Марафонская стена с чем связано
Что такое «марафонская стена» и почему бегуны с ней сталкиваются?
Все бегуны, когда-то решившие подготовиться к первому марафону, слышали страшные истории о «марафонской стене». По рассказам бывалых, ближе к концу забега (согласно исследованию 2020 года – чаще всего в районе 30 километра) вы переступаете рубеж, когда тело сдается, ноги становятся вялыми, а темп падает до пешеходного. Кто-то идет пешком оставшуюся часть дистанции, кто-то сходит.
По статистике, 40 % марафонцев хотя бы раз сталкивались со «стеной», поэтому данное событие считается практически неизбежным для первого марафона. В действительности марафонская стена – физиологически обоснованное явление, которого можно легко избежать, если правильно тренироваться, питаться на дистанции и не завышать темп во время забега.
Почему марафонцы врезаются в «стену»?
Скотт Дуглас (бегун, журналист в Runner’s World и автор книг о беге, в том числе знаменитой Advanced Marathoning в соавторстве с Питом Фитзингером) объясняет, что марафон – это в первую очередь история про выносливость, а не скорость. Выносливость достигается только благодаря длительным тренировкам, и эти тренировки имеют решающее значение в том, преодолеете вы печально известную «стену» или врежетесь в нее.
«Чем дольше длится забег, тем важнее становится чистая выносливость – способность продолжать бег, не сбавляя темпа», – дополняет его Пит Фитзингер, двукратный победитель марафона в Сан-Франциско и участник Олимпийских игр 1984 и 1988 годов (11 и 14 место в марафоне соответственно). Почти каждый может встать с дивана и пробежать 100 метров, в то время как почти никто не сможет пробежать 100 километров.
На дистанции марафона даже самые быстрые бегуны в первую очередь борются с расстоянием. Для большинства бегунов это вопрос борьбы с истощением запасов гликогена. Гликоген – предпочтительное топливо для мышц во время аэробных упражнений. Когда бегуны истощают запасы гликогена, то неминуемо сталкиваются с «марафонской стеной», и телу приходится переключаться на жир как резервный источник топлива.
«Когда организм во время бега переключается на жиры, вы замедляетесь. В некоторых случаях останавливаетесь, – продолжает Фитзингер. – Большинство людей могут накапливать в мышцах ограниченное количество гликогена, которого как правило хватает для бега на 25-32 километра. Тем самым создается потенциально непреодолимая стена между марафонцем и финишной чертой. И здесь на помощь приходят тренировки. Ваше тело адаптируется именно к той нагрузке, которую вы прикладываете. Поэтому вы должны тренироваться, моделируя условия предстоящего забега».
О важности длительного бега в подготовке марафонца
Дуглас продолжает: «Для марафона моделирование условий забега означает лишь одно – бегать долго. Почти каждый финишировавший на марафоне сделал 30-километровую пробежку за несколько недель до старта. А самые быстрые бегуны сделают больше полдюжины таких пробежек в рамках подготовки».
Что дают длительные тренировки? Во-первых, тренировки на выносливость заставляют тело использовать больше жира вместо углеводов на заданном темпе. Эта адаптация позволяет бежать дольше, прежде чем у вас закончится гликоген. Фактически вы экономите топливо. Во-вторых, длительные пробежки учат мышцы запасать больше гликогена.
«Когда вы делаете длительную пробежку и истощаете запасы гликогена, – дополняет Фитзингер, – ваши мышцы стимулируются, чтобы пополнить запасы до более высокого уровня. Это простой механизм выживания, гарантирующий, что в следующий раз у вас не закончится гликоген». Другими словами, ваш бензобак становится больше.
Поскольку эти адаптации требуют времени, марафон должен быть долгосрочной целью. Большинство бегунов делают свой последний длинный бег за две или три недели до марафона, а затем сокращают объемы. В это время мышцы сохраняют способность накапливать много гликогена, но не истощаются. За несколько дней до соревнований высокоуглеводная диета («углеводная загрузка» – излюбленный аспект подготовки бегунов-марафонцев) является завершающим штрихом.
Раскладка по дистанции
Дуглас предупреждает: «Не завышайте темп!». Одно из самых больших препятствий на пути к успеху в марафоне для хорошо подготовленных бегунов – это неправильная раскладка по дистанции. Напряжение перед стартом в сочетании со свежими отдохнувшими ногами отключают инстинкт самосохранения, и бегун устремляется вперед. Естественно, ему легко на первых километрах. Но нельзя забывать, что марафон – это 42,2 км, и расплата за резвое начало будет неизбежной.
Проблема заключается в том, что чем быстрее вы бежите, тем больше гликогена сжигаете. Даже при правильной методике тренировок и грамотной раскладке по дистанции запасы гликогена, вероятно, будут полностью опустошены к финишу, поэтому их преждевременное сжигание чревато неблагоприятными последствиями.
«Каждая минута, которую вы выиграете у себя в первой половине забега, будет стоить вам несколько минут во второй, – резюмирует Фитзингер. – Самый эффективный способ использовать имеющиеся запасы энергии – это бежать в равномерном темпе. Сдерживая себя на первых километрах, вы сохраните запасы гликогена на будущее».
Ключевые выводы
Гликоген – это углеводы в организме человека, которые являются предпочтительным топливом для мышц при аэробных упражнениях. Большинство людей могут хранить в мышцах от 1500 до 2000 ккал гликогена. Бег сжигает примерно 60-65 ккал на километр, поэтому марафон в чистом виде требует более 2500 ккал.
Жир как топливо. «Для расщепления жира на каждую выделенную калорию требуется больше кислорода, чем для расщепления углеводов, – отмечает Фитзингер. – Это означает, что жир является менее эффективным источником энергии, и чем больше организм полагается на жир, тем хуже он работает».
Расход энергии на дистанции. «Длительные пробежки увеличивают количество капилляров в мышцах, что повышает эффективность доставки кислорода и других питательных веществ, а с другой стороны удаление углекислого газа и отходов», – резюмирует Фитзингер.
Статья полностью
Многие любители, кто собирается бежать свой первый марафон, слышали о «стене», а кто-то уже испытал на себе этот рубеж, после которого, как говорят, нет жизни.
Марафонская «стена» – состояние предельной усталости, вызванное предельным утомлением (периферическим и центральным) во время заключительных километров гонки.
Выделяют две основные причины утомления, вызываемого длительным бегом:
1. Центральное утомление – «утомление мозга». Обусловлено деятельностью центральной нервной системой (ЦНС), направленной на обеспечение гомеостаза, т.е. сбалансированного состояния биохимических и физиологических процессов, целью которых является защита мышечной системы от повреждений.
2. Периферическое утомление – «утомление тела». Обусловлено химическими и физиологическими процессами, сопровождающими работу мышечной системы.
Причины возникновения периферической усталости во время марафона является повреждения мышечной ткани и гипогликемия.
Гипогликемия (снижение концентрации глюкозы в крови) наступает, когда запасы гликогена заканчиваются. Симптомы слабость и падение темпа.
Гликоген используют не только мышцы, но и мозг. Когда мозг израсходует последние остатки гликогена, а он в приоритете над мышечной системой в использовании последних запасов, появляется чувство как в тумане, дезориентации, ослаблении силы воли и т.д.
На протяжении многих лет считали виновником наступления «стены» периферическое утомление. Но немаловажную роль в этом деле играет и центральное утомление. ЦНС старается уберечь мышцы, а также поддержать химический баланс в организме, чтобы не упасть от физического истощения.
Если бы этой защитной функции не было, то мы могли бы усилием воли заставить себя бежать до тех пор, пока наши мышцы не разрушатся, а в физиологической системе – не наступит коллапс.
Когда ЦНС ощущает приближение состояния гипогликемии или угрозу значительных повреждений мышечной системы, она начинает ослаблять сигналы, поступающие в мышцы – появляется утомление.
ЦНС выстраивает марафонскую «стену», назначение которой – оградить вас от вхождения в состояние катастрофического биохимического дисбаланса, гипогликемии и повреждений мышечной ткани.
У любителей бега, которые плохо подготовлены, «стена» на марафоне наступает больше как защитная реакция организма от мышечной усталости после нескольких часов бега, а не из-за того, что кончились запасы гликогена.
Более подготовленные любители, кто бежит марафон меньше трёх часов, активнее используются резервы гликогена вплоть до их полного истощения, что в результате приводит к «стене».
Стена обычно начинается после 30 км, но может начаться и раньше или позже в зависимости от уровня подготовленности и выбранного темпа по дистанции. Например, если взять слишком быстрый темп, то есть выше уровня ПАНО, то гликоген в скором времени истощится, и стена может прийти к вам через 1.5 часов после старта.
Основные причины марафонской «стены»:
1. Недостаточная физическая и психологическая подготовка.
2. Неправильно выбранный темп.
3. Ошибки в питании до старта и на дистанции.
Что такое марафонская стена: как ее избежать?
Каждый новичок, который готовится пробежать свой первый марафон, наслышан о главной опасности этой дистанции — “марафонской стене”.
Об этом явлении ходят легенды, а в интернете можно найти множество фотографий, где бегун садится или ложится прямо на дистанции, потому что не может бежать дальше.
После таких страшилок появляется огромное количество опасений и сомнений по поводу прохождения марафона: бежать или не бежать?
Бояться нечего! Сегодня мы расскажем вам, что такое марафонская стена + как не столкнуться с ней во время забега.
Симптомы “марафонской стены”
Среди основных симптомов:
Из-за таких симптомов марафонец может сойти с дистанции и больше не вернуться в бег. Чаще всего возникает это состояние на 30—35 км.
Поэтому давайте разбираться:в чем причина плохого самочувствия марафонцев, и как его предотвратить?
Причины возникновения “марафонской стены”
Марафонская стена имеет сразу 2 механизма возникновения: центральный и периферический. Конечно, они взаимосвязаны между собой.
Другими словами, марафонская стена — это состояние нервного, физического и энергетического истощения, которое возникает на длительной дистанции.
Центральное утомление
Во время бега активно работают не только наши ноги, но и мозг. Он посылает импульсы к мышечным волокнам, чтобы те активно сокращались.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Задача мозга: поддерживать гомеостаз — постоянство внутренней среды организма. Поэтому, когда сахар в крови падает или в крови повышаются маркеры повреждения мышц, мозг воспринимает это как сигнал опасности.
В этом случае он тормозит импульсы к мышцам, пытаясь таким образом сохранить глюкозу и мышечные волокна.
Кроме того, нервная система сама по себе утомляется, все процессы начинают замедляться, что тоже сказывается на выносливости и скорости реакции.
Периферическое утомление
Энергетические ресурсы
Главными источниками энергии в организме человека являются: белки, жиры, углеводы.
Но углевод, в отличие от остальных нутриентов, усваивается максимально быстро и легко. Как раз поэтому основное питание спортсмена — это углеводная пища.
Белки в основном выполняют не энергетическую, а строительную и транспортную роль. А вот жиры тоже отлично сгорают, давая максимум энергии. Но процесс этот долгий и сложный для организма.
Поэтому во время бега энергия добывается таким путем:
Если жиры не успевают обеспечивать организм достаточным количеством энергии, то тело переключается на анаэробный (бескислородный) путь добычи энергии.
Из-за этого накапливаются продукты обмена, возникает закисление мышц. Каждый километр становится настоящим испытанием для бегуна.
Все это связано с гипогликемией (недостатком сахара) и гипоксией (недостатком кислорода).
Разрушение мышц
Когда мы обсуждали с вами, что такое марафонская стена, то упоминали об “отказе” мышц. Это как раз тот случай, когда марафонец вдруг падает на дорожке.
В это время мышечные волокна спортсмена частично разрушены, воспалены и окислены. Поэтому нервный импульс попросту не может их возбудить.
Если в этот момент у спортсмена взять кровь, то уровень КФК и маркеров воспаления будет высоким.
Способы борьбы с марафонской стеной
Подготовка к соревнованиям
Чтобы пробежать марафон без всякой “стены”, нужно в свое время тщательно подготовиться к соревнованию.
Углеводная загрузка
Первым делом, важно позаботиться о том, чтобы углеводы сжигались как можно дольше. Для этого нужны большие запасы гликогена в печени и мышцах.
Опытные бегуны знают, как этого добиться: поможет углеводная загрузка.
Это такая диета, при которой человек сначала резко ограничивает количество углеводной пищи, чтобы организм испытал их дефицит, а затем — потребляет углеводы в огромных количествах.
В итоге тело запасает намного больше гликогена, чтобы избежать подобных “голодовок”. Больше об углеводной загрузке вы можете узнать в статье на нашем сайте.
Повышение толерантности к жирам
Второе решение — улучшить потребление жиров. Вы помните, что жиры вступают в процесс только спустя 45 минут бега. Поэтому лучший способ повысить толерантность к жирам — это длительные медленные пробежки.
Организм учится быстрее и эффективнее задействовать липидный обмен для добычи энергии.
Во время соревнований
Чтобы “марафонская стена” не застигла вас во время марафона, тоже нужна специальная тактика.
Быстрые углеводы
Постоянное пополнение запасов быстрых углеводов сможет отсрочить включение жиров в обменные процессы.
Именно поэтому ни один забег для опытного марафонца не проходит без углеводных батончиков, гелей, сухофруктов. Они питают мозг и мышцы. Употреблять быстрые углеводы желательно каждые 20—30 минут.
Пульсовые зоны
Чтобы энергии и кислорода хватало, дистанция должна проходиться во 2 пульсовой зоне (не выше!). Иначе анаэробные процессы включаться намного раньше, и “марафонской стены” не избежать.
Что делать, если “марафонская стена” настигла?
Если вы уже столкнулись с симптомами “марафонской стены”, вот что нужно делать:
Заключение
Не стоит бояться “марафонской стены” на 30-м километре, если вы подготовились по нашим рекомендациям. Главное: заботиться о своем здоровье, прислушиваться к организму и идти к цели!
Марафонская стена
Следите за обновлениями:
Если вы готовитесь пробежать свой первый марафон, вам стоит знать, что почти у любого бегуна-стаера одним из страхов является столкновение с «марафонской стеной». Что это такое и как избежать стены на забеге?
Что такое марафонская стена?
Марафонская стена — условное название состояния организма, которое наступает, как правило, ближе к финальной части больших забегов и сопровождается резкой неспособностью бежать дальше.
Существует несколько факторов, которые вызывают это состояние. На некоторые из них можно повлиять, другие заложены генетически.
Те, кто переживал это состояние, говорят, что сталкивались с непреодолимой силой, которая заставляла значительно снизить темп / перейти на шаг / остановиться. Бежать с прежней интенсивностью становится просто невозможно, нет больше ни физических ни моральных сил продолжать.
У всех разное ощущение «стены», но в общем, это состояние похоже на то, что ваша батарейка села в ноль.
Физиология
Существует три вида «топлива» для производства энергии в нашем теле: углеводы, жиры и белки. Как и любое другое, это топливо расходуется и, рано или поздно, заканчивается, поэтому важным фактором является интенсивность его расхода. Чем больше нагрузка — тем больше расход топлива.
Для генерирования энергии на длинных дистанциях организм, как правило, использует комбинацию жиров и углеводов.
Отправной точкой бегуна к стене становится истощение гликогена — основной формы хранения запасного углевода, которого в теле человека хранится около 500-800 грамм. Гликоген распределяется в печени и мышцах, и, при необходимости, расщепляется в глюкозу (углевод). Как только гликоген заканчивается, тело начинает сжигать другие источники энергии, переходя, таким образом, в состояние глюконеогенеза. Генерировать энергию тело может из белков и жиров, но это не на столько же эффективно помогает бегуну.
В случае отсутствия стратегии по питанию, большинство людей встречаются со стеной примерно к 30-му километру. Нужно также иметь в виду, что это зависит от подготовки бегуна, интенсивности прохождения дистанции и физической формы. Но если же «стена» всё-таки вас настигла, вы получаете коктейль из ощущения абсолютного истощения и боли в мышцах, которые в этот момент начинают разрушаться в пользу генерирования большего количества энергии.
Что делать, чтобы не удариться о марафонскую стену?
Не все, кто бегут марафон «ударяются» об стену. При хорошей подготовке и правильном питании до забега и на нём, вы можете избежать этого состояния.
Если речь о тренировках, то, согласно общему правилу, необходимо уверенно выполнять 80% дистанции. 30-35 километров — достаточная дистанция при подготовке к марафону. Благодаря таким тренировкам, вы снижаете вероятность удара об “марафонскую стену”, при этом более длительные тренировочные забеги могут принести вам больше вреда, чем пользы.
Если речь о питании, то ещё до забега вы должны знать примерный километр на котором необходимо есть и пить. Также нужно знать что именно подходит вам лучше всего. Это могут быть батончики, гели, фрукты, кола или что-то другое, восполняющее уровень сахаров и солей в вашем теле.
Во время больших забегов, я, как правило, пью минеральную воду и ем протеиновые батончики. Минеральная вода должна быть с минимальной углекислотой, а батончики — не очень сладкие.
У каждого должен быть подготовлен собственный план питания на марафоне, учитывающий предпочтения и особенности организма.
Некоторые спортсмены специально тренируют свой метаболизм для того, чтобы не попасть в состояние марафонской стены. Для этого, они используют низкоуглеводную диету во время тренировок, чтобы организм научился лучше использовать жиры для производства энергии. Таким образом, вы получаете метаболическую «гибкость», за счёт которой «топливо» вашего тела расходуется более экономно.
Неделя до марафона
Очень важна последняя неделя до марафона. В это время, вы снижаете нагрузки, чтобы тело могло полностью восстановиться, но употребляете то же количество еды, что и на интенсивной тренировочной неделе, восполняя, таким образом, запасы гликогена.
Существует специальная диета, которые предполагают сперва разгрузку, а потом загрузку углеводами. Если вам интересно почитать об опыте использования такой диеты, об этом интересно написано в блоге Run And Travel и слишком радикально применено Бегущим Банкиром. Изучив этот вопрос, я понял, что это не для меня: я любитель вкусно поесть и не готов жертвовать этим ради забега 🙂 Как правило, за неделю, я просто ем больше пасты/пиццы/мучного/сладостей, не сильно меняя питание в целом.
Диета за неделю до марафона
Не забывайте о том, что завтрак перед марафоном должен включать медленные углеводы и не перегружать желудок.
Марафон
Несмотря на то, что за неделю до марафона вы ели пасту на завтрак, обед и ужин (шутка), на самом марафоне вам также нужно поддерживать уровень углеводов с помощью питания. Определить что подойдёт именно вам, способны только вы и только опытным путём.
Подойдёт питание с высоким содержанием быстрых углеводов. Как вы понимаете, такое питание на вкус сладкое и очень сладкое, поэтому учитывайте свои вкусовые предпочтения, прежде чем брать что-то на забег.
Бананы — отличный источник углеводов
Это могут быть:
Учтите также то, что во время такой интенсивной нагрузки поедание еды превращается в непростую задачу из-за того, что вся кровь сосредоточена в самых важных на текущий момент органах, поэтому выбирайте ту еду, которую вы можете нормально глотать и переваривать (опять-таки, понять вы это можете только на своём опыте).
Начало и частота вашего питания зависит от особенностей вашего организма и его состояния на текущий момент. Рекомендуется есть каждые 30 минут, не ожидая момента, когда вы начнёте ощущать стену и употреблять 30-60 грамм углеводов примерно каждый час на марафоне. Превышать это количество не рекомендуется, так как реакция желудка может заставить вас встретить целевое время в синей кабинке.
Поддерживать уровень углеводов проще, чем выйти из состояния полного истощения.
Не нужно съедать как можно больше: впитываемость углеводов ограничена вашим организмом.
Рекомендуется употреблять 30-60 грамм углеводов (не более) каждый час на марафоне
Не забывайте также и о том, что интенсивность самого забега должна быть вам знакома: бег не в своём темпе истощит запасы вашего «топлива» гораздо быстрее, поэтому шансы на встречу с марафонской стеной будут выше. Именно для этого, в беговые программы, помимо длительных, входят и темповые тренировки, на которых ваше тело привыкает к темпу. Помимо темповых, вы также можете пробовать целевой темп на последней трети ваших длинных забегов.
Встретили марафонскую стену?
Не стоит изнурять себя: загружайтесь быстрыми углеводами, снижайте темп (до ходьбы, если необходимо) и ожидайте когда углеводы начнут восполняться. Не стоит и волноваться или расстраиваться — это может произойти и с профессиональными спортсменами. Сконцентрируйтесь на самочувствии и максимально быстром восстановлении.
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Общество
Le Figaro (Франция): три совета о том, как избежать «марафонской стены»
Миф или реальность? Ответы двух тренеров и одного диетолога.
Каждого марафонца преследует призрак стены. «Забег начинается на 30-м километра», — говорят ветераны, а новички представляют себе непреодолимый барьер после трех с лишним часов бега. Существует ли знаменитая «марафонская стена»? И как справиться с ней?
Истощение запасов энергии
«Стены не существует», — с ходу заявляет Брюно Эби (Bruno Heubi), тренер и бывший спортсмен высокого уровня. Как бы то ни было, ей посвящены долгие обсуждения в интернете, и каждый марафонец слышит о ней при регистрации на соревнования. «Стена в том виде, в каком мы ее понимаем, касается только элитных марафонцев, которые закончат забег меньше, чем за три часа. Из-за высокой скорости они потребляют большие объемы гликогена и в итоге полностью сжигают все «топливо»», — объясняет он.
Гликоген, то есть находящийся в печени и мышцах запас сахара, представляет собой источник быстродоступной энергии. Чем выше скорость бегуна, тем активнее он использует эти резервы вплоть до их полного истощения. «В этот момент ему приходится переходить на другой источник энергии: жиры. Они менее эффективны и не так доступны», — говорит Брюно Эби. При отсутствии эффективного топлива бегун оказывается вынужденным сбросить скорость или вообще остановиться. По словам тренера, те, кто пробегают марафон больше, чем за четыре часа, используют меньше гликогена, чем чемпионы. Поэтому «стена» на самом деле представляет собой совокупность нескольких факторов, которые заставляют сбросить скорость.
Контекст
Шведский бегун: хобби — страдать (DN)
Бостонский марафон в хиджабе
Как считает тренер и бывший спортсмен Жан-Пьер Монсьо (Jean-Pierre Monciaux), эффект стены усиливается из-за мышечной усталости после нескольких часов бега: «Из-за этого истощения, накопившихся микротравм и отсутствия энергорезервов мозг устраивает короткое замыкание, чтобы сохранить тело».
Часто говорят, что эта проблема возникает на 30-м километре, но на самом деле крайняя усталость может проявиться раньше или позже в зависимости от уровня подготовки и распределения сил в гонке. Например, если марафонец начнет бежать слишком быстро, он в скором времени истощит резервы и останется без энергии. «Это может наступить даже через полтора часа после начала забега при недостаточной подготовке или слишком быстром старте», — утверждает Жан-Пьер Монсьо.
Упорные тренировки
Как бы то ни было, марафон вовсе не обязательно подразумевает стену. Правильные тренировки и питание позволят сохранить стабильный темп на протяжение всех 42 километров. «Подготовка поможет научиться лучше использовать свои энергоресурсы, выработать эффективный темп и уменьшить мышечную усталость», — подчеркивает Жан-Пьер Монсьо. Цель в том, чтобы отодвинуть стену как можно дальше, желательно за финишную черту, или вообще убрать ее.
Укрепление мышц, выработка выносливости, интервальные нагрузки — каждая фаза тренировочного плана важна для наиболее эффективного прохождения забега. «Долгие забеги и бег натощак позволят научиться использовать жиры», — говорит Брюно Эби. Если организм научится использовать несколько источников энергии, он сможет дольше сохранять запасы углеводов.
Хороший план подготовки должен занимать не менее десяти недель для опытных спортсменов, а новичкам нужно восемь недель заниматься общей подготовкой тела перед тем, как приступить к марафонским тренировкам длительностью не менее 12 недель.
Питание и гидратация
Чтобы с легкостью преодолеть марафонскую стену также потребуется питание на основе сложных углеводов, которые сформируют запас гликогена на период забега.
«Те, кто намереваются заправиться макаронами накануне марафона, чтобы создать тем самым необходимые запасы энергии, ошибаются, поскольку резервы начинают формироваться за пять дней, а не накануне», подчеркивает спортивный диетолог Кристоф Паргель (Christophe Parguel). Если забег запланирован на воскресенье, нужно начинать есть рис, пасту, киноа или булгур при каждом приеме пищи со среды.
Гидратация тоже чрезвычайно важна для снижения мышечной усталости и сохранения тонуса до самой финишной черты. В период тренировки и за несколько дней до забега марафонец должен выпивать по 2,5-3 литра воды в день. Во время гонки следует останавливаться для «дозаправки». «Я рекомендую пить от 500 мл до литра в час, тогда как большинство бегунов выпивают едва ли стакан», — Брюно Эби.
Стратегия на забег
Бегун несколько месяцев ожидает старта, который становится для него моментом эйфории и стресса. Эти эмоции и скорость других участников подталкивают его к тому, чтобы бежать быстрее, чем он планировал. Некоторые говорят себе, что выигрыш нескольких минут на страте позволит сбавить темп ближе к концу. Неверный расчет, поскольку слишком высокая скорость в начале нередко становится причиной последующего перехода на шаг. «Они используют слишком много сахаров в начале и остаются без топлива в конце», — объясняет Брюно Эби. По словам Жана-Пьера Монсьо, в первый час гонки следует экономить, «бежать расслабленно, соблюдать заданный темп и сосредоточиться на длине шага». Тогда все будет хорошо.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.