Как научиться заставлять себя делать что то

Как заставить себя что-то делать: 4 способа борьбы с прокрастинацией

Представьте: через неделю предстоит тест по английскому. Чтобы к нему подготовиться, нужно выучить 50 слов и прочитать три текста по 10 страниц. Готовиться не хочется, поэтому мы откладываем момент как можем. Ждём, пока друг передаст нам конспекты, ищем информацию в интернете, идём в библиотеку, пьём чай, идём в магазин за чаем, смотрим сериал. Знакомо?

Наверняка вы хоть раз были в подобной ситуации. Почему так происходит? Люди — ленивые создания. Мы быстро отвлекаемся и уводим внимание от главной задачи, заменяя её мелкими и не приоритетными. Причины прокрастинации:

Чтобы начать подготовку к тесту, нам явно не хватило интереса и чёткой расстановки приоритетов.

1. «Правило двух минут»

Это правило придумал автор книги по мотивации и эффективности Джеймс Клир для тех, кто любит откладывать важные и полезные дела на потом: «Если задача может быть выполнена за две минуты — выполните её».

Легче помыть тарелки после еды, чем накапливать горы немытой посуды в течение дня, сразу отложить вещи в стирку, а не коллекционировать их до тех пор, пока будет нечего носить. Понятно, что не все дела можно выполнить за две минуты. Но этого времени достаточно, чтобы начать.

Как только вы возьмётесь за задачу, вам уже будет сложно остановиться. Вы начинаете что-то делать, убеждаете свой мозг, что это займёт у вас «только две минуты», а потом с удивлением понимаете, что прошёл час.

Будьте осторожны: это правило работает и в обратную сторону. Как часто вы заходили на YouTube посмотреть короткое видео и залипали там на несколько часов? Или начинали читать статью в блоге и находили себя через 30 минут уже на совсем другом сайте?

Правило двух минут используют не только для того, чтобы сразу выполнять мелкие дела типа мытья посуды, но для формирования новых полезных привычек и достижения больших целей, вроде желания свободно общаться на иностранном языке.

Разбейте достижение большой цели на «2 минуты в день»:

Хотите заняться спортом? Пообещайте себе только надеть спортивный костюм. Хотите прочитать «Войну и мир»? Пообещайте читать по две страницы каждый день. Уверяем, у вас точно будет долгожданная пробежка, а прочитанных страниц будет явно больше двух.

2. Правило мотивации

В любом деле важна мотивация. Для всего, что вы делаете, должна быть причина. Как найти мотивацию:

3. Правило фокусировки

Часто мы прокрастинируем, отвлекаясь на сообщения в сетях, ленту в инстаграме и просмотр видео. Социальные сети могут быть полезны, но не тогда, когда есть незаконченные дела. Сложно совсем не отвлекаться на гаджеты, даже если поставить на телефоне режим «в самолёте» — ведь его так легко переключить. К счастью, есть приложения, которые помогают быть продуктивными:

StayFocusd. Расширение Google Chrome блокирует доступ к нежелательным сайтам по вашему выбору. Пользоваться можно бесплатно, но только в Chrome.

SelfControl. Бесплатная программа для macOS. Блокирует сайты из вашего списка на заданный промежуток времени. Вы не сможете зайти на них раньше срока, даже если перезагрузите компьютер или удалите программу.

4. Правило управления временем

Известная техника Pomodoro поможет спланировать свой день и не отстать от графика. Работа по этой схеме помогает быстрее выполнять поставленные задачи. Чтобы не отвлекаться на интернет, заранее обеспечьте свой компьютер и телефон «защитой от развлекательного контента».

Цели не реализуются за один день — как правило, к этому приводит совокупность нескольких действий. Только вы решаете, как воспользоваться своим временем и каких целей достигать. От прокрастинации не получится избавиться полностью, но можно постараться уменьшить риски и сделать жизнь более структурированной.

Источник

Как заставить себя что-то делать

Да просто не хочу! Противно, пассивно, никчемно. И вроде хочется все бросить и расслабиться, но не отпускает чувство неполноценности, невыполненного долга.

