Ментальный фитнес что это
Ментальный фитнес: как осознанность помогает бизнесу
Эксперт по эмоциональному интеллекту, журналист и писатель Дэниел Гоулман доказывает, что организации, практикующие осознанность, работают гораздо мощнее и результативнее
«Когда мы начинали, — говорит Дэниел Гоулман, — было всего две статьи о медитации, которые можно было процитировать. Сегодня их более 6000». Итак, первое, что сделали Гоулман, эксперт по эмоциональному интеллекту, и психолог Ричард Джей Дэвидсон, решив написать новую книгу «Измененные черты: науный взгляд на то, как медитация изменяет ваш разум, мозг и тело», — «прочитали все эти 6000 статей и выделили 60 самых серьезных».
Сегодня осознанность — это большой бизнес. Если раньше ей были посвящены книжные пособия и советы в приложениях и виртуальной реальности, то теперь осознанность стала не только мейнстримом, но и главной дорогой коммерческого духа. И в этом процессе она оказалась более чем неверно истолкованной. Как недавно сказала ведущий исследователь Института изучения занятости Элисон Картер, «отношение к осознанности на рабочем месте двойственное: она считается либо невероятно эффективной, либо милой чепухой».
Гоулман и Дэвидсон думают, что нужна более реалистичная — и научная — основа для размышлений об осознанности. Более того, они считают, что развенчание самой распространенной «нейромифологии» по этому вопросу может сделать осознанность не только личной практикой, но и тем, что команды могут практиковать вместе, добиваясь отличных результатов.
Самые сомнительные утверждения
Несколько наболее шатких, но популярных утверждений об осознанности заключаются в том, что она сжимает миндалиевидное тело — тогда как на самом деле исследователи обнаружили «продольное уменьшение активности правой миндалины», — исправляет эмоциональные установки, которые по большому счету определяются биологически, и может даже замедлять старение. Хотя три года назад об этом написали многие СМИ вплоть до CNN (на одном сайте сообщили: «Нобелевский лауреат утверждает, что медитация значительно замедляет старение»), реальный вывод касался скорее побочных эффектов снижения стресса, чем какой бы то ни было прямой корреляции.
Гоулман с готовностью признает фактические пределы осознанности. «Сейчас мы думаем, что сначала может возникнуть повышенная нейронная активация, но она развивается не так, как утверждают некоторые люди в деловом мире. У мозга есть только гибкость». Обоснованные преимущества осознанности теперь включают: снижение стресса, более крепкие интимные и социальные отношения, снижение артериального давления, улучшение эмоциональной регуляции, увеличение плотности серого вещества и некоторое утолщение коры в областях, связанных с вниманием и сенсорной обработкой.
Другими словами, мозг — и, следовательно, тело, — может быть изменен. И осознанные действия, такие как медитация, — это потенциально мощные инструменты, помогающие в этих изменениях. Однако вместо того, чтобы думать о медитации как о насосе, а о мозге — как о постоянно расширяющемся воздушном шаре, лучше использовать метафору «ментальный фитнес». «Осознанность — это как развить бицепсы и делать повторы, — объясняет Гоулман. — Если вы хотите пойти глубже, это хорошо. Важно не преувеличивать первоначальные преимущества, будто «базовые практики осознанности будут расти экспоненциально со временем».
Хорошая новость: «базовые практики» позволяют извлечь наибольшую выгоду при организации работы.
Осознанность при работе в офисе
На личном уровне осознанность вращается вокруг трех дисциплин:
Начальные руководства посвящены всем этим трем областям, но они в основном сосредоточены на личном применении. Возникает вопрос: можно ли применять осознанность коллективно в рабочей среде? Гоулман говорит «да» и предлагает несколько шагов для начала.
Сначала определите основу. «Вместо того, чтобы начинать свой рабочий день на автопилоте или с совещания, соберитесь, чтобы подышать вместе. Естественно, вы столкнетесь с блужданием ума, — говорит Гоулман. — Когда это произойдет, это и есть момент осознанности. Вернитесь к дыханию и сделайте это группой».
Для человека эксперты рекомендуют 10 минут осознанного дыхания в день, чтобы усилить исполнительные функции мозга. Гоулман считает, что это будет эффективно и для групп.
