Мониторинг сна в фитнес браслете что это
Трекер сна в фитнес-браслетах: зачем и как пользоваться
любитель бега и редактор SportPriority
«В большинстве современных фитнес-браслетах есть функция мониторинга сна. Гаджеты помогают отследить все фазы и составить график, а пользователь может посмотреть, в каком часу сон был наиболее глубоким. Информация любопытная, но подавляющее большинство владельцев носимой электроники совсем ею не пользуются. А зря».
Просыпаетесь не в духе, сердитым на весь мир, капризным или не отдохнувшим? Если у вас есть фитнес-браслет или «умные часы» с функцией мониторинга сна, можно выявить причину. Эти устройства собирают данные вашего пульса (ЧСС), засекают мельчайшие движения. На основе этой информации строится график того, сколько времени в течение ночи вы проводите в фазе лёгкого сна (поверхностного, неглубокого), глубокого и «быстрого».
Каждая из этих фаз сна ответственна за определённые процессы, поэтому понимание, сколько длится каждый этап, может помочь определить и решить проблемы со сном. Для простоты фазу «быстрого» сна будем обозначать термином REM (rapid eye movement – «быстрые движения глаз», что характерно для этой фазы). Исследователи различают целых пять этапов сна – 1, 2, 3, 4 и REM.
Лёгкий сон
Первый этап лёгкого сна – это прерывистый, неглубокий сон, который не даёт отдохнуть мозгу и телу. Как правило, он продолжается недолго и является подготовительным для перехода в следующую фазу. На этом этапе вы всё ещё можете слышать окружающие звуки, реагируете на световые раздражители, ощущаете некоторую осознанность. Вы понимаете, где находитесь. Мозг уже погружается в сон, но вы уже не чувствуете, что спите.
Второй этап – непосредственно лёгкий сон. Вы спите, но можете легко проснуться от топота соседей сверху. Тем не менее, этот этап очень важен, поскольку в нём здоровый человек проводит больше половины ночи. Тело в эти часы обрабатывает воспоминания и эмоции, метаболизм занимается саморегуляцией. Можно сказать, что лёгкий сон – это этап техобслуживания организмом самого себя. Дыхание и ЧСС обычно становятся немного ниже, чем просто в спокойном состоянии.
Глубокий сон
Состоит ещё из двух этапов: на третьем вы становитесь менее отзывчивы к внешним раздражителям, дыхание замедляется, а мышцы расслабляются, пульс также понижается и становится стабильным. Глубокий сон очень важен для тела – на следующем этапе мышцы отдыхают. Тело максимально занято самовосстановлением. Во время этой фазы организм начинает выделять гормон роста, который идёт на «ремонт» клеток. Иммунная система укрепляется. Снов вы не видите.
Фаза «быстрого» сна (REM)
Если глубокий сон – для тела, то REM – для мозга. В периоды «быстрого» сна мозг очень активен, тело же сохраняет покой. Вы буквально парализованы в то время, пока мозг старается на всю катушку. В этой фазе мы видим сны, а глазные яблоки начинают быстро двигаться в разных направлениях (отсюда и название). ЧСС увеличивается, дыхание становится нерегулярным, что свидетельствует об эмоциональной активности.
REM очень важна для эмоций и памяти – в этой фазе мозг «стирает» всё, что не нужно. А может, даже «архивирует» – к сожалению, пока наука ещё точно не знает, куда попадает ненужная информация. Кроме того, на фазу REM приходится пик синтеза белка на клеточном уровне, которые обеспечивают правильное функционирование многих процессов в организме.
Зачем нам нужно всё это знать
Тело не переживает каждую стадию сна один раз в сутки и не проводит в них равное количество времени. Все фазы проходят циклически несколько раз за ночь, каждый цикл длится в в среднем 1,5 часа. Иногда циклы могут быть короткими, менее часа, иногда – до двух часов. Типичная ночь выглядит так:
Цикл 1: во время лёгкого сна вы окунаетесь в первый этап и почти сразу переходите на второй. Затем наступает фаза глубокого сна, где вы остаётесь на некоторое время, следом – минут на 10 в REM.
Цикл 2: лёгкий сон длится чуть дольше, чем в первом цикле, глубокий сон всё ещё достаточно продолжителен (но его меньше, чем раньше), REM длится чуть дольше.
Цикл 3: лёгкий сон длится ещё дольше, глубокий – меньше, REM – снова довольно продолжительно.
К тому моменту, как ночь перевалит за половину, как правило, проходит три полноценных цикла. Далее картинка ломается: циклы рушатся, глубокий сон начинает исчезать совсем, а тело чередует лёгкий сон и REM. В среднем, фаза лёгкого сна занимает от 50 до 60 процентов ночи, колебания не оказывают особого влияния на самочувствие при пробуждении.
Глубокий сон занимает от 10 до 25 процентов всего сна в зависимости от вашего возраста. У нас нет никакой возможности повлиять на его продолжительность, то есть мы не можем заставить тело отдыхать и восстанавливаться. Оно само о себе позаботится, и как только почувствует, что всё, хватит, перестанет входить в эту фазу. Во время глубоко сна телу просыпаться сложнее всего, поэтому оно пытается расправиться с этой фазой поскорее и переключиться на лёгкий сон и REM.
Недостаток глубокого сна сказывается на самочувствии – вы просыпаетесь всё ещё не отдохнувшим. Продолжительности глубокого сна мешает возраст (чем старше, тем сложнее полноценно отдохнуть), а также боль, болезни, апноэ и другие нарушения сна.
Сужение верхних дыхательных путей приводит к апноэ во сне (если упростить, то к гипоксии) и заставляет тело проснуться ради возобновления вентиляции. То есть насморк или неудобная поза просто не дадут вам отдохнуть ночью. Также на глубокий сон влияет сменный график работы – тело менее охотно погружается в глубокий сон днём.
REM составляет около 20-25 процентов ночного сна и в основном происходит во второй половине ночи. Если вы сокращаете время на ночной сон, то как бы вырезаете из него именно эту фазу. Недостаток REM делает вас менее сконцентрированным, сосредоточенным, может привести к проблемам с памятью. Именно поэтому важно получить достаточно отдыха перед любой умственной деятельностью.
На «быстрый» сон отрицательно влияют многие лекарства. Например, антидепрессанты могут блокировать REM наполовину. Слишком продолжительная фаза «быстрого» сна, с другой стороны, тоже не несёт пользы: мозг становится слишком активным, это перенапряжение ведёт к тому, что вы просыпаетесь сердитым и недовольным всем на свете. Также это повышает уровень тревожности и усугубляет депрессию.
«Проснись и пой!»
Разумеется, все приведённые данные актуальны для среднестатистического человека, особенно цифры. Чтобы получить более-менее близкие параметры, проанализируйте через приложение фитнес-трекера данные других пользователей вашего пола, возраста и с таким же уровнем активности – как правило, эта информация доступна. Сравните свои показатели со средними – это и будет вашим инструментом к регулированию продолжительности вашего здорового сна.
Все мы разные, потребности в отдыхе у нас тоже отличаются. Если вам достаточно 6 часов для отдыха, вы не принимаете лекарств, которые влияют на сон, просыпаетесь отдохнувшим, бодрым, полным энергии тела и ума – запишите график сна как эталон. Мы не можем влиять на фазы и этапы непосредственно, но мы можем сокращать или увеличивать продолжительность ночи – именно для этого и нужна функция мониторинга сна в гаджетах.
Как фитнес браслет определяет фазы сна
Продолжительность глубокого сна серьезно влияет на работоспособность и состояние нервной системы. Как увеличить фазу глубокого сна – задача для всех, кто хочет везде успевать с минимальными затратами. Планирование сна оказалось гораздо важнее, чем тайм менеджмент.
Для контроля и управления сном появились фитнес браслеты, способные выполнять мониторинг, определять часы сна и его ценность и сколько глубокого сна должно быть за ночь. Кроме режима тренировок в лучших гаджетах появилась функция контроля сна. Точно так же, как и с тренировками, вы можете изучить данные своего сна, просмотреть динамику, изучить фазы своего сна и обратить внимание на рекомендации. Улучшить качество своего сна – это значит улучшить продуктивность жизни в целом. Хорошо выспавшийся человек более активен, всегда располагает свежими идеями, общее состояние здоровья и устойчивость к болезням повышается.
Как фитнес браслет определяет фазы сна
После того, как выяснилось, что фитнес браслеты отлично и практически безошибочно считают шаги, нагрузки и меряют пульс, вполне логичным продолжением стал контроль сна. Частота пульса во сне меняется. Также частота пульса в фазе глубокого и быстрого сна отличаются. В сочетании с данными о подвижности и концентрации кислорода в крови, браслет получает достаточно данных для полного анализа сна.
Как оказалось в результате исследований, контролировать сон не сложнее, чем любую тренировку. В глубоком сне пульс замедляется, фаза быстрого сна сопровождается более быстрым дыханием и ускорением сердечного ритма.
Мониторинг сна с помощью приложения
Будет правильным подключить мониторинг сна в приложении смартфона, выполнив предварительную синхронизацию с браслетом. Имеется несколько удобных и бесплатных приложений, заодно оснащенных функцией умного будильника. В некоторых приложениях есть даже возможность записи звука – вы сможете насладиться собственным храпом. Расширенные версии приложений для сна могут быть платными, но если функции вам понравятся во время тестового периода, имеет смысл их приобрести. Sleep Time — одна из лучших программ мониторинга сна, которая подходит и для Андроид, и для Эппл.
Лучшие трекеры сна
Лучшие фитнес браслеты с отличным контролем пульса и функцией контроля сна –это Xiaomi Mi Band 3 и Fitbit Alta H. Оба браслета великолепно справляются с мониторингом частоты сердечных сокращений и способны точно определять фазы сна.
Fitbit Alta H отличается максимальной точностью именно в тренировочных режимах. Контроль сна – сравнительно новая функция, но вполне успешно освоенная. Лучше пользоваться браслетом Fitbit в комплекте со специальным приложением для мониторинга сна.
Xiaomi Mi Band 3 – безусловный лидер на рынке фитнес браслетов. Контроль сна и мониторинг физического состояния в это время – одно из приоритетных направлений исследований компании Xiaomi. На данный момент, Mi Band 3 – лучший трекер сна из недорогих моделей. В умных фитнес часах последних моделей контролю фаз сна уделено большое значение, ожидаем новых версий.
Распознавание дневного сна
Интересный момент, Xiaomi Mi Band 3 понимает, что кроме ночного сна, бывает и дневной. Например, при сложном графике, ночных сменах, перелетах и так далее. Но в статистику Xiaomi Mi Band 3 дневной сон не включает. Для спортсменов, детей, пожилых людей, творческих профессий, лучшие часы для сна как раз приходятся на сиесту. Для того, чтобы Mi Band 3 включил дневной сон в общий трафик, придется установить Mi Band Master или другой дополнительный софт для полного контроля сна. Если у вас непростой график сна, обязательно это учитывайте и уточняйте при покупке гаджета.
Почему мы любим умный будильник в фитнес браслетах и смарт часах
Умный браслет для сна располагает еще и умным будильником. Это значит, что будильник разбудит вас не в любое время, мучительно выдирая из фазы глубокого сна, а аккуратно выведет из фазы быстрого сна, когда вы больше всего готовы проснуться, а пробудившись, окажетесь в фазе максимального душевного подъема и бодрости.