Когда это ощущение наполняет каждую клеточку тела, ты понимаешь, что контроль над собой окончательно потерян. Самооценка извивается в предсмертных конвульсиях и тут же вылезают другие вредности, типа «раз уж все пошло кувырком, пойду наемся бутербродов!»

Как же переломить себя в такие минуты? Как заставить себя что-то делать? Давайте разберемся в этой статье!

Содержание:

Мы рассмотрим несколько способов. Первый — лайфхаки, которыми можно пользоваться как спичками: зажглось – отлично, не зажглось – пробуем другую. Второй и третий — более серьезные методы самоконтроля с помощью силы воли и мотивации.

Лайфхаки

Чтобы начать делать дела, можно попробовать следующие способы:

1. Придумать ритуал начала работы

Таково устройство человека: какая-то цепь событий может запустить определенные процессы в организме. Например, при отсутствии света, мозг начинает вырабатывать мелатонин – гормон сна. При опасности, появляется возбуждение и реакция «бей или беги». Это явление называют триггерами.

Триггеры можно использовать себе на пользу. Например, запрограммировать организм, что после выпитой кружки зеленого сладкого чая, он должен усердно работать. Просто повторяйте процесс «чай → работа» почаще, и мозг построит нейро-ассоциативную связь. Незаметно для вас, эта связь окрепнет, и впоследствии, создаст постоянную реакцию, которая поможет быстрей включиться в дело.

2. Обеспечить вознаграждение за выполненную работу

Большая работа – большое вознаграждение! Если не получается вылезти из апатии, можно обменять большее зло, на меньшее. Фастфуд, сериалы, все, что угодно, лишь бы начать хоть что-то делать.

Чем вы себя ограничивайте? Разрешите это, после выполненной работы. В конце концов, правила существуют для того, чтобы их нарушать!

3. Разбить большую задачу на множество маленьких и выполнять их поочередно

Известно, что в любой сфере жизни успеха добиваются «регулярные люди», то есть те, кто постоянно, маленькими шажками идет к цели. В отличие от импульсивных и переменчивых людей, они получают результаты намного быстрее.

Это и наш случай. Регулярно возвращаясь к работе, отщипывая от нее по кусочку, мы так измотаем наше дело, что страх перед ним исчезнет. Перед нами окажутся ломтики когда-то огромного слона, съесть которого целиком было бы невозможно.

4. Выполнить сложную задачу за один присест

Когда после 2-х часовой работы вы находитесь в состоянии потока, когда вы разобрались со всеми тонкостями, когда рука набита, а скорость максимальна, глупо давить на тормоза. Пускай глаза напряжены от компьютера, пускай тело физически измотано — перед самым финишем лучше чуть-чуть поднажать.

Бывает, остается процентов 10 – 15, отходишь попить кофейку или почитать сообщения на 5 минут, но почему-то так расслабляешься, что опять ничего не хочешь. «Да ладно, там недолго осталось!» — говоришь себе. А потом это «недолго» перерастает в полчаса, час и так далее.

Согласитесь, с чувством выполненного долга, отдыхать намного приятнее. Душа спокойна, а значит и тело расслаблено. Одним словом — лафа!

5. Заглянуть в светлое будущее

Порой от тупой и монотонной работы все так надоедает, что теряется мотивация вообще что-либо делать. Мы концентрируемся на нынешнем состоянии и забываем, зачем же все затевалось.

Но ведь на то мы и люди, что способны анализировать будущее! Способны предвидеть результаты и последствия своих действий. Представлять свободу и яркие ощущения, которые произойдут после решенной задачи.

Этим и надо заняться, после наступления очередной депрессивной полосы. Постараться накопить как можно больше положительного заряда в мыслях. Только не увлекаться, иначе полет фантазии может больно обрушиться при ударе о действительность.

6. Создать приятную обстановку

Прядок на столе – порядок в голове. Свежий воздух – свежие мысли. Спокойное окружение – спокойный темп работы! Этот ряд в принципе бесконечен.

Надо постараться, чтобы рабочее место само притягивало к себе. Представьте художника, который закрывается в своей каморке и с упоением начинает творить. Его никто не отвлекает, у него всегда все под рукой. И сидит он там хоть весь день, порождая очередной шедевр.

Если вам хочется полюбить свою работу, надо стать таким художником в повседневной жизни. А для этого требуется создать «каморку» со всеми удобствами и комфортом. Пустите в игру фантазию, пусть она сделает свое дело!

7. Тщательно спланировать

Заставить себя что-то делать бывает сложно из-за отсутствия плана. Опускаются руки, когда неопределенность повисает над сложной задачей.

Рассеять туман неясности поможет грамотно составленное расписание. Это значит не просто набросать список «сделать это, это, это», а расставить приоритеты:

A – сделать в первую очередь B – приступать только после всех сделанных A C – делегировать, если возможно D – вообще убрать

Зная свои приоритеты, вы будете двигаться направленно, что выведет вас к финишу намного быстрее.

8. Оборвать связь с внешними отвлекающими факторами

Забыть про вкладки браузера Забыть про телефон Забыть про разговоры Забыть про музыку Забыть про недодуманные мысли Забыть про то, что надо забыть

Бывает, только разгонишься и начинаешь набирать высоту, как тебя резко опускает на землю телефонный звонок. И снова приходиться начинать все с начала, вникать, разбираться. Уж лучше часик побыть дикарем и не знать, какие величайшие исторические события произошли за это время, но выполнить работу в 2 раза быстрее.

9. Загрузить утро – освободить вечер

Если у вас свободное утро, сделайте нелюбимое дело именно в это время. Тогда весь оставшийся день вы будете наполнены чувством облегчения и свободы.

В противном случае, можно целые сутки мусолить предстоящий труд и к вечеру морально устать, даже не принявшись за работу.

10. Не гнаться за идеалом

Никакой бизнесмен, никакой ученый, никакой спортсмен не начинали карьеру с идеальных результатов. Пример — любимый авторами книг по саморазвитию — Томас Эдисон. Он сделал 10000 попыток, прежде чем создать электрическую лампочку.

То же самое в нашей жизни. Пока другие прощупывают почву на горьком опыте, вы, возможно, стремитесь к совершенству с первой попытки. Именно из-за этого они достигают большего, а вы устаете от бесконечных доработок и монотонной работы.

Стремление к совершенству, безусловно, прекрасное качество, но в некоторых случаях оно может навредить продуктивности.

11. Внести частичку творчества

В каждом из нас сидит маленький ребенок. Правда большинство людей приучили его помалкивать и соглашаться со скучной работой. Но у него же тоже есть права!

Позвольте ему, хоть чуть-чуть подурачиться и разнообразить жизнь. Превратите свою задачу в игру, в интересное времяпрепровождение. Может это поможет отрезвить отношение к предстоящему делу и выполнить его с полной самоотдачей.

12. Уничтожать противника по одному

Выбрать одно дело. Концентрироваться только на одном деле. Не позволять волне неотложных занятий сбить вас с толку.

Когда вокруг миллион дел, и каждое требует внимания, нужно остановиться и хладнокровно выбрать самое сложное и противное. Расправиться с ним, а затем повторить алгоритм с начала. По мере убывания «противности» вы заметите, как возрастет скорость работы и мотивация к дальнейшим действиям.

Эх, слишком долго мы обсуждаем банальные вещи! Любая бабушка уложила бы этот пункт в одну поговорку: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь!»

13. Спокойно относиться к помехам

Если вам постоянно мешают сконцентрироваться – это нормально. Стихийно возникающие события никуда не денутся, они всегда будут встревать в нашу жизнь. Здесь важно отношение к ним.

Если «округлить» можно получить 2 варианта развития событий:

Первый вариант, конечно, прельщает. Но ведь завтра опять навалиться куча безотлагательных и срочных дел. И снова все переносить и переиначивать.

Если это возможно, нужно выбирать второй путь. Вы же знаете, что идеальных условий никогда не будет!