Во-вторых, наблюдайте. «В течение дня создайте в своем сознании что-то вроде балкона, с которого вы просто наблюдаете, как приходят и уходят мысли. Это преобразует импульсы в выбор, — объясняет Гоулман. — Вместо того, чтобы повиноваться им, вы можете наблюдать за ними, а затем принимать решение, что делать».
Команды могут практиковать это коллективно, умышленно замедляясь во время выполнения сложных задач. Также полезно развивать общие привычки перерывов — например, брать двухминутные тайм-ауты, — когда ситуация накаляется.
В-третьих, развивайте сострадание. «Подумайте о людях в вашей жизни, которые были добры к вам, и пожелайте им здоровья. Подумайте о себе и пожелайте, чтобы вы были здоровы и счастливы. Затем подумайте о людях, с которыми вы работаете, и сделайте то же самое», — советует Гоулман.
Будучи регулярными, эти простые умственные упражнения могут усилить умственные схемы отзывычивости. А организациям, где люди отзывчивы, хорошо удается работают вместе.
Учитесь не идти напролом
Конечно, эти коллективные преимущства основаны на личной практике. Но без эмпатии и масштабной цели амбиции большинства людей говорят им: «Я хочу быть успешным — своим путем, своими преимуществами, любой ценой». Излишне говорить, что такое отношение может помешать практиковать осознанность.
«Нервная система, — объясняет Големан, — не была рассчитана на то, чтобы переживать все время сильный стресс, поэтому, если вы устанавливаете такой режим — который во многих отношениях приветствуется корпоративной культурой, — вы либо выгорите сами, либо доведете до выгорания окружающих. Осознанность приходит на выручку, потому что говорит: «Эй, почему бы тебе просто не сделать паузу — регулярно, — а не слепо идти напролом?»
Когда вы к этому приходите, осознанность выглядит уже не как «милая чепуха», а как стратегия лучшего совместного решения проблем. И действительно, работы по более масштабным проектам осознанности также ведутся.
Например, глава Deloitte Энтони Стефан в настоящее время проводит программу для 100 руководителей, основанную на базовых принципах осознанности, таких как уязвимая коммуникация, рефлексивное слушание и благодарность. Задумав ее в начале 2017 года, Энтони провел первые 100 дней в инициативных встречах с лидерами один на один, не просто излагая достоинства осознанности, но формируя «намерения и поведение», которые программа должна воспитывать. Deloitte пока еще не проводит количественных измерений, но, по словам Энтони, «мы видим гораздо больше сотрудничества и эффективности».
Преимущества осознанности для людей значительны, поэтому концепция быстро стала такой популярной. Но она не должна быть занятием одиночек. Команды, отделы и даже целые организации, которые учатся применять практики осознанности вместе, могут создавать более продуктивные, чуткие отношения. Просто нужно сначала отбросить лженауку.
Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.
Что такое ментальный фитнес и зачем он нужен: 6 подсказок для новичков
Это необходимо для твоего благополучия.
Здесь и далее фото unsplash.com
Ты наверняка заботишься о своем физическом здоровье и регулярно выполняешь различные упражнения. Но твой ум так же важен, как и тело. Если им пренебрегать, то рано или поздно можно столкнуться с выгоранием на работе и падением продуктивности.
Мозг похож на любую другую мышцу — без регулярной тренировки он теряет тонус. Но, к счастью, чтобы держать его в форме, можно заняться «ментальным фитнесом». Что это?
Если простыми словами — несколько привычек, которые помогают поддерживать психологическое здоровье. С их помощью ты будешь чувствовать себя гармонично и комфортно в эмоциональном плане и легче справляться со стрессом.
Что нужно для этого сделать? Воспользоваться нашими советами.
1 Будь последователен с основами
Не зря говорят, что «в здоровом теле — здоровый дух». Трудно оставаться энергичным, продуктивным и счастливым, если ты чувствуешь себя как разбитое корыто, все вокруг раздражает, и нет сил.
Мы все знаем о важности качественного сна, физической активности и правильного питания, но иногда легко на все это «забить», допоздна смотреть сериал или объедаться сладким.
