На чем можно сидеть кроме стула

11 глупых вопросов ортопеду и массажистке о работе за компьютером и не только

У большинства читателей Хабра сидячая работа. 8 часов в сутки на неудобном стуле в неправильной позе могут быстро испортить осанку и добавить проблем с позвоночником и здоровьем в целом. Как устроить всё так, чтобы потом не было больно, вашей дорогой редакции рассказали массажистка Анна Малицкая (collaps) и ортопед Иван Быркэ.

Тема недели: рабочее место
Куратор недели: Евгений Россинский, директор по технологии в ivi

Анна Малицкая, массажистка, студентка курса адаптивной (лечебной) физической культуры, ведет канал «Тлен, обыденность и физиотерапия»:

Чтобы ответы на вопросы пошли впрок, а не оставались набором мнений о разных стульях, давайте начнем с нудного, но нужного ликбеза.

Увы и ах, главное, от чего мы будем отталкиваться: сидеть — ни разу не оптимальная нагрузка для всех наших органов. Для костей, для мышц, для позвоночных дисков, для связок и для суставов. Несмотря на то, что мягкие уютные мышцы ягодиц кажутся естественной подушкой, их эволюционная роль — помогать нам бегать, прыгать, лазать и ходить, а вовсе не предотвращать натирание седалищных костей об офисное кресло.

_{Здесь за 100% принята нагрузка на межпозвоночные диски в положении стоя, и можно оценить, как эта нагрузка изменяется в зависимости от положения тела.}

Уже несколько лет системы национального здравоохранения стран первого мира говорят именно о гиподинамии современного офисного работника как о максимальном факторе риска для развития огромного числа заболеваний. Причем заболеваний разного рода, от «болит спина» до метаболического синдрома и связанных с ним нарушений. Обратим внимание, что в исследованиях речь идет не о сидении как биомеханическом явлении, а о длительном статическом нахождении в положении сидя. Почему сидя? Потому что лежачих офисных кресел пока немного, а были бы они популярны — говорили бы о длительном лежании тоже. Обобщим: корень проблемы в длительном поддержании статического положения тела. Еще один грустный нюанс — «длительным» считается интервал более 30 минут. Ну то есть можете сами посчитать, во сколько раз вы в среднем превышаете эту величину.

То есть, когда мы говорим об эргономике рабочего места, о том, что же лучше, такой стул, сякой стул, вовсе без стула — генерализованно правильный ответ, к сожалению, все еще Лучше Делать Перерывы Каждые 30-45 минут. (Дальше я буду называть это правилом ЛДП). Как организовывать эти перерывы, что можно сделать и насколько это все должно быть упорото, мы с читателями недавно говорили в канале, но понятно, что это не отменяет вопросов, можно ли плохим выбором стула/позы сделать себе еще хуже/лучше, и что бы еще такого придумать, чтобы не делать-таки перерывов.

У каждого варианта, про который спрашивают читатели, есть очевидные и неочевидные плюсы, а минусы, кроме неочевидных, будут базироваться все на той же дилемме. Неочевидное я постараюсь показать, но помните: самое удобное эргокресло, если проводить в нем over 8 часов в сутки, да еще и с мелкими перерывами — убьет вас. Просто сделает это медленнее, чем неудобное. Штош, вот теперь поехали разбираться с вопросами.

Можно в целом сказать, что нахождение в одной позе при работе функционально невыгодно для нашего позвоночника и суставов. Эволюционно сложилось так, что хрящи в позвоночнике и суставах не имеют питающих артерий. Они питаются только посредством «пропитки» (то есть диффузно) питательных веществ из кости, на которой располагаются. Поэтому пассивный образ жизни можно приравнять к голоду хрящевой ткани и ее разрушению. Нужно каждые 15 минут делать перерыв и небольшую разминку. И, конечно же, утром зарядку.

1. Можно ли работать лежа? Если да, то как это делать правильно?

Кто ж вам запретит.

Плюсы. Меньше нагрузка на позвоночник и суставы. Если у вас веселая грыжа в острой стадии — вы не лежа и не сможете работать какое-то время. Если вы соблюдаете правило ЛДП, а острых болей у вас нет — то и минусов в целом почти нет.

Минусы. Основных засад две. У вас отвалится поясница и вы прилично навредите шейному и верхнегрудному отделу. Предположим, вы лежите на спине. Под головой уютная подушечка, загибающая вам голову поближе к груди, и вы расслабленно расположили голову на ней. Это так называемое положение «протракции головы»:

Что делать? Подложите под колени крупный валик / подушки / свернутое одеяло, пусть ноги все же держит в полусогнутом положении что-то, кроме ваших мышц. С шеей — ох, в положении на спине с шеей уже ничего не поможет, делайте перерыв.
Как можно чаще вертитесь из положения лежа на спине в положение лежа на животе. Можно под этот самый живот/грудную клетку подложить подушку. Если в этот момент не ронять вперед и вниз голову и отслеживать ее положение — это уже почти тренировка для тех же самых ослабевающих мышц шеи, будем считать, что компенсируем вред от положения на спине. А вот поясница, чаще всего, такое положение любит и ему радуется. (Бывают исключения, проконсультируйтесь со своим физическим терапевтом =)

2. Обязательно ли стул/кресло для работы должно быть «по спине» и с поддержкой, и что это вообще значит? А если я всё равно постоянно наклоняюсь вперед, то испорчу осанку?

Да, хорошая «анатомическая» спинка с поддержкой поясницы значительно облегчает жизнь тем, кто уже столкнулся в первую очередь с болями в пояснице и/или отдающими в ноги. Когда мы с клиентами занимаемся устранением болевого синдрома, мы всегда вынуждены посмотреть, в каком положении он проводит свои многочисленные рабочие часы. Видели картинку наверху? И так-то нагрузка на поясничные межпозвоночные диски сидя выше, даже, чем стоя, а если еще «скруглить»/ссутулить поясницу — она еще возрастает. Пока в этих структурах все хорошо, никто не жалуется. Но мы не молодеем, плюс длительное удержание положения — и вуаля: грыжа, боль, тоска, уныние. Поясничный валик (даже просто скрученное в рулон полотенце или куртка) позволяет без дополнительного мышечного усилия сохранять при сидении поясничный прогиб в его более естественном положении. Для некоторых людей хватает одного этого решения, чтобы убрать привычную боль.

Итого, основная проблема «неправильного сидения» даже не в том, что вы «испортите осанку», а в том, что вы создаете все условия для повышенной нагрузки на структуры спины, шеи. А когда оно «прострелит» — это вопрос личной удачи.

Что лучше: «анатомическое» кресло со всеми поддержками, или Лучше Сделать Перерыв? См. ликбез выше. Что лучше — отсутствие спинки или анатомическая спинка? Если вы пользуетесь поддержкой правильно, полностью прижав спину к спинке — то, конечно, поддержка лучше. Но лучше — Сделать Перерыв.

3. Люблю сидеть на мягком, поэтому работаю на диване, либо подкладываю себе подушку. Это не вредно?

Если вы подкладываете подушку под офисное кресло или стул, то все потенциальные проблемы ровно те же, что в вопросе выше. А вот диван — коварен. Ух, сколько историй болей в спине начиналось с «Встаю я как-то с любимого дивана и тут каааак началось».

Почему? Я не припомню диванов с той самой поддержкой поясничного прогиба, чаще всего коварные диваны просто умоляют полуприлечь на них, максимально скруглив поясницу. Иногда, и часто при начале уже не очень хороших процессов, человек даже испытывает удовольствие от этого скругления — мышцы так натяяягиваются, и как будто даже полегче. Но длительное пребывание в таком положении снова создает огромную нагрузку, в первую очередь, на структуры поясницы, и когда человек переходит из ссутуленного положения в нейтральное, пытаясь встать — оно «выстреливает». Плохой диван? Нет. Плохое положение поясницы. Зато, в отличие от положения лежа на спине, проще контролировать шею и голову, и если нет уже сформированной привычки вытягивать голову в экран и ронять ее вниз, то можно ее даже и не приобрести.

Что делать? Работайте себе дальше, только положите под поясницу валик/подушечку, чтобы во время сидения сохранялся привычный естественный небольшой прогиб в спине. И Делайте, пожалуйста, Перерывы =)

4. В процессе работы закидываю ногу на ногу, иногда меняю ноги, но держать их обе на полу не получается. Чем это грозит?

Пугают обычно страшной асимметрией таза, что преувеличено. А на самом деле грозит еще более фиговым кровообращением в ногах. И у обычного-то стула часто там, где заканчивается сиденье, ноги весело падают вниз и несколько пережимают коровоток ниже по течению, а если еще и одну ногу на другую положить, в нижней ноге крови течь становится еще сложнее. И проблема даже не столько в «туда», сколько «оттуда». Когда мы сидим — мышцы голени и бедер никуда не двигаются, а значит, не помогают нашим венам толкать кровь обратно к сердцу. Если еще что-то пережать (а вены у нас ближе к поверхности, чем артерии, то есть пережимаются гораздо проще) — становится совсем грустно. Если есть предрасположенность с венозными проблемами — умножайте грусть ещё на два.

Основной вопрос: насколько иногда вы меняете ноги? Если каждые 5 минут, то я не вижу большой катастрофы, всё дополнительное движение ногами. А если раз в пару часов или есть привычное положение — ну, теперь вы знаете, чем это грозит. Опять же, раз в полчаса активная разминка, и вот уже можно считать вред скомпенсированным.

Мини-лайфхак для тех, кто ноги на полу держит, но как-то чувствует, что затекают быстро — попробуйте подставить под стопы подставку/коробку/стопку книг. (Да, даже под одну ногу. Ну вдруг?) Высота должна быть такой, чтобы вы почти перестали давить задней поверхностью бедра на сиденье стула, и вес приходился на стопу. Проблему целиком не решит, но немножко облегчит. И Лучше Сделайте Перерыв.

5. Руки постоянно на клавиатуре, кисти затекают. Что делать?

При работе за компьютером важно помнить, что руки занимают постоянно неудобное положение и ограничены в движении. Движение-это жизнь. В том числе и для кистей. Для профилактики заболеваний кисти важно делать перерывы в работе и упражнения для рук. Подойдут упражнения, которые мы выполняли в школе на перерывах между «письмом».

6. Сколько можно сидеть на одном месте? Как часто надо менять положение?

Пока вменяемые рекомендации сходятся на неутешительных «раз в 30 минут». Понятное дело, нет какого-то выверенного таймера для каждого конкретного человека, достоверно показывающего, что с 31-й минуты он саморазрушается, но обобщенные данные такие. Поработали полчаса — встаньте, пошевелитесь, отнесите чашку на кухню, сделайте пару любых движений на крупные суставы. Вот, любители pomodoro удобно устроились: 25 минут поработал — Сделай Перерыв (не на Фейсбук, пожалуйста).

Стоит менять положение тела через каждые 15-20 минут. Это позволит сохранить нормальное питание хрящей и профилактировать венозный застой.

7. Работать стоя — это хорошо? А что если плоскостопие? Совет работать стоя в кроссовках — это дельный совет?

Увы, если стоять 8–10 часов, проблемы будут, просто немножко другие. У работников стоймя больше риск проблем с венами (стоять ≠ ходить) другая, но тоже специфическая нагрузка на спину и крупные суставы. И да, если у вас плоскостопие — нагрузка на суставы от стопы и вверх распределяется неверно и может привести к болям. А если мышцы ослаблены и нагрузки не хватает, то да, можно и заработать плоскостопие на фоне многочасового стояния. Про само плоскостопие я подробно разбирала в контексте домашней обуви. Кроссовки кроссовкам рознь, и никогда не знаешь, что у конкретной пары по части поддержки свода стопы, особенно по коррекции уже имеющихся проблем. Так что лучший выбор тут — ортопедические стельки, вложенные хоть в те же кроссовки, хоть в кроксы (видали и не такое), хоть в любимые плюшевые тапочки, лишь бы не на каблуках.

Работать стоя хорошо и рекомендовано после спинальных операций, при острых грыжах, когда уже стоять можно, а сидеть еще категорически нельзя/больно, но здоровее это вас не сделает.

Промежуточным вариантом сейчас считают столы переменной высоты, где можно часть времени сидеть, часть времени стоять, но вы же уже умные, и понимаете, что это просто замена тому самому Перерыву, в котором вместо статической нагрузки тело наконец-то получит динамическую?

Работа стоя по-своему хороша. В положении стоя мы чаще меняем положение тела, пускай эти движения и малоамплитудные. Головной мозг лучше контролирует скелетную мускулатуру в положении стоя, чем в положении сидя. Плоскостопие не является противопоказанием для работы стоя. Разговор про обувь — это огромная тема для беседы. Коротко можно сказать, что обувь важна максимально комфортная (не всегда это кроссовки), подошва должна быть максимально тонкой и эластичной.

8. Необычные стулья «для осанки», где упор приходится на колени, — это просто маркетинг или правда полезно?

Если целью представляется «осанка», мы неизбежно подменяем содержание формой. Хорошая осанка — это не только про визуальную красу или публичное одобрение, но и про более-менее оптимальное положения тела, сбалансированного правильно развитыми мышцами, и имеющими достаточную силу, чтобы эту конструкцию какое-то время поддерживать. Когда человек ровненько красиво идет/бежит — это все еще динамическая осанка, и в живой природе поддерживать статическую какую-то там «оптимальную» осанку исторически было не надо. Лечь, в конце-концов, куда оптимальнее. А еще оптимальнее — изменить положение.

Стулья всевозможных сложных конструкций: коленные, стулья-сёдла — обещают нам имитацию корректной осанки за счет вынужденного нахождения в заданной позе, и вроде как должны работать все ваши 8 часов рабочего дня.

Хорошая новость: большинство пользователей говорят о том, что подобные стулья действительно заставляют их выпрямляться, но наибольшую пользу приносят тем, что через 30–40 минут сидеть на них становится совершенно невыносимо. Затекают ноги, физически устает спина, начинают болеть колени, голеностопы и т. п. То есть если такой стул заставит вас сделать перерыв через полчаса, чтобы размяться — ну, можно, наверное, сказать, что его задача выполнена.

Полно отзывов вида «через полгода я научился сидеть на своем супер-стуле так же криво, как сидел до того». Нет, ну если задача «наработка нового координационного навыка», то может это и неплохо.

Именно версия коленного стула создает не очень радостную нагрузку на коленный же сустав, и опять же, когда оно «выстрелит» — непредсказуемо. А вот подвижность ног, которыми на обычном стуле еще можно туда-сюда поболтать, очевидно, ограничена. У вас проблемы с венами? Эти стулья не для вас, не надо.

Если вы хотите принудительного перерыва, потому что спина отваливается ровно сидеть — возьмите табуретку без спинки, и когда почувствуете усталость — Сделайте Наконец Уже Перерыв.

Нет доказательств, что эти стулья более полезны. Могу сказать как ортопед, что перегружать коленные суставы вынужденным положением не стоит, так как коленный сустав чаще других подвергается травмам и дегенеративным заболеваниям.

9. Есть ли какие-то простые и полезные упражнения на спину и шею, которые можно делать во время работы?

Одни из самых простых упражнений — разгибания в грудном отделе и «задвигания» головы на место. Часто одними этими упражнениями в течение дня можно знатно облегчить себе самочувствие.

Если таким циклом завершать каждый 30-минутный подход к работе, будет вообще сказочно.
Для починки уже имеющихся проблем с острыми болями этого может быть недостаточно, но тут увы, проконсультируйтесь с вашим физическим терапевтом, все мы люди немножко разные, и проблемы бывают немножко разные.

Да, конечно. Для этого подойдёт любая зарядка, которую вы уже выучили. Если нет времени учить новые упражнения, можно использовать разминку со школьной физкультуры, которую выполняли в начале урока (сгибания и разгибания суставов, вращения суставов, махи конечностями и наклоны в разные стороны). Стоит сказать, что очень полезно будет совершать прогулки на работе (в офисе или на улице). К слову, физическая активность повышает работоспособность головного мозга. Это научно доказанный факт.

10. Какие универсальные рекомендации можно дать по организации своего рабочего места? Как правильно подобрать стол-стул?

Как, я надеюсь, понятно из текста выше, универсальные рекомендации все те же.

Рабочее место не должно вызывать дискомфорт во время рабочего дня. Основной критерий выбора мебели-это комфорт для ваших суставов и позвоночника. Не существует универсальной мебели. Все индивидуально. Это как с выбором матраса (один из самых частых вопросов к ортопеду). Нельзя выбирать жёсткий или мягкий. Нужно выбрать тот, на котором комфортно именно вам. Никто не запретит в «матрасном магазине» испробовать его 20–30 минут. То же самое касается и стула. Старайтесь периодически переставлять монитор на разные стороны стола и чтобы он находился на уровне глаз. Рабочее место должно быть хорошо освещено и вентилируемо.

11. Бонус: как приучить себя не смотреть в смартфон, вытянув шею вперед? Это ведь правда вредно, да?

Отучить себя от смартфона возможно только с помощью самоконтроля. Наклоняя постоянно голову вперёд, мы вызываем перенапряжение мышц позвоночника, перегрузку межпозвонковых дисков. Все это может привести к возникновению болевых ощущений в области головы, шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника. Хрящи перестают получать достаточное количество питательных веществ и становятся менее эластичными, в результате чего могут формироваться протрузии и грыжи со всеми вытекающими последствиями.

Это правда вредно. Приучение состоит из двух частей:

Правда, если не заниматься развитием силы мышц, обеспечивающих правильное положение, толку будет немного, потому что отвлекся, пара минут, и голова обратно уехала. К простым силовым упражнениям будут относится, например, «лодочки» на животе, где нужно разгибать грудной отдел и, очень важно, одновременно с выполнением постарайтесь не запрокинуть, а задвинуть голову затылком назад, точно так же как в предыдущих упражнениях, и удерживать ее там, в этом задвинутом положении. Включаете подобные упражнения в ваш регулярный тренинг — и вуаля: ваша осанка прекрасна, а вы — восхитительны!

Источник

Чем заменить диван в гостиной: 6 необычных идей

Разбираемся вместе с экспертом, нужен ли диван в квартире вообще и какие варианты мебели для гостиной могут его заменить без потери удобства и функциональности.

Нужен ли диван

При выборе мебели главное — определиться, для чего будет использоваться гостиная. Обычно это самая мультифункциональная зона в квартире. Бывает так, что вечером семья или друзья собираются в гостиной для просмотра фильмов, общения и игр, а утром та же площадь используется для домашних тренировок. У кого-то гости остаются на ночь, а кто-то любит и сам ненадолго задремать днем в большой комнате. Исходя из образа жизни и привычек членов семьи и нужно выбирать мебель.

Отказаться от дивана в пользу более компактных альтернатив имеет смысл прежде всего владельцам небольших квартир и студий: диван съедает дополнительные метры из-за габаритов и необходимости обеспечить подход с определенной стороны.

Лена Коршунова, архитектор, дизайнер интерьеров, автор блога @lena.korshunova:

Диван для гостей — частый запрос для дизайнера. С учетом его габаритов и средней площади комнаты в типовых квартирах, а тем более в студиях, жизнь складывается вокруг дивана. Часто ради возможности оставить гостей на ночь люди выбирают более практичные варианты диванов, эстетика отходит на второй план. Я всегда советую ориентироваться на себя и свои нужды. А для гостей хранить в кладовой надувной матрас.

Мягкие кресла

Выбирая этот вариант меблировки, важно рассчитать количество посадочных мест. На диване для троих могут поместиться и пять человек, с креслами это не работает. Можно приобрести пару складных стульев или табуретов на случай большого числа гостей.

Елена Коршунова:

— Самая большая проблема с выбором кресел в том, что красивое и подходящее к интерьеру может быть неудобным — и наоборот. Лучше выбирать не по картинкам в интернете, а с живым контактом. Загляните в шоурумы и магазины, не торопитесь при принятии решений.

Подушки

Вариант для тех, кто предпочитает свободное пространство в комнате. При необходимости подушки можно достать, а потом убрать в шкаф, освободив на полу место для игр или занятий спортом. Можно и оставить их в комнате как постоянную часть интерьера, но тогда стоит учитывать стиль помещения: разноцветные подушки и пледы на полу хорошо смотрятся в бохо-шике и этническом интерьере, но не в классическом дизайне и скандинавском минимализме.

Интерьер с подушками предполагает, что люди будут сидеть или лежать на полу, поэтому позаботьтесь, чтобы он не был холодным — желательно как минимум постелить в месте отдыха теплый ковер.

Елена Коршунова:

— Подушки отлично смотрятся на подиуме. Это прекрасное решение для домашнего кинотеатра, игровой комнаты или лаундж-зоны в мансарде. Кому-то будет непривычно переместиться со стульев и диванов на пол, но тем, кто готов к эксперименту, советую обратиться за вдохновением к традиционному восточному жилищу: изящные низкие столики и подушки на полу в качестве сидений — атрибуты японской эстетики.

Бескаркасные кресла

Кресла-мешки — уже классика, этот вариант мебели особенно часто встретишь в молодежных комнатах, в хостелах и коворкингах. Важно, чтобы у гостей не было проблем с опорно-двигательным аппаратом: садиться в бескаркасную мебель и вставать из нее не всегда удобно. Зато эти кресла позволяют полностью расслабиться и отдыхать с максимальным комфортом. Кресла-мешки принимают форму тела, а еще они очень легки и, соответственно, мобильны.

Такая мебель хороша, чтобы смотреть кино, читать или работать с ноутбуком, но вряд ли подойдет для ужина — придется изо всех сил сохранять баланс, располагаясь с тарелкой или бокалом. Бескаркасную мебель точно оценят родители маленьких детей — из-за отсутствия углов.

Елена Коршунова:

— Бескаркасные диван или кресло — по сути, чехол с наполнителем. На мой взгляд, хороши они только тем, что их легко передвигать. Такая мебель идеально подойдет для дачи: в хорошую погоду выносить места для отдыха на веранду или на газон. Бескаркасные кресла хорошо использовать как временный вариант при переезде.

Место у окна

Широкие подоконники можно застелить матрасом и пледами, декорировать подушками и поставить рядом пару пуфов. Место у окна подойдет для двоих-четверых человек, а дополнительная мебель позволит расположиться остальным членам семьи. Есть и другой вариант — полностью срезать подоконник, освободив место для скамьи.

Организуя место отдыха на подоконнике, обязательно нужно позаботиться, чтобы остекление было прочным, а сам подоконник — невысоким, чтобы на него можно было комфортно садиться. Приятным бонусом будет хороший вид из окна.

Елена Коршунова:

— Организация на подоконнике мест для сидения — отличная идея, для этого лучше всего подходит высота 450 мм — что большая редкость в многоквартирных домах, где стандарт для подоконников — примерно 900 мм. Если есть возможность реализовать в гостиной зону отдыха на невысоких подоконниках, может получиться просто чудесно.

Кушетка или софа

Ближайший родственник дивана визуально смотрится менее массивным за счет отсутствия спинки. Мягкая софа или кушетка без подлокотников может стать спальным местом для гостей.

Эта мебель не загораживает стены и не делит пространство, если расположена ближе к центру комнаты, поэтому может стать компромиссным решением для небольшого помещения. В просторной гостиной можно поставить две кушетки разных оттенков, а между ними — небольшой стеклянный стол. Чтобы плоская кушетка не выглядела как кровать посреди комнаты, ее стоит декорировать подушками и текстилем.

Елена Коршунова:

— Я бы рассматривала кушетку, скорее, как акцент в интерьере. Это просто идеальное дополнение к мебельным группам в больших гостиных. Несколько кресел, диван и кушетка создают квадратную или прямоугольную композицию, это позволяет сделать разные сценарии перемещения в гостиной.

Нюансы выбора

Помимо функционала, следует помнить о комфорте и дизайне. Выбирая диван, обязательно нужно провести тест-драйв, чтобы проверить удобство. Это же касается и альтернатив — убедитесь, что вам нравится лежать на кушетке без возможности опираться на спинку. Попробуйте посидеть в бескаркасном кресле и представить себя с чашкой кофе и книгой.

Елена Коршунова:

— Большинство из нас привыкли к определенному набору мебели в квартире (диван, стол, шкаф-стенка), но я считаю, что идти надо не от норм, доставшихся нам от предыдущего поколения, а от образа жизни и привычек. Нравится сидеть на полу как индусы и японцы — смело покупайте низкий стол и используйте подушки вместо дивана. Любите читать у камина — приобретите кресло-качалку или кресло-глайдер. Мечтали о подвесном кресле просто потому что это здорово — не забудьте предусмотреть закладные детали в потолке для крепления.

Источник