14. Поставить сроки

Все мы знаем, как много шуток про бесконечный ремонт в квартире. И все эти шутки можно проецировать на затянутое выполнение своей работы. Чтобы не быть посмешищем в своих глазах и закончить как можно быстрее, надо поставить конкретные сроки сдачи проекта. Не просто «до пятницы», а до 3.03.2033.

Если еще придумать стимул (см. пункт 3), ради которого стоит спешить, работа пойдет вдвойне веселей.

15. Не ругать себя любимого

Если вы реально трудились, но все же не смогли выполнить план, не ругайте себя. Все нормально и жизнь из-за этого не закончиться!

Сила воли

Эта мышца, безусловно, натренирована у всех успешных людей. Она позволяет им вставать в 6 утра, заниматься порой нелюбимым делом, вести здоровый образ жизни, делать по 100 звонков в день и много чего еще. Как же пользоваться этим страшным орудием?

Первое – это осознать связь между физическим и духовным состоянием. Согласитесь, если вы устали на работе, если у вас куча неоплаченных долгов, если тело осунулось и утомилось — ни о какой силы воли не может быть и речи.

Только когда вы бодры, результативны и свободны, вы можете использовать силу воли максимально продуктивно и безболезненно. Поэтому нужно стремиться, чтобы кровь не застывала в жилах. Стараться сохранять свежесть как можно дольше, хоть это не всегда получается. Второе. Если сила воли – мышца, то внутренний стержень – кость, на которую она крепиться. Когда вы уверены в себе и своем поведении, вам легче сделать что-то неприятное. Репутация бронебойного человека с высокой самооценкой будет подталкивать вас к дальнейшим свершениям.

Укрепление внутреннего стержня постоянным стремлением работать станет просто повседневной привычкой. И мысли «не могу заставить себя что-либо делать» больше не возникнет. Третье. Есть такие вещи, которые следует выносить за рамки решений. Это значит, что если дело действительно важное, то не раздумывать, делать его или нет, а делать без разговоров. С помощью внутренней силы перенести себя на рабочее место и начать пахать.

Как аппетит приходит во время еды, так и желание работать приходит во время работы. Важно продержаться первые полчаса, а потом становиться все легче и легче. Четвертое. Поблажки из разряда: «Я был хорош сегодня, значит, могу себя немного побаловать» не работают и приводят к ухудшению ситуации. Напряженная мышца вдруг резко расслабляется, и вернуть ее в обратное положение бывает затруднительно.

Желательно выбрать 1 конкретный день и полностью посвящать его отдыху. Пятое. Прощайте себя! Наказания, которые мы придумываем после срыва, обычно живут недолго.

Жизнь состоит из приятных мелочей: съесть шоколадку, поваляться лишний раз на диване, отложить нудную работу. Поэтому засунуть угрызения совести в темный ящик иногда бывает неплохим решением

Мотивация

Сила воли это конечно хорошо и эффективно, но она противоречит самому человеку. Ну не хочет ваш внутренний Я что-то делать, ему надо как в детстве поразвлекаться, отдохнуть, пообщаться с родными и близкими в конце концов!

Если бы существовала «сила мотивации», когда потужился, потужился, и вот уже заряжен на действия, было бы просто прекрасно. К сожалению, это не так. Мотивация – вещь приходящая, и даже самые эффективные приемы порой не работают.

Тем не менее, вот что можно предпринять, чтобы замотивировать себя на действия:

Подумать о своих знакомых и понять, что если вы что-то сделаете, то обойдете их, увеличите шансы на свой успех. А они так и останутся стоять на месте Найти конкурента среди знакомых или коллег, чтобы возбудить желание победить его Послушать любимую музыку, посмотреть мотивирующий фильм или ролик – этого в интернете огромное количество Взять, наконец, ответственность за всю свою жизнь на себя. Понять, что все, что с вами происходит – результат ваших действий в прошлом и настоящем Перестать обвинять других в своих неудачах и бездействии, взять весло и начать грести самостоятельно Осознать, что ежедневное поведение входит в привычку. Если вы привыкните выбирать работу, а не лень, то в следующий раз будет легче.