Мы не говорим о том, что нужно отказывать себе во всех удовольствиях. Просто напоминаем, что самым первым и важным шагом на пути к отличному самочувствию (как физическому, так и ментальному) должна стать попытка придерживаться здорового образа жизни. У тебя получится.
Москони Лайза «Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия»
2 Организуй свое рабочее пространство
Как выглядит твой письменный стол? Завален бумагами за последние три месяца и пустыми упаковками от батончиков, под которыми скрывается как минимум две кружки с остывшим чаем?
Приведи, наконец, свое рабочее место в порядок и постарайся больше его не захламлять. Вот увидишь — внешний порядок станет катализатором для порядка в голове и поможет тебе стать более сосредоточенным и продуктивным.
Доланд Э. «Все по полочкам. Как избавиться от беспорядка, даже если у вас нет времени»
3 Развивай свое самосознание
От понимания своих сильных и слабых сторон до обучения тому, как регулировать свои эмоции и реагировать на сложные ситуации — любые попытки развить свое самосознание позитивно скажутся на твоем психологическом здоровье.
4 Попробуй игры для мозга
Как мы упомянули в самом начале — мозг похож на мышцы тем, что нуждается в тренировке. Это доказанный факт — люди, которые в течение жизни привыкли «разминать» свое серое вещество кроссвордами и логическими задачками, в старости реже сталкиваются с деменцией и болезнью Альцгеймера.
5 Сосредоточься на том, что важнее всего
Одна из главных причин выгорания и вечно просроченных дедлайнов в том, что мы часто распыляемся по мелочам. Чтобы на все действительно важное хватало сил и времени, придерживайся принципа 80/20. Он гласит, что 20% усилий должно принести 80% результатов.
А оставшиеся 80% усилий — лишь 20% результатов. Цифры эти, разумеется, весьма условные, но суть ты понял.
Архангельский Г.А. «Тайм-менеджмент. Полный курс»
6 Практикуй дисциплину и терпение
Ты не слишком строг к себе? Самосовершенствование — это долгий путь, и установка завышенных целей и неадекватных сроков может быть контрпродуктивной.
Поставив перед собой цель развить в себе какое-то качество или избавиться от вредной привычки, будь терпелив и дай себе достаточно времени на то, чтобы добиться желаемого.
Но при этом оставайся дисциплинированным и придерживайся намеченного плана. И тогда успешного результата тебе не избежать!
Кто такие майнд-коучи и зачем нужно тренировать мозг
Что такое майнд-фитнес и зачем он нужен?
В последние годы мир меняется настолько быстро, что люди порой просто не могут усвоить всю информацию, которую им предлагают современные технологии. Часто это происходит потому, что мозг не рассчитан на такой объем разрозненных данных. Например, в детстве мы могли проглотить 300 страниц книги за день. С появлением соцсетей и новостных лент читать стало гораздо сложнее. Привычка читать длинные тексты вдруг пропала, концентрация снизилась.
Такие процессы происходят потому, что при частом повторении одних и тех же задач в голове формируются активные нейронные пути, которые отвечают за определенные действия. Мы выполняем их не задумываясь, на автомате. Так формируются привычки, но со временем снижается нейропластичность мозга.
«Ненужные» дорожки, по которым передвигаются нейроны, мозг погружает в спящее состояние. При помощи майнд-фитнеса можно вернуть себе способность фокусировать внимание. Фактически цель таких занятий — превратить «спящие» клетки мозга в здоровые и активные. Таким образом программы майнд-фитнеса помогают тренировать когнитивные навыки: запоминание, быстрое чтение, способность концентрироваться.
Чем занимаются тренеры по майнд-фитнесу?
Один из самых известных майнд-фитнес-тренеров Джим Квик фактически самоучка [1]. В детстве он получил черепно-мозговую травму. Помимо техник восстановления, которые мальчику предлагали врачи, Джим стал сам придумывать упражнения для тренировки памяти, внимательности и скоростного чтения. В результате Квик не только вернул себе утерянные способности, но и построил успешную карьеру. За 20 лет он успел поработать с Илоном Маском, Биллом Клинтоном, Уиллом Смитом и другими звездами кино, политики и бизнеса. Из-за того что профессия новая, конкурентов у Квика не так много.
Хороший тренер должен уметь чувствовать людей, понимать их нужды, быть стрессоустойчивым и прекрасно разбираться в техниках, которые он предлагает клиентам. Все методики, в том числе и те, которые разработаны самостоятельно, майнд-коуч проверяет на себе. Вряд ли кто-то захочет заниматься с тренером, который сам не демонстрирует высоких результатов.
Одна из основ майнд-фитнеса — техника быстрого чтения. Обычный человек за минуту может пробежаться по тексту длиной в 300 слов. Считается, что можно быстрее продвинуться по карьерной лестнице, если увеличить эту скорость в два раза [2]. Майнд-коучи обещают научить клиентов читать за минуту 1500 слов.
Зачем заставлять мозг перерабатывать в разы больше информации? Во-первых, это поможет сэкономить время, во-вторых, улучшить память, в-третьих, перестать отвлекаться. Кроме того, тренеры по майнд-фитнесу учат своих клиентов укреплять силу воли, развивать долгосрочную память, концентрацию и логическое мышление.
Все эти техники способствуют не только успехам на работе, но также профилактике деменции и болезни Альцгеймера.
Кто может стать майнд-коучем и что для этого нужно?
Наука майнд-фитнеса совмещает в себе элементы сразу нескольких дисциплин: нейробиологии, психологии и педагогики. В России подготовкой специалистов по тренировке мозга занимаются преподаватели факультета социальных наук ВШЭ, где есть программа магистратуры «Когнитивные науки и технологии: от нейрона к познанию»[3]. Обучение платное, длится два года и ведется на английском языке. Желающие быстрее освоить новую специальность могут обратиться в Институт непрерывного образования при МПГУ. Здесь можно пройти курс длительностью 160 часов [4].
Важно понимать, что профессия постоянно развивается вместе с технологиями и требует регулярного повышения квалификации.
Как проходят тренировки?
Для начала майнд-фитнес-тренер должен определить психотип человека, оценить сильные и слабые стороны его мозга и уже в соответствии с этим выстроить программу занятий. В идеале коуч составляет индивидуальную программу для каждого клиента, ведь одно дело — работа с человеком, который никак не может перестать прокрастинировать, и совсем другое — работа с клиентом, у которого нет проблем с концентрацией, зато он плохо запоминает новую информацию и никак не может выучить иностранный язык.
Желающим освоить навык скоростного чтения помогают упражнения на основе таблицы Шульте [4]. Автор книги «Keep your brain alive» американский нейробиолог Лоренс Кац рекомендовал своим пациентам рисовать геометрические фигуры или писать буквы одновременно двумя руками. Подобные действия активизируют оба полушария мозга и способствуют развитию многозадачности [5].
Часть заданий может быть связана с координацией движений и направлена на стимуляцию работы мозжечка. Помимо двигательной системы этот участок мозга отвечает за психические отклонения и способность адаптироваться в новой ситуации.
Как самостоятельно начать тренировки?
Приступить к занятиям майнд-фитнесом можно попробовать самостоятельно. Существуют десятки приложений со всевозможными упражнениями для мозга.
Топ-3 приложений и сервисов для майнд-фитнеса
Lumosity— это, пожалуй, самый популярный тренажер памяти, скорости реакции и других когнитивных навыков. Он состоит примерно из 40 игр, которые программа выдает, ориентируясь на пол, возраст и психологическое состояние клиента. В частности, в анкете нужно указать количество часов сна в этот день. Приложение уже скачали 60 млн человек.
Brainmetrix — бесплатный веб-сервис, который предлагает набор игр для улучшения памяти и работоспособности мозга. Все упражнения ориентированы на предотвращение развития болезни Альцгеймера и деменции.
Eidetic — приложение, которое развивает память. Основываясь на исследованиях, которые лишний раз подтвердили, что для запоминания информации необходимо ее повторение, разработчики создали программу, которая помогает быстрее учить новые слова, факты и даты.
«Ментальный тренажерный зал»: 6 упражнений для тренировки мозга
Можно ли натренировать мозг так же, как мы тренируем мышцы? Что такое «ментальный фитнес» и как поддерживать разум в «хорошей форме»? И хотя мозг человека — не мышца, тренировки для него полезны. Делимся шестью «тренажерами для мозга» и чек-листом на день.
Чтобы сохранять в порядке тело, нам нужно правильно питаться, вести подвижный образ жизни и качественно высыпаться. То же и с мозгом — образ жизни и последовательное принятие правильных решений важнее эпизодических, пусть и мощных, усилий. Для максимальной защиты своих когнитивных функций нужно включать в свою ежедневную жизнь упражнения, способствующие укреплению ментального здоровья.
Наш ум активен: он постоянно меняется и развивается. Действия, которые мы совершаем, либо тренируют мозг, либо истощают его. Нейронные связи укрепляются комплексом мер или «тренажеров для мозга», которые предотвращают когнитивный спад.
Нейронные связи укрепляются комплексом мер или «тренажеров для мозга», которые предотвращают когнитивный спад
Психологически здоровый разум лучше справляется со стрессом, более устойчив и надежднее защищен от когнитивных нарушений, связанных с возрастом или болезнями. Для сохранения его молодости нужно тренировать концентрацию, память и восприятие.
В настоящее время в Интернете существует бесчисленное количество программ для тренировки мозга. Но самые действенные программы доступны каждому — речь про творчество, социальное взаимодействие, изучение нового и медитацию.
Шесть «тренажеров для мозга»
1. Занимайтесь творчеством
Творчество — это решение задач и достижение целей с опорой на интуицию, а не на конкретные инструкции. Рисование, рукоделие, письмо или танцы — все это творческие занятия, исключительно полезные для мозга.
Они улучшают нашу способность воспринимать вещи с разных сторон или обдумывать сразу несколько идей. Когнитивная гибкость делает нас более устойчивыми к стрессу и помогает находить эффективные решения даже в непростых ситуациях.
2. Узнавайте новое
Когда мы учимся чему-то новому или пробуем сделать что-то, чего раньше не делали, нашему разуму приходится решать эти задачи, используя новые, незнакомые пути. Освоение новых навыков, даже в позднем возрасте, улучшает память и речь.
Обучение может включать в себя и чтение, и прослушивание подкастов или прохождение онлайн-курсов. Полезно осваивать новый вид спорта, игру на музыкальном инструменте или новое ремесло.
3. Добро пожаловать в скуку!
Мы не любим скучать. И потому недооцениваем полезную роль этого состояния. Тем не менее умение «правильно» скучать укрепляет способность сосредотачиваться, концентрироваться.
Зависание в гаджетах, социальных сетях и пристрастие к вредным привычкам — все эти формы деятельности умственно истощают нас. Позволяя себе передышку в занятиях, отложив смартфон, мы позволяем уму отдохнуть, а значит, укрепиться.
4. Медитируйте ежедневно
Медитация — это тренировка неупорядоченного сознания, это путь от мысли к действию через эмоцию. С помощью концентрации внимания можно повлиять на умственное и психическое состояние.
Исследования показывают, что медитация значительно укрепляет наши ментальные силы, улучшает память и способствует эмоциональной регуляции. Медитация усиливает осознанность и способность к сочувствию и состраданию. Медитируя, мы помогаем мозгу оставаться более молодым, уберегаем его от значительной части возрастных изменений.
Доброта — это мышца, которая укрепляет все наше естество, когда мы ею пользуемся
5. Будьте добрыми
Поступать по совести и придерживаться моральных принципов — не только правильно, но и полезно для психического здоровья и уровня счастья. Доброта — это своего рода мышца, которая укрепляет все наше естество, когда мы ею пользуемся.
Когда приоритетом становится благополучие других — мы чувствуем осмысленность жизни.
Кроме того, добрые поступки высвобождают в мозгу химические вещества, уменьшающие чувство тревоги и депрессии.
Фитнес для мозга: что это и чем он может быть вам полезен
Регулярно ходите в спортзал? Отлично! Но знаете ли вы, что нашему мозгу тоже нужны тренировки? Это препятствует развитию возрастных заболеваний, улучшает сон и настроение. Что такое фитнес для мозга и почему вам стоит его попробовать? Рассказываем с экспертами.
Почему важно тренировать мозг?
Обычно мы не знаем, что происходит в нашем мозге, и описываем наше состояние как некоторые чувства или ощущения. «Нарушение баланса в функциональной регуляции мозга из-за стресса, неправильного питания, отсутствия полноценного отдыха и прочих факторов может быть причиной хронической усталости, тревожных расстройств и многих других патологических состояний, — говорит Ольга Чащина, руководитель отделения адаптационной медицины и нейробиорегуляции X-Clinic, к.м.н. — Современные технологии позволяют нам „увидеть“ эти патологические и обычно скрытые процессы и передать их нам в знакомой, понятной для восприятия форме в виде звуков или изображений. Каждый может научиться контролировать деятельность своего мозга. Это позволит улучшить психологическое состояние и самочувствие, стать продуктивнее, развивать внимание, скорость реакции».Помогают в этом тренировки для мозга или нейрофитнес.
Что такое фитнес для мозга?
Он не имеет ничего общего с разгадыванием кроссвордов или решением логических задачек. «Нейрофитнес, или, как его еще принято называть, — нейрофидбек-тренинг или Mind Fitness, — терапевтический метод обучения контролю мозговых функций», — поясняет Ольга Чащина.
Ее суть в том, чтобы научить вас управлять работой своего мозга. «Процесс обучения построен на способности мозга изменяться благодаря механизму нейропластичности. Нейропластичность и саморегуляция — основные функции нейронов. Благодаря им наш мозг может адаптироваться, восстанавливаться и позволяет нам приобретать новые навыки», — добавляет Ольга Чащина.
Как это происходит?
Специалист по нейрофитнесу (или mind-терапевт) закрепляет на вашей голове несколько датчиков. Во время тренинга они измеряют малые электрические сигналы головного мозга, а затем — с помощью особой программы превращают их в звук и видео. «То есть компьютерная программа создает в режиме реального времени визуализацию биоэлектрической активности мозга. Например, необходимо тренировать переход в состояние расслабления. Mind-терапевт дает инструкции — если ритмы мозга будут свидетельствовать о переходе в нужное терапевтическое состояние, то программа на экране изменяет изображение, звуковое сопровождение и другие параметры. Обратная связь облегчает процесс обучения физиологическому контролю, а компьютерная программа делает доступной информацию, которую в обычных условиях мы не воспринимаем», — объясняет Ольга Чащина.
Таким образом, человек в интерактивном режиме может влиять на ритмы мозга, отслеживая и фиксируя свои ощущения. Чем чаще вы будете в этом тренироваться, тем лучше закрепите нужный навык. «Это учит вас сознательно переходить в необходимое терапевтическое состояние самостоятельно в любой момент времени», — подытоживает Ольга.
В чем польза?
Вы научитесь сами переключать мозг в нужный режим работы — то есть станете продуктивнее или расслабленнее тогда, когда вам это необходимо. «Как при любых тренировках, повторение и усложнение программы нейрофидбек-тренингов развивает и закрепляет новое состояние. Уже через 5-10 сеансов оно достигается значительно легче, а пациент приобретает способность воспроизводить его в нужный момент», — говорит Ольга Чащина.
Какие проблемы решает нейрофитнес?
Фитнес для мозга помогает в лечении некоторых заболеваний. «Нейрофидбек-тренинги улучшают прогноз при гипертонической болезни, бронхиальной астме, панических атаках, хронических головных болях, нарушениях сна, невротических и связанных со стрессом расстройствах, — объясняет Ольга Чащина. — Особенно хороши нейрофидбек-тренинги в тех случаях, когда применение медикаментов нежелательно (аллергические реакции, резистентность к медикаментозной терапии) или при стремлении отказаться от медикаментов (например, при нарушениях сна, тревожных и невротических состояниях)».
Пока нейрофитнес не пользуется особой популярностью, однако эта методика успешно используется в Европе и США более 30 лет.
Подписаться на новости
В соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006, отправляя любую форму на этом сайте, вы подтверждаете свое
согласие на обработку персональных данных.