Майндфулнесс что это такое
Гайд по майндфулнесс: что это, для чего нужно и как практиковать
О майндфулнесс говорят слишком много, чтобы мы прошли мимо этой темы. Появившаяся из недр восточных практик, майндфулнесс стала серьезным научным направлением и одним из эффективнейших средств саморазвития. Из этой статьи вы узнаете, что такое майндфулнесс, для чего она нужна, какие у нее преимущества, и сделаете первые шаги к достижению осознанности.
Что такое майндфулнесс
Если говорить просто, то майндфулнесс (или осознанность) — это умение уделять 100% внимания текущему моменту. Это значит, что если вы смотрите на свои ботинки, весь ваш мир — это ботинки.
Более научное определение гласит, что осознанность — это саморегуляция внимания с отношением любопытства, открытости и принятия. Вы направляете свой фокус на внешний или внутренний мир и воспринимаете его таким, как он есть: без критики, оценки и осуждения.
Часто майндфулнесс путают с медитацией и ассоциируют с буддистскими духовными практиками. Неверно ни то, ни другое. Медитацию можно назвать особой разновидностью майндфулнесс, а осознанность — это светское и научное понятие, не имеющее религиозного подтекста.
Майндфулнесс способна глубоко и разносторонне влиять на когнитивные функции и ментальное здоровье. И этому есть множество научных подтверждений, о чем вы узнаете дальше.
Зачем это нужно
Наука уже давно занимается исследованиями осознанности, и теперь нам известно немало преимуществ этой практики:
Кстати, влияние практики осознанности на творческое мышление и воображение также подтверждено научно. При концентрации на какой-либо деятельности человек входит в особое состояние, в котором раскрывается его спящий потенциал.
Но следует отметить, что иногда все же стоит отпустить свой мозг поблуждать. Некоторые исследования [Benjamin Baird, 2012] показывают, что креативность увеличивается после несложных занятий, не требующих высокой концентрации. Но давайте перейдем к практике.
Как практиковать майндфулнесс
Существует множество практик осознанности, нацеленных под разные задачи и для разных людей. Но если вы только погружаетесь в мир майндфулнесс или не хотите тратить время на его подробное изучение, можете воспользоваться следующей пошаговой инструкцией.
Выделите время и место для майндфулнесс
Лучше всего подобрать такие условия, когда вас никто не потревожит и вы сможете побыть в тишине и одиночестве. Достаточно всего 10-20 минут в день. Хорошо, если это будет где-то на природе. Как показывают исследования, даже небольшая прогулка в парке улучшает настроение и помогает избавиться от «мысленной жвачки» — постоянного обдумывания одних и тех же вещей.
Желательно практиковать осознанность в одно и тоже время в одном и том же месте — так вы установите рефлекс и мозг сможет быстро переходить в нужное состояние. Это идеальные условия. Тем не менее, вы можете заниматься майндфулнесс везде и всегда, ведь для этого нужен лишь ваш мозг и желание. Просто в центре шумной толпы это будет несколько труднее.
Сознательно сосредоточьтесь на настоящем моменте
Сделайте волевое усилие и перестаньте думать. Сосредоточьтесь на том, что происходит сейчас. Не обрабатывайте и не анализируйте информацию, а просто поглощайте ее. Сконцентрируйтесь на том, что воспринимают ваши органы чувств: слушайте звуки, чувствуйте запахи, наблюдайте за игрой света и тени. Это трудно, особенно поначалу, но со временем у вас будет получаться все лучше и лучше.
Позвольте себе ничего не делать и просто быть
Если вы занятой человек, очень трудно спокойно относиться к тому, что сейчас вы ничего не делаете. Кажется, что время уходит впустую. Мысли постоянно возвращаются к текущим делам и задачам. Но вы должны убедить свой беспокойный мозг, что очень важно просто побыть и ничего не делать. Планируйте сеансы майндфулнесс заранее, чтобы облегчить эту задачу.
Не думайте о прошлом, не планируйте будущее
Прошлое не изменить, будущее еще не наступило. Сейчас – лучший момент, чтобы побывать в настоящем. Не смотрите на время — ваша задача забыть о нем. Поставьте таймер и возвращайтесь к обычной жизни только по его сигналу. Не следите за секундной стрелкой.
