Медбол для чего используется
Что такое медбол, для чего он нужен и как правильно его выбрать
Рассказываем о медболе — полезном и функциональном инвентаре для тренировок.
Что такое медбол
Медбол — это утяжелитель в виде мяча, весом от 1 до 20 кг. Его используют для разных видов тренировок и для реабилитации после травм. Слово медбол является сокращением от английского словосочетания medicine ball (медицинский мяч). Как понятно из названия, сначала медбол использовали для восстановительных тренировок. Такой мяч не оказывает сильное давление на связки и суставы, поэтому тренировки с ним более безопасны и подходят для спортсменов после травм. Позже упражнения с медболом начали выполнять и во время обычных тренировок, так как с его помощью можно развить ловкость, скорость, баланс, координацию и силу. Используют медбол, в основном, для кроссфита, HIIT-тренировок и единоборств, например, бокса.
Занимаются с таким мячом не только в тренажерном зале. Купить медбол можно и для домашних тренировок, ведь он компактный (около 35 см в диаметре), не отскакивает от пола и, в отличие от гантель и гирь, не повреждает поверхности.
Преимущества тренировок с медболом
Медбол приносит пользу и обладает такими преимуществами:
Как выбрать медбол
Медбол купить можно в магазине спортивных товаров. Перед тем, как купить медбол, нужно учесть его характеристики: вес, форма, материал и наполнитель.
Вес необходимо выбирать, исходя из того, зачем вам медбол и уровня вашей подготовки. Медбол весом 1—3 кг подойдет новичкам, тем, кто восстанавливается после травм или хочет развить скорость и реакцию. Для более опытных спортсменов, которые хотят развить выносливость и взрывную силу, подойдет медбол весом 2—5 кг (для женщин) и 3—7 кг (для мужчин). Тем, кто хочет развить силу и более интенсивно проработать мышцы, стоит выбрать медбол весом 10—15 кг (для мужчин) и 5—10 кг (для женщин). При покупке медбола обязательно подержите его в руках и сделайте несколько упражнений — вы должны ощущать сопротивление. Но помните, что уже во время тренировки вам предстоит сделать не 1—2 движения, а по несколько подходов разных упражнений. Поэтому вес снаряда не должен быть слишком тяжелым для вас.
Медболы отличаются между собой и формой: обычная круглая, с одной ручкой или двумя ручками. Медбол круглой формы является самым универсальным, так как его можно использовать для разных упражнений: на баланс, скорость, силу, выносливость и т.д. С ним вы можете выполнять больше всего упражнений, поэтому эта модель самая популярная. Медбол с одной или двумя ручками предназначен для силовых упражнений: тяга, приседания, подъем рук. Если вы хотите проводить разнообразные тренировки с медболом, лучше выбрать модель классической круглой формы.
Также важно, из чего сделан медбол. Он может быть изготовлен из кожи, заменителя кожи, нейлона и резины. Самый долговечный — медбол из кожи. Он будет служить вам на протяжении длительного времени и надолго сохранит товарный вид. Кроме того, он приятный на ощупь. Заменитель кожи немного уступает по качеству натуральной коже, но он также довольно прочный. Медбол из нейлона или резины является бюджетным вариантом. Зато такие модели легко очистить после тренировки — достаточно лишь промыть их под водой с любым моющим средством. При выборе материала ориентируйтесь на свои предпочтения, финансовые возможности и на то, как часто вы собираетесь тренироваться с медболом. Если вы планируете использовать его не чаще раза в неделю, то можете купить и более дешевую модель из резины или нейлона. А тем, кто собирается часто и интенсивно с ним тренироваться, лучше купить медбол из кожи или кожзаменителя.
Еще один нюанс — наполнение медбола. Это может быть специальный гель, опилки или песок. Гелевое наполнение является самым надежным и, соответственно, дорогостоящим. Наполнение из опилок или песка — более дешевые варианты, со временем они могут сбиваться. Кроме того, опилками наполняют только легкие медболы весом 1—3 кг, которые не подойдут для глубокой проработки мышц.
Медбол: упражнения
С медболом можно выполнять большое количество упражнений, например:
На этих видео вы найдете полноценные тренировки с медболом.
10 минут для пресса:
6 упражнений с медболом для жиросжигания:
15-минутная высокоинтенсивная круговая тренировка с медболом для всего тела:
Табата-тренировка с медболом:
Тренировка с медболом для мышц пресса и ног:
Медбол. Виды и применения. Как выбрать и упражнения. Особенности
Медбол (от английского medicine ball – медицинский мяч) — это круглый утяжелитель 35 см в диаметре, внешне похожий на мяч для баскетбола, набитый древесными или железными опилками, гелем или песком и обтянутый резиной, нейлоном или кожей. Его задействуют на спортивных тренировок в качестве альтернативы гантелям или гирям. Вес медицинского мяча варьирует от 1 до 20 кг, но существуют мячи и поувесистее.
