На что приземляться при беге
Важный вопрос. Как приземляться при беге – на носок или на пятку?
Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как приземляться при беге – на носок, на среднюю часть стопы или на пятку?
Вопрос «приземления» буквально раскалывает беговое сообщество на два враждующих лагеря. Одни школы говорят о том, что приземляться во время пробежки нужно на пятку или в крайнем случае – на среднюю часть стопы. Другие полагают, что приземление должно происходить строго на носок – и учат новичков именно такой технике бега.
По просьбе «Советского спорта», Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер, рассказала, на какую точку стопы приземляться правильно:
Тем не менее, представители разных взглядов на технику бега сходятся во мнении о важности соблюдения основополагающих компонентов для профилактики травматизма – это хороший баланс и правильный темп бега.
Из всего этого следует и ответ на наш вопрос: как приземляться – на носок или на пятку? При соблюдении описанных выше правил, приземление в большинстве случаев будет автоматически происходить на переднюю часть стопы – примерно на уровне ее подушечки, но не на носок. В зависимости от конституции тела, место приземления может немного варьироваться – у кого-то уходить ближе к носку, у других ближе к средней части стопы.
Резюмируем: правильное приземление придет само при хорошем освоении беговых техник. Не существует строгой одной точки, на которую будут приземляться все. Большинство бегунов с большой долей вероятности будут ступать на землю передней частью стопы. Но возможны и исключения. Истина в столкновении двух мнений о том, как следует приземляться – на пятку или на носок, лежит, как и во многих других вопросах, посередине.
Правильная техника бега I 8 советов
Кудашкина Дарина
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
«Бежишь и все. Что тут может быть сложного?»
Это в корне неверное мышление. Бег, как и любое упражнение, требует особой техники выполнения, соблюдения мер безопасности, имеет свои особенности, тонкости, секреты и даже противопоказания.
Есть ли смысл лишний раз страдать от ноющей боли в коленях, стрессовых переломов, растяжения связок, когда можно этого избежать? Думаю, нет.
1. Стопы
Есть два основных способа приземления:
— с пятки на носок (с пятки) — приземление на пятку, плавное перекатывание с пятки на носок и отталкивание подушечками стоп от поверхности. Этот способ считается наиболее естественным и легким. Но часто при такой технике делают грубейшую ошибку, когда перекат с пятки на носок недостаточно плавный, и носок просто «шлепает» о землю. Также неправильным считается, когда нога сильно выносится вперед, и пятка «втыкается» в поверхность.
— с носка на пятку (на стопу)– приземление на переднюю часть стопы с последующим переходом на пятку и отталкивание подушечкой стопы. Такой бег довольно травмоопасен, требует хорошей подготовленности спортсмена и выносливости икроножных мышц. Это подтверждает цитата из книги «Бег с Лидьярдом»: «При беге с низкой анаэробной скоростью центр тяжести тела медленно переходит на опорную конечность. Следовательно, если вы в таком беге будете приземляться на переднюю часть стопы, при постановке возникнут слишком большие силы, стопорящие продвижение. Кроме того, это может приводить к потертостям кожи стопы и воспалению надкостницы».
Этот способ приближен к технике профессиональных бегунов, у которых приземление и последующее отталкивание от земли приходится только на переднюю часть стопы. Бег с носка позволяет сэкономить силы и обеспечивает бòльшую скорость.
Хотя вопрос этот довольно спорный, ведь известный среди профессиональных спортсменов и бегунов марафонец Хайле Гебреселассие практиковал бег на пятку и именно с этой техникой установил все свои мировые рекорды.
Выбор техники зависит он анатомического строения, физического развития, уровня подготовленности и многих других факторов. Если речь идет не о профессиональном беге, а об оздоровительном, то на первом месте должны стоять безопасность и легкость технического исполнения, поэтому логичнее начинать с пяточного бега. Главное, чтобы перекат с пятки на носок был плавным.
2. Положение стоп на поверхности
Ошибкой будет бежать, когда стопы опускаются далеко друг от друга и когда вы пытаетесь бежать по одной линии. И в том, и в другом случае будет присутствовать постоянное вихляние из стороны в сторону. Правильным вариантом будет тот, в котором только внутренние края стоп находятся на одной линии, при этом между большими пальцами ног присутствует небольшой угол, соответствующий естественном развороту стоп.
3. Положение корпуса
Избегайте чрезмерного наклона вперёд, запрокидывания туловища назад, и самое главное — контролируйте, чтобы при беге не было вращений верхней половины тела. Для этого необходимо следить за осанкой и расположением рук. Руки во время движения должны работать таким образом, чтобы не пересекать условную вертикальную середину туловища — воображаемую плоскость, делящую туловище на равные правую и левую части. Угол в локтевом суставе, выдерживаемый при беге, не имеет особого значения — это вопрос удобства, но если руки при движении пересекают среднюю линию, вы допускаете ошибку и вращаете корпусом.
4. Ритмичность дыхания
«С самых первых минут бега дышите так, как будто пробежали уже больше половины дистанции», — отличный совет от известного бегуна Егора Ручникова. Ритмичное дыхание повышает эффективность тренировки и отдаляет наступление утомления. Профессиональные бегуны используют схему 2 на 2: на вдохе 2 шага, 2 шага на выдохе. Если Вы бежите медленно и дышать нетрудно, то можно воспользоваться схемой 3 на 3, а в случае ускорения — 2 на 2.
5. Ртом или носом?
Обычно после этого вопроса следует ответ: «не зацикливайтесь, дышите так, как удобно». Отчасти это правда. Например, если вы новичок и бежите по ровной поверхности, наиболее удобным для вас будет глубокое дыхание ртом. Если вы используете технику интервального бега, то удобнее совершать вдох носом, а выдох — ртом. Если дышать только ртом, повышается риск развития инфекционных и простудных заболеваний — слизистая полости рта пересыхает, образуются трещины, служащие идеальными входными воротами для различных инфекций.
6. Осанка
Сутулость будет препятствовать возможности правильно дышать. Не позволяйте своей спине «скрючиваться», следите за тем, чтобы туловище всегда «тянулось» вверх, а плечи не стремились друг к другу.
7. Разминка
Бег – такая же тренировка, как и силовые упражнения, поэтому он всегда должен начинаться с разминки. 5-7 минут суставной гимнастики и легкой растяжки не отнимут много сил, но существенно снизят риск развития травм и судорог.
8. Обувь
То, что правильная обувь для бега – кроссовки, верно лишь наполовину. У беговой обуви есть свои критерии, которые отличаются в зависимости от того, по какой поверхности вы побежите и какую технику используете – с пятки или с носка:
С пятки – кроссовки с утолщенной подошвой, в которой задник гораздо толще передней части. Такая конструкция позволяет минимизировать нагрузку, приходящуюся на пятку при ударе о поверхность.
С носка – обувь из легкого материала с тонкой подошвой.
На стопу – обувь с равномерной толщиной подошвы. Допустимо использование обуви, где толщина пяточной части подошвы чуть толще.
Если вы любите бегать по беговой дорожке, манежу или асфальту – необходимо подобрать кроссовки с ровной мягкой подошвой. Если предпочитаете бег по лесу, пересеченной местности – нужна жесткая подошва, с глубоким рисунком протектора.
Заключение
Перед вами не рейтинг, а список самых важных правил техники бега, и каждое должно учитываться без пренебрежения остальными. Возможно, не все будет получаться с первого раза. Этого и не требуется. Но регулярные тренировки и грамотный подход в скором времени доведут технику до совершенства, позволив избежать множества неприятных последствий. А вы научитесь получать настоящее удовольствие от бега.
Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.