Как огромную страну образуют отдельные люди, так и жизнь создают определенные поступки. Поэтому с каждым выбором работать вы укрепляете свою силу и мотивацию к дальнейшим свершениям В начале работы сказать себе: я буду делать это столько, сколько нужно. Если день, то день. Если год, то год. Это сразу настроит на долгосрочную работу без лишних разочарований И, наконец, вспомнить (хоть это сложно) про отведенное нам время. Спросить себя: «Что я буду вспоминать на смертном одре? Как я лежал на диване? Как я сдавался? Как я боялся рисковать и проявлять эмоции? Нет уж, это не про меня!»

Заключение

В заключение хочется сказать самое главное: никакой неприятности не разрешено воровать у вас нервы! Либо в кровавой схватке одолейте свое дело, либо убегайте от него подальше.

Вот такие советы! Хочется верить, что вы нашли несколько новых рекомендаций для себя и узнали, как заставить себя что-то делать. Тем, кто дочитал до конца, большое спасибо!

Источник

Как заставить себя что-то делать: 14 подсказок

Если вы не знали, то лень – это просто защитный механизм, который оберегает нас от лишних действий, которые не имеют особого смысла. Но чаще всего мы задаемся вопросом, как заставить себя что-то делать просто из-за того, что от наших действий зависит и материальное вознаграждение.

Хардкор

Иногда не хочется ничего делать по объективным причинам. И тут надо не задумываться о том, как заставить себя что-то делать и избавиться от лени, а о том, как найти корень проблемы.

Поменяйте род деятельности

Возможно, вам не хочется работать просто потому, что вам просто надоела хуже горькой редьки ваша деятельность. Здесь остается лишь искать новую работу, которая вам ближе по душе. Если вы не получаете удовольствия от вашей деятельности, просто ищите ту, что вам ближе.

К сожалению, мы во многом зависим от родителей, потому не поступаем на ту специальность, которая нам нравится. Здесь сесть два варианта. Заниматься тем, что нравится в качестве хобби и концентрироваться именно на этом. Второй вариант – искать ту работу, что хоть как-то близка к нашему призванию и интересам.

Если сил работать нет совсем, займитесь наконец тем, что вам говорит ваше призвание. Тут есть интересный момент. Хотите вы или нет, оно обязательно будет давать о себе знать. И даже если времени у вас нет от слова совсем, оно будет подкидывать вам задания. Так, если ваше призвание – нянька или соцработник, призвание будет вам подкидывать детей или бабушек, о которых надо заботиться.

И пусть это работа тяжелая, вы будете получать от этого удовольствие. Даже если вы не получаете за это деньги. А если за это еще будут платить, то платить будут точно лучше, чем за работу нелюбимую и не вашу.

Здесь важно отправить в топку все ваши страхи, заставляющие жрать кактус, занимаясь нелюбимым, но таким удобным делом.

Вариант второй.

Лечимся от депрессии. Иногда ее причиной является именно неинтересная работа, но нормализовать серотониновый обмен все равно нужно. Так у вас хотя бы будут силы, чтобы заставить себя что-то делать.

Ставьте себе определенные временные рамки

Или любой минимум, связанный с цифрами. Например, работе нужно посвятить 5 часов в сутки. Или написать 3 тысячи слова за один день. И стараемся дотягивать до этих цифр в любом случае.

Пейте меньше кофе

Как ни странно, этот напиток не повышает работоспособность. И уж точно кофе не усиливает вашу концентрацию. Единственный плюс напитка в том, что он дает возможность сделать паузу. Но и их ставить нужно правильно.

Если у выполняемой задачи отсутствует внешний стимул, попробуйте его придумать сами

Сделай вызов просто себе. Скажите коллегам, что выполните эту задачу за 17 часов. Выбирайте срок реальный, но такой, чтобы у вас не было возможности лениться.

Делайте перерывы правильно

Самый простой вариант заставить себя что-то делать – пообещать, что вы обязательно отдохнете. И не следующим летом, а в ближайшее время. Если работа неинтересная, заводим будильник на 45 минут, и следующие три четверти часа посвящаем работе без перерыва на кофе и туалет.

Как только будильник прозвенел, останавливаемся и следующие минут 20 посвящаем ничегонеделанию, разговорам с коллегами, кофе и играм. Это называется метод помидора, и в день советуют съедать 7-8 таких помидоров, но можно ограничиться и тремя. Все равно будет более эффективно, чем разгильдяйствовать.

Таки побездельничайте

Если нет никакого желания действовать – не действуйте. Встаньте ровно и …ничего не делайте. Минут через 20 желание работать все равно появится.

Нарисуйте цепочку

Комик Джерри Сайнфелд придумал свой ответ на вопрос, как мотивировать себя что-то делать. Состоял он из трех слов: не разрывайте цепочку. Для него это означало писать каждый день по шутке. И отмечал ее на календаре крестиком. Для вас цепочка может быть совершенно другой, но делайте по маленькому делу каждый день. Со временем вам начнет нравиться, как растет эта цепочка. Постарайтесь продержаться недели три и игнорировать провокации со стороны.

Отключаем эмоции

Обычно за прокрастинацией стоят страх или скука. Ну, или любые другие негативные эмоции. Вам важно отследить, что на самом деле стоит за желанием отложить нелюбимое дело в долгий ящик. Но заниматься отключением эмоций нужно с применением методов психотерапии и медитации.

Также важно прощать себя за свое прокрастинирование. А еще пробуйте сострадать себе. Как это делать? Ловим себя на негативной эмоции и говорим вслух примерно следующее: «Катенька, Ваня (ваше имя), я вижу, что тебе неинтересно (страшно). И я тебе сочувствую. Как ужасно, что тебе приходится такое испытывать». И мысленно себя обнимаем. Это не жалость к себе, а самосострадание. Вещи очень разные.

Визуализируем

Остаемся наедине с собой, закрываем глаза и представляем свою цель. Каким вы станете, когда достигнете успеха? Прочувствуйте, насколько вам ваш результат нравится. Вглядываемся в получившийся образ.

Далее составляем график и следуем ему каждый день, составляя упомянутую выше цепочку. Если нет сил, находим наш лист мотивов и перечитываем его. А если возникают новые мотивации, записываем их сюда же. Ну, и не забываем, что на новые действия мотивировать могут только действия.

Ищите в своей работе хоть что-то интересное

Е может быть та, чтобы прямо совсем скучно было. Если вам интересно общаться с коллегой, или вы влюблены в бухгалтера – это тоже мотивация.

Смотрите мотивирующие фильмы

В фильме «Секрет» есть история о том, как тяжело больная женщина излечилась от рака благодаря тому, что регулярно смотрела комедии.

Для многих самыми мотивирующими фильмами являются «Достучаться до небес», «Побег из Шоушенка», «Куда приводят мечты» или «Клик. С пультом по жизни». Но вы можете найти и свою волшебную кинопалочку. Меня, например, очень вдохновляют два фильма с Джимом Керри. Это Шоу Трумена», где человек вышел из замкнутого круга и «Всегда говори «Да».

Также можно найти человека, жизнь которого вас мотивирует. Даже если вы не любите фастфуд, пример Полковника Сандерса – впечатляющая история о том, как человек просто любил готовить есть (и это единственное, что он любил в жизни) и накормил весь мир. А он просто знал, что у него есть кулинарный талант.

Занимайтесь спортом

Поверьте, без эндорфинов вы не сможете заставить себя делать даже ту работу, что вам интересна.

Перестаньте быть «как все»

Речь идет о жизни зомби, которые коротают вечера за пивом и сплетнями, моют кости соседям, осуждают других людей и смотрят тупые сериалы. Все это просто отбирает у вас энергию, мусор, превращающий в зомби.

Исполните свою мечту

Если мотивировать себя нечем, а работа стоит поперек горла и поменять ее нет возможности, поставьте себе цель сбыть одну вашу мечту. Например, накопите денег на путешествие в столь желанную Ирландию или Испанию.

Ну, и радуйте себя после каждого сделанного дела. Пообещайте, что сходите на массаж после того, как закончите свой рабочий день и сделаете все задания на сегодня. А чтобы на массаж успеть, нужно начать работу прямо сейчас.

Источник