Для чего необходим медбол
Подобные снаряды известны уже очень давно. Самые первые из них изготовлялись еще в древности греческими и персидскими воинами. Мячи делали из кожи животных, а внутрь насыпали песок. Применяли их для повышения ловкости и силы.
Впоследствии на эти мячи обратил внимание Гиппократ. Он установил, что этот тренажер производит очень маленькое воздействие на суставы, и начал применять его при восстановлении больных после военных травм.
Сегодня медбол применяют профессиональные спортсмены для выработки силы. Борцы и боксеры применяют его для имитации нажима со стороны соперника и проработки мышц рук, груди и плеч. С помощью этого тренажера можно вернуть прежнюю силу и ловкость после травмы без вреда для здоровья.
Преимущества тренировки с медболом
Медицинский мяч эффективен для снижения веса, для поддержания здоровья и физической формы. Занятия с таким тренажером имеют множество преимуществ:
Как выбрать
Главное условие, которое должно соблюдаться при выборе медицинского мяча — безопасность занятий с ним для суставов и связок. Мяч должен создавать определенное сопротивление, не нарушая при этом координации движений. При покупке мяч может показаться легким, но ощущения изменятся после выполнения упражнений в несколько подходов и повторений. Это обязательно нужно учитывать.
На сегодняшний день производители выпускают множество медицинских мячей, отличающихся формой, в том числе в виде руля или с ручками. Обычные круглые более функциональны и подойдут для всех видов упражнений, поэтому профессионалы рекомендуют приобретать именно классический вариант.
Выбирая материал верха и наполнителя мяча, нужно учитывать, для каких целей он будет применяться. Так, нейлоновые мячи чаще выбирают для функциональных тренировок, а кожаные — для кроссфита и бокса.
Существуют следующие виды мячей:
Упражнения
Медбол выполнит роль утяжелителя при отрабатывании обычных упражнений, а также создаст опору при выполнении планки. Его удобно применять в групповых и парных занятиях, перекатывать, бросать или передавать партнеру.
Функциональный тренинг
Это стандартный набор классических движений для всего мышечного аппарата:
Каждое упражнение необходимо сделать 10 раз. При выполнении важно следить за тем, чтобы движения были плавными и неторопливыми, и чувствовать, как растягиваются мышцы.
Взрывная тренировка
Данный комплекс упражнений предназначен для увеличения массы мускулатуры, проработки мускулатуры рук, спины и пресса, для тренировки координации движений и выносливости. В его основе лежат броски мяча в стенку. Кидать мяч необходимо сильно, чтобы он отскакивал, и стараться поймать.
Броски повторять 5–10 раз, сохраняя ускоренный темп. Перерывы между подходами следует делать не более 2 мин. Обязательно менять руки и поворачиваться другим боком.
Медбол – какой, где и как его купить, упражнения с медболом
Медбол можно использовать как для тренировки силы, так и для приобретения рельефа. Небольшой вес снаряда позволяет им пользоваться даже самым неподготовленным людям.
Преимущества медбола:
Какой лучше купить медбол?
Медбол лучше покупать в спортивном магазине, в отделе спортинвентаря, потому что по интернету покупать накладно – вдруг он будет неудобен вам в руках. В магазине можно протестировать мяч, взяв его в руки, посмотреть все швы. Прочувствовать определенную тяжесть для вас, скорректировав вес мяча, если он слишком тяжелый или легкий. Выбор мяча зависит от ваших целей: если вы хотите просто похудеть, то вам нужен мяч с весом – 2-5 кг, чтобы выполнять с ним высокоинтенсивные динамичные тренировки, направленные на активное жиросжигание.
Если у вас цель набраться силы, то выбирайте мяч потяжелее – от 10 до 20 кг, в зависимости от вашего веса и подготовки. Когда вы взяли мяч в руки, вам должно быть удобно его держать. Возьмите его в руки над головой, потом положите на внутренний изгиб в локте, прижав руки по швам, после возьмите в ладонь. Если он не падает, рукам комфортно и приятно его держать – это ваш мяч, покупайте смело. Если вы дотошный человек, который бережет свой кошелек, можете сравнить цены для начала в интернете, например, в «Яндекс-маркет».
Где и как купить медбол?
Упражнения с медболом
Тренировок с медболом великое множество, интернет переполнен видеоматериалом по ним. В этой статьи мы приведем самые примитивные и легко выполняемые.
Повороты корпуса
Упражнение для прокачки мышц кора и плечевого пояса. Ноги на ширине плеч, руки разведены в локтях на уровне груди. Далее выполняете плавные повороты корпуса вместе с руками по оси влево и вправо, около 10 раз. Всего 2-3 подхода. Важно держать спину прямо и не заваливаться вперед или назад.
Рисовать восьмерку
Упражнение для прокачки плечевого пояса и укрепления запястий. Ноги на ширине плеч, в вытянутых прямых руках вперед держите мяч и начинаете рисовать в воздухе будто восьмерку. Важно руки оставлять прямыми, не смотря на кажущуюся тяжесть упражнения. Движение получается вверх, вниз и по диагонали. Также плавное движение, корпус прямо, ноги можно чуть подсогнуть. 5 восьмерок, 2-3 подхода.