Добрый день. Хочу вам рассказать о замечательном виде спорта беге и поделиться своим опытом начала занятий. О беге много информации в интернете, выпущено множество книг. Это один из самых доступных и привычных видов спорта, известных людям с незапамятных времен. Но все же, когда только начинаешь заниматься, встает масса вопросов, ответы на которые не всегда удается найти. В моем рассказе будет информация из множества источников в интернете, из книг, из сообщений на форумах, которые я посещал в поисках информации. Сноски я делать не буду, не вижу в этом смысла. Опыт бега у меня средний, бегаю последние 4 года, никаких секций и тренеров не посещал, но теми знаниями, что я сам накопил, хочу поделиться.
Что такое бег и зачем он нужен
Для начала немного о самом беге. Чем же он так замечателен и почему именно его я выбрал в качестве основного вида спорта, когда решил, что в моей жизни должен прочно укрепиться спорт. О спорте я задумался неспроста. Рано или поздно, о нем вспомнит каждый, когда организм начнет давать сбои, когда начнешь понимать, что не растешь, не здоровеешь, не развиваешься, а потихоньку стареешь. Сидячий образ жизни, экология, питание всякой дрянью делали свое дело, и я стал замечать, что слабею, чаще болею, сутулюсь и вообще как-то не очень хорошо себя чувствую. В 25 лет окончательно понял, что хочу быть сильным и здоровым. Обратил внимание на бег. Чем он меня привлек?
Я специально остановился на этом моменте, потому что ходил год в тренажерный зал и знаю, что большинство качков, которые оттуда не вылазят, совершенно не занимаются аэробными нагрузками, и в итоге теряют в выносливости, ловкости, да и просто тормозят рост мышечной массы.
В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой
Выбор удобной и правильной обуви для бега
Техника безопасного и правильного бега
Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку. Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры. В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой. Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь. Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны. Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).
Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега. Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат. Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы.
Места где лучше всего бегать
Итак, у нас есть одежда, обувь, мы знаем как бежать правильно. Теперь нужно решить, где мы будем бегать. Тут вариантов несколько. Это может быть стадион с беговой дорожкой, это может быть лес или парк, либо улицы города. Сам я бегаю по большому парку, практически по лесу. Считаю это самым оптимальным вариантом, так как в лесу просто здорово. Чистый воздух, птички поют, лес приятно шумит, успокаивает. По стадиону бегать удобно, там может быть специальное покрытие, там можно точно узнать, сколько ты пробежал и за какое время. Но бегать по кругу не интересно и скучно. Город самый плохой вариант. В городе загазованность, люди, собаки. Хотя можно при желании подобрать удобный маршрут с минимальной концентрацией людей и машин. Тут каждый выбирает сам. Я рекомендую лес или парк. Если поблизости нет, можно доехать на машине. У меня парк около дома, ездить никуда не надо.
Программа тренировок бега
С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км. Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял. В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать. Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.
Как регулировать нагрузку во время бега
Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг. Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить. Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.
Что есть и пить перед и после бега
Еще несколько важных моментов. Нельзя есть менее чем за 2 часа до бега и пить менее чем за час. Так же не следует напиваться воды сразу после бега или пить во время бега. Если перед бегом поесть, попить, то бежать будет тяжело, появятся боли в боку. Я обычно пью морс из красной, черной смородины и облепихи примерно через 20-30 минут после бега.
Как правильно дышать во время бега
Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом. Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом. Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот. Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.
Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом. Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно. Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.
Зачем нужен пульсомер для бега
Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.
Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.
И еще раз о технике бега
Считается, что бег — самая естественная для человека нагрузка, а значит, и техника должна быть изначально заложена в наше тело. Однако многие начинающие бегуны страдают от неправильной техники (боль в суставах, мышечные зажимы), а в спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит «бегать правильно».
Нельзя точно сказать, как нужно ставить стопу во время бега (на пятку, на среднюю или на переднюю часть) и какой должен быть угол сгиба рук (90 градусов, чуть больше или меньше).
Сильно влияет на технику дистанция: спринт, среднее расстояние или марафон. В зависимости от задач меняется и постановка стопы, и углы сгиба коленей, бёдер и рук.
Однако есть несколько общих рекомендаций по технике бега, основанных на физиологии и принципах механики. Их знание поможет избежать ошибок и травм.
