и вернуться в настоящий момент, в состояние, где можно по-настоящему насладиться едой. Исчезают внутренние споры о том, стоит это есть или нет, потому что можно в любой момент принять решение остановиться. Постепенно контакт с собой и собственным телом становится лучше. Легче выбирать еду, потому что распознаешь свои потребности. Легче ощущать голод, когда он еще не слишком сильный, и насыщение — до момента тяжести в животе.
Практика
Основные принципы осознанного питания сводятся к тому, что осознанность в целом — это умение управлять своим вниманием, переключать и удерживать его (как, например, не отвлекаться во время еды на гаджеты), оставаться в настоящем моменте, в контакте со своим телом, и избегать осуждения себя. Но как это применить на практике? Рассказываю.