Как не думать о чем не хочешь думать

Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков

Что такое навязчивые мысли

Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Почему мы думаем о неприятном

У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях.

Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.

Не думать — непросто

Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:

Распознайте паттерн мышления

Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].

Перенесите мысль на бумагу

Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания.

Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».

Подумайте над решением

Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.

Примите обособленность мыслей

Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.

Практикуйте медитацию и осознанное мышление

Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4].

Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».

Обратитесь к специалисту

Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.

Источник

Как не думать ни о чем? Как дать мозгу отдохнуть

Мы по сто раз прокручиваем события минувшего дня, корим себя за необдуманные слова или поступки. Или вовсе вспоминаем, что двадцать лет назад взяли в библиотеке книжку и до сих пор ее не вернули. Словом, навязчивые мысли мешают нам жить. Более того, они могут привести к постоянному стрессу, подавленности, раздражительности и бессоннице. А все это влияет на качество вашей жизни.

Причины обилия мыслей в голове

Ничего не возникает на пустом месте. У всего есть своя причина. То, что в вашей голове проносится нескончаемый поток мыслей, говорит о каких-то трудностях в вашей жизни.

Есть и другие причины, из-за которых в голову лезут разные мысли. Часто причиной может быть какое-то событие, всколыхнувшее вашу душу.

Как убрать лишние мысли и успокоиться? Воспользуйтесь несколькими советами, которые помогут вам не думать о проблемах, как можно быстрее успокоиться и очистить ум от едких мыслей.

Осознанное мышление

Следите за мыслями, которые попадают в вашу голову. Мышление можно и нужно контролировать. Когда к вам закрадывается негативная мысль, говорите себе «стоп» и искореняйте негатив. Конечно, вы не сможете прогнать все мысли. Но займите позицию отстраненного наблюдателя. Не переживайте, а просто наблюдайте со стороны. Так вы становитесь не в позицию жертвы, а в позицию наблюдателя. Что, согласитесь, не так болезненно.

Распределите, что важно, а что нет

Очень часто человек, думающий обо всем подряд, накручивает себя из-за тех вещей, которые ему вообще не важны. Вы посмотрели новости, в которых собран негатив со всего мира, и уже переживаете из-за автобуса, который перевернулся где-то в Боливии. Распределите, что для вас действительно важно, а ради чего не стоит переживать. Как только в вашу голову проникает негативная мысль, спрашивайте себя, как она относится именно к вам. Введите своеобразную цензуру и отфильтровывайте ненужный мусор, который вас никоим образом не касается.

Замена негатива на позитив

Как не думать ни о чем плохом? Просто заменяйте негатив на что-то хорошее. К примеру, вы допустили ошибки в отчете и получили выговор от шефа. Вместо того, чтобы муссировать ситуацию и изводить себя, придумайте новый позитивный сценарий. Представьте, что вы сдаете переделанный отчет и получаете похвалу от начальства за точную работу. Доведите такую замену негатива на позитив до автоматизма. Если в вашу голову будет лезть негатив, мозг будет автоматически исправлять его на что-то положительное.

Помощь близких

Если в вашей голове роятся навязчивые мысли, нужно ими с кем-нибудь поделиться. Не все могут довериться психологу. Да и не всегда это нужно. Порой достаточно просто поговорить с близким человеком, озвучить свои переживания. Когда вы не замалчиваете свои страхи, а открыто о них говорите, то делаете важный шаг. Вы избавляетесь от волнения и душевного напряжения. Выговорившись, вы можете заметить, что все ваши страхи были надуманными и ничего катастрофического на самом деле нет. Если же вы оказались в такой ситуации, когда не с кем поделиться своими чаяниями, можете взять листок бумаги и изложить все свои страхи в письменном виде.

Отвлекитесь от проблем

Как вообще ни о чем не думать, когда вы заперты в четырех стенах наедине с самим собой? Если вы целыми днями сидите дома, то немудрено, что в голову лезет всякая ерунда. Почему бы не развеяться? Как насчет того, чтобы договориться о встрече со старым приятелем? Вытащите себя на улицу, окунитесь в толпу, встретьтесь с человеком, которому можно рассказать обо всех своих переживаниях. Вполне возможно, что мнение друга окажет на вас отрезвляющее действие. А нахождение вне дома поможет отвлечься от гнетущих дум.