При помощи не слишком сложных, но очень индивидуальных технических средств, вы можете обеспечить себе отличное настроение каждый день. Для оптимального выбора, установите умный будильник с получасовым диапазоном. За это время браслет сумеет найти удобное время пробуждения.
При выборе браслета для фитнеса или смарт фитнес часов, обязательно обращайте внимание на функцию умного будильника. Возможно, устройство будет стоить дороже недорогих версий. Но здоровье и хорошее настроение при пробуждении стоят в любом случае больше.
Продолжительность глубокого сна
Во время сна важно правильное чередование фаз и продолжительность глубокого сна. Именно в период глубокого сна происходит восстановление нервной системы и общей работоспособности. Можно сказать, организм проходит через обновление и перезагрузку. Тревожить человека в глубоком сне – то же самое, что прервать процесс обновления прошивки. Норма глубокого и легкого сна – именно то, что позволяет полностью отдохнуть.
Чтобы увеличить фазу глубокого сна, нужен полный комфорт и отсутствие беспокойства именно в этой фазе. Умный фитнесс браслет умеет распознавать фазы сна по сердцебиению и контролировать процесс. Ориентируясь на браслет и данные датчика сердечных ритмов, вы сможете определить, в какое время нужно ложиться спать именно в вашем случае. Например, вы переволновались или выпили вечером лишнюю чашку кофе. На датчике сердечного ритма вы видите значения, которые не соответствуют оптимальному засыпанию. Вместо того, чтобы беспокойно ворочаться в постели, пытаясь заснуть, вы можете посидеть полчаса, послушать спокойную музыку, пока пульс не придет в норму.
Таблица сна по часам и его ценность
В свое время была популярна таблица сна по часам, согласно которой самый продуктивный сон приходился на 7-8 часов вечера. Затем эффективность сна снижалась, после 6 утра, согласно таблице, спать смысла вообще не имело. Якобы за время максимальной эффективности, за 1-2 часа можно полностью выспаться.
Эффективность сна по часам таблица:
Как вы видите по приведенной таблице, она идеально подходит для «жаворонков», которые не только любят рано вставать, но и склонны к дидактизму.
На самом деле все проще. Самый важный сон для восстановления организма – глубокий. Именно в фазе глубокого сна восстанавливается нервная система. Но подобраться к фазе глубокого сна непросто. Первые полчаса уходят на дрему, затем засыпание. И только потом следует фаза глубокого сна, которую организм чередует с быстрым сном. Фаза быстрого сна тоже важна, без быстрого сна сердце и дыхание могут замедлиться настолько, что глубокий сон станет слишком глубоким. Быстрый сон заставляет организм быстро проверить ресурсы и работоспособность. Если потребность в отдыхе сохранилась, наступает следующая фаза глубокого сна.
Стоит ли верить таблице эффективности сна по часам
Будем откровенны, таблица спорная и абсолютно не подходит людям с рваным ритмом сна или людям с вечерней и ночной активностью. Возможны варианты. Леонардо, например, считал, что достаточно спать 15 минут каждый час и это тоже было весьма популярной теорией, которой мы можем быть признательны за гениев эпохи Возрождения. Многие великие люди спали по 4 часа ночью и 4 часа днем в один и тот же промежуток времени. Свои системы сна были у Эйнштейна и Распутина. Легендарные китайские полководцы и мудрецы были уверены, что нужно спать в любое время – для полной гармонии. Вариантов сотни, но самое главное – научиться высыпаться и подобрать собственный удобный режим.
Отслеживая данные с фитнес браслета с контролем сна, вы сможете подобрать оптимальное время именно для своего сна. В приложении для сна можно включить рекомендации, основанные на данных медиков и достаточно обширных статистических данных. Фитнес браслет или часы с контролем сна помогут правильно организовать свой оптимальный режим.
Как фитнес-браслет определяет фазы сна
Анализ сна – одна из возможностей фитнес-браслета.
Функция есть не на всех моделях, но на достаточно многих.
Гаджет имеет датчик, который замеряет пульс и делает это в течение всего сна, затем выдаёт статистику.
Но основании данной информации можно сделать вывод, как крепко спал владелец, как часто просыпался.
Данная возможность позволяет проанализировать собственный отдых, как крепко отдыхает организм, нужно ли обратить внимание на сон и его качество.
Можно ли спать с гаджетом
Фитнес-браслет предусматривает постоянное использование. Он небольшого размера, веса, совершенно не мешает в быту и работе. За его сохранность также можно не переживать – большинство моделей предназначены для активного спорта, поэтому обладают запасом прочности.
Спать с устройством также можно. Более того, браслет с умным будильником и пульсометром прямо предназначен для использования во время отдыха, так как помогает отслеживать параметры организма и постепенно пробуждаться.
Интересно! Некоторые полагают, что спать рядом с любыми устройствами не стоит, так как излучения, которые от них исходят, могут помешать. Во-первых, вред от таких излучений не был доказан, во-вторых, можно отключить Wi-Fi и Bluetooth на устройстве, максимально обезопасив себя, в-третьих, в течение дня человек всё время находится в окружении таких сигналов, которые исходят повсюду, полностью исключить такое влияние не получится.
Что значит мониторинг и как его включать
Мониторинг сна – это отслеживание его фаз. Известно, что на протяжении всей ночи человек спит с различной степенью глубины. Учёные выделяют несколько фаз, точное количество меняется, в зависимости от конкретного исследования. Самое простое разделение предполагает медленный и быстрый сон, но можно выделить и другие.
Большая часть браслетов определяет только глубокий (медленный) и быстрый сон. Точный алгоритм, как правило, неизвестен, так как не обнародуется производителем.
Мониторинг включается отдельно. Чаще всего нужно выбрать соответствующий режим в настройках через сам трекер или приложение, к которому браслет привязан. Некоторые модели позволяют управлять гаджетом через компьютер.
Как устройство узнает фазы
Определить фазы сна с высокой точностью можно только в лабораторных условиях. Ни один браслет не может сделать это без ошибок, но дать примерное представление о режиме и отдыхе в состоянии.
Трекер определяет пульс человека в течение дня, отслеживает и просчитывает информацию. Затем он считывает сердцебиение ночью, во время отдыха. Глубина сна напрямую влияет на ритм – чем глубже сон, тем медленнее сердцебиение.
Точных алгоритмов производители не раскрывают, но, скорее всего, расчёт идёт на основании данных о пульсе днём и после сна, используется какой-то свой алгоритм для расчёта.
Точно понять, как фитнес-браслет определяет сон, его глубину и чуткость, можно только через производителя, который, скорее всего, не станет раскрывать свои данные.
Однако, это не все данные, которые отслеживаются с помощью браслета. Некоторые производители также добавляют:
Важно! Отслеживание производится на основании не одного отдельного датчика, а на основании работы сразу всех. Это позволяет сделать более точный вывод, чем если бы информация основывалась только на пульсе или звуках.
Несомненно, информация может носить лишь примерный характер. Невозможно со стопроцентной точностью определить фазу отдыха, так как это требует более сложного оборудования. Но узнать примерно, насколько хорошо отдыхает спортсмен, можно.
Что означает глубокий сон на трекере
Глубокий сон – это такое состояние организма, когда он максимально отдыхает. Мозг и тело переходят в особый режим, снижая темпы своей деятельности. Именно в этой стадии организм действительно расслабляется, в отличие от активной фазы, когда человек ворочается, двигается во время отдыха.
После пробуждения на трекере можно посмотреть статистику. Она передаётся либо в мобильное устройство, либо в компьютер, в зависимости от модели. Самый главный параметр – какую часть отдыха человек находился в стадии глубокого отдыха, а когда пробуждается.
Рекомендуется не делать вывод на основании одной ночи. Стоит попользоваться устройством несколько дней, последить за параметрами подробнее. Если сон всё время неглубокий – это серьёзный повод поговорить с врачом. Если же это прослеживается один день или изредка, то повода для тревоги нет.
Что такое функция “умный будильник”
Стандартный будильник на смартфоне просто издаёт громкий звук, заставляя человека резко пробудиться. Если он находится в стадии глубокого сна, то и пробуждение будет резким. В идеале организм должен сначала перейти в фазу поверхностного сна, а только затем окончательно проснуться.
“Умный будильник” отслеживает фазы и помогает просыпаться медленно, без резких стрессов. Он постепенно производит вибрации, медленно пробуждая владельца. То есть помогает встать более естественно, чем от громкого, раздражающего звука.
Лучшие устройства с будильником по фазам сна
Сейчас на рынке имеется множество устройств, которые позволяют не только отслеживать фазы, но и пробуждают владельца через функцию “умного будильника”. К самым популярным относят:
Каждое из представленных устройств имеет свои особенности. Основной функционал одинаков – это фитнес-браслеты с функцией “умного будильника”. Отличаются особенности и конкретные возможности.
Полезное видео
Основные выводы
Фитнес-трекер считается устройством, которое позволяет наладить спортивный режим. В большую часть гаджетов встраиваются различные датчики, которые помогают примерно рассчитать потраченные калории, уровень активности, пульс и так далее. Каждый параметр может быть зафиксирован, устройства ведут статистику.
Одна из особенностей трекеров – мониторинг фаз сна и отдыха. Они определяют с помощью имеющихся датчиков, находится ли человек в глубоком или активном сне, как часто переходил из одной фазы в другую. Это позволяет сделать вывод о качестве собственного отдыха и обратить внимание на проблемы.
Мониторинг сна в умных часах и браслетах: можно ли ему доверять?
И как вообще часы могут что-то знать про сон? Проконсультировались с сомнологом
Ночью смарт-часы и фитнес-браслеты следят за нашими движениями и пульсом с помощью гироскопа, акселерометра и датчика частоты сердечных сокращений. На основе этих данных они рассчитывают время засыпания и пробуждения, продолжительность и фазы сна и показывают всё это на красивых графиках.
В исследовании участвовали 200 человек, которые носили одновременно Huawei Fit и датчики контроля ритмов сердца для измерения продолжительности трех фаз сна: легкий, глубокий и быстрый сон (REM). Результаты часов и медицинского прибора сравнили, и точность получилась довольно высокая:
Есть ли польза в данных о сне, полученных с помощью умных часов и браслетов?
Конечно, не стоит сравнивать часы и браслеты с профессиональным медицинским оборудованием, используемым для лечения расстройств сна. Более того, не существует ни стандартизированного алгоритма определения фазы сна по данным с носимых гаджетов, ни валидизированного прибора, чувствительность и специфичность работы которого была бы проверена. Нам остается только полагаться на производителя и разработчиков софта, которые, как правило, не раскрывают алгоритмов.
Тем не менее «сонная» статистика часов показывает общую картину: сколько времени вы провели в постели, сколько раз за ночь вставали, как соблюдали режим сна в течение недели или месяца.
Некоторые часы, например Fitbit, определяют храп и даже его громкость с помощью встроенного микрофона. Правда, устройство может среагировать и на храпящего рядом пса. Есть и приложения для Apple Watch, с которыми часы вибрируют при обнаружении храпа, чтобы человек перевернулся и перестал храпеть.
Когда этого мало?
Мониторинг полезен, если вам не важна высокая точность. Например, вы просто хотите следить за сном и выявлять сбои в режиме. Но если вас беспокоят бессонница, громкий храп или задержки дыхания с характерным последующим вдохом, лучше не терять время и обратиться к врачу.