Как понять что ты в кетозе на кето

Как понять, что ты в кетозе и как правильно в него войти

Выбирая для себя кетогенную диету, важно понимать, что этот принцип питания базируется на формировании особого обмена веществ, за счет которого и достигаются желаемые результаты. Для кето-диеты необходимо состояние кетоза. Что это за состояние? Как его вызвать? Несет ли оно какие-то риски? Все что необходимо знать о кетозе при кето-диете, рассмотрим в этой статье.

Что такое кетоз

Кетоз – особая форма метаболического состояния в организме, при котором в качестве источника энергии используются жиры и кетоновые тела, а не углеводы.

Определение! Состояние кетоза формируется за счет углеводного голодания. В процессе кетоза организм выделяет кетоновые тела, с использованием который расщепляются жировые клетки для высвобождения энергии. [1]

По сути, кетоз – это альтернативный вариант метаболического процесса, который задействуется организмом при формировании соответствующих условий.

Кетоновые тела в небольшом количестве присутствуют в организме и при обычном обмене веществ. При состоянии кетоза кетоновые тела образуются в усиленном режиме и со значительным избытком.

Для состояния легкого кетоза характерен показатель 0.5 ммоль/л.

Как быстро войти в кетоз

Состояние кетоза формируется в результате следующих факторов:

Человека, преследующего цель сбросить лишние килограммы, интересует вариант низкоуглеводного питания. За счет значительного снижения количества углеводов в рационе достичь желаемого состояния кетоза довольно просто. Скорость вхождения кетоз при голодании и низкоуглеводном питании может быть абсолютно одинаковой. Однако только специальный диетический рацион позволяет регулировать, а, главное, контролировать состояние кетоза. Это, в свою очередь, обеспечивает безопасность и эффективность принятого способа похудения.

Как войти в кетоз

Для формирования кетоза в организме потребуется соблюсти ряд условий. Одного лишь питания со сниженным количеством углеводов будет недостаточно. Нужно предусмотреть возможность следовать несложному алгоритму действий.

Если все делать правильно, на формирование кетоза уходит не так много времени. Приблизительно, по прошествии 7-10 дней, человек замечает первые признаки кетоза. Смысла в слишком резком переходе в непривычный метаболический формат нет. К тому же это не безопасно.

Как питаться, чтобы войти в кетоз

Основное правило кетогенного питания заключается в низком потреблении углеводов. А, значит, придется убрать из рациона большую часть углеводистых продуктов. При этом, важно учитывать тип углеводов – быстрые или длинные. Предпочтение рекомендуется отдавать длинным углеводам. Быстрые углеводы нужны только на случай развития патологических состояний, связанных с индивидуальной непереносимостью выбранного режима питания.

Итак, отчего придется отказаться ради достижения кетоза

Источник

Вся правда о кето-диете

Кетогенная диета на протяжении многих лет сохраняет свою популярность. Многие считают её эффективным методом похудения, или даже оздоровления. Тем не менее она имеет немало противоречий. Из статьи вы узнаете всё о кето-диете: научные исследования, противопоказания, меню и многое другое.

Что такое кетогенная диета

Кетогенная, или кето-диета – это низкоуглеводный тип питания с высоким содержанием жира и умеренным содержанием белка. Она предполагает употребление менее 50г углеводов в день, при стандартной норме — 200–300г.

Диету разработали в 1920-е годы для лечения детской эпилепсии. Было замечено, что голодание снижало частоту эпилептических приступов у детей и подростков. Так как голодание возможно лишь в течение короткого времени, было решено имитировать голод с помощью исключения главного источника энергии – глюкозы. При правильном соблюдении кетогенной диеты у 60% детей приступы прекращаются полностью, у 35% — сокращаются вдвое.

Поскольку кето-диета предполагает питание практически только жирами, она имеет определённые риски для здоровья. Поэтому в наши дни её назначают только в случае безуспешности лечения противоэпилептическими препаратами.

Соблюдать диету в медицинских целях учат в условиях стационара. После этого минимум три специалиста ведут и наблюдают пациента. В случае эффективности кетопитание соблюдают ещё 1–2 года, не более. Даже такие пациенты не живут на кето годами. Разве всё это не говорит о серьезности процесса?

С 1960 г. диету стали считать эффективным способом снижения лишнего веса. На сегодняшний день она по-прежнему очень популярна несмотря на все те риски, которые несёт.

Что такое кетоз? Признаки кетоза

Обычно организм человека получает энергию из глюкозы, которая образуется при расщеплении углеводов. Углеводы же поступают постоянно с пищей (овощи, фрукты, зерновые, сахар и т. д.).

При недостатке глюкозы, как и при голодании, организм вынужден искать другие источники энергии. Печень начинает расщеплять накопленные человеком жировые отложения. Образующиеся в результате кетоновые тела и используются в качестве альтернативной энергии. В этом и заключается вся диета. Вы можете есть, и при этом худеть.

Кетоз – это состояние, при котором большую часть энергии организм получает не из глюкозы, а из кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров. Таким образом, организм приспосабливается к условиям нехватки привычного для него источника энергии – углеводов.

Состояние кетоза обычно наступает через несколько дней строго ограничения углеводов, как только поднимется уровень кетонов в крови.

Признаки кетоза:

Побочные эффекты кето-диеты

Побочные эффекты, возникающие в первые недели диеты, часто называют понятием «кетогрипп».

Организм человека претерпевает серьёзные изменения, которые и сопровождаются неприятными симптомами.

Возникают:

Разные люди будут испытывать эти симптомы в разной степени и с разной продолжительностью от нескольких дней до недель. Всё зависит от первоначальных данных: состояния здоровья, предыдущего типа питания и т. д. Если вы употребляли углеводы в больших объёмах, у вас есть хронические заболевания, то наиболее вероятно, что переход будет достаточно тяжёлым. Постепенно, по мере адаптации, эти симптомы должны пройти.

Польза и вред для здоровья

Преимущества связаны в большей степени с возможностью применения для похудения:

С медицинской точки зрения, кетоновая диета имеет множество минусов и последствия для здоровья могут быть крайне серьёзными:

Противопоказания

Кетоновая диета имеет ряд противопоказаний. При этих состояниях лучше отказаться от идеи начинать кетогенный план питания (особенно касается беременных и кормящих). Или обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Научные исследования

Сторонники кетопитания обещают быструю и лёгкую потерю уже первых килограммов. Так ли это?

Действительно, ещё в самом начале соблюдения кето-диета способна быстрее других диет снизить вес на 2 и более кг. Вот только не за счёт жира. А за счёт истощения запасов гликогена и связанной с ним воды.

Если говорить о похудении в целом, то качественные исследования не показали значимой разницы в снижении веса на низкоуглеводной и низкожировой диетах. Однако, на кетогенной диете повысился холестерин в крови.

Метаанализ, опубликованный в 2019 году показал, каким образом связаны количество потребления углеводов и смертность. Выяснилось, что участники с низким потреблением имели самые высокие риски смерти от сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний.

Другие уже 25-летние исследования и метаанализ, которые объединили почти 500 000 участников пришли к таким же выводам. Они показали, что низкое (менее 40%), как и высокое (более 70%) потребление углеводов ассоциируется с повышенным риском смерти. Причём речь идёт о значительно большем потреблении, чем рекомендует кето-диета.

Учёные и врачи рекомендуют придерживаться здоровой середины – 45–55% углеводов в рационе. Именно это количество и несёт все преимущества. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно потреблять не менее 400 г овощей, зелени и фруктов, а также цельнозерновые продукты.

Таким образом, потенциальные риски перевешивают тот чуть более быстрый результат в похудении при помощи кето-диеты.

Исследования по поводу лечения таких неврологических заболеваний, как Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза продолжаются. Для того чтобы заявить об их эффективности данных пока недостаточно.

Какие-либо метаболические преимущества исследования тоже пока не подтверждают.

Кроме того, исследуется роль кетогенной диеты в управлении инсулинозависимым диабетом. На сайте мирового диабетического сообщества уже есть советы по использованию низкоуглеводного питания для снижения уровня глюкозы в крови при сахарном диабете 1 и 2 типа.

Тем не менее, долгосрочная эффективность, безопасность и преимущества кето-диеты не изучены в полной мере. Поэтому делать выводы, а тем более рекомендовать кетопитание кому-либо на длительный срок пока рано.

Основные принципы питания

Главный вопрос, который волнует многих начинающих, что можно есть на кето-диете? Ведь перечень продуктов кажется совсем ограниченным. Чтобы быстро и правильно войти в кетоз достаточно соблюдать принципы кетопитания.

Не существует одной стандартной кето-диеты, которая бы определяла точное количество БЖУ. Обычно желающие похудеть снижают общее потребление углеводов до 50 г в день, иногда даже до 20 г.

В результате соотношение БЖУ выглядит примерно так:

Список разрешённых продуктов

Главное, на что стоит обращать внимание при составлении своего рациона и выборе продуктов – это содержание в них углеводов.

Список запрещённых продуктов

Желательно также избегать:

Главной проблемой для многих может стать необходимость в полном отказе от сладкого. В этой ситуации на помощь могут прийти сахарозаменители. Например, популярен такой натуральный подсластитель, как эритрит. Имеет низкий гликемический индекс. Содержит ноль калорий.

Эритрит этой марки не содержит искусственных ингредиентов. Обладает чистым и сладким вкусом. Идеально подходит людям, соблюдающим кето-диету. Многочисленные восторженные отзывы подтверждают это.

Меню на неделю

День 1

Завтрак: Запечённое авокадо с яйцом.

Обед: Стейк из говядины и цветная капуста на гарнир.

Ужин: Запечённая рыба и овощное рагу из кабачков.

Перекусы: Горсть орехов.

День 2

Завтрак: Салат из курицы, сыра и листьев салата.

Обед: Сырные шарики с беконом.

Ужин: Рыба в сливочном соусе, зелень.

Перекусы: Малина с жирными сливками.

День 3

Завтрак: Яйца, фаршированные грибами и сыром.

Обед: Свинина, тушенная с брокколи.

Ужин: Баклажан, запечённый с мясным фаршем и сыром.

Перекусы: Творожные шарики с кокосовой мукой.

День 4

Завтрак: Сырные лепёшки или омлет со шпинатом.

Обед: Рыба в ореховой панировке.

Ужин: Салат с беконом, авокадо и листьями салата.

Перекусы: Клубника с жирными сливками.

День 5

Завтрак: Яйца, фаршированные авокадо и сыром.

Обед: Куриные отбивные в миндальной панировке и листья салата.

Ужин: Рыбные котлеты и овощной салат.

Перекусы: Блинчики из миндальной муки с ягодами.

День 6

Завтрак: Шоколадный смузи с авокадо и кокосовым молоком.

Обед: Мясная запеканка с помидором и кабачком.

Ужин: Котлеты мясные и овощной салат.

Перекусы: Творожные шарики с кокосовой мукой.

День 7

Завтрак: Творожная запеканка.

Обед: Жаркое из курицы с брокколи.

Ужин: Салат из тунца с сыром и оливками.

Перекусы: Смузи с авокадо, йогуртом и растительным молоком.

Кетогенный тип питания, несмотря на, казалось бы, обсуждаемые многими результаты не сбалансирован. Как и другие безуглеводные диеты кардинальным образом отличается от общих рекомендаций по здоровому питанию. Поэтому для некоторых людей она может быть крайне опасна. Особенно при самостоятельном применении на фоне хронических заболеваний.

Источник

10 симптомов кетоза: как определить, что вы в кетозе?

На сегодняшний день высокожировая низкоуглеводная диета является популярным и эффективным способом похудения. Её предшественником была диета доктора Аткинса, но она опасна. Доктор Аткинс пытался вводить в свой лексикон слово “кетоз”, но многие люди боялись, так как кетоз у них ассоциировался со смертельным диабетическим заболеванием, которое называется кетоацидоз. Но физиологический кетоз и кетоацидоз — разные вещи. Поэтому Аткинс отошёл от кетоза и сосредточился на не только высокожировой, но и высокобелковой диете. Кетодиета же подразумевает высокожировое, умеренно белковое, почти безуглеводное питание.

На кетогенной диете организм проходит через множество биологический адаптаций, включая снижение инсулина и увеличение выработки кетоновых тел. Вот 10 признаков, по которым вы сможете почти со 100% вероятностью понять, что вы находитесь в кетозе.

Плохое дыхание

Очень многие люди, и я в их числе, жалуются на плохое дыхание, когда они переходят на low-carb питание. Это, на самом деле, побочный эффект, вызванный повышенной выработкой ацетоновых кетоновых тел. Когда печень повысит выработку БГБ и уменьшит выработку ацетона, дыхание придёт в норму.

NB: кетоновое дыхание — признак, который на начальных этапах может говорит о том, что организм перестраивается на кетогенез.

Снижение веса

Многие люди прибегают к низкоуглеводным диетам, в том числе и к кетодиете с целью похудения. В первую неделю вес уходит очень быстро. Это сливается вода вместе с запасами гликогена. Ну и, частично, уходит жир. Дальше вес будет снижаться постепенно при условии дефицита калорий. Плюс в том, что дефицит калорий может не быть таким жёстким, как на обычных диетах. Главное научить печень вырабатывать БГБ (бета-гидроксибутират) и, когда нет еды, использовать для энергообеспечения подкожные жировые запасы. Поэтому на кетодиете важно прийти к 2-х разовому питанию.

NB: быстрое снижение веса происходит когда вы только начинаете кетодиету (за первые 16 дней я сбросила 6 кг!). Потом этот процесс тормозится.

Увеличение бета-гидроксибутирата и снижение глюкозы в крови

Тест-полоски для измерения БГБ и глюкозы в крови точнее всего скажут вам о том, в кетозе вы или нет. Если уровень кетонов в крови находится в пределах 0,5-3 ммоль/л, а уровень глюкозы в пределах 4,5-5 ммоль/л, то у вас всё в порядке и вы находитесь в кетозе. Кетоацидоз, о котором я говорила в начале статьи, начинается, когда уровень кетонов и уровень глюкозы в крови одновременно имеют очень большие показатели.

NB: самый точный способ измерения уровня кетонов — это использование тест-полосок для крови.

Увеличение кетонов в дыхании и/или моче

Другой способ, который вы можете использовать, чтобы замерить уровень кетонов — дыхательная трубка. Количество ацетона в выдыхаемом воздухе повышается, когда организм находится в кетозе. Проблема в том, что существует 1-2 производителя дыхательных трубок, и их, зачастую, трудно достать. Кроме этого, нет общепринятой мерной шкалы. Кроме этой трубки вы можете использовать тест-полоски для измерения уровня кетонов в моче. Но это очень ненадёжный способ. У вас может быть много кетонов в моче, но организм не будет в кетозе. И наоборот, вы можете быть в глубоком кетозе, а в моче будет недостаточно кетонов.

NB: вы, конечно, можете измерять уровень кетонов по дыханию или моче, но эти способы не точны.

Уменьшение аппетита

Многие люди, и я в их числе, сообщают о снижении чувства голода на кетогенной диете. Причины такого воздействия кетодиеты ещё до конца не изучены. Но есть предположения, что это связано с увеличением количества жиров. Жиры хорошо держат сытость, лучше чем углеводы и белки. Это влияет на грелин, гормон голода. Сами кетоновые тела также могут влиять на голодные центры в мозге, что в свою очередь, влияет на аппетит. На самом деле, я редко испытываю чувство голода. Иногда с утра, после 16-часового голодания. А вообще, аппетитный фон линейный, без резких скачков, которые происходят у всех, кто питается привычной углеводной пищей. Инсулин скачет, зверский голод наступает.

NB: кетогенная диета снижает аппетит, и если у вас нет резких чувств голода, то, возможно, вы в кетозе.

Увеличение энергии и сосредоточенности

Очень часто людей преследует туман в голове, чувство усталости, “гриппозные” ощущения ломоты в теле когда они только приступают к любой низкоуглеводной диете. Это пугает и они “соскакивают”, возвращаясь к привычному питанию. Но бояться не стоит. Это естественная адаптация организма и всё пройдёт через 10-14 дней. Это, так называемый, “кетогрипп”. Когда он проходит, организм выходит на новый уровень. Внимательность повышается, уровень энергии почти всегда стабильный, практически нет состояния: “Я валюсь с ног, и засну там, где присяду”. Когда вы достигаете кетоза, мозг вместо глюкозы начинает использовать кетоны. Для него это более чистый источник энергии, так как он на 60% состоит из жира.

Воздействие кетонов на мозг для помощи людям с заболеваниями мозга, сотрясением, потерей памяти было протестировано в медицинских условиях:

NB: если вы прошли через кетогрипп, у вас повысилась концентрация внимания, ваш уровень энергии стабильно высокий, значит, скорее всего, вы в кетозе.

Краткосрочная усталость

NB: первоначально вы можете страдать от усталости и потери энергии, но это пройдёт, когда вы адаптируетесь к кетонам. В это время не стоит заниматься изнуряющими спортивными нагрузками.

Краткосрочное снижение эффективности

Гликоген в мышцах истощается за первые пару дней. А именно он являлся источником топлива для всех упражнений с высокой интенсивностью. Спустя несколько недель работоспособность вернётся к норме. В спорте, где требуется выносливость, кетогенная диета может быть особенно полезной. В кетозе, когда нет гликогена, при выполнении упражнений сразу горит жир. Правило “первых 30 минут” можно забыть! И это отличная новость! Исследования показывают, что кетоспортсмены сжигают на 230% (!) больше жира, по сравнению с атлетами, которые находятся на обычном питании (Метаболические характеристики кетоадаптированных бегунов на сверхдлинные дистанции). (4)

NB: вы можете ненадолго потерять свои показатели в спортзале, но после завершения начальной фазы адаптации, вы к ним вернётесь и сможете улучшить.

Проблемы с пищеварением

Переход на кетогенную диету подразумевает значительное изменение продуктов питания. Довольно распространённым побочным эффектом в начале кетодиеты является запор и диарея. Эти проблемы должны исчезнуть после фазы адаптации, но важно помнить о том, какие продукты могут вызвать проблемы с пищеварением. Например, переизбыток орехов может вызывать диарею, а переизбыток протеинов — запоры. Не забывайте кушать много зелёных, листовых овощей, в них много клетчаки. Много её и в лапше ширатаки и в псиллиуме.

NB: эти побочные эффекты возникают часто, но далеко не всегда.

Бессонница

В самом начале кетодиеты у вас может быть бессонница и частые подъемы среди ночи.Но с адаптацией эти симптомы обычно пропадают. Только если не вызваны другими причинами, например, синдромом хронической усталости. Кетоадаптированный организм спит лучше, чем раньше.

NB: исключите еду за 3-4 часа до сна, не пейте кофе, алкоголь во второй половине дня, принимайте расслабляющую ванну, отключайте телефон и компьютер хотя бы за час до сна, и вы сможете избежать бессонницы.

Ещё мне помогает дополнительный приём мелатонина.

Вместо выводов

Исключите сахара и попробуйте полезные сахарозаменители. Я вот люблю стевию.

О, и кстати, не используйте соусы из бутылок и пакетиков в супермаркете: во-первых, там есть добавленные сахара, во-вторых, там много ненужных консервантов. Вы можете приготовить вкусный майонез в домашних условиях и использовать его для заправки салатов, например.

Источник

Признаки низкоуглеводного кетоза

Как узнать что Вы в кетозе

Поиск признаков того, что у Вас наступил низкоуглеводный кетоз – наиболее эффективный метод доказательства, что кетогенная диета работает. Внезапные изменения в Вашем рационе могут быть приятными и позитивными, другие – не очень. Зная, что от них ожидать, Вы сможете относительно легко преодолеть начальный адаптивный период, который как правило, довольно сложен.

Чувство удовлетворения, которое Вы ощущаете каждый раз встав на весы, может быть омрачено появлением плохого запаха изо рта, неприятного запаха тела, расстройства пищеварения и постоянного чувства голода. Это частые спутники ранней стадии кето диеты. Но по крайней мере, осознание прогресса в движении к поставленной цели, поможет Вам преодолеть эти трудные дни.

Следует помнить очень важную вещь: существует большая разница между нормальными признаками кетоза и более серьёзными симптомами кетоацидоза. Обратите внимание на сигналы, подаваемые Вашим организмом. Это поможет Вам сбросить лишние килограммы более эффективно и безопасно.

Факты об углеводах.

Если не вдаваться в подробности, существует 2 основных типа углеводов объясняет International Sports Sciences Association.

Первый – простые углеводы. Они содержатся в молочных продуктах, фруктах, очищенных крупах. Таких как белый рис, газированных напитках и сахаре.

Второй – сложные углеводы. Ими богаты бобовые, коричневый рис, кукуруза, зелёные листовые овощи, чечевица, овсянка, горох, картофель, хлеб и макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.

Основное различие между ними заключается в том, что сложные углеводы содержат клетчатку, которая замедляет процесс их усваивания организмом.

Очень важно понимать, что чрезмерное потребление калорий, в основном содержащихся в сахаре, приводит к переизбытку простых углеводов которые организм не в состоянии усвоить. В результате он начинает складывать их про запас.

Употребление большого количества простых углеводов провоцирует реакцию инсулина, направленную на очищение крови от лишнего сахара. Результатом может стать внезапный упадок сил. Кроме того, это заставляет мозг подавать сигналы о голоде что в свою очередь может стать причиной переедания.

Кето диета исключает из рациона простые углеводы, лишая организм глюкозы, что ведёт к сжиганию жира вместо неё.

Основы кетогенной диеты.

Кетогенная диета полностью исключает простые углеводы из употребления и заменяет их на жир, согласно University of California – San Francisco. Это объясняется тем, что наш организм использует только 2 типа источников энергии. Ими являются глюкоза из углеводов и кетоновые тела, содержащиеся в жире. Чтобы заставить организм использовать кетоны, нужно сократить количество углеводов до 5% от общего числа потребляемых калорий.

Это означает что Вам нельзя употреблять в пищу фрукты, крахмалосодержащие овощи (картофель; кукуруза; крупы; бобовые; любая пища, которая прошла термическую обработку; напитки содержащие сахар или алкоголь за исключением крайне малого количества). Это очень сложная по своим ограничениям диета. Особенно с того момента, когда поиск скрытого сахара в пище становится похожим на тяжёлый рабочий день. Внимательное изучение этикеток идея хорошая, но большое разнообразие продуктов содержащих крахмал обязывает Вас особенно тщательно контролировать то что Вы едите

Кетогенная диета не для тех кто хочет похудеть мгновенно, предупреждают эксперты из National University of Natural Medicine. Потребуется от 2 до 4 недель прежде чем Вы начнёте ощущать признаки кетоза. Если Вы достигли этого состояния то, будьте уверенны, сразу резко начнёте терять вес. Но малейшее отклонение от диеты – и Вам придётся начинать всё заново. Это может привести к быстрому разочарованию.

Факты о кетозе.

Кетогенная диета многие годы используется для лечения эпилепсии, согласно данным University of Utah Health.

Целью этой диеты является заставить организм прекратить использовать энергию от сжигания глюкозы из углеводов. Вместо этого перейти на сжигание жира. Этот процесс производит кетоновые тела как побочный продукт липидного обмена.

Когда Ваше питание состоит из 75% жира, 20% белка и 5% сложных углеводов на калорию, Вы снижаете уровень глюкозы и входите в состояние кетоза. Это означает что организм начинает сжигать заранее запасённый жир, увеличивая тем самым уровень содержания кетонов и снижает потребность в инсулине т.к. отсутствует необходимость поглощать лишний сахар.

Когда Вы находитесь в кетозе, организм сжигает жир более продуктивно, без потери мышечной массы, что очень хорошо. Из-за того что углеводы связаны с водой в пропорции примерно 1:4, первоначально Вы теряете вес за счёт вывода её из организма. После этого снижение веса может остановиться до тех пор пока Вы не начнёте обращать внимание на размер порций или тщательно считать калории.

Общие симптомы кетоза.

Ниже приведены признаки кетоза, согласно определению экспертов Colorado State University. Конечно, не все диетики испытывают все перечисленные симптомы, но они присущи большинству:

Источник