На чем концентрироваться во время медитации
Медитация без чакр, астрала и другой эзотерики
В рунете статьи о медитации перегружены эзотерической терминологией: вибрации, энергии, чакры. Когда, я это читаю, мне кажется, что эта практика для кого-то, мм. кто оторван от земли. Я бы хотела рассказать о своей медитации. Медитации без волшебства и магии.
Цель такой медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и, как результат, состояние счастья. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.
Хотя, только понимая лучше себя, мы можем познать этот мир. Но это лирика. Сейчас для меня медитация — это прикладная дисциплина, которая помогает мне комфортно жить в обычном, материальном мире. Моя медитация — это как занятие спортом для тела, только для ума. Так же воспитывает, оздоравливает, улучшает.
И по механике выполнения тоже все очень просто: нашли время, выбрали место, сели в удобную позу, сконцентрировались, например, на дыхании — вуаля — вы медитируете
А теперь обо всем этом чуть подробнее.
Время для медитации
1-2 раза в день. Утром или утром и вечером.
Вечером у меня часто не получается. А вот утром перед практикой йоги я всегда могу найти от 2 до 20 минут, в зависимости от загруженности моего дня.
Нет времени, говорите? Давайте будем объективны. 2-20 минут на медитацию у нас нет, а проверить ленту в fb или инстаграм мы успеваем.
Не давать отдых своему уму — это как пытаться проехать длинную дистанцию на машине, не заезжая на бензоколонку, потому что у вас нет времени.
Да, и про недостаток времени знают все мамы нескольких детей. Которые почему-то все успевают. И медитировать тоже 🙂
Место для медитации
Идеальное место для медитации — там, где вас не будут отвлекать. В идеале этим местом не должна быть спальня, т. к. там все располагает ко сну. А в медитации важно сохранять концентрацию ума.
Когда нет выбора, я практикую на полу, рядом с кроватью. Часто практикую в дороге, в аэропорту, в очереди, даже в метро. Всегда, когда есть возможность сосредоточиться на своих ощущениях без ущерба для окружающих.
Поза для медитации
Совсем не обязательно сидеть в позе лотоса. Но если получается лотос — это замечательно. Почему именно эта поза? Если ваше тело работает как надо, в позе лотоса вам будет комфортно, тело не будет напрягаться.
Если у вас не складываются ноги, или спина выгибается колесом, вы можете сесть в любую другую удобную позу. Вы можете сесть даже на стул.
Важно — держать спину прямой. Тогда внутренние органы будут корректно работать, дыхание не будет сбиваться, а вы не уснете.
Просто сидеть с прямой спиной может быть сложно, поэтому первое время она может болеть. Когда я проходила випассану в буддийском ретрите, моя спина болела первые дня три, но с каждым новым разом становилось легче и проще. Главное в практике медитации — регулярность.
На чем концентрироваться во время медитации
Вы можете выбрать два объекта медитации:
1. Мантра. Фразы на санскрите или хинди, которые используются в практиках медитаций, в индийских традициях.
2. Дыхание. Это практика называется «Анапанасати», и распространена среди буддистов.
Объект медитации нужен вам как опора. Это то, за то цепляется ум, чтобы не думать мысли и не проживать эмоции. Но будьте готовы к тому, что ум будет постоянно провоцировать вас отвлечься от процесса медитации. После «просто мыслей» он будет рождать «гениальные». Если вы не вовлеклись, тогда он предложит эмоции. Вспомнит обиду и злость или, наоборот, сильное счастье и радость. Уму во время медитации становится скучно. Он как избалованный ребенок, которому не хочется делать одно и то же. Поэтому, когда вы осознали, что думаете о чем-то другом, спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра или дыхание) и продолжайте концентрироваться.
Ваша основная задача для первого этапа — развивать концентрацию.
Мысли, которые появляются в вашей голове во время медитации — это «недодуманные» мысли. Те, которым не уделили достаточно внимания. Вокруг вас постоянный переизбыток информации, и часть ее просто не усваивается. Поэтому в медитации, когда мозг не занят оперативным «думанием», именно эти мысли начинают «всплывать».
Медитация не получилась
Многие думают, что медитация не получилась, если не удалось «остановить внутренний диалог». Это не так. Отвлекаться на мысли во время медитации — это естественная природа ума. Мой учитель медитации в Таиланде любил повторять: «Так же как природа рыбы — плавать, природа ума — отвлекаться». Важно понять, что мы не контролируем наши мысли. Они приходят сами и сами же уходят. Попытка контролировать поток мыслей заранее обречена на провал.
Ваша задача — расслабиться, не вовлекаться и наблюдать, а если не получается, то не винить себя.
Медитация — это воспитание ума. Это процесс, и, возможно, он бесконечен в своем совершенствовании. Поэтому можете считать, что медитация получается, если вы смогли концентрироваться на ней хотя бы две минуты.
Спокойствие, только спокойствие
Что такое медитация
Современный мир очень жесткий. На нас обрушивается огромный объем информации, зачастую негативной. Человек чувствует, что ничего не успевает, у него ощущение загнанности. Отдых, смена обстановки помогает, но ненадолго. Так происходит, говорит доктор Рави, потому что мы не пытаемся разобраться в себе, а просто временно «переключаемся» с одного на другое.
Сняли стресс
Занятия йогой считаются одним из лучших способов профилактики болезней сердца и сосудов. Более того, в США ведущие клиники используют медитацию при лечении онкозаболеваний.
Дышите глубже
Научиться медитации с нуля не сложно. Упражняясь, мы развиваем способность концентрировать сознание. Сосредоточенный ум способен быстро находить решение сложных задач. Умение концентрировать волю способствует эффективным действиям. Внутренний покой поможет вам везде: на деловых совещаниях, на спортивной площадке, в общении с друзьями, дома в кругу семьи.
Как медитировать?
1. Подготовка. Лучше медитировать после занятий «физической» йогой. Но можно и отдельно. В любом случае вас ничто не должно отвлекать.
2. Садимся в простую позу на пол, скрестив ноги и положив руки на колени ладонями вверх. Можно практиковать даже просто сидя на стуле. Выпрямляем спину (это важно). Закрываем глаза. Направляем внимание на свое дыхание. Дышим медленно и спокойно, контролируя каждый вдох и выдох. Никаких ограничений по времени нет. Можно медитировать 10 минут, можно, если есть время, и дольше.
4. Научившись медитировать в спокойной обстановке, можно практиковать практически в любом месте: во время поездки в метро, в очереди, во время ходьбы.
Медитируем на звуке
Медитация: как не отвлекаться во время практики
«Все страхи, а также все беспредельные страдания берут начало в уме», — писал в своём философском трактате монах-философ Шантидэва. С этим сложно поспорить: именно наш беспокойный ум и заставляет нас страдать. Шантидэва сравнивает наш беспокойный ум с бешеным слоном. В самом деле, порой какая-то засевшая мысль способна месяцами, а то и годами причинять невероятное беспокойство.
И как ни странно, когда мы пытаемся практиковать медитацию, на начальном этапе наш ум начинает причинять нам ещё больше беспокойства. Это происходит потому, что просто ранее мы не замечали тот факт, насколько нам не подконтролен наш ум. И только когда мы попытались им управлять, мы осознаём, что наш собственный ум нам не принадлежит.
Часто можно слышать о том, что люди бросают практиковать медитацию по той причине, что не могут контролировать ум. Но путь к свободе не бывает лёгким. Один современный писатель высказал по этому поводу мысль: «Свобода бывает только одна: когда ты свободен от всего, что строит ум». И чтобы обрести эту свободу, нужно приложить немалые усилия.
С проблемой невозможности контролировать ум во время медитации сталкивается любой практик. Существует шесть способов для того, как можно обуздать ум и направить действие ума в созидательное русло:
Рассмотрим каждый из этих методов подробней.
Медитация на глубокое дыхание
Метод первый — глубокое дыхание. Если возникло ощущение, что ум начинает «убегать» туда, где ему интереснее, — к своим привычным ментальным шаблонам — нужно просто начать глубоко дышать. Для этого достаточно с усилием втянуть воздух в себя, а затем также с усилием выдохнуть. Непроизвольно внимание переключится на процесс дыхания и на ощущение движения воздуха в ноздрях, это на какое-то время прекратит внутренний диалог. Если ненужные мысли возникают снова, практику можно повторить.
Медитация с измерением времени
Второй метод — измерение времени. Нет, речь не идёт о том, чтобы ограничивать медитацию конкретным временным отрезком. Вообще не рекомендуется использовать в медитации таймер или будильник: во-первых, это будет дополнительной «привязкой» для ума, — он будет ждать сигнала, и это будет отвлекать от практики. А во-вторых, выход из медитации должен быть естественным, а не прерываться резким сигналом будильника. Разумеется, если человек ограничен во времени, тогда использование таймера можно считать оправданным, но если есть возможность практиковать без этого, стоит попробовать.
Метод измерения времени предлагает отслеживать то время, когда ум практика отвлёкся от объекта медитации. Здесь речь не идёт о конкретном времени, достаточно примерно отметить про себя, какой отрезок времени ненужные мысли владели сознанием, или же просто отметить начало этого процесса. К примеру, «мысль о том, что нужно сегодня сделать на работе, отвлекла меня». Таким образом будет повышаться осознанность, и со временем процесс отслеживания отвлечения и оценка его длительности станут автоматическими, и это приведёт к тому, что возвращать ум к объекту медитации будет проще и время отвлечения будет постепенно сокращаться, а затем и вовсе этот процесс прекратится. Этот метод основан на простом принципе: как только мы начинаем оценивать какой-то неосознанный процесс, он, как правило, прекращается. Потому что как только мы начинаем осознанно относиться к процессу мышления, многие негативные тенденции ума просто тают, как мартовский снег под лучами полуденного солнца.
Медитация со счётом вдохов и выдохов
Третьим методом является счёт. Речь идёт о подсчёте вдохов и выдохов. И это часто оказывается весьма эффективным методом, чтобы «выдернуть» ум из омута переживаний и беспокойства. Тут можно предложить несколько методов: можно считать длительность вдоха и выдоха, можно считать сами вдохи и выдохи, можно считать дыхательные циклы, это не так важно. Постепенно, пока ум будет занят счётом, дыхание начнёт растягиваться, и дыхательный цикл будет становиться всё длиннее и длиннее. Признак того, что концентрация восстановлена, — это исчезновение границы между вдохом и выдохом: они как будто сливаются воедино.
Медитация «Я вдыхаю — я выдыхаю»
Это метод, альтернативный предыдущему. Как известно, каждому подходит своя методика, и если счёт не позволяет в достаточной мере отвлечь ум от беспокойства, можно просто начать осознавать процесс дыхания. К примеру, можно повторять на вдохе: «Я вдыхаю» или «Вдох», а на выдохе — «Я выдыхаю» или «Выдох».
Этот метод в своё время дал ученикам сам Будда, и он описан в «Анапанасати-сутре». Там эта практика дана в более сложной форме: предлагается полностью сконцентрировать ум на процессе дыхания и осознавать все свои ощущения в процессе этого. К примеру, делая вдох, рекомендуется говорить: «Я делаю долгий вдох», затем — «Я делаю долгий выдох». Далее практика усложняется: «Ощущая всё тело, я буду вдыхать», затем — «Ощущая всё тело, я буду выдыхать». И так далее.
По похожему принципу построены различные медитации с мантрами. Так некоторые мантры специально предназначены для подобной практики: они состоят из двух слов/слогов, чтобы удобно было на вдохе про себя произносить первую часть мантры, а на выдохе — вторую. Принцип везде один и тот же: привязать своё внимание к дыханию, чтобы не отвлекаться на ненужные мысли.
Медиатция с устранением одной мысли с помощью другой
Этот метод метафорически упоминал Шантидэва в своём философском трактате:
«Но раз уж я дал обет, я уже никогда не оставлю борьбы со своими клешами. Только этой борьбой буду я одержим. Движимый яростью, я сойдусь с ними в битве. Пусть пока сохранится во мне эта клеша, ибо она ведёт к уничтожению остальных».
Под «клешами» в буддизме понимаются различные негативные проявления ума. И здесь Шантидэва говорит о том, что всё может быть инструментом. В буддизме вообще нет понятия «хорошие» или «плохие» мысли. Мысли делятся на «искусные» и «не искусные». Неискусные мысли порождаются гневом, привязанностью или неведением. А искусные связаны с противоположными качествами — состраданием, свободой от привязанностей, мудростью. Важно понимать, что сами по себе неискусные мысли — это тоже ограничение. Но как верно подметил Шантидэва, эти ограничения позволяют бороться с более серьёзными проблемами.
Медитация с воспоминанием о цели
Этот метод действует примерно по тому же принципу, что и предыдущий. Если ум снова захватили какие-то ненужные мысли, следует напомнить себе о цели медитации. К примеру, можно сказать про себя: «Я сижу здесь не для того, чтобы тратить время на навязчивые мысли, а чтобы обуздать свой ум». Тут нет конкретной словесной формулы, — для каждого подойдёт что-то своё. Если близка идея сострадания, можно сказать:
«Беспокойный ум порождает многие неблагие поступки. И ради блага живых существ мне следует взять его под контроль».
Ещё одна вдохновляющая мысль, характерная для традиции буддизма, — размышление о «драгоценном человеческом рождении». Считается, что обрести человеческое тело крайне непросто, и если уж нам выпала такая удача, следует ни минуты не терять зря и посвящать время практике. И это только одна из так называемых «четырёх мыслей, возвращающих ум к Дхарме». Итак, первая — драгоценность человеческого рождения, вторая — осознание непостоянства, быстротечности и понимания того, что завтра может не быть возможности практиковать, третья — понимание того, что всё обусловлено законом кармы, и четвёртая, в разных интерпретациях, — либо осознание того, что Сансара — место страданий, либо понимание ценности обретения Освобождения.
И любую из этих «четырёх мыслей» можно использовать как противоядие против возникающих ненужных мыслей. В традиции буддизма вообще рекомендуется постоянно направлять ум на размышление над этими четырьмя базовыми философскими концепциями, чтобы постоянно быть осознанным и иметь верную систему ценностей. И это можно делать и в повседневной жизни, так как наш ум чаще всего всё равно занят либо «пережёвыванием» прошлого негативного опыта, либо беспокойством о будущем. Поэтому гораздо разумнее размышлять о тех идеях, которые, как верно подмечено, «направляют ум к Дхарме».
Ещё одни вдохновляющие слова, которые были написаны Шантидэвой, можно также держать в уме как мотивацию к практике:
«Поверженные клеши, куда отправитесь вы, когда, обретя око мудрости, я изгоню вас из своего ума?».
То есть речь о памятовании относительно того, что освобождение от негативных тенденций ума возможно, и этим врагам больше негде будет укрыться, и они оставят нас навсегда.
Итак, мы рассмотрели шесть основным методов, позволяющих устранить беспокойство ума и ненужные мысли в медитации. Их можно использовать как по одному, так и комбинировать между собой, — для каждого будет эффективно что-то своё. Важно понимать, что наши ограничения и препятствия в практике обусловлены нашей кармой, но один из главных принципов кармы в том, что «любая карма — конечна». И сколько бы не было трудностей и препятствий на пути, рано или поздно за серыми тучами наших омрачений засияет солнце чистого сознания. И мысль об этом способна вдохновлять на практику каждый день.
Как правильно медитировать? Позы, дыхание, мысли, советы практика
Зачастую мы сталкиваемся со стереотипом, что медитация — занятие исключительно для йогов и людей, которые хотят познать скрытые смыслы вселенной. На самом деле такие практики незаметно для нас присутствуют в повседневной жизни. Ведь мы всегда стремимся расслабиться и избавиться от тяготящих размышлений после работы, тренировки или весёлого праздника. Но чтобы достичь максимального эффекта, нужно ознакомиться с техникой и уделить время занятиям. Мы побеседовали с писателем, практиком медитаций и автором курса «Свобода внутри» Дарьей Smi о том, как правильно расслабляться, высвобождаться от мыслей и чем это полезно.
Что такое медитация?
В глубоком смысле медитация — это инструмент духовных учений буддизма, который помогает очистить сознание и научиться управлять им. Это позволяет достичь внутреннего состояния спокойствия ума и тела при полной осознанности и внимательности. Существуют разные медитативные практики. Одни направлены на расслабление и безоценочное наблюдение настоящего момента бытия. Другие имеют определённый объект в виде мыслей и ощущений и часто сочетаются с визуализацией. Целью таких медитаций является управление не только сознанием, но и нашей внутренней энергией.
В чём заключается польза медитации?
Если рассматривать медитацию с более приземлённой точки зрения, то для тех, кто ведёт активный образ жизни, практики могут стать ресурсом физического и эмоционального восстановления. Это происходит за счёт глубокого расслабления мышц и достижения покоя мыслей и чувств. Кроме того, медитация способна улучшить внимательность и собранность во время тренировок и соревнований. Что, конечно, будет положительно сказываться ваших на результатах.
Те, кто регулярно практикует медитации, существенно расширяют сознание и границы восприятия действительности. Выражаясь проще, люди проживают жизнь ярче, ощущают счастье сильнее и намного чаще, потому что способны видеть его в обычных вещах. Занятия дают возможность принимать и отпускать негативные эмоции и чувства, оставаясь в гармонии. Такие упражнения учат осознанности.
Как правильно медитировать?
Правильный выбор техники зависит от личных предпочтений. Медитируют как с открытыми глазами, так и с закрытыми. Заниматься можно сидя, стоя, лёжа и даже при ходьбе. В классическом варианте сидячей медитации многие ошибочно полагают, что поза лотоса — это обязательное и неизменное условие. На самом деле, она не для всех является удобной.
Фраза «отпустить мысли» звучит довольно просто, но это очень сложное умение, которое приобретается с опытом. Главное — запомнить, что в первые разы в голову постоянно будут приходить разные фантазии и воспоминания, отвлекая от процесса расслабления. Это абсолютно нормально. Просто каждый раз мягко переключайте внимание на дыхание, не ругайте себя за неумение сосредоточиться и не думайте, что у вас что-то получается плохо. Так и должно быть: мозг не может быть пустым, он заточен под постоянное размышление. Со временем вы сможете находиться в состоянии покоя вне зависимости от приходящих и уходящих мыслей.
Практика медитации: с чего начать новичку?
Рекомендуем начинать с коротких практик длинной в 3-5 минут. Потому что на первых порах вы можете быстро заскучать и, как результат, будете приступать к медитации без особой охоты. А потом и вовсе прекратите упражняться. Это распространенная ошибка всех начинающих. В среднем занятие у опытных практиков может длиться 10-15 минут. Но это, конечно, не предел.
В какое время дня лучше медитировать, выбирайте по личным ощущениям. Кто-то предпочитает утренние практики, чтобы получить заряд энергии и осознанности. Кому-то по душе заниматься по вечерам, после трудового дня, чтобы расслабиться и очиститься от лишней информации.
Несмотря на большое количество техник, помните, что медитация — это, в первую очередь, личный комфорт, расслабление и гармония. Слушайте своё тело и получайте от этого удовольствие.
Как улучшить концентрацию во время медитации
Проблема концентрации внимания во время медитации всегда меня интересовала. В прошлом я страдал так называемым дефицитом внимания, поэтому с концентрацией во время медитации у меня всегда были проблемы.
Каждому опытному учителю медитации, с которым я встречался в своей жизни, мирянину или монаху, я пытливо задавал один и тот же вопрос: «как улучшить концентрацию во время медитации». И получал много ответов.
Именно поэтому набор техник и методов улучшения концентрации, который вы увидите здесь, будет внушительным и подробным.
Стабильность внимания, концентрация – важные составляющие практики медитации. Более стабильная концентрация позволит вам получить от практики намного больший эффект и результат без жесткой необходимости увеличивать ее продолжительность.
Я изучал литературу, проверял на себе различные подходы к улучшению внимания. И сейчас уже готов похвастаться успехами. Моя концентрация существенно улучшилась и, соответственно, усилился и эффект практики. И в этой статье я подробно расскажу о том, какие техники и способы помогут достичь лучшей направленности внимания и вам.
Зачем развивать концентрацию во время медитации?
Когда я путешествовал по Индии, я встретил там человека, с которым проходил курс Випассаны Гоенки в Подмосковье. Он мне сказал, что стал медитировать по 4 часа в день и чувствует, как сильно возрос эффект от практики. Я его спросил, не пробовал ли он улучшать качество медитации? Последовал ответ, из которого я понял, что парень об этом не задумывался.
Другие традиции, например, традиция тибетского буддизма, больше уделяет внимание качеству сессии, стараясь дать рекомендации и условия для хорошей концентрации, а также предусматривает подготовку тела к длительным сессиям.
Я считаю, что улучшение концентрации является важным составляющим развития в индивидуальной практике, не менее важным, чем увеличение длительности сессии. Особенно это актуально в условиях нехватки времени, когда отсутствует возможность удлинять медитацию. Улучшение качества медитации позволит вам почувствовать себя на новом уровне, увеличить уровень спокойствия и осознанности, поднять работоспособность. Вы заметите, что ситуации, которые раньше выводили вас из себя, теперь вы без труда берете под контроль.
Так какие же техники позволяют увеличить время четкой направленности внимания во время практики, когда ум сосредоточен, а не витает в мыслях? С начала начну с самого, на мой взгляд, эффективного способа.
«Проверки» внимания. Работа на упреждение
Представляю вам один из самых действенных способов улучшить концентрацию, который очень хорошо помогает мне.
Я люблю давать следующую метафору, которая описывает особенности нашего внимания. Представьте, что вы взяли в одну руку карандаш, а в другую резинку. Вы надеваете резинку на карандаш и оттягиваете руку с ней в сторону, формируя натяжение. Теперь вы немного наклоняете карандаш, так что резинка начинает медленно соскальзывать с него.
Представьте, что вам нужно, удержать ее на карандаше, продолжая держать его под наклоном. Вы можете замечать, когда резинка соскакивает и каждый раз возвращать ее на место. Но намного лучше следить за ней непрерывно и поправлять ее, когда она уже начала скользить.
Также можно поступать со вниманием, когда оно отвлекается. Как правило люди замечают, что это произошло, когда уже увязли в мыслях, но можно действовать с упреждением. Можно замечать, когда внимание стало утрачивать «остроту», «соскальзывая» со своего объекта и как бы «поправлять» его, переводить в начальное состояние.
Для этого существует подход, который можно использовать в «мягкой» и «жесткой» формах.
То есть получается, что вы следите за дыханием не дискретно и только пост-фактум, когда оно отвлеклось, а непрерывно и превентивно проверяете его, предупреждая попытки отвлечься.
Это один из лучших способов укрепить концентрацию во время практики, который мне очень помогает, и я вам настоятельно его советую.
Если вы чувствуете, что это вызывает напряжение, с каждым выдохом расслабляйтесь, а с каждым вдохом продолжайте «освежать внимание». Или можете попробовать «мягкую» версию.
Это то же самое, только тут используется «проверка» внимания не с каждым вдохом, а время от времени. Этот подход предлагает учитель медитации в традиции тибетского буддизма Ген Ламримпа, мотивируя это тем, что внимание может «устать», если проверять его с каждым вдохом. Поэтому он предлагает делать это время от времени, просто, когда считаете нужным, на вдохе проверять свое внимание и «поправлять» его, если это необходимо.
Лично я приверженец жесткого подхода. Я не чувствую утомления, если «проверяю» внимание с каждым вдохом. Но, опять же, экспериментируйте и смотрите, что лучше работает для вас.
Ясность и расслабленность
Ясность – это способность четко наблюдать объект концентрации. Если вы наблюдаете ощущения, которые возникают при дыхании, то они должны представать перед вашим вниманием четко и не «замылено». Приведу пример.
Некоторые люди во время медитации погружаются в такое состояние «полусна», «дремотного забвения» и могут начать думать: «вот оно! Я погрузился в медитацию!» На самом деле, это состояние — противоположность ясности, и в нем не нужно медитировать! Во время медитации сознание должно быть чистым, ясным и бодрым. Если вы чувствуете, что утрачиваете ясность, приоткройте глаза, поправьте позу и с очередным вдохом «обновите» внимание, сделайте его острым, а не притупленным.
Также поддерживайте расслабление. Если вы чувствуете напряжение в теле во время медитации, которое мешает вам сосредоточиться, начните расслаблять тело с каждым выдохом, как бы мысленно прогоняя волну расслабления по всему телу.
Погруженность и непрерывность
Наблюдайте за дыханием непрерывно и погружено, а на каждом вдохе «обновляйте» его.
Счет дыхания
Это самый популярный совет, который дают многие учителя медитации. Мне его также давала монахиня из Тайваня. Тем не менее, лично мне этот метод не особо помогает, хотя кому-то должен помочь. Заключается он в следующем: на первом вдохе считаете «раз», на втором «два» и так до десяти, а потом обратно.
Заканчиваете тогда, когда почувствуете, что внимание более или менее стабилизировалось.
Только нужно концентрироваться не на счете, а не ощущениях при дыхании. Счет – это как столбики, указывающие расстояние вдоль дороги, они вам просто помогают, но все ваше внимание все равно на дороге.
Объект концентрации
Учителя в тибетской традиции рекомендуют выбирать участок тела для концентрации на ощущениях при дыхании, в зависимости от «типа личности медитатора». Если вы скорее флегматик, ваш ум хорошо успокаивается, но быстро погружается в «дремоту», теряя ясность, то вам рекомендуется концентрироваться на участке под ноздрями. Ощущения там более тонкие и ум как бы «обостряется», просыпается, концентрируясь на них. Но если ваша проблема – отсутствие стабильности внимания, так как ваш ум более подвижный и беспокойный, дается совет удерживать внимание на ощущениях в животе.
При дыхании двигается диафрагма, живот надувается и сдувается. Эти ощущения достаточно яркие и заметные, поэтому на них относительно легко концентрироваться. Сам я давно следую этому совету и наблюдаю улучшение концентрации.
Неподвижность тела
Неподвижность тела также один из критериев хорошей стабильности. Наверняка те из вас, кто пробовал заниматься «неформальной медитацией», замечал, что концентрацию на моменте «здесь и сейчас» намного сложнее сохранять во время, скажем, занятий бегом, чем когда мы просто сидим в «формальной» практике. Это потому что неподвижность и монотонность успокаивает ум.
Но это палка о двух концах: с одной стороны, намерение не двигаться, не чесаться, может вызвать неприятные ощущения в теле, на которые ум будет отвлекаться. С другой стороны, если у медитирующего человека получится преодолеть это отвлечение, то его сосредоточение будет куда более глубоким.
Компромисс – это следить за своими движениями, не двигаться много, а если происходит сильная потребность поправить тело или почесаться, то делать это с полной осознанностью и наблюдением ощущений.
Время сессии
Конечно же, медитация – эта та вещь, в которой количество постепенно переходит в качество. Первые 10 минут практики, как правило, у многих людей (если они не занимались подготовительными практиками, о которых речь пойдет в следующей статье) идет интенсивный мозговой штурм. Только спустя какое-то время ум немного успокаивается и становится более сосредоточенным. И ясно, что чем дольше длится сессия, тем более спокойным и стабильным станет сознание. Но, правда, это происходит не всегда.
Я считаю, что нужно находить компромисс между качеством и количеством, заботясь не только о постепенном увеличении времени сессий (что тоже очень хорошо и полезно), но и о том, чтобы улучшить концентрацию в рамках сессии фиксированной длины.
Помните, мы не монахи!
Я не хочу, чтобы концентрация превращалась в самоцель и жесткий критерий успешной практики. Я не хочу, чтобы вы себя начали пытать после прочтения этой статьи и корить за то, что не сохраняете идеального баланса внимания.
Часто я вижу, какое большое значение придают учителя медитации концентрации. Иногда даже доходит до заявлений из разряда: «если вы не концентрируетесь, то вы не медитируете!» Но жизнь показывает, что есть люди, которым очень легко сосредоточиться, так устроен их мозг. И им кажется, что так, как идет практика у них, идти должна она у всех. Но есть и другие люди, например, ваш покорный слуга, чья концентрация развивается очень медленными шагами, чей ум достаточно «подвижный» просто по своей сути.
И опасность заявлений «фашистов» концентрации заключается в том, что люди, не способные быстро научить свой ум стабильности и тишине, решат, что медитация не для них, что она у них не получается.
Со временем просто применяйте рекомендации из этой статьи, и ваша концентрация будет потихонечку улучшаться. Так вы улучшите эффект своей практики. И самое главное, принимайте то, что ваш ум такой, что он беспокоиться, что постоянно отвлекается. Это нормально. Так он устроен. Полюбите этот ум. Примите его таким, какой он есть сейчас!
Мы не монахи, каждый наш день заполонен делами, заботами, впечатлениями, которые требуют внимания. Нагрузка на наш ум превышает во много раз нагрузку на ум уединенного отшельника внутри монашеских стен. И даже ум такого человека иногда «гуляет», что уж говорить о нас с вами.
И еще кое-о чем надо предупредить. Не надо недооценивать силу привычки! Наш ум ко всему привыкает, поэтому на первых порах применения этих советов вы можете ощутить значительный рост качества практики. Но потом ум привыкнет «проверять» внимание, погружаться в него, утратит часть интереса к этому процессу, и вы можете ощутить небольшой откат обратно (это не значит, что все вернется «в статус кво», концентрация с этими техниками будет все равно намного больше чем без них). Это нормально, не переживайте. Просто спокойно примите это и развивайте дальше свое внимание.
Особенно это справедливо для людей, чей ум очень подвижный и живой, склонный улетать в фантазии. При отсутствии контроля, подвижность, которая является скорее положительным качеством, вырождается в хроническое беспокойство.
Почти все человеческое страдание происходит из нашего ума. Умение контролировать ум – одно из важнейших человеческих качеств, если мы хотим страдать меньше. Поэтому так важно заниматься медитацией. Поэтому так важно повышать контроль ума и концентрацию.
В этой статье я рассказал о том, что нужно делать, чтобы улучшить концентрацию во время самой медитации.
В следующей статье я рассказываю, что следует делать перед практикой и после нее, чтобы повысить качество каждой сессии.