На чем можно подтянуться
Как научиться подтягиваться 20 и более раз даже новичку
Если вы подтягиваетесь не более 10 раз или вовсе не можете сделать ни одного повторения, но хотите увеличить количество до 20 и более, эта статья для вас. В ней мы разберем основы построения программы тренировок, приведем конкретные упражнения и схему подтягиваний по дням.
Важно! Если ваша цель — набор мышечной массы, то наиболее эффективным будет не увеличивать количество подтягиваний до 20 и более, а использовать дополнительное отягощение и диапазон 10-15 повторов.
Как быстро удастся выйти на 20 подтягиваний
Невозможно заранее точно предсказать сроки выхода на 20 повторений. Это слишком индивидуальный показатель, который зависит от:
Например, если вы уже можете подтянуться около 10 раз, вам хватит примерно 2-4 месяца упорной работы. Если же вы только начинаете заниматься спортом и обладаете околонулевым уровнем физической подготовки, но при этом не имеете лишнего веса, вам может понадобиться до полугода и более.
В любом случае, важно начать заниматься и планомерно увеличивать количество подтягиваний, не пропускать тренировки и не опускать руки, если ваш прогресс остановился. Только постоянство и упорство в достижении целей приведут к результату.
Подготовительная работа для новичков
Подтягивания осуществляются в основном за счет мышц спины (в первую очередь широчайших), бицепсов и предплечий. Именно над этими группами нужно работать, чтобы в дальнейшем успешно подтягиваться. Также желательно укреплять хват, чтобы раньше времени не соскользнуть с турника.
В подсобку важно включить работу и непосредственно над подтягиваниями — чтобы постепенно разучивать технику и учиться выполнять это движение. В этом могут помочь (источник: sportwiki.to):
Внимание! Не используйте рывки. Это бесполезный инструмент, который хоть и позволит вам подтягиваться больше, но сильно снизит эффективность упражнения. Выполняя подтягивания с рывками при обучении, вы рискуете привыкнуть к такой технике.
Для дополнительной тренировки мышц спины будут полезны следующие упражнения:
Для тренировки бицепсов и предплечий:
Для укрепления хвата в большинстве случае хватит тренировки виса в конце каждой тренировки в 2-4 подходах до отказа. Также вы можете посмотреть список упражнений для силы кистей и предплечий.
Схема тренировок в итоге может выглядеть следующим образом:
Если у вас имеется значительный лишний вес, то параллельно желательно сесть на дефицит калорий и худеть. Это будет полезно не только для подтягиваний.
Рецепты для здорового питания
Схема для более опытных
Этот раздел для тех, кто уже может подтягиваться от 5 раз за подход. Общие рекомендации по построению плана тренировок:
Схема для постепенного увеличения количества подтягиваний, расписанная по неделям тренировок и по количеству повторений (вы можете начинать не с первой недели, если уже выполняете большее количество раз):
В течение конкретной недели выполняйте заданное количество повторений на каждой тренировке в 5 подходах.
Как быстро увеличить количество подтягиваний: 9 проверенных советов, о которых вы могли не знать
В этой статье я расскажу о 9 эффективных способах как увеличить количество подтягиваний на турнике.
Я убедился в эффективности этих методах на собственном примере. Следуя этим простым советам и вы сможете научиться подтягиваться 20, 30, и даже 40 раз!
заметите улучшения уже в первый месяц тренировок. Поэтому читайте до конца, что бы не пропустить ни чего важного!
1. Четкое понимание конечной цели.
Четкое понимание конечной цели будит вас мотивировать работать лучше. Я советую вам не просто ставить цель подтянуться больше, не понятно на сколько, а иметь четкую цель, к примеру, подтянуться 30 раз.
Так же рекомендую поставить перед собой 1-2 промежуточные цели до вашего конечного результата. Если моя цель подтянуться 40 раз, то моими промежуточными целями могут быть 25 и 35 раз.
Что это может дать?
Психологически вам будет проще расти по небольшим шажкам. А достижение промежуточных результатов будет мотивировать работать дальше!
2. Придерживайтесь своего графика тренировок.
Самое важное, что нужно сделать, что бы увеличить количество подтягиваний это просто придерживаться своего графика тренировок.
Выполняйте упражнение 2 — 3 раза в неделю.
Я тренируюсь 2 раза в неделю. Возможно, этот совет покажется вам банальным, но на самом деле это очень важно. Пропустив несколько тренировок, вы можете быстро потерять форму, и вам придётся заново наращивать обороты.
Вы можете с энтузиазмом начать тренироваться, потом по каким либо причинам пропустите тренировку подтягиваний на неделю — две, а когда вернетесь к занятиям, то начнете опять с того же места откуда начинали.
Поэтому это очень важное правило, его можно применять не только на подтягиваниях, а так же на всех других упражнениях и видах деятельности.
Например, если вы хотите освоить что-то новое, к примеру, говорить на английском языке, вам нужно на протяжении определённого периода уделять этому время, пока вы не достигнете результата.
И любые отклонения точно не приблизят вас к цели. Точно так же и в подтягиваниях!
По каким бы принципам не проходили ваши тренировки на турнике: это может быть любая программа подтягиваний, лесенка, или просто несколько подходов по 10 раз, если вы будите придерживаться своего графика и постепенно увеличивать нагрузку, вы в любом случае будите расти и увеличивать количество подтягиваний, но до определённого уровня. К примеру, это может быть 20 повторений.
3. Подтягивайтесь на максимум.
Не менее важная вещь, которую вам нужно делать — это подтягиваться на максимум.
При отсутствии большого количества свободного времени я тренируюсь по такому принципу: если у меня цель, к примеру, научиться подтягиваться 40 раз, то вся моя тренировка на день это и есть 40 подтягиваний.
Я стараюсь сделать их за минимальное количество подходов. Но первый мой подход это всегда работа на максимум до отказа. Вся суть в последних самых сложных повторах! Когда приходится терпеть. От них вся польза!
Работа на максимум 100 % поможет вам увеличить количество подтягиваний больше 20 раз.
Вы должны не просто подтягиваться, а настраивать себя, заводить на работу, делать себе вызов подтянуться больше чем в прошлый раз и тогда будет результат.
Не ждите улучшений каждую тренировку, но поверьте, они обязательно будут! Ваша 100 % самоотдача в подходе сегодня, даст свои плоды завтра. И так каждый раз помаленьку, вы дойдёте до своей цели.
4. Хорошо настраивайтесь на подход.
Четвертая вещь, которую я советую применять — это хорошо настраиваться на подход, особенно когда работаем на максимум.
Когда я знаю, что сегодня буду подтягиваться, я начинаю себя настраивать, заводить. А когда дело доходит до подхода, я уже готов взорваться на 100 %. Мне не терпится залезть на турник и выложиться, испытать себя.
Если, получается, улучшить свой результат на 1 — 2 повторения, это мотивирует и придаёт ещё больший настрой и мотивацию работать дальше. Улучшить результат будет получаться далеко не каждый раз, но хороший настрой это уже 50 % успеха.
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим.
Пятый совет — это подтягиваться тогда, когда вы чувствуете себя максимально отдохнувшим и заряженным на работу.
В течение недели выполняйте не более 3 тренировок, что бы ваши мышцы успевали восстанавливаться. А в день тренировки выбирайте подходящий момент.
Для меня самое удобное время это до обеда, потому что утром я ещё не проснулся, а после обеда опять хочу спать. Или сразу после работы, примерно в 7 часов вечера.
Выбор подходящего момента для тренировки однозначно сказывается на результате. Поэтому прислушайтесь к себе и идите подтягиваться на перекладине, когда полны сил.
Это поможет вам не только легче настраиваться, но и увеличит количество повторений.
Обязательно растягивайте мышцы после тренировки. Это позволит улучшить ваши показатели.
Во время тренировок наши мышцы сокращаются. А когда отдыхаем — восстанавливают свою длину. Выполнив растяжку, мы ускоряем восстановление мышц и предотвращаем скованность.
Вспомните о спортивной гимнастике. Спортсмены в этом виде спорта имеют очень сильные мышцы, а так же отлично растянуты.
Во время подтягиваний в большей степени нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепсы, а также предплечья.
Ниже несколько примеров как я растягиваю эти мышцы после тренировки.
Как преодолеть застой в подтягиваниях на турнике: 3 совета.
Я выделил 3 наиболее эффективных для себя метода.
Просто увеличьте количество подтягиваний за тренировку.
К примеру если вы делали 40, значит нужно попробовать делать 60 — 80 подтягиваний.
Подтягивайтесь с дополнительным весом.
Ниже пример дополнительного веса.
Удобней всего будет навесить к поясу дополнительный вес или воспользоваться жилетом — утяжелителем. Начните с 2-3 кг. И постепенно увеличивайте нагрузку. Попробуйте чередовать тренировки с весом и без него.
Старайтесь подтянуться больше, чем ваш рекорд, любыми способами.
Это могут быть рывки и раскачка. Такой способ поможет вам психологически преодолеть заветный рубеж. И возможно в дальнейшем вам будет проще приблизиться к поставленной цели.
Подведём итог. 9 шагов как увеличить число подтягиваний.
1. Четко определите конечную цель
2. Придерживайтесь своего графика тренировок
3. Подтягивайтесь на максимум
4. Хорошо настраивайтесь на подход
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим
6. Растягивайте мышцы после тренировки
7. Для преодоления застоя в подтягиваниях:
8. Увеличьте количество подтягиваний за тренировку
9. Подтягивайтесь с дополнительным весом
10. Пробуйте подтянуться больше, с помощью рывков, раскачки, читинга.
Применяйте все перечисленное на практике, и вы быстро увеличите количество подтягиваний на перекладине!
Удачи вам на тренировках!
Физкультура и Спорт
3.4K постов 12.5K подписчиков
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Вода, разведенная водой.
Набившая оскомину и неработающая мотивашка.
Слово «подтягивание» можно на что угодно заменить: «жрать», «спать», «дрочить».
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим.
Я просто потягиваюсь раз сто за день. Планирую увеличить количество потягиваний.
«моими промежуточными целями могут быть 25 и 35 раз.»
Отлично, начну с промежуточной цели в 2 подтягивания. 🙂
а как же научный подход? Увеличить силу так, чтоб вес собственного тела был 30% от максимума и при подтягивании использовались только медленные мышечные волокна.
Щепотку фитнеса в ленту
Не всё идеально, но мы стараемся
Сложно настроиться на позитивную волну, когда окружает сплошной негатив. Жить в угнетённом состоянии неприятно, постоянный стресс приводит к проблемам со здоровьем, поэтому нужно с этим что-то делать.
Мне говорили, что наши видео поднимают настроение. Гляньте этот летний ролик, я уверен, что кому-то из вас станет теплее от просмотра.
У нас не всё получается, но это ничего не значит. Мы стараемся и получаем удовольствие от процесса. Но всё-таки с каждым разом выходит лучше)
Как выбрать тренера в спортивном зале новичку?
Добрый день, я понимаю, что такой вопрос как выбор специалиста, это всегда непросто и на 100% способа угадать нет. Но наверняка есть какие-то триггеры, которые точно позволят выявить некомпетентного человека.
ПС: в зале есть в расписании на сайте всяческие групповые занятия кроссфитом, боксом и прочее, они достаточно универсальный или же для новичка могут оказаться травмоопасными? Просто звучит привлекательно сначала подтянуть общую форму общими нагрузками в групповых. Еще раз спасибо.
Работа ног в прыжках со скакалкой. Урок для начинающих
Выкладываю этот пост как продолжение Урок по скакалке для начинающих
Материал рассчитан на тех, кто умеет прыгать со скакалкой базовые прыжки на двух ногах и хочет научиться чему-то ещё. Если вы любите прыгать со скакалкой, то точно найдёте для себя что-то интересное в этом уроке.
Видео в пяти частях, как обычно основные мысли продублирую в тексте.
Для того, чтобы освоить эту технику, нужно сначала научиться прыгать на одной ноге. Отдельно на правой и отдельно на левой.
Прыгайте четыре прыжка на правой ноге, потом четыре прыжка на левой, потом снова на правой и т.д.
Также можно бегать с высоким поднятием колена и с захлёстом голени.
Основные моменты по технике прыжков со скакалкой способом (бег на месте):
1) Руки прижаты к телу, согнуты в локтях, локти слегка отведены назад
2) Рукоятки скакалки направлены в стороны
3) Ноги сгибаются в коленях
4) Спина прямая и слегка наклонена вперёд
Честно, я не ожидал, что видео про прыжки со скакалкой будут интересно читателям Пикабу. Но практика показывает, что я ошибался, поэтому я продолжаю выкладывать новые посты.
Если эта тема для вас актуальна, то пишите, какие прыжки вы хотели бы, чтобы я разобрал.
Каждый должен заниматься своим делом
Мы снимаем на видео наши трюки со скакалкой и выкладываем их в интернет. Совсем недавно диванные эксперты советовали мне не валять дурака и пойти работать на завод, мотивируя это тем, что в этих роликах нет никакого толка.
Сегодня хочу рассказать, какой в этом толк.
Я занимаюсь этим видом спорта уже восьмой год, а четыре года назад меня стали приглашать спортивные коллективы из разных городов, чтобы я провел для них мастер-классы по скакалке.
Я приезжал, рассказывал, какие существуют дисциплины, особенности проведения соревнований и критерии оценок. Также уделял внимание технике прыжков и учил выполнять базовые трюки.
Дети каждый раз с большим интересом слушали меня и старались запомнить максимальное количество упражнений. Большинство из них даже не представляли, что с обычной скакалкой можно выполнять столько трюков, поэтому мои выступления производили на них сильное впечатление. У многих из них было желание научиться также.
Таким образом при моём участии запустились секции скиппинга в Йошкар-Оле, Омске, Ижевске и Дзержинске. В этих городах я проводил мастер-классы не один раз.
Сейчас ребята выступают на соревнованиях разного уровня и занимают призовые места.
Это видео мы сняли в прошлом году с дзержинской командой Триумф после очередного мастер-класса. Как вам ролик?
Урок по скакалке для начинающих
Неоднократно я встречал пожелание, чтобы я рассказал начинающим, как научиться обращаться со скакалкой, с чего начать и как избежать распространённых ошибок.
Сегодня выкладываю первый урок с самыми азами скиппинга.
Видео состоит из 4 частей, а для тех, кому некогда смотреть, описал в тексте что к чему.
Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.
Дальше перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.
Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.
Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение.
2) Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
4) Лыжник (две ноги вправо-влево)
5) Колокол (две ноги вперед-назад)
6) Твистер (скручивание тела в тазу)
Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.
Доброе дело спустя год
В прошлом году мы установили два стенда со скакалками в центре Челябинска. Любой желающий может взять скакалку и попрыгать.
Прошло достаточно много времени, и я хочу поделиться наблюдениями.
Стенды функционируют, скакалки пропадают, но не фатально. Потери на Алом Поле составляют в среднем 13 скакалок в месяц, на стадионе Локомотив примерно в 8 раз меньше.
Так выглядит стенд, когда мы месяц не были в парке.
Самый неприятный случай был, когда мы приехали на площадку через несколько дней после того, как навели там порядок. И обнаружили на нём одну скакалку.
По моим наблюдениям пакостят в основном школьники. Оказывается, многие из них даже не догадываются, для чего скакалки нужны. Я неоднократно наблюдал, как они перекидывают их через турник и качаются, некоторые размахивают ими и стучат ими по опорам турников. Иногда бегают с ними по газонам и бросают где попало (мы находили в округе).
Обычно я подхожу и рассказываю, для чего нужны скакалки. Бывает, что у ребят появляется интерес, тогда я могу показать несколько трюков и чему-то научить.
Какие бы потери не происходили, мы регулярно пополняем наличие на обоих стендах.
В хорошую погоду прыгают довольно много, одновременно бывает 10-15 человек. Причем это люди всех возрастов.
Сначала скакалки были разноцветными без какой либо закономерности. А потом мы додумались соотнести цвета в зависимости от длины.
Теперь пользоваться ими стало удобнее, а также контролировать наличие. Если кто-то присылает фотку с состоянием стенда, сразу легко оценить, каких скакалок не хватает, чтобы пополнить наличие.
Зимой рядом со стендом нагребли большую кучу снега, поэтому когда она начала таять, пришлось на три недели убрать скакалки, чтобы они не валялись в грязи (когда я проектировал стенды, то не додумался крючки разместить выше, чтобы скакалки не касались земли).
Когда подсохло, то скакалки мы повесили на место, а на землю постелили резиновые коврики, чтобы рукоятки не пачкались, и людям не ходить по земле.
Хочу сказать про сами скакалки. Мы вешаем на стенды не обычные резиновые, а бисерные. Они не путаются во время прыжков (это особенно важно для новичков) и не перемерзают на морозе, поэтому прыгать можно круглый год.
Я сам довольно неплохо прыгаю со скакалкой, но когда начинал, мне не хватало нужного инвентаря, поэтому дело шло довольно медленно. Семь лет назад я бы с удовольствием ходил в подобное место. Думаю, что там есть шанс встретить единомышленников, учитывая то, что скакалка становится всё популярнее в последнее время.
Итог. Я доволен проектом.
За всё время (это 15 месяцев) потери довольно большие: 200 скакалок на Алом Поле и 40 на стадионе Локомотив. Думаю, что за это время скакалками воспользовались несколько тысяч человек. Некоторые из них периодически пишут мне в соц сетях приятные слова.
Для установки следующего стенда будем учитывать, что в спортивных локациях меньше случайных людей, поэтому скакалки пропадают реже, чем в парке.
Мы недавно переехали в другой город, но продолжаем навещать наши стенды и пополнять наличие скакалок.
У этого проекта несколько целей:
1. Создать условия для занятий спортом (физкультурой).
2. Проверить, насколько жизнеспособной может быть подобная инициатива.
3. Показать своим детям положительный пример и научить их ценить чужой труд.
Как сочетать бег и тренировки с железом
В чем секрет? Именно сочение бега и силовых тренировок топит жир и потребляемые калории, позволяя постоянно держать себя в форме.
Как и сколько раз я качаюсь?
делаем с минимальным отдыхом 4 упражнения подряд:
— отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях, подтягивания обратным хватом (количество 30/10/20/10)
— отдыхаем около 2-х минут
Как и сколько я бегаю.
Бегаю летом 3-4 раза в неделю, зимой 2 раза. В холодное время вместо бега использую либо беговую дорожку, либо катаюсь на лыжах.
Много раз пытался приучить себя к правильному питанию, считать калории, исключить сладкое, но силы воли не хватает. Поэтому выделил для себя перечень простых общих правил, которых стараюсь придерживаться:
— пью 2 литра воды в день. Дома утром фильтрую воду, наливаю в 2-х литровую бутылку, на работе в течении дня выпиваю;
Ниже моя форма после перенесенного коронавируса, и месяц спустя:
Что нельзя делать, если у вас был большой перерыв в физнагрузках
Эта тема скорее будет как дополнение к теме, в которой я рассказывал про то, как нужно начинать тренировки, чтоб их не бросить после первого же дня. Вот тут.
Здесь я расскажу и ещё раз напомню некоторые моменты, которые делать категорически нельзя, если у вас большой перерыв в физических нагрузках.
Первое. Реально оцените свои силы. Если последние несколько лет вы не вылезали из-за компьютера, а потом решили начать бегать, то это неправильно. Начинать нужно с ходьбы. Можно даже с медленной, отдыхая каждые десять минут.
Бег, для неподготовленного физически человека очень опасен. Это очень травматичный вид спорта. Особенно если у вас имеется лишний вес. Если вы последний раз бегали много лет назад и за это время у вас отросло пузико, то если вы резко начнёте бегать, то на суставы и позвоночник будет просто колоссальная нагрузка, которую выдержит далеко не каждый организм. Особенно, если имеется слабый мышечный корсет спины или есть травматические заболевания позвоночного столба. Для того, чтоб начать бегать, нужно как минимум подготовить свой организм в течении хотя бы полугода, делая направленные упражнения на укрепление в первую очередь мышц спины и ног.
Второе. Не беритесь за всё и сразу.
И не надо ходить 5-8-12 дней в неделю в зал. Вы только замучаете свой организм стрессом и он не ответит вам любезностью, а может создать обратный эффект, когда он не понимает, что хочет от него голова там сверху, он просто вцепится своими клеточками в каждую жиринку и будет отдавать её только с боем. Трёх дней в неделю вполне достаточно.
И даже если вы не будете на начальном этапе выполнять все упражнения в полной мере это ни в коем случае не страшно. Всё придёт со временем.
Перенагружая (именно ПЕРЕнагружая, а не просто нагружая) себя с непривычки вы вгоняете свой организм в стресс и получить от него результат получится только через силу и боль, но это не только не полезно, это вредно как для физического так и морального состояния.
Нельзя ничего делать через боль. То есть допустим, у человека грыжа поясничного отдела или артроз коленных суставов, а он вычитал где-то что занятия в зале помогут восстановить мышцы и уменьшить болевой синдром, он доползает до зала и начинает заниматься со штангой. Есть большая вероятность, что, присев со штангой всего один раз он уже никогда больше не встанет.
Ну и лёгкая версия развития: допустим вы поскользнулись на льду и сильно ударились коленкой. Пока уберите упражнения на ноги из вашей тренировки. Оставьте только верх и середину на недельку-две.
Потому что, во-первых, занятия на ногу вызовут у вас ужасный дискомфорт и нежелание заниматься вообще, а во-вторых есть возможность перенапрячь пострадавший орган и усугубить его положение. Заживление из-за нагрузки на повреждённый орган может длиться не неделю-две, а может растянуться не на один месяц.
Ну и заодно следите за своим состоянием в целом. Если у вас на сегодня в планах тренировка, а утром вы упали с кровати, потому что запутались в соплях, то лучше отложить тренировку.
Поверьте, зал никуда не денется, а дополнительная нагрузка на заболевший организм скажется не лучшим образом. Вообще, лучше всего всегда отлежаться дома когда вы заболели. Хотя бы три дня поиграть в тюленя: с книжкой, телефоном или просто отоспаться всласть. Организм пойдёт на выздоровление гораздо легче, чем если вы перенесёте болезнь на ногах.