Мертвая тяга что качает
Мертвая становая тяга
Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают, что румынская тяга – это для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи начинают каждое обучающее видео с истории про девушек, которым нельзя делать становую тягу ни в каком виде, кроме «румынки». На самом деле, классическая становая тяга – это базовое упражнение, которое используется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге. А мертвая, румынская и иже с ними – вспомогательные подводящие упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Половой принадлежности тяга тоже не имеет. Никаких особенных мужских мышц от тяги в классике у женщин не нарастает. Другое дело – она чуть меньше прорабатывает ягодицы, но речь сейчас вообще не о ней.
Когда можно делать упражнение
В научно обоснованном фитнесе критерий один – клиент может выполнить наклон с идеально ровной спиной так, чтобы гриф уходил ниже колен, на уровень примерно середины голени. Если такой гибкости пока нет, рекомендуется растяжка бицепсов бедер, ягодиц, и мышц спины, а также изолированная работа на спину при помощи гиперэкстензий, и на бицепсы бедра при помощи сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями. Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить первую мертвую тягу с небольшим весом через пару месяцев.
Важно: растяжка не должна быть «соло» в тренировочном плане. Ее выполняют после комплекса силовых упражнений на мышцы спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку – сесть на ягодицы на пол, и выполнить наклон корпуса к ногам.
В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех, у кого нет цели изучать базовые упражнения, оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или тяги в сумо, если она больше подходит атлету по антропометрическим показателям.
Ошибочным является мнение, что мертвая тяга «закачивает боли в пояснице». Если такие боли возникли, надо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжи, протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» нельзя, требуется консультация врача. Многим людям тяга действительно помогает от болей в спине, так как удержание веса подобным способом помогает «освободить» корешки нервов, зажатые от неправильной позы при сидячей работе. Но «лечиться тягой» вам не порекомендует ни один врач, особенно если нет точного диагноза.
В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.
Работающие мышцы
Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.
В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.
Путаница в понятиях
«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту, который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров, для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.
Обыватели часто путают:
Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках», «румынской» тяги как таковой там не выделяли, похожее упражнение называлось «толчковая тяга».
Для вашего удобства, «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку, и опустить штангу ниже. Поэтому, вопреки распространенному мнению, «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних, и не служит для постановки силовых рекордов.
«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы. Становая тяга в классике отличается тем, что вес каждый раз опускается на пол, и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать, что становая тяга в классике – это некий гибрид приседа и тяги. Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим, отличие как раз в движении, точнее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол, и всегда начинается с работы ног, а не со спины.
Техника выполнения
Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.
Порядок выполнения такой:
Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.
Мертвая становая тяга со штангой как делать и для чего?
Мертвая тяга со штангой – базовое многосуставное упражнение, представляет собой вариацию классической становой, в которой нагрузка смещена на бицепс бедра и ягодицы. Это обусловлено биомеханикой движения.
В мертвой тяге, в отличие от двух других вариаций, колени не сгибаются, из-за чего корпус сильно наклоняется вперед. Как следствие, растягивается бицепс бедра и ягодицы.
Упражнение достаточно сложное для новичков, поэтому рекомендуется включать в программу спустя полгода тренировок.
Мертвая тяга на прямых ногах со штангой идеально подходит девушкам, которые хотят сформировать привлекательные ноги и ягодицы. Однако, упражнение требует достаточно хорошей растяжки, гибкости и подвижности в тазобедренном суставе, в противном случае невозможно будет делать мертвую тягу на прямых ногах.
Нарушение техники чревато не только снижением эффективности упражнения, но и различными травмами. Поэтому рекомендуется сначала подготовиться, а уже после приступать к становой тяге на прямых ногах. В материале разберемся, что это за упражнение, для чего и кому нужно, как правильно делать, а также все нюансы и особенности.
Как проверить уровень подготовки для выполнения правильной техники?
Как уже говорили выше, для правильного выполнения упражнения необходима хорошая растяжка и гибкость. Поэтому, чтобы не рисковать своим здоровьем, перед выполнением упражнения рекомендуется пройти небольшой тест, который покажет, насколько ваше тело подготовлено к упражнению. 
На прямых ногах с ровной спиной сделайте наклон вниз и попробуйте коснуться пальцами рук пола. При этом важно не округлять спину и не сгибать колени. Все движения осуществляются только с помощью тазобедренного сустава:
Какие мышцы работают в мертвой тяге?
Так как упражнение относится к базовым многосуставным, то задействованы сразу несколько мышечных групп. Что качает и тренирует? Разберемся более детально в этом вопросе:
Польза мертвой тяги
Для чего нужна мертвая тяга, если есть классическая? Это один из частых и распространенных вопросов. Дело в том, что бицепс бедра у многих не так хорошо развит, как квадрицепс. И для его роста не всегда эффективны изолированные упражнения. 
Именно в этом и заключается польза мертвой тяги, что с помощью этого упражнения можно сформировать мощную заднюю поверхность ног, а также отлично укрепить разгибатели спины. Это очень полезно для позвоночника, так как крепкие и сильные мышцы, окружающие позвоночник, позволяют держать его в ровном состоянии.
Некоторые ошибочно полагают, что упражнение полезно исключительно представительницам прекрасного пола. Однако, по факту это не так. Все зависит от целей и задач, которые определяют количество подходов и повторений.
Упражнение может быть как силовым, так и хорошо тренировать выносливость. Благодаря чему будет полезно для тех, кто занимается единоборствами, бегом, прыжками, легкой атлетикой и другими видами спорта, где большая часть нагрузки приходится на ноги.
При протрузии, проблемах с коленными и тазобедренным суставами упражнение не рекомендовано к выполнению! Лучшим решением будут изолированные и восстановительные упражнения на весь мышечный корсет поясничного отдела позвоночника.
Если болит поясница после мертвой тяги, значит у вас нарушена техника выполнения по определенным причинам. Например, из-за плохой растяжки или подвижности. И не стоит думать, что упражнение будет способствовать укреплению поясницы при таких условиях. Лучшим решением станет переход на гиперэкстензию.
Техника выполнения мертвой тяги
Разберемся, как делать правильно данное упражнение. Техника выполнения становой тяги на прямых ногах во всех ключевых моментах движения очень похожа на классическую. Поэтому те, кто делал обычную становую, легко справятся с мертвой. Для тех, кто не делал, будет сложнее. 
Вообще рекомендуется изначально освоить технику классической становой тяги, а уже потом приступать к различным вариациям. Однако, ситуации бывают разные и некоторым классическая тяга не нужна, поэтому смело можно приступать к изучению вариаций.
Рабочий вес для мертвой тяги будет значительно меньше, чем в классической, так как основное движение осуществляется посредством тазобедренного сустава. Соответственно, он не в состоянии вытягивать большие веса.
Если упражнение идет первым в тренировочной программе, то рекомендуется хорошо размять суставы, связки и мышцы, приготовив их к работе. Брать штангу можно со стоек.
Выполняем движение нужное количество повторов. Идеальной глубиной наклона считается амплитуда на уровне колен. Именно в этой части будет получен желаемый эффект от упражнения. Со временем можно улучшить свою растяжку и опускаться с грифом практически до пола.
Стоит отметить, что большой диаметр блинов позволит облегчить выполнение упражнения. Для начинающих и девушкам рекомендуется начинать с пустого грифа или бодибара.
Важно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной. Как только чувствуете, что спина округляется, сразу поднимаемся вверх. Дело в том, что обеспечить максимальную жесткость может только ровный позвоночник. Если согнуть его в каком-либо отделе, нарушается жесткость и нагрузка с целевых мышц переносится на позвонки, оказывая негативное воздействие.
Распространенные ошибки
Как и в любом упражнении, тут присутствуют свои определенные ошибки, которых стоит избегать. 
Безусловно, на первых порах они могут быть, поэтому важно знать о них и избегать по возможности:
Противопоказания и вред от мертвой тяги
Упражнение не рекомендуется выполнять при патологиях суставов – локтевых и коленных, а также при проблемах со спиной. Запрещается мертвая тяга при грыже поясничного отдела, при сколиозе, кифозе и других заболеваниях. 
Если имеются какие-либо патологии и проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с врачом или грамотным специалистом. Мертвая тяга затрагивает множество мышечных групп, суставов и сухожилий, активно вовлекая в работу позвоночник. Поэтому не стоит рисковать своим здоровьем лишний раз!
Что касается вреда, то он может быть лишь в нескольких случаях – если не соблюдать технику выполнения или выполнять его с патологиями по здоровью. Поэтому, не рекомендуется новичкам брать слишком большой вес до тех пор, пока не будет отточена техника выполнения упражнения.
Кроме того, наличие даже небольших проблем со здоровьем может их усугубить. Поэтому, старайтесь делать упражнение под наблюдением тренера, чтобы избежать возможных проблем.
Какие есть вариации упражнения?
Штанга – классический вариант, с которым все начинают работать. Однако, можно внести и некое разнообразие в тренировки.
Как правило, это делают или новички, которые не могут работать со штангой или опытные тренирующиеся, которым необходимо регулярно менять нагрузку. Разберемся более детально, с чем можно выполнять мертвую тягу.
В смите
Техника выполнения идентична штанге. Основные плюсы тренажера заключается в следующем:
Отлично подойдет новичкам и девушкам.
С гирей
Данная вариация весьма редка, но имеет право на существование. Используется для смещения акцента нагрузки. Гирю держим двумя руками перед собой, не отводим вперед, а опускаемся с ней вниз. Во всем остальном техника выполнения схожа как со штангой.
С гантелями
Подходит новичкам и девушкам для проработки движения, но при этом, чтобы был небольшой вес. Гантели берем в руки и располагаем параллельно ног. 
При опускании ведем их вдоль ног, как и штангу. Техника выполнения идентична.
Чем заменить мертвую тягу?
Упражнение считается базовым и многосуставным, в ходе которого в работе задействовано множество мышечных групп. Увы, но аналога упражнения нет, в котором бы принимали участие все те же мышечные группы.
Поэтому единственная альтернатива – прокачивать их по отдельности. Т.е. необходимо подбирать упражнения, которые будут прокачивать заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу. Как правило, альтернативу ищут девушки, новички и при травмах спины, когда нет возможности выполнить базовое упражнение.
Рассмотрим, какими упражнениями можно заменить мертвую тягу:
Укрепив поясницу и мышцы ног, новички могут вновь попробовать правильно выполнить тягу.
Можно ли и чем заменить мертвую тягу в домашних условиях? Это один из достаточно распространенных вопросов. Увы, но полноценная замена этого упражнения дома невозможна. Даже если пытаться делать какие-то изолированные упражнения. В качестве максимально приближенной альтернативы можно делать приседания.
Программа тренировок
Сколько подходов и повторений выполнять? Один из самых частых и актуальных вопросов. Увы, но на него нет однозначного ответа. Эффективность упражнения зависит от целей и поставленных задач тренирующегося:
Вообще, программу тренировок должен составлять опытный тренер, с учетом пола, возраста и физических возможностей тренирующегося. А также, возможных патологий и проблем со здоровьем. Поэтому только грамотный тренер поможет составить эффективную программу тренировок, от которой будет результат.
Можно ли совмещать мертвую тягу и приседания в один день? Все зависит от целей и задач. Если на мертвую тягу планируется взять большой вес, то лучше в отдельный день. А если она выполняется в качестве закрепляющего упражнения после приседаний, то можно взять небольшой вес и сделать 3-4 подхода.
Как правильно делать мёртвую тягу: техника выполнения на прямых ногах, нюансы и секреты упражнения
Мёртвая тяга, именуемая также тягой на прямых ногах, является базовым упражнением для укрепления спины и проработки задней части бедра и ягодичной мышцы. Такой вид тяги отсутствует в соревновательной программе пауэрлифтинга, так как особенности её техники не позволяют работать с большими весами. Однако большинство любителей тренировок интересует не соревновательный процесс, а совершенствование физической формы. Выполнение тяги на прямых ногах, позволяет в одном упражнении сокращать и растягивать целевые мышцы, что прекрасно подходит для достижения этой цели.