Обратите внимание на свои слова, действия, мотивы
Осознанность не обязательно означает сосредоточенность только на внешних стимулах. Не менее важно умение наблюдать за собой. Следует не просто говорить или размышлять. Обратите внимание на то, как и почему вы это делаете. Вы сейчас рассказываете эту историю своему коллеге, чтобы принести пользу или потешить свое эго? Будьте внимательны к своему внутреннему миру, и вы узнаете много интересного о себе.
Возвращайте свой ум назад, если он слишком отвлекается
Вы неизбежно столкнетесь с этой проблемой — ваш разум будет отвлекаться. На какой-то лишний звук за окном, на мысли о незавершенном проекте или о недавней ссоре с родственником. Не будьте слишком строги с собой. Заметив такое отклонение, просто возвращайте себя назад – к осознанности.
Заключение
Майндфулнесс — это простая и доступная методика саморазвития, которая приводит к реальным результатам во многих сферах жизни. Она улучшает когнитивные функции, снижает уровень стресса и тревожности, помогает в развитии отношений и устраняет бессонницу. В целом это приводит к значительному улучшению вашего ментального здоровья. Практиковать осознанность просто: сосредоточьтесь на текущем моменте и воспринимайте его без каких-либо оценочных суждений. Просто будьте здесь и сейчас. Попробуйте, не откладывая!
Майндфулнесс (mindfulness) — что это за практики
Майндфулнесс можно смело назвать методом борьбы со стрессами. Быстро меняющийся темп жизни не оставляет времени на полноценный отдых. С каждым днем появляется все больше и больше проблем. Не удивительно, что в какой-то момент вы останетесь совсем без сил. Техника медитации mindfulness поможет вам справиться с трудностями, научит концентрироваться на том, что действительно важно.
Что такое майндфулнесс
Что такое майндфулнесс? В переводе с английского языка mindfulness означает «осознанность». Это состояние, когда человек полностью сосредоточен на том, что происходит вокруг него и с ним в настоящий момент. Когда его мысли не блуждают по прошлому и будущему.
Вы наверняка замечали, что порой не можете сконцентрироваться на нужных вещах. Фактически вы находитесь в одном месте, а ваши мысли витают где-то в другом. Майндфулнесс поможет исправить ситуацию. По сути, это техника удержания внимания на том, где находится и что делает человек в настоящий момент времени. Это способ очистить мозг от посторонних мыслей, защитить его от чрезмерного количества лишней информации и, как следствие, от перегрузки.
Практики майндфулнесс – это возможность развить спокойствие в нашем быстро меняющемся мире. Вы сможете уменьшить проявления стресса, повысите работоспособность, улучшите работу головного мозга.
Итак, майндфулнесс – что это? Это медитация в положении сидя. Но, если есть такая возможность, вы можете практиковать осознанность в любой подходящий момент, будь то дорога на работу, поездка на отдых, время приема пищи и т.д.
Особенности и нюансы майнлфулнесса подробно описал в своих книгах Джон Кабат-Зинн. Одна из них – «Практика медитации: искусство настоящего момента».
Зачем вам все это
Как сказано выше, практики осознанности помогают справиться со стрессовыми ситуациями и повысить эффективность работы. Но это не единственное их преимущество:
О пользе медитативных практик писал Марк Уильямс в книге «Осознанность». По его словам, медитация – это доступный каждому человеку метод тренировки ума.
Интересно, что майндфулнесс довольно популярен на западе. Среди практикующих его известных людей: Эмма Уотсон, Пол МакКартни, Мадонна, Клинт Иствуд, Мартин Скорсезе. На территории Российской Федерации эта практика пока еще не нашла такой популярности.
Техника майндфулнесс: 5 шагов
На первый взгляд майндфулнесс кажется простым способом медитации. Но применить его на практике порой сложно. Облегчить процесс помогут 5 советов.
Дышите
Для тех, кто уже давно знаком с медитацией, этот совет покажется банальным. Однако к нему нужно отнестись с максимальной серьезностью. Уже давно доказано, что дыхание – это не только способ поддерживать бесперебойную работу всего организма. Это способ управления внутренним состоянием.
Итак, сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе. В течение нескольких минут постарайтесь прочувствовать, как воздух сначала входит, а потом выходит из вашего тела. Выдыхайте медленно — это поможет расслабиться.
Отключитесь от беспокойства
Для этого можно использовать то, что вас окружает. Найдите несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на внутренних ощущениях. Прислушайтесь к звукам, почувствуйте температуру воздуха, запахи. Переключайтесь между ощущениями. Это поможет разгрузить мозг, хотя бы на какое-то время расслабить его, отвлечь от стресса.
Включайте осознанность за компьютером
Часто во время работы за компьютером человек задерживает на мгновение дыхание. Это запускает процесс окисления, во время которого в организме образуется слишком много диоксида углерода. Это вещество приводит к развитию стресса.
Во избежание подобных неприятных последствий нужно контролировать дыхание и позу, в которой вы находитесь во время работы.
Упрощайте
Совет касается графика. Освойте правила тайм-менеджмента. Один из примеров – метод «помидора». Он подразумевает чередование работы с небольшими перерывами. Например, вы 25 минут работаете и 5 минут отдыхаете.
Правильно питайтесь
Речь не идет о рационе, хотя пересмотреть его тоже нужно. Проявляйте осознанность даже во время приема пищи. Как это делать? Не ешьте за компьютером или уткнувшись в телефон. Вместо этого применяйте технику майндфулнесс. Сконцентрируйтесь на вкусе. Представьте, что попробовали блюдо первый раз в жизни. Уделите внимание пережевыванию. Это поможет отвлечься от проблем, расслабить мозг.
Майндфулнесс: пошаговая инструкция для практики
Итак, как правильно медитировать, используя технику майндфулнесс? План действия выглядит так:
Чего нельзя делать при использовании метода майндфулнесса?
И еще. Занимайтесь регулярно. Не придумывайте отговорки касательно нехватки времени. Ищите возможности, а не концентрируйтесь на ограничениях и трудностях.
Майндфулнесс для избавления от стресса
Стрессовые ситуации негативно влияют на работу организма. Они снижают работоспособность, ухудшают настроение и понижают ощущение удовлетворенности от жизни.
Основными признаками стресса принято считать:
По мере накапливания стресс приводит к развитию и более серьезных проблем, например, заболеваний внутренних органов. Появляются и психоэмоциональные нарушения. Человеку не хватает энергии для выполнения даже простых дел. Он теряет энтузиазм и вдохновение.
В ходе исследований ученые выяснили, что применение техник медитации, майндфулнесса, в том числе, помогает справиться со стрессом. Это отличная возможность разгрузить свой мозг. Концентрируясь на своих внутренних ощущениях, вы входите в состояние релаксации. В теле и уме происходят изменения, благодаря которым организм быстро приходит в норму после самых тяжелых стрессовых ситуаций.
Что еще даст вам релаксационная реакция?
И, что самое главное, вы почувствуете внутреннюю гармонию, умиротворение.
Майндфулнесс: 10 упражнений на каждый день
Медитация и майндфулнесс – это не только диалог со своим внутренним «Я». Это развитие осознанности мыслительного процесса. Так вы учитесь мыслить более эффективно, направлять свои ресурсы на решение повседневных задач.
В майндфулнессе есть ряд упражнений, которые можно выполнять даже во время похода в магазин или в тренажерном зале.
Технику майндфулнесс можно использовать в любое время. Главное – научитесь концентрироваться на том, что происходит с вами в настоящий момент.
Майндфулнесс-терапия
Майндфулнесс разрабатывался как один из методов психотерапии. За годы существования он доказал действенность при лечении депрессии и других заболеваний, вызванных стрессом.
Сейчас майндфулнесс применяется для борьбы с душевной болью. Любой человек всеми силами старается избегать ситуаций, в которых он ее испытывает. Поэтому часто обращается к прошлому или думает о будущем. Таким способом он пытается защитить себя от приносящей боль реальности. Иногда в ход идут спиртные напитки, наркотики, социальные сети.
С помощью майндфулнесса вы научитесь осознавать то, что происходит с вами в настоящем. Станете беспристрастным, независимым наблюдателем. Благодаря этому увидите, как и почему внутри вас развиваются те или иные ощущения. Это поможет осознанно выбрать другой план действий.
Майндфулнесс учит не подавлять боль, а бороться с ней после встречи лицом к лицу, переживать ее. Человек, который применяет эту технику, не ставит целью изменить себя. Наоборот, он принимает свою личность с болью, недостатками и достоинствами.
Майндфулнесс в творчестве
Творчество по праву считается естественным способом применения майндфулнесса. Например, рисуя картину, вы сосредотачиваете внимание на цветах, оттенках, текстурах, которые окружают вас в настоящий момент времени. То же самое касается занятий музыкой.
Специалисты по медитации рекомендуют не переживать по поводу отсутствия каких-либо навыков и умений. В вопросе творчества нужно брать пример с маленьких детей – творить увлеченно, без стеснения и оглядки на окружающих.
Заключение
Овладеть искусством майндфулнесса несложно. Главное – принять необходимость научиться осознанности. Обращайте внимание абсолютно на все, что происходит с вами в настоящий момент. Сконцентрируйтесь на звуках, формах, ощущениях, цветах. Делайте так всегда, даже при выполнении обыденных задач. Немного практики — и вы научитесь быстро и эффективно справляться со стрессовыми ситуациями.
«Честно говоря, этим нужно заниматься всем». Психолог объясняет, что такое майндфулнес (не просто медитация!) и как это вам поможет
Про майндфулнес – «светскую медитацию» и «осознанность» – в последнее время говорят и пишут очень много. Сегодня разбираемся с психологом, что это такое, как этому научиться и главное – зачем.
Катерина Карпович
аккредитованный когнитивно-поведенческий терапевт, ведущая образовательного канала «Психология Что?»
Что такое майндфулнес? Это такая медитация?
– Майндфулнес – это более широкое понятие, это процесс. А медитация – это один из его инструментов. Джон Кабат-Зинн, один из первооткрывателей «светской медитации» и направления майндфулнес, определял это как безоценочный процесс сосредоточения на настоящем моменте, который при этом поддерживается произвольным вниманием.
То есть вы можете пить кофе и быть сосредоточенным на настоящем моменте, делать это целенаправленно, погружаться во вкус, и это будет практикой майндфулнес, но не будет медитацией как формальной практикой. Если же вы практикуете медитацию в буддистском понимании, сидите в позе лотоса и следите за дыханием, это будет и медитацией, и майндфулнес.
В майндфулнес есть три важных аспекта.
Во-первых, сосредоточение на настоящем моменте. Здесь в общем все понятно, но проблема в том, что для многих только в этом сосредоточении и заключается вся суть.
Во-вторых, сосредоточение должно быть безоценочным. То есть мы не оцениваем все, что происходит в голове, как «плохое» или «хорошее», не пытаемся избавиться от мыслей.
И в-третьих, процесс нужно поддерживать произвольным вниманием. То есть мы сосредотачиваемся целенаправленно, концентрируем внимание на чем-то определенном, а для этого требуются некоторые усилия.
Майндфулнес можно практиковать абсолютно по-разному, главное – соблюдать эти три основных элемента. Вы наверняка слышали про осознанное питание, осознанную ходьбу – тут подразумевается то же самое: вы возвращаете себя к своим ощущениям. Но, как правило, легче всего это делать в медитации, поэтому эти понятия очень часто сливаются.
В каких ситуациях майндфулнес помогает? Нервы успокоит? Стресс снимет?
– В процессе научных исследований выяснили, что у людей, регулярно практикующих майндфулнес, трансформируется ряд определенных качеств внимания. Одно из них – осознавание своего тела: очень часто в майндфулнес-упражнениях просят осознавать, например, шаги во время ходьбы или движения во время йоги.
С улучшением осознавания тела мы начинаем лучше понимать все его потребности: например, мы не заедаем голод, а едим ровно столько, сколько нужно организму; мы понимаем, когда действительно голодны, а когда делаем «социальный перекус».
Второе качество внимания, которое значительно улучшается, – концентрация как способность направлять и удерживать внимание на нужном предмете произвольное количество времени. Благодаря этому мы способны улавливать то, что нужно, в большом потоке информации, не обращая внимания на помехи. Это свойство, я думаю, многие хотят улучшить, потому что оно в первую очередь сказывается на продуктивности.
И еще исследования подтвердили, что майндфулнес развивает нереактивность. Это способность не отождествлять себя, свою личность с какими-то процессами, способность дистанцироваться, смотреть на свои реакции со стороны. Она сама по себе полезна и в целом вызывает эмоциональное успокоение, потому что так нам проще не вовлекаться в какой-то конфликт, внутренний или внешний, целиком: например, вы начинаете понимать, что негативные мысли вовсе не означают, что у вас действительно все плохо в жизни.
Как мне научиться майндфулнес? Это можно сделать самому (самой)?
– Принцип майндфулнес прост, и ему можно научиться самостоятельно, но я бы рекомендовала больше читать по этой теме и установить одно из вспомогательных приложений, потому что новичкам часто бывает сложно понять, что такое сосредоточение, что означает «наблюдать за своими мыслями, но не прогонять их». Все эти моменты может объяснить и инструктор на очной сессии, но приложение тоже достаточно хорошо с этим справляется.
Есть три качественных приложения, которые подходят для обучения новичков: Insight Timer, Calm и Headspace. Первое приложение – это библиотека аудиомедитаций на разные случаи жизни: для успокоения, для концентрации и т.д. Второе предлагает разные типы программ для работы со стрессом, тревогой, бессонницей. А третье – это простые и понятные курсы по медитации для новичков.
А для майндфулнес тоже нужно сидеть в позе лотоса, выбирать особое место и время? Говорят, этим можно заниматься прямо на рабочем месте.
– Начнем с того, что в майндфулнес есть формальная практика и неформальная. Формальная – это как раз все возможные упражнения, где мы закрываем глаза и сосредотачиваемся. А неформальная – это когда мы делаем что угодно, например пьем кофе, используя три принципа майндфулнес: не оцениваем, что происходит, находимся в моменте и направляем внимание.
Главный критерий формальной практики – выбрать удобную позу, в которой у вас будет прямой позвоночник. Вам не обязательно сидеть в позе лотоса, вы можете даже лежать. По поводу позиций лучше посмотреть видео или проконсультироваться с инструктором, тренером, который расскажет и покажет, как сохранить прямой позвоночник. И, конечно, для формальной практики желательно, чтобы вам не мешали.
Практически у всех новичков есть синдром борьбы с мыслями, поэтому проще начинать с четких упражнений. Человек им следует и постепенно начинает чувствовать, понимать, как использовать три принципа майндфулнес, а затем уже может постепенно включать неформальные практики.
Упражнения для новичков
В любом из приложений, которые я упомянула, и в самых простых книгах по осознанности упоминаются три популярные практики, с которых часто начинают обучение майндфулнес.
1. Концентрация на дыхании
В процессе медитации мы концентрируемся либо на ноздрях, либо на верхней части живота и чувствуем, как делаем вдох, выдох, каждую паузу между ними или их отсутствие. Если на что-то отвлекаемся, то просто мягко возвращаем внимание к дыханию. В общем, это вся инструкция.
Это упражнение позволяет успокоиться и сконцентрироваться.
2. Сканирование тела
Любители йоги могут сравнить ее с шавасаной. Суть в том, что мы последовательно осознаем разные части тела от макушки до пяток либо по кругу – от поясницы и обратно через все тело. Также нужно особенно сосредотачиваться на тех частях тела и мышцах, которые чаще всего напряжены: лицевые мышцы вокруг глаз, плечи, шея и т.д.
Это упражнение очень удобно делать лежа, мы тогда можем представить, будто по телу проходит сканер. Оно улучшает осознанность тела и дополнительно расслабляет.
3. Концентрация на звуках
Суть этой практики в том, что мы концентрируемся не на источниках звука вокруг, а на самих звуках и даем им безоценочную характеристику, подчеркиваем их качества. Например, не «гудок идет из машины», а «громкий, короткий, высокий звук».
Так мы тренируем свойство разотождествления, невовлеченности, когда мы не присваиваем оценку сразу же, а учимся слышать качества и отделять их от привычных ярлыков.
Если вам не нравятся эти практики, прочтите книгу «Осознанность» Марка Уильямса. Он предлагает около десяти разных техник.
Если вы чувствуете, что у вас не получается, что приложение не помогает и не дает ответов на вопросы, конечно, лучше обратиться к инструктору.
А если учиться делать все самому, есть ли риск остановиться на определенном уровне и перестать развиваться?
– Здесь нет уровней, майндфулнес не предполагает вертикального роста и деления на «блоки просветленности». То, какие стороны своей жизни вы будете улучшать, менять через осознавание, очень сильно зависит от вашей индивидуальной истории и от вашей мотивации. Со временем майндфулнес может превратиться в философию жизни, а не оставаться простой тренировкой.
Как часто надо практиковаться?
– Это однозначно ежедневная практика, но ее длительность зависит только от вашего времени и мотивации. Есть смысл начинать с 10 минут в день. Если сложно сосредотачиваться 10 минут подряд, разбивайте их на пять в разное время.
Главный принцип – ежедневность. И желательно практиковаться в одно и то же время, так будет проще установить привычку. Например, после утренней гигиены можете понаблюдать за своим дыханием, а перед сном сделать «сканирование тела» – оно многим помогает уснуть. Правда, последнее лучше делать не в кровати, чтобы это было не просто способом засыпания, а именно как отдельной практикой.
А можно ли от случая к случаю заниматься и получать результат?
– Как и в любой тренировке, здесь важна регулярность. Если вы будете раз в месяц ходить в спортзал, вам это сильно поможет? Вы будете знать, где он находится, и все. Чтобы познакомиться с подходом, действительно хватит и 1-2 практик, но если все-таки хочется улучшить качество жизни, стать спокойнее, продуктивнее, то есть смысл думать о ежедневных занятиях.
Качество внимания зависит от тренировок, а меняется в нашей жизни именно то, на что это внимание направлено. Если вы по какой-то причине делаете паузу, нет смысла себя ругать, нужно просто потихонечку возвращаться к практике. Даже если нет 10 минут в день, делайте упражнения по три минуты, то есть возвращайтесь к любой дозировке и любому типу практики.
Как обычно ошибаются новички, когда практикуют майндфулнес?
– Если человек прилагает усилия, использует три главных принципа (направленное внимание, возвращение к моменту и безоценочность), ошибиться сложно. Но самое частое заблуждение – стереотип, что нужно бороться с мыслями.
Люди часто считают, что во время медитации они обязаны ни о чем не думать. И, естественно, мысли к ним приходят, причем они приходят даже к монахам, это не особенно связано с уровнем прокачанности, мысли приходят ко всем, и это абсолютно нормально. Очень важно с этим не бороться, а просто отмечать, что вы отвлеклись, и мягко возвращаться к упражнению, а не напрягаться, пытаться эти мысли прогнать и ругать себя. То, сколько раз вы отвлеклись, ничего не говорит об эффективности практики, поверьте.
Также очень важно не думать, что майндфулнес – это суперсредство, которое быстро изменит вашу жизнь. Если кто-то хочет заниматься майндфулнес исключительно с потребительской точки зрения, слишком высокие ожидания будут очень сильно мешать и могут даже блокировать результаты.
Обычно майндфулнес тяжело дается тем, кто привык очень стараться в любой сфере жизни. Эта логика в принципе свойственна для западной цивилизации: мы привыкли думать, что чем больше стараемся, тем лучше для нас. На самом деле это не так. Если мы прилагаем чрезмерные усилия, мы скорее истощаем себя, чем добиваемся успеха. И если человек переносит этот подход на майндфулнес, он будет напрягаться, чувствовать постоянный дискомфорт.
А что, если у меня никак не получается сконцентрироваться?
– На самом деле не важно, в чем проблема, ваша задача – наблюдать. Основной принцип – замечать все, что происходит, относиться к этому спокойно и возвращаться к дыханию, к телу, к звукам. Задача ведь не в том, чтобы достигнуть суперконцентрации. Эффект майндфулнес накопительный, а если вы будете каждый день сильно переживать, лучше от этого не станет.
А улучшит ли майндфулнес мои умственные способности?
– Как я уже сказала, улучшается концентрация внимания, а очень часто мы не можем что-то запомнить, понять или выучить не потому, что у нас плохая память, а потому, что мы в это время обрабатываем кучу информации одновременно: смотрим в телефон, слышим звуки радио, отвечаем на вопрос, что задали слева, и выполняем просьбу, прилетевшую справа.
В таких условиях крайне сложно концентрироваться, и чаще всего мы не запоминаем то, что происходит вокруг. Мы можем при этом жаловаться на плохую память и продуктивность, но причина одна: мы не умеем пользоваться своим вниманием. Сам подход майндфулнес учит пользоваться своим вниманием, и, если вы занимаетесь этим регулярно, улучшения будут.
А на мою физическую форму это повлияет?
– В первую очередь речь идет об осознавании своего тела, концентрации и нереактивности, их мы и прокачиваем. Они не могут быть напрямую связаны с телом, но, если вы лучше осознаете свое тело, возможно, вы поймете, что вам хочется заниматься спортом, что у вас жутко болит спина и вам не хватает зарядки по утрам. Майндфулнес – это не протеины, которые нарастят вам мышцы просто потому, что вы начали медитировать.
А работоспособность улучшится?
– Да, но те так, как вы думаете. Дело в том, что обычно люди, практикующие майндфулнес, не идут дальше формальных техник, потому что им этого достаточно. Они каждый день уделяют по 10 минут упражнениям, делают такие паузы и понимают, что даже с точки зрения эффективности отдохнуть и сделать паузу лучше, чем безостановочно что-то делать.
Помогает ли эта практика побороть вредные привычки?
– В целом да. Вы больше осознаете, на что вы тратите свое время, к каким последствиям это приводит, чувствуете, что удовольствия от этих привычек на самом деле не так уж и много. И чем больше вы это осознаете, тем реже вы к этим привычкам возвращаетесь. То есть это очень сильно меняет мотивацию.
Говорят, что майндфулнес избавляет от депрессии. Это правда?
– Есть психотерапия, разработанная на основе майндфулнес, она так и называется – когнитивная терапия на основе майндфулнес. Она хорошо подходит для депрессии, потому что в депрессии человек сильно зацикливается на негативных мыслях, а майндфулнес очень много работает с тем, чтобы разотождествлять себя с ними. Она эффективна, но нельзя сказать, что это быстрый способ избавления. Это все равно займет время, как и любая психотерапия.
А вообще, как быстро майндфулнес дает результат?
– Это очень зависит от человека, его уровня напряжения, привычки суетиться, от того, насколько он мотивирован. Если он опять же подходит к этому только потребительски, у него завышенные ожидания, это, скорее, будет замедлять его.
Настоящий эффект майндфулнес как подхода к жизни накопительный, он начинает проявляться спустя длительное время. Однозначно речь идет о месяцах, а не о днях.
А есть какая-то побочка? Что может пойти не так?
– Важно понимать, что майндфулнес помогает быть более осознанными. Если мы практикуем майндфулнес, есть вероятность, что мы узнаем о себе что-то не самое приятное: например, что мы непродуктивно тратим свое время, что мы проглатываем еду, не замечая ее, едим слишком много, что у нас есть привычка смотреть в сторону и избегать людей, говорить грубым или занудным голосом. С другой стороны, если вы этого не узнаете, то не сможете исправить.
Но майндфулнес все же не инструмент, который срывает замки с ящика Пандоры, он не может открыть то, что вы подавляли в себе десятилетиями. Десятиминутная практика слежения за дыханием не может раскрыть перед вами какие-то черные тайны души.
Как понять, что мне нужно этим заниматься?
– Честно говоря, я думаю, этим нужно заниматься всем. Я не знаю исключений и людей, которые по умолчанию настолько просветленные, что им дальше некуда осознавать себя, свои потребности, эмоции. Даже мои коллеги-психологи, даже монахи-буддисты продолжают практиковать эту технику несмотря на то, что они знают о себе и своей личности больше других.
А противопоказания есть?
– Да, но их немного. Неформальная практика не имеет противопоказаний и полезна всем, а формальная медитация, когда мы погружаемся в себя, в наблюдения за своим сознанием, противопоказана людям с серьезными психическими проблемами, тем, которые в принципе теряют контакт со своей реальностью: как правило, это шизофрения, обострение биполярного расстройства, острое посттравматическое расстройство, обострение рекуррентной депрессии. И еще одно противопоказание – недавняя утрата близкого, когда человек погружается в горе.