Мышечная релаксация что это такое
Постизометрическая релаксация
В большинстве своем, современный человек ведет малоподвижный образ жизни. Обычно этому способствует офисная работа, неудобные позы во сне и в транспорте, чрезмерная нагрузка на спину и многое другое. Все эти факторы становятся причиной гипертонуса — перенапряжения мышц.
Важно: Все дело в том, что после сокращения мышца не способна расслабиться полностью и сохраняет так называемый «тонус». Если он повышен, человек может испытывать продолжительные ноющие боли и даже заработать такое тяжелое заболевание, как остеохондроз или сколиоз.
В последнее время в борьбе с перенапряжением все популярнее становятся мягкие мануальные техники, в основе которых находятся современные разработки в сфере нейрофизиологии. Они не наносят вреда и направляют способности организма на саморегуляцию. Самой известной такой процедурой является постизометрическая релаксация мышц.
Что такое постизометрическая релаксация мышц?
Итак, все чаще и чаще люди используют вместе с массажными процедурами специальную технику, направленную на стабилизацию тонуса напряженных мышц. Постизометрическая релаксация (ПИР) основана на мягкой мануальной технике, дополненной инновационными разработками в сфере нейрофизиологии и эффективными элементами йоги.
Специалист (а проводить процедуру должен именно специалист) достигает необходимого результата посредством плавного растяжения мягких тканей в нужном направлении.
Данный метод предусматривает два этапа воздействия на мышцы, а именно:
При этом задерживать дыхание нужно кратковременно — буквально 5-6 секунд. Чрезмерная длительность является нежелательной, поскольку, напротив, «утомляет» мышцы и ни о какой релаксации не может быть и речи. Также не должно прилагаться много усилий для осуществления пассивного растяжения мышц — воздействие осуществляется до появления определенного сопротивления, после чего мышца фиксируется в нужном положении.
Важно: Каждый прием повторяется около трех-четырех раз и таким образом создается стойкая гипотония, устраняются неприятные и болезненные ощущения. В целом, сеанс длится 15-40 минут в зависимости от диагноза и цели процедуры. Курс должен состоять из 10 сеансов.
В народе такая техника считается щадящим и, при этом, высокоэффективным мануальным воздействием на мышцы, что объясняет внезапный рост ее популярности.
Польза и противопоказания постизометрической релаксации
В первую очередь, постизометрическая релаксация нормализует работу рефлекторного аппарата спинного мозга и налаживает динамический стереотип. Пациент избавляется от спазмов и зажимов, а также восстанавливает былую подвижность.
Среди плюсов такой методики можно отметить:
Чаще всего врачи рекомендуют прибегнуть к данной процедуре в следующих случаях:
Нередко такая техника используется с целью повышения вероятности получения высоких результатов спортсменами. К тому же, в спорте очень важно быстро восстановить состояние после повышенных физических нагрузок и релаксация такого типа способна это обеспечить. Врач также может дать направление на прохождение процедуры, если пациент страдает межпозвоночной грыжей и радикулитом.
Что касается противопоказаний к ПИР, то благодаря использованию плавных движений и постоянному контролю состояния пациента, процедура считается безопасной и потому при выборе методик для лечения предпочтение отдается именно ей. Впрочем, есть несколько нюансов, на которые все-таки нужно обратить внимание, если имеется потребность в проведении данной процедуры:
Полезный совет: Этот вид растяжки мышц предлагает последующее глубокое расслабление, однако оказывает определенную нагрузку на суставы, сухожилия и кости. По этой причине его никогда не назначают детям. Также стоит с осторожностью применять его людям с ослабленным иммунитетом и болевыми синдромами.
Особенности проведения процедуры
Важно начать с разминки. Неподготовленные мышцы не стоит напрягать упражнениями ПИР, поэтому, в первую очередь, мышцы согреваются и расслабляются. Хорошим вариантом может стать принятие горячего душа, ванны, бани/сауны или осуществление легкого массажа прямо перед процедурой. Мышцы разминаются или потряхиваются — как только мышцы расслабятся, можно приступать к ПИР.
Рекомендуется проводить постизометрическую релаксацию не торопясь, медленно, дабы добиться максимально глубокого расслабления и не перегрузить связки и сухожилия.
Сначала необходимо дать мышце нагрузку, которая продлится десять-пятнадцать секунд, после чего осуществить непосредственное растяжение. Чтобы достичь наилучшего результата, данные манипуляции повторяются несколько раз. Выполняя по очереди такие приемы, можно растянуть и расслабить мышцы настолько, насколько это возможно.
Важно: После каждого приема мышца должна «отдохнуть». Обычно достаточно 20 секунд, но желательно подождать чуть дольше. Также учитывайте, что сила дополнительного сокращения мышцы должна составлять 30% от максимума и, соответственно, не провоцировать болевые проявления.
При этом, важно, чтобы сопротивление мышечному сокращению было достаточным для удержания организма или отдельной конечности от перемещения в пространстве — то есть мышца должна напрягаться, однако должна не двигаться, удерживаемая сопротивлением.
Стоит понимать, что эта процедура квалифицируется как лечебная, и может не иметь положительного эффекта при определенных обстоятельствах, в том числе и при индивидуальных особенностях. Обычно результата нет по следующим причинам:
Упражнения для постизометрической релаксации
Обычно упражнения ПИР выполняются на обе стороны, однако специалисты советуют начинать с растяжки той мышцы, которая находится в лучшем состоянии, после чего плавно перебраться в проблемную зону и проработать напряженную и болезненную мышцу.
Шейный отдел.
Рассмотрим два самых часто встречающихся упражнения:
Пациент находится в положении сидя. Специалист должен начать с безболезненной стороны, согнув руку в локтевом суставе и заведя ее за спину на уровень поясницы. Свободной рукой пациент должен обхватить теменно-височную область головы (все с той же здоровой стороны). При этом локоть должен быть отставлен в сторону, а плечо не напряжено. Важно контролировать позу так, чтобы плечевой пояс вкупе с головой и локтем были в одной плоскости.
Теперь, когда поза выстроена правильно, нужно расслабиться, поэтому пациенту необходимо вдохнуть через нос и начать плавно давить головой на ладонь, заставляя ее наклониться к плечу. Если все сделано правильно, то рука будет оказывать голове сопротивление и удерживать ее в первоначальном положении.
Напряжение сохраняется на протяжении пяти-семи секунд, после чего нужно сделать выдох и поменять наклон. Мышца должна растягиваться все те же 5-7 секунд, не более. Последний наклон головы будет исходной позицией для осуществления повторного растяжения, после которого угол наклона головы увеличится.
Когда будет проведено достаточное количество повторений (а это около пяти процедур), наклон головы пациента будет осуществлен до доступного упора к противоположному плечу и именно в этот момент трапециевидная мышца расслабится. Как только манипуляции будут выполнены, необходимо выпрямить осанку и начать медленно дышать носом.
Полезный совет: Дав мышцам отдохнуть, пациент может повторить процедуру для другой стороны. Не стоит начинать повтор сеанса сразу, иначе не удастся добиться желаемого результата.
Если человек страдает болевыми синдромами в области нижнешейного отдела, распространяемыми по груди, можно использовать прием ПИР, который, чаще всего, выполняются в ванной — как стоя, так и сидя.
Необходимо сцепить руки на затылке в замок, локти, при этом, должны быть обращены вперед. Когда пациент расслабит спину, все тело под давлением локтей подастся вперед. Нужно выполнить небольшое движение затылком назад, чтобы противодействовать данному давлению, посмотреть наверх и сделать вдох.
Появившееся напряжение нужно задержать на вдохе на 7-10 секунд. По их истечении можно выдохнуть, опустить глаза вниз и расслабиться. О правильности выполненных манипуляций скажут локти, которые потянут тело вперед и вниз, а волна растяжки пройдет от затылка к лопаткам.
Процедуру необходимо повторить три-четыре раза, постепенно увеличивая осуществляемый наклон.
Грудная клетка.
В данном отделе также применяется два самых эффективных приема — их мы и рассмотрим:
Важно: Данный прием используется, чаще всего, с целью купировать боли в подвздошно-поясничной зоне. При межреберной невралгии такие упражнения позволят снять спазмы, а при нарушениях работы легких с их помощью можно избавиться от дискомфорта в стороне сердца.
Упражнение выполняется в положении сидя: предпочтительно проводить сеанс на диване или кресле, поскольку с помощью подлокотника можно закрепить боковую поверхность таза в одном положении. Со стороны, где проявляются болевые ощущения, руку нужно уложить предплечьем на голову — при этом, вторая рука должна фиксировать кисть первой руки, которая в это время обращена вниз.
Медленно выдохнув, нужно двигать «больную» руку так, чтобы напряжение проходило через самый болезненный участок в области грудной клетки. В таком случае здоровая рука будет играть роль противовеса.
На этом этапе необходимо мысленно представить, как выдох осуществляется той частью грудной клетки, в которой наблюдаются болевые ощущения. Выдох нужно задержать, но не переборщить — никакого дискомфорта быть не должно. Если напряжение сопровождается дрожью, значит, задержка дыхания слишком затянулась — как правило, достаточно 7-15 секунд.
После проведенной манипуляции нужно сделать вдох и вместе с ним потянуть кисть больной руки. Наклоняя тело в сторону здоровой руки, удастся растянуть грудную клетку. Вся процедура повторяется 3-4 раза с плавным увеличением объема движения. Правильно выполненное упражнение избавит от болезненных ощущений и резких спазмов в грудной клетке.
Обычно такая растяжка используется для облегчения боли, локализованной между лопатками, поэтому она выполняется стоя: ладонь одной руки размещается за головой, локоть направляется вперед и в сторону, вторая рука должна обхватить локтевой сустав, а ее предплечье расположиться горизонтально.
В полученной позе нужно напрячь мышцы межлопаточной области, параллельно отводя локоть в сторону. Напряжение должно стать статическим и удержаться пациентом на протяжении 7-10 секунд. По их истечении нужно расслабиться и потянуть локоть в сторону противоположного плеча, что тут же придаст ощущение растяжки.
Осуществляя данный прием раз за разом, нужно постепенно подтягивать локоть к грудной клетке. При правильном проведении процедуры движение в лопатке прекратится и направится в плечевой сустав. Не стоит прилагать много усилий — плечо должно находиться в стабильном положении, а все движения осуществляться исключительно межлопаточными мышцами.
Важно: В некоторых случаях, болевой синдром может проявить себя одновременно с обеих сторон — чтобы решить проблему, необходимо делать манипуляции поочередно каждой рукой. Здесь также срабатывает правило разогрева мышцы перед сеансом — посещение горячего душа, ванны или бани будет достаточно.
Если боли ярко выраженные, упражнение можно выполнять в положении лежа — при этом, лечь можно на спину или на бок, в котором нет спазмов.
Зона поясницы.
Когда речь заходит о болевых синдромах на уровне поясницы и таза, чаще всего, жалоба касается спазмов, не дающих нормально согнуться/разогнуться. Корректировать данную проблему можно при помощи следующих упражнений:
Принимается положение, лежа: логичнее всего расположить пациента на кушетке — ногу с больной стороны необходимо согнуть, стопу поставить на колено здоровой ноги. Стоит учитывать, что последняя не должна быть согнута. Параллельно здоровая рука должна захватить колено с наружной стороны.
Когда все условия выполнены, ногу следует потянуть за колено к противоположному плечу. Если сделать все верно, угол наклона бедра будет равен 45 градусам. Не стоит паниковать, если появится тянущее ощущение в области бедра — оно не должно быть болезненным и, скорее всего, будет очень слабым.
Важно: Если боль такого типа появится в ягодице еще до того, как угол наклона составит 45 градусов, необходимо уделить внимание грушевидной мышце и ее расслаблению в области, где боль ярко выражена.
ПИР данной мышцы осуществляется следующим образом:
Правильно выполненные манипуляции снизят болевые ощущения, избавят от спазмов, увеличат угол приведения бедра. Вся процедура повторяется до тех пор, пока не будет достигнут максимальный угол наклона — в данном случае, это чуть больше 45 градусов.
Во время проведения этого упражнения могут возникнуть некоторые трудности, например:
Полезный совет: При выполнении данных процедур таз должен оставаться неподвижным. Чтобы лучше контролировать его положение, под ягодицу можно подложить кулак.
Процедура также проводится в положении лежа, однако на этот раз стоит лечь на живот, а не на спину. Нога, как и раньше, согнута в районе коленного сустава, слегка повернутая в сторону голень должна при расслабленных мышцах направлять бедро наружу по отношению к продольной оси.
При правильном расположении конечностей, будет ощущаться натяжение в промежутке между ягодицами и крестцом. Чтобы бедро не поворачивалось, нужно напрячь мышцы в области ягодиц на вдохе и в таком положении находиться в течение 5-7 секунд. Помните, что после каждого расслабления нужно делать медленный спокойный выдох.
Растяжение мышц можно осуществлять и следующим образом: ногу с больной стороны нужно согнуть в положении лежа (лечь необходимо на спину) — сгиб делается одновременно и в области бедра, и в области колена. Суть в том, чтобы руки были сцеплены ниже колена в замок. Колено подтягивается руками в направлении плечевого отдела, и осуществляются «раскачивающие» движения.
Не нужно раскачиваться слишком сильно — амплитуда должна быть небольшой, а напряжение минимальным. По мере раскачиваний колено нужно направить в сторону второго плеча. Если все сделать верно, движение не вызовет неприятных ощущений и бедро попросту ложится на живот. В противном случае возможно появление ноющей боли в зоне ягодиц.
Пациент кладется на спину, на твердую поверхность. Важно, чтобы плечевой пояс был прижат к плоскости, на которой он лежит. Одну ногу специалист должен выпрямить, а вторую закинуть в противоположную сторону, развернув таз. Не стоит забывать, что напрягать ногу нельзя. Мышцами спины пациент должен попытаться поднять ногу и расслабить их после 10 секунд удержания такого положения.
Предполагается, что нога под своей массой должна развернуть таз и осуществить ПИР поясничных мышц. Все потому, что поворот затронет суставы позвонков и при раскачивающих движениях произойдет их мобилизация.
Полезный совет: Возможно, данная процедура будет отзываться щелчками, облегчающими болевые ощущения. Стоит прислушиваться к своему организму, и путем изменения угла наклона ноги отыскать оптимальное положение.
Для выполнения пятого упражнения потребуется полотенце, которым нужно накрыть стопы в положении лежа на спине. При вытянутых ногах концы полотенца нужно удерживать в руках и тянуть на себя. Когда нога начнет подниматься, необходимо довести ее до вертикального положения, соответственно, до угла наклона в 90 процентов.
Если этого не удается сделать и даже после небольшого наклона выявились тянущие боли, значит, в организме имеет место быть скрытый спазм мышц, который нуждается в устранении. Иначе такие симптомы могут привести к обострению.
При появлении болей нужно ослабить натяжение используемого полотенца, чтобы нога вернулась в комфортное положение, не провоцирующее боль. Сделав вдох, необходимо надавить на полотенце ногой так, словно на педаль автомобиля. Когда станет понятно, что нога напряглась, нужно задержаться на 7-15 секунд и не спеша расслабить мышцы. В случае правильного выполнения, нога преодолеет болевой барьер и окажется выше исходной отметки.
Обязательно нужно учитывать, что:
Пациент укладывается на здоровую сторону, а под поясницу кладется небольшая подушка. В таком положении нога сгибается в области таза и коленей и в свободном падении висит за краем кровати. Такое положение провоцирует соответствующий наклон таза, который вызовет ощущение растяжки в больном боку.
Удерживая напряжение путем приподнимания стоп и голеней, пациент должен задержать дыхание на 5-10 секунд. При этом желательно делать данные манипуляции на выдохе. После процедуры нужно вдохнуть и потянуться. Опущенные собственным весом ноги осуществят растяжку поясничных мышц. Повторить упражнение нужно три-четыре раза, увеличивая амплитуду.
Чтобы растяжка была ощутимее, рукой, находящейся сверху, нужно ухватиться за спинку дивана/кровати.
С помощью данного приема обычно растягивают мышцы и снимают нагрузку с суставов — он неплохо справляется с болевыми ощущениями, проявляющимися ближе к ночному времени суток.
Рядом со шкафом нужно разместить стопку книг так, чтобы ее высота составила 15-20 сантиметров. Наилучшим вариантом будет, если в доме имеется перекладина, а если таковой нет, подойдет дверь или стена. Одну ногу нужно поставить на стопку, а другую — заставить свободно свисать. Руки должны быть вытянуты вверх и фиксировать положение, удерживаясь за опору. Делая выдох, свисающую ногу нужно подтянуть вверх и продержаться в таком положении около десяти секунд. Затем делается вдох и нога встряхивается так, чтобы достать ею пол.
Важно: Растяжка мышц после такого упражнения ощущается в поясничной области, однако для достижения наилучшего результата нужно не только повторить манипуляции 3-4 раза, но и лечь после них и лежать в течение часа. Именно поэтому данное упражнение обычно выполняется перед сном.
Данный прием используется для растяжки, так называемой грушевидной мышцы и всех отводящих мышц. Зачастую он применяется для снятия неприятных ощущений в области задней и боковой поверхности бедра.
Лежать нужно на кушетке (здоровый бок должен располагаться внизу), необходимо вытянуть руку, лежащую снизу, и зафиксировать тело. Вторую руку нужно разместить на ягодичной области для того, что отслеживать движения таза и параллельно массажировать болевые зоны. Нога, находящаяся снизу, должна быть выпрямлена, в то время как вторая заведена за край кушетки или дивана.
Пациент должен сгибать/разгибать ногу в области тазобедренного сустава и найти такое положение, в котором тянущие ощущения будут самыми ярко выраженными. Именно в таком положении и нужно проводить расслабление — по сути, ПИР осуществляется за счет противовеса: нога удерживается горизонтально на вдохе около 10-15 секунд, после чего опускается под своим весом на выдохе и растягивает мышцы.
Заключение
Описанные выше упражнения являют собой основу постизометрической релаксации: они увеличивают резерв позвоночника и ОДА в целом. Такой результат достигается за счет приведения к норме движения в указанных выше суставах. Осуществляя положенную амплитуду движений, они сводят риск повторных смазмических обострений к нулю.
При регулярном выполнении упражнений уже спустя одну-две недели ноги будут сгибаться/разгибаться в полной мере. Эффект, получаемый от процедуры, как правило, не уступает новокаинизации мышцы, а также ее согреванию и прочим воздействиям.
Важно: Не стоит отталкиваться от градусов при выполнении упражнений. Главным ориентиром должны оставаться ощущения, испытываемые во время процедуры.
Следите за умеренностью своих манипуляций, отталкивайте от самочувствия и постизометрическая релаксация обязательно поможет привести мышцы и организм в целом в порядок. После сеанса шея почувствует расслабление, в плечевом поясе появится тепло, а организм приобретет чувство легкости.
Вы можете доверить проведение сеанса массажисту (главное, подобрать профессионала, который имеет не только соответствующее образование, но и опыт проведения подобных процедур), а можете помочь своего организму самостоятельно, поскольку данный метод прост, безопасен и крайне эффективен.
Релаксация мышц: техники расслабления
Время от времени каждый из нас испытывает усталость. Иногда складывается ощущение, будто тело или какая-то его отдельная часть зажаты в тисках, и это доставляет серьезный дискомфорт. У всех есть свои техники расслабления мышц: кто-то уверен, что достаточно принять теплую ванну, кому-то нужно просто посидеть в любимом кресле какое-то время, а кто-то считает, что лучшее лекарство – это сон.
Все эти методы релаксации действительно дают определенный эффект, но зачастую он кратковременный, ведь степень напряжения мышц бывает разной. Хуже, если человек не обращает внимания на подобные зажимы, считая, что все пройдет само. Мышечный тонус полезен в меру, а его переизбыток может привести к серьезным последствиям.
Так почему же расслабление – это важно, и какие бывают техники снятия мышечного напряжения, расскажем в этой статье. Поехали!
Польза релаксации мышц для человека
Релаксация (от латинского relaxatio «расслабление») – это снижение тонуса скелетных мышц, которое достигается с помощью специальных техник, упражнений, физиотерапии и лекарств.
Релаксация особенно важна для тех, кто имеет повышенное мышечное напряжение или склонность к резкому изменению тонуса мышц, что приводит к различным болезням.
Хороший тонус – это баланс между напряжением, сокращением и расслаблением мышц. Если он соблюдается, то тело человека остается сильным и гибким, но по факту большинство людей испытывает мышечное напряжение. И это касается не только тех, кто увлекается спортом, но и тех, кто постоянно находится в нестабильном эмоциональном состоянии.
Причинами мышечного напряжения являются:
Когда мышца спазмируется, сдавливаются капилляры и нарушается отток крови, т.е. кислород и глюкоза начинают поступать в недостаточном количестве. В результате накапливаются продукты метаболизма, появляется отек, который и вызывает боль. И если не устранить зажим, есть риск разрушения клеток. Напряжение мышц оказывает отрицательное влияние на сон, работоспособность и может стать причиной апатии и раздражительности.
Напряжение мышц затрудняет поступление полезных веществ к внутренним органам, что вызывает снижение иммунитета и ухудшает внешнее состояние. Представляете, что будет с лицом через пару лет, если постоянно напрягать его мышцы? Проще говоря, умение расслаблять мышцы сохраняет здоровье, красоту и помогает поддерживать эмоциональное состояние. Вот почему важно следить за тонусом мышц и поддерживать его баланс [В. Варыгин, 2021].
Чтобы расслабить мышцы, не всегда достаточно принять вертикальное положение и выспаться, ведь ситуация может быть настолько запущена, что даже во сне телу не удается войти в состояние релаксации.
Есть несколько методик, которые помогают расслабить мышцы:
Но есть еще несколько эффективных методик расслабления, разработанных учеными, которые вы можете применить на практике самостоятельно. Давайте рассмотрим их подробнее.
Прогрессивная мышечная релаксация
Эдмунд Якобсон (Джейкобсон), американский врач, психиатр и физиолог, в 1929 году выпустил книгу «Прогрессивная релаксация», в которой описал методы расслабления мышц. По его мнению, после сильного напряжения мышца сама глубоко расслабляется, и чтобы добиться релаксации скелетных мышц, необходимо одновременно или по очереди напрягать все группы мышц. Доктор рекомендует максимально напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, а потом на протяжении 15-20 секунд концентрировать свое внимание на расслаблении.
Якобсон разработал порядка 200 упражнений для релаксации даже самых мелких мышц тела, но на данный момент используются упражнения только для 16 групп мышц, т.к. это считают достаточным, чтобы расслабить тело полностью.
Вот рекомендуемая последовательность работы с мышцами:
Если вы левша, то начинать нужно, соответственно, с левой ноги.
Сама процедура релаксации проста и одинакова для всех групп мышц, главное – не запутаться в последовательности и научиться работать с той группой мышц, с которой необходимо. Давайте рассмотрим это на примере работы со всеми мышцами правой руки: сосредоточьтесь на мышцах только правой руки, вдохните и хорошенько напрягите их настолько сильно, насколько это возможно, примерно на 8 секунд. Не забудьте задействовать мышцы кисти: руку необходимо сжать в кулак.
Тот, кто впервые практикует данную технику, часто совершает ошибку – задействует другие группы мышц. Например, в нашем случае это могут быть мышцы не только правой руки, но и плеча. Не бойтесь сделать что-то нет так, с опытом вы научитесь ощущать свое тело и концентрироваться.
Мышечный скелет – это единая система, поэтому, если даже мы напряжем только мышцы руки, автоматически будем ощущать легкое напряжение в предплечье. При максимальном напряжении мышц вы почувствуете дрожь и даже боль, поэтому будьте осторожны. Работа с некоторыми частями тела, например, со спиной и ногами, требует сознательного подхода.
После того как вы максимально напрягли требуемую область, необходимо избавиться от напряжения – это самая приятная часть процедуры. По истечении 8 секунд просто резко на выдохе расслабьте мышцы, и вы почувствуете, как напряжение будто выходит из вас через кончики пальцев. Сосредоточьте внимание на разнице состояний и через 15 секунд повторите процедуру. Как правило, при повторном упражнении ощущения усиливаются.
Полную тренировку прогрессивной мышечной релаксации можно начинать тогда, когда вы научитесь работать с конкретной группой мышц. Рекомендуется практиковаться два раза в день в течение недели. Если этого времени будет недостаточно, увеличивайте количество тренировок.
После того как вы достигнете максимальной релаксации, можно переходить на тренировку по сокращенному графику, которая подразумевает работу с суммарными группами мышц:
Проще говоря, вы будете работать не отдельно с правой или левой рукой, а с двумя руками одновременно. Важно сосредотачиваться на своем дыхании во время выполнения упражнений: напряжение делаем на вдохе, расслабление – на выдохе. Чтобы «заякорить» состояние максимальной релаксации, рекомендуется на выдохе сказать какое-то слово или фразу: «отпусти ситуацию», «расслабься», «все в порядке» и т.д.
Вот еще несколько советов, как сделать практику максимально эффективной:
Расслабляемся при помощи дыхания
Одной из причин тонуса мышц является стресс. В первую очередь на раздражители реагируют мышцы брюшной полости. Эти мышцы в напряженном состоянии оказывают давление на диафрагму во время вдоха, что приводит к недостаточности кислорода в организме: он просто задерживается в верхней части легких и не проходит дальше. В таком состоянии человек ощущает, будто ему нечем дышать, начинает нервничать, впадает в панику, учащается дыхание, что только усугубляет положение дел.
Техника абдоминального дыхания позволяет расслабить мышцы брюшной полости и восстановить процесс дыхания. Она помогает избежать бессонницы, депрессии и атеросклероза и даже избавиться от некоторых видов боли. Человек может восстановить свое состояние всего за три вдоха и три выдоха.
Для этого достаточно выполнить следующие упражнения:
Дыхание животом оказывает положительное воздействие на нервную систему, помогает снять напряжение при стрессах, снижает уровень сахара в крови и улучшает состояние организма после тренировок.
Также улучшается пищеварение, укрепляются легкие, во время дыхательных упражнений происходит массаж сердца и внутренних органов. Но такой способ расслабления не подходит тем, у кого повышенное давление, и лучше всего начинать изучать дыхательную практику под наблюдением профильных специалистов [Е. Мухина, 2019].
Так почему же вертикальное (грудное) дыхание считается неправильным? Когда мы дышим грудью, на вдохе у нас поднимаются грудь и плечи, что запускает в организме симпатический отдел нервной системы. При правильном дыхании плечи и грудная клетка остаются неподвижными, участвует только живот.
Правильное расслабление и напряжение межреберных мышц и работа с диафрагмой помогут сделать полные вдохи и выдохи. Попробуйте выдохнуть так, чтобы живот «прилип» к спине. Чувствуете, как будто вы выдавили весь воздух из легких?
Для снижения уровня стресса и расслабления мышц отлично подойдет метод «4-7-8»: сядьте прямо, кончиком языка коснитесь задней части верхних зубов и оставайтесь в таком положении на протяжении выполнения упражнения.
Теперь начинайте считать: на счете 4 спокойно и тихо вдохните через нос. На счете 7 задержите дыхание и выдохните до счета 8, издав при этом какой-нибудь звук. Выдох должен быть длиннее вдоха.
За раз необходимо сделать 4 полных вдоха. Вы можете выполнять это упражнение, когда захотите, но количество вдохов в первый месяц практики превышать не рекомендуется.
Еще одно упражнение для расслабления мышц – «метод 365» – можно делать в течение дня или в перерывах между разными видами деятельности. Все очень просто: дышите с ритмом шести циклов в минуту (5 секунд вдох, 5 секунд выдох) на протяжении пяти минут. Делайте это ежедневно на протяжении года (отсюда, кстати, и название «метод 365») [Роспотребнадзор, 2020].
Полезную методику оздоровительного дыхания разработала Александра Стрельникова, оперная певица и педагог. Изначально эта техника была направлена на восстановление голоса и избавления от приступов удушья (ими страдала сама певица), но она также благоприятно воздействует на мышечный тонус.
При выполнении дыхательных упражнений А. Стрельниковой задействуются шея, пресс, ноги, руки, плечи, спина и таз. Упражнения благоприятно воздействуют на иммунитет, очищают бронхи, улучшают осанку и рекомендуются как терапия при патологии мышц грудной клетки.
Дыхательную гимнастику следует выполнять до приема пищи или через 1-1,5 часа после трапезы. Она противопоказана тем, кто имеет повышенное давление, травму головы, внутреннее кровотечение, высокую температуру, слабость.
А вот и сами упражнения:
«Ладошки»: это разминка перед началом тренировки. Встаньте прямо и раскройте ладони так, будто кому-то их показываете. Опустите локти и не отводите руки от тела. Сделайте шумный вдох через нос и одновременно сильно сожмите ладони в кулаки. При выдохе разожмите ладони и расслабьтесь. Повторите упражнение 4 раза и отдохните 3 секунды. Необходимо сделать 24 повтора.
«Нос»: встаньте прямо, расставьте ступни на ширине плеч, руки держите вдоль туловища. Сделайте наклон вперед, но не касайтесь руками пола, при этом громко и коротко вдохните через нос на втором этапе наклона, завершив его в нижней точке. Приподнимитесь и повторите упражнение 8 раз. Наклоны должны быть легкими и ритмичными, не нужно наклоняться максимально низко. Округляйте спину и опускайте голову.
«Кошка»: займите положение полуприседа и одновременно поверните корпус и руки вправо, будто что-то пытаетесь поймать, а затем влево. Выдохните естественно, колени должны быть полусогнуты, а сами повороты делайте в районе талии. Упражнение можно выполнять лежа в постели или сидя на стуле.
«Обнять плечи»: встаньте прямо и согните руки в локтях, поднимая их на высоту плеч. Обнимите себя за плечи, разведя руки в противоположные стороны. При каждом объятии делайте резкий вдох и выдох носом. Не рекомендуется выполнять это упражнение в первую неделю тренировок; также оно противопоказано тем, у кого есть проблемы с сердцем.
«Большой маятник»: встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, будто пытаетесь достать до пола руками, и сделайте вдох. Не прерывая упражнения, разогните корпус, отклонитесь назад, обняв плечи руками. Вдыхайте «от пола» и выдыхайте «от потолка». Не делайте пауз в дыхании и не увеличивайте темп [И. Рудевич, 2020].
Рекомендуем посмотреть видео, где основной цикл упражнений дыхательной гимнастики Александры Стрельниковой проводит ее ученик, доктор Михаил Щетинин:
Гимнастика в офисе
На работе многие из нас проводят большую часть времени, сидя за компьютером. Это оказывает пагубное влияние на мышцы спины и плечевого пояса, а также чревато нарушением кровообращения в ногах. Кто-то, наоборот, проводит стоя свой рабочий день и таким образом перегружает мышцы спины и нижних конечностей.
Подобный режим работы чреват серьезными последствиями, но их можно избежать, если регулярно делать определенные упражнения:
Если выполнять эти упражнения регулярно 2-3 раза в день, можно быстрее достичь желаемого результата. Главное – делать их плавно и не бояться возможного дискомфорта поначалу (он возможен из-за затекших мышц) [Т. Мантулина, 2020].
А как насчет йоги и медитации?
Йога – одно из самых популярных и модных направлений, которое включает в себя различные практики, способствующие нормализации состояния организма, в том числе и физического. Но основная задача йоги – научить контролировать психоэмоциональное состояние и расслабляться. Наибольшего эффекта можно достичь, если совместить йогу и медитативные упражнения, которые направлены на работу с подсознанием.
Есть несколько базовых расслабляющих медитативных асан, которые вы сможете выполнить в домашних условиях самостоятельно:
Падмасана – поза лотоса: это одна из главных асан в йоге. Ученые считают ее самой подходящей позой для медитации. Способ выполнения: сядьте на пол или коврик, сложите ноги крест-накрест (стопы при этом должны лечь на противоположные бедра, а колени – касаться пола), положите руки на колени, держите спину ровно, закройте глаза и полностью расслабьте свое тело. Асана развивает чувство равновесия, расслабляет мышцы, приводит к глубокой релаксации, успокаивает нервы и нормализует сердечно-сосудистую и дыхательную системы за счет замедленного дыхания.
Сиддхасана – полулотос: это упрощенный вариант позы лотоса. Здесь на бедро кладут только одну ступню, а не обе, как в предыдущем случае. Как выполнить: сядьте с прямой спиной, согните ноги в коленях, одну ступню прижмите к промежности и к полу, а другую положите на икру противоположной ноги, стараясь достать пальцами до бедра; положите ладони на колени, а большим и указательным пальцем сделайте круг; наклоните голову к груди, расслабьте шею и закройте глаза. Польза данной асаны идентична пользе позы лотоса: основное воздействие идет на укрепление мышц спины, позвоночника и улучшение подвижности суставов.
Сукхасана: эту асану еще называют «турецкой позой». Новичкам практику йоги рекомендуется начинать с нее, т.к. она проще вышеописанных асан. Все очень легко: опуститесь на коврик, согните левую ногу в колене и прижмите стопу к бедру максимально близко к паху; правую ногу тоже согните и положите на пол параллельно левой и раздвиньте шире колени.
Ваджрасана: опуститесь на колени и «положите» таз на пятки, правую ладонь разместите на правом колене, левую – на левом. Голова, шея и позвоночник должны быть все время по прямой линии вертикально. Расслабьте мышцы, закройте глаза и медленно дышите. Несмотря на то, что упражнение требует полного мышечного расслабления, оно укрепляет позвоночник, мышцы ног и делает суставы ног более гибкими.
Шавасана («мертвая поза»): эта поза одна из самых важных в йоге, т.к. помогает достичь полной релаксации. Техника выполнения: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, но не касайтесь тела; немного разведите ноги в стороны, закройте глаза и поочередно расслабляйте мышцы рук, ног, таза, спины, живота, грудную клетку и плечи, а в самом конце расслабьте лицо и шею. Это упражнение можно выполнять столько, сколько захочется, а выходя из него, хорошо напрягите свои мышцы и потихоньку встаньте.
Для выполнения этой асаны нет никаких противопоказаний. Это лучшее упражнение для расслабления после психических и физических нагрузок.
Если вы новичок в йоге, то начинайте с коротких практик: по 1-2 минуты на каждую асану, постепенно продлевая время до 30 минут [И. Криксунова, 2018].
Йога подразумевает естественное расслабление мышц через полное погружение в процесс и достижение внутреннего равновесия. Если выполнять асаны регулярно, то бонусом ко всем плюсам занятий будет развитие гибкости тела.
Практикуйте медитацию до и после йоги, например, сделайте дыхательные упражнения. Это поможет быстрее расслабиться. Или выполните технику «Аджапа-джапа» («Мантра-медитация»): примите удобную позу. Вы можете лечь или встать, главное – спина должна быть прямая. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как воздух проходит через ноздри или как двигаются живот и грудная клетка, когда вы дышите.
После сконцентрируйтесь на звуке, с которым воздух входит в ноздри и выходит из них. При вдохе произносите слог «со», а при выдохе – «хам». Эти звуки схожи с естественным звуком дыхания. Ваша задача – удерживать ощущение дыхания, его звук и при этом повторять про себя эти два слога. Эту практику рекомендуется выполнять 5 минут и более [М. Горшетченко, В. Зобнина, 2020].
Кстати, вы что-нибудь слышали о постизометричекой релаксации мышц? Основной смысл такого расслабления заключается в сочетании изометрического напряжения мышц (на этом этапе задерживается дыхание) и их дальнейшем растяжении (происходит на выдохе в расслабленном состоянии). В результате таких манипуляций достигается гипотония – расслабление мышц.
Давайте рассмотрим, как достичь постизометрической релаксации на примере асан Хатха-йоги:
В Интернете можно найти много видео-уроков на эту тему. Посмотрите, например, этот:
Психоизометричекая релаксация мышц применяется не только в йоге, но и как отдельная методика расслабления.
Не забывайте, что смысл подобных практик в полном душевном и физическом расслаблении. Если вам не удастся «отключиться» во время занятий, достичь желаемого эффекта не получится.
Подведем итог
Самой частой причиной мышечного напряжения является стресс. Оно и понятно: сегодняшний ритм жизни преподносит нам разные сюрпризы, избежать которых удается не всегда. Стоит только допустить негативные мысли или страх, как тело сразу включает режим готовности схватки с врагом, напрягая мышцы. Не зря же говорят, что все болезни от нервов, ведь таким образом мы не даем организму правильно функционировать и нарушаем его естественные процессы.
По сути, все просто: чтобы устранить боли и спазмы в мышцах и расслабиться, нужно определить источник волнения и научиться контролировать свои эмоции. Как раз для этого у нас есть онлайн-программа «Психическая саморегуляция», где вы научитесь справляться со стрессом, с трудными отношениями, волнением и страхом и другими «тормозящими» факторами.
Избегайте физической перегрузки, не нервничайте по пустякам и помните, что ваше здоровье – это клад, и его нужно беречь!