Мфр что это такое в фитнесе оборудование
Миофасциальный релиз – расслабление, легкость, второе рождение суставов
Спорт и фитнес становятся все более осознанными. Технологии тренинга неотделимы от правильного восстановления. Сейчас на пике популярности новая методика самомассажа, у которой нет близких аналогов.
Термин миофасциальный релиз происходит от двух слов – мио (в переводе с греческого – мышца) и фасция (оболочка). В чередовании надавливаний и растягивания МФР тренировка воздействует и на то, и на другое, за счет чего достигается полноценное мышечное расслабление.
Релизинг – научно обоснованная методика восстановления, эффективный метод похудения, избавления от боли и скованности мышц. Комплекс упражнений, которые позиционируются как воздействие на триггерные точки, действительно работает. У него много сторонников среди профессиональных тренеров и спортсменов. Быть сильным и подтянутым, не перегружая и не травмируя мышцы, давая им возможность восстановиться – все это дает миофасциальный фитнес.
Занятие продолжается 60 минут, за это время удается:
Техника миофасциального релизинга устраняет мышечный дисбаланс, нормализует осанку. Улучшает самочувствие, избавляет от головных болей, помогает восстановить сон, справиться со стрессом и перегрузками. Повышает общий физический уровень, устойчивость к травмам. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Повышает гибкость тела. Способствует ускоренной регенерации поврежденных тканей.
Мышца и фасция: неразрывное единство
Фасция – это соединительная ткань, покрывающая отдельные мышцы и их группы. Чем более гибкие, пластичные и подвижные фасции, тем комфортнее тренировки и лучше результат. Из-за перенапряжения, стрессов фасции грубеют, нарушается кровоток, возникает болевой синдром, причины которого часто не могут установить даже врачи. Появляются «триггерные точки», болезненные участки, в которых мышца полностью срастается с фасцией.
Миофасциальный фитнес – это набор специальных упражнений, которые постепенно устраняют триггерные точки. Тело приобретает подвижность, проходит боль. Упражнения для спины, входящие в релизинг, улучшают осанку и предупреждают травмы. Программа тренировок полезна бегунам, любителям фитнеса, кроссфита, подвижных игр. Занятия подойдут всем, кто ведет активный образ жизни, хочет защитить себя от травм, оставаться энергичным и здоровым.
Примеры упражнений, техника выполнения
Заниматься миофасциальным релизом можно в домашних условиях, выполняя самомассаж, или в зале, с тренером. В основе лежат упражнения с роллом, прокатка по мышце с небольшим давлением. Массажные движения чередуются и образуют в комплексе 5 R-метод:
В процессе тренировки упражнения циклически сменяют друг друга. Не стоит слишком много времени уделять какой-то одной области – достаточно от 30 секунд до двух минут локального воздействия. Давление должно быть умеренным, приятным, не вызывать дискомфорта, а катание ролла – медленным. Усиливают нагрузку постепенно, по мере повышения болевого порога.
В процессе миофасциального массажа необходимо следить за правильной осанкой – это позволит правильно и свободно дышать, обеспечит приток кислорода. Прокатывать можно только мышцы, нельзя затрагивать костные структуры, суставы, зону паха и подколенную область.
Советы, распространенные ошибки
Главная рекомендация, которая встречается во всех руководствах для новичков – не переусердствовать с давлением и заранее подготовиться к началу тренировок: в первую очередь, исключить возможные противопоказания, о которых поговорим ниже.
Заниматься нужно натощак, через полтора-два часа после приема пищи. Воду пить разрешено, но лучше небольшими порциями.
Соблюдайте главный принцип – постепенность, плавность всех движений. Дыхание должно быть глубоким и размеренным. Начинайте с зон, которые ближе к туловищу, постепенно удаляясь от него. Начинайте с области, где боль выражена слабо, постепенно переходя к прокатыванию триггерной точки. Если возникает сильный дискомфорт, сразу же прекращайте давление.
Типичные ошибки при самостоятельных занятиях МФР:
Показания
Занятия миофасциальным фитнесом показаны всем, у кого нет противопоказаний. Существует также перечень проблем, при которых метод особенно полезен и эффективен. К ним относятся:
Противопоказания
Противопоказаний к занятиям не так много, большинству людей миофасциальный релиз принесет только пользу. Существуют как абсолютные, постоянные, так и относительные, временные ограничения для тренировок по системе МФР.
