Миофасциальная тренировка это что

Миофасциальный релиз – расслабление, легкость, второе рождение суставов

Спорт и фитнес становятся все более осознанными. Технологии тренинга неотделимы от правильного восстановления. Сейчас на пике популярности новая методика самомассажа, у которой нет близких аналогов.

Термин миофасциальный релиз происходит от двух слов – мио (в переводе с греческого – мышца) и фасция (оболочка). В чередовании надавливаний и растягивания МФР тренировка воздействует и на то, и на другое, за счет чего достигается полноценное мышечное расслабление.

Релизинг – научно обоснованная методика восстановления, эффективный метод похудения, избавления от боли и скованности мышц. Комплекс упражнений, которые позиционируются как воздействие на триггерные точки, действительно работает. У него много сторонников среди профессиональных тренеров и спортсменов. Быть сильным и подтянутым, не перегружая и не травмируя мышцы, давая им возможность восстановиться – все это дает миофасциальный фитнес.

Занятие продолжается 60 минут, за это время удается:

Техника миофасциального релизинга устраняет мышечный дисбаланс, нормализует осанку. Улучшает самочувствие, избавляет от головных болей, помогает восстановить сон, справиться со стрессом и перегрузками. Повышает общий физический уровень, устойчивость к травмам. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Повышает гибкость тела. Способствует ускоренной регенерации поврежденных тканей.

Мышца и фасция: неразрывное единство

Фасция – это соединительная ткань, покрывающая отдельные мышцы и их группы. Чем более гибкие, пластичные и подвижные фасции, тем комфортнее тренировки и лучше результат. Из-за перенапряжения, стрессов фасции грубеют, нарушается кровоток, возникает болевой синдром, причины которого часто не могут установить даже врачи. Появляются «триггерные точки», болезненные участки, в которых мышца полностью срастается с фасцией.

Миофасциальный фитнес – это набор специальных упражнений, которые постепенно устраняют триггерные точки. Тело приобретает подвижность, проходит боль. Упражнения для спины, входящие в релизинг, улучшают осанку и предупреждают травмы. Программа тренировок полезна бегунам, любителям фитнеса, кроссфита, подвижных игр. Занятия подойдут всем, кто ведет активный образ жизни, хочет защитить себя от травм, оставаться энергичным и здоровым.

Примеры упражнений, техника выполнения

Заниматься миофасциальным релизом можно в домашних условиях, выполняя самомассаж, или в зале, с тренером. В основе лежат упражнения с роллом, прокатка по мышце с небольшим давлением. Массажные движения чередуются и образуют в комплексе 5 R-метод:

В процессе тренировки упражнения циклически сменяют друг друга. Не стоит слишком много времени уделять какой-то одной области – достаточно от 30 секунд до двух минут локального воздействия. Давление должно быть умеренным, приятным, не вызывать дискомфорта, а катание ролла – медленным. Усиливают нагрузку постепенно, по мере повышения болевого порога.

В процессе миофасциального массажа необходимо следить за правильной осанкой – это позволит правильно и свободно дышать, обеспечит приток кислорода. Прокатывать можно только мышцы, нельзя затрагивать костные структуры, суставы, зону паха и подколенную область.

Советы, распространенные ошибки

Главная рекомендация, которая встречается во всех руководствах для новичков – не переусердствовать с давлением и заранее подготовиться к началу тренировок: в первую очередь, исключить возможные противопоказания, о которых поговорим ниже.

Заниматься нужно натощак, через полтора-два часа после приема пищи. Воду пить разрешено, но лучше небольшими порциями.

Соблюдайте главный принцип – постепенность, плавность всех движений. Дыхание должно быть глубоким и размеренным. Начинайте с зон, которые ближе к туловищу, постепенно удаляясь от него. Начинайте с области, где боль выражена слабо, постепенно переходя к прокатыванию триггерной точки. Если возникает сильный дискомфорт, сразу же прекращайте давление.

Типичные ошибки при самостоятельных занятиях МФР:

Показания

Занятия миофасциальным фитнесом показаны всем, у кого нет противопоказаний. Существует также перечень проблем, при которых метод особенно полезен и эффективен. К ним относятся:

Противопоказания

Противопоказаний к занятиям не так много, большинству людей миофасциальный релиз принесет только пользу. Существуют как абсолютные, постоянные, так и относительные, временные ограничения для тренировок по системе МФР.

К временным противопоказаниям относятся беременность, повышенная температура тела, простуда и ОРВИ. Сюда же входит обострение хронических болезней, кожные заболевания. К постоянным – тромбофлебит, тромбоз глубоких вен, онкологические болезни. Нельзя заниматься при варикозном расширении вен 3-4 степени, гипертонии, рассеянном склерозе, сахарном диабете, ревматоидном артрите.

Необходима осторожность и консультация врача при остеопорозе, после переломов или трещин костей, любых заболеваниях сердца, сосудов, печени. Если проводится антикоагулянтная терапия, поставлен диагноз атеросклероз или аутоиммунные заболевания, нельзя заниматься без медицинского допуска.

В период беременности, при варикозном расширении вен выбирают щадящий режим тренировок. Необходимо медицинское наблюдение. Нагрузку распределяют так, чтобы занятия были безопасны и полезны для здоровья. При варикозе необходимо исключить сильное давление на ноги, особенно на проблемные участки с сильно выступающими венами. Во время беременности массаж выполняют под контролем опытного тренера и с большой осторожностью.

Оптимальное время для тренировок

Каких-то ограничений и строгих рекомендаций по времени выполнения упражнений нет. Миофасциальный релизинг можно выполнять:

Наиболее заметен эффект, если практиковать релизинг в качестве заминки после основной тренировки. Добавив упражнения с роллом, можно заметить, что мышцы быстрее восстанавливаются, проходит гипертонус, а общее самочувствие становится лучше. Не менее эффективны упражнения МФР в виде разминки – он помогает заранее разогреть суставы и мышцы, подготовить их к нагрузкам, повысить гибкость, снизить риск травм. Перед тренировкой рекомендуется прокатать мышцы, на которые планируется максимальная нагрузка.

Можно применять несколько упражнений ежедневно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Незаменимы занятия МФР для бегунов-любителей и профессиональных спортсменов.

Таким образом, время тренировок полностью зависит от ваших целей и задач, уровня подготовки и спортивной активности.

Результаты тренировок

Все, кто занимается миофасциальным фитнесом, отмечают чувство легкости, отсутствие дискомфорта и мышечных болей. Спортсмены, тренеры и физиотерапевты говорят о следующих эффектах:

При недостаточной подвижности суставов амплитуда движений сокращается, нарушается правильная техника выполнения спортивных упражнений, что перегружает мышцы-стабилизаторы. МФР в фитнесе справляется с этой проблемой.

Если заниматься релизингом в процессе тренировки, добавлять упражнения с роллом между подходами, то дольше сохраняется работоспособность.

Специфические полезные эффекты наблюдаются при занятиях после тренировки:

После основной тренировки рекомендуется прокатывать роллом участки, на которые пришлась максимальная нагрузка.

В целом организм от занятий МФР получает огромную пользу – проходят головные боли и хроническое напряжение в спине, сон становится глубоким и спокойным, исчезает усталость и раздражительность.

Инвентарь и одежда для тренировок

Для выполнения упражнений потребуется специальное оборудование – роллеры, мячи, цилиндры. Размер лучше выбирать после консультации с тренером. Дело в том, что аппликаторы разной площади действуют на мышцы по-разному. С увеличением площади растет сила воздействия, но уменьшается глубина. И наоборот, небольшие аппликаторы способны глубоко проработать мышцы и фасции. При выборе ориентируются на цели, причины, побудившие к занятиям, и результаты, которые планируется достичь.

Для выполнения 80% упражнений МФР в фитнесе достаточно приобрести массажный роллер. В зависимости от структуры тела, телосложения, веса выбирают роллеры:

Мячи – используются для локального распределения давления. Мячи отличаются размером и формой, бывают вытянутые, двойные. Этот вид оборудования лучше всего подходит для точечного воздействия, например, на заднюю поверхность бедра.

Обувь для релизинга может быть любой – легкие кроссовки для фитнеса, чешки, спортивные тапочки, кеды. Дома или на коврике в зале можно заниматься босиком. Для занятий лучше выбирать удобную облегающую одежду – топы или футболки, легинсы, шорты.

Миофасциальный релиз перерос уровень вспомогательного средства и стал самостоятельным видом фитнеса. Это направление получает массу положительных отзывов. Заниматься можно где угодно и когда угодно – метод отлично сочетается со всеми видами спорта, физиотерапией и массажем.

Источник

Новые технологии оздоровления и увеличения спортивных результатов активно внедряются в нашу спортивную жизнь и расширяют арсенал возможных приемов. В ход идет кинейзиотейпирование, функциональные тренировки с различным оборудованием, миофасциальное расслабление, постизометрическая релаксация, мануальные техники и много всего.

Один из методов восстановления и расслабления — миофасциальный релиз (МФР) или массаж. Самое важное, что тут нам не потребуется массажист. Главное, чтобы под рукой был ролик или даже теннисный мячик, с помощью которого мы прокатаем нужные мышцы.

Суть МФР проста — восстановление правильной работы мышц и фасций тела, что в свою очередь ведет к восстановлению правильных паттернов движения.

Миофасциальный массаж воздействует главным образом не на мышцы, а на фасции

Фасция покрывает мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме. Фасция состоит из коллагена и эластина, которые связывают молекулы воды и обеспечивают скольжение слоёв относительно друг друга, а значит, позволяют легче и эффективнее двигаться.

Фасции — это оболочки из соединительной ткани, которые образуют своеобразные футляры для мышц

В ответ на травму, на смещение тканей, внутренних органов, тело человека реагирует локальными и общими мышечно-фасциальными спазмами, защищая тем самым зону повреждения. Этот спазм не только не снимает причины болевого синдрома, но становится источником вторичного напряжения и раздражения. Главное, чего помогает добиться МФР— это воздействие на триггерную точку, то есть, то самое место спазма, напряжения в мышце. Поверхностные фасции находятся под слоем подкожного жира и вот именно на них надо воздействовать.

Фасции и мускулы являются неразрывно связанными между собой: расслабления и напряжения фасции оказывают непосредственное влияние на то, как будут функционировать мышцы

Почему возникает миофасциальный болевой синдром?

Из-за сильно большой нагрузки или перенапряжения в мышечной ткани. В следствие этого образуются триггерные точки (это те самые болезненные уплотнения). В область возле триггерной точки почти перестает поступать кровь, вследствие чего начинается кислородное голодание, накапливаются продукты распада, которые воздействуют на болевую точку, что и вызывает неприятные ощущения.
У бегунов основные места, которые страдают — это ягодичная мышца, задняя поверхность бедра и икроножная мышца. Причин образования может быть несколько, например, растяжение или ушиб.

Зачем нужен миофасциальный релиз?

В идеале фасции должны быть мягкими и эластичными, сохраняющими свою подвижность. Спазм мышцы может пройти постепенно и сам, однако надо помнить о том, что в спазмированной и напряженной мышце возникает кислородное голодание, нарушается метаболизм клеток. Напряжение одной фасции отражается на тонусе других. При длительном спазме может возникнуть дегенерация мышечных волокон и воспалительный процесс. Это все может усугубиться хронической формой.

Ролик может быть отличной альтернативой массажисту, если того не оказалось в нужный момент рядом! Это идеальный инструмент, помогающий облегчить боль или наоборот размять мышцы перед и после тренировки.

Особый эффект можно почувствовать, прокатывая все тело (или хотя бы часть мышц) пару раз в неделю. Каждый раз, когда вы чувствуете перенапряжение, возьмите валик и выполните каждое движение в течение одной-двух минут. Ролик может быть мягким или, наоборот, более жестким. Эксперты в этом деле советуют начинать с более мягких прокатов.

Миофасциальное расслабление основано на 3-х основных техниках:

давление

скручивание

растягивание

Такие техники на первый взгляд похожи на техники обычного массажа, но есть огромное отличие в их исполнении. Воздействие на ткани с применением миофасциального расслабления проводятся мягко, очень плавно и медленно. Это помогает достичь значительного расслабления любой мышцы или группы мышц и эффект расслабления может сохраняться до 7 дней.

Миофасциальный релиз для бегунов

Прокатываем икроножную мышцу

Прокатываем голень

Прокатываем внутреннюю поверхность бедра

Прокатываем переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу

Прокатываем спину и плечевой пояс

Противопоказания для миофасциального релиза:

Несколько полезных советов

Прокатывать тело нужно снизу вверх

На особо болезненных местах можно зафиксироваться на 20-30 секунд

Нельзя прокатывать молочные железы и переднюю поверхность шеи

Область живота можно прокатывать только мягкими предметами и ближе к ребрам

Поясницу лучше прокатывать мягким мячом

Источник

МФР тренировка. Что это такое, фитнес для похудения, программа тренировок, упражнения

Универсальная тренировка МФР подходит как для профессиональных спортсменов, так и для фитнес-любителей, не занимающихся спортом активно. Это такая методика, направленная на мышечное расслабление, нормализацию кровообращения и укрепления общего состояния организма.

Что такое миофасциальный релиз

В организме человека все мышцы разделены особой оболочкой из коллагена и эластина, которая называется фасция. Если оболочка теряет тонус, становится жесткой или уменьшается в длине, то это оказывает пагубное влияние на функционирование мышц (от греч. «мио»). Происходит это вследствие стрессов или травм, неверно подобранных нагрузок.

МФР тренировка – это такое направленное воздействие на мышцы и их оболочку в виде комплекса специальных упражнений.

Они сочетаются с самомассажем, надавливанием и растягиванием проблемных участков тела, в которых нарушено кровообращение, нарушен обмен веществ и питание клеток. В случае, когда мышцам сложно двигаться вдоль друг друга, это ведет к возникновению точек напряжения, называемых триггерами.

Что такое МФР? Правильное выполнения упражнений.

Болевой очаг распространяет натяжение и отдает болью по всему телу, так как мышцы и их оболочки являются составляющими сложного человеческого механизма. Поэтому так важно с помощью тренировок МФР воздействовать на триггерные точки и нормализовать функционирование мышц и фасции.

Зачем нужен МФР

В повседневной жизни на мышцы оказывается масса нагрузок, в особенности, если человек активно занимается спортом. Силовые тренировки зачастую приводят к появлению постоянных болей в мышцах, которые не проходят, а со временем усиливаются. Чувствуя дискомфорт при движении, человек не может в полную силу выполнять упражнения.

При данной методике происходит мануальное воздействие для высвобождения мышц и фасциальных тканей из зафиксированного положения. Миофасционарный фитнес является простым и безопасным способом устранения напряжения в мышцах, а также помогает добиться других результатов.

Например:

Кому и когда можно выполнять МФР, показания

МФР тренировка – это такое универсальное действие, которое позволяет проводить занятия даже в домашних условиях в любое время суток. Особенно эффективно, когда методика дополняется массажем. Выполнять МФР можно любому человеку в любом возрасте, если нет противопоказаний.

Больше всего миофасционарный релиз используют спортсмены перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и увеличить гибкость.

После силовых тренировок проводят МФР для восстановления организма и устранения гипертонуса мышц. Спортсменам с постоянными силовыми нагрузками высокой интенсивности этот способ расслабления мышц просто необходим. Регулярные упражнения МФР помогают избежать травмирования.

В процессе избавления от лишнего веса МФР также может сыграть немаловажную роль, эффект от тренировок будет заметен визуально уже через пару недель.

Противопоказания

МФР тренировки в некоторые периоды выполнять не рекомендуется. Их можно разделить на 2 группы. Это такие противопоказания, с которыми нельзя выполнять упражнения либо временно, либо не рекомендуются совсем.

МФР тренировка противопоказана при тромбофлебите

Особенности методики

Особенность методики МФР в том, что данный способ в сочетании с массажем поможет в процессе борьбы с лишним весом, в процессе формирования подтянутой фигуры, а также благотворно влияет на опорно-двигательный аппарат. Тренировка обычно занимает 1 час времени.

Большинство любителей МФР предпочитают посещать групповые или индивидуальные тренировки в фитнес-клубах, под присмотром и наставничеством тренера.

При занятиях миофасциальной релаксацией можно не только убрать напряжение в мышцах и фасциях, но и увеличить подвижность суставов и испытать общее расслабление организма, несмотря на то, что некоторые упражнения даются нелегко. Регулярные тренировки помогут также избавиться от мигрени, болей в спине, восстановить осанку, снизить возбудимость и побороть стресс.

Оборудование для занятий МФР

Для того чтобы правильно выполнять упражнения нужны специальные приспособления. Все необходимое оборудование для домашних тренировок можно приобрести в спортивных магазинах. При занятиях с тренером фитнес-центры обычно располагают такими инструментами.

Атрибуты для МФР тренировок:

Атрибуты для занятий не могут быть обработаны антисептиками после каждой тренировки, поэтому данное условие устанавливается по гигиеническим соображениям, а также во избежание возникновения складок верхней части кожи, что может привести к обратному эффекту, либо повреждению тканей.

Какой аппликатор выбрать, стоимость

МФР тренировка – это такое занятие, которое не только требует наличия дополнительного приспособления для упражнений, но и поверхность его должна быть специальной. При выборе ролла для тренировок следует обращать внимание на его жесткость и рельеф. Роллы со средней жесткостью подходят практически для всех, не зависимо от уровня физической подготовки.

Профессиональная версия роликов на 50% жестче, чем стандартная. Рекомендуется спортсменам с хорошим уровнем физической подготовки, поскольку массаж на этом ролле более интенсивный, при котором обеспечивается максимальный уровень поддержки и снятия напряжения. Легкая версия роликов на 20% мягче, чем стандартная. Оказывают слабое давление на ткани.

Используются при высоких болевых порогах у людей, а также для йоги и пилатеса. Рекомендуется использовать новичкам и пожилым людям. Также используются мини-ролики для точечного массажа или для соединения двух других роллов между собой. Стоит также обратить внимание на рельеф поверхности.

Один ролл может включать в себя несколько разновидностей рельефа, например гладкий участок, напоминающий ладонь массажиста, участок похожий на пальцы массажиста, а также точечные участки, выполняющие роль кончиков пальцев. Массаж с таким аппликатором будет намного эффективнее гладкого.

Также есть роллы с равномерным распределением одного вида аппликатора в виде гребней и шипов. Занятия с данным видом будут также эффективными. Приобретать данный инструмент для занятий лучше в спортивных магазинах, где можно убедиться в наличии сертификата, посмотреть качество и исключить наличие резкого запаха.

Цена за качественный ролл может варьироваться от 1000 руб. и до 7000 руб., в зависимости от длины, жесткости и рельефа.

Китайские аналоги можно приобрести в пределах 500-800 руб.

Техники для самостоятельного выполнения упражнений

После приобретения валика необходимой плотности можно приступать к самостоятельным упражнениям. Ниже будут описаны некоторые из них.

Комплекс для верхней части спины

Принять положение лежа, валик находится под лопатками, руки сцепить за предплечья на уровне груди, голову держать на весу. Сделать упор на ноги, поднять таз вверх. Слегка отталкиваясь ногами нужно кататься спиной на валике вперед-назад доходя до середины спины.

Обнаружив болевое ощущение, нужно задержаться на этой точке на несколько секунд. Боль должна стихнуть.

Упражнение для приводящей мышцы бедра

На этом участке самая объемная мышечная ткань. Прорабатывается она в положении лежа животом вниз, приподнявшись на локтях. Ролл расположить в области паха, положить на него ногу внутренней частью бедра. Осторожно начать прокатываться. Если имеется болезненная точка, следует также задержаться на ней до момента, когда боль стихнет.

Упражнение для подколенной мышцы

Исходное положение сидя. Валик устанавливается под подколенными мышцами. Упор на руки и на валик, таз приподнят. В таком положении прокатываться на ролле в обе стороны. Почувствовав болевую точку, остановиться на ней на несколько секунд, затем продолжить упражнение. Останавливаться на болевой точке, пока боль не отступит.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра

Положение лежа, животом вниз. Упор на локтевые сгибы, ролл под четырехглавой мышцей бедра. Тело должно образовать одну прямую линию, как при упражнении «планка».

Прокатываться на валике вперед и назад, больший упор, делая на боковую внешнюю часть бедер. На болевых точках следует остановиться и полежать несколько секунд, затем продолжить упражнение.

Упражнение для большеберцовых мышц

Положение лежа на боку, упор на локтевом сгибе, ролл установить под бедром, немного приподняв ногу над полом. Голова с туловищем должна образовывать одну прямую линию. Прокатываться на валике вверх и вниз. На болезненной точке следует остановиться и полежать несколько секунд.

Каких результатов ожидать при похудении

При регулярных занятиях МФР, совмещенных с функциональными тренировками и рациональным питанием происходит уменьшение объема тканей. Данная методика усиливает лимфоток и способствует выведению лишней жидкости из организма.

Если не прекращать занятия, то эффект будет заметен уже через 2 недели.

Миофасциональное расслабление является важным компонентом эффективной тренировки для худеющих людей, однако нужно грамотно применять методику, учитывая индивидуальные особенности человека, например, наличие у него каких-либо заболеваний и состояние осанки.

Как часто нужно делать МФР

Миафасциальный релиз следует делать незадолго до силовой тренировки. В таком случае это будет являться разминкой. Мышцы перед занятием придут в нужный тонус, уберутся мышечные спазмы, организм будет подготовлен к нагрузкам. Не будет лишним расслабить мышцы и после тяжелой тренировки на мягком валике.

Один раз в неделю необходимо прорабатывать все тело, совмещая упражнения с самомассажем. Это нужно для расслабления и растягивания мышц всего тела. В результате этого прорабатывается подвижность, улучшается кровообращение, укрепляется опорно-двигательный аппарат, улучшается общее самочувствие.

Меры предосторожности

МФР тренировки – это такое безопасное занятие спортом, однако следует придерживаться правильной техники выполнения, чтобы не навредить.

Вот некоторые нюансы, которые следует учесть, приступая к упражнениям:

Возможные осложнения

Осложнения при миофасциальных тренировках могут быть в виде возобновления болей от старых травм, или повторные травмы. В таком случае следует обратиться к профессиональному инструктору по МФР и лечащему врачу. Также опасность представляют упражнения, к которым имеются противопоказания.

Занятия даже на мягком ролле могут привести к осложнениям и активизировать патологический процесс. Если имеется хоть один пункт из списка противопоказаний, то ни в коем случае нельзя проводить тренировки самостоятельно, без консультации и наблюдения опытного специалиста.

Воздействие на суставы и поясничный отдел позвоночника тоже может негативно отразиться на здоровье. На этих участках есть определенные точки, давление на которые может отразиться на осанке и даже повлиять на зону почек. Воздействие в этих участках тела должно выполняться только медперсоналом.

Распространенные ошибки

Одна из самых распространенных ошибок при выполнении методики МФР является неверно подобранное оборудование. Использование валиков слишком высокой плотности приводит к мышечным спазмам. Мышечная ткань дает ответную реакцию на слишком сильное и глубокое воздействие, возникает боль.

В таком случае воздействие на данный участок тела противопоказан, может вызвать тяжелые осложнения.

Нарушение последовательности приемов при самостоятельных тренировках также могут вызвать болевые ощущения и ухудшение самочувствия.

При формировании комплекса упражнений требуются знания о мышечно-фасциальном взаимодействии тканей, поэтому хотя бы первые несколько занятий должны проводиться с опытным тренером. Регулярное правильное применение МФР тренировок благотворно сказывается на здоровье людей любого возраста и телосложения.

Это такой простой способ укрепить организм и улучшить состояние тела, уделяя немного времени на упражнения. При отсутствии противопоказаний и правильно подобранной атрибутике эффект будет заметен уже после нескольких тренировок.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Источник