Вода в помощь

Издавна считалось, что контакт с водой приводит в порядок мысли. Если вы хотите не думать ни о чем, как нельзя лучше поможет поход в бассейн. Плавание расслабляет тело и отвлекает от навязчивых дум. Если в бассейн вы не хотите, просто понежьтесь в ванной. После трудового дня устройте себе настоящий релакс, полежите в теплой водичке. Можете добавить ароматизированную соль или эфирные масла. Хорошо помогает и контрастный душ. Поверьте, после этой процедуры плохие мысли исчезнут без следа. Самый простой вариант (если вы на работе) — это умыться прохладной водой или просто приложить к вискам смоченную салфетку.

Медитативная практика

Даже непродолжительная медитация приведет мысли в конструктивное русло. Конечно, медитации еще нужно научиться. Но поверьте, что эта практика сделает генеральную уборку в вашем мозгу. Если медитировать вам не очень хочется, можно просто заняться дыхательными практиками. К примеру, перед сном, когда негативные мысли не дают вам уснуть, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Пусть они будут медленными и размеренными. Чтобы ни о чем не думать, как можно интенсивнее сконцентрируйтесь на дыхании.

Займите руки

Никогда не сидите без дела. Как только вы начинаете бездельничать, мозг приступает к поиску приключений. Поэтому постоянно занимайте себя каким-либо видом деятельности. Желательно, чтобы была задействована мелкая моторика. Самый простой вариант — купите пазлы. Если вы не можете уснуть, начинайте складывать картинку. Так вы можете дать мозгу отдохнуть. Как нельзя лучше подходят и другие виды деятельности: вязание, вышивка. Мужчины могут взять лобзик и смастерить что-нибудь.

Беремся за гири

Спорт тоже отлично помогает отвлечься от навязчивых мыслей. Прокручиваете события прошедшего дня? Сделайте двадцать приседаний. Не помогло? Сделайте еще двадцать. Возьмите себе за правило не сидеть сиднем, а двигаться. Когда человек чувствует опасность, он замирает. Вы же действуйте наоборот. Двигайте телом, качайте мышцы и гоните мысли прочь. Таскайте гири, делайте упражнения со скакалкой. Отлично справляется с дурным настроем и пробежка. Неприятности на работе? Хватайте кроссовки и бегом на улицу. Но не нужно сидеть на диване и муссировать негатив в голове.

Наведите порядок

Если вы не знаете, как научиться ни о чем не думать, приступите к наведению порядка в вашем доме. Дело в том, что окружающая обстановка отражает ваши мысли. Если они не в порядке, то и вокруг вас будет бардак. Следите, чтобы в вашем доме у каждого предмета было свое место, чтобы вы всегда могли найти нужную вам вещь. Часто говорят, что мысли нужно раскладывать по полочкам. Так вот, сначала выполните задание попроще. Разложите по полочкам вещи. Окружающая обстановка сильно влияет на ваше психоэмоциональное состояние. Поэтому старайтесь, чтобы вас повсюду окружала эстетика. Особое внимание уделите сумке и рабочему столу. Они всегда должны быть в идеально порядке.

Живите в настоящем времени

Часто нас преследуют призраки из прошлого. Мы думаем, что вот в той ситуации двадцать лет назад нам следовало поступить по-другому. Перестаньте корить себя за прошлые ошибки. Живите в настоящем времени. У вас наверняка есть интересная жизнь, о которой действительно нужно переживать, поэтому перестаньте ловить несуществующих призраков. Если у вас мало впечатлений, займите себя чем-то. Хотя бы начните путешествовать. Пусть ваши старые переживания перекроются новыми положительными эмоциями.

Примите во внимание эти простые рекомендации. Но помните, что только от искреннего желания избавиться от негативных мыслей зависит ваш успех. Прекратите упиваться негативом и живите на яркой стороне жизни.

Источник

11 психологических приемов, которые помогут прекратить думать слишком много

Есть время думать, время действовать, время анализировать и время двигаться дальше.

Зацикленность на анализе заставляет нас тратить на размышления слишком много времени, загоняя себя в замкнутый круг бездействия и превращая инструмент анализа в изнурительные переживания. Это не только препятствует нашему развитию, но и отбрасывает назад.

Предлагаем вам 11 психологических приемов, которые помогут пресечь дурную привычку бесконечно все переосмысливать.

1. Будьте открытыми только для новой информации

Стоит вам начать пересматривать ранее принятые решения, отказываясь закрыть дверь за прошлым, как ваш разум тут же оказывается в новом витке ненужных размышлений.

Поверьте в то, что вы сделали все как надо, и возвращайтесь к старым решениям, только если получите новые вводные.

