Место в рейтинге авторов: 12 (стать автором) Дата: 2020-09-21 Просмотры: 7 003 Оценка: 4.9
Именно от качества восстановления зависит то, сколько прирастёт мышечной ткани и насколько повысятся ваши физические качества (сила, выносливость), насколько вы готовы к следующему занятию. Наверняка все знают, что восстановление – важная часть прогресса в тренировках. Но вот прямо сейчас вы можете сказать навскидку, как понять, что вы восстановились? Для этого и написан данный материал.
Как понять, что вы хорошо восстановились.
1. Отсутствие мышечной боли (крепатуры).
Самый очевидный и простой признак. Если вы потренировались, и на следующий день у вас болят мышцы, то вам явно нужно дождаться, пока эта боль полностью уйдёт. Бывает и такое, что данный вид боли приходит не на следующий, а через один день. Как правило, это бывает у новичков, и свидетельствует о том, что тренировка была крайне тяжёлой по меркам вашей мускулатуры. Грубо говоря, она даже не сразу «поняла», как ей всё это восстанавливать. Ну, это очень грубо говоря.
Да, мышечная боль – это не показатель того, что у вас обязательно вырастут мышцы. Они могут вырасти и без боли.
«Не всё, что болело – выросло; не всё болело, что выросло». Станислав Линдовер.
Но наличие болевых ощущений – явный признак, что вы ещё не восстановились полностью.
2. Оценивать примерные сроки восстановления.
Как говорилось, боли после занятий может и не быть. Получается, если боли нет, можно тренировать одну и ту же мышечную группу хоть каждый день? Ни фига! Нужно выдержать хотя бы пару суток. Т.е. тренировать эту же группу мышц через один день: если в понедельник было занятие, то в среду. Обычно для нормального восстановления даётся от 48 до 72 часов (2-3-е суток). Именно за этот период в мускулатуре успевают пройти два важных процесса – компенсация (восстановление до исходного уровня) и суперкомпенсация (прирост или укрепление мышечной ткани).
3. Оценивайте качество восстановления.
Также трезво оценивайте то, как вы:
— спали (достаточно ли по времени, крепко ли);
— питались (достаточно ли мускульная ткань получила питательных веществ, в профиците ли вы находитесь по калориям или дефиците);
— как проходили дни рекреации между тренировками (много ли нервничали, много ли были на ногах, двигались в быту или по работе, много ли трудились умственно, напрягая ЦНС).
Подробно о питании для набора массы можно узнать здесь: https://makefitness.pro/pitanie-dlia-nabora-massi/
Все эти факторы могут влиять на скорость и качество ваших восстановительных процессов. Например, переутомлённая ЦНС даже при полностью восстановленной мускулатуре просто не даст вам спрогрессировать. А вот исслдование о том, что если вы невысыпаетесь, то восстанавливаетесь хуже: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31493480/
4. Оценивать свои результаты.
Это можно делать: — по факту (прямо на тренировке); — по тренировочному дневнику (более глобальный и наглядный способ).
По факту. Допустим, вы пару дней назад подтягивались и как-то ещё упражняли спину. Каждый подход тогда удалось сделать по 20 раз (условно). И вот прошло уже 2 дня, вы хотите снова подтягиваниями качнуть мышц спины. Но замечаете, что при всём желании не дотягиваете до 20 раз в подходе (выходит 18 или меньше). О чём это говорит? Ведь если бы вы восстановились полностью и даже немного выросли, то результат был бы примерно такой же или чуть больше. Но вы конкретно недотягиваете! Значит, мышцы спины не восстановились. НО!
Возможно, что на падение результатов повлияли другие факторы – недостаточное питание, стресс, усталость после работы/учёбы и т.д. И дело вовсе не в восстановлении! Поэтому данный способ ПРИМЕРНЫЙ, А НЕ ТОЧНЫЙ (потому что много переменных величин влияет)!
По дневнику тренировок. Ведя дневник, вы можете наблюдать свой прогресс в цифрах. Допустим, вы пожали 100 кг (для простоты вычисления) на 10 раз в 4-х подходах. В следующий раз, когда вы жали, результаты уже были иными: 100 кг удалось выжать в 3-х подходах всего на 8 раз. А 4-й и вовсе 6-7 получился. О чём говорят цифры? О ПАДЕНИИ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ из-за недостаточного восстановления или влияния описанных выше факторов (общий стресс, напряг на работе, ссора с близким человеком, усталость нервной системы, хотя мышцы восстановлены).