Правильное положение головы
Во время бега голова располагается прямо, не нужно наклонять её или запрокидывать. Если вы наклоняете голову и смотрите под ноги, автоматически сутулится спина, подаются вперёд плечи, напрягается шея.
Если, наоборот, запрокидываете голову и смотрите вверх, получаете залом в шее. При беге на длинные дистанции это может стать настоящей проблемой. Поэтому во время бега смотрите прямо перед собой.
Спортсмены чаще всего следят за движениями ног, иногда — за тем, как работают руки, но практически никогда не думают о положении головы и выражении лица. А ведь напряжение мышц лица точно так же может испортить вам технику, как неправильная постановка ног.
Даже если вам невыносимо трудно, не стройте гримасы: напряжение мышц лица передаётся шее и плечам, ухудшая технику и вызывая усталость.
Правильная работа рук
Во время бега руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов и двигаются близко к телу. Пальцы собраны, но не сжаты в кулаки. Не расставляйте локти в стороны: это увеличивает сопротивление воздуха и раскачивает тело. Когда локоть уходит назад, рука двигается в вертикальной плоскости.
Чтобы локти не расходились в стороны, во время бега расправляйте плечи. Сутулая спина и направленные вперёд плечи мешают локтям двигаться близко к телу.
Ещё одна распространённая ошибка — движение руки к противоположному плечу, пересекающее центральную линию тела. Большой замах — это лишнее движение, которое тормозит бегуна и требует дополнительных усилий.
Мысленно проведите вертикальную линию, разделяющую тело на две части. При движении вперёд рука не должна заходить за эту границу. В идеале она останавливается на уровне щеки, а затем отходит назад.
Посмотрите, как двигаются руки при беге у марафонца Патрика Макау (Patrick Makau). Они не пересекают центральную линию.
Не стоит слишком напрягать руки во время бега, это бесполезная трата сил. Плечи, предплечья и запястья должны быть расслабленными. У вас должно создаваться впечатление, что двигаются только локти. Можете представить, что в кончике локтя находится маятник — только он раскачивается, а остальные части свободны и расслаблены.
Правильная работа ног
После того как нога отталкивается от поверхности, она сильно сгибается в колене, а голень начинает движение вперёд.
Затем энергия голени передаётся бедру, которое продолжает движение вперёд. После высшей точки подъёма бедро начинает опускаться вниз и передаёт энергию голени, которая стремится к поверхности. Движение завершается шагом точно под центром тяжести и переносом тела вперёд, после чего нога вновь отталкивается и начинает новый круг.
Есть несколько способов постановки стопы во время бега, и нельзя назвать какой-то из них неправильным. Мы разберём все варианты и условия, при которых техника считается правильной.
Постановка стопы
ПЕРЕКАТ С ПЯТКИ НА НОСОК
Постановка стопы на пятку чаще встречается у новичков: мы привыкли ходить с пятки, поэтому и бегать начинаем так же. Однако при соблюдении определённых условий в этом нет ничего страшного.
Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если вы выносите ноги вперёд и опираетесь на стопу, когда она находится впереди колена, пропадает естественная амортизация, а колени подвергаются ударной нагрузке.
При постановке стопы под центром тяжести и мягком перекате с пятки на переднюю часть вред для суставов снижается.
«НОЖНИЦЫ»
Так называют технику бега, при которой во время отталкивания в работу включается задняя поверхность бедра. Стопа начинает движение назад до того, как коснётся земли, а в момент касания срабатывают мышцы задней поверхности бедра, обеспечивая сильный толчок. Когда пятка касается земли, толчок уже начался.
ПРИЗЕМЛЕНИЕ НА СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ СТОПЫ
Во время приземления стопа опускается на среднюю часть и только потом — на пятку. Такая техника чаще встречается у опытных бегунов: за счёт скорости бега или увеличения частоты шагов нога касается земли чуть позже, основной упор приходится на среднюю часть. То есть, когда нога начинает опускаться, к поверхности стремится пятка, но в процессе смещается назад, уходит под центр тяжести, и при соприкосновении с землёй основной упор идёт на среднюю часть стопы.
