Лучше чаще чем чаще
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Есть или не есть часто и маленькими порциями
В рекомендациях по выбору режима питания можно запутаться. Кто-то говорит, что есть нужно часто и понемногу, потому что это ускоряет метаболизм и делает уровень глюкозы в крови более стабильным.
Кто-то, наоборот, утверждает, что частые приёмы пищи вредят эндокринной системе, утомляют желудок и печень, поэтому есть нужно два, а лучше один раз в день.
Разбираемся, кто прав, как часто нужно есть и как выбрать режим питания, подходящий именно вам.
Частые приёмы пищи ускоряют метаболизм и вредят здоровью, а редкие приводят к перееданию, но помогают похудеть. Или нет?
Есть часто действительно необязательно
Миф об ускорении метаболизма от частого дробного питания не нашёл научных подтверждений. При равном количестве поступающих калорий разницы в уровне обмена веществ или успехах в похудении у людей с разной частотой приёмов пищи обнаружено не было.
Есть редко тоже не панацея
Вопреки множеству исследований про частоту питания, их результаты противоречивы и однозначного ответа не дают.
Редкие приёмы пищи могут быть благоприятны для пациентов с диабетом, нарушениями глюкозного обмена или ожирением, но не все исследования это подтверждают. Работы, изучающие здоровых людей, показывают ещё более неоднозначные результаты.
Исследование 1. Сравнивали людей с диабетом 2-го типа: одна группа питалась два раза в день, другая шесть раз. Уровни исследуемых гормонов либо не менялись на обоих режимах, либо менялся только один показатель. А вот худели те, кто реже ел, немного лучше.
Исследование 2. Исследовали людей с избыточным весом или ожирением: одна группа ела три раза в день, другая шесть раз. Количество приёмов пищи на показатели групп не повлияло.
Исследование 3. Изучали влияние частоты приёмов пищи на состав тела при наборе веса спортсменами: одна группа питалась три раза в день, другая шесть раз в день. Разницы в изменении показателей не обнаружили.
Исследование 4. Исследовали мужчин без нарушений толерантности к глюкозе и мужчин с глюкозой на уровне преддиабета. Выяснили, что кратковременное повышение частоты приёмов пищи с трёх до девяти раз в день может улучшать показатели глюкозного обмена.
Исследование 5. Сравнивали людей старше 30 лет: одна группа питалась 1–2 раза в день, другая 3 и более. Вывод получили обратный: те, кто ест 1–2 раза в день, лучше худеют. Однако в исследовании у людей не было одного состава и калорийности рациона, а опросники о своём питании заполняли они сами.
Ешьте так, как комфортно вам
Пока всё ещё не найдено однозначно полезного для всех людей режима питания: у каждого есть свои плюсы и минусы, но, что важнее — мы сами очень разные.
Кого-то частые маленькие приёмы пищи не насыщают и даже раздражают, из-за чего человек в результате съедает больше. А кто-то чувствует себя несчастным и голодным, живя от одного приёма пищи до другого, и в результате объедается вечером всем, что найдёт на кухне.
Кому-то режим питания рекомендован врачом в связи с заболеваниями ЖКТ или эндокринной системы. А дробные приёмы пищи, например, могут быть актуальны профессиональным спортсменам для сохранения мышечной ткани.
Как же понять, что режим вам подходит? Если самочувствие и здоровье в порядке, цели достигаются и режим питания вписывается в ваши предпочтения и план на день — это ваш режим. Если нет, попробуйте перестроить рацион и экспериментируйте.
Будьте внимательны к своему организму: выбирайте здоровую еду, ешьте, когда проголодались, но вовремя останавливайтесь, когда почувствуете насыщение.
Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta
Частые перекусы замедляют обмен веществ: ученые изменили взгляды на дробное питание
И советуют увеличить интервалы между едой
До обеда еще далеко, а есть хочется уже сейчас — пора перекусить. Стыдно признаться, но последнее время я все чаще сравниваю себя с героем книжки «Незнайка на Луне» Пончиком, у которого были черновые завтраки, тренировочные обеды и разминочные ужины. Не заметила, как с 48—50-го округлилась до 58-го размера. А началось все с совета перейти на дробное питание: есть чаще и небольшими порциями. Это одна из самых распространенных рекомендаций по здоровому питанию. Почему же такой нездоровый результат? Я стала зависимым от пищи человеком: каждые два с половиной — три часа чувствую голод — надо поесть. Однако современные исследования ученых доказали вред такого режима питания. Почему перекусы между основными приемами пищи не лучшим образом влияют на процесс похудения и здоровье в целом, АП рассказала главврач областного центра медпрофилактики, кандидат медицинских наук Наталья Фатьянова.
Фото: pixabay.com
Доступ к пище 24/7
— До сих пор считалось, что питаться лучше чаще и небольшими порциями. Главное — чтобы перекус был здоровым и полезным. Сейчас ученые мнение изменили. Почему?
— Потому что многолетние исследования показали: в долговременной перспективе практика перекусов и небольших интервалов между приемами пищи может привести к негативным последствиям для здоровья. Все дело в гормональной реакции на еду. Каждый раз, когда мы кладем что-то в рот, часто не задумываясь об этом, в организме происходит целый каскад реакций на клеточном уровне. Всю поступающую пищу организм должен переварить, усвоить, избавиться от остатков, а затем найти применение полученной энергии. В ее распределении большую роль играет гормон инсулин, который помогает переносить сахар в клетки. Этой энергии, как правило, хватает на три часа. Потом организм начинает потреблять энергию изнутри, то есть сжигать собственные жиры. Если мы постоянно подпитываем организм энергией, сжигания жиров не происходит, и мы полнеем.
Запомните: как только вы перекусили, у вас в организме остановился процесс расщепления жира! Перекус — инсулин вырос!
— Некоторые считают, что инсулин вырабатывается, только если мы едим хлеб, картошку, сладости.
— Повышение уровня инсулина происходит при любом приеме пищи, независимо от ее состава, что бы мы ни ели — углеводы, белки, жиры. Причем минимальный инсулиновый ответ мы получаем на употребление жира. Инсулин — важнейший для здоровья гормон, но, как и во всем, очень важен баланс. Если мы едим часто, то постоянное присутствие гормона «терроризирует» клетки, навязывая им энергию. И они вырабатывают защитную реакцию — становятся менее чувствительными к инсулину. Со временем у человека развивается инсулинорезистентность. Это состояние лежит в основе таких хронических заболеваний, как метаболический синдром, ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые патологии.
О скачках сахара в крови
— А как быть диабетикам? Всегда считалось, что дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови.
— Это такой же миф, как и утверждение, что перекусы разгоняют метаболизм. Количество приемов пищи в течение дня никак не влияет на скорость метаболизма. Частые перекусы, наоборот, замедляют обмен веществ. Кроме того, перекусы между приемами пищи стимулируют постоянную выработку желудочного сока, что делает нас все время голодными.
— Теперь понятна причина моего повышенного аппетита. Когда несколько лет назад переходила на дробное питание, ела маленькими порциями. Сейчас ем и часто, и порции стали больше. И ничего не могу с этим поделать: постоянно хочется есть.
— Еще академик Павлов доказал, что пищевые привычки — наш условный рефлекс. Если мы привыкли есть три раза в день, то желудок в эти часы будет требовать еды. А если вы перекусываете каждые три часа, то и желудок к этому привыкнет. Каждые три часа у вас будет сосать под ложечкой — вырабатывается желудочный сок. Менять режим питания трудно, но это делать нужно.
«Если вы голодны, но не можете поесть вовремя по каким-то причинам, тогда перекусить можно и даже нужно. Чтобы не было большого интервала между приемами пищи и не спровоцировать сильный голод».
А по поводу скачков сахара в крови… В нескольких странах Европы, в Чехии в частности, на добровольцах проводили исследования: пациентов с диабетом II типа разделили на две группы. Одним предписали питаться два раза в день, другим — шесть раз в день. Питательность рационов по числу калорий у всех была одинаковой. Выяснилось, что при двухразовом питании скачки уровня сахара в крови в период без приемов пищи были меньше, а чувствительность к инсулину — выше. В первой группе пациенты худели быстрее и сильнее, а содержание сахара в их крови снижалось.
— Какие интервалы между приемом пищи оптимальные?
— Правильнее будет вернуться к регулярному 3-разовому питанию без перекусов между приемами пищи. Только водичку пьем. Ученые считают, что именно такой режим питания является более полезным для организма человека. А чтобы чувствовать себя хорошо и нормально дожить до обеда, должен быть полноценный завтрак. Голодному ходить ни в школу, ни на работу нельзя. Правило «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» справедливо по сей день.
И если хотите держать вес в норме, без подсчета суточного потребления калорий не обойтись. Есть специальные программы, которые можно скачать в телефон для контроля калорий. Но их нужно еще потратить. Даже если вы потребляете норму для вашего возраста, но при этом целыми днями сидите или лежите на диване без движения, то жир будет накапливаться. Должен быть баланс между потреблением калорий и их тратой.
Стала питаться реже — меньше хочу есть
Когда писала статью об экстремалах-путешественниках, узнала интересный факт. Отправляясь в дальние туры, нужно быть готовым ко всему, в том числе и прожить без еды три-четыре дня. Участник экспедиции, установившей в 1974 году на хребтах Ям-Алиня памятник писателю Федосееву, в своих воспоминаниях описал случай. В один из походов взяли молодого альпиниста. Парень все время боялся, что ему не хватит продуктов и придется голодать. Переживал настолько, что на почве испуга у него развилась шизофрения.
Я в экстремальные туры пока не собираюсь, голодовка мне не грозит, но ради здоровья решила хотя бы отказаться от перекусов между основными приемами пищи. Даже это оказалось непросто. И я такая не одна. Многим сложно пропустить прием пищи, потому что появляются такие неприятные симптомы, как головная боль, головокружение.
— Все это косвенные признаки нарушения регуляции сахара в крови — его резких перепадов. Это также знак, что ваш организм разучился сжигать для энергии жир и требует очередной порции сахара. Под сахаром я подразумеваю не только что-то сладкое на вкус, но и любые углеводы: мучное, крупы, бобовые, корнеплоды. Иногда на время полезно ограничить вышеперечисленные продукты для того, чтобы повысилась чувствительность клеток к инсулину, — советует доктор Фатьянова. — Это процесс не быстрый, для кого-то болезненный. Но в результате дает много полезных бонусов: ясность мышления, улучшение памяти и концентрации, снижение веса, улучшение состояния при многих хронических заболеваниях.
Наталья Фатьянова, главный врач АОЦМП, кандидат медицинских наук:
— Правило «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» справедливо по сей день. И если хотите держать вес в норме, без подсчета суточного потребления калорий не обойтись. Есть специальные программы, которые можно скачать в телефон для контроля калорий. Но их нужно еще потратить. Даже если вы потребляете норму для вашего возраста, но при этом целыми днями сидите или лежите на диване без движения, то жир будет накапливаться. Должен быть баланс между потреблением калорий и их тратой.
Чем чаще, тем лучше
Чем чаще, тем лучше
Обратите внимание на то, что процесс внушения должен быть постоянным. Чем чаще вы будете выполнять соответствующее упражнение, тем быстрее ваше сознание включится в работу и тем скорее вы добьетесь поставленной цели. Управляйте своим разумом — не позволяйте ему управлять вами.
Встаньте перед зеркалом и громко произнесите: «Я гениален и уникален! Во мне заложено множество талантов, и я умело использую их в жизни».
Согласно индийской философии, фраза, произнесенная десять тысяч раз, автоматически становится мантрой, то есть постоянно повторяющейся мыслью, ответственной за формирование будущего и способной изменять судьбу человека. Регулярно применяя технику самовнушения, вы откроете для себя возможность погружаться в самые потаенные уголки подсознания и приподнимать завесу своего будущего.
Однажды мы начали внушать себе мысль о том, что при помощи популярного сегодня сетевого маркетинга продадим более полутора миллионов экземпляров книги «Куриный суп для души» («Chicken Soup for the Soul»). Сегодня мы можем с уверенностью заявить о том, что справились с поставленной задачей.
Ответственная за выполнение этой работы область вашего подсознания непременно ответит вам. Рано или поздно ваш внутренний голос начнет зеркально отражать неоднократно произнесенную вами фразу, и вы услышите: «Ты гениален и уникален!» Постепенно внушаемое утверждение вытеснит из вашего сознания все негативные и разрушительные мысли, открывая вам путь к гармонии, счастью и успеху.
Какие идеи нам следует себе внушать.
Мы уже рассмотрели технику внушения и установили, что успех ее применения зависит от частоты выполнения упражнений, однако возникает еще один логичный вопрос: какие идеи нам следует себе внушать?
Безусловно, этот вопрос сугубо индивидуален, и каждому человеку стоит искать ответ в себе. Вам будет несложно сделать это, если вы поставили перед собой четкую цель. Мы советуем вам определить одно основное (то есть постоянное) и несколько вспомогательных утверждений, которые будут меняться в зависимости от жизненных обстоятельств.
Встаньте перед зеркалом и громко произнесите: «Я обладаю уникальным талантом и с успехом применяю его на практике!»
При формулировании индивидуального внушаемого утверждения помните об основных составляющих — позитивный заряд, краткость, точность, конструктивность и простота восприятия. Эта фраза должна запечатлеться в вашем подсознании, подобно тому как после многократного прослушивания запоминаются слова, когда вы просыпаетесь и когда ложитесь спать. Утренние впечатления играют особенно важную роль в жизни каждого человека. Растрепанные волосы, заспанные глаза, полное отсутствие макияжа или пробивающаяся щетина — вот то, что мы видим в зеркале по утрам. Вполне естественной реакцией в данной ситуации является чувство недовольства и неудовлетворенности собой (конечно, если вы не являетесь редким исключением из правила). Мы издаем печальный вздох, и новый день теряет свою прелесть в наших глазах- мы оказываемся во власти негативного восприятия.
Что человек испытывает в тот момент, когда отдается во власть отрицательных мыслей? Разве таким образом он не посылает негативный сигнал своему подсознанию? Разве каждое утро, глядя в зеркало, он не внушает себе мысль о том, что выглядит недостаточно хорошо? Как подобное негативное восприятие скажется на его настроении? Как он будет чувствовать себя в течение дня? Возможно, его будет одолевать чувство тревоги, не позволяющее сосредоточиться на выполнении работы? Сможет ли он добиться успеха? Будет ли его подсознание изо всех сил стремиться к достижению поставленной цели или, напротив, сделает все, чтобы этому помешать?
Встаньте перед зеркалом и громко произнесите: «У меня есть великая мечта, и сейчас я воплощаю ее в реальность!»
Однако все может быть совсем по-другому, если, просыпаясь утром и глядя на свое отражение в зеркале, вы улыбнетесь и скажете себе: «Знаешь, а ты выглядишь очень даже неплохо» или даже «Да ты просто красавец!» Попробуйте, и вы убедитесь, что это совсем несложно.
Попробуйте прямо сейчас оторваться от чтения этой книги и улыбнуться себе. Сделайте глубокий, медленный вдох и просто улыбнитесь. Почувствуйте, как простая улыбка полностью меняет ваше настроение и мировосприятие. Не ждите чего-то или кого-то, кто сделает вас счастливым, — станьте счастливым прямо сейчас! Вы можете наполнить свой организм жизненной силой, энергией и радостью без чьей-либо помощи — выбор остается за вами. Помните: улыбка — самый простой и надежный способ изменить негативный настрой на позитивный.
Начните свой день с улыбки. Смотрите на себя с любовью и каждое утро, глядя в зеркало, говорите себе: «Здравствуй. Я очень люблю тебя, сегодня у нас с тобой будет еще один замечательный день».
Проживайте каждый свой день с любовью и верой в успех. Идите по жизни с осознанием того, что вы способны добиться всего, о чем мечтаете.
Всем нам следует ответить на следующий вопрос: «Что я думаю и говорю о самом себе?» Что вы выбираете — любить или ненавидеть, вдохновлять или разочаровывать, помогать или вредить самим себе? He забывайте о том, что первым человеком, на которого вы должны произвести хорошее впечатление, прежде чем утром выйдете из дома, — это вы сами! Вы, не кто-либо другой должны поверить в себя. Если вы сможете полюбить и оценить себя по достоинству, вас полюбит и оценит весь мир.
Мультимиллионер У. Клемент Стоун, владелец корпорации «Aeon» в Чикаго, каждое утро напоминает своим сотрудникам, чтобы они обратились к себе со словами: «Я чувствую себя потрясающе. Я здоров. Я прекрасен». Он научил сотни тысяч своих подчиненных использовать данную технику внушения, чтобы помочь им добиться личностного и финансового успеха.
Другой отличной возможностью настроиться на позитивный лад является принятие душа или ванной. Не секрет, что многие из нас иногда даже поют в душе. Так почему бы в этот момент не поговорить с собой о том, каким замечательным человеком вы являетесь? Почему бы вам не обнять себя и не сказать что-нибудь приятное? Необходимо отметить, что техника самовнушения позволяет человеку не только поднять настроение, но и оздоровить собственный организм. Обратитесь к себе со словами: «Я обладаю уникальными умственными способностями. Мой мозг полон потрясающих идей, которые с легкостью претворяются в жизнь и приносят успех». Вас никто не услышит — никто, кроме вашего подсознания, не узнает об этом разговоре. Вы сможете сохранить все сказанное в тайне. Взгляните на свои волосы, проведите по ним рукой и скажите: «Какие восхитительные волосы!» Прикоснитесь к своему лицу и отчетливо произнесите: «Мое лицо прекрасно». Поверьте, после этого вы выйдете из душа в замечательном настроении и почувствуете себя бесконечно счастливыми просто от того, что вы есть на свете.
Неужели это действительно срабатывает?
Разумеется, срабатывает! Доктор Уэйн Дайер, автор бестселлера «Жить, чтобы жить», однажды заявил своим коллегам в университете: «Я непременно стану знаменитым писателем». Подобное утверждение вызвало у окружающих усмешку — это произошло задолго до того, как была напечатана и издана его первая книга. На сегодняшний день этот талантливейший человек продал более пятидесяти восьми миллионов экземпляров своих книг.
Встаньте перед зеркалом и громко произнесите: «Я вижу, чувствую и верю в свой успех. Я двигаюсь в верном направлении и делаю все, чтобы добиться своей цели».
Великий тренер, стремящийся привести свою команду к успеху, всегда называет своих спортсменов чемпионами — эта методика используется во всем мире. Почему же эти люди обращаются к своим подопечным не иначе как «Привет, чемпион!». Разве все они действительно уже чемпионы? Конечно же, нет. Просто хороший тренер знает, что на подсознательном уровне человек выполняет задачи, которые воспринимает его подсознание. Выдающийся тренер Лу Хольц никогда не затрачивает больше двух лет на то, чтобы превратить проигравшую команду в команду чемпионов.
Встаньте перед зеркалом и громко произнесите: «Я — победитель, и я недосягаем!»
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Как на самом деле полезнее питаться – часто или редко?
Тема частоты приемов пищи и количества блюд в любом меню — одна из наиболее обсуждаемых в диетологии в последнее время. Лучше есть чаще и порциями поменьше или же, наоборот, реже, но более основательно?
Ответ на вопрос, как питаться — часто или редко, по-прежнему остается дискуссионным. Такими же являются и выводы исследований на данную тему. Поэтому вопрос о рекомендуемом количестве приемов пищи в течение дня все еще остается открытым.
Метаболизм
Многие диетологи считают: убеждение, что частое питание меньшими порциями более полезно, скорее всего, неправильно. Это правда, что после еды отмечается короткий период ускорения метаболизма, называемый тепловым эффектом пищи. Но частое питание не может никоим образом гарантировать, что будет поддерживаться оптимальный активный обмен веществ. Почему?
Оказывается, что то, насколько успешно организм будет перерабатывать еду из одного приема пищи, зависит в основном от ее количества, а не от частоты, с которой мы едим. Даже если есть понемногу, частые трапезы могут привести к тому, что в целом за сутки мы съедим больше, чем в случае «классического» троекратного приема пищи.
Эксперты дополняют эту информацию одним простым примером: три блюда по 800 ккал каждое будут с точки зрения метаболизма создавать тот же тепловой эффект, что и 6 приемов пищи по 400 ккал. В этом случае более частое, но более легкое питание никоим образом не приведет к снижению общего количества потребления калорий — соответственно, не окажет положительного влияния на потерю веса.
Сахар в крови
Другой аспект, в котором рекомендация о пользе частых, но небольших приемов пищи оказывается несостоятельной, — это влияние на уровень сахара в крови. Мнение о том, что питание таким образом помогает стабилизировать этот параметр, неверно. Эксперты говорят, что нет никаких научных доказательств правильности этой концепции. Более того, с большой вероятностью будет наблюдаться прямо противоположный эффект.
Исследования показали, что у людей, которые едят реже, но с большим количеством пищи за один прием, поддерживается более низкий уровень сахара в крови в течение дня. Да, у них отмечается более выраженное увеличение уровня глюкозы в крови после еды. Но в среднем ее уровень, поддерживаемый между приемами пищи, оказывается ниже в сравнении с людьми, которые едят чаще, хотя и более легкие продукты.
При этом более негативное влияние на здоровье оказывает поддержание высокого уровня сахара в крови в течение более длительного периода, а не временное его повышение в определенное время дня.
Чувство голода
В качестве еще одного аргумента в пользу менее частых, но более обильных трапез эксперты приводят еще одно свое наблюдение. Люди, которые едят реже и обильнее, более эффективно утоляют аппетит и поэтому с меньшей вероятностью проголодаются к очередному приему пищи. А вот часто возникающее чувство голода у людей, питающихся маленькими порциями, нередко приводит к употреблению излишнего количества калорий в процессе любого из суточных приемов пищи.
Спор частое питание vs редкое питание не решен. Так как же есть?
В заключение можно предложить одну важную схему, гарантирующую, что вы будете давать своему организму столько калорий, сколько ему требуется, и не рисковать накоплением лишнего веса. Если вы голодны — ешьте, но медленно. Когда насытитесь, остановитесь. Повторяйте эту последовательность в соответствии с уровнем голода и насыщенности вне зависимости от частоты повторения.
Ученые говорят, что, если поддерживать достаточную физическую активность, эта схема не только не приведет к негативным для веса последствиям, но и будет способствовать его нормализации и поддержанию.
Модные заблуждения о диетах: дробное питание или голодание
Какие модные сейчас правила питания на самом деле не приведут к безопасному и эффективному избавлению от лишнего веса, а то и могут навредить? Теории современных гуру, под влияние которых нередко попадают артисты, корреспондент КП обсудил с руководителем Клиники эндокринологии Сеченовского университета, профессором-эндокринологом, доктором медицинских наук Валентином Фадеевым.
1. Краткосрочное голодание или в час по чайной ложке?
Здесь главенствуют два взаимоисключающих подхода. Первый: нужно есть часто и понемногу. Это «разгоняет» метаболизм (обмен веществ), значит, человек худеет быстрее. И для пищеварительной системы так вроде бы полезнее.
В общем, нужно выбирать, кому что ближе, советует эксперт. Ведь моральное состояние, отсутствие психологического стресса не менее важны, чем избавление от лишнего веса. Плюс посоветуйтесь с лечащим врачом: какой стиль питания более благоприятен именно для вашего организма с учетом общего состояния здоровья.
2. Утром вода с лимоном, а на ужин себе ни в чем не отказывать
4. Налегаем на продукты-жиросжигатели
Тут не только давно известные ананас и грейпфрут, но и новомодные ягоды годжи и прочие «суперфуды».
Как на самом деле: во-первых, на сегодня нет подтвержденных научных данных, что какие бы то ни было продукты способны «ускорять» обмен веществ. И уж тем более глупость считать, что калорийный сам по себе продукт может еще и содержать некие вещества, «сжигающие калории», поясняет профессор Фадеев. Это все равно, что бросать в камин дрова и надеяться, что при горении не только не выделится тепло, но и станет холодно.
Запомните: все, что содержит калории, при употреблении внутрь дает выработку энергии. В этом состоит природа пищи всего живого. Энергия либо расходуется, либо откладывается в жир.
5. Да здравствует clean eating