2. Поймите, что переосмысливание и решение проблемы – это не одно и то же

Постоянные размышления и перебор сценариев или возможностей зачастую маскируются под решение проблемы. У вас возникает ощущение, будто вы занимаетесь чем-то правильным и полезным. Но это не так, вы просто оказываетесь в порочном круге.

Научитесь распознавать момент, когда вы приступаете к переосмысливанию чего-нибудь, и перестаньте считать, что таким образом вы пытаетесь найти выход из ситуации, а просто перемотайте это время вперед.

3. Вспомните о правиле 90/10

Это формула, помогающая определить, насколько вы себя цените. Расчет основывается на предположении, что 90% – это самостоятельная оценка, а 10% – оценка внешняя.

При этом 90% должны основываться на вашем самопринятии и самооценке и лишь 10% зависят от случаев внешнего признания, в котором нуждается каждый человек.

Но любители поразмыслить искажают данную формулу, будучи уверенными, что 90% их ценности зависит от мнения или слов других людей. Поэтому они много переживают, что и принимает форму (да, вы все верно поняли) патологического переосмысливания.

4. Ищите во всем хорошие намерения

Такие личности слишком много думают. Почему? Они предполагают, что в основе всего происходящего обязательно лежит что-то плохое, например недопонимание, недоброжелательность окружающих или нежелательный результат.

Если вы застали себя за тем, что пытаетесь что-либо переосмыслить, постарайтесь предположить, что объект вашего анализа основан на добрых или нейтральных намерениях. В большинстве случаев это действительно так. Так почему бы не вести себя соответственно?

5. Примите факт своей неосведомленности

Вы не умеете предсказывать будущее, читать чужие мысли и не можете знать абсолютно все. Даже не пытайтесь.

6. Примите неопределенность

Не зная чего-то, люди склонны самостоятельно заполнять пробелы, зачастую делая это с помощью неверных предположений. Почему? Многие из нас предпочитают быть несчастными, нежели жить в неопределенности. Ошибочные предположения могут принимать самые разные формы, проникая во внутренний монолог человека.

Один буддийский наставник однажды научил меня бороться с неопределенностью. Его урок я запомнил как акроним: НПО.

7. Перестаньте считать непримечательность катастрофой

Перестаньте делать из мухи слона. С таким подходом делу не поможешь.

8. Выберитесь из своей головы и развлекайтесь

Выбирайтесь из своих мыслей и сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг, получая от этого удовольствие. В голове может быть очень темно и тревожно, не так ли?

9. Подсчитайте шансы

Тяга к переосмысливанию вызвана переживаниями о самом худшем сценарии, наступления которого, конечно же, не хотелось бы никому из нас. Но спросите себя: «Какова реальная вероятность нежелательного исхода ситуации?». Скорее всего, невысокая.

10. Оцените реальное влияние своей неправоты

Мы часто чувствуем необходимость что-либо перепроверить, потому что просто боимся ошибиться.

Спросите себя, какова настоящая цена вашей ошибки. Если вы можете снизить ставки, то тем самым повышаете шансы выбраться из психологической ловушки. Почерпните в этом вдохновение и живите дальше, не оглядываясь назад.

Новое видео:

Источник

Не утонуть в своих мыслях

Как перестать зацикливаться на мыслях?

Мы все одинаковы: часто зависим от общественного мнения, контролируем свои поступки и действия, анализируем каждую ситуацию. И, сами того не понимая, попадаем в круговорот эмоций и поток мыслей, которые лишают нас возможности получать удовольствие от жизни.

Специалисты называют такое состояние перенапряжением или процессом постоянного мыслительного процесса. Это обычно начинается с ерунды. К примеру, ваш муж сказал что-то неприятное за завтраком. Сказанное задевает вас, и в течение дня вы не перестаете думать об этом. Проигрываете всевозможные сценарии последствий, планируете, какие предпринять контрмеры, пытаетесь понять, за что и почему происходит «эффект брожения». В голове начинает выстраиваться определенная цепочка: одна мысль цепляется за другую.

Поддаваясь своим мыслям, мы выходим из-под контроля и в буквальном смысле тонем в потоке сознания.

Постоянное размышление может войти в привычку и сильно изменить вашу жизнь в худшую сторону. Оно может парализовать ваше развитие: вам будет казаться, что все настолько плохо, что не стоит даже пытаться что-либо изменить. К тому же это может привести к действительно тяжелым последствиям, о которых вы будете жалеть, не понимая своей ошибки. Кто много думает, тот мало делает. В то время как мы продолжаем обдумывать все детали ситуации в прошлом, анализировать свои поступки и слова, мы фактически теряем свое настоящее. В худшем случае вы можете надолго выпасть из реальности и не понимать, что происходит на самом деле.

Почему мы зацикливаемся на своих мыслях?

Почему же так много людей попадаются в эту ловушку? Дело в том, что наш мозг не умеет по-другому работать.

Мысли перемешиваются в голове, и на любую содержащуюся в мозгу мысль существует устойчивая ассоциация, параллельно возникающая в нашей голове. Наш мозг выдает сразу несколько вариантов возможного исхода ситуации, сами мы не способны определить, какой из них верный, и следуем за любой предложенный им мыслью.

Иногда последовательность мыслей нам ясна. Например, если вы думаете о том, что ваша свекровь собирается прийти в гости, вы тут же вспоминаете, что у вас нет времени, и начинаете думать, как выкрутиться. Любой здравомыслящий человек просто решит купить готовые продукты в супермаркете или заказать еду из ресторана. Но человек, склонный к «глубокомыслию», будет бесконечно проигрывать различные варианты: «А вдруг свекровь решит, что я не умею готовить или что я ее не уважаю? Тогда она пожалеет, что ее сын выбрал такую никчемную хозяйку. А что если потом она это скажет ему, и мы с ним из-за этого поругаемся». И так далее. В результате такого мыслительного процесса появится страшный вывод: «Я неумеха и ничтожество». Не правда ли, ужас? Мысли как потоп, который катится на вас с вершины горы, — остановить его невозможно.

У каждого из нас есть негативные впечатления от каких-то событий, произошедших в прошлом, волнения по поводу будущего. Большее количество времени мы не осознаем их присутствия в голове. Но, как только мы в плохом настроении, причиной этому может быть что угодно, даже плохая погода, мы попадаем в круговорот негативных мыслей. Такое состояние может продлиться сколько угодно.

Как показывают результаты исследований, женщины более склонны к такому типу поведения, нежели мужчины. Почти все женщины очень ответственны. Им нужно, чтобы все было под контролем, они требовательнее к себе относятся. Во-вторых, у женщин масса забот. Из чего состоит их день? Отвести ребенка в школу, потом пойти на работу, затем забрать ребенка и приготовить ужин на всех. Возьмем любой семейный праздник — вся ответственность за организацию стола ложится на хрупкие плечи женщины: она с самого утра на кухне, весь вечер подносит блюда, а под конец моет посуду. От такой беготни у кого угодно закружится голова!

Как с этим бороться?

Источник

Память, отпусти: семь способов что-нибудь забыть

Все знают, что нельзя просто взять и перестать думать о белой обезьяне, но частенько ее все же хочется выселить из своей головы. «Как перестать об этом думать, забыть, простить, разлюбить» — пожалуй, в трети случаев обращения к психологам вопросы звучат примерно так. Общий ответ – никак. Нужно менять формулировку вопроса. Но давайте по порядку.

Скрытые за пределом сознания мысли и чувства обнаружил у своих пациентов еще дедушка Фрейд, за что ему до сих пор признательны. Однако он думал, что и скрываются эти мысли и чувства так же бессознательно, с помощью защитных механизмов. На что со временем ему и его последователям стали возражать: чтобы удалить из сознания нечто, оно сначала должно туда попасть, подвергнуться цензуре и уже вследствие этого быть исключено. Споры о работе этого механизма все еще ведутся, но в данном случае это и не важно. Кто хочет забыть, простить – и вот это все, прекрасно осознает, что и с чем он собирается делать. Однако попытки эти, как ни печально, заведомо обречены на провал.

В 1987 гарвардский профессор Дэниел Вегнер провел довольно простой, но очень наглядный эксперимент. Он собрал две группы испытуемых и предложил озвучивать все приходящие в голову мысли, параллельно разрешая или запрещая думать о белом медведе. При этом в одной группе участникам сначала запрещали думать о животном, а потом разрешали, а во второй – наоборот. Общий результат оказался довольно предсказуем: запрет думать о медведе только увеличивал количество мыслей о нем. Но обнаружилась и более интересная деталь. Испытуемые первой группы гораздо чаще думали о косолапом, когда им разрешали это сделать. Более того, чем лучше получалось у человека подавлять эти мысли на первом этапе, тем чаще они всплывали на втором. Этот феномен назвали «эффектом рикошета».

Объясняя результаты эксперимента, Вегнер предположил, что поставленный запрет запускает два параллельных когнитивных процесса: один подавляет нежелательную мысль, а второй отслеживает ее повторное появление, тем самым и вызывая повтор. Из этого мы получаем первое значимое следствие: попытки «не думать» бесполезны и трудоемки.