К временным противопоказаниям относятся беременность, повышенная температура тела, простуда и ОРВИ. Сюда же входит обострение хронических болезней, кожные заболевания. К постоянным – тромбофлебит, тромбоз глубоких вен, онкологические болезни. Нельзя заниматься при варикозном расширении вен 3-4 степени, гипертонии, рассеянном склерозе, сахарном диабете, ревматоидном артрите.
Необходима осторожность и консультация врача при остеопорозе, после переломов или трещин костей, любых заболеваниях сердца, сосудов, печени. Если проводится антикоагулянтная терапия, поставлен диагноз атеросклероз или аутоиммунные заболевания, нельзя заниматься без медицинского допуска.
В период беременности, при варикозном расширении вен выбирают щадящий режим тренировок. Необходимо медицинское наблюдение. Нагрузку распределяют так, чтобы занятия были безопасны и полезны для здоровья. При варикозе необходимо исключить сильное давление на ноги, особенно на проблемные участки с сильно выступающими венами. Во время беременности массаж выполняют под контролем опытного тренера и с большой осторожностью.
Оптимальное время для тренировок
Каких-то ограничений и строгих рекомендаций по времени выполнения упражнений нет. Миофасциальный релизинг можно выполнять:
Наиболее заметен эффект, если практиковать релизинг в качестве заминки после основной тренировки. Добавив упражнения с роллом, можно заметить, что мышцы быстрее восстанавливаются, проходит гипертонус, а общее самочувствие становится лучше. Не менее эффективны упражнения МФР в виде разминки – он помогает заранее разогреть суставы и мышцы, подготовить их к нагрузкам, повысить гибкость, снизить риск травм. Перед тренировкой рекомендуется прокатать мышцы, на которые планируется максимальная нагрузка.
Можно применять несколько упражнений ежедневно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Незаменимы занятия МФР для бегунов-любителей и профессиональных спортсменов.
Таким образом, время тренировок полностью зависит от ваших целей и задач, уровня подготовки и спортивной активности.
Результаты тренировок
Все, кто занимается миофасциальным фитнесом, отмечают чувство легкости, отсутствие дискомфорта и мышечных болей. Спортсмены, тренеры и физиотерапевты говорят о следующих эффектах:
При недостаточной подвижности суставов амплитуда движений сокращается, нарушается правильная техника выполнения спортивных упражнений, что перегружает мышцы-стабилизаторы. МФР в фитнесе справляется с этой проблемой.
Если заниматься релизингом в процессе тренировки, добавлять упражнения с роллом между подходами, то дольше сохраняется работоспособность.
Специфические полезные эффекты наблюдаются при занятиях после тренировки:
После основной тренировки рекомендуется прокатывать роллом участки, на которые пришлась максимальная нагрузка.
В целом организм от занятий МФР получает огромную пользу – проходят головные боли и хроническое напряжение в спине, сон становится глубоким и спокойным, исчезает усталость и раздражительность.
Инвентарь и одежда для тренировок
Для выполнения упражнений потребуется специальное оборудование – роллеры, мячи, цилиндры. Размер лучше выбирать после консультации с тренером. Дело в том, что аппликаторы разной площади действуют на мышцы по-разному. С увеличением площади растет сила воздействия, но уменьшается глубина. И наоборот, небольшие аппликаторы способны глубоко проработать мышцы и фасции. При выборе ориентируются на цели, причины, побудившие к занятиям, и результаты, которые планируется достичь.
Для выполнения 80% упражнений МФР в фитнесе достаточно приобрести массажный роллер. В зависимости от структуры тела, телосложения, веса выбирают роллеры:
Мячи – используются для локального распределения давления. Мячи отличаются размером и формой, бывают вытянутые, двойные. Этот вид оборудования лучше всего подходит для точечного воздействия, например, на заднюю поверхность бедра.
Обувь для релизинга может быть любой – легкие кроссовки для фитнеса, чешки, спортивные тапочки, кеды. Дома или на коврике в зале можно заниматься босиком. Для занятий лучше выбирать удобную облегающую одежду – топы или футболки, легинсы, шорты.
Миофасциальный релиз перерос уровень вспомогательного средства и стал самостоятельным видом фитнеса. Это направление получает массу положительных отзывов. Заниматься можно где угодно и когда угодно – метод отлично сочетается со всеми видами спорта, физиотерапией и массажем.