Приседания
Классическое простое и эффективное упражнение для ног, не требующее специальной подготовки. Если в приседаниях для штанги подразумевается идеальная техника, так как вероятен риск травмы из-за веса и давления на позвоночник, то с медболом негативные последствия исключены.
Ноги на ширине плеч. Мяч держите в руках на сгибе локтей или просто ладонями перед собой. Спина прямая, но делаете прогиб в пояснице, будто кошка. Вес тела на пятках, опускаетесь вниз, сгибая колени, смотря перед собой. Опускаетесь плавно, держа мяч, а поднимаетесь чуть быстрее. Во время приседания вес тела должен быть на пятках, колени не должны «вывалиться» за стопы. Так 10 раз по 3 подхода.
Пресс с медболом
Упражнение для плоского живота. Ложитесь с мячом на спину, его прижимаете к груди. Ноги слегка согнуты. Далее поднимаетесь вверх и вперед с мячом, задерживаясь на подъеме 2-3 секунды, максимально напрягая брюшные мышцы. Далее обратно опускаетесь на пол. Таким образом, 3 подхода по 20 раз.
Для наглядности, как делать упражнения и тренироваться с медболом просмотрите вот это полезное видео:
На первый взгляд нехитрые упражнения с медболом дадут ощутимый эффект спустя время. Не зря его используют в своих тренировках профессионалы, которые давно изучили весь инвентарь на свете.
Поделитесь страницей с друзьями
Медбол или медицинский мяч: эффективность, особенности, видео + 30 упражнений
Медбол – это утяжелитель весом от 1 до 20 кг, который используется для спортивных и реабилитационных тренировок. Медбол все чаще приобретается для занятий не только в фитнес-залах, но и в домашних условиях.
Итак, что такое медбол, в чем его польза и что нужно знать при покупке этого спортивного снаряда?
Что такое медбол?
Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.
Изначально медицинские мячи нашли свое применение в реабилитационных тренировках. Но постепенно упражнения с медболом начали использоваться и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.
В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол.
Преимущества от занятий с медболом
Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.
30 лучших упражнений с меболом
1. Поворот корпуса
2. Восьмерка
4. Боковые выпады
5. Боковые выпады на месте
6. Диагональные выпады
7. Приседание по-диагонали
8. Приседания в сторону
9. Свинг-приседание
10. Приседания с выпрыгиванием
11. Выпад назад с жимом на трицепс
12. Выпады вперед
13. Выпад назад с прокручиванием медбола
14. Плиометрические выпады
15. Бег с высоким подъемом колен
16. Конькобежец
17. Прыжок звездой
18. Берпи
19. Низкоударные берпи
20. Альпинист
21. Подъем ног в планке
22. Прыжок из планки в присед
23. Прыжки в планке с медболом
24. Перекаты с медболом
25. Планка на руках с медболом
26. Двойные скручивания
27. Повороты корпуса для кора
28. Скручивания с подкидыванием мяча
29. Обратные скручивания
30. Касание грудью колен для пресса
За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.
Как выбрать медбол?
При выборе веса медбола ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности. Попробуйте сделать несколько упражнений: мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли чувствовать сопротивление. При этом вы должны сохранять привычную координацию, чтобы тренировка с медболом оставалась безопасной для мышц и связок.
Обращайте внимание на качество покрытия мяча, оно должно быть прочным и цельным. Попробуйте поддержать его в руке, поверхность не должна быть скользкой или неудобной в руке. Нередко встречаются мячи со специальными ручками для удобства во время выполнения упражнений:
Однако при выборе между медболом круглой формы и с ручками, рекомендуем остановиться именно на круглом варианте. Он более универсальный, подходит как для силовых упражнений, так и для упражнений на баланс.
Стоимость медбола зависит от его веса и покрытия. Чем качественнее покрытие и чем больше вес мяча, тем выше его цена. Цены на медбол могут отличаться в 2-3 раза в зависимости от производителя и качества покрытия.
Недорогие медболы
Медболы с кожаным покрытием
Медболы с резиновым покрытием
Тренировки с медболом: 5 эффективных видео
Предлагаем вам 5 популярных тренировок с медболом на youtube. Программы идеально подходят для занятий в домашних условиях. Они помогут вам не только похудеть, но и начать использовать медицинский мяч максимально эффективно.
1. Тренировка с медболом для всего тела (27 минут)
Тренировка с медболом для тонуса всего тела от знаменитых тренеров FitnessBlender. Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.
2. Тренировка для всего тела с медболом (18 минут)
Энергичная тренировка для похудения и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.
3. Интенсивная тренировка с медболом (20 минут)
Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.
4. Тренировка с медболом для кора (8 минут)
А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс, то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa. Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.
5. Тренировка с медболом для кора (7 минут)
Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес. Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.
Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.
Читайте также статьи о другом полезном фитнес-оборудовании: