Мы говорим что хотим больше времени
10 причин, почему так важно находить время для себя
1. Ты должен удовлетворять свои базовые потребности
Если ты занят настолько, что банально не можешь приготовить себе поесть, уделить полчаса на то, чтобы принять ванну или просто посидеть на диване, посмотреть любимый фильм или сериал, – это говорит лишь о том, что ты не в состоянии удовлетворять свои базовые потребности. Со временем это пагубно скажется на твоём здоровье как физическом, так и эмоциональном. Ты можешь столкнуться с апатией, постоянным чувством усталости, а в худших случаях – обзавестись тревожностью и депрессией.
Из-за твоего неумения распределять время и учитывать свои потребности и желания, ты можешь почти полностью потерять работоспособность и начать выживать, а не жить.
Лучшее, что ты можешь сделать для самого себя – это начать ставить свои потребности на первое место. У тебя не должно быть никаких отговорок по типу «Работа важнее» или «У меня нет на это времени». Нет никого и ничего важнее, чем ты сам.
2. Ты должен учиться распределять дела и расставлять приоритеты
Твоё нежелание или неумение тратить на себя время может свидетельствовать о том, что ты просто не умеешь расставлять приоритеты. Многие люди не разделяют задачи на важные и второстепенные, срочные и несрочные. Они просто делают всё, что есть в их графике дел на день. Как итог: какие-то необязательные планы оказываются выполненными, в то время как что-то действительно важное отходит на второй план.
Ты должен быть у себя в приоритете и понимать, что твой успех и счастье зависят лишь от того, насколько внимательно ты относишься к себе. Если ты раз за разом плюёшь на свои потребности и желания, ставя в приоритет других людей или работу, это обязательно отразится на твоём состоянии.
3. Ты сможешь повысить свою энергичность и мотивацию
Одно из положительных последствий заботы о себе – это повышение энергичности и мотивации. Когда ты игнорируешь себя и свои желания, не выделяешь время на отдых, любимое хобби, встречи с близкими людьми, у тебя пропадает мотивация что-либо делать. Ты чувствуешь себя плохо и не можешь найти в себе силы это изменить.
Человек не может довольствоваться удовлетворением одних лишь базовых потребностей. То, что у тебя есть еда, вода, жильё, работа, ещё не гарантирует тебе того, что ты будешь счастлив. А именно счастье и воодушевление ответственны за твою энергичность и мотивацию делать жизнь ещё лучше.
4. Ты станешь креативнее
Если ты привык жертвовать всем ради своей работы, то неудивительно, что ты теряешь способность мыслить креативно. Тебе не хватает вдохновения и эмоций, которые ты можешь черпать из общения с другими людьми, романтических отношений, путешествий, просмотра фильмов, чтения книг и так далее. Важно делать свою жизнь интереснее, пробовать новое, давать себе время на то, чтобы побыть в одиночестве. Так ты сможешь очистить свой разум от мыслей об одной только работе и начать проявлять себя более творчески.
5. Ты начнёшь отдыхать от людей
Время, потраченное на себя, ты можешь провести в одиночестве, наедине со своими мыслями, или любимым занятием. Все мы время от времени устаём от окружающих людей. Порой нас могут бесить даже наши родные и близкие: родители, лучшие друзья, девушка. Это знак, что ты должен хотя бы изредка ограничивать своё общение с другими людьми и уделять время себе. Сходи на вечернюю прогулку, займись приготовлением любимого блюда на ужин, поезжай на природу в одиночестве или просто позволь себе полчаса свободного времени утром на то, чтобы попить кофе и почитать новости.
6. Ты избавишься от влияния стресса
Находя время на себя, ты можешь существенно снизить негативное влияние стресса на свой организм. Дело в том, что после работы тебе требуется расслабление, которое может обеспечить лишь полноценный отдых или приятные для тебя занятия типа хобби, общения с родными и друзьями и так далее. Если, приходя после работы домой, ты продолжаешь жертвовать своим комфортом, желаниями, свободным временем, стресс только накапливается. Оставляй работу на работе, а дома старайся быть тем, кто ты есть на самом деле: обыкновенным человеком, который не может без полноценного отдыха.