Мёртвая тяга: что работает и какие мышцы качает мёртвая тяга
Это упражнение задействует одновременно несколько суставов и мышечных групп, при этом активируется немало мышц-стабилизаторов. Поэтому оно является базовым и более эффективно, нежели изолирующие движения, прорабатывает целевые части тела.
Мертвая тяга качает:
В роли стабилизаторов выступают:
Преимущества мёртвой тяги для мужчин и девушек
Этот вариант тяги нельзя отнести к числу технически простых упражнений, однако он более доступен для новичков, нежели классическая становая тяга.
Регулярное выполнение тяги на прямых ногах позволяет решить сразу несколько задач:
Техника выполнения мёртвой тяги, как правильно делать румынскую тягу
Тяга на прямых ногах считается менее сложным, с точки зрения техники, упражнением по сравнению с классическим вариантом становой тяги. Тем не менее, она сопряжена с существенной нагрузкой на позвоночник и весьма требовательна к уровню растяжки спортсмена. Поэтому перед началом занятия обязательно нужно разогреться, уделив особое внимание суставам и связкам нижней части тела.
Перед тем как приступить к выполнению мёртвой тяги, рекомендуется потратить несколько минут на гиперэкстензию — таким образом мышцы спины подготовятся к предстоящей нагрузке.
Чтобы принять стартовую позицию для выполнения мёртвой тяги, поставьте ноги на ширину плеч. Это расстояние можно варьировать в зависимости от целей занятия: более узкая постановка сильнее задействует ягодицы, если же расставить стопы немного шире, акцент сместится на бицепс бедра. Ноги устойчиво стоят на полу, стопы параллельны. Спина напряжена, чётко зафиксирован естественный прогиб в пояснице. Голова находится на одной линии со спиной. Это положение корпуса должно сохраняться на протяжении всего времени выполнения упражнения.
Упражнение выполняется в 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.
Существует ещё один вариант техники дыхания во время выполнения мёртвой тяги, помимо вышеописанного. На этапе начала наклона делается глубокий вдох, сам наклон выполняется на задержке дыхания. Движение вверх делают на выдохе (как правило, им сопровождают прохождение самого трудного участка подъёма).
Важные нюансы: на что следует обратить особое внимание
Кажущаяся простота выполнения этого вида тяги обманчива. Для освоения правильной техники требуется учесть ряд моментов:
Видео: техника выполнения тяги на прямых ногах
Видео техники выполнения тяги на прямых ногах для женщин и мужчин
Возможные технические ошибки
Тяга на прямых ногах при нарушении правильной техники из эффективного упражнения превращается в травмоопасное. Наиболее распространёнными ошибками являются:
Во избежание технических ошибок и для контроля за выполнением каждого движения мёртвую тягу нужно делать перед зеркалом (стоим к нему лицом, а не боком, чтобы не вызвать дисбаланс поворотом головы). До тех пор, пока не будет отработана верная техника, следует работать с минимальным весом. Вышеперечисленные ошибки указаны на фото ниже.
Чем отличается мертвая тяга от классической становой, в чём разница?
Существует много различных способов выполнения мертвой тяги (техника Усманова, становая тяга в кроссовере, в тренажере Смита, с гирей, румынская и т.д.), но наиболее часто это упражнение путают со становой тяги. Оба упражнения являются базовыми и потому принесут весомую пользу в процессе построения гармонично развитого тела. Однако мертая тяга отличается от классической становой.
Посетители тренажёрных залов нередко именуют мёртвой тягой классическую становую тягу, встречается и обратная подмена понятий. При очевидном сходстве между этими двумя упражнения есть разница.
Таблица: отличия мёртвой и классической тяги
Какие отличия мемжду этими двумя упражнениями представлена в таблица ниже.
При отсутствии противопоказаний будет полезно освоить разные виды тяги: это разнообразит тренировочный процесс и сделает его более результативным.
Как добиться максимального эффекта: рекомендации по выполнению упражнения для мужчин и женщин
Тягу на прямых ногах целесообразно включать как в женскую, так и в мужскую тренировочную программу. Её должны взять на вооружение все любители спорта, заинтересованные в детальной проработке задней поверхности бедра и ягодиц, а также те, кому важна крепкая выносливая спина.
