Лыжный спорт с чего начать
Лыжный спорт с чего начать
С чего начать
Каждому занятию – будь то тренировка новичка или катание профессионала – должна предшествовать разминка. Особое внимание уделяйте разминке коленей и лодыжек. Если вы вынесли лыжи из теплого помещения, прислоните их к чему-нибудь, но не кидайте на снег, иначе они будут плохо скользить из-за прилипшего к ним снега. После разминки можно приступать к обучению.
Не стоит стремиться на заснеженные склоны и трасы. Достаточно, одев лыжи, пройтись в них пару кружков по местному парку. Рекомендуется начинать обучение с классического хода, при котором ноги лыжника идут строго параллельно друг другу. Однако вначале важно научиться держать равновесие во время движения. Очень удобно осваивать этот метод, двигаясь по уже проторенной колее.
Упражнения для тренировки устойчивости
Упражнение №1
Работа с силой
Упражнение на закрепление правильного поведения рук во время движения. Руку вытянуть вперед, согнуть в локте и развернуть локоть от себя. Нельзя опускать локти вниз. Палки должны стоять под острым углом по отношению к земле, а вес тела на палку должен переноситься сверху вниз.
Упражнение №2
Работа без палок
Упражнение рассчитано на тренировку ног и закрепление правильных привычек: отрабатывайте подседание, толчки, одноопорное скольжение на одной ноге, махи и перенос веса тела вперед. Работайте над предотвращением двухопорного скольжения. Подробнее о том, как этого не допустить, можно узнать в видео, расположенном сразу после перечня упражнений.
Упражнение №3
Самокат
Обязательное для всех новичков в лыжном деле. Упражнение выполняется без палок и с одной лыжей на ноге. Отталкивайтесь свободной ногой, стараясь как можно дольше прокатиться на второй ноге, обутой в лыжу. Данное упражнение научит работать с балансом и поможет начать чувствовать лыжи продолжением своих ног. Позанимавшись с одной ногой, снимите лыжу и обуйте вторую ногу, повторите упражнение.
Упражнение №5
Имитация попеременного хода
Выполняется в стойке на месте без лыж и палок. Для большей эффективности упражнения уберите руки за спину. Сделайте мах ногой. Нога при этом выпрямлена, расслаблена. Далее, используя инерцию, занесите ногу назад. Не сгибайте ногу в колене. Упражнение поможет развить координацию. Совершив махи с одной ногой, переходите ко второй. Руки также совершают маховые движения, как в предыдущем упражнении.
Как кататься на лыжах: инструкция для начинающих
Прогулки на лыжах – отличный способ выйти из дома в зимнее время, заняться активным видом отдыха. В крупных городах для катания есть специальные трассы, в регионах можно ходить по заснеженным полям. Занятия будут полезны как для физического, так и для психологического состояния. Даже спокойные тренировки укрепляют иммунитет, улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, положительно влияют на мышцы.
В статье приведена подробная инструкция, как научиться кататься на беговых лыжах, даже если вы ни разу на них не вставали. О том, как выбрать лыжи и сопутствующее снаряжение, рассказано в другом разделе. Материал предназначен не только для абсолютных новичков, но и поможет освоить пару навыков для тех, у кого уже есть небольшой опыт катания.
Как кататься на лыжах: подготовка, выход на снег и первые шаги
После покупки новеньких лыж так и хочется быстрее опробовать их в деле. До того, как выйти на снег, нужно правильно одеться и подобрать обувь. Надевайте тёплые носки из микрофибры, короткие куртки спортивного стиля и утеплённые штаны, которые не будут стеснять движения. Для первого катания новичку стоит выбрать ровную местность без большого числа людей.
Как надевать лыжи и брать палки
Какие бывают крепления для ботинок
На всех видах беговых лыж есть одно из трех типов креплений: SNS, SNS-Pilot, NNN. Также фиксаторы можно разделить на механические и автоматические.
Эти крепления застегиваются по-разному.
Как застегнуть крепления SNS и NNN
Иногда на лыжах можно встретить старые, советские крепления.
Как стоять на лыжах
Как ходить на лыжах
Любое большое путешествие начинается с одного шага. Так и с лыжным спортом – чтобы научиться хорошо и правильно кататься, нужно начать ходить. Ниже перечислены практические упражнения, которые помогут освоиться с экипировкой.
Ходьба в бок
Ходьба по кругу
В этом упражнении есть два варианта выполнения, используйте каждый – пригодится во время катания и на поворотах.
Второй вариант выполнения очень похож, только на первом этапе вместо поворота ведущей ноги наружу, она поворачивается внутрь, то есть осуществляется поворот против часовой стрелки.
Махи ногами
Упражнение направлено на развитие чувства равновесия. В зависимости от текущего состояния физической формы и уровня уверенности на скользкой поверхности новички могут выполнять его с опорой на палки или без них.
Если не получается, начните с небольших махов не отрывая лыжу от поверхности снега.
Как выполняется скольжение на лыжах
Скольжение – основа каждого движения в лыжном спорте. Чтобы кататься правильно, не терять равновесие каждые несколько минут и не получить травму, пройдите тренировку, описанную ниже.
Скольжение на одной ноге
Занятие можно проводить с палками или без них. На данном этапе будет использоваться накатанная лыжня, что увеличит сложность задачи. Для начала упражнения нужно надеть только одну лыжу, вторая нога может оставаться в обычном ботинке.
По мере развития уверенности толчки будут становиться все сильнее. Дальше в работу нужно включать руки и палки.
Работа руками
Какой ход лыж выбрать начинающим
Есть два основных типа катания на лыжах: коньковый и классический ход. Тем, кто ранее не сталкивался с лыжами, коньками, роликами, лучше выбирать классический ход. Он проще в техническом плане. Если вы увлекались катанием на фигурных или роликовых коньках, лыжные тренировки коньковым ходом будут для вас легче и привычнее. Рассмотрим каждый стиль подробнее.
Классический ход
К особенностям стиля катания и подбора экипировки относятся:
Коньковый ход
Здесь потребуются коньковые лыжи – они подбираются по весу и росту – на 10-15 см меньше, чем классические лыжи при одном и том же росте спортсмена. Подробно о подборе лыж читайте в этой статье. Из нюансов техники катания:
Комбинированный ход на лыжах
Техника подходит для новичков, так как сочетает в себе движения обоих стилей. Для тестирования выбираются лыжи средней длины (или чуть больше среднего). Во время тренировки можно легко понять, какая из техник вам лучше подходит.
Как подняться на горку на лыжах
При изучении техники подъёма вопрос заключается в крутизне склона. Если наклон небольшой, используется классический двушажный ход на параллельных лыжах. Он выглядит как стандартный бег, чтобы не упасть во время подъёма, нужно помогать себе палками.
Для крутых склонов используется коньковый метод «ёлочкой». Поставьте пятки вместе, носки разведите в стороны, старайтесь врезаться в снег рёбрами лыж. Делайте короткие шаги и опирайтесь на палки, чтобы не упасть и не скатиться к началу горки.
Как научиться тормозить на лыжах
Перед тем, как правильно кататься на лыжах, нужно научиться быстро и безопасно тормозить. Независимо от вида лыж и техники катания, скорость сбавляется при постановке лыж носками по направлению друг к другу:
Не наклоняйтесь вперёд слишком сильно, это может привести к падению.
Альтернативный способ торможения
Виктор Саветников: что нужно, чтобы начать заниматься беговыми лыжами?
Зима в этом году порадовала жителей всей России: снегопады, приятный морозец без экстремально низких температур. Многих настоящая зимняя погода мотивировала попробовать новое, заняться теми видами спорта, которыми раньше не занимались (ну, или делали это совсем давно) — к примеру, жители городов, где обычно царит “околонулевая” зима, получили возможность заняться бегом на лыжах. Виктор Саветников, PRO-эксперт “Спортмастер PRO” (Москва, ТЦ “Авиапарк”), рассказывает, как начать заниматься беговыми лыжами, какая экипировка для этого понадобится, что важно учитывать и как тренироваться, чтобы бегать чаще, быстрее, дальше.
Можно ли мне бегать на лыжах?
Начать заниматься бегом на лыжах может каждый — даже если вам, к примеру, из-за суставов не рекомендованы беговые нагрузки в принципе, к бегу на лыжах это не относится. Что важно знать:
· В этом виде спорта отсутствует ударная нагрузка, что позволяет сохранить колени и суставы в целости;
· Выбирая между обычным зимним бегом и лыжами, обращайте внимание на температурный режим: если на улице мороз и вы бегаете по свежевыпавшему “пухляку” — нагрузка на суставы минимальна. Если же вчера на улице был плюс, а сегодня подморозило — снег превращается в твердый наст, что означает серьезную нагрузку на суставы — здесь лучше выбрать лыжи.
Какие лыжи выбрать?
Беговые лыжи делятся на три основные категории: профессиональные, лыжи среднего уровня и лыжи для начинающих. Новичку стоит выбирать, очевидно, последние.
· Лыжи для начинающих имеют особую геометрию и чуть большую ширину, чтобы начинающий лыжник увереннее стоял на поверхности за счет большего пятна контакта со снегом.
· Такие лыжи имеют специальные насечки в центральной части, что препятствует откату назад и обеспечивает более эффективный толчок. Альтернатива насечкам — камус: это специальная полоска с направленным ворсом, которая крепится на скользящую поверхность и упрощает подъем.
Выбирайте лыжи не только по уровню подготовки, но и по предпочитаемому типу бега. Существует два основных:
· Классический стиль: лыжи движутся по лыжне одновременно и параллельно, а отталкиваетесь вы палками — этот стиль легче, он менее энергозатратный, но скорость движения ниже.
· Коньковый стиль подразумевает отталкивание одной ногой — здесь нужна более серьезная техника и физическая подготовка, а скорость движения в этом случае выше.
А что помимо самих лыж?
Если вы взвесили все “за” и “против” и решили, что лыжи — это ваше, понадобится обзавестись базовым набором экипировки:
· Лыжные палки: для конькового стиля палки должны быть чуть выше плеча, для классического — чуть ниже плеча;
· Непродуваемые брюки, куртка и шапка.
Если ваша зимняя одежда не продувается ветром, для начинающего лыжника этого будет предостаточно. Старайтесь, чтобы одежда сидела на вас свободно и не стесняла движения — так вам будет намного комфортнее заниматься.
Как начать заниматься?
· Во-первых, определитесь с нагрузкой: ее лучше измерять не по пройденной дистанции, а по времени бега. Для новичка можно начать с простых лыжных прогулок длительностью около часа — это оптимальный режим для неподготовленного человека.
· Не забудьте взять с собой термос с горячим питьем — в зимнем лесу или на трассе он вам пригодится.
· Будьте осторожны с температурой: если на улице мороз ниже 17-20 градусов, от прогулки лучше отказаться, иначе вы рискуете застудить верхнюю часть дыхательных путей или получить обморожение.
Где можно бегать на лыжах в Москве?
Мест для катания, во всяком случае в московском регионе, не так много, но достаточно:
· Лыжная трасса “Алешкино” на Планерной;
· Мещерский парк (отлично подходит для новичков);
· Лыжный центр “Головино”;
· Лыжная база в Троицке;
· Лыжный парк в Одинцово;
· Лыжный центр “Пересвет” в Сергиево-Посадском районе;
5 советов новичкам на беговых лыжах
Беговые лыжи – идеальный способ держать себя в форме и лучший вид спорта для знакомства с природными пейзажами. Учиться кататься на лыжах – это легко. Уже через 1–2 занятия вы сможете уверенно скользить по снегу и наслаждаться зимней тишиной. Но есть несколько вещей, о которых вам нужно позаботиться, прежде чем выйти на трассу.
1. Сначала классика!
Два принципиально разных способа передвижения на беговых лыжах – классический ход и коньковый. У каждого из них 4–6 подвидов. Профессионалы владеют всеми и самостоятельно выбирают подходящий в зависимости от трассы и необходимой скорости. Мы рекомендуем вам начать с классического хода как менее энергозатратного.
Считается, что для катания на лыжах оптимален мороз до −15 °C. При −20 °C вам понадобится очень теплая одежда, чтобы не замерзнуть
2. Подходящий маршрут
Выбирайте равнинные и лесные участки без бугров, крутых подъемов и спусков, с максимально ровной поверхностью. Поначалу проходите до 5 км за тренировку. Занимайтесь пару раз в неделю примерно по часу. Когда освоите технику, при условии хорошей физической формы можете увеличить расстояние до 10−15 км.
Как и на горнолыжных курортах, трассы для беговых лыж бывают синие (легкие), красные (средней сложности) и черные (самые сложные).
Чем меньше народу, тем лучше. На загруженной трассе может быть много опытных, быстро катающихся лыжников, поэтому учиться на ней будет сложнее. Лучше, если кругов несколько и они разного километража. Среди них наверняка будет и простой кружок для начинающих.
Идеальные трассы для беговых лыж получаются на асфальтовом покрытии
В хороших местах для катания есть вся необходимая инфраструктура (парковка, теплые раздевалки, освещение лыжни в темное время суток, сервис лыж), а покрытие выравнивает спецтехника. Убедитесь сами, насколько проще учиться на свежеприготовленной и хорошо укатанной трассе.
3. Подберите экипировку
Нужны беговые лыжи, палки к ним и специальные ботинки с автоматическими креплениями – чтобы застегнуть их, достаточно нажать ботинком на скобу (система NNN). Выбирайте универсальные лыжи (Combi), подходящие как для классического, так и конькового хода. Оптимальная длина лыж – на 15 см выше вашего роста. Палки любые, длиной до мочки уха или подмышек.
Совет эксперта: учиться удобнее на более коротких лыжах, а развивать большую скорость, наоборот, на более длинных, так как они лучше скользят.
Ботинки для универсальных беговых лыж такие же мягкие и гибкие, как для классики, но с пластиковой манжетой для поддержки голеностопа. Крепления жестко фиксируют их, позволяя легче контролировать ход лыж. Это гарантирует, что лыжа случайно не слетит с ноги.
Беговые лыжи – один из самых безопасных зимних видов спорта. Носок надежно закреплен, пятка свободна, поэтому травматизм при падениях минимален
4. Выберите лыжный костюм
О том, как одеться начинающему лыжнику, какие аксессуары взять с собой, мы писали ранее. Остается напомнить:
С неупакованными лыжами в руках сложно пользоваться не только общественным транспортом, но и личным авто. Намного удобнее перевозить и хранить экипировку в специальном чехле. В продаже бывают модели на одну, две и даже три пары лыж.
Научитесь тормозить на лыжах до того, как выйдете на трассу. Для этого ставьте движущиеся лыжи на ребро, а в конце торможения сводите носки «плугом». Падение только в исключительных случаях и всем весом набок
5. Освойте азы безопасного катания
Отдельный вид спорта для скоростных спусков – горные лыжи. Требования к горнолыжной одежде и «экипу» аналогичны требованиям к беговым моделям, но в разы выше в отношении влагостойкости и защиты от ветра
Заключение
Следуйте этим советам, и ваш первый день катания на беговых лыжах будет замечательным, как и последующие. Мышцы, не задействованные в повседневной жизни, после катания будут болеть. Но уже через 2–3 прогулки они привыкнут, если вы будете кататься на лыжах хотя бы раз в неделю.
Всегда разминайтесь перед катанием. Подойдут приседания, махи руками и ногами, бег. Вместе с умеренными нагрузками, постепенно повышаемыми от тренировки к тренировке, это предупредит растяжения и другие травмы мышц.
Никогда не сдавайтесь, если не вышло с первой попытки. Тренировки и старание обязательно помогут достичь результата!
Евгений Горячев: Тренировка для начинающих лыжников
Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом мало-мальском подъёме.
Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.
1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.
Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.
Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.
Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.
Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.
Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.
2. От выносливости к скорости.
Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!» Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.
Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.
Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.
В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.
МАЙ и ИЮНЬ:
Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс 2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.
в П н. и в Чт. – выходные дни.
Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.
В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.
ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости. Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.
С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:
Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры, ОФП.
Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры, ОФП.
Вс 2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.
в П н. и в Чт. – выходные дни.
Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.
По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.
С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.
СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:
Вт 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры с ускорениями.
Чт 2ч вело, ОФП.
Пт 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс 2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.
в П н. – выходной день.
Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.
По следующим ссылкам, на видеороликах можно посмотреть, как выполняют имитацию, делают силовую работу и передвигаются на лыжероллерах ведущие лыжники-гонщики нашего времени:
Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:
В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.
Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.
Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:
В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте. Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
В воскресенье – старт.
Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.
Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.
Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.
Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.
Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!