7. Ты начнёшь исполнять свои мечты
Если ты не можешь найти время на себя, шанс того, что ты реализуешь хотя бы меньшую часть своих мечтаний, близится к нулю. Что в твоём списке желаний: путешествия, работа над собой и своей внешностью, превращение хобби в источник дохода, поиск любимого человека? Ничего из вышеперечисленного у тебя точно не получится до тех пор, пока ты не научишься распределять приоритеты правильно, ставя себя и свои желания на первое место.
8. Ты станешь лучше понимать себя
Опять же, оставаясь наедине со своими мыслями, ты можешь лучше понять себя, свои желания и стремления, свои страхи, ценности и т.д. Время, проведённое с самим собой, даёт тебе возможность осознать свои достоинства и недостатки, проанализировать своё поведение и решить те проблемы, которые преследуют тебя долгие годы. Если же тебе некомфортно проводить время в одиночестве, то тебе стоит лишний раз задуматься о том, почему ты избегаешь самого себя.
9. Ты наладишь свои отношения
Если у тебя есть девушка и ты ломаешь голову, почему ваши отношения не приносят тебе счастья, знай, что проблема может заключаться в твоём неумении находить на себя время. Твой любимый человек хочет строить планы на дальнейшую жизнь, организовывать совместный досуг, разделять с тобой яркие эмоции. Но если ты постоянно занят, с утра до вечера находясь на работе, а после пытаясь удовлетворить потребности других людей, забывая о том, что у тебя должно быть время на себя, твоя девушка вполне имеет право злиться и негодовать. Чтобы построить гармоничные отношения, тебе нужно выгрызать для этого время.
10. Ты повысишь качество своей жизни
В общем и целом уровень жизни может сильно повыситься, когда ты начнёшь находить на себя время. Ты станешь спокойнее, осознаннее, увереннее и счастливее. Ты начнёшь жить, а не выживать. И ты наконец-то разберёшься со всеми скрытыми психологическими проблемами, которые ты долгие годы предпочитал игнорировать.
100 приемов по управлению временем, вниманием и энергией
Примечание переводчика: Перевод первой статьи из блога «A Year of Productivity» был благосклонно встречен хабра-сообществом, и меня попросили перевести еще несколько статей из этого блога. Приведенная ниже статья — самая большая и самая близкая к практике, её перевод затянулся у меня на несколько месяцев. Как и прошлый раз рекомендую читать комфортными порциями, записывая (или копируя куда-нибудь) советы, которые хочется попробовать применить на практике.
«Хаки» времени
Ближе к концу года изучения продуктивности, я осознал, что каждая статья, которую я написал, может быть отнесена к одной из трех категорий: как лучше управлять временем, энергией или вниманием.
Управление временем – хороший источник вашей продуктивности, но все три ингредиента абсолютно важны, если вы хотите быть более продуктивными на ежедневной основе. Именно поэтому в статье вы найдете набор приемов из всех трех областей.
Для начала вот несколько моих любимых приемов по тому как:
— получить больше времени;
— тратить время на правильные вещи.
Как получить больше времени?
1. Планируйте меньше времени на более важные задачи. Это кажется нелогичным, но на самом деле это не так. Когда вы ограничиваете количество времени, которое вы можете потратить на задачу, вы заставляете себя расходовать на задачу больше энергии в течение меньшего промежутка времени, что позволяет вам достигать результата быстрее.
2. Перестаньте смотреть телевизор. В среднем человек тратит 13.6 лет в течение жизни на просмотр телевизора – вы можете потратить это время на более значимые задачи.
3. Ведите «дневник времени». Если вы отслеживаете, как вы тратите ваше время, вы сможете увидеть сколько времени пропадает впустую. Это поможет вам справиться с потерями времени и понять как вы можете более тратить время более эффективно.
4. Скажите «нет» обязательствам, которые уничтожают ваши ресурсы времени, энергии и внимания. Лучший способ иметь больше времени – это не начинать заниматься непродуктивными вещами. Сопротивляйтесь тому, чтобы браться за непродуктивное г**о.
5. Помните, что «лучшее – враг хорошего». Ваша квартира никогда не будет на 100% убрана – что-то всегда будет не на своем месте. Знайте, где остановиться – в особенности для не слишком полезных задач.
6. Назначьте «хозяйственный день». Сгруппируйте все свои хозяйственные дела (стирка, покупки, уборка, полив цветов, итп)вместе в один из дней недели – тогда у вас будет больше времени для важных задач в остальные дни.
7. Не работайте больше 35 часов в неделю. Исследования показывают, что для большей продуктивности и креативности, вы не должны работать более 35 часов в неделю. Переработки могут привести к большей продуктивности, но только в очень короткой перспективе.
8. Не пишите email’ы длиннее пяти предложений, и упомяните об этом в подписи. Используя этот хак я прохожусь по своим «входящим» как сумасшедший, а большинство людей абсолютно не возражают, когда вы пишите коротко и по делу.
9. Приручите свои входящие при помощи “The email game”, если вы используете Gmail. “The email game” – это абсолютно бесплатное web-приложение, которое встраивается в ваш аккаунт Gmail и геймифицирует процесс ответа на письма.
10. Зарегистрируйтесь в unroll.me, если вы используете почту Gmail, Yahoo или Outlook.com. Unroll.me собирает все ваши регулярные подписки в одно удобное, ежедневное письмо. Я крайне рекомендую этот сервис (Примечание переводчика: я попробовал, и за пять минут отписался от 80 рассылок. Круто!)
11. Перестаньте сортировать ваши письма по папкам. Доказано, что поиск писем в вашем почтовом клиенте гораздо быстрее, чем поиск по упорядоченным папкам.
12. Научитесь слепой печати. Средняя скорость печати около 40 слов в минуту; слепая печать может увеличить её до 60-80 слов в минуту, а это увеличение на 50-100%. Вы очень быстро заметите сэкономленное время. (Примечание переводчика: полностью поддерживаю, и рекомендую онлайн- или оффлайн-версию «Соло на клавиатуре», есть как онлайн- так и оффлайн-версия)
13. Отслеживайте, на что вы тратите время, работая на компьютере с помощью бесплатного приложения RescueTime (для Mac, PC или Android). Вы можете удивиться, когда узнаете, сколько времени вы тратите впустую.
14. Сберегайте более значительную часть своего дохода. Это позволит вам сэкономить несколько десятилетий рабочей жизни, если вы решите работать меньше и раньше выйти на пенсию, занявшись более полезными делами.
Как тратить время на более полезные вещи?
15. Определите самые значимые для себя задачи. Сделайте список всех задач, за которые вы отвечаете на работе, затем спросите себя: «Если бы я мог сделать только три из них в течение всего дня, что бы я выбрал?» В эти три задачи вы должны инвестировать 80-90% своего времени.
16. Сокращайте количество времени, которые вы тратите на что-то, пока вы не почувствуете, что делаете это без напряжения. Это прекрасный способ привносить в свою жизнь новые привычки. «Смогу ли я медитировать 15 минут? Нет, слишком сложно, я не буду этого делать. Хорошо, как насчет десяти? Всё еще слишком долго. Может быть пять? Да, я могу это сделать без напряжения. Я могу просидеть пять минут». Бум.
(Примечание переводчика: автор имеет в виду дела, которые нужно заставить себя выполнять для формирования полезных привычек. Идея в том, что не обязательно заставлять себя сразу делать много – гораздо важнее регулярность).
17. Работайте над важными, но не срочными задачами. Каждый день делайте хотя бы одну важную и не срочную задачу – тогда вы будете уверены, что продвигаетесь вперед, а не просто тушите пожары каждый день.
18. Работайте по «методу помидора». «Метод помидора» — это техника управления времени, при которой вы работаете над одной задачей ровно 25 минут, после чего делаете пятиминутный перерыв. Она крайне эффективна.
19. Составьте список дел для прокрастинации. Сделайте список полезных дел, которые можно делать, когда вы прокрастинируете. Это позволит вам оставаться продуктивным, даже когда ваш мозг отвергает вещи, которые нужно делать. (Примечание переводчика: автор предлагает разделять «конструктивную» и «деструктивную» прокрастинацию. В качестве «конструктивной» он приводит такие примеры как разборка стола или посещение урока аэробики, в качестве «деструктивной» — игрушки на мобильники и разглядывание фотографий девушек на Фейсбуке. Для заинтересовавшихся темой он предлагает сайт “Structured Procrastination”).
20. Живите по «правилу двух минут». Правило двух минут (из книги Дэвида Аллена «Как привести дела в порядок») говорит, что если задача занимает у вас меньше двух минут, то вместо того, чтобы записывать её в список дел – нужно просто сделать её.
21. Планируйте своё свободное время. Это может звучать превратно, как что-то, что вы не хотите делать, однако было доказано, что привнесение структурности в свободное время делает вас более счастливыми и мотивированными.
22. Выбирайте следующую задачу, ориентируясь на четыре вещи: контекст, в котором вы находитесь (работа, дом, дача, итп), количество свободного времени, уровень энергии и то, какие важные задачи сейчас стоят перед вами.
23. Тратьте свое время осознанно. Постоянно отслеживайте и обдумывайте то, как вы тратите свое время (а также энергию и внимание) в течение дня. Я обычно делаю это, ставя будильник на своем телефоне раз в час.
24. Планируйте свое время, полностью отключившись от работы. Когда вы полностью отключены от работы, ваш мозг продолжает работать над рабочими задачами, но в фоновом режиме – а вы можете заниматься другими вещами.
25. Тратьте больше времени на планирование. Каждая минута планирования тратит пять минут на исполнение. Если вы только делаете, не оглядываясь, чтобы поработать с планом – вам будет сложно работать умнее.
26. Понимайте, что люди имеют в виду, когда говорят «У меня нет на это времени». Если кто-то говорит, что у него нет на что-то времени, то на самом деле они говорят о том, что задача для них не очень-то и важна.
27. Подождите немного прежде чем посылать письма или СМС. Дайте вашему мозгу время, чтобы завершить и оформить мысли. Тогда вы сделаете то, что вы пишите более полным, осмысленным и креативным. Мир не развалится на части, и вы сможете донести свою мысль более сильно.
«Хаки» энергии
Энергия – это топливо, которое вы сжигаете в течение дня для того, чтобы что-то делать. Существует большое количество факторов, которые влияют на количество вашей ежедневной энергии, но любой фактор, который влияет на энергию либо влияет на ваше тело, либо на ваш мозг.
Вот несколько тактик для получения большего количества физической и ментальной энергии.
Телесные «хаки»
28. Упражняйтесь. С моей точки зрения, физические упражнения – это самый лучший способ, чтобы получить больше энергии. Кроме того, они только дают вам энергию – они помогают бороться с болезнями, улучшают настроение и помогают вам лучше спать.
29. Питайтесь правильно. То, как вы едите, имеет большое влияние на уровень вашей энергии. Чем хуже вы едите, тем быстрее вы выгораете, и тем меньше энергии у вас остается для работы.
30. Перестаньте пить кофе по привычке. Кофеин начинает терять эффект, когда вы пьете его по привычке, но он крайне эффективен, когда вы пьете его стратегически (например, когда вам нужен мощный приток энергии или внимания, чтобы сфокусироваться).
31. Употребляйте кофеин умно. Пейте кофе дольше; запивайте кофе водой; избегайте энергетических напитков с сахаром; хорошо ешьте, когда вы употребляете кофеин; не пейте кофе на пустой желудок; подождите, прежде чем выпить второй кофе или чай.
32. Прекратите употреблять кофеин за 4-6 часов перед сном. Согласно данным FDA (Управления по контролю за продуктами и лекарствами США), кофеин обычно достигает пика действия в течение часа и действует от четырех до шести часов после этого. (Примечание переводчика: помните, что кофеин — это не только кофе, но и чай.)
33. Пейте больше воды. Вода повышает вашу энергию, разгоняет метаболизм, помогает думать, подавляет аппетит, помогает вашему телу вымывать токсины, уменьшает риск многих болезней, улучшает цвет лица и даже экономит вам деньги!
34. Пейте пол-литра воды сразу после пробуждения. Сразу после того как вы проснулись, выпивайте по крайней мере 500 мл. воды. Ваше тело только что провело 8 часов без пищи, и скорее всего оно обезвожено.
35. Ведите «дневник питания». Люди, которые записывают то, что они едят, обычно не переедают, и обычно едят до 30% меньше, чем те, кто не ведет такого дневника.
36. Спите достаточно, даже если для этого нужно поспать подольше. Сон улучшает вашу концентрацию, внимание, навыки принятия решений, креативность, социальные навыки и здоровье; уменьшает перепады настроения, стресс, злость и импульсивность. Также нет разницы в социально-экономическом положении между «жаворонками» и «совами».
37. Скажите нет «стаканчику на ночь». Употребление алкоголя перед сном ухудшает качество сна, поэтому на следующее утро у вас будет меньше энергии. Выпейте что-нибудь еще или пейте алкоголь более ранним вечером.
38. Установите кондиционер в вашем офисе на 21-22ºC. Это температура, которая делает вас наиболее продуктивными.
39. Установите кондиционер на 18.5ºC на ночь. Большинство исследований рекомендую установку термостата на 18.5ºC пока вы спите. Представьте свою спальню пещерой – холодной, темной и тихой.
40. Вздремните. Если вы чувствуете, что ваша энергия затухает, или что она регулярно понижается в одно и то же время дня – поспите немного. Краткий сон улучшает вашу память, делает вас более внимательными и бдительными, предотвращает выгорание и улучшает вашу креативность.
41. Постоянно следите за тем, сколько у вас энергии, и действуйте соответственно. Если вы постоянно спрашиваете себя, сколько энергии у вас есть, вы можете делать поправки – либо подзарядиться, когда энергии мало, либо заняться более масштабными, сложными задачами, когда у вас много энергии. Через некоторое время вы также начнете замечать закономерности.
42. Определите свое «биологически лучшее время» (время дня, когда вы наиболее продуктивны), ведя график уровней своей энергии в течение недели.
43. Улыбайтесь! Улыбка повышает ваш иммунитет, делает вас счастливее, помогает вам справляться со стрессом и фокусироваться на большей картине, повышает уровень доверия окружающих, и вообще вы чувствуете себя лучше.
44. Покрасьте ваш офис в правильные цвета. Наука говорит, что вы должны красить комнату в синий цвет, чтобы стимулировать ваш мозг, в желтый, чтобы стимулировать эмоции и в зеленый, чтобы стимулировать чувство баланса.
45. Не подвергайте себя «голубому излучению» перед сном. Слишком много «голубого излучения» (от смартфона, планшета или компьютера) перед сном – вредно.
46. Получайте больше натурального света. Натуральный свет помогает вам лучше спать, уменьшает уровень стресса, повышает уровень энергии и позволяет лучше фокусироваться.
47. Скачайте f.lux. f.lux смещает цвета вашего компьютера в красный спектр после того, как там, где вы живете, садится солнце. Это позволяет вашему телу выделять больше мелатонина, улучшая качество вашего сна. (Примечание переводчика: мне читать с красноватого экрана оказалось достаточно тяжело, поэтому я довольно быстро отключил это приложение)
«Хаки» разума
48. Доводите изменения до автоматизма через привычки. Я считаю, что автоматизм новых моделей поведения – это ключ к тому, чтобы они сохранились. Вот мое интервью с Чальзом Дахиггом, автором книги «Сила привычки», о том как формировать новые привычки.
49. Инвестируйте в стратегии снижения стресса, которые реально работают, например: физические упражнения, чтение, прослушивание музыки, время, проведенное с друзьями и семьей, массаж, прогулка на природе, медитация и время проведенное над креативным хобби.
50. Делайте больше перерывов. Перерывы позволяют вам отвлечься от работы, перезарядиться, придумывать новые идеи; остановиться, подумать над вашей работой, и в конечном итоге – делают вас более продуктивными.
51. Начинайте с малого. Я думаю, что один из ключей к большей продуктивности –делать по одному небольшому изменению за раз. Чем меньше изменение, которое вы пытаетесь привнести в свою жизнь, тем выше вероятность, что вы действительно это сделаете.
52. Понимайте, когда вы бессмысленно жестоки к себе. Дэвид Аллен, написавший «Как привести дела в порядок», говорит, что 80% того, что вы думаете о себе – это негатив. Старайтесь понимать, когда ваша жестокость в отношении к себе бессмысленна, чтобы сделать ваше путешествие к большей продуктивности более радостным.
53. Заводите больше друзей в офисе. Дружба в офисе увеличивает ваше удовлетворение работой в среднем на 50%, увеличивает вашу вовлеченность в 7 раз, а также на 40% увеличивает вероятность получить повышение (ссылка на английском).
54. Просмотрите свой календарь за последние пару месяцев, чтобы понять, с кем вы встречались. Какие из этих встреч дали вам наибольшее количество счастья, энергии и драйва? Организуйте больше встреч с этими людьми.
55. Снизьте ваши ожидания. Это может звучать несколько странно, однако снижение ожиданий дает вам больше уверенности, позволяет расслабиться, получать больше удовольствия и не волноваться о том, чтобы что-то доказать окружающим.
56. Осознайте, что окружающим все равно. Когда вы осознаете, что большей части людей наплевать на ваш успех, деньги, одежду, дом и машину, вы обнаружите, что вы гораздо свободнее, чем вам казалось до этого. Вы можете больше рисковать, поскольку ваша жизнь не предопределена, и вы сможете гораздо свободнее делать то, что вам нравится.
57. Ешьте осознанно. Осознанное питание дает мозгу понять, что вы скоро будете сыты и удовлетворены, и предотвращает переедание, истощающее ваш ресурс энергии.
58. Используйте техники визуализации. Моя любимая визуализация – представьте, что вы только что получили срочное сообщение, и завтра вам придется на месяц уехать из города. Что позволит вам убедиться, что вы сделали все необходимое перед отъездом? Как бы вы не ответили – начните работать над этой задачей.
59. Стремитесь к конфликту, а не избегайте его. Вы наиболее продуктивны, когда у вас средний уровень конфликтов и стресса – не слишком мало, и не слишком много.
60. Скачайте Coffitivity (онлайн, Android, iPhone, iPad, Mac). Было доказано, что фоновый шум кофейни повышает вашу продуктивность и креативность. Coffitivity симулирует ту же атмосферу на вашем компьютере.
61. Каждый день вспоминайте три вещи, за которые вы благодарны. Это тренирует ваш мозг искать в первую очередь позитив, а не негатив в этом мире, что делает вас более энергичными, счастливыми и продуктивными.
62. Каждый день записывайте один самый удачный пережитый опыт. Записывание позитивного опыта, который был у вас в последние 24 часа, позволяет вашему мозгу пережить его заново – это делает вас более позитивными и более счастливыми.
63. Иногда давайте себе расслабиться. Никто не робот, и вам не стоит воспринимать задачу повышения продуктивности чересчур серьезно. Вероятно, вы даже поймете, что расслабившись, ведете себя более продуктивно.
«Хаки» внимания
Финальная часть нашего паззла – это управление нашим вниманием. Это один из моих любимых способов повышения продуктивности, который состоит из двух частей:
1. Качество управления вашим вниманием
2. На что вы в действительности тратите ваше внимание
Вот несколько тактик, которые помогут вам и с тем, и с другим:
Управляйте вашим вниманием
64. Медитируйте. Медитация – это искусство постоянно возвращать свое внимание к одному объекту, что по моему мнению прокачивает ваши «мускулы внимания» лучше, чем что-либо еще. Медитация также расслабляет ваше сознание, увеличивает приток крови к мозгу, увеличивает количество серого вещества в мозге, облегчает вход в «состояние потока», борется с прокрастинацией, и даже (доказано!) улучает результаты экзаменов. Вот тут я написал инструкцию, как начать медитировать.
65. Прекратите работать в режиме многозадачности. Многозадачность губительна для фокусировки и продуктивности, она также повышает вероятность ошибок, влияет на вашу память и увеличивает количество стресса.
66. Записывайте всё, о чем вам нужно помнить: вещи, которые вам нужно сделать, вещи, которые вы ждёте, а также другие идеи и обещания, которые вас обременяют. Это даст вам больше ментального пространства, чтобы размышлять о бОльших и лучших вещах.
67. Ведите список всего, что вы ждете – это даст вам уверенность, что ничего не будет забыто, и вы будете волноваться гораздо меньше о вещах, которые вам нужно контролировать.
68. Пользуйтесь «ритуалом записи мозга». Выключите все устройства, поставьте таймер на 15 минут, и полежите с пустым блокнотом и ручкой. Записывайте все незаписанные дела, чтобы унять свой ментальный беспорядок.
69. Потребляйте продукты, которые помогают улучшить концентрацию. Девять моих любимых: черника, зеленый чай, авокадо, зеленый салат, жирная рыба, вода, темный шоколад, семена льна и орехи.
70. Делайте «уборку до первоначального состояния». Когда вы заканчиваете что-то делать, сделайте уборку, чтобы уменьшить сопротивления для начала того же дела в следующий раз. Например: уберитесь на кухне после готовки или аккуратно сложите принадлежности для бега, которые вам понадобятся завтра утром.
71. Замедлитесь. Довольно просто переключить свой мозг на автопилот, и бросаться от одного раздражителя к другому. Приостановитесь и делайте вещи сознательно, чтобы лучше управлять своим вниманием и стать более продуктивным.
72. Полностью отключайте интернет, когда вам нужно что-то сделать. 47% времени в интернете приходится на прокрастинацию. Если вам нужно сделать что-то большое – отключитесь от интернета.
74. Меньше используйте свой смартфон. Ваш смартфон высасывает внимание и отвлекает вас гораздо сильнее, чем вам кажется. Он также ухудшает ваше общение, и является активностью с низкой отдачей. Я проводил трехмесячный эксперимент по использованию смартфона в течение одного часа в день, и с тех пор моя жизнь изменилась.
75. Ставьте свой смартфон в «автономный режим» (flight mode) между 8 вечера и 8 утра. Этот ритуал поможет вам стать более осознанными, быстрее заснуть, уменьшит количество вредного, блокирующего мелатонин, голубого света перед сном и сфокусирует вас на задачах с большей ценностью перед и после того, как вы просыпаетесь.
76. Чтобы войти в состояние потока (магическое состояние, в котором вы полностью поглощены тем, что вы делаете), делайте вещи, которые ставят задачи более-менее соответствующие уровню ваших способностей.
77. Делайте меньше. Когда вы распределяете свое внимание, энергию и время на меньшее количество вещей, вы привносите больше в каждую вещь, которую вы делаете, и в целом достигаете большего.
78. Смотрите на картинки симпатичных детенышей животных. Доказано, что просмотр картинок с детёнышами животных повышает вашу когнитивную и двигательную активность, т.к. они сильнее фокусируют ваше внимание.
Фокусируйтесь на правильных вещах
79. В начале каждого дня определите три вещи, которых хотите достигнуть (не задачи, а реальные достижения). Когда вы ограничиваете себя тремя достижениями за день, вы заставляете себя приоритезировать и фокусироваться только на том, что действительно важно.
80. Вместо того, чтобы фокусироваться на том, чтобы делать больше, фокусируйтесь на том, чтобы делать правильные вещи. Находите задачи, которые соответствуют тому, что для вас важно, чтобы вы знали, почему вы хотите их сделать.
81. Разработайте «мышление роста». Согласно исследованиям, главное качество, отделяющее успешных людей от неуспешных – это думают ли они, что их интеллект и способности ограничены.
82. Общайтесь с «собой будущим». Люди обычно думают о себе настоящем и себе будущем как о двух совершенно разных людях. Боритесь с этой ловушкой, создавая «память будущего», посылая будущему себе сообщения и представляя будущего себя.
83. Создайте «список, не требующий мозга». Соберите список вещей, которые не загружают ваш мозг (уборка, стирка, итп.)и делайте их все вместе, слушая при этом что-нибудь продуктивное (аудиокнигу, лекцию TED итд).
84. Спрашивайте совета у самого себя. Советы мало стоят, но обычно советы, к которым стоит прислушаться – это те, которые вы даете самому себе.
85. Делайте свои цели «умнее» (S.M.A.R.T-er). Если вы хотите ставить цели лучше, убедитесь, что они конкретные (Specific), измеримые (Measurable), достижимые (Attainable / Achievable), реалистичные (Realistic) и ограничены во времени (Time-Bound). Так вам будет проще определить и достичь их.
86. Перестаньте отслеживать прогресс ваших целей. Отслеживание прогресса уменьшает вероятность достижения цели. Вместо этого: смотрите, служат ли ваши поступки доказательством того, что вы преданы цели; кроме того, напоминайте себе в чем причина того, почему вы хотите достичь этой цели.
87. Не ставьте традиционных целей, ставьте «цели процесса». Цели процесса – это то, что вы в действительности должны делать для того, чтобы достичь бОльшей цели (например: не «похудеть на 10 кг», а «есть не большее 1500 калорий ежедневно»).
88. Перестаньте бездумно лазить по интернету. Интернет может сильно высасывать внимание. Практикуйте более осознанное хождение по интернету, делая больше перерывов, замедляясь и фокусируясь на том, что вам нужно совершить.
89. Выключите бессмысленные сообщения о приходе электронной почты. Уведомления об электронной почте не занимают у вас много времени, но отнимают много внимания – каждый раз, когда вы получаете письмо, вы отвлекаетесь от того, над чем сейчас работаете.
90. Объявите «выходной от почты». Если вам нужно уйти в тень для того, чтобы поработать над проектом день или два, поставьте себе автоответчик (указав там номер мобильного для экстренной связи), и затем энергично принимайтесь за то, что вам нужно сделать.
91. Отвечайте на письма большими порциями. Запланируйте работу с почтой несколько раз в день, вместо того, чтобы обрабатывать письма по мере их прихода. Это позволит превратить работу с почтой в несколько блоков времени в вашем расписании.
92. Когда вы встречаетесь с кем-то лично, полностью отключайте ваш телефон. Это прекрасный способ показать человеку, что он важен для вас, и что вы готовы отдать ему 100% внимания.
93. Определите ваши «краеугольные привычки». «Краеугольные привычки» меняют и реорганизуют остальные привычки, когда вы интегрируете их в вашу жизнь. Несколько примеров: готовка, работа над отношениями с вашим партнером и друзьями, раннее пробуждение.
94. Сделайте ваши вредные привычки более дорогими, договорившись с кем-нибудь о штрафах за привычки, которые вредны для вас обоих. Это позволяет вам фокусироваться на стоимости вредных привычек вместо их пользы.
95. Награждайте себя. Внедрение нового поведения и привычек – это сложно, однако было доказано, что если награждать себя за следование новым привычкам, это помогает укрепить их.
96. Предвидьте препятствия для новых привычек. Когда вы внедряете новые привычки в вашу жизнь, убедитесь, что вы внимательно подумали о том, какие препятствия или обязательства могут встать на вашем пути.
97. Сделайте время доступа к раздражителям более 20 секунд. В этом случае, вам требуется большее усилие, чтобы добраться до раздражителя, и это желание проще побороть.
98. Практикуйте активное слушание. Полностью концентрируясь на том, что кто-то говорит вам, вы создаете более прочные отношения, лучше оцениваете людей, избегаете недопонимания и ведете более осмысленные беседы.
99. Рассматривайте свою жизнь как набор «зон». Каждый день вы инвестируете ваши время, энергию и внимание в 7 зон: разум, тело, эмоции, карьера, финансы, отношения и удовольствие. Рассматривайте эти зоны как ваше портфолио, чтобы убедиться, что вы не переинвестируете в одни зоны и недоинвестируете в другие.
100. Всегда работайте с какой-то целью в голове. Цель, стоящая за вашими действиями – это древко за наконечником стрелы. Когда вы постоянно задаетесь вопросом, зачем вы делаете то, что вы делаете, вы можете убедиться, что ваши действия направлены к значимой для вас цели.