Мужчины могут делать тягу на прямых ногах после приседаний, выпадов и жимов ногами. Вслед за завершающим подходом тяги полезно сделать изолирующее упражнение на бицепс бедра, к примеру, сгибание ног в тренажёре. Такая программа будет способствовать росту мышечной массы и развитию выносливости ног, что позволит повысить показатели в других упражнениях на нижнюю часть тела.
Выполнение мёртвой тяги даёт возможность построить сильный мышечный массив спины.
Преследуя указанные цели, представителям сильного пола следует помнить, что упражнение в таком варианте не рекомендуется выполнять до полного отказа: это предъявляет повышенные требования к позвоночнику и чревато травмой.
Девушкам стоит обратить внимание на этот вид тяги, если имеется цель «приподнять» ягодицы и прорисовать заднюю поверхность бедра. Важная особенность: выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на работе именно этих групп мышц.
Всем спортсменам независимо от пола для совершенствования техники выполнения мёртвой тяги требуется иметь хорошую растяжку. Стоит поработать над ней дополнительно. До тех пор, пока не удастся улучшить этот показатель, делать тягу следует с минимальным весом.
Освоение правильной техники мёртвой тяги требует терпения и скрупулёзного учёта даже мелких нюансов. Любое отступление от правил может повлечь травмирование. Однако игра стоит свеч: это упражнение при грамотном выполнении повысит эффективность тренировочного процесса независимо от пола спортсмена и его уровня физической подготовленности.
Содержание
Что нужно для упражнений мёртвой тягой
Нельзя выполнять упражнение при болях в спине.
Как работают мышцы в этом упражнении
Как становая, так и мёртвая тяги задействуют при выполнении сразу несколько групп мышц. Самая большая нагрузка идёт на мышцы спины и заднюю поверхность бёдер. При выполнении мёртвой тяги не прокачивают квадрицепс, что отличает её от становой тяги. Дело в том, что ноги должны оставаться прямыми, поэтому работы этих мышц быть не должно.
Задействованы будут следующие мышцы:
То, какие именно мышцы работают при выполнении мёртвой тяги, объясняет, почему упражнение особенно любимо женщинами. Подкачивание спины помогает держать идеальную осанку, а работа бедренных мышц обещает придание эстетики ягодицам и бёдрам. Дополнительная часть нагрузки достаётся верхней части мышц спины, внутренней поверхности бёдер, предплечьям, мышцам пресса.
Техника выполнения мёртвой тяги
Перед началом упражнения обязательно надо провести хорошую, полноценную разминку. Она должна включать растяжку икр, поясницы, задней поверхности бедра. Это поможет избежать болевых ощущений и снизит шансы травмирования в процессе занятия.
Порядок действий при выполнении мёртвой тяги со штангой:
Важно! Выдох на подъёме, вдох на опускании веса!
Нужно понимать, что мёртвая тяга не позволит поднять такой же вес, как становая, так как сильные сгибатели ног, которые работают в становой тяге, практически не используются в мёртвой тяге. Однако, это упражнение больше на повышение выносливости мышц, чем на прокачку их силы.
Основные ошибки при выполнении упражнений
Ошибки происходят из-за слабой подготовки, плохой растяжки и невнимательности при выполнении мёртвой тяги. Именно поэтому разминку нужно провести как можно более тщательно. В процессе упражнения надо чутко прислушиваться к тому, какие именно мышцы напряжены, чтобы регулировать положение тела.
Самые частые ошибки:
Чем можно заменить мёртвую тягу для похожего эффекта
Для прокачивания задней поверхности бёдер и проработки поясничных мышц можно использовать и другие виды упражнений. Если растяжка никак не позволяет делать именно мёртвую тягу, в процессе подготовки тела вполне подойдут в качестве замены такие варианты как:
Прокачав мышцы и улучшив растяжку благодаря приведённым упражнениям, в дальнейшем можно переходить к мёртвой тяге. Хорошо растянутые связки и мышцы позволят приступить к мёртвой тяге. Пока растяжка недостаточно хороша, к мёртвой тяге приступать не стоит, это может привести к травмам и долгому восстановлению. Продуктивных вам тренировок!
Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.