Мышечного корсета что это
Санкт-Петербургское государственное бюджетное учреждение «Центр социальной реабилитации инвалидов и детей-инвалидов Выборгского района»
СПб ГБУ ЦСРИ Выборгского района
Упражнения для укрепления мышечного «корсета» грудного и шейного отдела позвоночника
Слабость мышц шейного и грудного отдела позвоночника представляет собой патологическое нарушение, для лечения которого используются различные терапевтические методики. В основном, болевой синдром купируется лекарственными препаратами, в период восстановления назначается лечебная гимнастика.
Польза упражнений
Упражнения являются основой для достижения длительного терапевтического эффекта. Назначаются они врачом после того, как была полностью купирована основная симптоматика заболевания. Главной задачей лечебной физкультуры является укрепление мышечного корсета, улучшение кровообращения в поврежденных участках, повышение тонуса мускулатуры, снижение нагрузки на позвоночник. Основная польза от физических упражнений заключается в следующем:
Правила проведения занятий
Лечебная гимнастика является мягким способом воздействия на поврежденные ткани. За 1-2 месяца регулярных занятий повышается сопротивление организма различным негативным факторам, тело становится более крепким, что сказывается на самочувствии человека, его настроении. Однако занятия имеют свои особенности, показания и противопоказания. Их надо обязательно учитывать при выполнении комплекса.
Основными показаниями являются:
К противопоказаниям относят:
В процессе рекомендуется соблюдать следующие правила:
Комплексы упражнений для занятий дома
Рекомендуются гимнастические упражнения, которые можно проводить самостоятельно. Они просты в выполнении и не требуют использования специальных приспособлений. Достаточно выделить каждый день немного времени, и позволяют добиться хорошего результата. Для занятий дома обычно включаются такие упражнения:
Комплекс №1
Комплекс №2
Комплекс №3
Общие рекомендации
Для эффективной борьбы с подобного рода заболеваниями достаточно подобрать для себя комплекс или 7-8 упражнений и регулярно их выполнять. Регулярная работа с мышечной тканью позволяет добиться хороших результатов и восстановить здоровье. В редких случаях в комплекс включается большее количество действий.
Зарядка с использованием таких комплексов в домашних условиях должна проводиться систематически, именно это позволяет добиться стойкого результата. Вначале продолжительность тренировки не должна превышать 15 минут, постепенно время работы увеличивается.
Стоит запомнить, что универсальных упражнений, подходящих всем людям не бывает. Подбирается комплекс индивидуально, принимая во внимание все факторы. Только в этом случае они принесут пользу и не навредят организму.
Материал подготовил инструктор-методист по адаптивной физической культуре Рябенков Р.Д.
ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ И ЗАЧЕМ ЕГО УКРЕПЛЯТЬ?
Укрепление мышечного корсета необходимо для усиления работы опорно-двигательного аппарата, улучшения осанки, стабилизации позвоночника, повышения выносливости тела. Я, всегда, своим клиентам, желающим набрать массу тела включаю в программу тренировок упражнения для этих мышц. Именно от силы и выносливости мышц кора, как не странно, и зависит результаты во всех базовых упражнениях. А, чем больше человек приседает, жмет и тянет, тем больше он становится.
Что такое мышечный корсет?
Корсет представляет собой комплекс мышечных тканей, сухожилий, пленок, которые отвечают за работу таза, позвоночника. Они не принимают участия в движениях, а являются опорными элементами. Речь идет о следующих группах:
Диафрагма. Участвует в выполнении дыхательных процессов, нормализации грудного, брюшного давления, стабилизации позвоночного столба, грудной клетки.
Поперечная группа. Расположена в брюшном отделе и опоясывает талию человека, как пояс. Участвует в поддержании в нужном положении внутренних органов, втягивании живота.
Многораздельные мышцы. Расположены по всей задней части позвоночника. С их помощью выполняется фиксация позвоночных дисков при работе, равномерно распределяется нагрузка на каждый участок позвоночного столба. Хорошо растягиваются, работают при наклоне.
Фасция пояснично-грудного отдела. Система соединительных тканей, расположенная между тазом и позвоночником. Выполняет роль опорного элемента, необходима для стабилизации.
Тазовые мышцы (нижняя часть). Состоят из фасций, связок, самих мышц, расположенных на дне брюшной полости.
Если не заняться здоровьем спины, не укрепить мышечный корсет, со временем он потеряет свою эластичность, работоспособность. Появятся боли в разных частях тела, начнутся проблемы с движением и даже поддержанием стабильной позы.
Мышцы кора сосредоточены в основном в центре корпуса. Отсутствие поддержки, надежной фиксации приводит к развитию таких болезней, как остеохондроз, грыжи, сколиоз, артрит. Это в свою очередь ведет к заболеваниям внутренних органов. Практически все движения, совершаемые человеком, требуют работы корпуса.
Упражнения для укрепления мышечного корсета позволят:
1. улучшить самочувствие, оздоровиться;
2. ускорить метаболические процессы;
3. забыть о болях в спине, поясничном отделе, шее;
4. убрать зажатость позвонков;
5. создать красивую осанку.
Перед тем, как отправиться на занятия в фитнес-клуб, посоветуйтесь с лечащим врачом. Своему тренеру расскажите об имеющихся медицинских ограничениях. Грамотный подход к тренировкам даст положительный результат без травм.
Мышечный корсет – опора для поясничного отдела позвоночника
Приветствую вас в втором уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы поговорим о мышечном корсете. В этом уроке вы узнаете, насколько важно иметь крепкий мышечный корсет для здоровья вашей спины!
Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно сначала посмотрите его здесь >>
Многие рассматривают остеохондроз или другие проблемы с позвоночником как отдельно взятые от остального организма. Как будто они появляются сами по себе в позвоночнике без вовлечения в процесс других окружающих тканей. От этого и лечение соответственно назначается неправильно – обезболивание, хондропротекторы и все.
Человек пропивает эти лекарства, боль спадает, становится легче. На время состояние становится хорошим, проблемы со спиной забываются. Но через некоторое время снова все повторяется – снова прострел, снова боль, снова лекарства. Человек ходит по замкнутому кругу.
Почему это происходит? Потому что проблема с позвоночником рассматривается не полностью!
Дело в том, что позвоночник со всех четырех сторон окружают мышцы, которые являются его главной опорой.
Что такое мышечный корсет?
Поясничный отдел позвоночника поддерживается со всех сторон мышцами, в совокупности которые и составляют мышечный корсет позвоночника. Каждая мышца этого корсета выполняет свои определенные функции, но также все вместе они выполняют все движения и осуществляют контроль над поясничным отделом.
К мышечному корсету относятся:
Эти четыре группы мышц являются непосредственной опорой для поясничного отдела позвоночника. Контроль поясничного отдела невозможен без нормальной работы и контроля этих мышц.
Самое главное условие для здорового позвоночника заключается в следующем.
Эти мышцы должны быть не только в хорошем тонусе, быть эластичными и выносливыми, но также должна быть хорошо развита межмышечная координация, чтобы все движения в поясничном отделе были симметричными и правильными.
Что это значит?
При поясничном остеохондрозе (это и грыжа, и радикулит) одни мышцы обычно в гипертонусе – перенапряжены, утомлены, спазмированы. Другие мышцы наоборот перерастянуты, слабые, вялые.
Из-за этого нагрузка на них идет неравномерно – одни берут на себя слишком много, другие отдыхают и не участвуют в работе. В результате и на позвоночник нагрузка идет несимметрично.
Например, больше нагрузки идет на переднюю часть позвоночника и меньше на заднюю. От этого межпозвонковые диски смещаются назад и начинают выходить за пределы позвоночника. Так формируется или увеличивается (если уже есть) протрузия или грыжа. Такая ситуация поддерживает дальше процесс развития остеохондроза.
Поэтому важно восстанавливать координацию между этими мышцами – они должны снова начать работать вместе сообща. Тогда будет эффективная поддержка поясничного отдела позвоночника и его разгрузка.
С чего начать?
Начинать нужно, естественно, с упражнений. Об этом я уже не раз говорила в первом уроке. Только с помощью упражнений вы можете вернуть нормальный тонус мышцам и заставить их работать так, как им и полагается по природе.
Причем, начинать нужно постепенно от простого к сложному. Не нужно хвататься за самые сложные и комплексные упражнения, если вы раньше не занимались физическими нагрузками.
Да и у нас нет задачи «накачаться» или стать атлетами. Нет, наша главная цель – восстановить нормальный тонус всех мышц «корсета», сделать их более жизнеспособными и выносливыми, улучшить их кровоснабжение. Тогда не будет болей в спине, ущемлений и так далее.
Работу с мышцами я предлагаю разделить на три стадии.
Стадия 1. Работа с одной группой мышц в разгрузочном положении
Чтобы восстановить единую работу всех мышц поясничного «корсета», для начала надо работать с каждой группой мышц отдельно. То есть выполнять такие упражнения, которые включают в работу только одну группу мышц.
Причем, начинать нужно из разгрузочных исходных положений – лежа на спине, на животе, стоя на четвереньках. Тогда не будет сразу большой нагрузки на позвоночник, и вы сможете спокойно укреплять мышцы безопасно для своего здоровья.
Когда можно начинать заниматься этими упражнениями?
Когда нет болей и прошло обострение. То есть, в подострый период.
Посмотрите это видео с примерами начальных упражнений для укрепления мышечного корсета:
Перед выполнением этих упражнений рекомендую проводить разминку (также лежа), чтобы организм постепенно подготовить к нагрузке. А также важно в конце выполнять заминку (также лежа), чтобы расслабить мышцы и постепенно перейти к отдыху.
В качестве разминки и заминки можно использовать те упражнения для острого периода, которые я давала в первом уроке.
Стадия 2. Включение нескольких групп мышц и усложнение нагрузки
Чтобы укрепить мышечный корсет и восстановить поясничный отдел позвоночника, начальных упражнений через какое-то время станет недостаточно. Мышцы постепенно привыкают к одному уровню нагрузки, им уже будет не хватать начальных упражнений.
Поэтому со временем вы должны добавить новые упражнения, которые будут включать в работу и другие мышцы, которые ранее не были задействованы. При этом пока сохраняем преимущественно исходные положения лежа на спине, животе, стоя на четвереньках.
Так как в работу теперь включены несколько групп мышц, то они «учатся» работать вместе, привыкают работать как единый блок. Вы постепенно все больше начинаете восстанавливать не только тонус отдельных мышц, и но их координацию между собой.
Посмотрите это видео с примерами более сложных упражнений:
К тому же мышцы обладают так называемой «мышечной памятью». Когда вы тренируете их регулярно, мышцы все больше начинают включаться в работу, запоминать и укреплять свои функции, а также настраивают более крепкие связи между другими мышцами через нервные волокна и формирование новых рефлексов.
Стадия 3. Изменение исходного положения и добавление новых упражнений
Когда вы хорошо проработали более сложные упражнения в разгрузочном положении (лежа или стоя на четвереньках), можно и нужно постепенно переходить на другие исходные положения (например, стоя).
Потому что, в конечном итоге, вам важно, чтобы мышечный корсет мог контролировать и поддерживать поясничный отдел позвоночника в положении стоя.
Мы большую часть времени проводим именно в положении стоя (стоим, ходим, бежим) или сидя (перед телевизором, за компьютером, за рулем, за рабочим и кухонным столом).
Именно в этих положениях поясничный отдел испытывает самые большие нагрузки. Поэтому вам важно подготовить мышечный корсет работать именно в этих условиях.
Для этого нужно начинать с малого – в комплекс упражнений лежа и стоя на четвереньках добавлять упражнения в положении стоя.
Какие еще упражнения можно добавить?
Планка – это изометрическое упражнение, которое отлично укрепляет весь мышечный корсет и тело в целом, так как в нем задействованы мышцы живота, спины, ног, плеч и груди.
Оно замечательно тем, что все эти мышцы работают за счет увеличения своего напряжения, но при этом они не сокращаются. Это значит, что на позвоночник не идет осевой нагрузки, он не перегружается и не участвует в движении.
Одно ограничение – его нельзя выполнять людям с гипертонией и пожилым людям (в следствие своей сложности). Но если вы активный человек, уже занимаетесь какой-либо физической активностью, гимнасткой, плаванием, то вам это упражнение прекрасно подойдет.
Посмотрите несколько вариаций планок в этом видео:
Главное условие при выполнении – не задерживать дыхание, а дышать обычно, ровно, спокойно.
Включая это упражнение в основную часть комплексов упражнений и чередуя его с более простыми и разгрузочными, вы улучшите межмышечную координацию и тонус мышечного корсета.
Какие упражнения нужно точно исключить?
Чтобы безопасно восстановить поясничный отдел позвоночника, никогда не используйте следующие виды упражнений в комплексах:
Исключая эти упражнения во время восстановления мышечного корсета, вы исключаете риск ущемления нерва или грыжи и прогрессирования остеохондроза.
Итог: ваша краткая схема действий
Представим, что у вас было обострение поясничного остеохондроза (радикулит, ущемление нерва или грыжи).
Вот какими должны быть ваши действия по восстановлению поясничного отдела позвоночника:
В такой последовательности вы безопасно и постепенно восстановите нормальный тонус мышечного корсета, настроите эффективную межмышечную координацию и избавитесь от болей в спине за счет разгрузки позвоночника.
Именно по такой схеме я и построила свою поэтапную онлайн-программу «Секреты здоровой поясницы»
Все комплексы упражнений в программе разбиты на четыре этапа:
В данный момент времени для моих подписчиков действует специальная скидка на эту программу. Вы сможете познакомиться с подробным ее описанием, перейдя по ссылке ниже на странице и воспользоваться возможностью приобрести программу по специальной цене.
На этом сегодняшний урок окончен. В следующем уроке мы с вами разберем такой важный вопрос, как «Почему при поясничном остеохондрозе надо качать пресс?».
На самом деле, прессом надо заниматься каждому человеку, а не только «бодибилдерам» и «фитнес-бикини» 🙂
Так что в следующем уроке мы поговорим о том, зачем это нужно именно вам, и как именно нужно качать пресс, чтобы не навредить своему позвоночнику (плюс я покажу это на видео).
С уважением, Александра Бонина
По всем вопросам пишите в мою службу поддержки
P.S. Я буду вам очень признательна, если вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с вашими друзьями 🙂
Хотите раз и навсегда избавиться от болей в пояснице?
Если да, то рекомендую вам регулярно выполнять специальные комплексы лечебных упражнений, которые вы найдете в моей программе «Секреты здоровой поясницы».
* В ближайшие дни на программу действует ограниченная скидка для вас
Что нужно знать о мышечном корсете, чтобы эффективно его проработать
Начать заниматься по программе физических упражнений и регулярно тренироваться — непросто. Нас отвлекают различные дела и обязательства, поэтому, имея даже самые лучшие намерения, нам бывает трудно набрать хорошую физическую форму и в дальнейшем поддерживать ее.
Из этой главы вы узнаете, как получить от занятий максимальную пользу, подготовиться к достижению успеха и рационально использовать свое время. Простое увеличение продолжительности тренировок не принесет успеха в долгосрочной перспективе. Качество выполнения упражнений значит больше, чем их количество. Мы изучим новейшую информацию о проработке мышечного корсета и влиянии на этот процесс дыхательных упражнений.
Современные методики тренировки данной группы мышц далеко превосходят простые скручивания и упражнения на развитие силы мышечного корсета. В сущности, скручивание нельзя назвать самым эффективным упражнением для этой группы мышц. Благодаря методике смешанных тренировок вы научитесь эффективно тренировать мышечный корсет с помощью разнообразных и высокоэффективных упражнений, а также использовать дыхательные упражнения для достижения наилучших результатов.
Понимание принципов тренировки мышечного корсета
Прежде чем приступить к смешанным тренировкам, нужно понять, как эффективно прорабатывать мышечный корсет и как дыхательные упражнения повышают эффективность этого процесса. Понимание принципов функционирования мышечного корсета поможет достичь самых лучших результатов в кратчайший период времени.
Положение тела и тренировка мышечного корсета взаимосвязаны. Понимание функций мышечного корсета и использование этих знаний для эффективной тренировки влияет на все, чем вы занимаетесь, и на ваш внешний вид. Ваши движения и осанка передают невербальные сообщения другим людям. Стоя с прямой спиной, вы производите впечатление уверенного в себе человека. Способность поддерживать правильную осанку и двигаться свободно, без напряжения обусловливается тренированностью мышечного корсета.
Хорошая функциональная подготовка мышц этой группы позволяет легче справляться и с бытовыми действиями, и с физическими упражнениями. Однако, чтобы понимать принципы функционирования мышц средней части тела, вы должны отказаться от устаревших представлений о тренировке. Действительно, скручивания долгое время являлись основным упражнением для проработки данной группы мышц, но теперь мы знаем, что оно является одним из наименее эффективных.
Для начала следует понять, что мышечный корсет — это не только брюшной пресс. К данной группе относятся все мышцы, поддерживающие туловище, в том числе мышцы плечевого пояса и бедер. Для повышения функциональности мышечного корсета его необходимо прорабатывать во всех плоскостях, используя упражнения для верхней, средней и нижней частей тела. Упрощая тренировку мышечного корсета в рамках смешанных тренировок, мы разделим его на три части: верхняя, центральная и нижняя.
Верхняя часть мышечного корсета
Данную группу составляют мышцы груди и передней части плечевого пояса (см. рис. 2.1а), мышцы верхней части спины и задней части плечевого пояса (см. рис. 2.1б). Мышцы верхней части спины часто бывают ослабленными, что приводит к нарушению осанки: плечи опускаются и смещаются вперед, верхняя часть спины округляется. Такая осанка не только некрасива, но и создает множество мышечных проблем для верхней части спины, снижая функциональность мышечного корсета.
Когда верхняя часть спины округляется, мышцы живота расслабляются, а мышцы спины напрягаются, пытаясь поддерживать позвоночник и плечевой пояс. Чтобы ощутить разницу, попробуйте сделать следующее: в положении сидя сгорбитесь и понаблюдайте за тем, что произойдет с мышцами живота. Брюшная стенка выдвигается вперед, и мышцы живота становятся неактивными. А теперь выпрямите спину и почувствуйте разницу. Мышцы живота растягиваются и втягиваются, вам становится легче напрягать и втягивать брюшную стенку.
Смешанные тренировки укрепляют и развивают верхнюю часть мышечного корсета. Для того чтобы этот процесс был эффективнее, необходимо обратить особое внимание на положение тела, которое оговаривается в описаниях упражнений.
Чтобы найти правильное положение верхней части мышечного корсета, встаньте прямо и сосредоточьтесь на верхней части спины. Отведите плечи назад и разверните кисти рук ладонями вперед. Удерживая плечи отведенными назад, сведите лопатки и мягко опустите их. Вы должны почувствовать, как мышцы верхней части спины поддерживают тело в этом положении.
Центральная часть мышечного корсета
Мышцы данной группы состоят из нескольких слоев. Самый глубокий слой составляют диафрагма, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, мышцы спины и тазового дна (см. рис. 2.4а—г). Они стабилизируют мышечный корсет и играют важную роль в поддержке позвоночника. Эти глубокие мышцы нужно тренировать для уменьшения нагрузки на поясницу.
Дыхательное упражнение 3D
Диафрагма считается дыхательной мышцей. Однако по причине своего анатомического местоположения и связи с мышцами живота ее также относят к числу значимых мышц корсета. Наряду с другими мышцами данной группы диафрагма обеспечивает устойчивость туловища. Посредством эффективных дыхательных упражнений вы можете стимулировать сокращение мышечного корсета и в итоге укрепить ее.
Чтобы научиться использовать диафрагму для активизации глубоких мышц корсета, следует освоить следующее дыхательное упражнение.
Примите удобное положение сидя. Положите одну ладонь на верхнюю часть груди, а другую — на живот. Затем сделайте глубокий вдох через нос и проследите за тем, как поднимается грудь, а живот выдвигается вперед. Сосредоточенно выдохните через нос; выдох должен быть длительным, медленным и непрерывным.
Почувствуйте, как выдох начинается с подъема мышц тазового дна, отметьте, как втягивается и поднимается к диафрагме живот. Обратите внимание на то, как выдох создает напряжение. Еще раз вдохните и выдохните, стараясь связать вдох с расслаблением мышечного корсета, а выдох — с напряжением брюшного пресса. Старайтесь не создавать напряжение в других частях тела. Следите за тем, чтобы шея и лицевые мышцы были расслаблены. Вдох и выдох должны быть продолжительными, но совершаться без усилий.
Приступив к смешанным тренировкам, используйте это дыхательное упражнение, чтобы задействовать глубокие мышцы корсета и стабилизировать позвоночник, таз и грудную клетку. Для каждого смешанного упражнения, выполняемого в положении сидя или стоя, предлагается соответствующий образец дыхания.
Нижняя часть мышечного корсета
Данную группу составляют мышцы таза и бедер (см. рис. 2.7а и б). Приведение таза в нейтральное положение снизит давление на поясницу и бедра. На рисунке 2.8а—в приведены примеры таза, наклоненного вперед, назад и находящегося в нейтральном положении.
Параллельно с глубокими мышцами, такими как мышцы тазового дна, нужно тренировать крупные мышцы бедер. Если вы знаете, как использовать глубокие мышцы корсета, такие как мышцы тазового дна, поперечная и косые мышцы живота, и одновременно прорабатываете крупные поверхностные мышцы бедер, то укрепляете мышечный корсет как единое целое.
Самыми слабыми мышцами корсета являются обычно ягодичные мышцы. Если эти мышцы ослаблены, таз смещается, что приводит к напряжению поясницы. Также важно уменьшить напряжение мышц передней части бедра, которую составляет группа сгибателей бедра. Они часто бывают закрепощены, что приводит к напряжению в пояснице, усилению неприятных ощущений и снижению функциональности мышечного корсета. Упражнения, выполняемые в ходе смешанных тренировок, снижают напряжение мышц бедра и укрепляют мышечный корсет.
Фрагмент книги Хелен Вандербург «Смешанные тренировки: фитнес, йога, пилатес и барре», издательство «Попурри».