Миофасциальный релиз – эффективная методика самомассажа, избавляющая от боли в мышцах
В современных фитнес-клубах все чаще можно заменить появление новой аббревиатуры в числе групповых программ, а именно МФР, расшифровка которой звучит как – миофасциальный релиз. Чем прекрасен этот релиз, так это тем, что каждый может выполнить массаж самостоятельно, расслабить перетренированные и зажатые мышцы, снять триггеры и просто расслабиться, даже если не тренируетесь и ведете малоподвижный образ жизни. Давайте подробнее разберем все преимущества тренировки-самомассажа.
МФР — что это такое в фитнесе
Разберем само название «миофасциальный релиз»: «мио» – мышцы, «фасциальный», то есть фасции – соединительная ткань, покрывающая мышцы, а «релиз» — это расслабление. То есть суть направления – расслабить напряженные мышцы и покрывающие их фасции, которые со временем могут становиться скованными, зажатыми, неэластичными, что приводит к появлению триггерных точек. Триггеры – скопление узлов в напряженной мышце – самый плотный и болезненный участок, который необходимо расслабить.
Метод такой тренировки в том, что избавление от триггеров, боли и укорочения мышц, происходит за счет мануальной терапии. Если снять все эти симптомы раньше можно было только с помощью массажиста, то благодаря этому направлению можно избавляться от проблем самостоятельно. Каким образом это происходит: релиз происходит с помощью аппликаторов: роллов и различных небольших мячей (даже двойных).
Как работает техника: благодаря прокатыванию аппликатора вдоль поверхности мышцы, создается давление на мышечные волокна и фасции, которые расслабляются за счет легкой растяжки и продавливания тканей. И чем сильнее воздействие на мышцу, чем лучше она расслабляется.
Также встречаются занятия с элементами стретчинга, пилатеса и йоги, так как все системы имеют нечто общее, а именно – расслабление, повышение гибкости и оздоровление.
Польза и вред тренинга
Можно сказать, что МФР – бесконечный и неиссякаемый источник пользы, но даже таким способом можно себе навредить, если не придерживаться определенных рекомендаций.
Польза:
Вред:
Кому и когда нужно делать миофасциальную гимнастику
МФР – незаменимый помощник спортсменам. Поскольку самыми частыми явлениями в спорте являются перетренированность и гипертонус мышц, то избавиться от него самостоятельно можно либо с помощью стретчинга, либо МФР, который является более безопасным, безболезненным и эффективным методом расслабления.
Для новичков МФР тоже незаменим. Неподготовленные мышцы, которые испытывают непривычные нагрузки, трудности с восстановлением и крепатуру, нуждаются в расслаблении и ускорении восстановления. Поэтому МФР позволяет более эффективно вливаться в тренировочный процесс и скорее видеть результаты.
Тем, кто набирает мышечную массу или повышает силу – релиз будет лучшим помощником наравне с питанием и тренировками. Силовые тренировки рано или поздно приводят к укорочению мышц, что вызывает трудности с восстановлением, расслаблением и ростом мышц. Представьте, что итак перенапряженную мышцу хотят нагрузить с каждым разом все сильнее. Конечно, никаких сил у нее для прогресса не будет. Поэтому грамотное расслабление мышц поможет преодолеть плато и быстрее прийти к намеченной цели.
Противопоказания к гимнастике МФР для тела
Инвентарь для занятий
В миофасциальной гимнастике применяются специальные аппликаторы, которые могут различаться размерами, плотностью и покрытием, например, наличием пупырышек. Как уже говорилось, используются роллы, одинарные и двойные мячи.
С роллом заниматься легче, особенно для начинающих. С помощью такого инвентаря можно проработать практически все крупные мышечные группы, но отдельные пучки, более мелкие и глубокие мышцы можно проработать только с помощью мячей. Кстати, можно заниматься даже с теннисным мячом.
Чем толще жировая ткань, тем жестче следует выбрать мяч, и наоборот. Так же и с роллом. При выборе слишком жесткого мяча или ролла при дефиците веса можно испытывать дискомфорт и даже боль.
Комплекс упражнений на все тело
Рассмотрим вариант тренировки с роллом, который подойдет как для начинающих, так и продвинутых спортсменов. Комплекс поможет расслабить все основные группы мышц тела и отлично подойдет для расслабления после силовой тренировки.
Упражнение для спины
Для расслабления мышц спины необходимо расположить лопатки на ролле, согнув колени, и упереться стопами в пол, чтобы положение было устойчивым. Далее необходимо плавно перекатываться на ролле вперед и назад, но исключив воздействие на шею и поясницу. Работать нужно только в грудном отделе.
Упражнение для ягодиц
Сядьте на ролл, упираясь стопами и ладонями в пол. Не округляя спину, прокатывайтесь ягодицами вперед и назад, при этом амплитуда остается небольшой. Не проваливайте копчик вперед, воздействуйте только на ягодичные мышцы.
Для бицепсов бедра
Расположите ролл под бедрами, упирайтесь ладонями в пол. Упражнение воздействует на подколенные сухожилия, которые чаще всего находятся в укороченном состоянии. Выпрямив колени и оторвав пятки от пола, необходимо прокатывать ролл вдоль задней поверхности бедер. Выталкивайте ноги вперед и назад за счет мышц живота, не опускайте ягодицы на пол.
Для голени
Поместите ролл ниже, положив на него голени. Исходное положение и траектория остается неизменной, но в этом случае происходит воздействие на камбаловидные и икроножные мышцы. Катайтесь на ролле плавно, не сгибайте колени. Не касайтесь ягодицами пола.
Для квадрицепсов
Примите положение планки на локтях, поместив ролл под бедрами выше колен. Оторвите стопы от пола и, упираясь на руки, начинайте раскачивать ролл вдоль четырехглавой мышцы. Не накатывайтесь на ролл коленными чашечками и пахом. Не провисайте в поясничном отделе, держите пресс в напряжении.
Более подробный урок можно посмотреть в этом видео:
Заключение
Делать МФР можно как перед тренировкой для подготовки мышц к нагрузке, за счет уменьшения зажимов и расслабления, а также не помешает выполнять комплекс и после занятий в качестве заминки.
Расслаблять все тело за одну тренировку достаточно 2-3 раза в неделю. Так же разрешается тренироваться каждый день по 15 минут, расслабляя проблемные участки или чередуя группы мышц в течение недели. Не пугайтесь, если поначалу будете испытывать болевые ощущения, все дело в зажатости мышц. Через несколько занятий гипертонус заметно снизится, и выполнять упражнения будет намного приятнее.
МФР-тренировка для расслабления напряженных мышц
В последние годы модным стало отбрасывать вредные привычки и вести здоровый образ жизни. Потому занятия спортом приобретают массовый характер, что несомненно хорошо. Но в некоторых случаях по неизвестным причинам упражнения приносят боль. Если врачи не могут определить никакой болезни, стоит попробовать МФР-тренировку, это поможет избавиться от неприятных ощущений, серьезно улучшить свое физическое состояние, а заодно надолго сохранить подвижность мускулов и соединительных тканей.
Что такое миофасциальное расслабление (МФР)
Многие клиенты модных фитнес-тусовок отмечают, что после усиленных тренировок в зале у них часто возникают неопределенные болевые ощущения в мускулах, которые не дают полноценно выложиться на занятиях. Причем, это оказывается даже не крепатура, которая успешно сама исчезает через пару дней, а заметно усиливающаяся постоянно тупая ноющая боль. Порой люди даже обращаются за помощью к медикам, но врачи разводят руками – никаких болезней они просто не находят.
Зачем это нужно
Надо понимать, что сами мускулы, а также их миофасции неразрывно связанный друг с другом. При этом все движения соединительной оболочки напрямую влияют на то, как ведут себя мышцы. При этом миофасциальным релизом называют комплекс упражнений, который может не только помогать сжигать жиры, наращивать мускулатуру, но также расслаблять фасции.
Пока человек находится в юном или молодом возрасте, все его ткани по умолчанию подвижны, эластичны, упруги и сильны. Они способны неоднократно сокращаться и растягиваться без вреда для себя, чуть ли не бесконечно. Оболочки легко растягивают, никак не влияя на работу мускулов, просто мягко охватывая и придерживая их. Однако с возрастом воздействие на оболочки возрастает, стрессы, тяжелый физический труд, изматывающие силовые нагрузки делает ее менее податливой, она становится гораздо туже и растягивается только при сильном усилии.
В некоторых местах фасции могут даже прирастать к мускулам. На теле в таких местах образуются рубцы. Причем это явление выполняет двоякую функцию. К примеру, оно поможет быстрее восстановить мышцы после травм. Заодно это может являться причиной деформации и лишнего перенапряжения мускулов. В результате него значительно ухудшается кровоток в сосудах близлежащих тканей, откуда и возникает так называемый миофасциальный болевой синдром, представляющий собой сверхраздражимость в мышце. Причем в месте соприкосновения (срастания) мускула и оболочки называется триггерной точкой. Они образуются в местах наибольшего напряжения и постепенно укорачивают мышцу.
В область вокруг такой триггерной точки практически полностью прекращает попадать свежая кровь, начинается сильное кислородное голодание. Продукты метаболизма, токсины и шлаки, тоже оседают в таких местах, вызывая все более болезненные ощущения. При этом, ввиду сжатия определенного участка мышцы, она растягивается сильнее в других местах, становится менее подвижной, быстро устает при нагрузках, трудно отходит после тренировок.
Со временем это приобретает характер цепной реакции. То есть уставшая мышца передает напряжение другим, отчего страдают миофасциальные ткани, доставляя нам неудобства и боль. Негативные эффекты нарастают, словно снежный ком. В итоге суставы тоже теряют подвижность. Чтобы вернуть телу былую легкость и восстановить функционирование фасций и мышц, предусмотрена специальная гимнастика, которая поможет избавиться от триггерных точек, утраты эластичности, подвижности, а главное – боли.
Положительные результаты занятий по МФР
Если вы начали ощущать странные боли после тренировки, стоит разобраться, кому может потребоваться МФР, а кто в нем нуждается.
В особенности, последний пункт имеет прямое отношение к тем любителям, которые ежедневно отдают себя бегу или кроссфиту. Подобная тренировка точно поможет с проблемами опорно-двигательного аппарата, при восстановлении после травм, в борьбе с избыточной массой и неидеальной фигурой.
Приспособления для занятий МФР
Обычно, несмотря на довольно сложные и тяжелые упражнения, люди не ощущают после них большой усталости и готовы продолжать занятия спортом. В большинстве случаев для выполнения таких упражнений требуются специальные приспособления-аппликаторы.
Купить подобное оборудование можно в любом спортмагазине поблизости, а стоимость их вполне доступна для любого желающего. Однако нужно знать, что такие приспособления имеются в большинстве спортивных и фитнес-залов. Потому, если вы не собираетесь заниматься дома, сперва спросите у тренера, есть ли у них такие штуковины, чтобы не тратить лишние деньги.
Техника МФР: предотвращаем травмы во время тренировок
Если медицинских противопоказаний у вас нет, а их список будет предоставлен чуть ниже, то можно начинать заниматься таким расслаблением прямо с сегодняшнего дня. Для этого придется приобрести какой-нибудь инвентарь, если ранее в вашем хозяйстве ничего подобного не было.
Проявляем предосторожность
Чтобы не навредить самому себе, нужно четко соблюдать технику безопасности при выполнении упражнений.
При этом многие знают, что это такое для похудения – МРФ-тренировка, отличный метод быстро избавиться от избыточных килограммов, а заодно поддержать работу опорно-двигательного аппарата. Стандартно занятие занимает всего один час времени, потому выделить под него «окно» в своем напряженном графике сможет даже самый занятой человек.
Групповые, индивидуальные и тренировки в домашних условиях
Для разной степени подготовки упражнения по расслаблению могут несколько отличаться, но в основном они одинаковы.
Профессиональный тренер проконтролирует, чтобы никто из группы не травмировался, иначе такое расслабление может привести к весьма плачевным последствиям. Однако если возможности посещать фитнес-зал нет, нужно очень внимательно следить за собственным телом, выполнять все рекомендации специалистов, не спешить.
Упражнения для самостоятельного выполнения
Если вы полностью уверены в своих силах, тогда можно приобрести подходящее оборудование (ролл, мячик или цилиндр) и приступать к самостоятельным занятиям на дому. Чтобы тренировка помогла не только расслабиться, но избавиться от избытка килограммов, придётся тщательно исполнять инструкции, следя за своими ощущениями.
Верхняя часть спины, плечи
Если во время выполнения движений вдруг обнаружится, что имеются особо болевые точки, нужно задержаться на этом месте, проработав его более тщательно, двигаясь туда-обратно.
Приводящая бедренная мышца
Именно в этом месте наблюдается наиболее объемная мышца. Она поможет расслабить приводящий мускул, избежать преждевременной усталости ног и прочих негораздов, сделать мышцы более эластичными.
Тут также, как и в упражнении для спины, придется останавливаться на самых болевых точках, пока неприятные ощущения не стихнут.
Подколенная мышца
Для этого упражнения исходное положение будет сидя на горизонтальной поверхности пола.
После выполнения медленно опустите таз, после чего выждите несколько секунд. За это время нужно постараться прочувствовать свое тело.
Четырехглавая мышца бедра
Для выполнения этого упражнения сядьте на пол на специальный гимнастический коврик.
При исполнении этого упражнения нужно держать голову так, чтобы она составляла одну прямую линию с вашим телом.
Противопоказания для МФР-тренировки
Не всегда такие тренировки рекомендованы. Существуют запреты, переступать через которые себе дороже – можно нанести непоправимый вред организму. Противопоказания бывают постоянными (навсегда) или периодическими (в определенный период).
Под 100% запретом
Временные запреты
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Зачем нужен миофасциальный релиз (МФР) и как его делать
Миофасциальный релиз (МФР) — техника, которая поможет размяться перед тренировкой, меньше уставать во время нее и быстрее восстанавливаться после. Рассказываем, для чего нужен МФР, и показываем, как его делать.
Что такое миофасциальный релиз и как он действует
«Мио» — относящийся к мышцам, «фасция» — пронизанная нервными окончаниями соединительная ткань, которая окружает и связывает каждую мышцу и орган тела.
Спайки, воспаление или рубцовая ткань в фасции могут ограничить движение в мышцах и суставах и привести к боли, мышечному дисбалансу и нарушениям осанки.
Спайки — волокна рубцовой ткани, которые образуются между двумя поверхностями внутри человеческого тела и приводят к их склейке.
МФР влияет на поверхностный слой фасции и мышц, а ткани и жидкости человеческого тела подвергаются физическим изменениям под давлением, напряжением и нагрузкой.
Предполагается, что на механическом уровне МФР может предотвращать появление спаек, увлажнять фасциальную ткань, улучшать циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизировать лимфоток и снижать отечность.
МФР может изменять восприятие боли, способность к растяжению и тонус мышц, скорость включения мышечных волокон. Это происходит за счет раздражения сенсорных рецепторов, находящихся в коже, фасции, связках, сухожилиях и мышцах.
Когда делать МФР
Несмотря на малое количество научных обоснований, практикующие тренеры и физиотерапевты отмечают позитивный эффект миофасциального релиза. Причем вне зависимости от того, в какой момент тренировки он применяется.
МФР перед тренировкой можно выполнять в качестве суставной разминки или как подготовку к упражнению. Например, прокатать ноги перед упражнениями на ноги или спину перед работой на мышцы спины.
Перед занятием МФР улучшает подвижность суставов, делает мягкие ткани более эластичными. Это помогает снизить риск травм и сделать тренировку более эффективной: ваше тело будет использовать все доступные ему амплитуды движений, включать в работу все мышцы.
Отсутствие должной мобильности суставов ограничивает амплитуду движений, препятствует выполнению упражнений, перегружает мышцы-стабилизаторы и не дает целевым мышцам включаться в полной мере.
Во время тренировки
МФР во время тренировки помогает меньше уставать и продлевает работоспособность.
После тренировки можно прокатывать не все тело, а только те области, которые больше всего «устали». Если вы делаете МФР в качестве заминки, нужно добавить несколько суставных движений для тонуса нервной системы.
Как делать миофасциальный релиз
МФР можно проводить как самостоятельно, так и с помощью партнера или тренера. Используя различные методы, ролл прокатывают по мышце с небольшим давлением — оно регулируется весом собственного тела или руками партнера.
При прокатке на ролле используют 5 R-методы:
1. Rolling — прокатка — ролл лежит поперек конечности и прокатка идет вдоль мышечных волокон.
2. Rocking — раскачка — в том же исходном положении динамичный перенос веса поперек мышечных волокон.
3. Resting — отдых — задержка без движения с давлением на болезненную область.
4. Raking — грабли или терка — растяжение или сдвиг поверхностных слоев ткани (кожи) относительно мышцы: как будто натираете мышцу о ролл, как на терке.
5. Releasing — релиз, освобождение — давление на ролл и сокращение мышц-антагонистов (мышц, противоположных тем, что лежат на ролле).
Важно
А #Sekta рекомендует МФР?
Несмотря на противоречивость научных данных, практический опыт показывает, что МФР — один из способов сделать тренировки более эффективными.
Если вы решили попробовать миофасциальный релиз, выбирайте ролл такой жесткости, чтобы вам было комфортно: от степени жесткости эффект не зависит.
Если вы занимаетесь на нашем курсе, сделайте короткий МФР перед тренировкой. Если впереди кардиотренировка, начните со стоп, перейдите к икроножным мышцам и мышцам передней поверхности голени, грудному отделу. Если силовая — прокатайте стопы, мышцы голени, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и грудные мышцы.