Как понять что ты голоден физически а не эмоционально
Как отличить голод психологический и физический?
Не секрет ведь, что стройные люди отличаются от тех, кто имеет проблемы с лишним весом (за исключением каких-либо медицинских патологий) в том числе и тем, что едят тогда, когда они по-настоящему голодны. «Пышные» же люди зачастую попадают в ловушку психологического (или, как его еще называют, эмоционального) голода. Однако — о чудо! — оказывается, отличить физический голод от психологического довольно легко, важно лишь знать, на что именно обращать внимание.
А теперь сравним признаки голода психологического и физического (по книге Constant Craving). Их надо различать и удовлетворять по-разному.
1. Психологический голод ВНЕЗАПЕН. Только что тебе до еды не было дела, а минуту спустя ты помираешь от голода. Голод нарастает от нуля до шквального уровня очень быстро.
Физический голод ПОСТЕПЕНЕН. В животе урчит или побулькивает. Ощущение такое, что кишки пустые, чистые и омываются водичкой. Через несколько часов — желудок уже рычит. Физический голод дает тебе нарастающие сигналы, что пора есть.
2. Психологический голод проявляется как ТЯГА ПО КОНКРЕТНОЙ ПИЩЕ. Ты страстно желаешь особый вид пищи: шоколада, макарон, соленых огурчиков или котлет. Когда голод психологический, то есть чувство, что тебе НЕОБХОДИМО есть этот конкретный продукт или блюдо. Никаких замен!
Физический голод характеризуется ОТКРЫТОСТЬЮ К РАЗЛИЧНЫМ ПРОДУКТАМ ИЛИ БЛЮДАМ. Когда голод физический, есть предпочтения/склонности к определенной пище, но они гибкие. Ты согласна поужинать если не тем, так этим.
3. Психологический голод ЖИВЕТ В ГОЛОВЕ. Эмоционально основанные страсти по пище начинаются во рту и в уме, входят через глаза и через ноздри. Твой язык хочет ощутить вкус бутерброда с копченостями или пончика. В твоем уме — хоровод мыслей о вожделенном блюде.
Физический голод ЖИВЕТ В ЖЕЛУДКЕ. Ты его распознаешь по ощущениям в животе. Ты испытываешь посасывание в животе, урчание, пустоту и даже боль в животе, если голод физический.
4. Психологический голод — это НЕОТЛОЖКА, СРОЧНОСТЬ. Он толкает тебя есть, жрать, набить брюхо прямо сейчас! Ты испытываешь желание мгновенно утолить эмоциональную боль пищей.
Физический голод ТЕРПЕЛИВ. Он предпочитает, чтобы ты поела в скором будущем, но не приказывает тебе есть сию же минуту.
5. Психологический голод СОСУЩЕСТВУЕТ В ПАРЕ С НЕПРИЯТНОЙ ЭМОЦИЕЙ. Начальник от тебя требует. У ребенка проблемы в школе. Муж заболел. Психологический голод возникает в связи с ситуацией, нарушившей твое душевное равновесие.
Физический голод ВОЗНИКАЕТ ОТ ФИЗИЧЕСКОЙ НУЖДЫ. Он появляется, потому что прошло более 5 часов после последнего приема пищи. Ты можешь испытать головокружение или упадок сил, если слишком голодна.
Физический и эмоциональный голод: как их различать и перестать переедать?
Если все знают, что такое физический голод, то что такое эмоциональный голод? Это стремление заесть стресс, грусть, одиночество, плохое настроение. Желание получить удовольствие от еды и компенсировать эмоциональную нестабильность.
Чем опасно заедание? Компенсация пищей ведет к набору веса и, самое критичное последствие, – пищевому расстройству. Но не переживайте! Любое решение психологической проблемы – это в первую очередь поиск первопричины. Найдете причину – сможете работать над решением любой проблемы.
Важно научиться отличать, когда вы голодны и вашему организму действительно нужно «топливо», и когда хотите съесть что-то вкусненькое из-за сильных положительных или чаще отрицательных эмоций.
На самом деле, не нужно на первых порах искать эмоции и четко артикулировать их: достаточно определять, действительно ли вы голодны.
Так становится возможно смещать акценты и поднимать эмоциональный фон за счет других развлечений: спорт, книги, музыка, прогулки, встречи с друзьями, походы в кино, театр, музеи и еще 1000 способов.
Как отличить эмоциональный голод от физического?
Эмоции – это импульсивное желание что-то съесть, причем определенный и вредный продукт. Физический голод – это периодические сигналы тела, что пора бы поесть. Урчит живот, усиливается усталость, теряется способность сосредотачиваться. Чем голоднее человек – тем он или она раздражительнее.
Ваш организм захочет есть через 4-5 часов после последнего полноценного приема пищи. Физический голод, особенно легкий, возможно контролировать, и нарастает он со временем. Эмоциональный резко появляется и так же резко может исчезнуть, если вас, например, отвлекут.
Когда грустно, тревожно, и на фоне этого хочется что-то съесть, то какой стандартный перечень еды? Это чипсы, шоколад, мороженое или что-то специфическое типа сыра с плесенью. А когда голоден организм – будет достаточно классической еды. Если сильно голоден – аппетитными покажутся даже листья салата.
Физическое насыщение приходит через 20 минут после начала приема пищи, а дальше вы не хотите есть 3-5 часов.
Эмоциональное голодание насытить сложно, если сами нестабильные эмоции-провокаторы вы испытываете постоянно. Вы съели полплитки шоколада, вроде не лезет, но через пару минут захотите доесть оставшуюся половину.
Если вы пришли с работы сильно голодными и хорошо поели, чувствуете ли вы за это вину и угрызения совести? Скорее всего нет: это естественная потребность организма, которую необходимо удовлетворять.
А после заедания эмоциональных переживаний человек почти всегда чувствует вину, начинает жалеть, что съел ведро мороженого.
Если понимаете, что большинство пунктов вам подходят– не спешите паниковать или расстраиваться. Эмоциональный голод – это нормальная реакция умного организма. Пока эта реакция не превращается в систему.
С этим можно справиться самостоятельно, если хорошо отслеживать природу эмоций и связывать их с поступками. А еще можно проработать проблему с психологом – это быстрее и эффективнее.
Обращайтесь за профессиональной психологической помощью – не оставайтесь с проблемой наедине!
Как отличить физиологический голод от эмоционального?
Какие признаки отличают физиологические сигналы «пора есть» от позыва заглушить эмоции с помощью еды? Наш терапевт Ангелина Чекалина дает ориентиры и рассказывает, зачем вообще разбираться с видами голода.
Однажды в фильме я услышала фразу «Жизнь — это просто жизнь, любовь — это просто любовь, а вера — это просто вера. И не надо ничего усложнять». Так хочется добавить, что еда — это просто еда и не надо ничего усложнять. Однако, сложности возникают, даже с таким казалось бы простым моментом, как «а голоден ли я?»
Голод – базовая потребность, позволяющая нам выжить. Тема большая, важная и крайне интересная. Книг и статей написано великое множество. Я остановлюсь на том, как же научиться отличать физиологический голод и голод эмоциональный.
Во-первых, физиологическое чувство голода не появляется быстро и одномоментно. Оно развивается постепенно, что связано с особенностями работы нашей пищеварительной системы. Нам необходимо время на переваривание и усвоение пищи, которое зависит от того, что было съедено.
Например, скорость переваривания и усвоения овощного бульона занимает примерно 15-20 минут, каши из сложных углеводов (гречка, рис, пшено) — 1,5-2 часа, мяса птицы — 2,5 – 3 часа, жирного творога, твердых сыров — 1,5 – 2 часа.
Во-вторых, чувство голода исчезает после насыщения.
В-третьих, для удовлетворения голода подходит разная еда. Это может быть то, что есть у вас с собой в сумке, приобретено в ближайшем магазине или заказано в кафе, или приготовлено дома. Фактически, батончик, салат+суп или пирожное одинаково выполняют свою прямую функцию — насытить прямо сейчас. Вы, конечно, можете сказать, что салат+суп выглядит более «правильной» едой, чем пирожное. Однако, это уже не про голод и его удовлетворение, а про убеждения в отношении еды. Это отдельная большая тема, которая как раз и приводит к тому, что в отношениях с едой наступает период «все сложно».