Исходя из сказанного в этом пункте, по своим показателям вы можете понять, что в чём-то есть проблема: в восстановительных особенностях или чрезмерном стрессе.
Самые доступные способы для ускорения восстановительных возможностей тела по ссылке: https://makefitness.pro/kak-povisit-vosstanovlenie/
Об условиях роста мышц, планах питания для набора и похудения, тренировочные комплексы дома и в зале вы можете узнать на нашем сайте MAKEFITNESS.PRO.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Люди, которые занимаются спортом не первый день, знают, что мышцы увеличиваются не в момент тренировки, а во время отдыха. Именно поэтому особое внимание нужно уделить восстановлению мышц после тренировки.
В основном, под термином «восстановление» люди подразумевают отдых, желательно в горизонтальном положении. Во время тренировок в мышцах образуются токсины и молочная кислота, которые при «лежачем» отдыхе удаляются медленнее. В этой статье мы расскажем о нескольких способах ускорить этот процесс.
В первую очередь необходимо восстановить дыхание. Сосредоточьтесь, дышите медленно и глубоко, каждый вдох или выдох должен длиться не менее четырех секунд.
Массаж – одно из самых замечательных восстановительных средств, которое поможет быстро восстановить тонус мышц после тренировок. Он полезен не только для мышц, но и для кожи, и для общего эмоционального состояния.
Другим распространенным средством снятия мышечного напряжения является растяжка. Она ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, положительно влияет на эластичность мышечных тканей, и именно поэтому рекомендуется после каждой тренировки делать растяжку. Принимайте контрастный душ, сужение и расширение сосудов поможет улучшить кровообращение в организме.
После тренировок стоит особое внимание уделить сну. Здоровый сон должен длиться не менее 8 часов, спать ложиться необходимо до полуночи, в это время вырабатываются все необходимые для жизни гормоны. Незадолго до сна можно совершить небольшую прогулку на свежем воздухе. Засыпать лучше в полной тишине и абсолютной темноте. Температура в комнате должна быть средней или чуть ниже, ни в коем случае не должно быть душно. Лучше всего спать на жесткой поверхности, не забывая о подушке.
Питание после тренировки должно быть сбалансированным, и особое внимание должно уделяться белкам и углеводам, которые восполнят запас энергии и снабдят организм аминокислотами. Не стоит игнорировать специальное спортивное питание. Сразу после тренировке выпейте протеин, разведенный в молоке. А где-то через час-полтора необходимо плотно поесть. Ваше питание должно учитывать, что организму после стресса необходимы белки, углеводы и жиры. Из жиров предпочтительны: жирная рыба, льняное или кунжутное масло. Овощи нужно есть, так как они являются самым большим источником витаминов, аминокислот и клетчатки.
Особое расслабляющее свойство имеет зеленый чай. Он содержит очень много различных антиоксидантов, устраняющих свободные радикалы. Если же вам нужно взбодриться, добавьте в чай немного свежего имбиря. Такой чай положительно сказывается на мышечном тонусе и здоровье в целом. Он улучшает не только общее самочувствие, но и цвет кожи и состояние желудка.
Отдельное внимание нужно уделить воде. Сразу после тренировки необходимо выпить не более одного литра, а минут через 30-40 выпить еще стакан и продолжать пить по одному стакану воды каждый час после. Однако за два часа до сна, стоит прекратить насыщение организма водой, в противном случае на утро вы можете оказаться отекшим.
В дни, когда у вас нет тяжелых тренировок, можно совершить небольшую пробежку, поплавать в бассейне, сходить в сауну или баню (только без алкоголя) или просто прогуляться на свежем воздухе. Не стоит оставаться дома и «тюленить» лежа на диване, это никак не поможет вашим мышцам вырасти, а только больше отложит все жиры на боках. Алкоголь – один из главных врагов для роста ваших мышц и здоровья в целом.
Надеюсь, что средства восстановления мышц, которые описаны в этой статье, помогут быстрее нарастить желаемую мышечную массу.
Когда организм человека восстанавливается, то, его физическое состояние нормализуется, и он вновь может выполнять тяжёлую физическую работу, быстро к ней адаптируясь. Проще говоря, после полноценного восстановления, наш организм готов работать дольше, не уставать и не получать травмы. Плюс, мышцы начинают расти. Когда человек занимается таким тяжёлым видом спорта, как бодибилдинг, ему нужно постоянно увеличивать физические параметры организма, а, именно восстановление этому прекрасно способствует. Когда организм спортсмена восстанавливается, увеличивается объём мышц и силовые показатели.
Кривая восстановления организма
Теоретические основы восстановления
Существует четыре фазы восстановления: быстрое, замедленное, суперкомпенсация и отстроченное. Во время каждой из этих фаз в организме человека происходят разные процессы. Если спортсмен правильно влияет на эти процессы, он может поспособствовать ускорению восстановления организма и получению максимального эффекта от отдыха. Если же относиться к восстановлению халатно или использовать неправильный подход, то, вместо положительных результатов вы добьётесь только одного — перетренированности.
Далее мы поговорим более конкретно о каждой фазе восстановления.
Первая фаза – фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после того, как спортсмен закончил тренироваться. Во время этой фазы в организме начинается перестройка метаболизма, поскольку, человеку необходимо восстановить гомеостаз. То есть, во время первой фазы пополняются запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена, нормализуется количество кортизола и адреналина, которые являются гормонами стресса, а также в кровь начинают поступать инсулин и стероиды. Кроме того, именно во время первой фазы нормализуется работа сердечнососудистой системы.
Вторая фаза — фаза замедленного восстановления. В этот период метаболизм уравновешивается и начинается репарация: белок, ферменты и аминокислоты синтезируются, благодаря быстрому усвоению питательных веществ, которые и дают клеткам возможность репарироваться.
Третья фаза восстановления — суперкомпенсация. Такая фаза наступает через два-три дня после того, как вы потренировались. Её длительность – около пяти дней. Процессы в организме очень схожи с теми, которые проходят во время второй фазы, но, именно в этот период все характеристики организма начинают становиться выше, чем на исходном уровне. Поэтому, спортсменам настоятельно советуют тренировать ту же группу мышц именно в дни фазы суперкомпенсации.
Четвёртая фаза — отстроченное или отложенное восстановление. Эта фаза наступает в том случае, если мышцы не получили нагрузку во время суперкомпенсации. В период отстроченной фазы восстановления все физические параметры человека возвращаются на исходный уровень.
Тренировка в понедельник
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах
Собственный вес+10 кг
Возможная тренировка во вторник. Фаза замедленного восстановления
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах
Собственный вес+10 кг
10 (8 — во втором подходе)
Возможная тренировка в среду. Фаза замедленного восстановления
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах
Собственный вес+10 кг
Возможная тренировка в четверг. Между замедленным восстановлением и суперкомпенсацией
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах
Собственный вес+10 кг
Возможная тренировка в пятницу. Фаза суперкомпенсации
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах
Собственный вес+10 кг
10 (9 поторений в последнем подходе)
Возможная тренировка в субботу утром. Пик суперкомпенсации
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах
Собственный вес+10 кг
10 (9 повторений в последнем подходе)
Возможная тренировка в субботу вечером. Суперкомпенсация
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах
Собственный вес+10 кг
Возможная тренировка в воскресенье. Суперкомпенсация
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах
Собственный вес+10 кг
Возможная тренировка в понедельник. Сохраняется часть суперкомпенсации
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах
Собственный вес+10 кг
10 (9 повторений в последнем подходе)
Возможная тренировка во вторник. Утеря суперкомпенсации
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых в минутах
Собственный вес+10 кг
Скорость достижения всех вышеперечисленных отметок крайне индивидуальна. Это означает, что для максимального прогресса вы должны чувствовать момент для тренировки, а не ставить себя в рамки графика. Теперь, когда мы узнали о фазах тренировочного процесса, мы поговорим о методах ускорения восстановления и продления фазы суперкомпенсации.
Легкая тренировка спины и бицепса
Отдых между подходами в минутах
Отдых между упражнениями в минутах
Тяга горизонтального блока к поясу
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Тяга верхнего блока к груди
В первую очередь, необходимо обязательно употреблять следующие вещества:
На второй фазе восстановления спортсмену нужно употреблять в пищу другие вещества. Далее мы расскажем, о каких именно идёт речь:
Кроме этого, по возможности, во время второй фазы восстановления можно сделать глубокий массаж, который улучшит кровообращение, ускорит выведение шлаков и повысит тонус мышечной ткани. Советуют также делать заминку после каждой тренировки.
Если восстановление организма проходит правильно, вы заметите это по основным показателям.
Пульс. Через два часа после завершения тренировки он должен быть меньше чем семьдесят пять ударов в минуту, если спортсмен находится в сидячем положении. В случае, когда вы видите, что пульс выше – это признак проблем с сердцем и перетренированности. Об этом же говорит и повышенное артериальное давление.
Сон. Когда восстановление проходит правильно, человек крепко спит и после пробуждения чувствует себя отдохнувшим. Когда же спортсмен страдает бессонницей, а в первой половине дня хочет спать – это признак того, что он тренируется в неправильном режиме.
Самочувствие. Если организм нормально не восстанавливается, появляется чувство «разбитости», может болеть в области сердца.
Прогресс. Только в том случае, когда спортсмен позволяет своему организму полностью восстановиться, он прогрессирует.
Каждый спортсмен хочет достигать высоких результатов, но, если он начинает чрезмерно много тренироваться и не позволяет своему организму достаточно отдыхать, то, результативность, вместо того чтобы повышаться, значительно падает. Поэтому, многие бодибилдеры стараются подобрать для себя правильный режим тренировок. Для того чтобы не делать ошибок, нужно понимать, что тренировка – это стресс, травма для организма. Если человек потренировался, он просто обязан дать своему телу возможность компенсировать утраченные силы, восполнить запасы и так далее. Таким образом, происходит компенсация. Только после того как организм понимает, что он «излечился», начинается суперкомпенсация, и, в этой фазе мышцы растут а тренировки приносят самые высокие результаты.
Когда спортсмен выбирает, как именно он будет тренироваться, то, нужно определиться тренировки будут тяжёлыми и лёгкими. Тяжёлые тренировки, чаще всего, являются более травматичными. Соответственно, после тяжёлых тренировок человеку приходится тратить больше времени на восстановление мышц. В своё время проводился опыт, сутью которого было то, что две группы людей тренировались в разных стилях. Упражнения первой группы подразумевали опускания веса, то есть негативные движения. Спортсмены во второй группе, наоборот, поднимали вес и выполняли позитивные движения. На тот момент ещё не было известно, что негативные движения чаще приводят к различным травмам мышц. После окончания эксперимента были проведены замеры прироста силы. Оказалось, что у людей, которые работали с тяжёлыми нагрузками, выполняя негативные движения, прирост силы и восстановления длилось дольше, при том что началось позднее, в отличие от спортсменов из второй группы.
Фаза быстрого восстановления
В течение 30–120 минут после тренировки мы должны:
Фаза замедленного восстановления
Тут совершаем целый ряд шагов:
Принимаем холодную ванну на ночь. По Рунету гуляет рекомендация сидеть в 10–12 градусной воде на протяжении 10–15 минут. Это чистое безумие для неподготовленного организма. Проблемы с почками, простатит, постоянные простудные заболевания и даже воспаления легких при регулярном принятии ледяных ванн без подготовки, да еще и в течение 10–15 минут, вам обеспечены. Но холодная ванна в деле восстановления мышц после тренировки на практике гораздо эффективнее горячей. Существует 2 способа использовать холодную воду для восстановления:
В первом случае каждую неделю отнимаем по одному градусу. Во втором — добавляем по одной минуте. Адаптируемся к холодной воде до тех пор, пока не достигнем рекомендованных значений. Исключение — моржи и закаленные люди, которые привыкли к низким температурам.
Используем кислородную маску (Ссылка на любую статью о тренировочных масках) 10–15 минут (для начала) в день. Научные исследования (ссылка на «Маска для тренировок и здоровья») доказали, что применение Training Mask по итогам восьминедельных тренировок увеличивает уровень тестостерона на 9%, на 5,4% возрастает синтез гормона роста, и в целых 4 раза растет скорость восстановления дыхательной системы.
Растягиваемся. Выделяем 10 минут на качественную растяжку каждый день. В тренировочный день растягиваться можно сразу после завершения тренировки. Качественная растяжка ускоряет восстановление на 10–15%.
Массаж. Лучший способ восстановления мышц, когда массаж делает правильный человек. Массаж — это не только мышечное расслабление, но и определенный гормональный отклик. Данная процедура существенно увеличивает уровень окситоцина, который, согласно последним научным данным, не только ускоряет восстановление поврежденной мышечной ткани, но и омолаживает мышцы.
Максимальную «дозу» окситоцина вы получите не от первоклассного мастера, на которого придется потратить целое состояние, а от своего любимого человека. Научите свою девушку (мужчину) делать массаж, и он (она) станет лучшим помощником в регенерации мышечных тканей.
Сон. Важно высыпаться, но не пересыпать. В день тренировки увеличиваем длительность ночного отдыха. Если обычная длительность сна для вас составляет 7 часов, то после тренировки следует отправиться в царство морфея на 7 часов и 40 минут.
Правильное питание. При наборе мышечной массы создаем профицит по калориям. На «сушке» — дефицит калорийности, увеличение потребления овощей и фруктов с низким ГИ и доводим потребление животного белка до 2,5 грамм на килограмм массы тела. Используем витаминно-минеральный комплекс для уверенности в полноценности рациона.
Аэробная нагрузка. Бег или прыжки через скакалку на следующий день после тренировки — один из лучших способов восстановить мышцы. Используем низкоинтенсивную нагрузку, иначе поучим обратный эффект. Можно опробовать вариации легкого функционального тренинга.
Восстановление мышц после тренировки пройдет максимально быстро при соблюдении перечисленных выше рекомендаций.
Энергия
Все мы знаем, что человек не может выполнять работу, если в его организме недостаточно энергии. Она расходуется всегда: когда вы тренируетесь, ходите, читаете, просто смотрите фильм. Но, если вы занимаетесь чем-то лёгким, расход настолько минимален, что человек попросту его не замечает. А вот когда для выполнения каких-либо действий необходимо использовать большую физическую силу, в такие моменты организм тратит много АТФ и Гликогена. Именно после таких сильных энергетических стрессов организм начинается остро нуждаться в пополнении запасов энергии. Именно поэтому, после тренировок спортсмены часто чувствуют себя голодными – это организм сообщает нам о том, что ему нужна энергия. Для того чтобы восполнить запасы человеку нужно всего лишь пару дней. Но, если спортсмен мешает этому процессу, то вскоре начинает страдать от нехватки энергии. Помехой восполнению запасов могут стать диеты и недосыпание. Поэтому, если вы хотите чтобы восстановление организма происходило нормально, старайтесь хорошо питаться и нормально спать.
Гормоны
Кроме энергии во время сильных физических нагрузок меняется уровень гормонов, а ведь именно они являются одними из важнейших регуляторов организма. Во время тренировки у человека начинает вырабатываться большое количество катаболических гормонов – гормонов стресса. К такой группе гормонов относится кортизол. Тестостерон же является противоположным – анаболическим гормоном, и после тренировки, его уровень падает. Из-за этого возникает гормональный дисбаланс, который тянется чуть больше суток. Но, полное восстановление происходит только в том случае, когда спортсмен дал организму возможность отдохнуть. Если же сегодня человек тренирует руки, а завтра выполняет упражнения для накачки мышц спины, это приводит к тому, что уровень гормонов попросту не может прийти в норму полностью. Организм спортсмена получает новый стресс, и дисбаланс только увеличивается. Вот поэтому не стоит тренироваться без выходных. У спортсмена обязательно должны быть выходные между тренировками, иначе, он просто не успеет пополнить запасы энергии и сбалансировать гормональный фон.
Мышцы
Каждая тренировка травмирует волокна мышц. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш организм полностью восстановился, нужно дать ему время на залечивание микротравм. Лечиться организм может разное количество времени, которое будет напрямую зависеть от тяжести нагрузки, которую он получил во время тренировки. После лёгких нагрузок мышцы полностью восстанавливаются за одни сутки. Если вы дали на организм среднюю нагрузку, значит, на полное восстановление мышц уйдёт двое суток. А вот после супертяжёлых тренировок придётся отдыхать неделю, а то и две, чтобы достичь супервосстановления, от которого напрямую зависит рост ваших мышц.
Необходимо помнить о том, что на начальных этапах восстановление идёт быстрее, а потом его скорость снижается. Для примера: при средних нагрузках в первые сутки мышцы восстанавливаются на восемьдесят процентов, а за вторые постепенно восстанавливают остальные двадцать. Если же вы слишком сильно повредили мышцы, может начаться внутренняя утечка кальция, из-за которой процесс восстановления замедлиться ещё в несколько раз. Вот поэтому всегда нужно стараться после тяжёлых тренировок выполнять только лёгкие и не перетруждать свои мышцы.
Фаза суперкомпенсации
Восстановление мышц после тренировки не имеет смысла без увеличения отдачи и продления фазы суперкомпенсации. Используем эти рекомендации:
Пользуемся принципом прогрессии нагрузок. Зачем постоянно восстанавливать мышцы, если вы не готовы наращивать их? Хотя бы один дополнительный килограмм, подход или повторение нужно добавить к каждому упражнению. Для роста мышечной массы нужно каждый раз увеличивать тренировочный стресс, выходить за установленные пределы. На примере подтягиваний это выглядит так:
