На чем подтягиваются как называется
Какой турник выбрать: 7 секретов продавца. Виды турников, куда вешать турник, на что стоит обращать внимание при покупке.
Также у нас есть отдельное видео по выбору турника. В нем я подробно рассказываю о 7 самых популярных видах турников и на какие моменты стоит обратить особое внимание при покупке. Это самое подробное руководство по подбору турника для дома в русскоязычном интернете на данный момент. Посмотрите!
Первое, с чем нужно определиться – где будет висеть турник. Здесь все зависит от помещения и ваших личных предпочтений. Вариантов масса.
Настенный турник
Настенный турник – самый популярный и надежный тип турника. Поэтому, если есть такая возможность, вешайте именно на стену! Отличный вариант панельная стена. Кирпич тоже подойдет. Но в этом случае лучше вешать турник не на болты с дюбелями, которые обычно идут в комплекте с турником, а приобрести анкера. Например, наш магазин находится в очень старом здании с кирпичными, рассыпающимися стенами с множеством пустот. Мы вешаем турники именно на анкера, и они выдерживают даже самых больших дядек.
Если же у Вас гипсокартоновые стены, то можно усилить стену фанерой или другим отделочным материалом (если для Вас это приемлимо конечно). Так мы делали в нашем предыдущем магазине. Такая конструкция также очень надежна и выдержит любого тяжеловеса за 100 кг. Подробнее об этой и других хитростях при установке турника смотрите в этом видео.
Турник брусья пресс 3 в 1
Отдельным видом настенных турников является так называемый турник-брусья-пресс, он же турник 3в1. Иногда говорят, 4в1, 5в1, даже 7в1. Это все уловки хитрых продавцов. Суть одна – тренажер-перевертыш: в одном положении это турник и кольца для подвешивания снарядов (груши, эспандера, каната для ребенка и т.д.), в другом – брусья и тренажер для пресса.
Таким образом, имея только один такой турник, можно прокачать весь верх тела: подтягивания тренируют спину и бицепс, отжимания на брусьях – грудные, трицепс и передние дельты плюс упражнения на пресс. А, если дополнить такие тренировки резиновыми петлями, получаем разнообразнейший арсенал упражнений на пол-квадратного метра площади.
Кстати, упражнения на брусьях – одно из лучших для роста мышечной массы. Не зря его называют приседом для верха тела. И гораздо эффективнее обычных отжиманий.
Плюс такой турник 3в1 будет занимать гораздо меньше места, т.к. в положении «Турник» брусья не торчат, и стоить дешевле, чем турник и брусья по отдельности. Сам турник вешается на петли (2 повыше для турника, 2 пониже для брусьев). В случае необходимости турник можно снять и убрать.
Как выбрать турник 3 в 1
Существуют различные модели турников 3 в 1. В целом, они схожи, отличия могут быть:
1. в надежности конструкции. Выбирайте турники с толщиной минимум 1,5 мм. Косвенно о надежности говорит вес самого турника. Он должен быть не менее 11 кг.
2. количестве хватов. Чем их больше, тем разнообразнее и интереснее будут тренировки, а Вы сможете проработать большее количество мышц.
Средний хват, понятное дело, есть у всех турников, но не у всех имеются на нем ручки. Причем, в силу конструкции Вы не сможете туда их добавить. Если же ручки есть, это удобно, т.к. Вы не мозолите руки и можете заниматься без перчаток.
Широкий хват – обычно 105-110 см. Это более, чем достаточно. Ручки изогнуты. Для чего это сделано:
Поэтому, когда наши посетители спрашивают у меня турник с прямой перекладиной, я спрашиваю – «А зачем?» Ответ обычно – «Просто я так привык.» Друзья, я не вижу ни одной причины заниматься на прямом турнике. Только если Вы всерьез занимаетесь воркаутом и отрабатываете какие-то специфические элементы, для которых нужна широкая прямая перекладина.
Узкий параллельный хват. Если широкий хват нацелен в основном на верх широчайших, узкий параллельный хват развивает в основном низ широчайших – проблемную, узкую область у многих мужчин. Узкий параллельный хват позволяет решить эту проблему и создать по-настоящему красивую V-образную фигуру. Плюс здесь отлично прорабатываются бицепсы и предплечья. Мне этот хват нравится еще и тем, что удобно подтягиваться до груди. Рекомендую!
Также некоторые модели имеют диагональный хват.
3. ширина брусьев – очень важный показатель. К сожалению, многие производители делают турники 3в1 с очень широкими брусьями, около 60 см. Соответственно на таких брусьях отжиматься неудобно, возникают неприятные, болезненные ощущения в плечах и можно заработать травму. Правильное расстояние между брусьями – примерно на ширине плеч. Для среднестатистического человека — это 50-55 см.
Ну и идеальный вариант – когда брусья регулируются по ширине. В этом случае Вы можете поставить широкий хват, чтобы задействовать в большей степени грудные мышцы, а узкий – чтобы проработать трицепс или, например, для ребенка, если у Вас есть дети.
У турника Мультихват брусья регулируются по ширине
4. кольца. У каких-то турник-брусья-пресс 1 кольцо, у других – 2, 3. Кольца на рымгайке более надежные и выдерживают нагрузку до 100 кг и, как мы проверяли, даже больше. Цельносварные кольца менее прочные и здесь иногда случается брак, когда кольцо недоварено.
5. материал подушки и подлокотников. Важно, чтобы подлокотники были достаточно толстые и не слишком мягкие, иначе Вы будете проминать их и висеть в упоре на локтях будет некомфортно.
Желательно, чтоб подушку для пресса можно было опустить так, чтобы она захватывала нижнюю часть поясницы. Иначе, выполнять подъемы ног будет не очень удобно.
6. ну и внешний вид, цвет, дабы он подходил к вашему интерьеру.
Наш фаворит и самый популярный турник – Мультихват. Эта модель имеет регулируемые брусья, множество хватов, 3 кольца, регулируемую подушку для пресса и выдерживает нагрузки даже выше заявленных 200 кг.
Турник «невидимка»
Второе популярное место для размещения турников – над дверью либо на арке в коридоре. Я выделил это в отдельный пункт, потому что далеко не все настенные турники подходят для такого размещения.
Если у Вас стандартные потолки высотой 2,5 метра, то Вам не удастся разместить над дверью или на арку турник с перекладиной посередине или сверху, потому что над турником останется слишком мало места. При подтягивании Вы будете биться головой об потолок.
В этом случае Вам подойдут:
— специальные наддверные турники. У них минимальная высота креплений, благодаря чему до потолка остается много места. И малый вылет от стены, поэтому рычаг небольшой и турник по-прежнему выдерживает большие нагрузки даже с такими уменьшенными креплениями. А вот на сплошную стену этот турник вешать не стоит, т.к. из-за маленького расстояния от стены подтягиваться будет неудобно, только если повисеть.
Кто-то скажет, что укосы сверху менее надежны, чем укосы сверху. С точки зрения физики это так, но практика показывает, что турники с укосами вверх также очень надежны, со свистом выдерживают 200 кг и переживать по этому поводу абсолютно не стоит. А вот если этих укосов нет вообще, то такая модель проигрывает в надежности турникам с укосами (верхними либо нижними).
Распорный турник. Дешево и сердито
Существуют также распорные турники, которые можно установить в дверной проем либо между близко стоящими стенами. Такой турник имеет регулировку по длине благодаря раскручивающимся частям слева и справа от перекладины. Таким образом, турник как бы распирает.
Вам нужно померять расстояние между стенами или дверной коробки (например, у Вас получилось 87 см) и выбрать соответствующий турник (в вашем случае 80-100 см).
Отметим, что распорный вариант менее надежен, чем настенные турники. И чем больше расстояние между стенами, тем выше на него нагрузка. Это понимают и производители, поэтому максимальная длина таких турников, которая мне встречалась – 180 см.
И еще: на рынке существуют распорные турники, которые не требуют сверления стен. Это удобно, особенно если Вы живете на съемной квартире, но крайне ненадежно. Турник может вылететь, Вы упадете и не дай бог что-то себе сломаете. Поэтому, если уж Вы остановились на распорном турнике, выбирайте модель с креплениями, которые вешаются на стену. Лучше у Вас будет несколько отверстий в стене, чем дырка в голове. Крепления должны быть металлические и крепиться несколькими болтами. Я видел китайские турники с 1 болтом и пластиковым креплением – это конечно Г…. Вообще, я настоятельно рекомендую держаться подальше от китайских турников. Они, может, красиво выглядят, но ненадежные, металл тонкий. Российские турники в разы лучше!
То же самое с турниками, которые навешиваются в дверной проем. Опять таки красивая идея, что ничего сверлить не надо, позанимался и убрал. Но на практике далеко не все дверные проемы подходят для таких турников по ширине или глубине (у меня в квартире например ни один дверной проем для этого не подходит). Плюс мало какой наличник выдерживает такие нагрузки. В интернете кучу видео падений с такого турника. Мы уже лет 5 назад отказались от этих турников, и мой вам совет: обходите их стороной, если Вы конечно не мазохист.
Слабые стены? Вешай на потолок!
Еще один вариант – потолочный турник. Сейчас, когда у всех сплошь натяжные потолки, потолочные турники не пользуются большой популярностью. Но, если Вы не из их числа, это будет отличный вариант разместить турник в любом удобном месте квартиры.
А для обладателей натяжных потолков небольшой лайфхак: можно договориться за небольшую плату с мастером, который устанавливал потолки, чтобы он снял пленку и сделал в нужном месте закладные. А на них можно уже крепить и турник, и боксерский мешок.
Вылет турника от потолка может быть различный. 40 см – оптимальный вариант, чтобы подтягиваться до груди. Если же Вы тренируете какие-то трюки или у Вас высокие потолки, можно присмотреть модели с бОльшим вылетом, например, 60 см.
Если предыдущие варианты не подошли
Шестой вид – напольный турник. Такой турник стоит в разы дороже других вариантов и занимает достаточно много места. Но, если предыдущие варианты Вам не подошли, напольный турник станет выходом из сложившейся ситуации.
Здесь очень важна надежность конструкции, иначе турник будет ходить ходуном во время упражнений даже под 60-килограммовым спортсменом. Сюда относятся все китайские турники и многие российские. Подробно я рассказывал об этом в видео-обзоре напольного турника.
Шведская стенка. Недетский выбор
И седьмой тип – турник на шведской стенке. На детских стенках почти всегда уже имеется турник. И пусть производители иногда заверяют, что такой турник выдерживает 120-130 кг, я бы не советовал использовать людям 90-100 кг или больше. Даже под моими 75 кг турник ощутимо гнется.
Но существуют универсальные шведские стенки для взрослых и детей, которые обладают большей нагрузкой и выдержат любого тяжеловеса. Турник легко регулируется по высоте, а на стенку можно навесить также брусья, скамью для пресса и жима и стойки под штангу, т.е. организовать полноценный спортивный уголок для всей семьи. Кроме того, такая стенка крепится на 12 болтов и подойдет даже тем, у кого слабые стены. Подробнее можно ознакомиться в нашем видео про шведские стенки.
Важные нюансы при выборе турника
Еще несколько моментов, на которые стоит обратить внимание при выборе турника:
1. Размеры.
Турник должен вписаться в место, которые Вы выделили для него. Поэтому не поленитесь проверить длину турника, высоту креплений и расстояние между ними.
2. Надежность.
Выбирайте турник только российского производства, настенный турник – с укосами сверху или снизу. Конечно важны качество сварки и всех болтовых соединений, но какого-то криминала здесь я не встречал. Поэтому не доходите до абсурда. Некоторые наши покупатели выбирают турник тщательнее, чем жену. Например, просят цельносварной турник. Наша 7-летняя практика показала, что нормальные разборные турники такие же надежные, как цельносварные и выдержат ваш вес с запасом. Если сомневаетесь, посмотрите наше видео, где мы подтягиваемся на турнике втроем.
3. Ручки.
Перекладина турника может быть из голого металла, а может иметь ручки. Чисто металлическая труба натирает мозоли и у некоторых моделей, особенно если использовалась глянцевая краска, может выскальзывать. Ручки помогают это предотвратить.
Пластиковые ручки – это полный отстой. Еще более скользкие, чем металл. Сделаны только для галочки, практической пользы 0!
Резиновые ручки – прочные и долговечные. Но от мозолей не защищают и, когда руки потеют, скользят.
Неопреновые ручки – мягкие, удобный хват, отлично защищают от мозолей. Можно заниматься без перчаток. Но со временем изнашиваются, рвутся и их надо будет заменить, благо отдельно они продаются.
Каждый безусловно выбирает для себя сам. Кто-то занимается на голом металле вообще без перчаток. Я со штангой перчатки не использую, а вот на турнике мозоли зарабатываю мгновенно. Поэтому я за ручки. Я попробовал разные варианты, только домашних турников у меня за жизнь было 6 штук + 1 гимнастические кольца. И по удобству хвата с хорошими деревянными кольцами не сравнится конечно ничего.
Из ручек для турников наиболее оптимальным считаю неопреновые ручки. Резиновые – сильно на любителя. Некоторые даже очень брутальные мужики с рукой в 2 раза больше моей на них заниматься не могут, некомфортно. Ну а пластиковые ручки – сразу на помойку! Худший турник, который у меня был.
Друзья, на этом все. Турник – вещь очень индивидуальная и все нюансы разобрать просто невозможно, но, надеюсь многие аспекты мы для вас прояснили. Если у Вас остались вопросы, пишите их ниже. А также подписывайтесь на наш ютуб-канал. Только у нас самые объективные обзоры тренажеров и фитнес инвентаря!
Подробнее ознакомиться с рассмотренными в статье турниками, уточнить характеристики и сделать заказ можно здесь. Мы с коллегами с радостью Вас проконсультируем, какой турник выбрать!
Как научиться подтягиваться? Советы от чемпионки России по легкой атлетике
Какие мышцы участвуют в подтягиваниях?
Основными мышцами, которые задействованы в упражнении, являются:
— дельтовидная мышца;
— двуглавая мышца плеча;
— трапециевидная мышца;
— широчайшие мышцы спины.
В подтягиваниях работают не только спина и руки, при правильной технике выполнения упражнения в нем также участвуют: мышцы ягодиц, пресса и грудная зубчатая мышца.
Если с мышцами пресса и груди все понятно, то ягодицы в этом списке у многих могут вызвать вопрос. Действительно странно, что упражнение, которое, по своей сути, развивает верхние группы мышц, задействует практически каждый мускул нашего тела.
Напряжение ягодичных мышц помогает создать начальный импульс в правильном движении всего тела к перекладине. За счет осознанного включения мышц таза в работу происходит мгновенное подключение всего мышечного корсета, которое значительно упрощает дальнейшие действие мускул верхней части туловища.
Как любое сложнокоординационное упражнение, подтягивания требуют комплексного подхода. Путь к освоению нового навыка будет легким не для всех, и чтобы его упростить, можно дать несколько советов.
Как подготовиться к подтягиваниям?
Качайте спину
Как бы просто это ни звучало, но для того чтобы подтянуться хотя бы один раз, вам понадобится сильный мышечный корсет. Многие ошибочно думают, что в подъеме на перекладине основную функцию на себя берут руки. Это не так — самым важным фактором для выполнения подтягиваний является развитая широчайшая мышца спины.
Для увеличения мощности спины лучшим упражнением будет:
— тяга вертикального блока сидя
Это простое упражнение как нельзя лучше подойдет для подготовки к подтягиваниям. Для того чтобы задействовать в тяге нужные нам мышцы — широчайшие и мышцы — вращатели плечевого сустава, — возьмитесь за гриф широким хватом.
В данном варианте проработки гриф тренажера должен проходить спереди и заводиться за подбородок. Вертикальная тяга — практически аналог обычных подтягиваний, выполняемых сидя. Для правильной тяги важны умеренный вес нагрузки и медленное выполнение. Именно этот тренажер позволит вам почувствовать, как работают широчайшие мышцы спины и что нужно, чтобы активировать их сознательно.
Качайте пресс
Мышцы пресса выполняют далеко не последнюю роль в освоении навыка подтягивания. Чтобы подготовить тело к нашей главной цели, необходимо укрепить мышцы пресса. В этом нам помогут варианты прокачки в висе на перекладине.
Для этого необходимо взяться широким хватом за перекладину и повиснуть. Сгибая колени, медленно доведите их до положения прямого угла к корпусу. Также медленно опустите ноги обратно и повторите упражнение. Если ваша физическая подготовка находится на начальном этапе, ориентируйтесь на свои ощущения в количестве повторов. Мышцы пресса должны слегка «гореть» при выполнении этого упражнения.
Когда вы почувствуете, что ваш пресс окреп, попробуйте модифицировать упражнение, поднимая ноги до угла в 90 градусов прямыми.
Качайте руки
Для освоения подтягиваний очень важно укреплять руки.
Приоритетными упражнениями укрепления рук в данном случае являются: отжимания, жим лежа со штангой, упражнения с гантелями.
Остановимся на упражнениях с гантелями. Для наших целей оптимальными будут три варианта работы с этим атрибутом:
1. Жим гантелей стоя. Это эффективное упражнение прорабатывает ваши бицепсы и плечи.
— Для его выполнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, держа в каждой руке гантель ладонями наружу.
— Опустите руки вдоль туловища.
— Сильно напрягите мышцы пресса и спины и начните сгибать руки в локтях.
— Перенесите вес грузов на плечи. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам — не двигайте ими назад.
— За счет мышц пресса выжмите руки вверх, выпрямляя их над собой и одновременно поворачивая руки ладонями наружу. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они располагались над вашими плечами. Поясница не должна быть прогнута.
— Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, повернув ладони к телу.
— Выпрямите и опустите руки вниз вдоль туловища, возвращаясь в исходное положение.
2. Жим гантелей сидя. Усложненный вариант первого упражнения. Техника выполнения жима сидя схожа с техникой жима стоя, но в данном варианте вы исключаете помощь ног и ослабляете нагрузку на спину. За счет этого идет более эффективная проработка мышц груди и рук.
Итак, для выполнения жима сидя нужно:
— Поставить гантели на бедра, удерживая их руками.
— Подтолкнуть вес к плечам и развести локти так, чтобы грифы оказались параллельными полу.
— Движение рук начинается с опускания локтей вниз и разведения согнутых рук в стороны.
— Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу.
— Активируя мышцы плеча и трицепса, медленно поднимайте гантели.
— Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу. Старайтесь не заваливать их вперед или назад.
— Опустите гантели к плечам.
Укрепите мышцы кора
Мышцы кора — это ядро нашего мышечного скелета. Основная функция этих мышц — стабилизация и удерживание позвоночника в вертикальном положении. Для укрепления мышц-стабилизаторов необходимо понимать, что работа в данном направлении не терпит спешки и резких движений.
Лучшими упражнениями на данную группу мышц будут:
— все виды планки;
— тренировки на неустойчивых тренажерах (TRX, BOSU);
— упражнения в статике.
Как научиться подтягиваться? Подводящие упражнения
Чтобы освоить любой навык, необходимы навыки, предшествующие ему. Например: перед тем как пойти, ребенок учится ползать, перед тем как научиться бегать, нужно научиться ходить. Только постепенное развитие мышц и координационных способностей приведет к новым навыкам.
Подтягивания — сложнокоординационное упражнение. И для того чтобы добавить подтягивания в копилку ваших способностей, нужно развить силу и координацию в более легких упражнениях.
На начальном этапе подготовки ваша тренировка будет выглядеть так:
— Вис на перекладине — 4 подхода по 30 секунд.
— Негативные подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Австралийские подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Подтягивания с резинкой или тренажером — 3 подхода по 15 раз.
Вис на перекладине
Для увеличения сил запястий и пальцев первым делом используйте обычный вис на перекладине. Хват может быть любым, но желательно, чтобы он был шире плеч. Это кажется абсурдом, но показатель времени, которое вы можете провести в висе, служит определенным маркером вашей готовности перейти к подтягиваниям: 45 секунд и больше — достаточно, чтобы перейти к следующему этапу.
Негативные подтягивания
Это упражнение, которое также выполняется на турнике, только здесь вам может понадобиться возвышение или шведская стенка.
Суть упражнения в том, чтобы научиться медленно разгибать руки в финальной части подтягиваний. Также негативные подтягивания работают на всю верхнюю группу мышц и позволяют исключить раскачивание в классических подтягиваниях.
Для выполнения упражнения заберитесь на платформу рядом с перекладиной. Обхватите ее ладонями как в обычном подтягивании. Ваш подбородок должен быть выше перекладины.
Из этого упражнения очень медленно, без рывков, опускайтесь вниз, выпрямляя руки в локтях. Чем дольше вы опускаетесь, тем больше будет эффект.
Австралийские (горизонтальные) подтягивания
Кроме виса в подтягивании есть фаза сокращения мышц спины и рук, которое поднимает тело вверх. Чтобы упражнение получилось, мышцы должны быть способны поднять вес тела.
Возьмитесь за низкую перекладину, повисните на ней, вытянув руки, а ногами упритесь в пол. Медленно подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью и, контролируя напряжение тела, вернитесь в исходное положение.
Когда станет легко — ищите перекладину ниже. Чем ближе тело к горизонтальному положению — тем сложнее.
Подтягивания с резинкой или тренажером «гравитрон»
Подтягивания с фитнес-резинкой, при помощи партнера или тренажера «гравитрон» позволят отточить технику и напрямую развить все мышцы, участвующие в подтягиваниях.
Главное преимущество этих упражнений — поддержка.
Для подтягиваний с резинкой необходимо:
— Обмотать ленту вокруг перекладины и потянуть ее на себя.
— Поместить другой конец жгута под колено.
— Захватить перекладину обратным хватом, ладони на расстоянии немного больше ширины плеч, руки полностью выпрямлены.
— Перенести вес тела на натяжение жгута и медленно подтянуться вверх.
— Завести подбородок чуть выше перекладины и без паузы начать медленный спуск.
— Вернуться в исходное положение.
Техника выполнения подтягиваний на гравитроне:
— Возьмитесь за рукояти перекладины обеими руками прямым хватом.
— Поочередно встаньте коленями или стопами на платформу и выжмите ее вниз.
— Сохраняйте спину ровной. Поднимайте корпус, сгибая локти. Старайтесь подтянуться как можно выше.
— Сделайте небольшую задержку и медленно возвращайтесь в стартовую позицию, полностью выпрямляя руки.
Начинать занятия на тренажере лучше всего с весом, равным 30-40% от вашего веса. Постепенно прибавляйте количество килограммов на тренажере, дойдя до 70-80% от вашего веса. Если упражнение дается вам легко — вы готовы перейти к классическому варианту подтягиваний.
Как правильно выполнять подтягивания
Создайте себе все условия для того, чтобы максимально облегчить обучение упражнению.
Высота турника
Оптимальная высота перекладины рассчитывается по формуле: рост спортсмена умножить на 1,28. То есть если ваш рост 175 см, то лучшей высотой для турника будет считаться 175 х 1,28 = 224 см. Проще говоря, самой удобной перекладиной будет та, до которой вы можете достать кончиками пальцев, находясь на носочках.
Исходное положение
Начинать упражнение стоит с положения виса на прямых руках. Хват должен быть прямым, кисти рук чуть шире или на ширине плеч.
Ни в коем случае не скрещивайте ноги внизу или за спиной — это неверная техника выполнения подтягиваний, которая дает неравномерную нагрузку на стороны тела.
Ноги должны быть максимально выпрямлены и расслаблены.
На начальном этапе освоения подтягиваний проще всего будет подтягиваться обратным хватом. Такой хват задействует в большей мере бицепсы и в меньшей — плечевые мышцы, которые подключаются в классическом прямом хвате. В обоих вариантах хвата четыре пальца должны находиться сверху и один (большой) палец — обхватывать перекладину снизу.
После того как вы сможете выполнять три-четыре повтора обратным хватом, переходите на вариант прямого хвата.
Подъем и опускание
Из исходного положения виса на руках медленно подтягивайте тело наверх до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется чуть выше перекладины. Начальным импульсом к движению служит напряжение ягодиц, держите мышцы пресса, лопатки сведите. Упражнение должно выполняться без рывков и раскачиваний.
При опускании следите за тем, чтобы не оставаться в строго вертикальном положении. Разгибайте руки полностью, смотрите перед собой.
Что нужно, чтобы подтягиваться было проще?
Немаловажным фактором в освоении любого навыка служат систематические тренировки. Если вы хотите как можно быстрее научиться подтягиваться — практикуйтесь три-четыре раза в неделю. Тренировки могут быть как на все тело, так и локально на одну из зон.
Ни для кого не секрет, что в подтягивании важную роль играет ваш собственный вес. Чем меньше будет ваш вес — тем меньший вес вашим рукам придется вытягивать. Поэтому если вы имеете избыточный вес, вам будет крайне тяжело освоить этот вид упражнения. Следите за своим питанием и уделяйте внимание кардиотренировкам.
Настоятельно рекомендуется делать все движения осознанно, до тех пор, пока у вашего организма не выработается автоматизм в движениях.
Не задерживайте дыхание, на подъеме и выходе над перекладиной необходимо делать выдох, а на спуске — плавный вдох.
Противопоказания
Для подтягиваний практически не существует противопоказаний. Однако если у вас имеются травмы позвоночника или плечевых и запястных суставов, стоит отложить тренировки на перекладине или вовсе исключить их.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter