Как понять что не хватает калорий
Дефицит калорий: маленький, средний или большой — что выбрать?
Чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий — есть меньше нормы. Но насколько меньше? Худеть медленно, спокойно и долго или быстро, но тяжело? Какой дефицит калорий выбрать — маленький, средний или большой? Посмотрим на плюсы и минусы каждого варианта — от Lyle McDonald, bodyrecomposition.com.
Маленький дефицит: 10-15%
Многие эксперты в области питания рекомендуют новичкам начинать с маленького дефицита калорий. Очевидно, что добиться его будет очень просто — за счет небольшого ограничения еды или качественных изменений в продуктах. Например, иногда достаточно заменить обычное молоко — обезжиренным, сахар — сахарозаменителями, вместо жарки на масле готовить на пару или запекать. В течение дня это может сэкономить пару сотен калорий совершенно безболезненно.
Такой подход принесёт много пользы с поведенческой точки зрения тем, кто не может или не хочет отказываться от привычной еды, плохо переносит строгий режим и запрет целых групп продуктов.
Именно небольшие изменения в питании помогают таким людям придерживаться диеты достаточно долго, чтобы добиться цели. Более того, многие исследования доказывают это: долгосрочная приверженность диете лучше при гибком подходе, чем при экстремальном. У человека меньше ограничений и меньше шансов потерять над собой контроль.
Считается так же, что маленький дефицит калорий не вызовет замедление обмена веществ как адаптацию организма на голодание.
И, наконец, это может быть выгодно для тех спортсменов, производительность которых на строгой диете быстро снижается.
Но как насчет минусов? Самая большая проблема — похудение при таком подходе идет медленно. Если нужно избавиться от 3-5 кг и есть желание сделать это максимально комфортно, это может сработать. Но если лишний вес насчитывается десятками килограммов, на это уйдет слишком много времени. Медленное похудение может принести много разочарований, и человек намного раньше растеряет мотивацию.
Еще один серьезный минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить. Немного еды сверх нормы — и вот дефицита уже нет, как нет и похудения. Так что этот подход — для людей, которые любят точность в измерениях и дисциплину.
Таким образом, маленький дефицит лучше всего подходит для относительно стройных людей, комфорт жизни для которых важнее быстрых результатов. Еще — для спортсменов/бодибилдеров, которые на голодной диете теряют силу и выносливость очень быстро. А так же для тех, кто любит и может питаться точно. Для остальных больший дефицит калорий, вероятно, будет лучшим выбором.
Умеренный дефицит: 20-25%
Чем больше жира нужно потерять в неделю, тем больший дефицит калорий нужно создать, и тем голодней будет диета. Так что недостаток этого подхода — в существенном ограничении еды.
Многие находят выход и часть дефицита калорий создают за счет тренировок. Например, 250-300 калорий уходит за тренировку и столько же — за счет диеты. Это задача не сложная и не требует изматывающих тренировок и голодания.
Один из плюсов: поскольку похудение идет быстрее, диета тоже заканчивается быстрее. И хотя людям с большим лишним весом для похудения все равно может понадобиться целый год, все равно это будет идти быстрее.
В отличие от предыдущего варианта, здесь сложнее обнулить весь дефицит калорий незаметным перееданием. Хотя это может повлиять (и часто влияет) на скорость похудения. Так происходит, когда ожидаемый дефицит 500 калорий/день в реальности оказывается всего 250-300 калориями/день. Но люди не понимают, почему все идет в два раза медленнее, чем должно по расчетам.
Тем не менее, здесь лучшее соотношение минусов к потенциальным плюсам. Так что это один из самых широко используемых и рекомендуемых подходов.
Большой дефицит: 25-50%
Некоторые люди более нетерпеливы и/или имеют свои причины худеть как можно быстрее (например, когда проблемы от ожирения перевешивают). Тогда даже умеренный дефицит калорий не подходит, и они выбирают более радикальную диету — вплоть до сокращения калорий на 50% ниже нормы.
Очевидно, что самый большой плюс — в максимально возможной скорости похудения. И очевидно, что диета закончится быстрее, не растягиваясь на месяцы — для некоторых людей это огромное преимущество. Преимущества находят и атлеты, которые после короткого периода строгой диеты могут вернуться к серьезным тренировкам без потери спортивных результатов. Худеющие к свадьбе/отпуску тоже попадают в эту категорию — обычно им нужно сбросить как можно больше жира в сжатые сроки.
Именно поэтому диетологи часто используют такой подход: первые 2-4 недели человек находится на большом дефиците и строгих ограничениях, чтобы увидеть быструю потерю веса в самом начале. Затем он переходит на более умеренный дефицит и остается на нем так долго, как нужно.
Один из больших минусов — чувство голода, маленький список разрешенных продуктов.
Другой минус: на «голодной» диете вместе с жиром можно потерять мышцы, поэтому просто мало есть — не выход. К разгрузочным дням, сельдереевым, кефирным или огуречным диетам это не имеет никакого отношения. Очень важно получать достаточно белка и всю диету строить вокруг него. А так же заниматься силовыми тренировками. В этом случае, потери мышц будут минимальными или даже нулевыми.
Другой недостаток — большая часть дефицита калорий идет от диеты, а не тренировок. Мало кто может тратить часы в день, чтобы потратить много калорий. Тем более, что цифры на мониторах тренажеров и реальные траты калорий у новичков не совпадают. Так что похудение сводится к диете, а это автоматом делает ее строгой и довольно жесткой. Это не самое веселое на свете занятие и практически выключает человека из социальной жизни.
Многие именно на таких диетах сталкиваются со срывами, сходя с ума от однообразной еды и ограничений. Некоторые просто не способны поддерживать именно такую диету и должны выбирать более мягкие методы.
Еще один минус даже правильно настроенной (белок+силовые) голодной диеты: она не создает полезных пищевых привычек, не позволяет человеку учиться управлять питанием и делать правильный выбор. Здесь просто ничего нельзя есть, кроме списка разрешенных продуктов. Все, о чем мечтает человек, — как следует поесть, когда диета закончится.
То есть, помогая худеть настолько быстро, насколько это возможно, эти диеты не делают ничего, чтобы научить человека правильно питаться в долгосрочной перспективе, не меняют привычки в еде. Худеющий не представляет, как «нормально питаться», когда диета закончена. Часто незаметно для себя он возвращается к обычной еде, а вместе с этим — и килограммы
Еще один минус — адаптивное снижение обмена веществ и разные проблемы со здоровьем, особенно для женщин. Это цена, которую приходится платить за быстрое похудение. Справедливости ради, правильно запланированные рефиды и полные перерывы в диете каждые несколько недель помогают компенсировать большую часть этого, но не всегда и не для всех.
И, наконец, большой дефицит калорий сказывается на тренировках — сил становится меньше, веса падают, выносливость снижается. Так организм старается защитить себя от дополнительного расхода калорий.
Очень часто новички выбирают стратегию очень мало есть и очень много тренироваться, но это вызывает больше проблем, чем решает. Поступать нужно с точностью наоборот: чем голоднее диета, тем меньше тренировок должно быть. А те, что остаются, — только силовые. Люди, которые любят много и интенсивно тренироваться, не должны выбирать для себя голодные диеты.
Вывод: золотая середина, как всегда, лучше для большинства. Но и два других подхода могут давать хорошие результаты при определенных условиях.
Симптомы недоедания
На фоне растущей распространенности ожирения и связанных с ним заболеваний опасность недостаточного потребления питательных веществ зачастую упускается из виду. Между тем, недоедание может обусловить широкий спектр нарушений здоровья и самочувствия.
Риск недоедания
Первоочередной и очевидный риск – аномальная утрата массы тела. Однако это далеко не единственная опасность. К числу наиболее серьезных рисков для здоровья, ассоциированных с недостаточным весом, относятся:
Причины недоедания
Многие люди ограничивают себя в еде умышленно, чаще всего в рамках диеты или модных тенденций в сфере здорового образа жизни, – в то время как эти диеты и массовые увлечения зачастую понимаются утрированно либо искаженно, или же содержат откровенно опасные рекомендации, ведущие к дефициту питательных веществ.
В прочих случаях человек может недоедать в силу т.н. расстройства пищевого поведения или даже без видимых причин, просто не замечая проблему.
Иногда люди с аномально интенсивным метаболизмом или высоким уровнем физической активности питаются недостаточно для того, чтобы удовлетворять потребности организма при данных условиях.
Девять симптомов недоедания
Организму для полноценного функционирования необходимо определенное количество энергетических калорий. Основные физиологические процессы и безусловные рефлексы, такие как дыхание, также являются более сложными и зависимыми от питания, чем мы привыкли думать.
Вместо заключения
Вышесказанное приводит к однозначному выводу. Если есть основания подозревать у себя расстройство пищевого поведения, нарушения обмена веществ или «банальное» недоедание; если имеют место один или несколько перечисленных выше симптомов; если утрата массы тела не может быть объяснена очевидными причинами – консультация врача необходима немедленно. В абсолютном большинстве случаев ситуация может быть диагностирован и скорректирована достаточно легко, однако игнорирование приведенных здесь признаков (которые в некоторых случаях обусловлены латентно развивающимся тяжелым заболеванием) может привести к очень серьезным последствиям.
Как понять что не хватает калорий
События
Анонс
У нас в гостях
Aктуальная тема
Рубрики
ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ
Последние новости
Терапия
Вам не хватает калорий! 9 признаков недоедания
В то время как ожирение и связанные с ним состояния становятся более распространенными, опасность недоедания остается в тени. Однако недоедание тоже может иметь ряд неблагоприятных последствий для здоровья и благополучия человека. Рассмотрим риски и причины недоедания, а также выделим девять основных признаков, указывающих на то, что человек не получает достаточного количества калорий.
Риски недоедания
Основной риск недоедания – слишком низкий вес. Обычно он определяется с использованием индекса массы тела (ИМТ). ИМТ использует рост и вес человека, чтобы дать приблизительное представление о том, находится ли он в пределах здорового диапазона веса или нет. Как правило, ИМТ менее 18,5 считается недостаточным. Вы можете определить свой ИМТ, используя один калькуляторов или диаграмм, представленных в Интернете.
Риски для здоровья, связанные с недостаточным весом, включают:
Причины недоедания
Некоторые люди намеренно недоедают в результате соблюдения ограничительных диет или в соответствии с популярными тенденциями в области здравоохранения. Иногда эти диеты и тенденции могут быть неверно истолкованы или содержать несоответствующие нормам рекомендации по питанию, которые могут привести к плачевным последствиям.
В других случаях человек может не доедать из-за расстройства пищевого поведения или простого непонимания того, что он это делает. Иногда люди, которые имеют аномально быстрый метаболизм или высокий уровень физической активности, не учитывают свой образ в жизни и потребности организма, составляя рацион питания.
Девять признаков и симптомов недоедания
Усталость
Один из самых очевидных и распространенных симптомов, которые могут указывать на то, что человек испытывает недостаток питательных элементов, это постоянное чувство усталости.
Тело получает энергию из калорий в еде и напитках, которые человек потребляет. Организм требует определенного количества энергетических калорий для правильной работы всех функций организма, включая основные и автоматические физические процессы, такие как дыхание, а также более сложные, такие как активное мышление.
Количество калорий, необходимых для поддержания здорового веса, может варьироваться в зависимости от множества факторов, таких как размер тела, обмен веществ и уровни физической активности. Когда человек недоедает, он потребляет меньше калорий, чем требуется его организму для правильно функционирования. Это может оказать серьезное влияние на уровни энергии, вызывая чувство физической и умственной усталости, что может ухудшить повседневную жизнь человека.
Низкий уровень энергии также может оказывать негативное влияние на физическую активность и работоспособность. В обзоре 2013 года исследователи обнаружили, что люди с расстройством пищевого поведения потребляют слишком мало калорий, что отрицательно влияет на их физическую форму и спортивные результаты.
Частые заболевания
Недоедание также может привести к несбалансированному питанию. Это может означать, что организм человека не получает достаточного количества определенных питательных веществ для поддержания здоровой иммунной системы и борьбы с болезнями. Это может привести к тому, что такие болезни, как простуда, будут длиться дольше и появляться чаще, чем у остальных людей.
Соблюдение здорового рациона является особенно важным для людей, чья иммунная система уже ослаблена, например, у маленьких детей и пожилых людей. В одном исследовании ученые обнаружили, что предоставление людям в возрасте старше 65 лет пищевых добавок привело к значительному улучшению функционирования их иммунной системы.
Выпадение волос
Недоедание может вызвать потерю волос. В обзоре 2013 года эксперты предположили, что недостаток белков, минералов, незаменимых жирных кислот и витаминов может вызвать выпадение волос или другие аномалии, такие как изменения цвета или структуры волос.
Репродуктивные проблемы
Когда организм человека не получает достаточного количества пищи, он уделяет первоочередное внимание процессам, направленным на поддержание жизнеспособности, таким как дыхание и кровообращение. Как следствие, производство половых гормонов может ухудшиться, что может уменьшить сексуальную активность человека и прервать репродуктивные процессы.
Исследователи доказали, что диета, которая содержит недостаточное количество калорий, может отрицательно сказаться на репродуктивном функционировании как мужчин, так и женщин.
Постоянное ощущение холода
Люди нуждаются в достаточном количестве калорий для поддержания здоровой температуры тела. Недостаток может привести к падению температуры тела человека, что может вызвать постоянное оущущение холода.
В исследовании 2011 года ученые обнаружили, что люди, потреблявшие ограниченное количество калорий, имели значительно более низкую температуру тела, чем те, кто потреблял больше калорий.
Нарушение процесса роста среди молодых людей
Хорошее питание жизненно важно для правильного развития молодых людей. Недостаток может вызвать дисбаланс, который нарушает определенные аспекты развития, такие как здоровый рост костей.
Во время полового созревания правильное питание необходимо, чтобы кости могли расти и укрепляться. Без этого человек может навсегда остаться меньше или слабее своих сверстников.
Проблемы с кожей
Другие витамины, необходимые для поддержания здоровой кожи, включают витамин B-3 и ниацин.
Депрессия
Недавние данные свидетельствуют о том, что существует четкая связь между плохим питанием и депрессией. В исследовании беременных женщин, ученые обнаружили, что симптомы депрессии связаны с более низким потреблением омега-3 жирных кислот. В другом исследовании, в котором использовались данные 31 424 взрослых, авторы обнаружили, что у лиц с депрессией уровень витамина D ниже, чем у других.
Запор
Плохое питание может привести к запорам. Когда человек недоедает, в организме не хватает пищи для переработки ее в отходы, что может вызвать запор. Если вы испражняетесь менее трех раз в неделю, скорее всего, у вас запор.
Как бороться с недоеданием?
Там, где это возможно, наиболее эффективным способом для человека преодолеть недоедание является увеличение количества потребляемых калорий. Однако очень важно делать это правильно.
Продукты с высоким содержанием сахара или нездоровые жиры, такие как транс-жиры и насыщенные жиры, содержат значительное количество калорий и могут быть заманчивым способом увеличить общее потребление калорий. Однако эти продукты также могут способствовать целому ряду других рисков для здоровья, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Чтобы увеличить потребление калорий без вреда для здоровья:
Люди с расстройствами пищевого поведения или другими состояниями здоровья, являющимися причиной недоедания, должны обращаться за советом к врачу.
Люди, которые обеспокоены тем, что могут не доедать, или испытывают какие-либо признаки и симптомы, описанные выше, должны обратиться к врачу или диетологу. Специалисты оценят ваши симптомы и помогут составить план диеты, который увеличит потребление вами полезных веществ и калорий.
Как дефицит калорий влияет на организм, можно ли похудеть, если снизить потребление калорий
Почему одни едят за двоих и не толстеют, а другие поправляются, словно от воздуха? Многие уверены, что дело в генетике или сверхъестественном метаболизме. На самом деле в обоих случаях разгадка кроется в бактериях организма, или по-научному — микробиоте кишечника. От того, чем мы их кормим, напрямую зависит фигура. Вместе с нутрициологом Лидией Квашниной разберём, почему низкокалорийная диета — не самый лучший вариант для наших полезных бактерий.
Сначала важно выстроить слаженную работу всех внутренних органов, заселить кишечник «дружественной» микрофлорой, подарить ему сбалансированное питание, а затем организм сам с благодарностью отдаст всё, что ему не нужно.
При чём тут бактерии?
Внутри человеческого организма, преимущественно толстого кишечника, обитают триллионы микроорганизмов. Эта жизнь внутри нас называется микробиотой кишечника — она участвует в синтезе витаминов, защищает организм от патогенных бактерий (тех, что наносят вред здоровью), стимулирует иммунную, нервную и эндокринную системы, а самое главное — принимает участие в пищеварительных процессах. Проще говоря, от этого зависит здоровье и самочувствие.
Состав микробиоты у каждого человека уникальный и во многом зависит от питания. Например, у приверженцев западной диеты, богатой на жиры и сахар, численность Bacteroidetes уменьшается, а Firmicutes увеличивается. Первые бактерии предпочитают растительные волокна и крахмал, вторые хорошо извлекают калории из пищи, а это приводит к набору веса. В общем, микробиота очень пластична и реагирует почти на все диетические вмешательства, а значит, «кормить» свои бактерии нужно правильно.
Что говорят учёные?
Исследователи из Германии и США провели весьма странный и интересный эксперимент. Клиницисты посадили 80 женщин с избыточным весом на низкокалорийную диету (800 ккал в день) и заметили вот что: состав микробиоты кишечника участниц сильно изменился, причём не в лучшую сторону.
Низкокалорийная диета увеличила количество специфических бактерий Clostridioides difficile, которые поражают толстую кишку человека, вызывают инфекционную диарею и псевдомембранозный колит (острое воспаление толстого кишечника). По словам исследователей, токсины этих бактерий лишают человека питательных веществ, препятствуя их всасыванию из кишечника. И вот тут — самое интересное: отчасти именно по этой причине человек начинает худеть, а не за счёт ограничения калорий в рационе, преимущественно жиров и углеводов.
На этом эксперимент не закончился. Затем учёные пересадили фекальную микробиоту похудевших мышам. Как именно всё это происходило, остаётся загадкой. И что вы думаете? Мыши тоже похудели. Примечательно и то, что ни у одного из испытуемых не было воспаления слизистой толстой кишки, то есть показатели здоровья были в норме. Но, учитывая, что исследование длилось всего 16 недель, неизвестно, как бактерии повели бы себя в дальнейшем. Учёные пока точно не знают, насколько безопасно придерживаться низкокалорийной диеты. Но факт остаётся фактом — низкокалорийный рацион лишает организм необходимых ему ценных веществ.
Почему не стоит зацикливаться на калориях?
По словам нутрициолога Лидии Квашниной, при резкой смене рациона происходят глобальные изменения в организме, на адаптацию к которым необходимо время.
Когда ко мне обращаются люди с целью похудеть, то, прежде чем назначить протокол питания, я всегда учитываю их образ жизни и привычки. При составлении рациона с понижением калоража уменьшение калорий происходит постепенно, не более чем на 10%. Но прежде всего я разбираюсь с причинами набора лишнего веса. Как правило, это дефицитные состояния по основным нутриентам, необходимым для жизнедеятельности. Ведь до тех пор, пока вы не восполните их, ваше тело не отдаст вам ни грамма.
Зачастую неправильная работа органов желудочно-кишечного тракта (печени, желчного пузыря, кишечника) и становится причиной появления лишних килограммов. Поэтому сначала мы вместе с клиентом выстраиваем слаженную работу всех этих органов, заселяем кишечник «дружественной» микрофлорой, дарим ему сбалансированное питание, и затем организм сам с благодарностью отдаёт все, что ему не нужно.
Нутрициолог отмечает, что правильнее будет сосредоточиться не на количестве потребляемых калорий, а на том, что и когда вы едите.
Если в вашем рационе много клетчатки, белка, правильных жиров и необходимое количество сложных углеводов и чистой питьевой воды, то в случае с похудением подсчитывать каждый день калории не придётся. В целом любой рацион лучше согласовывать со специалистом в области питания — это позволит разобраться в своих индивидуальных особенностях (полиморфизмы генов, дефициты, образ жизни и физическая активность). Резкие же изменения способны нарушить сформированный годами баланс в организме. Не стоит забывать и о том, что чаще всего диета, подходящая вашим знакомым, может не подойти вам и даже усугубить уже имеющиеся проблемы.