Если чуть замедлить бег или уменьшить частоту шагов, сначала будет опускаться пятка. Поэтому можно сказать, что приземление на среднюю часть стопы — это продвинутый вариант бега с пятки.
ПЕРЕКАТ С ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ СТОПЫ НА СРЕДНЮЮ
Это техника бега профессиональных атлетов. Во время приземления нога опускается на переднюю часть стопы — подушечку, расположенную сразу за пальцами, — и только потом вес переходит на всю среднюю часть стопы.
Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережёт суставы от ударных нагрузок, что особенно актуально для профессиональных атлетов. И ещё один плюс такой техники: спортсмен чувствует поверхность ещё до того, как полностью перенесёт вес тела на ногу. Это может пригодиться во время бега по пересечённой местности, когда вам нужно вовремя сориентироваться, как наступать, чтобы не споткнуться.
Если вы хотите развить такую технику бега, начинайте с небольших дистанций. За счёт непривычной нагрузки мышцы и связки голеностопа первое время могут болеть.
ПРИЗЕМЛЕНИЕ ТОЛЬКО НА ПЕРЕДНЮЮ ЧАСТЬ СТОПЫ
При беге на короткие дистанции часто применяют технику без постановки пятки. Спринтер приземляется на переднюю часть стопы, после чего сразу же начинает толчок — до того, как стопа полностью опустится и примет на себя вес тела.
За счёт увеличенного наклона корпуса, раннего толчка от поверхности и специальной обуви с тонкой подошвой пятка просто не успевает коснуться земли. Но, если чуть снизить скорость бега или увеличить дистанцию, техника спринтеров вернётся к описанной выше — бегу с касанием поверхности средней частью стопы.
Постановка стопы во фронтальной плоскости
Мы разобрались с тем, какой частью стопы можно касаться поверхности. Однако не менее важно, в каком месте она опускается на землю во фронтальной плоскости.
Нога находится на земле прямо по центру, а плечи практически параллельны полу, без больших перекосов.
У профессиональных бегунов ноги, как правило, находятся ровно под центром тяжести. У новичков часто встречается неправильная техника: при приземлении они ставят ногу дальше от центра, на ширине бедра.
Техника бега на разные дистанции
Мы разберём особенности техники бега для спринтеров, средневиков и марафонцев на примере трёх известных спортсменов: спринтера Усейна Болта (Usain Bolt), бегуна на средние дистанции Дэвида Рудиши (David Rudisha) и марафонца Патрика Макау (Patrick Makau).
Спринт
Постановка стопы
Спринтеры не успевают касаться поверхности пяткой, так что получается бег на передней части стопы с перекатом на среднюю часть. Как только нога оказывается под центром тяжести, она делает толчок и начинает подниматься.
Отталкивание
В отличие от средневиков и марафонцев, спринтеры совершают сзади довольно быстрый толчок. Спортсмен отталкивается от поверхности с максимальной силой, после чего нога практически сразу начинает подниматься.
Чем дольше нога остаётся сзади, тем больше снижается скорость, а поскольку спринтерские шипованные ботинки и так обеспечивают отличное сцепление с поверхностью, для хорошего толчка не требуется полная загрузка стопы.
Высота подъёма голени и бедра
Сзади голень поднимается очень высоко, почти касается ягодиц, после чего выходит вперёд. Такой большой захлёст вместе с высоким выносом бедра увеличивают длину шага и скорость спортсмена.
Угол сгиба рук
Чем чаще шаг, тем меньше угол сгиба рук. Это объясняется просто: чем острее угол, тем больше движений руками (а значит, и шагов) делает спортсмен. Как видно выше, Усейн Болт сгибает руки под острым углом.
Средние дистанции
Постановка стопы
В отличие от спринтера, бегун-средневик касается поверхности всей стопой. Сначала опускается передняя часть стопы, затем происходит перекат на среднюю часть и пятку. Хоть пятка и касается поверхности, она ненадолго задерживается на ней, практически сразу смещается назад и отрывается во время толчка — наглядный пример техники «ножницы».
Отталкивание
Во время толчка нога спортсмена находится дальше, чем у спринтера, и сгибается чуть позже. За счёт относительно короткой дистанции средневику не нужно экономить силы, исключая широкие движения. В то же время хороший толчок с последующим высоким поднятием голени позволяют увеличить скорость.
Высота подъёма голени и бедра
После того, как нога отталкивается от земли, голень поднимается достаточно высоко, но всё же ниже, чем у Болта. Бедро тоже выносится вперёд чуть ниже, чем у спринтера. При беге на средние дистанции спортсмену нужно чуть экономичнее расходовать силы, а значит, уменьшить амплитуду движений.
Угол сгиба рук
Руки Дэвида Рудиши сгибаются под острым углом — значит, он бежит с высокой частотой шагов.
Марафон
Постановка стопы
Патрик Макау ставит ногу на середину стопы с последующим перекатом на пятку. Однако среди марафонцев встречается и другая постановка стопы — на пятку. Это доказывает, что бег с пятки при условии правильной постановки ноги — под центром тяжести — не наносит существенного вреда суставам. Иначе спортсмен-марафонец очень быстро закончил бы свою карьеру из-за травм.
Отталкивание
Шаг у Макау короче, чем у Болта и Рудиши, нога после отталкивания практически сразу сгибается и начинает движение вперёд. Нет почти полного выпрямления ноги после толчка, как у Рудиши. Движения более экономичные, что оправданно для длинных дистанций.
Высота подъёма голени и бедра
Марафонцы вынуждены постоянно экономить силы, чтобы их хватило на длинную дистанцию. Поэтому естественным образом снижается диапазон углов, в которых работают суставы, пропадает резкость движений.
В отличие от Болта, почти достающего пяткой до ягодиц, и Рудиши, тоже делающего большой захлёст, у Макау голень сгибается под менее острым углом. Высокий захлёст голени при беге в среднем темпе не нужен: он не добавляет преимуществ, только зря расходует силы. Высота подъёма бедра у Макау и Рудиши примерно одинаковая.
Угол сгиба рук
Патрик Макау сгибает руки под углом менее 90 градусов, примерно как Усейн Болт. У Рудиши угол сгиба рук более острый.
Как видите, техники бега на разные дистанции во многом похожи. Основные моменты классической техники, такие как угол сгиба рук, постановка стопы под центром тяжести, захлёст голени, прослеживаются в любой из них. Учитывайте это при постановке собственной техники.
Ошибки во время бега
1. Перенос прямой ноги вперёд
Начинающие бегуны часто недостаточно сильно сгибают ногу во время её движения вперёд. Оттолкнувшись от поверхности, нога переносится практически прямая, с незначительным сгибом в колене.
При правильной технике бега после толчка нога довольно сильно сгибается в колене (насколько сильно — зависит от задачи бегуна), переносится вперёд в согнутом состоянии и выпрямляется только во время движения вниз.
2. Перенос веса тела на стопу, когда она находится перед коленом
Выше — хороший пример неправильной техники бега, когда вес тела переносится на почти прямую ногу, вынесенную вперёд.
Когда вы переносите вес тела на стопу, она должна находиться точно под корпусом. Если вы опираетесь на стопу до того, как она оказывается под центром тяжести, то снижается скорость бега и увеличивается нагрузка на коленный сустав.
3. Зависание стопы перед касанием поверхности
Во время бега ноги находятся в непрерывном движении, стопа не зависает перед тем, как коснётся поверхности. Если нога как бы останавливается в воздухе, а затем жёстко опускается на землю, шаг сопровождается звуком. Поэтому топот во время бега можно считать индикатором неправильной техники.
Следите за своей техникой бега, не допускайте ошибок, и тогда тренировки станут для вас менее утомительными, а риск получить травму значительно уменьшится.