На чем делать разгрузочные дни
ПИТАНИЕ ПРИ ОЖИРЕНИИ
Ожирение – хроническое заболевание, в основе которого лежит нарушение обмена веществ, сопровождющееся отложением жира в организме, при условии, что приход энергии с пищей превышает энерготраты. Таким образом, переедание в сочетании с малоподвижным образом жизни, является одной из главных причин болезни.
Ожирение снижает работоспособность, приводит к ранней инвалидности, укорачивает продолжительность жизни. Очень часто оно осложняется заболеваниями сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, гипертоническая болезнь, стенокардия, инфаркт миокарда), печени и желчного пузыря (холецистит, желчнокаменная болезнь), поджелудочной железы (сахарный диабет, панкреатит), суставов (артрозы).
РЕКОМЕНДУЕТСЯ
Хлеб и хлебобулочные изделия – хлеб черный, отрубный, из цельного зерна – 100 г. Количество хлеба необходимо снизить, если вес не уменьшается.
Супы – преимущественно вегетарианские, 1–2 раза в неделю на слабом (втором) рыбном или мясном бульоне с овощами, не более ½ тарелки – 250 мл.
Блюда из мяса и птицы – из тощей говядины, кролика, 1 раз в неделю из нежирной баранины, постной свинины, нежирной птицы (индейки, курицы без кожи) преимущественно в отварном, заливном виде до 100 г в день.
Блюда из рыбы – из нежирных сортов (судака, трески, щуки, наваги, сазана и др.), преимущественно в отварном, заливном виде по 100 г в день. Рыбу можно заменить морепродуктами (кальмары, креветки, мидии, морская капуста и др.) в натуральном виде или в консервах в собственном соку
Блюда и гарниры из овощей и лиственной зелени – из капусты белокочанной, цветной и др., редиса, салата, огурцов, кабачков, моркови, помидоров в сыром или отварном виде. Блюда из картофеля, свеклы, брюквы – всего не более 150 г (на 1 гарнир) в день.
Блюда из гречневой, перловой, пшенной, овсяной круп и полбы – употреблять ежедневно не более 1 порции.
Бобовые – 2–3 порции в неделю
Макаронные изделия – употреблять изредка, за счет уменьшения количества хлеба.
Блюда из яиц – 1 яйцо в день.
Сладкие блюда, кондитерские изделия – мед, варенье, фруктоза до 30 г в день, кондитерские изделия (мармелад, шоколад, конфеты, кисели, муссы, компоты), приготовленные на сорбите, ксилите или с добавлением подсластителей (аспартама), не более 15 г в день.
Фрукты – кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (яблоки, лимоны, апельсины, красная смородина, крыжовник, клюква и др.) до 200 г в день в сыром виде, в виде компотов без сахара.
Молоко и блюда из него – молоко, простокваша, кефир – 2 стакана в день, сметана – 1–2 столовых ложки в блюда, творог не более 5% жирности 100 г в день в натуральном виде или в виде творожников, сырников, пудингов, неострые и нежирные сорта сыра не более 30% жирности.
Соусы и пряности – неострые соусы на овощном, иногда грибном отваре, мясном и рыбном бульонах с небольшим количеством уксуса, томат-пюре, соусы с кореньями.
Закуски – салаты из сырых овощей и зелени, заливная нежирная рыба.
Напитки – чай, в т.ч. с молоком, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, щелочная минеральная вода. Общее количество жидкости, включая первые блюда, до 5–6 стаканов в день.
Жиры – нерафинированное растительное масло в сумме до 20 г в день для приготовления пищи. Натуральное сливочное масло не более 5 г в день.
Поваренная соль – все блюда готовятся без соли, для досаливания использовать не более 1 чайной ложки (5 г) в день.
ЗАПРЕЩАЮТСЯ
Конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдоба, мороженое и другие сладости, острые, пряные, копченые, соленые закуски и блюда, фаст-фуд, полуфабрикаты промышленного производства, колбасно-сосисочные изделия, деликатесы, перец, горчица, хрен, алкоголь.
СУТОЧНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ (В ГРАММАХ)
Молоко, кефир, простокваша – 200–300
Капуста белокочанная, цветная – 300–400
Мясо (тощее) – 100
Морковь, огурцы, помидоры, лук, творог (нежирный) – 100
Кабачки, тыква и другие овощи – 300–400
Яблоки, апельсины и др. – 200
Рыба (нежирная) – 100
Картофель, свекла и др. – 150
Масло растительное – 20
Хлеб ржаной, отрубный, цельнозерновой – 100
Яйца – 1 шт.
ПРИМЕРНОЕ ОДНОДНЕВНОЕ МЕНЮ
Первый завтрак – 9 часов
Омлет с зеленым горошком (200 г)
Кофе черный (200 мл)
Второй завтрак – 12 часов
Сыр домашний (30 г)
Чай с молоком (200 мл)
Обед – 15 часов
Борщ вегетарианский (1/2 порции)
Рыба отварная (100 г)
Морковь тушеная (200 г)
Компот из сухофруктов (200 мл)
Полдник – 17 часов
Курага размоченная (100 г)
Отвар шиповника (200 мл)
Ужин – 19 часов.
Биточки мясные паровые (100 г)
Шницель капустный (200 г)
Кефир (200 мл)
На весь день
Хлеб ржаной, отрубный, из цельного зерна – 100 г, преимущественно в первую половину дня.
РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ
Необходимо периодически (примерно 1 раз в неделю) устраивать разгрузочные дни.
При небольшой физической работе:
Мясные или рыбные – 400 г отварного, постного мяса или нежирной рыбы без соли, 3 стакана жидкости, 450 г овощей.
Творожные – 400–500 г нежирного творога с 2–3 стаканами кефира или кофе с молоком без сахара.
В свободные от работы дни:
Молочные или кефирные – 1,5 л кефира или 5–6 стаканов теплого молока.
Сметанные – 300–400 г сметаны, 3 стакана жидкости.
В разгрузочный день пища распределяется равномерно в течение суток на 4–5 приемов.
Как правильно проводить разгрузочные дни
Об этом мы поговорили с врачом-диетологом, терапевтом, кандидатом медицинских наук, заведующей консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатериной Александровной Бурляевой.
– Расскажите, пожалуйста, в чем польза разгрузочных дней?
– Разгрузочные дни позволяют снизить суточную калорийность рациона, так как он в этот период имеет меньшую энергетическую ценность, чем обычно. А это способствует снижению массы тела. Кроме того, разгрузочные дни, как правило, подразумевают исключение продуктов, повышающих секрецию желудочного сока. В эти дни употребляют более щадящие для желудочно-кишечного тракта блюда.
– Чем могут быть опасны разгрузочные дни? Какие есть противопоказания?
– Опасность может заключаться в неправильном выборе меню. Разгрузочные дни должны подбираться индивидуально для каждого человека – с учетом его состояния, физической активности, наличия хронических заболеваний. Например, дни, в которые исключаются все продукты, остаются только напитки, могут стать причиной обострения язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки. Высокобелковые разгрузочные дни с исключением углеводов противопоказаны людям с заболеваниями почек. Все показатели здоровья человека обязательно должны быть учтены. Оптимизируя питание, врач руководствуется не только показателями длины и массы тела, но и определяет общее состояние человека.
– А есть ли какие-то варианты разгрузочных дней, которые можно проводить при заболеваниях ЖКТ? Или же в этом случае такой режим питания в принципе противопоказан?
– Конечно, есть. Но важно проконсультироваться с врачом. В «ФИЦ питания и биотехнологии» разработаны разгрузочные дни, которые применяются в программах лечения пациентов с заболеваниями ЖКТ.
– Как подобрать для себя подходящий разгрузочный режим? На что ориентироваться?
– Нужно придерживаться рекомендованного соотношения белков, жиров и углеводов, как правило, это 1:1:3. Общую калорийность рациона можно снизить на 500 ккал от вашей суточной потребности. Для ее определения есть специальные формулы. Свою суточную потребность в энергии и пищевых веществах можно также определить по таблицам, указанным в методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей. ». В среднем взрослому человеку необходимо 2000–2500 ккал в день. Значит, для женщин разгрузочный день без врачебного контроля должен включать 1500 ккал, для мужчин – 2000 ккал. Это безопасный режим – так вы не навредите себе и при этом сможете увидеть некоторый результат.
– Какой эффект можно получить за один день в таком режиме?
– Как правило, уменьшается масса тела. И снижается аппетит – организм уже привыкает получать меньше. Уменьшается отечность, увеличивается работоспособность, ощущается легкость, в целом человек чувствует себя лучше.
– С какой периодичностью нужно проводить разгрузочные дни?
– Если говорить о разгрузке, которую проводят, когда человек находится в медицинском учреждении, то 1–2 раза в неделю. В домашних условиях – 1–2 раза в месяц, но здесь главное – не увлекаться. Когда человек видит эффективность таких дней, хочется проводить их снова и снова. Можно незаметно перейти на режим питания, состоящий из одних разгрузочных дней, что вредно. К тому же постоянно его соблюдать не получится, а после возвращения к привычному рациону вернется и вес. В домашних условиях людям с большим избытком массы тела (ожирением второй, третьей степени) лучше не начинать похудение с разгрузочных дней. Сначала нужно грамотно выстроить свой рацион, наладить здоровое питание и запустить процесс снижения веса. И только потом, через какое-то время, можно проводить разгрузочные дни.
– Какие правила нужно соблюдать при проведении разгрузочных дней?
– Есть три основных правила:
1. Не должно быть большой физической нагрузки, так как это может привести к потере мышечной массы. Поэтому, если вы активно тренируетесь, в этот день лучше не заниматься. А если только планируете начать «новую жизнь», то не стоит это делать сразу по всем фронтам – и записываться в спортзал, и начинать бегать, и устраивать разгрузочный день. Нужно выбрать что-то одно.
2. Разгрузочные дни должны обязательно сопровождаться адекватным потреблением жидкости. Общая рекомендация – 1,5–2 литра в сутки. Можно также сделать индивидуальный расчет вместе со специалистом. В большей степени это должна быть вода, но не исключены также некрепкие чай и кофе.
3. Психологический момент: не начинайте разгрузку, если есть подозрение, что вы не сможете довести ее до конца. Например, вечером у вас запланирована встреча с друзьями и вы понимаете, что есть большая вероятность нарушения режима.
Варианты и польза проведения разгрузочных дней дома
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
В фитнесе кто хорошо работает, тот хорошо ест. И если с последним вы сильно перестарались, то нужно дать возможность организму также насыщенно отдохнуть. Как разгрузить организм без вреда для здоровья? Об этом мы сегодня и поговорим.
Праздники – повод расслабиться, провести день под одеялом, порадовать себя сладким лакомством и традиционными салатами с жирной заправкой. Если сильно налегать на калорийную пищу и алкоголь, то уже на следующий день можно увидеть на весах привес, но не стоит наводить панику! Стрелка весов пошла вверх не из-за образования жира под кожей, потому как организм не способен запасти такое количество за один – два дня.
Все дело в задержке воды. Восстановить покой, совесть и избавиться от назойливых килограммов помогут разгрузочные дни, организованные согласно с индивидуальными предпочтениями. Процедура также полезна для активизации процесса похудения.
В этой статье вы узнаете:
Зачем нужны разгрузочные дни
Разгрузка организма
Процедуру тоже можно считать своеобразной тренировкой, занимающей короткий промежуток времени и укрепляющей предыдущие результаты похудения. Ориентированы разгрузочные дни на очищение организма от токсинов, шлаков и избытка воды.
Процесс может вызывать дискомфорт по причине изменения пищевого поведения, но уже на следующий день вы почувствуете:
Краткосрочная разгрузочная диета на 1-3 дня стоит таких результатов, чтобы ненадолго поменять привычки питания.
Значение разгрузки для спортсмена
Атлеты также практикуют разгрузку для опустошения запасов гликогена в организме с целью оптимизации поступающей энергии и возвращения полисахарида до оптимального уровня, снизив риск увеличения жировой прослойки.
Как проводить разгрузочные дни
Перед тем, как заняться разгрузкой организма, рекомендуется устроить один тренировочный день с изменением привычного рациона – это психологически настроит на мини-диету и упростит задачу.
Подготовка строится в несколько этапов:
Далее временные рамки ограничения поднимаются до 12:00, а затем на весь день.
Рекомендуется в разгрузочный день убрать из виду искушающие продукты, оставив самое необходимое.
Правила проведения разгрузочных дней
Еще разгрузочные дни можно назвать короткой диетой на одном продукте.
Отдых от большого количества еды
Организму важно дать отдохнуть от обильного питания, вывести продукты распада и токсины. Особенно актуально:
Общепринятые правила
Рекомендуется проводить процедуру согласно правилам:
Как только разгрузка окончена, не стоит тут же есть все подряд. Организм еще не готов к обновленному режиму питания и может дать сбой в пищеварении.
Варианты разгрузочных дней
Планируя разгрузочные дни для похудения, не стоит забывать про различные варианты мини-диет:
Принципы употребления пищи:
Чтобы польза разгрузочных дней была очевидна, не стоит есть выбранный продукт в неограниченных количествах. Норма порций:
Самые эффективные разгрузочные дни для похудения
Выбирая варианты разгрузочных дней для похудения необходимо помнить, что дело не только во вкусовых предпочтениях, а еще в потенциально возможном эффекте.
Правильно провести разгрузку поможет подготовка. Не стоит заниматься процедурой сразу после плотного застолья, так как можно почувствовать сильный голод. Чтобы организм настроился, последний прием пищи накануне должен быть легким.
Фруктовые и овощные
Для сладкоежек фруктовый день разгрузки придется по душе. Лучший сезон для проведения – лето и начало осени, когда есть доступ к действительно натуральным и свежим продуктам.
Популярность пользуются фрукты:
Вариант на кефире
Очень легко проходят разгрузочные дни на кефире, потому как продукт довольно сытный, подготавливает организм к голодной диете. При помощи кефира улучшается микрофлора кишечника, проходит чувство тяжести в желудке. Не подходит для людей с непереносимостью лактозы.
Способ применения: за сутки употребляется 6-7 стаканов. Выбирать рекомендуется только свежий продукт, чтобы избежать отравления, диареи и метеоризма.
Разгрузка с помощью гречки или риса
Гречка относится к сложному типу углеводов, которые надолго насыщают организм и обогащают витаминами и полезными веществами. Продукт должен быть цельным, в ядрах. Гречневый продел не подойдет – продукт прошел обработку, а это ускорит усвоение и появление чувства голода.
Крупу не обязательно варить, можно залить кипятком и оставить томиться под крышкой до набухания. В кашу нельзя добавлять масло, молоко и соль. Порции небольшие, но частые.
Рис очищает организм от шлаков и выводит лишнюю воду, бережно обволакивает стенки желудка и помогает пищеварению.
Способ применения: выбирать необходимо бурый сорт, отварить один стакан в 600 мл воды без добавления сахара, соусов, соли или масла. Употребляется в пищу небольшими порциями.
Между едой можно пить чай без сахара и воду. Вес на крупах уходит медленнее, но чувство голода будет не критичным.
Разгрузочные дни на воде
Вода – источник жизни. Впервые будет сложно продержаться без пищи, но самые эффективные разгрузочные дни для похудения считаются именно на воде. Терпение и самоконтроль помогут увидеть на следующее утро на весах желанный результат.
Способ применения: в воду можно добавить лимон в пропорции 1л воды: сок 1 лимона. В питьевой день за сутки употребляется не менее 2,5 л напитка небольшими порциями.
На твороге или молоке
Худеющие во всем мире знают, какой разгрузочный день самый эффективный, сытный и вкусный – это творожные дни! Рекомендуется отдавать предпочтение маложирной продукции от 0,6% до 2%.
Способ применения: 700 г творога делятся на 5-6 порций и употребляются в течение суток. Можно добавить несколько долек яблока. Между приемами пищи пить чай без сахара и добавок.
Если нет проблем с переносимостью молочных продуктов, то допускается пить только молоко до 2,5% жирности. Порция в день – 2 литра в 6-7 приемов. При возникновении острого чувства голода в промежутках употребляется апельсин, грейпфрут или порцию творога.
Яблочные разгрузочные дни
Систематическое включение яблок в рацион питания поможет улучшить самочувствие. Преимущества продукта:
Яблоки считаются универсальным продуктом для потери лишних килограммов. Микробиологами доказано, что продукт увеличивает бактерии, участвующие в пищеварении. При расстройствах желудка рекомендуется избегать кислых сортов, чтобы исключить риск обострения заболевания.
Способ применения: за день порционно съедается 1,5 кг яблок в свежем или запеченном виде. Приготовленный продукт содержит больше пектина (адсорбента). Между приемами пищи можно пить чай без сахара и свежевыжатый яблочный сок.
Разгрузка с помощью овсянки
Овсянка относится к медленным углеводам и обладает низким гликемическим индексом, а значит сохранит чувство сытости надолго и не вызовет резких скачков сахара в крови. Клетчатка из овсянки мягко очистит кишечник и наладит пищеварение. Рекомендуется выбирать продукцию долгой варки или цельное зерно.
Способ применения: 200 г крупы отваривается на воде или молоке низкой жирности, разбавленном водой в пропорции 1:1. Готовую кашу съесть за день небольшими порциями.
«Сытый» вариант разгрузки подразумевает сочетание сразу двух ингредиентов, поэтому пресную кашу можно разнообразить ягодами или фруктами.
День на огурцах: скажи «нет» отекам
Разгрузка на огурцах поможет очистить кишечник. Исключено добавление соли и специй, кожуру огурцов нельзя чистить, так как в ней содержится клетчатка, которая важна при похудении. С осторожностью практиковать людям с гастритом, нарушениями работы ЖКТ, заболеваниями почек и высокой кислотностью.
Способ применения: за целый день можно съесть до 2 кг свежего продукта, присыпав зеленью и запивая негазированной водой. Перед сном употребить стакан кефира низкой жирности. При остром чувстве голода в первой половине дня разрешается съесть 2 отварных яйца.
Белковый разгрузочный день: расширенное меню
Мини-диета считается простой из-за отсутствия чувства голода. Меню в белковый день разнообразное – птица, рыба и морепродукты, постный сорт мяса, молочные продукты, бобовые. Основное условие – соблюдение небольших порций пищи до 200 г и интервал между приемами в 4 часа. Не рекомендуется при сахарном диабете.
Вариант меню на 3 дня:
600 г филе нежирной рыбы отварить, разделить на 6 порций, съесть за день. Между приемами пищи можно пить кофе и чай без сахара и молока, воду без газа.
3-й день: птица и овощи
500 г куриного филе отварить + 800 г овощей. Между приемами пищи можно пить воду (до 2 л).
Чайная разгрузка: от зеленого до облепихового
Еще один способ сделать питьевой разгрузочный день полезнее – употреблять чай, который богат витаминами и микроэлементами. Сорт может быть любым: черный, зеленый, белый, травяные настои. К специальным составам для похудения лучше быть внимательнее и изучать состав. Рекомендуется пить напиток без сахара и других добавок.
Чайная разгрузка подойдет людям с заболеванием печени, проблемах с желчевыводящими путями. Большой объем жидкости заполняет желудок, не давая возможности появиться чувству голода.
Способ применения: разрешено употребление 3 л жидкости в несколько приемов. Также можно пить обычную воду.
Интересные сочетания: мята, крапива, клюква, облепиха, лимон, яблоко, чабрец.
День на смузи
Смузи, в отличие от соков, после обработки сохраняют клетчатку и мягко очищают желудок – это физиологический плюс, а психологическое преимущество заключается в возможности обмануть организм: смузи можно есть ложкой, что занимает дольше времени. Мозг воспринимает блюдо за полноценный прием пищи, как следствие – чувство сытости на долгое время.
Для людей, страдающих язвой, гастритом и другими патологиями ЖКТ рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низкой кислотностью.
Способ применения: за день проводится 5-6 приемов микса из фруктов или ягод, разрешается добавление молока или йогурта без добавок жирностью от 0,5% до 1,5%. Варианты ограничиваются только фантазией и сезонностью ингредиентов.
Разгрузочный день на грейпфруте
Грейпфрут – кладезь витамина C и клетчатки. Подойдет тем, чья кислотность желудочного сока понижена, разрешена при диабете. Горькость фрукта не позволит съесть много за один прием пищи, что будет плюсом во время разгрузки. Метод противопоказан при гастрите, язве, высокой кислотности, желчекаменной болезни.
Разгрузочные дни по методике Малышевой
Телеведущая программ о здоровье Елена Малышева предлагает четыре варианта меню для разгрузки:
Чтобы избежать дополнительного стресса для организма, лучше выбирать комфортные и любимые продукты.
Как завершить разгрузочный день
Важно закончить день разгрузки правильно:
Меню разгрузочных дней
Разгрузочные дни самостоятельно можно выстроить исходя из выбранных продуктов и графика занятости. Главное, выбирать сезонные и качественные продукты.
Пост-разгрузочный день может быть организован следующим образом:
Напиток можно выбирать на свой вкус и не забывать про употребление чистой воды, исключить алкоголь. Далее следует вернуться к привычному режиму питания или диете с подсчетом калорийности рациона для похудения.
Польза, вред и противопоказания
Даже щадящие диеты в некоторых случаях могут нанести вред. К разгрузочным дням для похудения также следует относиться с осторожностью, несмотря на преимущества.
Польза
Преимущества разгрузочных дней:
Если не соблюдать правила проведения мероприятия, то ограничения способны нанести ущерб организму:
Пренебрежение рекомендациями приводит к проблемам со здоровьем, отсутствию результата и портит день.
Противопоказания
Полезные советы
Список рекомендаций худеющим:
Разгрузочные дни для будущих и кормящих мам
Молодым мамам следует избегать «голодных» диет, которые строятся на одном продукте. Лучший выбор – смешанные разгрузочные дни с несколькими ингредиентами. Обязательно при составлении меню включать творог или кефир.
Все продукты, которые могут вызвать аллергию, исключают из рациона, особенно цитрусовые. Частота проведения процедуры – раз в 7-10 дней.
Не стоит забывать, что организм работает за двоих, поэтому не стоит слишком сильно себя ограничивать. Перед проведением обязательно проконсультироваться у врача!
Разгрузка при заболеваниях ЖКТ
Разгрузочные дни под строгим запретом во время обострения и при тяжелых формах заболеваний. Не желательно употреблять свежие ягоды, фрукты и овощи. Медики рекомендуют придерживаться употребления продукции, прошедшей термическую обработку.
Монодиеты исключены, возможны только «сытые» варианты разгрузочных дней. Исключение – день на овсянке, которая благоприятно виляет на пищеварительный тракт. Частота применения – 1 раз в 7 дней.
Разгрузочные дни очищают кишечник и улучшают пищеварение – все это восстанавливает защитные функции организма, помогает похудеть или дает толчок во время застоя веса на диете и повышает жизненный тонус.
Перед проведением процедуры обязательно следует учитывать противопоказания и оценить силы и возможности, чтобы преимущества разгрузки не превратилась во вред. Слушайте свой организм и не забывайте, что любое мероприятие должно приносить пользу!
Упражнения для тренировок дома
На сегодняшний день существует немало тренингов для тех, у кого не хватает времени и практически нет места для занятий.
Следующий комплекс состоит из упражнений, которые нужно выполнять одно за другим, не останавливаясь для отдыха. Закончив выполнение всего тренинга, необходимо потратить одну минуту на восстановление, а затем повторить круг тренировки.