Второе следствие продиктовано «эффектом рикошета». В ситуациях многозадачности, утомления или стресса механизм подавления ослабевает, а поиск продолжается, что только увеличивает частоту проявления нежелательных мыслей, чувств и даже действий.

И последнее: возвращаясь к началу, с уверенностью можно сказать, что поставленной через исключение цели не суждено быть устойчиво достигнутой. Осталось только понять, как все-таки вытолкать нежелательную живность из своей башки. Общего рецепта тут, как обычно, нет, но есть способы, которые каждый может опробовать на себе.

Способ первый, «родительский»: иногда с переживаниями ребенка бесполезно что-то делать, но его можно просто отвлечь. Думаю, многие из вас использовали его и на себе. Если тебя беспокоит нечто, на что ты пока не можешь повлиять, просто отложи это в сторону и займись чем-то увлекательным или просто посильным. Разновидность того же – перенести во времени: «я подумаю об этом завтра», «вернусь к задаче через месяц», «решу на трезвую голову».

Способ второй, оберегающий. Для дурных чувств и мыслей могут быть вполне веские внешние причины: разного рода утраты, финансовые проблемы, ссоры и прочее. В таких случаях важно позаботиться о себе, оградиться от дополнительных стрессов, отдышаться. Но не для того, чтобы полностью исключить нежелательные переживания, а для предотвращения захлестывания и психологического паралича.

Способ третий, реактивный. Довольно популярный способ с кучей вариаций. Суть в том, чтобы выплеснуть наболевшее или надоевшее на бумагу или еще что-нибудь вовне. Выписать, нарисовать, вылепить, потом выбросить, сломать, сжечь. С глаз долой, из сердца вон. Немногим помогает при однократном использовании, зато обладает кумулятивным эффектом. Творческий подход и регулярность применения могут превратить этот способ в действенный ритуал.

Способ четвертый, конструктивный. Учительница русского языка говорила мне: «не надо запоминать ошибку, нужно запоминать правильное написание». Так же и тут: вместо вытеснения нежелательного задумайтесь, чем хотите это заменить, что более полезно или просто приятно. У мозга, как у гугла, выдача зависит от запроса.

Способ пятый, поощрительный. Не стоит недооценивать силу своего влияния на характер собственного мышления. «Негативные» эмоции поддерживают сами себя, не требуя никаких дополнительных усилий. А вот с «положительными» история другая: чтобы их закрепить, нужно постараться. Большое заблуждение – считать, что они как-то должны возникать сами по себе. Сделал дело, справился, превозмог – позволь себе радость, маленькое «хулиганство», отдых. Да иногда достаточно это просто отметить: хей, я молодец! То же касается и внешнего мира: гадости обнаружат себя сами, а разумное, доброе, вечное нужно находить. Это навык.

Способ шестой, философский. Ну, есть у меня тараканы в голове и ладно. Как в той шутке — раздам им мелки, пусть рисуют. Принятие собственных особенностей и недостатков помогает снизить их значимость и даже найти их адаптивный смысл. Тревога помогает лучше готовиться к ответственным мероприятиям, страх – быть осмотрительным, гнев – напористым, неуверенность – рассудительным… Да, у всего этого есть нежелательные побочные эффекты. А у чего нет? Лучше пользоваться тем, что есть, чем прокрастинировать в поисках идеала.

Стараешься не думать о белой обезьяне, и тут выходит Sekiro

Способ седьмой, парадоксальный: стараться удерживать нежелательные мысли и переживания как можно дольше. Можно даже попытаться усилить переживание (если уверен, что готов его выдержать) или мысль. А можно планомерно вызывать их по графику, превращая в бытовую рутину. Тут тоже можно изобрести массу вариантов, но механизмы останутся одинаковые: во-первых, мы на физиологическом уровне не можем долго испытывать одну и ту же эмоцию, если раздражитель не меняется; во-вторых, нам претит однообразие. Но, как и в третьем способе, для получения устойчивых результатов нужна регулярность.

Очевидно, что все указанные способы можно и нужно комбинировать, преобразовывать и подстраивать под себя. Главное в этом деле – не истребление неприятной фауны, а поддержка равновесия в экосистеме.

Об авторе: Александр Алов — практикующий психолог и преподаватель психологии, в консультировании использует КБТ и ОРКТ-подходы, работал в детском саду, колледже и Центре экстренной психологической помощи МГППУ, преподавал психологическое консультирование в РГГУ и ММА.

Источник