Как понять что нагрузка чрезмерная

Как не навредить здоровью физическими нагрузками

Занятия в спортзале – это великолепное решение для каждого человека, ведь умеренная физическая нагрузка благотворно влияет на организм, ускоряет обменные процессы, стимулирует регенерацию клеток, предупреждает старение, является профилактикой многих заболеваний и поддерживает нас в прекрасной форме. К сожалению, чрезмерные тренировки могут негативно сказываться на организме в целом и влиять на снижение иммунной системы, старение, обезвоживание в летний период, замедление метаболических процессов, появление проблем с опорно-двигательной системой.

Первые признаки чрезмерной нагрузки на организм

Итак, когда спорт становится навязчивой привычкой, остановитесь и прислушайтесь к своему организму, если у вас:

Как помочь организму справиться с интенсивными нагрузками

Если Вы испытываете вышеизложенные симптомы, то необходимо:

Как избежать переутомляемости

Самое главное, научитесь прислушиваться к организму и не занимайтесь через силу. Идеальный вариант, хотя и недешевый, заниматься с личным тренером, который сможет разработать индивидуальную программу. Также важно завести дневник, в котором Вы будете фиксировать: количество потребляемых калорий, данные по занятиям, что в дальнейшем поможет выявить отклонения, которые привели к переутомлению. Пейте большое количество жидкости и чаще расслабляйтесь в течение дня.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Источник

Как чрезмерные физические нагрузки могут тебе навредить

Спорт — это то, что продлевает жизнь, делает её яркой и насыщенной, заставляет тебя быть в тонусе даже в семьдесят лет. Но как и во всём, в спорте нужна мера. Иначе ты можешь себе навредить. Как — расскажем в этой статье.

Рабдомиолиз

Рабдомиолиз — это состояние, когда клетки мышц, по сути, начинают разрушаться. При этом они распадаются на вещества, среди которых есть белок миоглобин. Когда его немного, почки без проблем справляются со своей задачей. Но при рабдомиолизе количество миоглобина многократно вырастает, и этот белок буквально забивает почки, повреждая их и лишая нормального кровотока.

Рабдомиолиз можно вычислить по таким симптомам, как сильная боль в мышцах, слабость на грани обморока, тяжесть или боль в почках, потемнение мочи. Получить рабдомиолиз можно при слишком интенсивных тренировках, особенно на воркаут-марафонах, забегах на длительные дистанции и других мероприятиях, где есть чрезмерная нагрузка, совмещённая с обезвоживанием.

Электролитный дисбаланс

Электролитный дисбаланс — это когда в теле слишком много или слишком мало определённых микроэлементов, таких как натрий, калий, кальций, магний и хлорид. А так как электролиты играют важную роль в поддержании гомеостаза (саморегуляции организма, сохраняющей внутреннее состояние посредством скоординированных реакций), то их дисбаланс может приводить к возникновению проблем с сердечно-сосудистой, нервной и другими системами.

Электролитный дисбаланс может вызвать даже сердечную недостаточность или приступ, поэтому стоит заранее озаботиться о правильном и, что важно, содержащем достаточное количество микроэлементов питании. Таком, чтобы тело имело примерно одинаковый уровень этих элементов как до, так и после тренировки.

Обезвоживание

Пожалуй, самая частая причина ухудшения состояния спортсменов, которая неотрывно связана с балансом электролитов. При обезвоживании есть сразу несколько видов вредного воздействия на организм. Из самых главных можно назвать замедление поступления питательных веществ к клеткам, что приводит к их смерти, а также повышение уровня электролитов, которые при высоких концентрациях начинают буквально разрушать организм.

При интенсивных тренировках спортсмены часто забывают употреблять воду или, что хуже, им запрещают это делать их тренеры (причём неважно, какое количество жидкости). Серьёзное обезвоживание приводит к нарушению работы почек и дыхания, к аритмии, спутанному сознанию, упадку сил, тревожному состоянию. Частые интенсивные тренировки с недостатком воды приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям, а также к повышению риска ишемической болезни сердца и инфаркта.

Избежать этого несложно — просто потребляй достаточное количество воды. Именно достаточное — его можно рассчитать в фитнес-калькуляторах, так как чрезмерное потребление воды, как мы уже сказали выше, может также привести к осложнениям.

Ишемическая болезнь сердца

Исследование, проводившееся в течение 25 лет учёными из Mayo Clinic Proceedings на более чем трех тысячах мужчин и женщин в возрасте от 18 до 30 лет, показало, что чрезмерные нагрузки увеличивают риск развития ишемической болезни сердца. Исследователи выяснили, что те, кто тренировался в три раза больше рекомендуемого, а это примерно восемь часов в неделю и более, имели вдвое больший риск развития заболеваний сердца, чем те, кто тренировался менее двух с половиной часов в неделю.

Кроме того, мужчины, занимавшиеся высокоинтенсивными тренировками, имели на 86 процентов больший риск накопления холестериновых бляшек на артериях сердца к моменту, когда они достигнут среднего возраста, чем те, кто тренировался умеренно. Исследователи связывают это с перенапряжением при выполнении упражнений, которое вызывает значительную нагрузку на артерии, а также поддержанием высокого уровня кортизола в течение длительного периода.

Оба этих фактора приводят к более высокому уровню кальцификации коронарных артерий и усилению накопления кальция и холестериновых бляшек на артериях.

Тепловой удар

При гипертермии наблюдается спутанность сознания, тошнота, рвота, сильная слабость, головокружение, понижение давления. Если ты чувствуешь эти симптомы, то немедленно прекрати тренировку и спокойно, без резких движений, перейди в более прохладное место. Остаться на жаре и продолжить заниматься интенсивными тренировками — значит получить очень высокий риск остановки сердца.

Переохлаждение

Если при гипертермии твой организм перегревается, и температура тела может подняться даже выше сорока градусов, при которых мозг просто начинает отключать некоторые не особо важные функции, чтобы спасти тело, то при гипотермии, наоборот, происходит сильное охлаждение, и температура может упасть даже ниже тридцати градусов, что уже близко к смерти.

Как это происходит? Чаще всего гипотермию получают бегуны, велосипедисты и другие люди, которые во время чрезмерно интенсивных тренировок (обычно для сброса веса) сильно потеют, при этом находясь на холоде. Они имеют ошибочное мнение, что если нагружать организм сверх меры не на жаре, то ничего страшного не будет. Максимум — простуда.

Но что происходит на деле? Как только ты, занимаясь изнуряющими тренировками, останавливаешься, впитавшая влагу одежда тут же начинает остывать. А так как вода является хорошим теплопроводным веществом, то она, испаряясь, забирает тепло. Происходит быстрое остывание тела, из-за чего появляется не только дрожь, но и сильная усталость на грани обморока, нарушение координации движения конечностями, спутанность сознания, потеря памяти, невнятная речь.

При обнаружении этих симптомов следует немедленно прекратить тренировку, как можно скорее попасть в тепло и переодеться в сухую тёплую одежду. Помни: если температура тела опустится ниже тридцати градусов, это приведёт к остановке дыхания и сердца.

Источник

Признаки чрезмерной нагрузки. Значение мышечной релаксации

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если фи­зическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности на­грузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возника­ет необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы фи­зической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, отдышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия. Релаксация мышц — это уменьшение на­пряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединенной с суставом, противостоит другая, прикрепленная к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение не­которой части тела в противоположную сторону.

Способность к произвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонис­тов имеет большое значение в быту, труде и спорте, поскольку благо­даря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряженность скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость. Мышечная напряженность-формы:

1. Тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя).

2. Скоростная(мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений).

3. Координационная (мышца остается возбужденной в фазе рас­слабления из-за несовершенной координации движений).

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направ­ленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов, потряхиваний). Иногда тоничес­кая напряженность временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны легкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в теп­лой воде.Справиться со скоростной напряженностью можно, повысив ско­рость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокра­щения (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном расстоянии и т.п.). Общую координационную напряженность, свойственную начинающим разучивать движения или не занимавшимся физическими уп­ражнениями, можно преодолеть, используя специальные приемы. Можно также использовать специальные упражнения на расслаб­ление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, вос­приятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения — например от напряжения сразу к расслаблению; соче­тающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой ды­хания, а расслабление — с активным выдохом.

Источник

Как понять, что вы недоедаете или чрезмерно тренируетесь

Редактор «Историй» RB.RU

Некоторые люди считают, что хорошего никогда не бывает слишком много. Однако это высказывание нельзя применять к физическим нагрузкам или питанию. Это может принести больше вреда, чем пользы. И вот почему.

Что происходит с телом при чрезмерной нагрузке

Важно понимать, что происходит в организме, когда мы занимаемся спортом или едим здоровую пищу. По словам массажиста Вирджинии Милинг, чрезмерные физические нагрузки не позволяют телу восстановиться должным образом. Она объясняет, что «это только увеличивает шансы получить мышечные травмы, которые также могут повлиять на способность тренироваться».

Помните, что превышение лимита в конечном итоге только навредит вам и выведет из строя на недели, месяцы и даже годы. Упражнения необходимо чередовать с периодами восстановления.

Чрезмерные тренировки негативно влияют на уровень стресса

Многие не знают, что упражнения помогают снять стресс, как физический, так и психологический. Однако, когда человек переусердствует, он лишь увеличивает нагрузку на тело и разум.

Консультант по эмоциональному здоровью и гипнотерапевт Илона Нихтерляйн объясняет, что стресс и затуманенное сознание могут стать причиной нереалистичных ожиданий, из-за которых вы можете плохо себя чувствовать. «Такой человек часто убеждает себя в том, что он неудачник, если не способен продолжать заниматься».

Физический стресс возникает из-за постоянного давления на тело. Например, если оно уже находится в стрессовом состоянии, но вы продолжаете нагружать его упражнениями, это приведет к выработке гормонов стресса.

И психические, и физические нагрузки являются причинами выгорания и замедления обмена веществ. Это, в свою очередь, может ослабить иммунитет.

По словам эксперта по иглоукалыванию Салли Остин, слабая иммунная система может вызвать множество долгосрочных проблем. «Сначала вы можете этого не замечать, но со временем из-за выгорания вы начнете испытывать хронические симптомы, такие как боль в желудке, вздутие живота и даже симптомы раздраженного кишечника».

Как понять, что вы тренируетесь слишком много

Если непрофессиональный спортсмен тренируется чаще, чем раз в день, скорее всего, нагрузка будет слишком высокой. Специалисты не рекомендуют тренироваться дольше 1 часа 30 минут. Но это — максимальное время, и не стоит превращать его в ежедневную цель.

Помните, что при тренировке важно сочетать упражнения высокой интенсивности (бег, высокоинтенсивная интервальная тренировка), с упражнениями низкой интенсивности (ходьба, йога). Найдите баланс.

Если вы тренируетесь для определенной цели или мероприятия, например, для заплыва в океане, марафона или соревнований, то можно выходить за эти временные ограничения. Но желательно проконсультироваться со специалистами.

Признаки недоедания или чрезмерных нарузок

Что происходит с телом, когда человек недоедает

Исследования доказали, что недостаточный вес более вреден, чем избыточный. Недостаточное потребление энергии постепенно истощает организм. А если резко ограничить или сократить прием пищи, функции организма начнут отключаться. По этой причине могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Сложно жить полноценно и насыщенно, когда все, о чем вы думаете — это еда. Одержимость здоровым питанием также может нанести вред. Если вы соблюдаете определенную диету, которая предполагает ограничение каких-либо пищевых групп, таких как углеводы, вашему организму не хватает ключевых питательных веществ.

Отказ от определенных групп продуктов питания может привести к дефициту витаминов, из-за чего человек чувствует себя усталым, капризным и ленивым. Даже выполнение простых дел может оказаться непосильной задачей. Поэтому если цель диеты — потерять вес, важно помнить, что последствия могут быть серьезными.

Если вы не едите достаточно углеводов и белков, набрать мышечную массу практически невозможно. Помните, что, как и чрезмерная физическая нагрузка, недоедаение может замедлить метаболизм и даже повысить уровень кортизола. Это также влияет на иммунитет, желудок и выработку энергии.

Также не стоит забывать о вреде, который пищевые ограничения наносят социальной жизни и психическому здоровью. Отсутствие правильного питания может привести к навязчивым мыслям, тревоге и чувству вины, когда дело касается еды.

Как узнать, что вы недоедаете или одержимы здоровым питанием

Если человек потребляет меньше 1000 калорий в день, он недоедает.

Вот другие признаки, свидетельствующие о недоедании и одержимости здоровым питанием.

Что делать, если вы чрезмерно тренируетесь или недоедаете

Вот несколько простых приемов, которые помогут найти баланс.

1. Проконсультируйтесь с терапевтом

Врачи общей практики — это люди, обладающие высокой квалификацией в своем деле. Они подскажут, как сбалансировать питание и тренировки. Если вам не нравится нынешний врач, не волнуйтесь! Есть много способов найти более дружелюбного терапевта. Например, спросить друга или любимого человека.

2. Проанализируйте социальные сети

Мы позволяем социальным сетям влиять на нашу жизнь. По этой причине целесообразно проанализировать список тех, кто может оказывать на нас влияние в интернете. Задумайтесь, какую пользу получаете от того или иного контента и какой путь развития он вам предлагает.

3. Привлекайте близких людей

Исследования показывают, что многие скрывают чрезмерную физическую нагрузку и недоедание, потому что опасаются осуждения. Однако необходимо помнить, что близкие поддержат вас, если вы им откроетесь.

Но если вы не готовы делиться своим опытом и секретами с близкими, можно обратиться к психологу. В конце концов, общение с людьми — это тоже своеобразное упражнение для мозга.

4. Работайте над своим самовосприятием

Глупо ставить под угрозу свое здоровье только из-за того, как вы выглядите или что думают о вас окружающие. Голодание или посещение тренажерного зала не избавят вас от внутренних проблем. Это лишь отнимет у вас драгоценное время. Другим все равно, как усердно вы стараетесь.

Нет смысла пытаться достичь цели, которая может подвергнуть вашу жизнь опасности. Самое главное — найти баланс. Это применимо ко всем сферам в жизни. Разумно относитесь к здоровью и не позволяйте этому желанию превращаться в одержимость.

Источник

5 признаков чрезмерных нагрузок: когда пора сделать паузу в тренировках

Похудеть без спорта сложнее, это знает каждый. Но стоит ли пропадать в зале ежедневно, пробегать километры дорог и изнурять себя высокоинтенсивными тренировками? Да, но все хорошо в меру, даже физические нагрузки. Особенно физические нагрузки.

Эти признаки подскажут, что в погоне за стройностью вы переусердствовали и пора немножко отдохнуть. Если вы отмечаете у себя даже некоторые из них, нужно сделать паузу.

Слабость и вялость

Если вашими постоянными спутниками стали вялость, слабость и разбитость — дело плохо. Занятия спортом должны давать легкое чувство усталости, снимать стресс. Если же тренировка вымотала так, что сил ни на что не осталось, значит, нагрузка подобрана неверно, вам она «велика».

Фитнес не должен изматывать. Напротив — приносить удовольствие, поднимать настроение и заряжать энергией. Во время занятий спортом дыхание становится более глубоким, что ускоряет перекачку крови, — и все органы, в том числе и мозг, получают больше питательных веществ и кислорода. А, значит, самочувствие должно стать только лучше. Если вы этого не наблюдаете, где-то ошибка.

Раздражительность

Во время занятий спортом задействованы не только мышцы, но и ЦНС. И когда организм не подготовлен к нагрузкам или они чрезмерны, центральная нервная системы истощается, человек становится взвинченным и нервным. Если каждое сказанное вам слово раздражает, задумайтесь, не слишком ли много времени вы посвящаете тренировкам.

Проблемы со сном

Не важно: мучает вас бессонница или вы не можете разлепить веки даже после 12-часового сна — и то, и другое плохо. Если такое имеет место, возможно, вы слишком часто и много занимаетесь спортом. Любые нарушения сна свидетельствуют в том числе и об этом.

Частые простуды, ослабленный иммунитет

Когда человек тренируется на пределе возможностей, ресурсы его организма истощаются быстрее: запас белков, витаминов и минералов расходуется скорее, не успевая восполняться. Как следствие, ухудшение иммунитета. В результате чего простуды буквально липнут. Если у вас каждые два месяца насморк, возможно, вы слишком много времени уделяете спорту или регулярно недоедаете, например, долго сидите на низкокалорийных диетах.

Головные боли

Особенно при перетренированности характерны головные боли по утрам. Они могут быть связаны с тем, что при высокоинтенсивных нагрузках мышцы спазмируются и кровь хуже поступает к мозгу, он испытывает кислородное голодание. В результате — боль. Либо другая причина — низкий уровень сахара, потому что постоянно тренирующийся организм слишком быстро расходует запасы глюкозы. Это отражается на самочувствии соответствующим образом.

Что делать, если эти признаки есть?

Если вы перетренировались, это не повод забрасывать спорт. Просто пересмотрите нагрузки и распорядок тренировок. Возьмите больше выходных. А еще лучше — запишитесь на персональные тренировки. Профессиональный фитнес-инструктор рассчитает нагрузку лучше и точнее. Особенно, если вы — новичок.

Даже месяца работы с инструктором может хватить, чтобы понять, в каком режиме вам тренироваться комфортно, а в каком — нет. И обязательно проверьте, хватает ли вам сна. Норма: не менее 8 часов ночного отдыха ежедневно.

Все вышеуказанные признаки перетренированности также могут быть симптомами дефицита определенных витаминов. Чтобы убедиться, так это или нет, рекомендуется посетить доктора и сдать соответствующие анализы, назначенные им.

Если ваше самочувствие ухудшилось, рекомендуется консультация врача!

Источник