Макросы на кето что это

Как перейти на кето-диету: что есть и что пить

Список разрешенных и запрещенных продуктов на кетогенной диете

Джен Фиш автор кулинарных книг и сайта с рецептами для кето-диеты

Мой путь к низкоуглеводному питанию начался более десяти лет назад по рекомендации врача, к которому я ходила на иглоукалывание. В возрасте 18-19 лет у меня диагностировали два аутоиммунных заболевания: псориатический артрит и псориаз. Я искала способы облегчить боль и воспаление, и врач рекомендовал мне исключить сахар из рациона. Тогда я впервые задумалась о связи между едой и аутоиммунными расстройствами.

Я последовала его совету, села на низкоуглеводную диету, отказалась от сахара и через несколько недель почувствовала облегчение. Я заметила, что напряжение в суставах уменьшилось, а кожа, прежде раздраженная и красная, стала светлее.

Это положило начало моему пути открытий: я узнала больше о том, как мое тело реагирует на различные продукты, и в конце концов нашла план питания, который помог мне чувствовать себя лучше.

Как работает кето-диета

Кето-диета — это супер-низкоуглеводная диета, которая включает в себя высокий уровень здоровых жиров, умеренный уровень белка и очень небольшое количество углеводов. Желательно, чтобы углеводы, которые вы едите, поступали в основном из овощей.

Для получения энергии ваше тело переключится со сжигания сахара и углеводов на сжигание жира/кетонов. Этот процесс называется кетозом, и он приводит вас в оптимальное состояние для сжигания жира и похудения. Но потеря веса — не единственное преимущество кетоплана. Ясность ума, уменьшение воспалений и увеличение энергии — вот лишь некоторые из других преимуществ.

Когда вы впервые приступаете к кето-диете, вы можете обнаружить: чтобы почувствовать себя сытым, вы едите больше. Но быстро, по мере того, как вы адаптируетесь к кето, вы также обнаружите, что часто не голодны во время еды. Важно научиться слушать свое тело, и если вы не голодны, кушать не стоит.

Я постоянно напоминаю себе об этом. Будучи в офисе, я часто чувствую, что мне нужно поесть в полдень, когда все идут на обед. Однако в выходные дни, без такого расписания, я часто могу не есть до двух или трех часов дня. Позвольте своему телу направлять вас, но всегда следите за тем, чтобы пить много воды и потреблять достаточно электролитов.

Преимущества кетогенной диеты огромны, и у каждого человека есть своя причина для начала кетопутешествия. Оно может быть полезно при таких состояниях, как ожирение, эпилепсия, неврологические заболевания и многое другое. Сжигание жира вместо сжигания сахара также может увеличить продолжительность жизни. Что касается меня, я сосредоточилась на уменьшении воспалительных процессов моего тела.

Что такое кетоз?

Резкое ограничение углеводов и сахара в рационе приводит ваше тело в состояние кетоза, когда организм сжигает жир (кетоны) вместо глюкозы (углеводов и сахара).

Когда в рационе очень мало углеводов, печень превращает жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние поступают в мозг и в качестве источника энергии заменяют глюкозу.

Этот повышенный уровень кетоновых тел в крови известен как кетоз. Не исключено, что вы сможете достичь состояния кетоза за первую неделю после начала кето-диеты. Это первый шаг к адаптации, которая часто занимает около месяца.

Что такое макросы для кето и почему они важны?

Макросы, или макронутриенты, являются основными питательными элементами, которые составляют калорийность вашей пищи: белки, углеводы, жиры и некоторые минералы. Центр по контролю и профилактике заболеваний США утверждает, что типичный американский рацион состоит примерно из 50% углеводов, 15% белков и 35% жиров. Структура типичной кетодиеты ближе к 5% углеводов, 20–25% белка и 70–75% жира.

Чтобы подобрать для себя лучшие макросы, вы можете загуглить keto macro calculator. Макро-калькулятор попросит вас ввести информацию (рост, вес, уровень активности, цели и т.д.) и на основе этих данных предложит вам кето-макросы. Макросы представляют собой верхний предел вашего идеального потребления пищи на каждый день. Они будут разбиты на калории, жиры, белки и углеводы.

Полезно ли есть так много жира?

Употребление 70–75% жира на кето-диете, вероятно, кажется немного безумным, если вы привыкли к типичной низкоуглеводной диете с низким содержанием жиров.

На самом деле, когда я впервые начала пользоваться кетопланом, я обнаружила, что легко отказаться от углеводов, но гораздо труднее ежедневно достигать рекомендуемого количества жира. Самое главное помнить, что вы хотите есть высококачественные жиры. Не все жиры равны!

Высококачественные жиры, такие как сливочное масло, гхи, мясо травяного откорма, органические необезжиренные молочные продукты, авокадо, орехи макадамия и лосось — это примеры видов жиров, которые вы хотите потреблять.

Следует избегать низкокачественных жиров, таких как растительное или рапсовое масла. Вы заметите, что на кетоплане вы не будете голодать так часто, потому что высококачественные жиры помогут вам наедаться и чувствовать себя сытым.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (ИГ) может быть принято как часть кетогенного образа жизни. Я обычно съедаю всю свою пищу на день в течение восьмичасового «обеденного окна», или «окна питания», которое у меня, как правило, между полуднем и восемью часами вечера. Остается 16 часов в день, когда я интервально голодаю, но добрую часть этого времени я сплю, что делает ИГ довольно легким в достижении.

Как проходит адаптация к кето-диете

Переключение вашего тела со сжигания глюкозы на сжигание жира — это большая перемена. А с переменами наступает период приспособления. Когда вы впервые начинаете кетогенную диету, важно следить за своими электролитами, сосредоточиться на питательной еде, насыщенной полезными веществами, и много отдыхать в течение этого периода исцеления вашего тела.

В начале пути ваш организм пройдет через период детоксикации, поскольку из вашей системы вымываются углеводы и сахар. Если вы, как и большинство людей, едите углеводы всю свою жизнь, ваше тело должно пройти перестройку. Вы можете испытывать побочные эффекты, такие как головокружение, мышечные судороги, головные боли, тошнота и усталость. Крепитесь. Этот период детоксикации лишь временный. Ключ к минимизации побочных эффектов заключается в контроле электролитов следующим образом:

Пейте много воды с электролитами. На начальных этапах диеты вы будете терять много воды. Углеводы в вашем теле, как правило, удерживают воду. Когда вы перестанете их потреблять, ваше тело начнет отдавать эту воду, поэтому ее нужно восполнять.

Больше соли. В стандартной американской диете люди обычно едят продукты с большим содержанием соли, например, хлеб. На кето все иначе, поэтому не бойтесь солить пищу (используя высококачественную соль), и если вы чувствуете, что вам все еще нужно больше соли, выпейте немного мясного или овощного бульона. Я рекомендую розовую гималайскую соль, потому что в ней содержится больше минералов, таких как калий, магний, медь и железо, чем в традиционной поваренной соли.

Ешьте продукты, богатые калием, но с низким содержанием сахара, такие как авокадо и шпинат.

Ешьте продукты, богатые магнием, такие как орехи, шпинат, артишоки и рыба.

Побольше отдыхайте, потому что ваше тело исцеляется.

Список разрешенных продуктов на кето-диете

Еда, богатая жиром/низкоуглеводная (основанная на чистых углеводах)

Мясо и морепродукты

Молочные продукты и яйца

Орехи и зерновые

Список запрещенных продуктов на кето-диете

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Кето калькулятор. Рассчитать макросы на кето диете

Про кето диету и ее пользу вы, дорогие мои читатели, уже хорошо знаете. А вот калькулятор макросов для кето подскажет точно “сколько вешать в граммах?” Да, да, он поможет рассчитать сколько вам лично надо жиров, белков и углеводов в граммах и также в калориях. Многим начинающим это даже очень пригодится.

Этот бесплатный калькулятор работает как ваш персонализированный помощник входа в кето диету. Он поможет планировать потребление калорий на неделю.

Выберите оптимальное соотношение кето макросов, выберите свои цели, и запаситесь этими КБЖУ!

Прежде чем приступать к вашему кето путешествию, пожалуйста, не забудьте проконсультироваться с профессиональным диетологом, можно и со мной. Это действите нужно,чтобы выбрать вам оптимальный план диеты.

Кетогенный калькулятор следует использовать только в качестве ориентира. В то же время он основан на современных формулах и оказался полезен многим моим пациентам. И десятки тысяч людей использовали кето диету, чтобы избавиться от многих хронических заболеваний и конечно прежде всего от избыточного веса.

Для чего нужна кето диета?

Прежде всего именно кето диета является самым здоровым способом оптимизации метаболизма и повышения метаболической гибкости. За счет этого очень просто избавиться от лишнего жира, особенно на талии. А тонкая талия – это не только сексуально и красиво, но также очень хорошо для здоровья. “Тоньше талия – дольше жизнь” и к этому можно с уверенностью добавить – ЗДОРОВАЯ ЖИЗНЬ.

Висцеральный жир в области живота – депо накопления токсинов, а также эндокринный орган. Да именно орган, который вырабатывает эстрогены – это не надо никому – ни М, ни Ж.

Кето диета обучает организм использовать не только углеводы, но и жиры как источник энергии. Когда он научится, то начинает поедать свои запасы жира. Тело становится более здоровым, красивым, а разум просветляется. Структура тела – соотношение жира и мышц приходит в норму.

Жизнь меняется к лучшему.

Что значит кето диета для меня?

Для меня кето стиль – это прежде всего высокая работоспособность, энергия, четкость мысли и конечно здоровое тело. Кето диета помогает здоровому иммунитету, а значит повышается устойчивость ко всем неблагоприятным факторам – токсинам, вирусам в том числе SARS-CoV-2, бактериям и паразитам.

Кето калькулятор – ваш помощник для расчета макросов на кето

Для метаболической перестройки организма, вам нужно будет изменить пропорцию в макросов в рационе. “Золотое сечение” кето макросов составляет 75% жиров, 5% углеводов и 20% белков. На эти пропорции настороен настоящий калькулятор. Можно подстроить под более жесткий режим. Но помним, что диеты – это ограничения и мощная сила, поэтому пользоваться ими надо очень осторожно. Для набора веса пропорции меняем.

Как пользоваться кето калькулятором?

Прежде всего выберете свой пол – Female – для женщин, Male – для мужчин. Затем последовательно введите свой рост, вес и возраст.

Калькулятор рабочий! Смело вводите свои данные и записывайте ваши макросы

Рабочий кейс.

Кейс: Женщина 50 лет, ростом 160 см, вес 65 кг имеет цель достичь 55 кг массы тела. Нет, не похудеть, а именно создать здоровое красивое тело! Совершает пешие прогулки по 5-7 тыс шагов в день и 3 раза в неделю посещает занятия йогой – 3-й уровень активности. Калькулятор показывает, что женщина затрачивает примерно 1982 ккал. ежедневно.

Рисунок 1. Кейс женщины 50 лет с целью с 65 кг дойти до 55.

Для этой женщины калькулятор рекомендует 123,5 грамма жиров, 18,5 г углеводов и 74,1 г белка ежедневно.

Рисунок 2. Рекомендуемые макросы на кето для женщины из кейса.

На рисунке 3 мы видим, что при употреблении такого количества макросов вы будете потреблять около 1500 ккал. Причем, организм будет адаптироваться и к концу вам будет достаточно 1300 ккал. При этом вы не будуте ощущать никакого голода и стресса, а только легкость и энергичность.

Рисунок 3. Плавное снижение калорийности с 1500 до 1300 в день, достигается легко без стрессов, зажоров и срывов.

Что дальше?

Так замечательно, что при таком питании у вас не будет чувства голода, а значит зажоров и откатов. Вы сможете привести свое тело в желаемое состояние, а организм в оптимальный режим.

Согласитесь- это явно эффективнее, чем блуждать во мраке и использовать на себе метод проб и ошибок.

Начните свой путь к здоровью!

Вашим проводником будет автор уникальной программы восстановления здоровья и активного долголетия “Редизайн Здоровья” – доктор медицинских наук, врач, Горбунов Сергей Михайлович.

Вы достигните своих желаемых результатов не только в востановлении здоровья, но во всех важных для вас областях жизни.

Источник

Суть кето-диеты: основы и правила

Принципы низкоуглеводного питания разработаны давно, и практиковались изначально в медицине для лечения ряда серьезных заболеваний. В последнее время кетогенная диета расширила свои границы. Ее стали практиковать спортсмены, фотомодели, артисты кино. Заинтересовались новым форматом повсеместно.

Плюсы кето-диеты

Некоторые скептически воспринимают информацию о том, что ежедневное употребление мяса способно сузить талию до желаемых результатов. Другие, поверившие в это, радуются возможности наслаждаться любимыми блюдами без ограничения.

Но это не единственное преимущество диеты на основе жиров. Привлекательна она такими моментами:

Питание с низким содержанием углеводов положительно влияет на состояние кожи. Освоившись на кето диете, можно забыть о проблемах с сердцем и скачках давления. Новый рацион позволит избежать болезни Паркинсона, Альцгеймера, приступов эпилепсии.

Врачи уверяют, что низкоуглеводная диета способствует лечению онкологических заболеваний. Кетоны помогают замедлить рост раковых клеток.

Как перейти на кето

Рекомендуем по теме

Сначала были сахариды, обеспечивающие мозг энергией. Потом переход на низкоуглеводное питание ограничил поступление углеводов до минимума. Что в такой ситуации делать организму? Выход один – искать другой источник. Им становятся жировые продукты.

Сначала организм переключается на тот жир, что уже успел накопиться в теле. Эта стадия называется кетозом, и она помогает адаптироваться при переходе с растительных углеводов на животную пищу.

Печень сразу запускает механизм выработки кетоновых тел, перерабатывая жирные кислоты. Альтернативного топлива производится столько, сколько необходимо для энергии конкретному организму. За счет этого и происходит сжигание лишнего жира.

Но чтобы организм не оказался в стрессовой ситуации и не испытывал голода из-за нехватки топлива, его необходимо насыщать. Для этого и необходимо кетоновое питание.

Животная пища калорийна, поэтому белки и жиры с лихвой компенсируют нехватку углеводов. И организму не потребуется делать запасы «на черный день».

При данном механизме резкого похудения не произойдет, если в процесс не вовлекать физические нагрузки. Но это и хорошо – плавный переход на кето позволит избежать стресса.

Основные принципы

Как и любая другая диета, жировая основывается на определенных принципах. С ними следует ознакомиться до того, как переходить на новый режим. Это позволит осознанно принять решение.

Принципы кетоновой диеты сводятся к перераспределению бжу в рационе. Взамен уменьшения ежедневной доли одних нутриентов ставка делается на повышение других.

Значение нутриентов в кетоновом питании

Последний вариант только условно называется кетоновой диетой – она не вводит организм в кетозное состояние. Но вполне соответствует принципам низкоуглеводного питания.

Когда цель – быстрое похудение, стоит выбирать первый вариант, диктующий строгие ограничения в выборе рациона. Но если сложно сразу перестроиться на такой режим, начинать следует с циклической диеты, разрешающей на 1-2 дня «передышки» от кетоза.

Правила перехода

Когда организм годами получал в большом количестве углеводы, ему сложно сразу отказываться от привычного рациона. Переключение на жировую диету должно быть правильным и постепенным.

При переходе на кетоз организм будет терять часть минералов и влаги. Поэтому важно увеличить норму потребляемой жидкости. Поддержать нормальную работу внутренних органов помогут костный бульон и подсоленная вода.

Как бы ни была хороша низкоуглеводная диета для сжигания жира, подходит она не всем. В списке противопоказаний следует выделить:

Источник

Как рассчитать макрос (КБЖУ) для кето диеты — калькулятор

В начале составления рациона (или меню) мы выбираем его тип, т.е. соотношение между белками, жирами и углеводами. В нашем случае это кето диета с минимальным количеством чистых углеводов 30 гр. (т.е. без учета клетчатки). Рацион может быть любым и этот способ его составления применим к любым схемам, будь то ПП, палео, LCHF или даже средиземноморская диета.

Все дальнейшее описание будет дано на примере кето рациона, но можно легко при желании заменить на свой вариант.

Далее мы должны определиться с количеством калорий, которые нам требуется.

Самый простой способ — воспользоваться любым онлайн-калькулятором, вводите в Яндексе «расчет калорий» и выбираете любой. Обычно я использую свой вариант:

Вводим свои данные, получаем количество калорий. При этом правильно указываем свою активность.

После введения всех данных, получаем базовый обмен веществ и рекомендованную суточную норму калорий. Очень желательно потреблять в день больше своего базового обмена.

Нужно сказать пару слов про любителей рациона на 1200-1300 ккал. У любого человека есть минимально необходимый уровень потребления калорий, т.н. «базовый обмен веществ» он выделен в калькуляторе красным. Это калории, которые потребляет наш организм в состоянии полного покоя. Потребление меньшего количества калорий переводит организм в состояние «голодания» и ему приходится замедлять обмен веществ для собственного выживания.

Это одна из причин, почему некоторым людям не удается сбрасывать вес даже при минимальном потреблении.

Все полученные данные из калькулятора ложатся в основу для подготовки своего кето меню.

Источник

Что такое макросы и как их вычислить?

В этой статье:

Соблюдаете ли вы кетогенную диету или только начинаете узнавать о ней, вы наверняка слышали термин «отслеживание макросов» или «подсчет макросов». Но что именно означает отслеживание или подсчет макросов?

Макросы были популярны до кето-диеты. Но большую популярность забота о них приобрела благодаря кето-диете. Зачем? Потому что кето-диета основана на потреблении большого количества полезных жиров, резком снижении потребления углеводов и умеренном ограничении потребления белка, чтобы ваше тело сжигало жир для получения энергии вместо глюкозы.

Возможно, ваши макро-цели связаны с потерей веса или, возможно, они связаны с конкретными фитнес-целями, например с целью нарастить мышцы. Или, возможно, у вас есть определенные цели в области здоровья, такие как обращение вспять диабета, поддержание здорового веса или использование специального плана питания в качестве дополнительного терапевтического лечения заболеваний.

В любом случае, именно здесь на помощь приходят «макросы» (сокращение от макроэлементов).

Что такое макросы?

Но не существует единого оптимального варианта ежедневных макросов, который подходит всем.

Как рассчитать макросы

Оптимальное количество макросов различается для каждого человека в зависимости от возраста, роста, веса / состава тела, уровня активности, процентного содержания жира в организме (отличается от ИМТ) и целевых показателей веса.

Независимо от того, какое количество калорий рекомендуется, общее мнение в кето-сообществе состоит в том, что вы хотите, чтобы ваши чистые углеводы не превышали 20 граммов в день, чтобы похудеть, если вы не являетесь активным спортсменом, и в этом случае вы можете увеличить ваши чистые углеводы немного.

Примечание. Такие факторы, как возраст, пол, семья, личный анамнез и генетика, влияют на то, как ваше тело реагирует на определенные макроэлементы и помогают ли они поддерживать ваше тело в кетозе. По этой причине мы рекомендуем вам обсудить предполагаемую диету с врачом или зарегистрированным диетологом, который знает вашу историю здоровья, понимает кетогенную диету и может помочь вам сделать лучший для вас выбор в отношении здорового питания, потери жира и т. Д. планы питания и низкоуглеводные диеты.

Как отследить ваши макросы

Как только вы узнаете свои макросы, вы должны посчитать (отследить) их, чтобы дать себе лучший шанс получить и сохранить свое тело в кетогенном состоянии.

Расчет ваших макросов означает знание общего количества калорий, жиров (в идеале здоровых жиров), белка и «чистых углеводов» (описанных ниже) для всего, что вы едите и пьете, и отслеживание их каждый день, чтобы убедиться, что вы не превышаете свои ежедневные цели.

Да, это немного работы, особенно если вы хотите быть кратким, есть меньше калорий, чтобы похудеть, и убедитесь, что ваши пищевые привычки поддерживают кетоз; вам нужно будет подсчитывать калории, читать этикетки с питанием, в идеале сосредоточиться на цельных продуктах (например, мясе, молочных продуктах и овощах), следить за размерами порций и в идеале использовать приложение для отслеживания пищевых весов и макросов, чтобы ваши расчеты были точными (подробнее об этом ниже). И да, все время от времени сбиваются с пути. Но не расстраивайтесь. Все это часть пути, и через некоторое время это действительно становится второй натурой.

Что такое чистые углеводы?

Чистые углеводы = общее количество углеводов & #8211; волокно & #8211; сахарные спирты (если применимо).

Если вы не знакомы с сахарными спиртами, мы расскажем вам все о них Вот.

Вот пример расчета чистого углевода с использованием среднего авокадо, который, кстати, не содержит сахарных спиртов:

Средний авокадо содержит 17,1 г углеводов и 13,5 г клетчатки. Таким образом, чтобы получить чистые углеводы, вы вычитаете волокно (13,5 грамма) из общего количества углеводов (17,1 грамма), в результате чего у вас остается 3,6 грамма чистых углеводов (то есть 17,1 грамма углеводов и #8211; 13,5 грамма клетчатки = 3,6 грамма чистого углевода). за 1 средний авокадо). Разговор о причине, чтобы наслаждаться гуакамоле!

Что теперь?

Теперь, когда вы знаете о вычислении макросов, у вас есть возможность установить ежедневное потребление макросов для управления массой тела, кетозом и целевыми показателями калорий, не говоря уже о том, чтобы еще больше познакомиться с терминами кето. Кстати, вот новый, чтобы держать вас в курсе: «iifym». Это сокращение, которое вы увидите в блогах, социальных сетях и т. Д., Означает «если оно соответствует вашим макросам». Так что продолжайте и будьте готовы к следующей образованной кето-еде, включая кето-угощение, при условии, что она содержит нужные калории и граммы углеводов. Другими словами, iifym!

Вам также может понравиться

В Основы кето

Может ли слишком много белка вывести меня из кетоза?

В Побочные эффекты

Что такое головная боль кето & #038; Как предотвратить это

В Кетоз для начинающих

В чем разница между общим количеством углеводов и #038; Чистые углеводы?

Не в нашем списке рассылки?
Зарегистрируйтесь и получите 4 наших любимых рецепта супа!

Присоединяйтесь к нашему сообществу сейчас и получите 4 рецепта супа, чтобы успокоить душу!

Кето-Моджо не является поставщиком медицинских услуг. Информация, предоставленная Keto-Mojo, носит исключительно информационный характер и не предназначена для предоставления или замены медицинской консультации, диагностики или лечения.

Источник