На что влияет недосыпание
Проблема недосыпания и ее последствия для организма
Полноценный сон – это основа хорошего самочувствия, крепкого иммунитета и прекрасного внешнего вида. Но современных людей все чаще преследует недосыпание. И, как оказывается, он вовсе не так безобиден, как кажется на первый взгляд.
Нормы и польза сна
Полноценный сон – это относительное понятие. Традиционно считается, что нормальная длительность ночного отдыха 8-9 часов. Но существуют люди, которые отлично себя чувствуют при 4-5 часах сна в сутки и даже при трехчасовом отдыхе. Поэтому ориентироваться нужно только на свои ощущения и потребности организма. Если спать хочется не меньше 12 часов, значит:
Вопросами периодического недостатка сна и хронического недосыпа занимаются врачи-сомнологи. Они:
Прежде всего сомнологи настоятельно рекомендуют внимательно относиться к нарушениям сна. Потому что в период ночного отдыха в организме происходят очень важные процессы:
Впоследствии компенсировать недостаток сна искусственно невозможно.
Недосыпание и его причины
В списке причин лидирует нехватка времени. Конечно, современный человек торопится и ничего не успевает. В итоге даже в вечернее время не может расслабиться, стараясь:
В итоге правильный ритм сбивается и засыпать человек начинает только глубокой ночью – в 2-3 часа. Негативные последствия такого графика не заставят себя ждать.
Сомнологи отмечают, что еще одна причина бессонницы – это неправильный подход к организации сна. Чтобы быстро и глубоко уснуть, необходимо:
Также врачи рекомендуют убирать из спальни любые мигающие источники света.
Конечно, перечисленные факторы – не единственные из списка причин, оказывающих негативное влияние на засыпание. Сюда же входят:
В итоге недостаток сна приобретает хронический характер.
Симптоматика
Нехватка ночного отдыха проявляется по-разному. У некоторых молодых людей он и вовсе не заметен – они проводят ночи без сна, с утра отправляются на учебу или работу. И при этом отлично себя чувствуют.
Но сомнологи утверждают, что это ощущение обманчиво. Молодой организм обладает большими ресурсами для того, чтобы восстанавливаться в кратчайшие сроки. И до определенного времени нарушения не дают о себе знать. Но расслабляться не стоит — на фоне хронического недосыпания любой сильный стресс может оказаться решающим. И в результате вся накопленная усталость проявится в один момент.
Недостаток сна явно проявляется на следующих уровнях:
К первой группе симптомов относятся следующие:
Но одновременно с перечисленной симптоматикой могут присутствовать и другие признаки:
Резюмируя, нужно отметить, что нарушения сна напоминают гриппозное состояние – недомогание, проявляющееся в разных сферах и снижающее качество жизни.
Недосыпание и его основные последствия
Хронический недосып оказывает комплексное воздействие на организм. Более того – сомнологи утверждают, что даже разовый недостаток сна будет иметь негативный результат. На то, чтобы компенсировать нехватку ночного отдыха периодического характера у организма уйдет несколько недель.
Негативное влияние бессонницы можно разделить на 3 группы:
В список последствий недосыпания общего характера врачи включают:
Депрессия – это одно из самых распространенных последствий, к которым приводит недосып. И если изначально она проявляется легким недовольством жизнью, то по мере перехода недосыпа в хронический характер депрессия ужесточается. Другими словами, при отсутствии грамотного лечения она способна привести к суициду.
Недосыпание и его основные последствия для женщин
У прекрасной половины человечества недостаток ночного отдыха проявляется практически сразу. Например, даже 1-2 ночи без полноценного отдыха имеют отрицательные результаты для внешности. А если проблема носит хронический характер, проявления будут жестче и ярче.
В первую очередь нехватка сна является причиной ухудшение внешнего вида:
Одновременно в перечень последствий входят:
В целом хронический недосып снижает привлекательность женщины. Она перестает следить за собой, улыбаться и мало интересуется окружающими. Поэтому находиться рядом с такой дамой не очень приятно. В итоге отношения могут не выдержать подобного испытания.
Недосыпание и его ключевые последствия для мужчин
Последствия недосыпания у сильной половины человечества проявляются через некоторое время. Особенно остро на бессонницу реагируют мужчины, занимающиеся спортом — они:
На фоне хронического недосыпания спортсмены теряют в весе и не могут продуктивно тренироваться.
Но одновременно недостаток отдыха ночью явно проявляется как:
Отдельно нужно отметить способность мужчин к продолжению рода. Если проблема носит хронический характер, то активность сперматозоидов существенно снижается. В итоге зачать ребенка будет сложнее, а в ряде случае и вовсе невозможно. Одновременно нужно понимать, что способности мужчин в репродуктивном сегменте восстанавливаются долго и сложно.
Как выспаться: рекомендации специалиста
Врачи-сомнологи отлично знают, куда приводит недосып. Поэтому в случае регулярных сбоев в режиме сна и бодрствования не стоит надеяться на счастливый случай. Чтобы отрицательные последствия не нанесли серьезный урон организму, необходимо сразу обратиться к специалисту и начать лечение.
Но здесь пациенты могут столкнуться с серьезной проблемой – сомнолог не является распространенной специальностью. В ВУЗах нет подобных отделений. В итоге переквалифицироваться в сомнологов приходиться врачам, часто сталкивающимся с недостатком ночного отдыха. Но их острая нехватка в российских городах четко прослеживается. Не в каждом населенном пункте существуют специализированные медцентры с опытными врачами.
Жителям Ростова-на-Дону не придется долго искать специалиста по хроническому недосыпу. Во-первых, в «Юг-клинке» на регулярной основе ведет прием врач-сомнолог с большим опытом в:
Во-вторых, в медицинском центре пациент получит комплексную помощь. И сможет избавиться от хронического недосыпа, включая его последствия.
На что влияет недосыпание
«Сон лучше всякого лекарства» Пословица
Для многих из нас лечь спать позже обычного стало настолько обыденным явлением, что мы не обращаем на него внимания. Нехватку сна в рабочие дни мы пытаемся компенсировать отсыпанием в выходные. Особенно «грешит» недосыпом молодёжь, которая для отдыха использует Интернет, и по ночам вместо сна смотрит фильмы, играет в сетевые игры, общается в социальных сетях. К сожалению, отоспаться в прок не получается, поэтому, что бы ни было причиной недосыпа, его результат — навязчивая сонливость. И когда нехватка сна становится хроническим явлением нашей жизни, пора бить тревогу.
Сонливость может подвести нас на работе, учёбе, нанести ущерб отношениям, стать причиной внезапных вспышек гнева и депрессии и даже представлять угрозу жизни. Люди, пренебрегающие полноценным сном, часто жалуются, что чувствуют себя, как будто в тумане, что у них сильно болит голова и т.д. Разберёмся, какие проблемы поджидают того, кто игнорирует необходимость полноценного сна:
1. Недостаток сна вызывает замедление мыслительных процессов. Недосып приводит к понижению реакции и концентрации внимания. В случае недостатка сна труднее сосредоточиться и легче ошибиться. Это мешает выполнить задачи, которые требуют логического рассуждения или комплексного подхода. Принятие решений становится более трудным процессом, потому что невозможно правильно оценить ситуацию.
2. Недосыпание ослабляет память. Дело в том, что во время сна вся новая информация, которую мы почерпнули за день, включается в краткосрочную память. При этом различные фазы сна играют различные роли в обработке новой информации и переводе её в долговременную память. Если сон неполноценный, процессы запоминания нарушаются.
3. Недостаток сна ухудшает способность к обучению. Поскольку мы не можем сосредоточиться, нам становится труднее усваивать информацию, таким образом,
невозможно учиться эффективно (в том числе осваивать новые приёмы и техники). 4. Недостаток сна влияет на психику. Нехватка сна значительно изменяет настроение. Не выспавшись, мы становимся раздражительными и агрессивными, не справляемся с эмоциональным напряжением. Регулярные конфликты со своими близкими, друзьями – в их основе может быть повинен дефицит сна.
________________________
Помните! Если Вы сумеете обеспечить себе достаточное количество сна, Ваша память и реакция улучшатся, учёба будет отнимать меньше сил, а занятия принесут долгожданные результаты. Полноценный отдых и сон поможет Вам сохранить здоровье и молодость.
«Недостаток недельного сна нельзя компенсировать за выходные». Беседа со специалистом
Чем чреваты ежедневные недосыпы, с какими проблемами сна люди чаще всего обращаются к врачам и чем опасен храп и бессонница — об этом в интервью с врачом «Центра здорового сна» Татьяной Горбат.
О проблемах, с которыми чаще всего обращаются пациенты
— В Центр сна 80% пациентов приходят с проблемой храпа. Но под храпом зачастую стоит такое серьезное заболевание, как АПНОЭ — это синдром остановок дыхания, который увеличивает смертность в десятки раз. В результате таких остановок кислород не поступает в кровь, что может привести к гипоксии. В ответ на это организм дополнительно вырабатывает катехоламин, адреналин, что повышает артериальное давление среди ночи, учащает сердцебиение. Увеличивается угроза инсульта и инфаркта.
В зоне риска находятся люди с избыточной массой тела, старше 30 лет, с окружностью шеи больше, чем 43 см у мужчин и 37 см у женщин, имеющие проблемы с артериальным давлением. Если человек храпит ночью, то обязательно стоит проверить, насколько опасен его храп — не просто как помеха окружающим, а нужно посмотреть, есть ли остановки дыхания во время сна.
Остановкой называют перерыв в дыхании больше 10 секунд, и если таких остановок от 5 до 15 в час — это уже синдром АПНОЭ в легкой степени, от 15 — это средняя степень, которая подлежит вентиляции СИПАП аппаратом, 30 и больше — это крайне тяжелая степень.
Храп — это основной маркер синдрома АПНОЭ. Кроме того, симптомами может быть то, что человек не высыпается, у него плохое самочувствие, депрессия. Также есть вероятность того, что человек может заснуть за рулем, мы оцениваем и тестируем пациентов на дневную сонливость. Есть статистика, что 20% ДТП происходят из-за засыпания за рулем, в том числе из-за АПНОЭ. Пациенты жалуются на все перечисленные симптомы и не могут справиться с повышенным артериальным давлением. По последним данным, синдром АПНОЭ стоит на первом месте среди всех причин вторичных артериальных гипертензий.
Татьяна добавляет, что остальные 20% пациентов, которые приходят к специалисту по нарушению сна, обращаются с проблемами бессонницы или избыточной сонливости. Нарушение гигиены сна (режима сна и отдыха) увеличивает количество обращений от пациентов.
— Бессонница также является маркером чаще всего тревожного или депрессивного состояния. Когда человеку тяжело уснуть вечером или он просыпается под утро и больше не засыпает, то это может быть компонентом тревожного расстройства. И если это мешает жизнедеятельности человека днем, то можно говорить о медикаментозной коррекции. С такой проблемой стоит идти к специалисту для лечения.
О гигиене сна
— Гигиена сна — это правила приготовления ко сну, которые должны повторяться изо дня в день (время отхода ко сну, соблюдение определенного количества часов сна).
Работа за компьютером и просмотр телевизора перед сном снижают синтез мелатонина, который регулирует состояние сна и бодрствования. Этим люди нарушают гигиену сна, что приводит к истощению адаптационного резерва организма. Если регулярно недосыпать, то может ослабиться иммунитет, повыситься артериальное давление, а снижение фона настроения может привести к депрессивному эпизоду.
Как определить индивидуальное время сна
— Необходимое количество часов для сна очень индивидуально, стоит понаблюдать за собой, чтобы определить оптимальный для себя вариант. Если вашему организму достаточно восемь часов, то старайтесь придерживаться этого времени, независимо от того, во сколько вы легли. Можно лечь в 00.00 и встать в 08.00, а можно в 02.00, но тогда вставать нужно не в 08.00, а в 10.00, чтобы чувствовать себя хорошо, чтобы все фазы сна прошли, а циклы не нарушались.
Специалист отмечает, что оптимальное время сна определяется, когда вы высыпаетесь и встаете без будильника. Можно таким образом замерить количество часов, через которое организм сам проснулся — это и будет нужное вам время.
— Кому-то нужно 5-6 часов, кому-то 9. Дети, например, спят не меньше 12-14 часов, потом количество сна сокращается, когда человек становится старше. Пожилым людям часто достаточно 4-5 часов.
О специальных браслетах, отслеживающих сон
— Эти гаджеты целесообразны, потому что они приблизительно мониторят фазу сна, в которую лучше просыпаться. Это подходит тем людям, которые не соблюдают режим и определенное количество сна.
У человека полуторачасовой цикл по фазам сна, и физиологично брать минимум 4 цикла по 1.5 часа, поэтому мы часто говорим о средней продолжительности сна в 6 часов. Фазы сна чередуются и имеют определенную последовательность. Гаджеты для сна отслеживают мышечную активность и сердцебиение, которые отличаются в разные фазы сна. Браслеты улавливают, насколько мышцы расслаблены, насколько сокращаются, насколько частота сердечных сокращений снижается по сравнению с дневными показателями. И будят, подстраиваясь под биоритм.
Если человек каждую ночь спит разное количество времени, то этот гаджет позволяет разбудить его в ту фазу, которая желательна для просыпания.
О недосыпах
— При недосыпах накапливается усталость, снижаются работоспособность, концентрация внимания, умственные способности. Это влияет на самочувствие и выполнение профессиональных обязанностей.
Восстановление организма после недосыпа зависит от индивидуальных адаптационных возможностей организма. В молодом возрасте работоспособность, энергия, метаболическая активность намного выше. Начиная с 30 лет каждые 5 лет эта активность, отвечающая за процессы в организме, снижается на 15%. Соответственно, и количество времени для восстановления адаптационных резервов будет разное.
Также это зависит и от того, насколько истощен организм. Если человек в 20 лет мало спал в течение трех недель, то для восстановления ему будет нужна неделя. Если же человек в 40 лет не спал столько же, то восстанавливаться придется дольше.
— Если человек не спит одну ночь либо спит только 1-2 часа, то для восстановления резервов организму потребуется семь дней. За выходные не компенсировать недостаток недельного сна. Пару предыдущих дней — да, но не весь срок.
Чем вреден недосып?
Из-за ненормированного графика работы многие люди постоянно недосыпают и уже в скором времени начинают жаловаться на свое здоровье. Если человек и дальше будет работать на такой работе и не высыпаться, то он может сильно испортить свое здоровье, потому что постоянный недосып очень вреден для организма человека.
Чем вреден недосып:
1. Постоянный недосып очень негативно влияет на обмен веществ, в результате у человека может начать падать иммунитет, из-за этого он наверняка будет плохо себя чувствовать и выглядеть. Если человек не хочет испортить свой внешний вид и здоровье, ему следует начать высыпаться и спать хотя бы по восемь или девять часов. Работу, что не дает возможности нормально отдохнуть лучше сменить, иначе потом придётся тратить огромные денежные суммы на лекарства. Плохой обмен веществ еще может послужить набору веса, и потом человеку будет сложно похудеть, особенно если он не предпримет никаких мер, для восстановления своего здоровья.
2. Если человек плохо спит и мало отдыхает, то он обязательно станет очень злым и раздражительным человеком. В скором времени из-за нарушения в нервной системе человек обязательно начнет срываться даже по мелочам, и по этой причине отношения с близкими людьми могут серьезно испортиться. Так что здоровый сон очень важен как для здоровья, так и для семейных отношений.
3. Регулярный недосып вызывает бессонницу и человеку со временем бывает все сложней заснуть по ночам. Чтобы восстановить свой сон желательно начать принимать полезные травы, которые способны успокоить нервную систему. Если пить такие напитки примерно за пятьдесят минут до сна, то проблем со сном не должно возникнуть. Отлично помогает в таких ситуациях настой из полезной череды, ромашки, мяты и так далее.
4. Когда человек мало спит это всегда негативно отражается на его умственных способностях, также недосып плохо влияет и на память. Поэтому последствия могут быть самыми серьезными, если не начать нормально отдыхать.
5. Недосып опасен как для мужской половины, так и для женской половины. У мужчин из-за недостатка сна может серьезно нарушиться потенция, и если этот вопрос никак не решать, то дело может дойти даже до импотенции. У женщин из-за недостатка сна может пропасть молоко после родов или сбыться цикл менструации, а это обычно негативно влияет на весь женский организм и может привести к раннему климаксу.
6. Если ребенок будет мало отдыхать, то он постоянно будет вялым и начнет часто болеть, кроме того он не сможет даже нормально учиться, из-за того что полученная информация будет плохо у него усваиваться. Детям нужно давать много отдыхать, спать они должны около десяти часов в сутки, родители не должны об этом забывать.
Как недосып влияет на организм
В онлайн-лаборатории Lab4U мы хотим, чтобы каждый из вас мог заботиться о своем здоровье. Для этого мы расскажем, как недосып влияет на организм
Общие рекомендации касательно сна: спать не меньше 7 часов и ложиться до 22:00. Современный ритм жизни не всегда позволяем придерживаться этих простых правил. Что бывает, когда мы недосыпаем и как понять, что причина нашего самочувствия именно во сне?
Содержание
Можно ли по анализам понять, что человек мало спит?
На сегодняшний день не существует анализа крови, по которому можно определить недосып. Есть функциональные исследования сна:
Сегодня сложность использования стандартных анализов крови при диагностики бессонницы заключается в том, что не совсем понятно, изменения произошли из-за бессонницы или изменения в организме привели к недосыпу.
Косвенно недосып можно определить с помощью анализа на уровень мелатонина. Мелатонин – гормон, который контролирует циркадные ритмы: сон и бодрствование.
Его максимальная выработка происходит между 01:00 и 03:00 во время сна в полной темноте. Даже кратковременное включение света ночью способно значительно снизить синтез гормона.
Нарушение режима выработки мелатонина происходит при джетлаге; бессоннице; синдроме задержки фазы сна; депрессивных расстройствах и т. п.
Анализы могут выявить основное заболевание, т. к. в большинстве случаев бессонница имеет вторичный характер. Чаще всего она является симптомом, а не первопричиной.
Какие бывают физиологические причины бессонницы?
Нарушение сна может возникнуть у любого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса или болезни. Недосып может трансформироваться в хроническую бессонницу.
Нарушение циркадного ритма почти всегда ведет к бессоннице. Такая ситуация возникает при сменной и вахтовой работе, а также у тех, кто вечером много времени проводит у телевизора или компьютера. Избыток света экранов в вечерние и ночные часы вызывает десинхроноз – нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна.
Нарушить ваш сон могут некоторые лекарственные препараты:
И, наконец, способствовать частому пробуждению и нарушению сна могут сердечно-сосудистые (аритмии, артериальная гипертензия), легочные (хроническая обструктивная болезнь легких, ХОБЛ), костно-мышечные (артриты, ревматизм), мочеполовые (простатит, недержание мочи), неврологические (болезнь Паркинсона), инфекционные (грипп, ОРВИ) и эндокринные заболевания (заболевания щитовидной железы), зуд (герпес), желудочно-кишечные расстройства и нарушение обмена веществ.
Какие медицинские проблемы вызывает недостаток сна?
К каким последствиям может привести регулярный недосып?
Мелатонин (гормон сна) влияет на уровень многих гормонов: ФСГ, ЛГ, АКТГ, ТТГ, СТГ. Мелатонин обладает антиоксидантными свойствами, противоопухолевым действием и онкостатической активностью. Нарушение его выработки из-за недосыпа, может повлиять на выработку гормонов. Повышаются риски заболеваний щитовидной железы и репродуктивной системы, задержки развития у детей.
Было исследование, которое обнаружило связь между нерегулярными графиками работы женщин и уровнем рака молочной железы. Исследователи сравнили 1200 женщин, у которых развился рак молочной железы в период между 2005 и 2008 годами, и 1300 женщин, у которых не было диагноза рака. Они обнаружили, что уровень рака молочной железы был на 30 процентов выше у женщин, которые работали посменно. Женщины, у которых было по крайней мере четыре года работы в ночную смену, а также женщины, у которых было менее трех ночных смен в неделю, подвергались наибольшему риску.