Как выработать полезную привычку что нужно делать препятствует выработке привычки
Как выработать полезную привычку что нужно делать препятствует выработке привычки
Кандидат психологических наук, основатель проекта Psychodemia и практикующий психолог Мария Данина рассказывает про привычки: о том, как их сформировать и закрепить.
Вебинар Марии — с полезными практиками и упражнениями — можно посмотреть на нашем онлайн-курсе «Выгорание» (он уже закончился, но можно подписаться на уведомление о втором потоке). А пока мы делимся небольшой частью её презентации.
Что такое привычка
У человека есть две формы поведения.
Всё, что включает наше сознание, называется целенаправленным поведением. А всё, что мы делаем на автомате, это привычка. Всю жизнь говорят: «Спорт — это полезная привычка. Полезное питание — это привычка». Но это не так. Привычка — это то, на что вы не тратите ресурсы своего внимания. Наше поведение — сложная штука: некоторые части в нем можно считать привычками.
Часто люди пытаются развить привычку, которая никак не может стать привычкой: у нас не получается заниматься этим чертовым фитнесом, не получается питаться правильно. Нам кажется: черт, почему так трудно? А всё потому, что это целенаправленное поведение. Понимание этого очень важно.
Как сформировать привычку
Научные исследования не подтверждают эту цифру — 21 день. Если мы говорим о трех неделях, которых якобы должно быть достаточно, мы имеем в виду какое-то очень простое поведение. Опираясь на эту цифру, люди чувствуют, что с ними что-то не так: что они безвольны и не справляются. Это может привести к тому, что человек бросает любые попытки.
Если мы говорим про сложное поведение, особенно про изменение образа жизни и образа мышления, то длительность изменений может быть очень велика — от 18 дней до 254-х. Но практика показывает, что и этого иногда бывает недостаточно.
Многие думают, что если ты не попотел, то вряд ли у тебя что-то получится.
Психологи, которые проводят исследования в этой области, приходят к тому, что самым сильным фактором успеха, является контекст, в котором находится человек. Нам гораздо проще менять поведение через внешние условия, триггеры и отношение других людей.
Если делать ставку только на самого себя и не менять контекст, в котором вы находитесь, то вы можете подумать, что с вами что-то не в порядке. Нужно думать о том, как изменить среду, отношение окружающих людей и получить свой устойчивый результат.
Стадии формирования привычки
Некоторые психологи задались вопросом, чем отличаются люди, у которых получилось что-то изменить, от тех, у кого это не выходит. Оказалось, что если человеку удается пройти определенные стадии в процессе изменений, то его поведение закрепляется более устойчиво. Проанализировав огромное количество данных, авторы выделили обязательные стадии для тех, кто хочет достичь стабильных изменений.
Этот принцип назвали транстеоретической моделью. Её смысл в том, что существует стадии, которые длятся определенное количество времени.
Вот так выглядит транстеоретическая модель
Подумайте про привычки, которые вам не удалось внедрить: на какой из стадий вы застряли? Где они сейчас располагаются? Поразмышляйте о том, что можно сделать, чтобы продвинуть их дальше?
Первая стадия — стадия сопротивления изменениям.
Длится всю жизнь до решения измениться. На этой стадии человек не анализирует информацию, которая помогла бы его изменениям, потому что для него пока не существует такой задачи. Он не осознает свою неудовлетворенность и не верит, что её можно превратить в какие-то реальные изменения. Что бы вы человеку ни говорили, он не будет вас слушать. Ему комфортно до тех пор, пока у него не возникает мысль: «Я хочу что-то с этим сделать». Затем неудовлетворение накапливается, и формируется образ достижения чего-то хорошего. Так появляются первые ростки мотивации к тому, чтобы всё стало по-другому.
Вторая стадия — стадия размышлений.
Длится от 1 дня до 14 дней. В голове человека начинает работать внутренний экономист: он считает все расходы и выгоды, которые мы можем получить, изменяя поведение. Если вы хотите сдвинуть человека со стадии размышлений, важно вытащить внутреннего экономиста наружу и задать ему вопросы: «Уважаемый внутренний экономист, скажи, пожалуйста, какие есть преимущества у нового поведения? Какие есть недостатки и преимущества у старого поведения?»
Помочь человеку продвинуться поможет упражнение «За и против».