А что же с нами происходит, когда чувство, которое мы определяем, как голод, возникло быстро, внезапно и, например, сразу же после еды? И при этом никак не желает проходить, постоянно хочется чего-то еще. Чего-то определенного, например, булочку, конфеты, печенье… Вот чего-то такого, чтобы съесть и утешиться, быстро и сразу. И почему-то вместо чувства удовлетворения потом приходит вина, самокритика, стыд…
У этого комплекса признаков есть определение — эмоциональный голод. Все это сигнализирует, что происходящее с нами в настоящий момент вызывает эмоции, с которыми мы привычно справляемся при помощи еды. Да, в этом случае еда перестает выполнять свою прямую функцию — насыщать — и используется как утешение.
Для удобства признаки физического и эмоционального голода представлены на картинке, которая может стать удобным и понятным помощником в процессе самонаблюдения.
Зачем нужно уметь различать физический и эмоциональный голод?
Это необходимо для того, чтобы понимать, что сейчас с нами происходит и выбрать эффективное поведение в конкретной ситуации. Если есть физический голод, то – поесть.
Если человек физиологически не голоден и тем не менее у него устойчиво, раз за разом, в определенных ситуациях включается пищевое поведение по эмоциональным причинам, это повод обратить пристальное внимание на свои способы эмоциональной регуляции. Понимаю ли я, что я сейчас чувствую? Умею ли я выражать свои эмоции? Умею ли я справляться с эмоциями иными способами, помимо еды?
Наблюдение — это первый и важный шаг к любым изменениям. И не только в области пищевого поведения. В диалектико-бихевиоральной терапии (а я терапевт, работающий именно в этом направлении) наблюдение относится к базовым навыкам осознанности. Именно поэтому ДБТ настолько эффективна для изменения пищевого поведения и пищевых привычек.
На самом деле у эмоций множество функций, которые «жалко заедать».
Во-первых, это информация о происходящем вовне. Меня хвалят — я радуюсь, меня задели — я злюсь, я потеряла важного человека — мне больно и печально.
Во-вторых, эмоции служат для общения с другими людьми. Мы считываем невербальные сигналы: мимика, жесты, позы – быстрее, чем слова. И верим им больше. Представьте ситуацию. Человек в напряженной позе, с насупленными бровями и улыбкой похожей на оскал говорит вам «у меня все в порядке». Чему вы поверите больше?
В-третьих, эмоции мотивируют и подготавливают поведение в ответ на происходящее. Например, дать отпор человеку, который использует обесценивание и переход на личности типа «Сам дурак!» для аргументирования своей позиции в споре.
Фактически, любая эмоция — это помощник, которая позволяет нам выбрать эффективный способ поведения в ситуации. Но почему же мы им не доверяем? Почему хотим заглушить? «Заесть»?
Все было бы хорошо и просто, если бы не «намордник цивилизованности» в виде культурного и социального контекста. Это я о том, что в наших традициях есть представления наподобие «злиться нельзя», или «злиться на маму нельзя». Или лучше не смеяться и радоваться громко в обществе, потому что стыдно перед другими людьми. Или плакать мальчикам, а тем более взрослым мужчинам. Пожалуй, я этими примерами ограничусь, потому что с таким поведением окружающих мы встречаемся, увы и ах, часто, и вы понимаете, о чем я.
Зачастую именно еда становится утешением. Но в долгосрочной перспективе такая схема не работает: проблемы никуда не уходят, а вес растет, вызывая новые негативные эмоции.
Поэтому если при помощи моей схемы вы обнаружили, что испытываете эмоциональный голод, это повод обратить пристальное внимание на свои способы справляться с эмоциями. Найти новые сценарии, стать эффективнее в общении с людьми, справляться со стрессами, не заглядывая в холодильник, на самом деле возможно в любом возрасте. Главное — начать!
Эмоциональный голод: как понять, что дело не в еде
Один из самых простых способов получить удовольствие от жизни – вкусно поесть. Кусок торта иногда способен поднять настроение и даже успокоить. Психологи отмечают, что вкусовые предпочтения могут многое рассказать о состоянии человека. Поговорим об этом с Мариной Голубцовой, психологом Московской службы психологической помощи.
Каждый человек периодически чувствует голод – это естественная реакция организма. И у каждого человека есть любимые блюда и продукты. Учёные доказали, что один и тот же вкус разные люди воспринимают по-своему.
Марина Голубцова: «Голод – это потребность в еде, она ощущается организмом как постепенное нарастание дискомфорта в желудке. Обычно мы чётко знаем, что хотим съесть, а после еды испытываем прилив сил. Это означает, что ваши взаимоотношения с едой гармоничны».
Но бывает и так, что хочется срочно съесть что-нибудь вкусное. Психологи советуют в этот момент, без промедлений, задать себе вопрос: а точно ли я голоден? А может, просто хочется «зажевать» проблему или неприятную ситуацию.
Марина Голубцова: «Голодные люди обычно не избирательны в выборе еды и соглашаются практически на всё. Но если вы опять и опять попадаете в ситуацию, когда стоите перед холодильником в замешательстве, скорее всего, речь об эмоциональном голоде».
Этот вид голода не имеет связи с насыщением. Его рождают мысли в голове, напрямую связанные с нашими ощущениями и эмоциональными состояниями.
Марина Голубцова: «Терпеть эмоциональный голод тяжелее, чем обычный. Он связан с нашими неосознанными эмоциями и ощущениями. В то же время его легко спутать с физиологическим, но существуют признаки, которые помогут вам отличить одно состояние от другого».
6 привычек, которые приводят к эмоциональному голоду
Вы слишком часто отдаёте себя (свои силы, эмоции, время) другим людям
Чрезмерная отдача другим с подсознательным желанием быть нужным и полезным окружающим является своего рода эмоциональной страховкой (эмоциональной жаждой). Однако такая постоянная «доступность» может истощить эмоциональные резервы любого человека. Оценка личных потребностей и своих желаний помогут набраться сил и уменьшить эмоциональный голод.
Поиск одобрения сказанных слов, совершённых действий и принятых решений
Вы постоянно стараетесь определить, что любят и хотят получить другие люди. Вы к этому хотите приспособиться, чтобы создать и поддерживать связь сними. Если это так, вы, скорее всего, напрягаете себя. Не думайте, не додумывайте, а просто спросите другого человека, что ему нужно. Возможно, ваше участие в данный момент совсем и не нужно. Выдохните и займитесь собой.
Вы чересчур цените социальный статус
Эмоционально голодные люди могут стать чрезмерно привязанными к людям, которые имеют высокий социальный статус. Для голодного человека «звёзды» становятся центром вселенной, и он крутится на их орбите, тем самым якобы получая доступ к другому – более значимому уровню жизни. К сожалению, количество друзей не влияет на чувство одиночества. Поиск способов повысить свою самооценку таким образом может стать опасным и даже токсичным.
Вы занимаетесь сексом, чтобы чувствовать себя «живым»
Вы не можете согласиться с окончанием отношений
Для голодного человека перспектива остаться одному может быть особенно пугающей. Чтобы избежать чувства одиночества, он может в конечном итоге пойти на необдуманные шаги, чтобы заполнить эмоциональную и страшную пустоту.
Эмоционально голодный человек не способен принять желание своего партнёра расстаться. Он может вести себя нерационально. Тогда вам нужен уже не торт, а психолог!
Вы не признаёте чужие границы
Поскольку вы слишком часто ищете эмоциональную поддержку и одобрение других людей, вам трудно уважать чужие границы. Их принятие – один из способов избежать эмоционального голода.
Вы ищите таких же – эмоционально голодных людей и привязываетесь к ним
Эмоциональный голод всегда связан с саморефлексией. Присмотритесь к своему окружению. Ваш круг общения влияет на то, как вы себя чувствуете. Если вы окружены эмоционально голодными людьми, вы, скорее всего, окажетесь в той же ситуации. Обретя поддержку извне – от уверенных и не голодных личностей, вы сможете перестать голодать.
Как отличить физический и психологический голод?
Многие люди на подсознательном уровне используют еду, чтобы избавиться от скуки или скоротать время, даже при отсутствии у них чувства голода. Это с течением времени приводит к увеличению веса и накоплению жировых отложений.
В этой статье мы рассмотрим, как распознать реальное чувство голода, отличить его от обыкновенной скуки, вызывающей желание съесть что-либо, и как предотвратить переедание, связанное с эмоциями.
Что нужно знать о голоде
В некоторых случаях определить голод достаточно сложно, так как данное чувство образуется за счет совокупного влияния гормонов, биохимических процессов и физической реакции организма. Несмотря на это, ученые выделяют два вида голода – психологический и физический. Последний представляет собой стремление есть с целью выжить, в то время как первый возникает в результате внешних факторов и психологических сигналов мозга. Чтобы научиться отличать эти виды голода, рассмотрим каждый из них более детально.
Физический голод
Физический голод – это состояние, при котором организму требуется пища для производства энергии, необходимой для работы мышц, органов и жизненно важных систем. Во время данного состояния желудок максимально пуст и может издавать характерные звуки в виде урчания. В некоторых случаях физический голод может сопровождаться понижением уровня сахара в крови, снижением внимания и повышенной усталостью.
Психологический голод
Психологический голод – это состояние, характеризующееся желанием поесть без отсутствия явных признаков потребности организма в пище. Чаще всего данное состояние проявляется в виде тяги к сладкому или какому-либо блюду, несмотря на ощущение сытости. В отличие от физического психологический голод можно утолить лишь определенным продуктом, а не любой пищей.
Психологические триггеры голода
Если физический голод возникает исключительно из-за потребности организма в получении энергии для существования, то психологический голод может быть вызван множеством факторов. Так, например, желание есть может возникнуть из-за скуки, высокого уровня стресса, некачественного сна и обилия нездоровой пищи в рационе. Стоит отметить, что последний существенно увеличивает вероятность возникновения чувства голода. Однако разберемся в каждом из факторов более детально.
Скука
Скука – это самая распространенная причина возникновения психологического голода. Она существенно чаще вызывает желание поесть, чем стресс. Кроме того, исследователи отмечают, что люди, которые чаще остальных ощущают данное чувство, склонны к перееданию, что негативно отражается на их состоянии здоровья.
Стресс
Высокий уровень стресса способен оказывать влияние на уровень гормонов, вызывая желание поесть. Его влиянию больше всего подвержены лица с избыточным весом, которые более восприимчивы к психологическому голоду, чем остальные.
Социализация
Социальный фактор имеет не меньшее значение. Когда люди, окружающие вас, пьют или едят, вероятность возникновения чувства голода существенно повышается.
В рамках одного из экспериментов ученые установили, что студенты, находящиеся на домашнем обучении, едят на 65 процентов реже по сравнению с теми, которые находятся в окружении других учащихся.
Телевизионная реклама
Те, кто часто смотрит телевизор, знают, что изображение еды в рекламе часто вызывает чувство голода. Более того, ученые выяснили, что реклама, в которой изображается сам процесс употребления продукта другим человеком, является более мощным триггером психологического голода, чем обыкновенная демонстрация пищи.
Низкое качество сна
Сон способен влиять на пищевое поведение. Часть исследований демонстрирует, что лица, которые спят менее 6-ти часов в сутки, потребляют намного больше калорий по сравнению с теми, кто спит 8 и более часов. Это, в свою очередь, приводит к набору излишнего веса.
Нездоровая пища
Определенные продукты, имеющие высокую степень обработки, такие как конфеты, картофельные чипсы и фаст-фуды, отличаются очень приятным ароматом и вкусом. Они созданы для того, чтобы мозг получал максимальное наслаждение от их потребления. В связи с этим человеку достаточно сложно контролировать объемы таких продуктов в рационе даже при отсутствии чувства физического голода.
Как отличить настоящий голод от психологического
Настоящий голод отличается от ощущения, вызванного скукой или каким-либо другим фактором. Удовлетворение физического голода позволяет поддерживать работу систем организма и обеспечивать тело энергией для выполнения различных задач.
Когда люди желают избавиться от лишнего веса, они часто пропускают приемы пищи, из-за чего чувство голода усиливается. В большинстве случаев это приводит к перееданию. Поэтому важно удовлетворять физическое чувство голода, а не ждать, когда желудок опустеет и начнет издавать характерные звуки.
Признаки голода и жажды
Первые признаки физического голода – это желание поесть, которое сопровождается ощущением пустоты в желудке и характерным урчанием. Однако у каждого человека эти признаки могут быть индивидуальными. Истинная жажда при этом сопровождается сухостью в ротовой полости, легким зудом в горле и желанием выпить любую жидкость, в том числе обыкновенную воду. Однако стоит учитывать, что наряду с психологическим голодом существует и психологическая жажда, вызывающая тягу к определенному напитку, такому как сок или сладкая газированная вода.
Тяга к еде, вызванная психологическими факторами, в отличие от физической, сохраняется на протяжении длительного времени. Кроме того она проходит только при употреблении определенного продукта или напитка. Однако если вы не ели достаточно давно, отличить психологический и физический голод достаточно сложно. Чтобы определить, действительно ли вы голодны, проведите мысленную проверку. Для этого нужно задать себе следующие вопросы:
Несмотря на то, что специалисты рекомендуют воздержаться от приема пищи, если вы не голодны, не стоит ожидать момента, когда физический голод будет невыносимо сильным. Это может негативно отразиться на состоянии здоровья.
Как избежать психологического голода и переедания
Потребление пищи при отсутствии физического голода является вполне естественным. Более того, в некоторых случаях это необходимо для улучшения психоэмоционального состояния. Однако потребление продуктов в больших количествах может привести к перееданию и накоплению избыточного жира, что приведет к развитию ряда заболеваний. Чтобы этого не произошло, рассмотрим самые эффективные способы, позволяющие избежать психологического голода.
Изучение триггеров
Крайне мало людей стремится использовать в своем рационе здоровую пищу. Многие отдают предпочтение высококалорийным продуктам с сильным и приятным запахом, использование которых часто приводит к перееданию. Несмотря на то, что включение их в рацион с определенной периодичностью не представляет никакой опасности для здоровья или фигуры, полный отказ от них может помочь избежать переедания и психологического голода.
Практика осознанного питания
Осознанное питание – это потребление пищи с распознаванием вкуса, текстуры и процессом наслаждения. Подобная практика позволяет своевременно подать мозгу сигнал об удовлетворении физического голода.
Планирование дня
Создание расписания на день позволяет избежать скуки и, как следствие, психологического голода. План занятий на сутки должен в обязательном порядке учитывать не только основные дела, но и время приемов пищи и перекусов.
Создание плана для устранения чувства скуки
Чтобы быстро избавиться от скуки и предотвратить переедание из-за психологического голода, диетологи рекомендуют составить план действий, позволяющий выйти из данного состояния. Это может быть чтение книги, выполнение домашней работы и даже простая прогулка.
30-минутное ожидание
Если у вас возникло чувство голода, которое не сопровождается физическими признаками, нужно подождать 30 минут. За этот период чувство либо исчезнет вовсе, либо усилится. В данный промежуток времени желательно себя чем-то занять.
Когда обращаться за помощью к специалисту?
Некоторые люди не способны самостоятельно отличить физический и психологический голод. Им требуется работа со специалистом, таких как врач или диетолог. Они смогут научить контролировать чувство голода и своевременно выявлять его истинную причину.
Что делать при наличии чувства голода и отсутствии пищи?
Существует и противоположный сценарий, когда человек не может по тем или иным причинам удовлетворить физический голод. Чаще всего с подобной ситуацией сталкиваются люди, проводящие длительные рабочие встречи или находящиеся в пробке во время обеденного перерыва. Это приводит к тому, что во время следующего приема пищи они переедают.
Многие люди склонны к перееданию при длительном пребывании без пищи. Таким образом, они компенсируют количество калорий, которые не были получены вовремя. Это также приводит к накоплению лишнего жира и проблемам со здоровьем.
Чтобы избежать подобного последствия, диетологи разработали ряд рекомендаций:
Заключение
Голод, вызванный психологическими факторами, является важной проблемой современного общества. Еда, потребляемая в таком состоянии, не только не приносит пользу организму, но даже может навредить. Чтобы избежать подобных последствий, научитесь отличать физический и психологический голод, а также следуйте рекомендациям, описанным выше.
 |