Как понять что ты голоден по настоящему
Как определить настоящий голод или ложный? Как не переедать от скуки? Советы психолога
Здоровое питание – это в первую очередь баланс, умеренность и разнообразие. Однако у каждого из нас иногда возникает желание перекусить в середине дня или съесть пачку чипсов во время просмотра кино. В таких случаях чаще всего это вызвано не настоящим, а психологическим голодом. Как его определить и побороть? Разбираемся вместе с психологом Надеждой Пожаровой.
В чём разница между психологическим голодом и настоящим?
Надежда: Люди часто едят не потому, что хотят, а потому что есть какие-то условия. Например, вы идёте с подругой гулять. Скорее всего, вы пойдёте в кафе, а там на ассоциативном уровне вы захотите купить кофе. Как и с просмотром кино: обязательно нужна пачка чипсов, кола или попкорн. Это некая традиция.
Часто еда объединяет людей. Застолья, встречи, свидания – эти и другие мероприятия, которые сигнализируют о заботе, внимании и любви, связаны с едой. Здесь очень важно осознавать ритуальность происходящего. Голод в таких ситуациях может не соответствовать действительности. Именно из-за этого люди почти перестали различать реальную потребность и ложное чувство.
Важно прислушиваться к своему телу, то есть осознавать его нужды. Очень часто люди даже не понимают, хотят ли они есть на самом деле. Они начинают испытывать голод, когда видят еду.
Также на это влияет очень много приобретённых привычек. Например, многие считают, что нужно есть три раза в день, но не всем это подходит. Человек очень часто строит свои взаимоотношения с едой по тому, как его учили, например, в детстве. Очень важно начинать исследовать свой организм и обращать внимание на то, что вы едите, по каким причинам, как формируются вкусовые предпочтения. Потребность в еде не всегда означает голод. Нужно определить, чего вы хотите на самом деле.
Как определить, какой голод вы испытываете?
Физический голод наступает постепенно, через несколько часов после приёма пищи, и исчезает при насыщении. Еда приводит к состоянию удовлетворения. Эмоциональный голод, наоборот, возникает внезапно, не проходит при насыщении и часто вызывает чувство вины.
Как избежать психологического голода и переедания?
Надежда: Если мы говорим о том, что человек переедает, и это происходит регулярно, то это очень серьёзный вопрос. Часто люди не осознают, что они пытаются сделать таким образом. Любое расстройство пищевого поведения носит психологический характер. Человек часто пытается «заесть» стресс или ограничить себя в еде для каких-то целей. Например, чтобы поощрить или наказать. Это как в детстве: вёл себя хорошо — держи конфетку, плохо — никаких конфет не будет.
Как себе помочь в борьбе с психологическим голодом или перееданием? Если вы самостоятельно контролируете пищевое поведение, но срываетесь, испытываете тревогу, чувство вины, стыда, и с каждым днём вам становится всё хуже, стоит обратиться к психологу.
Прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на эмоциональное состояние. Спросите себя: «Я действительно хочу есть или мне просто скучно?» Если вы понимаете, что ваш голод ложный, то перенесите внимание на другие занятия: чтение, сон, прогулку.
От вредных привычек трудно избавиться, но если вы хотите избежать фальшивого желания перекусить, нужно более внимательно относиться к рациону питания. Разнообразьте диету белками и полезными жирами, выключайте телевизор во время приёма пищи и концентрируйтесь на приготовленных блюдах.
Здоровое питание: как распознать признаки голода
В большинстве случаев одной из причин избыточного веса является то, что часто по ходу дела мы игнорирует сигналы тела о чувстве голода или сытости. Тем не менее, наш организм подает их, а мы упорно их не слышим.
Способность распознавать эти сигналы поможет нормализировать вес и поддерживать его.
Сигналы голода сообщают о том, когда кушать, что кушать и когда прекратить прием пищи. Существуют три вида сигналов голода
Почему важно распознавать сигналы голода?
Маленькие дети автоматически следуют этим сигналам. Когда их организм посылает сигналы голода, они начинают суетиться или плакать, оповещая взрослых о необходимости поесть, при этом они хорошо знают, когда насыщаются и отказываются от еды.
Взрослых что-то постоянно отвлекает
По мере взросления мы отклоняемся от естественных норм режима питания.
Все это приводит к тому, что Вы игнорируете сигналы собственного тела и не обращаете внимания на чувство голода или сытости, а со временем вообще теряете способность их распознавать. Умение чувствовать голод и сытость способствует нормализации веса и его поддержке. Вам просто нужно научиться снова внимательно прислушиваться к своему организму.
Как научиться распознавать сигналы голода?
Определите, где Вы сейчас
Сначала нужно понять, что Вами руководит. Записывайте сигналы в специальный журнал на протяжении первых 2 недель или больше. Записывайте не только, когда и сколько Вы едите, но также и то, что делали и чувствовали непосредственно перед приемом пищи. Используйте ниже представленную таблицу голода и записывайте, где вы были по ней перед приемом пищи и куда перешли после.
Просмотрев записи приема пищи, Вы обнаружите определенные модели питания. Например, Вы чаще всего обедаете перед телевизором и перекусываете вечером даже при отсутствии голода. Вы едите в тех случаях, когда Вам скучно или в стрессовых ситуациях, хотя на самом деле чувство голода не такое уж и сильное.
Разработайте таблицу голода
Эта таблица позволит понять разницу между естественным и спровоцированным чувством голода. Психологический голод – чувство голода, вызванное эмоциями, а именно стрессом, скукой, печалью или радостью. Когда Вы испытываете чувство голода, через час после приема пищи, проверьте записи и определите, что послужило этому причиной. Если голод появляется сразу после приема пищи, подумайте, что его провоцирует и что Вы ощущаете в этот момент. Когда появляется голод, определите его уровень по шкале от 1 до 10, при этом 1 – огромное чувство голода, а 10 – переедание. Градации 5 или 6 значит, что Вы чувствуете себя нормально (нет ни чувства голода, ни сытости).
Как понять, что вы голодны (и не есть, если вы не голодны)
Соавтор(ы): Sari Eitches, MBE, MD. Доктор Сари Итчис — интегративный терапевт, владелица центра здоровья Tower Integrative Health and Wellness в Лос-Анджелесе, Калифорния. Специализируется на растительном питании, контроле веса, женском здоровье, профилактической медицине и помощи при депрессиях. Сертифицирована Американским советом по терапии и Американским советом по интегративной и холистической медицине. Получила диплом бакалавра в Калифорнийском университете в Беркли, высшее медицинское образование в Медицинском университете Апстейта в составе Университета штата Нью-Йорк и степень магистра бизнес-инжиниринга в Пенсильванском университете. Окончила ординатуру в больнице Ленокс-Хиллс в Нью-Йорке, работала штатным терапевтом в Пенсильванском университете.
Количество просмотров этой статьи: 51 366.
Различить физический и эмоциональный голод бывает непросто. В особенности это касается людей, которые не знают точных сигналов своего организма в случае голода. Физический голод обычно нарастает постепенно, он может приостановиться и прекращается после приема пищи. Часто люди едят даже к том случае, когда не испытывают физический голод. [1] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Такая ситуация может представлять собой эмоциональное переедание, когда вы едите под влиянием своего эмоционального состояния. Стресс, скука, тревога, счастье и уныние могут стать причиной эмоционального переедания. Поймите природу голода, узнайте, как он влияет на организм, чтобы четко разграничивать ситуации, когда нужно поесть, а когда лучше решить эмоциональную проблему. Благодаря нашим советам и подсказкам вы научитесь понимать свой организм, оценивать уровень голода и воздерживаться от лишних перекусов.
Как отличить голод психологический и физический? в закладки 2
Не секрет ведь, что стройные люди отличаются от тех, кто имеет проблемы с лишним весом (за исключением каких-либо медицинских патологий) в том числе и тем, что едят тогда, когда они по-настоящему голодны.
«Пышные» же люди зачастую попадают в ловушку психологического (или, как его еще называют, эмоционального) голода. Однако — о чудо! — оказывается, отличить физический голод от психологического довольно легко, важно лишь знать, на что именно обращать внимание.
А теперь сравним признаки голода психологического и физического (по книге Constant Craving). Их надо различать и удовлетворять по-разному.
1. Психологический голод ВНЕЗАПЕН. Только что тебе до еды не было дела, а минуту спустя ты помираешь от голода. Голод нарастает от нуля до шквального уровня очень быстро.
Физический голод ПОСТЕПЕНЕН. В животе урчит или побулькивает. Ощущение такое, что кишки пустые, чистые и омываются водичкой. Через несколько часов — желудок уже рычит. Физический голод дает тебе нарастающие сигналы, что пора есть.
2. Психологический голод проявляется как ТЯГА ПО КОНКРЕТНОЙ ПИЩЕ. Ты страстно желаешь особый вид пищи: шоколада, макарон, соленых огурчиков или котлет. Когда голод психологический, то есть чувство, что тебе НЕОБХОДИМО есть этот конкретный продукт или блюдо. Никаких замен!
Физический голод характеризуется ОТКРЫТОСТЬЮ К РАЗЛИЧНЫМ ПРОДУКТАМ ИЛИ БЛЮДАМ. Когда голод физический, есть предпочтения/склонности к определенной пище, но они гибкие. Ты согласна поужинать если не тем, так этим.
3. Психологический голод ЖИВЕТ В ГОЛОВЕ. Эмоционально основанные страсти по пище начинаются во рту и в уме, входят через глаза и через ноздри. Твой язык хочет ощутить вкус бутерброда с копченостями или пончика. В твоем уме — хоровод мыслей о вожделенном блюде.
Физический голод ЖИВЕТ В ЖЕЛУДКЕ. Ты его распознаешь по ощущениям в животе. Ты испытываешь посасывание в животе, урчание, пустоту и даже боль в животе, если голод физический.
4. Психологический голод — это НЕОТЛОЖКА, СРОЧНОСТЬ. Он толкает тебя есть, жрать, набить брюхо прямо сейчас! Ты испытываешь желание мгновенно утолить эмоциональную боль пищей.
Физический голод ТЕРПЕЛИВ. Он предпочитает, чтобы ты поела в скором будущем, но не приказывает тебе есть сию же минуту.
5. Психологический голод СОСУЩЕСТВУЕТ В ПАРЕ С НЕПРИЯТНОЙ ЭМОЦИЕЙ. Начальник от тебя требует. У ребенка проблемы в школе. Муж заболел. Психологический голод возникает в связи с ситуацией, нарушившей твое душевное равновесие.
Физический голод ВОЗНИКАЕТ ОТ ФИЗИЧЕСКОЙ НУЖДЫ. Он появляется, потому что прошло более 5 часов после последнего приема пищи. Ты можешь испытать головокружение или упадок сил, если слишком голодна.
6. Психологический голод СВЯЗАН С АВТОМАТИЧЕСКИМ ИЛИ БЕЗДУМНЫМ ЗАГЛАТЫВАНИЕМ ПИЩИ. Он иногда ощущается как если бы чужая рука отрезает торт и подносит его к твоему рту (автоматизм). Ты можешь не отдавать себе отчет в том, что съела всю сковородку картошки (бездумное заглатывание пищи).
Физический голод СВЯЗАН С НАМЕРЕННЫМ ВЫБОРОМ И ОСОЗНАНИЕМ ПРОЦЕССА ЕДЫ. Ты отдаешь себе отчет в пище на твоей вилке, в твоем рту, в твоем животе. Ты сознательно решаешь, съесть ли тебе полбутерброда или весь бутерброд.
7. Психологический голод НЕ ПРОХОДИТ, даже если брюхо набито. Переедание рождается из желания прикрыть неприятные эмоции. Ты наедаешься, чтобы умертвить расстроенные чувства, и ты съешь и вторую тарелку, и третью, несмотря на то что желудок болит, растянутый таким количеством пищи.
Физический голод ПРОХОДИТ, КОГДА ТЫ УДОВЛЕТВОРИЛА ГОЛОД. Он приходит от желания подзарядить и подпитать тело. Как только эта потребность удовлетворена, ты перестаешь есть и пить.
8. Психологический голод ПОРОЖДАЕТ ЧУВСТВО СТЫДА, СВЯЗАННОГО С ТЕМ ЧТО ТЫ ПОЕЛА. Парадокс психологического переедания в том, что ты ешь, чтобы улучшить свои расстроенные чувства, а кончаешь тем, что ты бранишь себя за то, что поела печенья, торта или котлеты. Тебе стыдно или совестно. Ты клянешься искупить вину (я займусь спортом, сяду на диету, пропущу обед, и т.д. — завтра).
Физический голод ОСНОВАН НА ЕДЕ КАК НЕОБХОДИМОСТИ. Когда твое намерение поесть основано на физическом голоде, нет чувства стыда или позора, виноватости или досады. Ты понимаешь, что есть, как и дышать, необходимо для жизни.
Надо присматриваться к двум-трем сигналам — ощущение полноты в животе (растянутость стенок желудка), тепло в теле — коже, такое умиротворенное чувство физического довольства от вкусной и подходящей пищи, как у ребенка отвалившегося от груди, и тонкое изменение ощущения вкуса.
В течение одной секунды вкус булочки, кефира, или там мяса вдруг меняется, он уже не тот, восхитительный, что вначале был. Это — самый верный признак, что наступил порог насыщения, даже если в желудке ещё нет чувства полноты и кожа не потеплела, подождите немного и эти ощущения тоже наступят, просто они медленнее доходят до сознания.
Типичная шкала физического голода, которой пользуются психологи, примерно такая:
0 — прострация, вот-вот упадешь в обморок.
1 — истощение, чувствуешь себя физически больной от голода
2 — Сильный голод. Люди добрые, дайте поесть! Сейчас! Сию минуту!
3 — Умеренный голод. Можно было бы поесть, или полный ужин, или хороший перекус.
4 — Легкий голод. Чего бы пожевать…
5 — Нейтральное состояние. Не голодна, но и ощущения полноты в желудке тоже нет.
6 — Чувство легкой полноты в желудке. Я насытилась, но могла бы съесть ещё что-нибудь.
7 — Чувство умеренного насыщения. Есть ещё место для десерта.
8 — Очень насытилась. Все. Больше не хочу и не могу.
9 — Слишком много съела. Чувство неудобства в животе, не хочется двигаться.
10 — Обожралась. Не тыкайте в меня пальцем — взорвусь!
Как за 5 секунд отличить голод от аппетита и не поддаться искушению?
Добрый день уважаемые читатели! Хочу открыть вам небольшую тайну. Человек ест всего по двум состояниям в своей жизни, так говорят ученые. Первое состояние, называется – голод, второе состояние – аппетит.
Что такое аппетит
Голод – это физиологическая потребность тела в белках, жирах, углеводах и энергии. А аппетит? Многие думают, что аппетит это следствие голода, так пишут на форумах. На самом деле, это две вещи, зачастую никак между собой не связанные. Я подведу вас к ответу на этот вопрос вот таким примером.
Было такое? Вы начинали кусочничать, не потому, что проголодались, а просто был красиво накрыт стол, или рядом кто-то аппетитно кушал? Конечно!
Другая ситуация:
День №1. Представьте, что вы идёте с работы, голода нет. Проходя мимо магазина с открытыми окнами, видите красивые витрины с пирожными и чувствуете их сдобный запах. Но, в этот вечер вы спокойно, не обращая внимания, идете дальше домой.
День №2. Вы в таком же состоянии, голода нет, видите те же самые витрины, тот же вкусный запах, а в этот день, вас как магнитом тянет зайти. Вы просто ничего не можете с собой поделать. Почему?
Смотрите, еда одинаковая, запах один и тот же, то же состояние и даже «голуби» те же. А что в этих ситуациях может быть разным? Совершенно верно – эмоции!
Именно наше настроение лежит в основе аппетита!
Вся еда, съеденная по голоду, «сгорает», не превращаясь в лишний вес. А пища, съеденная по аппетиту, как раз и откладывается в лишние килограммы.
Нарушения физиологических циклов
Давайте вспомним базовую рекомендацию по правильному питанию, она звучит так: — «Ваше питание должно быть регулярным!» Это нужно не только для поддержания обменных процессов, но и для профилактики вечернего переедания.
Регулярное питание помогает вернуть в жизнь человека одну очень важную вещь – физиологические циклы голода/сытости.
К сожалению, практически у 100% людей с лишним весом, эти циклы нарушены. Человек может не чувствовать голод 6-7 часов подряд. Как это может начинаться? Сначала ему некогда поесть, он откладывает, игнорирует свое чувство голода. Проигнорировал один раз, другой, а потом, он просто приучает свой организм его не чувствовать.
Это очень хорошо укладываются в психологию ограничительного типа пищевого поведения : — «Если я не ем – я худею!». В итоге человек получает очень нехорошее состояние, он перестает ощущать свой голод. А когда приходят мысли о еде, то у него нет критериев, чтобы понять, надо уже поесть или просто не поддаться соблазну.
Если Вы не сможете разобраться с этими понятиями, Вы будете вынуждены постоянно что-то жевать, либо весь день голодать и наедаться на ночь.
Поэтому первое, и самое важное, что вы должны сделать – регулярно питаться!
Даже если не хотите, старайтесь питаться по часам, через каждые 2.5-3 часа, чтобы вернуть в свою жизнь вот эти физиологические циклы голода/сытости.
Почему мы вечером переедаем
Часто люди, с которыми мы работаем, говорят – «Я практически ничего не ем и всё равно набираю вес!». Это как раз иллюстрация того, о чем мы говорим. Люди целый день в делах, в работе, терпят, а вечером возвращаются с работы голодными. Единственная возможность, когда можно спокойно сесть за стол и покушать обычную еду, приготовленную дома, это вечер. Инстинкт чувства голода в нас настолько сильный, что его сдержать невозможно.
Вас просто срывает с катушек, и вы уже себя не контролируете!
Вечером, хочется не просто утолить голод. Ведь там же еще отдых, расслабление, общение, на кухне целое «таинство» происходит. А мысль о том, что завтра будет плюс 200-300 гр, никого не останавливает.
3 критерия как отличить голод от аппетита
Например, к вам пришли мысли о еде – «Я хочу есть!». Вам нужно определить, голод это или аппетит? Если голод, вы можете смело кушать правильную еду, и она будет без последствий для талии. Если это аппетит, то тут уже нужно задуматься и делать что-то другое. Итак.
1 критерий – это ТЕЛО. Как вы думаете, в какой части тела живет голод, где он прописан? Конечно, в области желудка, мы чувствуем урчание, пустоту, соответственно в теле. А где прописан аппетит? В первую очередь это эмоции – значит в голове. «Я вижу еду, я слышу вкусный запах, и мне ее хочется!»
2 критерий – это ВРЕМЯ. Голод зависит от времени? Безусловно зависит, он приходит через определенное время, когда пища переваривается и покидает желудок. Это цикличный процесс. А аппетит зависит от времени? Нет, он может возникнуть в любой момент, до еды, во время еды, после еды и вообще никуда не уходить целый день. Мысли о том, что хочется чего-нибудь вкусненького, могут не давать покоя весь день.
3 критерий – это ПРОДУКТ. Если Вы приходите домой голодным и у вас есть выбор между сытной едой и конфеткой, что Вы выберете? Конечно, сытный продукт. Когда под рукой ничего нет, съешь всё что угодно. А аппетит выбирает что-то вкусненькое, что радует, утешает и дает удовольствие.
Остановка и понимание того, что сейчас со мной, каким-то чудом, уменьшает тягу к еде. Вы осознаете, что всего час назад вы пообедали, съели кусок мяса, какой-то овощной гарнир, я еще не могу быть голодным?! Это, скорее всего, действительно аппетит, ничего не имеющий общего с физиологией.
Разные эмоции – разная еда
Усталость. Заедается потребность в отдыхе. Это очень часто встречается в нашем обществе, где люди не умеют или не разрешают себе отдыхать, не восстанавливают свои силы.
Тоска. Это состояние близко к скуке, хотя и тяжелее его. Человек не знает, чего хочет и ест все подряд. Здесь поможет планирование своих выходных дней, смена впечатлений и общение.
Одиночество. В этом состоянии люди выбирают конкретные и определенные продукты, что-то любимое, утешающее.
Злость. Важно понять причину злости – как нарушаются собственные границы. Выбираются твердые продукты, потребляются быстро, вкус не чувствуется, он не важен.
Тревога. Частые перекусы, хочется что-то горячего, сладкого.
Жалость к себе. Еда в таком состоянии как награда и как утешение. Она всегда вторична из-за тревоги и обиды.