Упражнение «За и против»
Подумайте о своей привычке. Сформулируйте аргументы «за» и «против» — пусть они будут разнообразными. Ведь есть «за» и «против» для себя, «за» и «против» — для других (что может быть для вас немаловажным).
Когда причин действовать больше, чем причин не действовать → мы действуем. Наш экономист никогда не заставлять нас делать слишком много неприятных вещей. Если человеку кажется, что изменения слишком страшные или рискованные, то никакие «за» и «против» ему не помогут.
Если вы обнаружили, что у вас маловато «за», то с этим можно работать. Вы можете укреплять свои «за», придумать несколько новых вариантов, искусственно включать награду. Наполнять чашу своими идеями.
То же самое касается «против». Вы можете облегчать сторону, которая толкает вас к какому-то поведению. Например, для занятий спортом есть такие «за»: мне будет приятно в моменте, я буду получать удовольствие. И такие «против»: у меня будут болеть мышцы на следующий день, мне будет тяжко. Кстати, если вы рационально понимаете — «хорошо бы заняться спортом», то это объяснение не работает. Важно детализировать вот это «хорошо», так как это очень абстрактная категория.
Или, например, вы меняете какое-то свое поведение и боитесь, что другие люди будут вас стыдить. Как можно поработать с «против»? Вы можете больше общаться с людьми, которые вас поддерживают.
Третья стадия — стадия подготовки.
После того, как мы все взвесили и сделали так, что у нас оказалось меньше «против», чем «за», наступает фаза подготовки. Она тоже долго длится — от 1 недели до 21 дня. Как её пройти? Есть несколько способов. В первую очередь это принятие обязательств. Мы можем громко и отчетливо сформулировать для себя и для окружающих, что мы решили что-то поменять. Мы берем это обязательство на себя.
Дальше мы можем хорошо продумать последствия изменений, мысленно представляя их. Чем сильнее будет наше эмоциональное ощущение в этот момент, тем легче пройти эту стадию. Чем больше у нас эмоций, вдохновения и подъема от взятых на себя обязательств, тем лучше. На этой стадии люди начинают искать способы, как сделать то, что они задумали. Они выбирают информацию, которая важна для них. Ищут поддержку в своем окружении.
Вот почему важно хорошенько подготовиться, почитать информацию, оформить устное или письменное обязательство, подумать о последствиях или пробудить в себе другие чувства.
Четвертая стадия — стадия действия.
Только после этого мы можем перейти к стадии действия, которая длится в среднем 2 месяца. На этой стадии важно отслеживать прогресс: вести дневники, блоги, приложение, где нужно отмечать каждый день, что вы делаете. Здесь много правил и приемов, но два главных момента — отслеживание прогресса и поддержка окружения.
Не зря, например, наиболее устойчивая привычка к спорту формируются именно благодаря работе с тренером. Чем больше людей вокруг вас делают то, что вы себе наметили, тем выше вероятность того, что вы будете делать то же самое. Наше окружение многое решает.
Посмотрим, какие лайфхаки помогают на четвертой стадии.
Переходим к самому неприятному моменту. Оказывается, если мы делаем что-то стабильно, то, да, мы действительно вырабатываем привычку. Но нет никаких гарантий того, что она устойчива.
Сразу — потому что это будет в любом случае. И от того, насколько эффективно человеку удается пройти эту стадию, зависит долгосрочная устойчивость поведения.
Пятая стадия — стадия поддержания изменений.
Стадия поддержания изменений длится 60-90 дней. Здесь сила воли играет меньшую роль, чем контроль триггеров. Что это значит? Если вы уже столкнулись с какими-то условиями, которые вас провоцируют на старое поведение, брать и вытаскивать себя реально трудно. Поэтому на этой стадии важно сделать всё, чтобы не сталкиваться с условиями, которые приведут вас к отказу от поведения. Если вы знаете, что зайдя домой после работы, вы не пойдете на улицу, не надо заходить домой. Вот это важно. Никакая сила воли не спасет — только контроль внешних условий и триггеров.
Это лишь часть вебинара Марии Даниной. Посмотреть его можно на онлайн-курсе «Выгорание» (не сейчас, а когда соберется второй поток).
Как выработать в себе привычки
Полезные привычки делают нас здоровее, помогают развиваться физически и морально. Благодаря им удается добиться поставленной цели, сэкономить время на ненужных делах. Выработать привычку, которая будет выполняться на подсознательном уровне изо дня в день, не у всех получается. По статистике, 95 % людей не достигают поставленных задач и проблема кроется в неправильном подходе. Приведенные ниже рекомендации помогут быстро и безболезненно приучить себя к чему-то.
Зачем нужны привычки
Еще Аристотель говорил: «Мы — это то, что мы делаем постоянно». Человека можно охарактеризовать по его привычкам. Если вы хотите продуктивно работать, то необходимо ежедневно все планировать. Когда вы желаете иметь хорошую форму, нужно взять за привычку каждый день тренироваться.
Если вы изо дня в день принимаете непростое решение (сходить в спортзал, почитать книгу, заняться английским), в результате ничего из этого не сделаете. Полезные дела должны войти в привычку и исполнятся на автоматическом уровне ежедневно. Только в этом случае можно получить самоудовлетворение и удовольствие от проделанной работы.
Способы выработать привычку
Достичь желаемого помогут следующие рекомендации:
Как выработать привычку к развитию
Очень помогают развитию книги:
Если вы развиваете языки, делайте это с носителем. Например, ежедневно по 30 минут общайтесь с ним по Скайпу. Поставьте перед собой реалистичную задачу. К примеру, выучить английский в совершенстве до лета, чтобы поехать во время отпуска в США.
Как выработать привычку читать
Чтобы выработать привычку читать, нужно получать максимальное удовольствие от процесса:
Благодаря перечисленному вам будет намного приятнее вырабатывать привычку.
Как выработать привычку не есть после 6
Простые способы не есть после 6 вечера:
Как выработать привычку рано вставать
Если у вас отсутствует необходимость рано вставать, то вы вряд ли выработаете в себе эту привычку. Поэтому нужно поставить цель для раннего пробуждения. Например, уход за детьми, занятия спортом, контроль над развитием бизнеса и т.д.
Можно делать утром то, что вы обычно оставляете на поздний вечер. Тогда действия будут более продуктивны, т.к. вы будете бодры и полны энергии. К тому же ранним утром навряд ли кто-то отвлечет вас от ваших занятий.
Рекомендации как приучить себя без проблем просыпаться:
Помните, все успешные люди вставали рано.
Как выработать привычку ухаживать за собой
Обычно это привычка вырабатывается у девочек в раннем возрасте. Примером, как ухаживать за собой, служит мама.
Если этого не произошло или пристрастие к красоте пропало по каким-то причинам (например, слишком устаете, у вас маленькие ребенок и т.д.), ее необходимо выработать заново.
Найдите время, которое будет посвящено только вам. Заручитесь поддержкой близких, которые смогут взять на себя заботы по уходу за ребенком в этот момент.
Например, четко решите для себя, что ежедневно в 20:00 вы делаете маски, скрабы. В 6 утра, пока ребенок спит, принимаете душ (дополнительный стимул привить желание вставать рано). Раз в 3 недели ходите на маникюр. Один раз в месяц на стрижку. Это приятное занятие и пристрастие выработается достаточно быстро.
Как выработать привычку держать спину прямо
Правильная осанка — очень полезная привычка. Она способствует укреплению здоровья:
К тому же ровная спина и опущенные плечи придают человеку благородства и эстетической красоты. Если вы постоянно забываете об осанке и сутулитесь, первое время можно носить специальный корсет, продающийся в аптеках. Также выполняйте специальное упражнение:
Прекрасной осанкой отличаются артисты балета. Несколько упражнений, которые они выполняют ежедневно:
Сколько дней нужно
В 1960 г. хирург Максвелл Мальц издал книгу, в который впервые можно встретить упоминание «правила 21 дня». В ней говорится, что достаточно всего 3 недель, чтобы человек смог подстроиться к любой жизненной ситуации. Его организм начинает автоматически выполнять действие, которое было запрограммировано.
Действительно, большинство простых привычек (например, каждый день убираться, чистить зубы, питаться правильно и т.д.) развиваются достаточно быстро. В среднем за 3-4 недели. Те действия, которые требуют затраты больших усилий (к примеру, тренировать интеллект, делать физические упражнения и прочее), приживаются не так быстро, как хотелось бы, примерно 2-3 месяца.
Группой ученых из Университетского колледжа Лондона был проведен эксперимент, в котором приняли участие 96 человек. Его задачей было выяснить, сколько человеку необходимо времени, чтобы выработать привычку. Добровольцы ежедневно выполняли одно и то же действие: пили стакан сока, совершали 15-минутную пробежку, ели фрукты.
Результат исследования показал разброс от 18 до 245 дней. Средние данные — 66 суток. К соку и фруктам подопытные привыкли быстрее, чем к физическим нагрузкам.
Насколько это достоверная информация, сложно судить. Оценивали результаты лишь по ощущениям людей, участвовавших в эксперименте. Поэтому будем придерживаться мнения, что привычку можно выработать за 21 день.
Как выработать привычку за 21 день
Главная задача при формировании привычек — создать правильный распорядок дня, в котором будет место всем полезным делам. Главные правила:
Это пример того, как можно построить ваш день при формировании привычки за 3 недели. Самое главное, ежедневно находить время на цель, которую вы себе поставили. Лучше совершать действия утром, пока мозг отдохнувший.
Полезным делам нужно выделять минимум 21 минуту в 24 часа.
Если выработать привычку за 21 день не удалось, не отчаивайтесь. Как показывает статистика, на это обычно уходит больше времени. В среднем 60 дней.
Система привычек
Привычка — конкретное действие. Под этим прилагательным понимается:
В действии самое главное регулярность. Если вы делаете генеральную уборку в квартире раз в полгода, это вряд ли можно назвать привычкой. А вот ежедневная зарядка по утрам подходит под это определение.
Действие будет считаться привычкой, когда начнет выполняться на автоматическом уровне. Это происходит неосознанно и для процесса не приходится прилагать усилий.
Привычка является потребностью. Если выполнение действия по каким-то причинам пришлось пропустить, человек начинает испытывать дискомфорт.
Развивать в себе новую привычку — ежедневный труд. Когда проходят 1-2 недели, интерес и стремления постепенно спадают. В этот момент главное не бросить, а продолжать добиваться желаемого. Это своего рода тест на выносливость. Сначала будет очень тяжело, но со временем вы начнете получать от этого удовольствие, особенно видя прогресс. Совокупность полезных привычек делает нашу жизнь более комфортной, здоровой, увлекательной.
21 волшебный день: как легко за три недели выработать привычку
Одна из самых специфических особенностей человека состоит в том, что время от времени он испытывает внутреннюю потребность приобретения новых привычек. Новой привычкой может быть что угодно: соблюдение новой диеты или распорядка дня, хождение на тренировки или планирование дел, стратегическое обдумывание предстоящих событий или совершение пробежек по утрам и т.д. Зависит это от того, какие цели ставит перед собой человек в текущий момент времени, и методов, посредством которых он планирует данных целей достигать.
Однако на деле сформировать новую привычку, в особенности какую-то полезную, может быть не так-то просто. Человек может решить с понедельника начать ежедневно заниматься физическими упражнениями дома или, к примеру, медитировать, но получается совсем не так: долгожданный «понедельник» либо так и не наступает, либо после пары дней усилий над собой человек теряет мотивацию, занимается чем-то другим, вследствие чего новая привычка так и не формируется.
Если и вы в своей жизни сталкивались или сталкиваетесь с такими трудностями при формировании новой привычки, то рекомендуем вам читать дальше, т.к. в этой статье мы рассмотрим один из самых эффективных методов формирования новой манеры поведения. Материал также будет полезен и тем, что только собирается начать прививать себе новую привычку, т.к. он позволит избежать самых распространённых ошибок в формировании привычки и прийти к заветному результату уже через несколько недель.
И для начала давайте немного поговорим о том, что вообще есть привычка.
Что такое привычка?
Термин «привычка» знаком каждому человеку, но каждый человек может трактовать его по-разному. И, дабы избежать недопонимания или непонимания, следует привести общее представление о привычке.
В самом широком смысле слова привычка представляет собой сформировавшуюся с течением времени конкретную модель поведения, реализация которой становится для человека потребностью. По сути, её можно назвать своеобразной «истиной», действующей в жизни человека на текущий момент времени. Отказаться же от этой «истины» или изменить её может быть совсем непросто.
Вспомните хотя бы людей, которые бросают курить: казалось бы, в том чтобы, проснувшись утром, не тянуться к сигарете, нет ничего сложного, но курить люди продолжают, несмотря даже на самые веские аргументы в пользу того, что это вредно. Но в то же самое время сотни тысяч людей по всему миру с успехом заменяют плохие привычки на хорошие или просто формируют новые.
В чём же здесь причина? Быть может, существует какой-то секрет, которого не знаем мы?
Да, так называемый секрет есть, но он доступен совершенно любому человеку, ведь является всего лишь информацией о системе, посредством которой формируется любая привычка.
Как формируется привычка?
Прежде всего, необходимо прийти к пониманию того, что для выработки новой привычки никогда не хватит одного лишь желания. Естественно, присутствовать оно должно, но также необходимо предпринимать и конкретные действия.
Чтобы сформировать новую привычку, нужно следовать следующему алгоритму действий:
Принять решение. Данный этап является крайне важным, т.к. он представляет собой отправную точку в формировании новой привычки. Здесь человек должен задавать себе такие вопросы:
И только после того как принято решение, нужно начинать вырабатывать у себя привычку. Но очень серьёзно следует относиться к тому, чтобы не давать себе самому ложных обещаний, т.к. в противном случае решение останется просто мыслеформой, за которой не будет никаких действий.
Совершить единичное действие. После принятия решения человек должен хотя бы раз сделать то, что пообещал себе. Это станет первым шагом на пути к цели.
Повторять действие в течение двух дней подряд. На этом этапе человек не просто выполняет что-то лишь раз, но делает усилия по повторению действий.
Повторять действие каждый день в течение недели. Этот этап ещё сложнее, ведь в деле формирования привычки нет ни выходных дней, ни отпусков. Следовательно, человек должен для начала следовать принятому решению в течение семи дней.
Повторять действие в течение 21 дня. Представленный промежуток времени является минимальным для того чтобы сделать какое-то действие частью каждодневной жизни. И если человеку удаётся следовать принятому решению в течение 21 дня, можно уже быть на 80% уверенным в том, что совершаемое им действие станет для него привычкой.
Повторять действие в течение 40 дней. За 40 дней, что подтверждено научно, привычка закрепляется у человека на 100%. По истечению этого срока человек может больше особо не напрягаться, т.к. следовать принятому решению для него уже не будет составлять никакого труда.
Как видно, основной целью здесь является достичь пятого пункта – выполнять выбранное действие в течение 21 дня. Давайте разберёмся почему.
В чём «волшебство» 21 дня?
У 21 «волшебного» дня есть научное обоснование.
В США было проведено исследование, в ходе которого двадцати испытуемым были выданы очки, смотря через которые они видели всё вверх ногами, и носить эти очки они были должны 24 часа в сутки.
Некоторое время спустя, мозг испытуемых адаптировался к очкам, и стал сам переворачивать искажённое изображение в нужное положение. И максимальный результат был достигнут именно на 21 день. Если же кто-то из испытуемых хотя бы на день снимал очки, адаптация его мозга «обнулялась», и чтобы снова максимально адаптироваться требовался новый 21 день.
Именно так и был установлен тот факт, что привычка формируется у человека за 21 день, а также сделан вывод, что делать перерывы в течение этого периода совершенно недопустимо для формирования новой привычки.
Но что делать, если не то чтобы ходить по «перевёрнутому» миру, а даже вставать в 6 утра в течение 21 дня не удаётся? Другими словами, что делать, если возникают «срывы», и как их не допустить?
Что делать со «срывами»?
Конечно же, если у человека есть сильнейшая мотивация вырабатывать в себе привычку, он будет способен и вставать в 6 утра, и ходить в спортзал, и бросить курить и т.д. и т.п. Но как вести себя в той ситуации, когда такой мотивации просто нет, ведь «сорваться» можно очень легко?
В этом случае специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:
Из всего этого и следует то, что, во-первых, любой человек в состоянии сформировать в себе любую привычку, во-вторых, потребуется ему для этого всего лишь 21 день, и, в-третьих, не сбиться с намеченного плана поможет мотивация и самоконтроль.
ВАШИ ПРИВЫЧКИ: А есть ли у вас какие-то привычки, от которых вы хотите избавиться или которые хотите заменить? Быть может, есть привычки, которые вы давно хотите себе привить, но всё никак не получается? Если так, мы предлагаем узнать, каким образом формируются привычки именно в вашей жизни, а также познакомиться с эффективными приёмами самоконтроля и саморегуляции – приглашаем вас пройти наш авторский курс по самопознанию, который расскажет вам о вас самих же массу интересной информации. Курс вы найдёте здесь.
Желаем вам, в первую очередь, сформировать привычку познавать себя всегда и везде, но на начальном этапе вам вполне может хватить и 21 дня. Так что вперёд!